Мазмұны

• Қадамдар

Зерттеулер көрсеткендей, депрессия мен магний жетіспеушілігі өзара байланысты. Магнийдің жетіспеушілігі қозуды, мазасыздықты және депрессияның көптеген эмоцияларын тудыруы мүмкін. Осы белгілердің болуы магний жетіспеушілігінің белгісі болуы мүмкін және диагноз қою үшін дәрігерге бару керек. Үйде депрессияны магнийдің көмегімен басқарудың әдістері де бар.

Қадамдар

4-тің 1 әдісі: Диагноз қойыңыз

1. 

   Депрессия белгілерін тану. Депрессия - бұл күнделікті іс-әрекетке деген қызығушылығыңызды жоғалтуға және ашынған қайғы-қасіретті сезінуге әкелетін психологиялық ауру. Депрессия емдеуді қажет етеді және мұндай емдеудің көп бөлігі ұзаққа созылуы мүмкін. Сіз депрессияны өміріңізде бір немесе бірнеше рет бастан кешіре аласыз. Аурумен күресудің алғашқы қадамы - лицензияланған дәрігерден немесе психологтан кәсіби диагноз қою. Депрессияның ең көп таралған белгілері:
   • Үмітсіздік, қайғы немесе бос сезім
   • Көңілсіз немесе көңілсіз, көбіне ұсақ-түйек нәрсеге бола
   • Ашулы
   • Мағыналы іс-шаралар мен қатынастарға деген қызығушылықты жоғалту
   • Ұйқысыздық немесе көп ұйқы салдарынан ұйқының бұзылуы
   • Тіпті ештеңе жасамаған кезде де қуат пен шаршаудың жетіспеушілігі
   • Тамақтану әдеттерін өзгертіңіз
   • Себепсіз мазасыздық, мазасыздық немесе қозу
   • Ешқандай себепсіз немесе лайықсыз нәрсе үшін өзін кінәлі сезіну
   • Өткен сәтсіздіктер туралы ойлаңыз, кінәлі емес нәрселер үшін өзіңізді кінәлаңыз
   • Шоғырландыру қиын, шешім қабылдау қиын немесе есте сақтау қиын
   • Бас ауруы сияқты түсініксіз физикалық проблемалар

2. 

   
   
   Оның себебін анықтаңыз. Депрессияға әкелетін көптеген факторлар бар. Себептерді анықтау дәрігерге емдеу мен күтімнің нақты нұсқаларын ұсынуға көмектеседі. Патология сонымен қатар депрессияны немесе мазасыздықты тудыруы немесе оған ықпал етуі мүмкін.Егер сізде нақты емдеуді жоспарлау, сондай-ақ нақты себебін анықтау үшін депрессия белгілері болса, дереу дәрігерге бару керек.
   • Қысқа мерзімді депрессия гормоналды өзгерістерден, маусымдық өзгерістерден, ұзаққа созылған стресстен, зиянды қатынастардан, дәрі-дәрмектерден немесе алкогольді асыра пайдаланудан туындауы мүмкін.
   • Қайталанатын және ұзаққа созылған депрессия ауыр сипатта болуы мүмкін. Ауру күнделікті өмірге және өмірге әсер етуі мүмкін. Ұзақ мерзімді депрессияға әсер ететін факторлар ми химиясының теңгерімсіздігі, генетикалық депрессия, өмірдегі өзгерістер немесе жарақаттық жағдайлар болуы мүмкін.

3. 

   
   
   Дәрігерден немесе психикалық денсаулық бойынша маманнан көмек сұраңыз. Депрессия - бұл елеулі бұзылыс, оған жеңіл қарауға болмайды. Егер сіз көмек сұрамасаңыз, ауру эмоционалды, денсаулықты және мінез-құлықты тудыруы мүмкін және сіздің өміріңіздің барлық салаларына әсер етеді. Егер симптомдар ауыр болса, сіз дәрігеріңізбен ерте сөйлесуіңіз керек. Ауыр белгілерге мыналар жатады:
   • Дененің шаршауы немесе бас ауруы, арқа ауруы немесе бұлшықет ауруы сияқты ауырсыну
   • Дүрбелең, мазасыздық немесе қатты сенімсіздік
   • Қатынас мәселелері, отбасылық мәселелер, жұмыстағы немесе мектептегі проблемалар
   • Қоғамнан оқшаулану
   • Алкоголь немесе нашақорлық
   • Қолдарыңызды кесу сияқты, өзіңізді қорлаңыз
   • Суицид - суицидтік ойлар болса, дереу 911 нөміріне қоңырау шалыңыз
   жарнама

4-тен 2-әдіс: Магнийді тұтынуды арттыру

1. 

