Мазмұны

• Қадамдар

Аштықты бақылау - бұл пайдалы дағды. Әрқашан аш қарын сізді ренжітіп, салмақ пен диетаны сақтау қиынға соқтыратындықтан. Көбіне «аштық» негізінен физикалық қажеттіліктен емес, зеріктіктен туындайды. Алайда, егер сіздің ішіңіз шиқылдай бастаса және сіз шынымен аш болсаңыз, аштықты тез азайтуға болатын бірнеше нәрсе бар.

Қадамдар

2-ден 1-бөлім: Аштықты жылдам басқару

1. 

   Өз-өзіне сұрақ қою. Аштық сезімі пайда болғанда немесе тәбет пайда болған кезде бір-екі минут тоқтап, өзіңізден сұраңыз. Бұл сізге аштыққа деген құмарлықты ауыздықтау үшін ең жақсы нәрсені анықтауға көмектеседі.
   • Біздің денеміз шынымен аш болмаған кезде, көбінесе біз аштықты сезінеміз, бірақ біз зеріккен, шөлдеген, ашуланған, стресс болған немесе жай дәмді тағамдар алғымыз келгендіктен ғана. Аштықтың әртүрлі себептері бар, сондықтан өзіңізге сұрақ қою көмектесе алады.
   • Бір минут ойланыңыз: асқазаңыз жылап жатыр ма? Сізде аш қарын бар ма? Соңғы тамақ қашан болды? Сіз стрессті, мазасыздықты сезінесіз бе? Өзіңізді зеріктірді ме? Осы сұрақтарға жауап беру сіздің шынымен аш болғаныңызды анықтауға көмектеседі.
   • Егер сіз шынымен де аш болсаңыз, дайындалған тағамдармен тамақтаныңыз немесе келесі негізгі тағамды күтіңіз. Сондай-ақ, аштықты азайту үшін бірнеше кеңестер қолдануға болады.
   • Егер сіз шынымен де аш болмасаңыз, құмарлықты ұмытқанша көңіліңізді аударатын нәрсе табыңыз.

2. 

   
   
   Су немесе шай ішіңіз. Сіз жиі аштықты сезінесіз және құмарлықты сезінесіз, бірақ іс жүзінде тек шөлдеңіз. Аштық пен шөлдеудің белгілері көбіне ұқсас және шатастыруға оңай.
   • Аштықты болдырмауға көмектесетін су асқазанды толтыра алады. Сонымен қатар, бұл сіздің миыңызға сіздің тойғаныңыз туралы сигналдар жібереді.
   • Егер асқазаныңыз шиқылдай бастаса, 2 толық стакан су ішіңіз. Немесе күні бойы ішуге бір бөтелке су әкеле аласыз. Бұл сізге дегидратацияны болдырмауға көмектеседі.
   • Жылы немесе ыстық су сізді көбірек қанағаттандырады. Судың дәмі мен жылуы сізді тамақ сияқты сезінеді. Ыстық кофе немесе шай - бұл ең жақсы нұсқа. Алайда, сіз өз салмағыңызды сақтағыңыз келсе, қантсыз біреуін таңдаңыз.

3. 

   
   
   Тіс тазалау. Бұл құмарлықты бірнеше секунд ішінде кесудің ең жылдам тәсілі. Сізде тіс тазалағаннан кейін жеңіл тағамға деген құлшыныс аз болады.
   • Тіс пастасының дәмі құмарлықты бірден кесуге көмектеседі. Сонымен қатар, сіз тісіңізді жуғаннан кейін тәбетті сезбейсіз.
   • Үйден кету керек болған жағдайда, аш болған кезде тістеріңізді жуу үшін саяхатшы тіс щеткасын әкеліңіз.

4. 

   
   
   Қызықты әрекетті табыңыз. Аштықтың белгілеріне назар аударыңыз. Егер сіз ашпын деп ойласаңыз, бірақ өзіңізді аш сезінбейтін болсаңыз, онда сіз тағы бір себеппен құмарсыз.
   • Ерінбей тамақтану өте жиі кездеседі. Басқа әрекетке қатысу арқылы ойыңызды өзгертіңіз. Бұл ойларды бір сәтке алаңдатып, құмарлықты жоғалтады.
   • Серуендеуге барыңыз, достарыңызбен сөйлесіңіз, жақсы кітап оқыңыз, үй шаруасымен айналысыңыз немесе интернетті шарлаңыз. Бір зерттеуде тетрис басқатырғышын ойнағанда тәбетіңіз аз болатындығы анықталды.

5. 

   Сағызды шайнаңыз немесе жалбызды сорыңыз. Кейбір зерттеулер сағыз немесе жалбызды сору аштықты бірден төмендететінін көрсетеді.
   • Шайнау мен сору сезімі кәмпиттің дәмімен бірге сіздің миыңызға сіздің тәбетіңізге қанағаттанатындығыңызды айтады, сондықтан бұл қулық өте жақсы жұмыс істейді.
   • Қантсыз сағыз мен жалбызды таңдаңыз. Жалпы алғанда, бұл екеуі аз калориялы және диета кезінде аштық сезімін тоқтатудың керемет әдісі болып табылады.
   жарнама

2-нің 2-бөлімі: Күннің аштықты басқару

1. 

