Мазмұны

• Қадамдар
• Кеңес
• Ескерту

Мазасыздық дегеніміз - кез-келген адам анда-санда бастан кешіретін психологиялық күй. Шоу немесе емтихан алдында, тіпті бос емес немесе тым қатты толқып тұрған кездерде стрессті сезіну - бәрі қалыпты жағдай. Алайда, уайымның мәні жай стресс емес ». Егер сіз ұзақ уақыт бойына мазасыздықты жиі сезінетін болсаңыз және оны жоя алмасаңыз, мәселені мұқият қарауыңыз керек. Осы мақаладағы кеңестер қысқа мерзімді перспективада мазасыздық деңгейлерін азайтуға көмектеседі.

Қадамдар

3-тен 1-әдіс: Өмір салтын өзгерту

1. Мазасыздық тудыратын тағамдарды күнделікті диетадан шығарыңыз. Бұл өте қарапайым естіледі, бірақ сіз тұтынатын тағамдарды өзгерту сіздің мазасыздық деңгейіңізге қатты әсер етуі мүмкін. Азық-түлік тұтынуды қайта қарау келесі үрей тудырады:
   
   
   • Кофе. Барлық уақытта кездесетін «энергетикалық сусын» мазасыздықтың негізгі себептерінің бірі болуы мүмкін. Егер сізде күн сайын таңертең кофе ішу әдеті болса, бірнеше апта ішінде кофеинсіз шайға ауысыңыз. Кофеден бас тарту қиынға соғуы мүмкін, бірақ сіз осы уақыт аралығында стресстің деңгейін төмендетуіңіз керек.

     

     
     
   • Қант және крахмал. Адамдар көбінесе құрамында қант пен крахмал бар тағамдарды стрессті жеңілдететін нұсқа деп санайды, өйткені балмұздақ пен печенье сияқты «меланхолияны жеңілдетуге» көмектесетін тағамдар уақытша жеңілдік береді. Алайда, осы тағамдарды тұтынғаннан кейін қандағы қанттың жоғарылауы мен төмендеуі сіздің эмоцияларыңызды тұрақсыз етуі мүмкін. Гипергликемияны болдырмау үшін оларды жемістермен немесе көкөністермен алмастыруға тырысыңыз.

     

     
     
   • Шарап. Стрессті жұмыс күнінен кейін көптеген адамдар алкогольді демалу әдісі ретінде пайдаланады. Алкоголь сізге біраз уақытқа дейін стресстен арылуға көмектеседі, бірақ нәтижесінде туындаған жағдайлар сіз сезінетін кез-келген сәттегі релаксация сезімдерін толығымен жояды. Алкогольді көп ішпеңіз, егер ішсеңіз, алкоголь әсерін жоғалтқаннан кейін жағымсыз күйзеліске ұшырау мүмкіндігін азайту үшін көбірек су ішіңіз.

     

     
     
2. Диетаңызға эмоционалды тағамдарды қосыңыз. Дұрыс тамақтану арқылы денсаулықты сақтау сіздің көңіл-күйіңізді тұрақтандыруға көмектеседі. Егер сіз оған барлық қажетті қоректік заттарды берсеңіз, стресстік жағдайға тап болған кезде денеңіз алаңдамайды.
   • Көк жидек және акай жидектері сияқты антиоксиданттары көп түрлі тағамдарды жеу керек. Олар сіздің эмоцияларыңызды жақсартуға және стресс гормондарын азайтуға көмектеседі.

     

   • Кебек, қара шоколад, асқабақ тұқымы, балық және бадам құрамында болатын магний мен калий сияқты минералдарға бай тағам стрессті жеңуге өте тиімді. Көптеген адамдар магнийдің қажетті мөлшерін ала алмайды және бұл әртүрлі белгілерді тудырады, оның ішінде мазасыздық.

     

   • Құрамында ұйқыны жақсартатын және демалуға ықпал ететін нейротрансмиттер - GABA бар тамақ пен сусынды күнделікті диета арқылы ішуге болады. GABA бар кейбір тағамдардың құрамына айран (ашытқы өнімдері), кимчи және улонг шай кіреді.

     

3. 