   
   
   Қан анализін алыңыз. Депрессия магний жетіспеушілігінен болуы мүмкін. Бұл оңай тексерілетін болғандықтан, сіз дәрігерден магний жетіспеушілігін анықтау үшін қан анализін сұрай аласыз. Дәрігер сізге макияжды қалай тұтынуды арттыру туралы нұсқаулық бере алады. Бүйрек пен асқазанның белгілі бір бұзылуы магнийді сіңіру қабілетіне әсер етуі мүмкін. АҚШ сияқты кейбір елдерде адамдардың көпшілігі магнийдің тәуліктік қабылдау мөлшерін ала бермейді.
   • Магний жетіспеушілігінің белгілеріне мазасыздық, ұйқысыздық, ашуланшақтық, сананың шатасуы, жүректің тұрақты емес соғуы, ентігу, қозу, жүрек айну, тез шаршағыштық, бұлшықет спазмы, гипотония, құсу және толғақтар жатады. жұлқу.
   • Магнийді тым көп кофе, сода, тұз, алкогольдік сусындар немесе диуретиктер ішуге болады. Магний деңгейі де көп терлеу, етеккір қан кету және ұзаққа созылған стресс салдарынан төмендеуі мүмкін.

2. 

   Магнийге бай тағамдарды қолданыңыз. Магний көптеген тағамдарда, әсіресе жасыл жапырақты көкөністерде болады. Магний деңгейінің жоғарылауына көмектесу үшін магнийдің күнделікті тұтынылуын тамақ арқылы арттыру керек. Магний күнделікті өсімдік рецептеріне қосуға болатын түрлі өсімдік тағамдарының құрамында көп.
   • Магнийге бай тағамдарға тофу, бұршақ, дәнді дақылдар, дәнді дақылдар, дәнді дақылдар, сұлы майы, қоңыр күріш, сұлы, шоколад және какао ұнтағы жатады.
   • Магнийге бай жасыл жапырақты көкөністерге қыша, көкжелек қыша жасылдары, қызылша, крест тәрізді көкөністер, жағалы көкөністер және шпинат (шпинат) жатады.
   • Бразилия жаңғағы, қарағай жаңғағы, қара жаңғақ, жержаңғақ, бадам, пісте және кешью сияқты жаңғақтарды жеп қойыңыз. Сонымен қатар, сіз магнийді арттыру үшін асқабақ тұқымын жей аласыз.
   • Магнийге көмектесетін көптеген шөптер, дәмдеуіштер мен теңіз балдырлары бар, мысалы, агар теңіз балдыры, кептірілген қыша, аскөк, балдыркөк ұнтағы, шалфей, райхан, аскөк тұқымы, сірке суы, гүл тұқымы. Көкнәр, кориандр, майоран және куркума.

3. 

   Минералды су ішіңіз. Минералды су құрамында судың құрамында жоқ көптеген пайдалы ингредиенттер бар. Күніне кем дегенде 2 литр минералды су ішіп, ылғалдануға көмектеседі және магнийге ұсынылатын тәуліктік қажеттіліктің 25% -на дейін толықтырады. Өнімнің құрамында қанша магний бар екенін білу үшін минералды су өнімдері туралы ақпаратты оқып шығу керек. Магнийдің литріне мөлшері 20 мен 110 мг аралығында болуы керек.
   • Зерттеулер көрсеткендей, магнийді табиғи минералды судан сіңіру қабілеті тамақтану кезінде емес, тамақ ішкен кезде жоғары болады.

4. 

   Магний қосымшасын алыңыз. Магний глюконаты, магний лактаты және магний цитраты магний қосымшасының ұсынылатын түрлері болып табылады. Магнийдің бұл түрі организмге оңай сіңеді. Орташа алғанда, ересек адам күніне кем дегенде 350 мг магний алуы керек. Балалар күніне 130-240 мг магний ғана алуы керек.
   • Дәрігердің келісімінсіз және нұсқауынсыз жас балаларға, бүйрек аурулары немесе ас қорыту жүйесі бұзылған адамдарға қоспалар бермеңіз.
   • Жүкті әйелдер магниймен толықтырылуы керек. Сондай-ақ, хирургиялық операциядан айығып немесе ауруға шалдыққандар, сондай-ақ спорттық жаттығулардан өтіп жатқан адамдар магнийді күшейтуі керек. Егер сіз магний қоспасын алғыңыз келсе, дәрігермен нақты ұсынылған тәуліктік доза туралы сөйлесіңіз.

