Автор:
Louise Ward
Жасалған Күн:
10 Ақпан 2021
Жаңарту Күні:
28 Маусым 2024
Мазмұны
Көптеген тағамдардың мазасыздық белгілерін жақсартатыны немесе бақылауға көмектесетіні дәлелденді. Сонымен қатар, кейбір тағамдар сізді одан сайын қобалжытады. Мазасыздықты емдеу емдеуді және / немесе дәрі-дәрмектерді қажет ететініне қарамастан, жеңіл мазасыздықты диеталық өзгерістермен емдеуге және басқаруға болады. Сондықтан сіздің диетаңыздағы және өмір салтыңдағы бірнеше қарапайым өзгерістер сіздің мазасыздығыңызды табиғи түрде шешуге көмектеседі.
Қадамдар
3-тен 1-бөлім: Мазасыздықты бақылау үшін тамақты қолданыңыз
Денедегі омега-3 май қышқылдарының мөлшерін көбейтіңіз. Омега-3 май қышқылдары тітіркенуге қарсы тұруға көмектеседі, сонымен қатар сіздің көңіл-күйіңізді жақсартады, бұл сізге стресстен арылуға және дәрі-дәрмектермен күресуге көмектеседі.
- Омега-3 май қышқылдары тунец, скумбрия, лосось сияқты майлы балықтарда кездеседі. Сонымен қатар, жаңғақ, зәйтүн майы және авокадо пайдалы майдың жақсы көзі болып табылады. Сіз күніне 1 қызмет алуыңыз керек.
Күрделі көмірсулар алыңыз. Көмірсулардың бұл түрі мидағы серотонин деңгейін жоғарылатады деп саналады. Нейротрансмиттердің бұл түрі көңіл-күйді теңестіруге көмектеседі. Серотонин деңгейі неғұрлым жоғары болса, соғұрлым сіз тыныш боласыз.- Күрделі көмірсуларға хино, тұтас сұлы, қоңыр күріш, 100% бидай наны және макарон сияқты тағамдар жатады.
- Сондай-ақ күрделі көмірсулар құрамында қарапайым немесе тазартылған көмірсуларға қарағанда талшықтар, ақуыздар, витаминдер мен минералдар көп.
Түймедақ шайын ішіңіз. Жақында жүргізілген зерттеулер түймедақ мазасыздық белгілерін азайта алатындығын көрсетті. Жалпы алаңдаушылықты сезінетін адамдардың көпшілігі түймедақ шайын үнемі ішкеннен кейін қарапайым әсерлерін байқайды.- Түймедақ көптеген түрлерде сатылады, соның ішінде: шай, май, таблетка, эссенциялар және кептірілген гүлдер.
- Егер сіз түймедақ шайын ішуді таңдасаңыз, аздап болса да тәулігіне 3-4 стакан ішіңіз.
Триптофанға бай тағамдарды қолданыңыз. Бұл диетада кездесетін маңызды амин қышқылы - яғни оны тек тағамнан алуға болады, бірақ сіздің денеңіз оны өздігінен жасай алмайды. Триптофан - серотониннің ізашары, көңіл-күйді теңестіруге көмектесетін нейротрансмиттер.- Сонымен қатар, триптофан жақсы ұйықтауға көмектесу арқылы мазасыздықты азайтады.
- Триптофанға бай тағамдарға ірімшік, тауық еті, соя өнімдері, жұмыртқа, тофу, балық, сүт, күркетауық, жаңғақ, жержаңғақ және жержаңғақ майы, асқабақ тұқымы және күнжіт тұқымдары жатады.
- Триптофанға бай тағамды тиімді ету үшін күрделі көмірсуларды қолданыңыз. Көмірсулар миында триптофанның серотонин түзілуіне алып келеді.
В дәрумені бар тағамдарды қорыту. Бұл витаминдер (әдетте фолат, В12 және В1) серотонин сияқты мидың нейротрансмиттерлерінің өндірісіне әсер етіп, алаңдаушылықты басады деп ойлайды. Әр тамақ кезінде әртүрлі В тобындағы дәрумендерді жеп қойыңыз.
- В тобындағы витаминдер, соның ішінде фолат, В12 және В1 көптеген тағамдарда кездеседі. Алайда, олар негізінен жануарлардан алынатын тағамдарда (мысалы, құс еті, жұмыртқа, ет және балық), сүт өнімдерінде, дәнді және дәнді дақылдарда, қою жасыл көкөністерде кездеседі.
- Егде жастағы ересектерге, вегетарианшыларға және Крон немесе Целиак ауруына шалдыққандарға В дәрумені жетіспеу қаупі жоғары. Бұл мазасыздық белгілерін тудырады. Сондықтан сізге В дәрумені қоспасы қажет болады.