   Стресті азайтуға көмектесетін жаттығулар. Көптеген зерттеулер жаттығулар күнделікті мазасыздық симптомдарын азайтып, мазасыздықты емдеуге көмектесетінін көрсетті. Бұл қазір және келесі бірнеше сағат ішінде өзіңізді жақсы сезінуге көмектеседі.
   • Жүгіру немесе велосипед тебу сияқты жүрек-қантамырлық жаттығулар, сондай-ақ салмақ пен басқа бұлшықеттерді жақсартатын жаттығулар бәрі алаңдаушылықты азайтуға арналған.
   • Сіз йогамен айналысуға болады. Йога студиясының босаңсытатын атмосферасы және бірнеше сағат бойы тыныш және тыныш болу мүмкіндігі бұл физикалық белсенділікті мазасыздықты жеңілдетуге өте пайдалы етеді.
   • Егер жаттығу туралы ой мазасыздықты сезіну үшін жеткілікті болса, сіз жеңіл физикалық жүктемені күнделікті өміріңізге қоса аласыз. Толық спорттық дайындықты алу үшін сізге спорт командасында болудың немесе спортзалға барудың қажеті жоқ; Күнделікті көңіл-күйді жақсарту үшін көршімен серуендеу жеткілікті.

4. 

   Терең тыныс. Баяу, терең тыныс алу сіздің күйзеліске бірден әсер етеді. Көптеген адамдар таяз тыныс алумен, өкпеге ауамен дем шығарумен және тез дем шығарумен айналысады. Біз күйзелісті сезінгенде, біз тезірек тыныс аламыз, ал бұл өз кезегінде бізді стрессті сезінуге мәжбүр етеді. Оның орнына диафрагма немесе іш арқылы тыныс алуға көңіл бөлу керек. Сіздің ішіңіз шар тәрізді болуы керек. Бұл сізге өкпеден гөрі көбірек ауамен тыныс алуға мүмкіндік береді, сонымен қатар қан қысымын төмендетуге, бұлшық еттеріңізді босаңсытып, тыныштандыруға көмектеседі.
   • Мазасыздық сезінбесе де, тыныс алуды ескеруге тырысыңыз. Терең тыныс алу сіздің психикалық жағдайыңызға қарамастан өте маңызды.
   • 4 рет тыныс алуға тырысыңыз, 3 рет өкпеңіздегі ауаны ұстап, 4 рет дем шығарыңыз. Сегіз және одан да аз соққыға 1 минут тыныс беру сіздің мазасыздығыңызды бірден азайтуға көмектеседі.

5. 

   Өзіңіздің сүйікті істеріңізді жасаңыз. Әдетте, мазасыздық өмірдегі проблемалардан стресстен арылуға мүмкіндік болмаған кезде пайда болады. Күніне кем дегенде 10 минут уақытыңызды бөліп, хоббиіңізбен айналысыңыз немесе өзіңізге тыныштық әкелетін іс-әрекет жасаңыз. Олар кітап оқу, спортпен шұғылдану, музыка ойнау, сурет салу және басқа нәрселер болуы мүмкін. Өзіңізге шығудың жолын жасау сіздің ойыңыздағы жедел және ұзақ мерзімді мазасыздықтан арылуға көмектеседі.
   • Сондай-ақ сіз өзіңізді қызықтыратын бағыт бойынша сабаққа қатысуыңыз керек. Егер сіз зергерлік бұйымдарды жақсы көретін болсаңыз, онда сіз өзіңіз тұратын жүзік жасау сабағын іздеуге, жергілікті мұғалімнен сабақ алуға немесе қоғамдық колледжде тіл сабағына қатысуға болады.
   • Сіз өзіңізге ұнайтын нәрсені жасай отырып, стресстік факторлар туралы ойланбау үшін саналы түрде шешім қабылдаңыз. Оларды өзіңіздің ойларыңыздан алып тастау сіз айналысатын іс-әрекеттерден ләззат алуға назар аударуға мүмкіндік береді және болашақ ойлауды болдырмауға көмектеседі.

6. 

   Үйде демалыңыз. Үйде болған кезде сіз толықтай босаңсуыңыз керек; үй сіздің баспанаңыз болуы керек. Мазасыздықпен айналысқанда, үйде демалуға біраз уақыт бөліңіз. Ыстық ваннаға шомылыңыз, тыныштандыратын музыка тыңдаңыз және мазасыздықты күшейтетін кез келген нәрседен аулақ болыңыз. Күндіз немесе аптада осы нәрселерден ләззат алу үшін көп уақыт бөлгеніңізге көз жеткізіңіз.

7. 