5. 

   Жанама әсерлер туралы біліңіз. Магний қоспалары кейбір дәрі-дәрмектермен бірге қабылдағанда жанама әсерлерге ие болуы мүмкін. Дәрі-дәрмектерді қолданатын адамдар қоспалар қабылдаудан бұрын дәрігермен кеңесу керек. Магнийге төзімділіктің жоғарылауының типтік жағымсыз әсерлеріне іштің ауыруы, диарея, қан қысымының төмендеуі, жүрек айну, аритмия, сананың шатасуы, құсу, тыныс алудың салдануы, пульстің төмендеуі және басқа минералдар, кома, жүректің тоқтауы және кейбір жағдайларда өлімге әкелуі мүмкін. жарнама

4-тен 3-әдіс: Депрессияны өмір салтын өзгерту арқылы басқару

1. 

   Үнемі жаттығу жасаңыз. Жаттығудың физикалық және психикалық артықшылықтары бар. Жаттығу көңіл-күйді жақсартуға, мазасыздықты азайтуға және сенімділікті арттыруға көмектеседі. Сонымен қатар, жаттығулар қан қысымы, қант диабеті және артрит сияқты денсаулық мәселелерін жақсартады. Тек бір жаттығу сессиясы депрессия белгілерін бірнеше сағат бойы жақсарта алады және уақыт өте келе тұрақты жаттығулар депрессияның санын едәуір азайтады. Сіз және сіздің дәрігеріңіз депрессияны басқару үшін жаттығуды жоспарлай аласыз. Жаттығудың жеткілікті екендігіне көз жеткізудің бірнеше әдісі:
   • Аптасына кем дегенде 2 сағат жылдамдықпен жүру, созылу, жай жүру немесе жүзу сияқты орташа қарқынды жаттығулар жасаңыз. Сондай-ақ, велосипед тебу, жоғары қарқынды күш жаттығулары немесе жаттығулар сияқты жоғары қарқынды жаттығулар үшін аптасына 1 сағатты жасаңыз.
   • Көңіліңізді көтеріп, жаттығуға ынталандыру үшін музыка тыңдау немесе кітап оқу. Сіз тәжірибелі серіктестерді табандылықпен таба аласыз. Сонымен қатар, жаттығуды Zumba dance сияқты қызықты жаттығулармен біріктіруге болады.
   • Ұйықтар алдында 3-4 сағат жаттығудан аулақ болыңыз. Түнде энергияны пайдалану ұйқы әдетін өзгертіп, жүйкеңізді тоздырады.

2. 

   Ұйқыңызды қандырыңыз. Ұйқының жетіспеуі депрессия мен мазасыздыққа әкелетін стресс гормондарының өндірісін арттырады. Депрессия ұйқының жетіспеушілігімен байланысты, сондықтан жеткілікті ұйықтау депрессия белгілерін азайтуға көмектеседі. Жақсы ұйықтай алатындай етіп ұйқы кестесін құру керек.
   • Ұйықтай алмасаңыз, төсекте ұзақ жатпаңыз. Орныңыздан тұрып, бірнеше минут жүріңіз, содан кейін төсекке оралыңыз. Сіз кітапты оқу, музыка тыңдау, жылы суға түсу немесе медитация сияқты босаңсытатын нәрсе жасай аласыз.
   • Парақтардың ыңғайлы екеніне және көрпелер мен жастықтардың денені көтере алатындығына көз жеткізіңіз. Сонымен қатар, сіз тек жеткілікті жылы көрпемен жабуыңыз керек. Ұйықтауды жеңілдету үшін бөлме температурасын салқын сезінгенше реттеңіз.
   • Ұйықтар алдында теледидар көрмеңіз, электронды құрылғыларды пайдаланбаңыз, жұмыс жасамаңыз, тамақтанбаңыз немесе жаттығулар жасамаңыз. Сондай-ақ, құрамында кофеин, никотин, алкоголь және қант бар өнімдерден төсек алдында 4-6 сағат бойы аулақ болыңыз. Бұл өнімдер сергек болу үшін стимуляторлық қасиеттерге ие. Ұйықтар алдында тамақтану семіздік қаупін арттырады, бұл депрессияға әкелуі немесе депрессия белгілерін күшейтуі мүмкін.
   • Теледидар экранынан немесе электронды құрылғыдан шыққан жарық мелатонин өндірісін бәсеңдетіп, ұйқыны қиындатады.

