Мазмұны

• Қадамдар
• Ескерту

Адамдар бір күннің ішінде көптеген эмоцияларды сезіне алады. Кейде сезімдеріміз бізді басқарып, кейін өкінетін нәрсені айтуға немесе жасауға мәжбүр ете алатынымызды сеземіз. Егер сіз эмоцияларыңызды басқара алмай қиналсаңыз, сіз жалғыз емессіз. Сіз өзіңіздің эмоцияларыңыздың көп бөлігін қазіргі эмоцияларыңызға саналы түрде назар аудара отырып және оларды жеңудің нақты стратегияларын қабылдау арқылы басқара аласыз.

Қадамдар

3-тің 1 әдісі: күшті эмоциялармен күресу

1. 

   Қазіргі сезімдеріңізден хабардар болыңыз. Эмоционалды тәжірибе үш элементке бөлінеді: дене тілі және өзін-өзі ұстау, инстинктивті реакциялар және ойлау. Кейде сіз айқын эмоцияны сезінесіз, ал басқа уақытта сіз әртүрлі эмоцияларды сезінесіз. Сіздің дәл қазір қандай күйде екеніңізді анықтау үшін үш факторға байланысты бірнеше жалпы эмоцияны қараңыз.
   • Ашулы Қолды қысу, мұрынның томпиып кетуі, жүректің соғуы, тершеңдік және белгілі бір ойлармен қорытынды жасауға асығу ретінде ұсынылуы мүмкін.
   • Шатастырылған Бұған бас немесе щек тырнау, жылдам жыпылықтау, дене температурасының көтерілуі және қатты ойлау кіруі мүмкін.
   • Көңілсіздік Ауыр күрсіну, бастың салбырауы, кенеттен жүрек айну, жүректің тарылуы, үрей немесе үмітсіздік туралы ойлармен көрінуі мүмкін.
   • Қорқыныш локтің қысылуымен, дірілдеуімен, жанасуға немесе дыбысқа сезгіштігімен, қашып кетуге немесе жасырынуға психологиялық ниетімен байланысты болуы мүмкін.
   • Қызғаныш қарсыласын сынау, мазақ ету, кеудесін күйдіру және асығыс шешім қабылдау арқылы көрсетуге болады.
   • Сорлы Оларға қабақ түйу, иектің дірілдеуі, тамақ ауруы кіруі мүмкін, әлем бәсеңдеп, жалғыз қалғысы келеді.

2. 

   
   
   Сізді эмоционалды ететін жағдайларды анықтаңыз. Егер сіз қатты эмоцияларды бастан кешіріп жатсаңыз, онда бұл сезімді тудыратын қоздырғыштарды түсінуіңіз керек. Егер сіз үнемі ренжіген болсаңыз, бұл өте маңызды. Өткен бірнеше сағат немесе күн туралы ой жүгіртіңіз. Сіз сөйлескен адамдарды және әңгіме тақырыптарын ескеріңіз.
   • Бұл сізді күшті сезінетін немесе сізді қызықтыратын белгілі бір тақырып болуы мүмкін. Күшті эмоцияны тудыруы мүмкін адамдарға / тақырыптарға отбасы, достар, қарым-қатынас, жұмыс, ақша, сын және көңілсіздік жатады.

3. 

   
   
   Жағдайға қатысты өз ойларыңызды біліңіз. Сіз адамға / адамдарға бағытталғаннан кейін немесе тақырып қозғаушы болса, ол адамға немесе тақырыпқа деген көзқарасыңызды жазыңыз. Эмоцияларды жазыңыз: «» Мен ашуландым, өйткені ... «» «» Көңілім қалды, өйткені ... «» Бұл жаттығу сізге эмоцияны қозғаушы нәрсе туралы түсінік бере алады. сенің. Сіз бұл факторларды бұрын білмеген боларсыз.

4. 

   
   