   Өзіңізді шамадан тыс жүктемеден сақтаңыз. Егер сіздің күнтізбеңіз бос емес болса, үйдегі жұмыстарды шешіп, мектептегі есепті аяқтау керек деп өзіңізді күйзелтетін болсаңыз, бұл сізді мазалап, өзіңізге деген мазасыздық сезімін тудырады. қажеттіліктен көп. Сіз өзіңіздің күнтізбеңізді маңызды іс-шаралардың айналасында ұстап, бірнеше басқа нәрсені кесіп тастағаныңыз жөн. Өзіңіздің уайымыңызбен күресуге жалғыз уақыт бөлу оны жеңуге көмектеседі.
   • Достарыңызбен кездесу қызықты болғанымен, мұны жиі жасау сіз оларды бас тартқан сайын оларды ренжітуге және өзіңізге уақыт бөле алмауға мазасыздық сезімін тудыруы мүмкін. . Достармен кездесу және өзіңізге уақыт бөлу арасында тепе-теңдік орнатыңыз.
   • Кейбір сұрауларға «жоқ» деп айтуды үйреніңіз. Бұл компаниядағы жұмыс немесе басқа жұмыс болсын, ұсыныстан анда-санда бас тартқаныңыз жөн.

8. 

   Ұйықтаңыз. Ұйқының жетіспеуі дененің кортизолдың артық мөлшерінен арылуына жол бермейді. Кортизол - бұл жоғары концентрациядағы гормон, ол стресс пен мазасыздықты тудырады. Сіз әр кеш сайын 8-9 сағат ұйықтағаныңызға сенімді болуыңыз керек.
   • Күн сайын бір уақытта ұйықтауға және оянуға тырысыңыз. Бұл сізге ұйқы циклын реттеуге көмектеседі және жақсы ұйықтауға көмектеседі.
   • Егер сіз ұйықтап немесе ұйықтай алмай қиналсаңыз, мелатонин қоспасын алуға болады. Мелатонин - организм ұйықтауға көмектесетін түзетін гормон. Сіз бұл гормонды көптеген дәріханаларда төмен дозалы таблетка түрінде таба аласыз.
   • Ұйықтар алдында ұялы телефондарды, ноутбуктар мен теледидарды пайдаланудан аулақ болыңыз. Бұл құрылғылардағы жарық алаңдаушылық тудырады, сонымен қатар денеде мелатониннің қажетті мөлшерін шығаруға жол бермейді.
   жарнама

3-тен 2-әдіс: Мазасыздықты психикалық тактикамен жеңу

1. 

   Сіз басқара алатын мазасыздықтың көзіне тап болыңыз. Мазасыздықты тудыратын әр түрлі жағдайлар бар, егер сіз мазасыздықтың нақты себебін анықтап, сол арқылы жұмыс жасасаңыз жақсы. Мысалы, егер сіз салықты кешіктірсеңіз, онда сіз жұмысты аяқтағанша иығыңызға қамыт кию керек сияқты сезінесіз.
   • Журнал жазу сіздің жаман көңіл-күйіңіздің себептерін анықтауға көмектеседі. Өз ойларыңыз туралы жазу сізге ешқашан ойламаған стресстің көздерін табуға көмектеседі.
   • Мазасыздықтың көзі сіздің бақылауыңыздан мүлде тыс деп ойласаңыз да, жағдайды сәл өзгерте аласыз, ол сізге аз стресс болады. Мысалы, егер сіз отбасылық сапарға шыққыңыз келетінін білдіретін алдағы демалыс туралы алаңдасаңыз, жағдайға басқа бағытта қараңыз. Үйде отбасылық кештер ұйымдастыруға болады, осылайша сіз отбасыңызға бармас үшін немесе мейрамханада тамақ дайындамауыңыз үшін кеш өткізе аласыз. Жағдайдың икемді жағын табуға тырысыңыз.

2. 

   Сіз басқара алмайтын стресс көздерінен аулақ болыңыз. Егер жағдай сізді алаңдатса, сіз одан толықтай аулақ бола аласыз. Егер сіз ұшуды ұнатпасаңыз және сіздің қорқынышыңыз сейіледі деп ойламасаңыз, онда көлікпен жүргеніңіз жөн. Сіз өзіңіздің шектеулеріңізді түсініп, өзін-өзі сақтау инстинктін қолданғаныңыз жөн.
   • Егер сіздің өміріңіздегі біреу сізді алаңдатып, өзін жайсыз сезінбесе / оларға қарсы тұра алмайтын болса, сіз олардан аулақ болу үшін бірнеше өзгертулер жасай аласыз.
   • Егер жұмыс немесе мектеп сіз үшін стресс болса, күндізгі уақытты бөліп, барлық ұялы телефондар мен ноутбуктарды өшіріп, олар тудыратын уайымнан арылыңыз. Егер сіз өзіңіздің электрондық поштаңызды жұмыс кезінде іздеймін деп алаңдайтын болсаңыз, оны өміріңізден бір сәтке алып тастаңыз.