3. 

   Стресстік әрекеттерден аулақ болыңыз. Стресстік жағдайлар депрессияны, мазасыздықты және басқа да көптеген мәселелер мен ауруларды тудыруы мүмкін. Жасы ұлғайған сайын, стресстік жағдайдан кейін сізге демалу соғұрлым қиын болады. Сондықтан, медитациямен айналысыңыз немесе тыныштандыратын іс-шараларға қатысыңыз, йога немесе Tai chi сияқты ойын-сауыққа уақыт бөліңіз. Сонымен қатар, сіз стрессті келесі жолдармен төмендете аласыз:
   • Тыныш кеңістікте баяу тыныс алуға машықтаныңыз
   • Қуатыңызды өмірдегі жағымды нәрселер туралы ойлауға салыңыз
   • Қажетсіз тапсырмаларды жою үшін күнделікті тапсырмаларды бірінші орынға қойыңыз
   • Көңілді, күлкілі нәрселерді табыңыз, өйткені зерттеулер көрсеткендей, олар сізге стрессті жеңуге көмектеседі
   • Босаңсытатын музыка тыңдаңыз немесе сүйікті телешоуыңызды немесе фильміңізді көріңіз

4. 

   Стимуляторлар мен алкогольдік сусындардан аулақ болыңыз. Олар депрессия симптомдарын қоздыратыны және ұзақ уақыт қолданған кезде белгілерді күшейтетіні белгілі. Уақыт өте келе, заттарды қолдану және алкогольді қолдану депрессияны емдеуді қиындатады. Алкогольді ішімдіктерге тәуелділік мазасыздықтың артуымен байланысты.
   • Алкогольді тұтынуды әйелдер үшін күніне бір, ал ерлер үшін күніне екі сусынмен шектеңіз. Тітіркендіргіштерден аулақ болыңыз.
   • Алкогольді немесе есірткіні тастауға көмек қажет болған кезде дәрігермен немесе терапевтпен кеңесіңіз.

5. 

   Психотерапияны қарастырыңыз. Егер сіз өзіңіздің көңіл-күйіңізді немесе мінез-құлқыңызды түсінуде қиындықтар туындаса, психиатрдан, психологтан, кеңес берушіден немесе психикалық денсаулық сақтау қызметінен көмек сұраңыз. басқа. Олар сіздің өміріңізді басқаруға және стресстік, көңілсіз жағдайларды дұрыс дағдылармен жеңуге үйренуге көмектесетін психотерапия жасай алады, әсіресе мазасыздық пен депрессия болса. Сіз өзіңіздің дәрігеріңізден психотерапевтке жолдама сұрай аласыз немесе өзіңізге ұнайтын дәрігерді тағайындай аласыз.
   • Дәрігер сізді қолдау тобына жіберуі мүмкін - бұл психотерапияның тағы бір түрі.
   жарнама

4-тің 4 әдісі: баламалы емдеу әдісін қолданып көріңіз

1. 

   Сент Джонс Сусабының шөптерін қолданып көріңіз. St. John's Wort - жеңіл және орташа депрессияға пайдалы шөп. Шөпті сұйық сығынды түрінде, жұмсақ капсулада, таблеткада немесе шайдың құрамдас бөлігі ретінде сатып алуға болады. Дәрігеріңізбен шөпті емдеудің қандай түрі сізге тиімді екендігі және Әулие шөптен жасалған дәрі-дәрмектерді қабылдау-ішпеу туралы сөйлесіңіз. John's Wort қауіпсіз бе, жоқ па.
   • Қоспалар 0,3% гиперицин концентрациясына дейін стандартталған (гиперицин - бұл шөптің белсенді ингредиенттерінің бірі). Қоспаларды күніне 3 реттен 300 мг-нан қабылдау керек. Шөптердің денеге енуіне 3-4 апта кетуі мүмкін, сондықтан оның әсерін көру үшін 3-4 апта қажет болады.
   • Сент ішуді тоқтатпаңыз. John's Wort дереу. Мұны істеу жағымсыз жанама әсерлер тудырады. Керісінше, сіз күн сайын тұтынатын шөптердің мөлшерін жайлап азайтыңыз.
   • Зейіннің жетіспеушілігі және биполярлы бұзылулары бар адамдар St. Джонның сорты. Сонымен қатар, антидепрессанттар, пероральді контрацептивтер, седативтер, аллергия немесе жүкті / емізетін әйелдерді қабылдайтын адамдар бұл шөпті қабылдамауы керек. Әулие шөптерді қабылдаған кезде грейпфрут жеуге және грейпфрут шырынын ішуден аулақ болыңыз. Джонның сорты.