   Сіздің ойларыңыз шындыққа сәйкес келетіндігін тексеріңіз. Эмоцияны қоздыратын нәрсені жазып болғаннан кейін, сіз бұл сөздердің дұрыстығын тексере аласыз. Мысалы, егер сіз былай деп жазған болсаңыз: «Данхтың туған күніме сыйлық сатып алмағаны менің көңілімнен шықты», Данхтың мінез-құлқына және сіздің жеке басыңызға байланысты көптеген өзгермелі факторларды ескеруіңіз керек. Данхқа биылғы сыйлықты қаламайтындығыңызды анық білдірдіңіз бе? Данхтың сіз үшін сатып алған бұрынғы сыйлықтарына жиі наразы боласыз ба? Данх қаржылық қиындықтарға тап болып, сыйлықтар ала алмай жүр ме? Егер сіз Данхтың мінез-құлқының жарамды екендігі туралы кем дегенде бір дәлел таба алсаңыз, онда сіз сіздің реакцияңыздың (мысалы, көңілсіздік) ақылға қонымды емес екенін көрсеттіңіз.
   • Егер сіз өзіңіздің қатты эмоцияларыңызды басып тастайтын дәлел таба алмасаңыз, онда сіз жағдайды басқа тұрғыдан қарауыңыз керек. Күшті эмоциялар әрдайым дерлік біз сияқты өмір сүретін кейбір абсурдтық нанымдармен байланысты.

5. 

   Сәйкес балама мінез-құлықты дамытыңыз. Өзгелермен қарым-қатынас кезінде сіздің ойлау және өзін-өзі ұстау тәсілдерін мұқият тексеріп болғаннан кейін, болашақта дені сау жауап беру жоспарын ойлап табуға тырысыңыз.
   • Алдыңғы туған күніне арналған сыйлық сценарийін қарастырыңыз.Данхтың сіздің туған күніне ешқандай сыйлық бермейтінін түсінген соң, сіз не істедіңіз? Сіз эмоционалды болмай тыныш агрессиямен әрекет еткен боларсыз, бірақ оған немқұрайды қарау, еркелетпеу немесе басқа жоспарларды бұзу сияқты нәзік әрекеттер жасадыңыз. ол сізге арналған.
   • Сіз өзіңіздің ыңғайсыздығыңызды жеңілдету үшін қалай әрекет еткеніңізді ойлаңыз - және ол дәл осылай сезінетін шығар. Сіз одан сыйлық күтіп отырғаныңызды және бұл сіздің көңіліңізді қалдырады деп ашық айтуға болады. Бұл ашық көрінуі мүмкін, бірақ Данхтың нақты себебін түсінгеннен кейін көңіліңіз азаяды. Оның үстіне, ол сіздің қасыңызда болу қиынға соқпайды және сіз өзіңізді неге белгілі бір тәртіппен ұстайсыз деп ойланасыз. Ол сіздің сезімдеріңізді жақсы түсінеді және кез-келген түсініспеушілікті жояды.
   жарнама

3-тің 2 әдісі: қозудың себебін түсіну

1. 

   Байсалды пікірталастың қашан дұрыс болатынын біліңіз. Ең жақсы нәрсе - эмоциялардың бақылауынан шығып кетпес үшін талқылауды кейінге қалдыру қажет бірнеше жағдайлар бар. Егер сіз ашуланғанда немесе біршама қатты эмоцияларда болғанда, біреумен сөйлескіңіз келсе, H.A.L.T аббревиатурасын қарастырыңыз. Бұл аштықты, ашулануды, жалғыздықты және шаршауды білдіреді.
   • Бұл біздің осал кезеңіміз және оны әрең басқара аламыз. Есіңізде болсын, болашақта кез-келген мәселені шешуге тырыспас бұрын, сәл кідіріп, өзіңізге мұқият болыңыз.
   • Үнемі бірдеңе жеп отырыңыз, босаңсыту шараларын жасаңыз, басқа адамдармен әлеуметтік байланыс үшін кездесіңіз немесе қажетті демалыңыз. Одан кейін сізде ресурстар жеткілікті болған кезде жағдайды қайта қарастырыңыз.

2. 

   Бірнеше жағдайды түсінгеніңізді мойындаңыз. Сіздің өміріңіздегі жағдайларды жеке түсіну көбінесе сіз басқара алмайтын эмоцияларды тудырады. Мысалы, жұмыс беруші барлық қызметкерлер үшін жыл соңына шолу жасайды. Қызметкер рейтингті қарап, былай деп айта алады: «» Уа! Бұл мен ойлағандай жаман емес. Ең болмағанда мені жұмыстан шығармайды! «». Басқалары: «» Бұл не? Мен ешқашан 100% -ке жетпей алға баса алмаймын! «» Біздің оқиғаларды түсінуіміз эмоцияны қоздырады. Бірінші қызметкер өзін жеңілдете алады, ал екінші адам қозып кетеді. Теріс түсініктемелер көбінесе келесідей қате түсініктердің нәтижесінде пайда болады:
   • Шамадан тыс жалпылау - бұл оқиға сіздің өміріңіздің барлық салаларына айтарлықтай әсер етеді, алайда бұл онша маңызды емес.
   • Бинарлық ойлау - «ойлаудың барлығы немесе мүлдем жоқ» деп те аталады, бұл түсініксіздік барлық нәрселердің жасырын сұр түс екенін мойындамай қара немесе ақ деп ойлауды қамтиды. .
   • Эмоционалды пайымдау - сіздің қазіргі сезімдеріңіз туралы фактілерді түсіндіруге негізделген (сіз өзіңізді ұсқынсыз сезінетін сияқтысыз, сондықтан сіз де ұсқынсыз болуыңыз керек).
   • Скрининг - жағымды оқиғаларды минимизациялау кезінде тек жағымсыз өмірлік оқиғаларға назар аудару.