3. 

   Ой жүгірт. Релаксация және медитация күндері мазасыздық деңгейін төмендетуге өте тиімді. Медитацияның әр түрлі түрлері бар, сондықтан сіз өзіңізді жайлы сезінетін және босаңсытатын түрін таңдамас бұрын бірнеше түрлі тәсілдерді қолданып көргеніңіз жөн.
   • Жетекші медитация - бұл жаңадан бастаушылар үшін жақсы таңдау. Сіз тікелей басқа біреуден медитация жасай аласыз, бірақ жаттығу үшін CD сатып алсаңыз немесе YouTube медитациясының видеосын көрсеңіз, оңайырақ болады. Сіз жүрек соғу жылдамдығы жоғарылай бастаған кезде немесе өз ойыңызды басқара алмайтындай сезінгенде тыныштық сақтау тәсілдерін үйренесіз.
   • Зейінді ойлау сізді мазалайтын белгілі бір ойға немесе ой үлгісіне назар аударуды қамтиды, бұл сіздің ойларыңыз сол ойлар жоғалып кеткенше және сіздің ақыл-ойыңыз аяқталғанға дейін енуіне мүмкіндік береді. барлығы бос.Бұл практика әдісі сіздің күніңіздің басталуына дейін бес минут ойланатын тыныш кеңістікті табу сияқты қарапайым болуы мүмкін, бірақ бұл ежелден келе жатқан әдіс, егер сіз оқығыңыз келсе өте пайдалы болады. әрі қарай көмектесу. Міне, бірнеше тәсілдер:
     • Ыңғайлы отырыңыз және көзіңізді жұмыңыз.
     • Әр тыныс алғаныңызды байқауға 5 минут уақыт бөліңіз. Зейінді тыныс алу - бұл зейінді ойлаудың құнды алғы сөзі.
     • Әрі қарай, белгілі бір эмоцияға бой алдырыңыз - мазасыздық, депрессия, ауыр естелік, жақында болған жанжал. Бұл сезімді бейсаналық санаңызда сақтаңыз, бірақ өз ойыңызда адасуға жол бермеңіз. Сізге жай ғана досыңызбен отырғандай эмоцияларыңызбен «отыру» керек.
     • Эмоцияларыңызды бақылаңыз. Мұны санаңызда сақтаңыз және «Мен сіз үшін осындамын. Мен сізбен қанша уақыт қаласаңыз да отырамын» деп айтыңыз.
     • Эмоцияларыңызға өзіңізді көрсетуге және оның қалай өзгеретінін көруге мүмкіндік беріңіз. Егер сіз өзіңіздің эмоцияларыңызбен дос ретінде отырсаңыз, ол өзгеріп, өзін-өзі сауықтыра бастайды.
     • Зейінді ойлау техникасы туралы толығырақ және басқа да әдістермен танысу үшін біздің санаттағы басқа мақалалармен таныса аласыз.

4. 

   Елестетіп көріңізші. Бұл алаңдаушылық тудыратын ойлар мен бейнелерді жіберіп, оларды тыныш ойлар мен бейнелермен ауыстыру процесі. Сіз өзіңіздің бос және қауіпсіз сезінетін жеріңіздің суретін елестету үшін басшылыққа алынған көрнекіліктерді қолдана аласыз. Сіз бұл жердің пейзажы туралы ойлаған кезде, сіздің ойыңыз сіз елестететін жерге толығымен ене алатындай етіп, бөлшектерге назар аударыңыз. Мазасыз ойлардан арылу сіздің денеңіз бен ақыл-ойыңызды тыныштандырып, мазасыздық тудыратын кез-келген жағдайға дайын бола алады.

5. 