2. 

   Балық майын ішіңіз. Балық майында ми жұмысына көмектесетін омега-3 май қышқылдары бар. Депрессияға ұшыраған адамдардың қанында EPA және DHA деп аталатын ми химиялық заттарының концентрациясы (балық майында да бар екі зат) төмендеуі мүмкін. Сондықтан омега-3 тұтынуын арттыру үшін аптасына бірнеше рет балық немесе теңіз өнімдерін жеу керек. Лосось, сардина, майшабақ, моллюскалар, устрицалар, ақ тунец консервілерін жеңіз. Сонымен қатар, балық майы рецептсіз қосымша ретінде қолданыла алады.
   • Депрессияның жалғыз құралы ретінде балық майын қабылдамаңыз. Бұған қарамастан, балық майы рецепт бойынша дәрі-дәрмектер мен басқа емдеу әдістеріне қосымша ретінде өте пайдалы.
   • Жүкті немесе емізетін әйелдер кез-келген қоспаны қабылдаудан немесе омга-3 қабылдауды арттырмас бұрын дәрігермен сөйлесуі керек.
   • Шикі теңіз өнімдерінен, моллюскалардан, плиткалардан, скумбриядан және акулалардан аулақ болыңыз. Бұл теңіз жануарларында сынап мөлшері көп.

3. 

   С дәруменімен байытылған. Зерттеулер көрсеткендей, С витаминінің жетіспеуі әлсіздік пен депрессияға әкелуі мүмкін. Бұған жол бермеу үшін С дәрумені қоспасын күн сайын көбейту керек. Сіз С витаминіне бай тағамдарды жеуге немесе қоспалар қабылдауға болады. С немесе витаминді қызыл немесе жасыл болгар бұрышы, апельсин, грейпфрут, лимон, шпинат (шпинат), брокколи, Брюссель өскіндері, құлпынай, таңқурай, қызанақ, манго, папайя және канталупа.
   • Қоспаларға келетін болсақ, сіз С витаминінің 2-3 дозасын іше аласыз, бұл күніне 500 мг құрайды. Азық-түліктер мен қоспалардан алынатын С витаминінің жалпы мөлшері тәулігіне 2000 мг-нан төмен болуы керек екенін ескеріңіз. С витаминінің жоғары дозалары диареяны тудыруы мүмкін.
   • Темекі шегу С дәруменін ағызуы мүмкін, сондықтан темекі шегушілерге тәулігіне қосымша 35 мг қажет.
   • Дәрі-дәрмектерді, шөп қоспаларын немесе басқа қоспаларды қабылдап жүрген болсаңыз, қоспалар қабылдаудан бұрын дәрігеріңізбен тексеріңіз.

4. 

   5-гидрокситриптофан (5-HTP) қоспасын қолданып көріңіз. Денедегі бұл химиялық зат триптофаннан алынады және серотонинге айналады - көңіл-күйді басқаратын нейротрансмиттер. 5-HTP ұйқыға, көңіл-күйге, мазасыздықты, тәбеттің төмендеуін және ауырсынуды жақсарта алады.
   • 5-HTP жеңіл және орташа депрессиямен ауыратын адамдарды емдеу үшін қолданылатын кейбір SSRI антидепрессанттары сияқты тиімді болуы мүмкін (мысалы, Prozac және Zoloft).

5. 

   Дәрігермен әдістердің комбинациясы туралы сөйлесіңіз. Кейбір емдеу тәсілдері біріктірілген кезде тиімдірек болады, бірақ дәрігермен кеңесу керек, қандай комбинация сіздің денсаулық жағдайыңызға сәйкес келеді және теріс әсер етпеу үшін.
   • Родиола және SAMe (S-аденозил метионин) сияқты депрессияны емдеу үшін дәрігермен бірге басқа да қоспалар бар.
   жарнама