3. 

   Белгілі бір эмоциялар туралы сенімдеріңіз туралы ойланыңыз. Біздің эмоционалды реакцияларымызға көбінесе мәдени және отбасылық жағдай әсер етеді. Адамдар эмоцияларды қалыпқа сүйене отырып реттеуге және өзінің тіршілік ортасында басқалардың сезімдеріне еліктеуге үйренеді. Мысалы, егер ұл балаға кішкентай кезінде жыламауды үйретсе, ол ересек жасқа дейін осы нұсқауларды орындай алады. Сәбилер басқаларға сезімдерін білдіруде немесе бір эмоционалды форманы әлеуметтік жағынан қолайлы түрге ауыстыруда қиындықтарға тап болуы мүмкін.
   • Біз бала кезімізде эмоцияларды зерттеуге және білдіруге не үйреткенімізді қарастырыңыз. Бұл алғашқы сенімдер сіздің эмоцияларыңызды көрсетуде маңызды рөл атқаруы мүмкін.
   • Ашуды көбінесе қолшатыр тәрізді эмоция деп атайды, өйткені ол басқа эмоцияларды жиі қабылдайды. Әртүрлі мәдениеттің адамдары сенімсіздік пен қайғыдан гөрі ашулануды қолайлы деп санауы мүмкін. Осыны ескере отырып, сіз экспрессивті эмоцияның астарында не жатқанын түсіну үшін, тереңірек эмоциялардың бар-жоғын білу үшін әрдайым тереңірек қарауыңыз керек.

4. 

   Басқа адамдардың сізге деген мінез-құлқы туралы ойланыңыз. Егер сізде күшті эмоцияларды дамытудағы рөліңізді түсіну қиын болса, басқа адамдардың сізге деген эмоционалды реакцияларына назар аударыңыз. Пікірталасқа қатысушылардың барлығы күшті эмоцияларды дамытуда рөл ойнайды, дегенмен, жоғарыда біз білгеніміздей, эмоционалды жауап жағдайды қалай түсінетіндігіңізге байланысты.
   • Кейде біз өз дене тілімізді немесе бейвербалды өрнектерді өзгелердің дене тіліне деген ықыласымызбен қабылдамаймыз. Басқа адамдардың не істеп жатқанына назар аударыңыз. Егер басқа адам қорғаныс әрекетін жасаса (қолын айқастыру немесе аяғын таптау сияқты), өзіңізге не қарсы екеніңізді сұраңыз, бұл олардың жауап беруіне ықпал етеді.
   жарнама

3-тің 3 әдісі: Шектен тыс эмоцияларды босату

1. 

   Терең тыныс алуға тырысыңыз.Терең тыныс алу - экстремалды эмоциялардың ортасында қолдануға болатын тамаша әдіс. Күшті эмоцияның дене белгілерін (жүректің соғуы, қолдың қысылуы, асқазанның бұзылуы т.с.с.) байқай салысымен, оларды бір жаққа қойып, терең тыныс алуға машықтандыруға болады. секунд немесе минут. Бұл сіздің көзқарасыңызды өзгерте алады және жағдайларға сақтықпен жауап беруге мәжбүр етеді. Мұны релаксация әдісі ретінде қолдануға болады, ол сізді өкінетін әрекеттерге жол бермейді.
   • Әдеттегідей тыныс алуды бастаңыз, бірақ әр демге мұқият назар аударыңыз. Содан кейін шарды айдап жібергендей асқазаныңызды үрлеп, мұрныңызбен терең дем алыңыз. Қозғалыстарды сезіну үшін қолыңызды асқазанға қойыңыз. Асқазанды тегістеп, баяу дем шығарыңыз. Бұл әдісті эмоционалды қарқындылық азайғанға дейін қайталаңыз.

2. 