   Көмек алыңыз. Көптеген адамдар үшін мазасыздық туралы айту өте тиімді жеңілдік болып табылады. Егер сізге ауаны шығару керек болса, жұбайыңыздан немесе досыңыздан кеңес сұраңыз және олармен өз сезімдеріңізді бөлісіңіз. Кейде сезімдеріңізді сөз арқылы білдіру көп стресстен арылуға көмектеседі.
   • Егер сіз үнемі біреудің кеңесіне сүйенсеңіз, сіздің мәселелеріңіз ауыр болып көрінуі мүмкін. Егер сізге көп мазасыздықты жою қажет болса, сіз терапевтке баруыңыз керек. Сіз өзіңіздің проблемаңызды қалағаныңызша ұсына аласыз және білікті маман көмекке келеді.
   жарнама

3-тің 3 әдісі: Медициналық тәсіл арқылы мазасыздықты жеңу

1. 

   Табиғи құралдарды қолданыңыз. Кейбір шөптер, шайлар мен қоспалар мазасыздық белгілерін азайтуға көмектеседі деп ойлайды. Сіз келесі тағамдарды қолданып көре аласыз:
   • Түймедақ әдетте мазасыздықты, стрессті және ас қорыту бұзылыстарын емдеу үшін қолданылады. Оның антидепрессанттарға ұқсас қасиеттері бар. Оны шайға қайнатып немесе қоспа ретінде пайдалануға болады.
   • Женьшень ағзадағы стрессті азайтуға көмектеседі. Мазасыздықты жеңу үшін күн сайын женьшень сығындысына арналған қоспалар ішуге болады.
   • Кава кава - бұл Полинезиядан шыққан өсімдік (Океанияның бөлімшесі), ол тыныштандыратын әсерге ие, бұл алаңдаушылықты басуға көмектеседі. Сіз тұратын дәріханада осы қосымшаның сатылатын-сатылмағанын тексере аласыз немесе интернетте тапсырыс бере аласыз.
   • Валериан тамыры Еуропада седативті қасиеттерімен өте танымал. Сіз оны жеңе алмаймын деп ойлаған мазасыздық жағдайымен күресу кезінде пайдалана аласыз.

2. 

   Терапевтке қаралыңыз. Дәрігерге қашан қарау керек екенін түсініп алыңыз. Егер сіз созылмалы мазасыздықты сезініп, мазасыздықты сезінсеңіз, сіз психиатрға немесе психиатрға баруыңыз керек. Дәрігердің араласуынсыз мазасыздықты емдеу қиынға соғуы мүмкін, дәрігерге неғұрлым тез қаралсаңыз, соғұрлым өзіңізді тез сезінесіз.

3. 

   Мазасыздыққа қарсы дәрі-дәрмектерді қолдануды қарастырыңыз. Егер сіздің ұйқыңызға кедергі келтіретін ұзақ уақыт бойы мазасыздық болса, күні бойы тоқтамаса, дәрігерге қаралатын уақыт келді. Дүрбелең, қатты әлеуметтік мазасыздық және басқа да көптеген белгілер сіздің қажеттіліктеріңізге сәйкес рецепт бойынша дәрі-дәрмектер арқылы тиімді емделеді. жарнама

Кеңес

• Сіздің уайымыңыз бірден жойылмайтынын біліңіз. Мазасыздықты жеңу үшін сіздің денеңізді және ақыл-ойыңызды қалпына келтіру үшін сізге уақыт қажет.
• Өзіңізге мейірімді болыңыз. Мазасыздық - бұл өте кең таралған эмоционалды жағдай, және онымен өз бетіңізше күресудің қажеті жоқ.
• Мазасыздықты өзгелерден жасырмаңыз. Сіз сенімді адамдармен бөлісіп, проблеманы шешу үшін бірге жұмыс жасауыңыз керек.
• Есте сақтау керек ең маңызды нәрсе - мазасыздық тек сіздің ойыңызда жүреді. Өзіңіз болыңыз және басқалардың сіз туралы ойларын елемеңіз. Мұны бәрі көре алатындай сенімді болу керек.
• Көпіршіктерді үрлеу. Көбіктерді үрлеу тыныс алуға көңіл бөлуге көмектеседі, сондықтан сіз дүрбелеңге түскен кезде тыныштандырады.

Ескерту

• Қатты мазасыздық немесе депрессия денсаулық сақтау маманын емдеуді қажет етеді. Егер сіз өзіңіздің проблемаңызға алаңдасаңыз, дәрігерге баруыңыз керек.
• Дәрігермен алдын-ала кеңес алмай, шөп қоспаларын қабылдауға болмайды.