   Таңғы ас ішу. Аштықты тез басқаруға көмектесетін көптеген кеңестер болғанымен, әдеттегі таңғы асты ішу күні бойына аштықты азайтады.
   • Таңертеңгілік тамақтан бас тарту күн бойына аштық сезімін тудырады. Сонымен қатар, бір зерттеудің нәтижелері бойынша таңғы астан бас тартатын адамдар көбірек калория жеуге бейім. Үнемі таңғы астан бас тартатын адамдар инсулин деңгейінің жоғарылап, салмақтың өсуіне әкеледі.
   • Зерттеулердің бірінде май, ақуыз және көмірсутегі бар таңғы ас күні бойына аштықты төмендететіні анықталды.
   • Аштықсыз таңғы асқа мысал ретінде мыналарды жатқызуға болады: майсыз ірімшік пен бидай тосттарынан жасалған жұмыртқалар, жержаңғақ майы мен гүлдер қосылған бидайдың ұясы. жаңғақ және кептірілген жемістермен бірге ұсынылған жемістер немесе сұлы.

2. 

   Ақуызды жеткілікті мөлшерде жеңіз. Ақуыздың организм үшін маңызы зор. Алайда, ақуыз туралы айта кететін бір нәрсе, ол басқа қоректік заттармен салыстырғанда сізді ұзақ уақыт бойы тоқ сезінеді. Сонымен қатар, ақуыз майлы және қантқа бай тағамға деген құштарлықты азайтуға көмектеседі.
   • Ақуыздың аз май көздерін таңдаңыз (әсіресе салмақты басқарған кезде) тамақтану кезінде және тағамдар кезінде. Бұл сізге дұрыс мөлшерде тамақтануды қамтамасыз етуге және күні бойына тамақтануға қанағаттану сезімін беруге көмектеседі.
   • Майлылығы төмен ақуыздарға мыналар жатады: теңіз өнімдері, құс еті, майсыз сиыр еті, шошқа еті, жұмыртқа, майсыз сүт өнімдері, бұршақ және тофу.
   • Жаттығудан кейін 30 минут ішінде белокты тағамдарды жеуді ұмытпаңыз. Ақуыз бұлшықеттерді энергияны сіңіріп, өсіруге мәжбүр етеді.

3. 

   Талшыққа бай тағамдарды таңдаңыз. Зерттеулер көрсеткендей, талшықтары жоғары диетадағы адамдар талшықты аз тұтынатындарға қарағанда өздерін толық және қанағаттандырарлық сезінеді.
   • Асқазанға талшықтың толтырылуына әсер ететін әртүрлі тұжырымдар бар. Бірі - талшықтары жоғары тағамдар көп шайнауды қажет етеді, сондықтан бұл тамақ қабылдау жиілігін бәсеңдетеді және өзіңізді қанағаттандыруға көмектеседі. Талшық көбінесе дөрекі және денені қанықтыруға көмектеседі.
   • Көбіне көкөністер, жемістер мен арпа талшыққа бай. Бұл тағамдар сізді басқаларға қарағанда ұзақ уақыт сақтайды.
   • Салаттар немесе көкөніс сорпалары әсіресе тиімді, өйткені олар талшықтарға бай, бірақ калориялары аз.
   • Талшық сонымен қатар қандағы қантты реттеуге және аштықты басқаруға көмектеседі.

4. 

   Өзіңіздің құмарлықтарыңызды сау жолмен қанағаттандырыңыз. Әдетте сіздің денеңіз шынымен де аш болмайды, бірақ сіз бәрібір бір нәрсені көксейтін боласыз. Өзіңізді мезгіл-мезгіл қызықтырған дұрыс, әсіресе егер сіз сау жолмен жүрсеңіз.
   • Көптеген пайдалы тағамдар тәттілерді немесе тағамдарды алмастыра алады. Құмарлық болған кезде ақылды таңдау жасаңыз.
   • Тәтті құмарлықты қанағаттандыру үшін жеміс жеп қойыңыз. Алма немесе апельсин қантпен бірге талшықтар мен витаминдермен қамтамасыз етеді, бұл сіздің тәтті құмарлықтарыңызды қанағаттандыруға көмектеседі.
   • Тұзды және қытырлақ нәрсеге құмар болсаңыз, тұздалған жаңғақтарды жеп қойыңыз.
   • Тұздыққа немесе өткір бұршаққа тұздыққа батырылған шикі көкөністерді жей беріңіз.

5. 

   Тамақтан бас тартпаңыз. Егер сіз аштықпен айналысқыңыз келмесе, күн бойы үнемі тамақтану маңызды. Тамақтан бас тартқан кезде немесе тамақ арасындағы алшақтық тым алыс болса, сізде көбірек құмарлық пайда болады.
   • Ұзақ мерзімді нәтижелер үшін сізге сәйкес келетін тамақтану жоспарын жасаңыз. Кейбір адамдар күніне 3 рет тамақтанғанда аштықтың аз сезінетіндігін айтады. Басқалары тезірек аш болады, өйткені олар күніне 5-6 рет тамақтану керек.
   • Егер тамақ 4-5 сағат аралығында болса, сізге тағамдар қажет болады. Бұл сізге аштық пен құмарлықты басқаруға көмектеседі.
   жарнама