   Өзіңіздің эмоцияларыңызға мұқият болыңыз. Зейінді ойлауға машықтану қайғы, қорқыныш, ашу, тіпті қызғаныш сияқты қатты эмоцияларды жеңуге көмектеседі. Зейінді ойлау, әдетте, аз көңіл бөлетін жерде ыңғайлы орынға ие болады. Аяқтарыңызды айқастырыңыз және өзіңізді ыңғайлы сезсеңіз, көзіңізді жұмыңыз. Терең дем алыңыз, іштің жиырылғанын байқаңыз және әр дем алған сайын демалыңыз.
   • Бірнеше рет тыныс алуды жаттықтырғаннан кейін эмоцияларыңызды сезініңіз. Мүмкін сіз осы эмоцияны тудырған жағдайды еске түсіре аласыз. Терең және баяу тыныс алуды жалғастырыңыз. Осы эмоцияларға жауап ретінде сіздің денеңіздің сезімін біліңіз. Сіздің омырауыңыз қысылған ба? Ішім гүрілдеп тұр ма? Сізде бас ауырады ма?
   • Осы эмоцияны сезінгеннен кейін, жай отырыңыз да, оны біраз сезініңіз. Мұны уақытша, қыңыр бөлігі ретінде қабылдаңыз. Осы қабылдау сезіміне назар аудара отырып, тыныс алуды жалғастырыңыз. Егер сіз эмоцияға берілсеңіз немесе оның жалғасуда екеніне алаңдасаңыз, тыныс алуыңызға және бөлмеде болуыңызға қайта назар аударыңыз.
   • Адамдар жиі күшті эмоцияларға қарсы тұрады, өйткені олар реакция жасаудан қорқады. Эмоционалды зейінмен айналысу арқылы сіз эмоциялардың өзіңізге зиян тигізбейтінін біле аласыз. Олар ақыры жоғалады. Сіз оларды басқара аласыз.

3. 

   Жаттығу жасау. Өзіңізді қатты эмоциялар кезінде физикалық белсенділікке қатысуға итермелеу қиын болуы мүмкін, бірақ оның пайдасы күш салуға тұрарлық. Тұрақты жаттығулардың сіздің физикалық денсаулығыңызға тигізетін пайдасы көп, сонымен қатар психикалық денсаулығыңызға пайдалы. Жаттығу стресс гормондарының деңгейін төмендетеді және сіздің көңіл-күйіңізді көтеруге көмектесетін эндорфиндердің түзілуін күшейтеді және табиғи ауырсынуды жеңілдетеді.
   • Қатты эмоциялардың қалдық әсерін жоюға көмектесетін әрекетті табыңыз. Егер сіз ашуланған болсаңыз, онда сіз бұл сезімді босату үшін жүгіруге немесе боксқа тырысып көре аласыз. Егер көңіліңіз түсіп жатса, жеңіл серуендеу мен йога көмектеседі.

4. 

   Бұлшықеттердің үздіксіз релаксациясын жасаңыз. Егер қарқынды эмоционалды жағдай сіздің денеңіздің ауырлығын сезінсе, бірнеше минут бөліп, осы релаксация әдісін қолданып көріңіз. Бұлшықеттердің үздіксіз релаксациясы - бұл денеде әр түрлі бұлшықет топтарының біртіндеп жиырылуы және босатылуы. Бұл стрессті жеңілдету және сіздің денеңіз туралы саналы болуға көмектесу әдісі ретінде жұмыс істейді.
   • Жамбасыңызды жерге / еденге параллель, ал денеңіздің жоғарғы жағына параллель отырыңыз. Сол позамен демалыңыз. Көзіңізді жұмыңыз немесе айналаңыздағы бөлмедегі кез-келген ынталандыруға назар аудармауға тырысыңыз. Терең тыныс алыңыз және тазартыңыз. Аяғыңыздан бастаңыз, содан кейін денеңіз арқылы қозғалыңыз. Бұлшықет тобын таңдап, барлық бұлшықеттерді қатайтыңыз (саусақтар сияқты). Кернеуді сезіну үшін тыныс алғанда олардың жиырылуын сақтаңыз. Содан кейін, оларды босаңсытып, шиеленістің сейілгенін байқаңыз. Әр бұлшықет тобымен бірдей әрекетті жалғастырыңыз.
   жарнама

Ескерту

• Егер сіз қатты эмоцияларды жиі сезінетін болсаңыз және оларды өзіңіз басқара алмасаңыз, психикалық денсаулық бойынша кеңесші іздеуіңіз керек. Олар сізге осы эмоцияларды басқарудың кейбір дағдыларын үйрете алады.