Таңғы асқа ақуыз қосыңыз. Таңертеңгілік асқа қуат қосу күндізгі мазасыздықтың әсерінен арылуға көмектеседі. Ақуызы жоғары таңғы ас та ұзақ уақыт бойы қанықтылықты сезінуге көмектеседі және қандағы қант деңгейін тұрақты ұстайды.
- Таңғы асқа ақуыздың жақсы көздеріне мыналар жатады: жұмыртқа, йогурт, ірімшік, сүзбе, тұтас дәнді дақылдар және басқа да дәнді дақылдар мен майсыз ет.
Суды көп ішіңіз. Жеңіл дегидратация сіздің көңіл-күйіңізге және энергия теңгеріміне де кері әсер етуі мүмкін. Күні бойы жеткілікті мөлшерде су ішу денеге қажетті су мөлшерін сақтауға көмектеседі.
- Күніне 8 стакан су ішіңіз. Судың мөлшері сіздің нақты қажеттіліктеріңізге байланысты, бірақ 8 кесе немесе 2 литр суды сақтаудың жақсы ережесі.
3-тен 2-бөлім: Мазасыздықты күшейтетін тағамнан аулақ болыңыз
Омега-6 майлары бар тағамдарды азайтыңыз. Өсімдік майларында кездесетін майдың бұл түрі мидың стимуляциясын күшейтеді және көңіл-күйдің теңгерімсіздігімен байланысты.
- Омега-6 майларының кең таралған көздеріне мыналар жатады: мақсары майы, жүгері майы, күнжіт майы және соя майы.
- Омега-6 құрамындағы майлардың орнына тағамдарды дайындағанда және дайындағанда зәйтүн немесе рапс майын қолданыңыз.
Алкогольден аулақ болыңыз. Алкоголь жылдам көңіл-күйді тұрақтандыратын әсер беретін болса да, ол сізді тітіркендіріп, ұйқының бұзылуына әкелуі мүмкін.
- Алкогольдің мазасыздық пен қорқыныш тудыратыны да дәлелденген.
- Әйелдер ең көп дегенде 1 кесе сыра немесе алкоголь ішуі керек, ал ерлерде 2 сусын болуы керек. Сыра әйнегі әдетте 0,5 литрді құрайды немесе 1 стакан шарап 150 мл құрайды. Алайда, мазасыздықты бақылау үшін ішімдіктен толық бас тартқан жөн.
Кофеиннен аулақ болыңыз. Мазасыздықты сезіну арқылы мазасыздықты арттырудан басқа, кофеиннің стимуляторлық әсері 8 сағатқа дейін созылып, демалысыңызды бұзуы мүмкін.
- Алкоголь сияқты, кофеин мазасыздық пен қорқыныш тудыруы немесе әкелуі мүмкін.
- Кофеин әдетте кофе мен шайдың құрамында болады, бірақ ол кейбір спорттық сусындарда, энергетикалық сусындарда және қоспаларда да болады.
- Кофеині бар сусындар, кофе және шай таңдаңыз.
Қарапайым көмірсулар мен қарапайым қанттардан аулақ болыңыз. Тазартылған көмірсулар мен қарапайым қанттардың көңіл-күйге, энергияға және мазасыздыққа кері әсері бар деп саналады. Бұл азық-түлік тобын мүмкіндігінше азайтыңыз.
- Қарапайым көмірсулар мен қанттардан аулақ болуыңыз керек: алкогольсіз сусындар, кәмпиттер немесе торттар сияқты тәттілер және ақ ұннан жасалған ақ нан немесе кәдімгі макарон өнімдері.
Тағамның сезімталдығын бақылау. Кейбір тағамдар мен қоспалар (мысалы, консерванттар) оған сезімтал адамдарға қиындық тудыруы мүмкін. Көптеген адамдар мұндай тағамдарды қабылдағаннан кейін көңіл-күйдің өзгеруін, ашуланшақтық пен мазасыздықты сезінеді.
- Жалпы тітіркендіргіштерге мыналар жатады: бидай, сүт, жұмыртқа, темекі, түтін және қант.
3-тен 3-бөлім: Сіздің уайымыңызды табиғи түрде басқаратын іс-әрекеттерді қосу
Тоник алыңыз. Кейбір шөп қоспалары табиғи қорқынышқа қарсы әсер етеді деп саналады. Шөп қоспаларын қабылдамас бұрын дәрігермен кеңесіп, оның сізге қауіпсіз әрі дұрыс екендігіне көз жеткізіңіз.
- Валериан тамырын қолданыңыз. Көптеген зерттеулер көрсеткендей, валериананың тыныштандыратын әсері бар, сондықтан оны көбінесе ұйықтататын дәрі ретінде қолданады. Басқа зерттеулер оның стресс пен мазасыздықты басқаруға қабілетті екенін көрсетті.
- Гүлдің құмарлық мәнін қолданыңыз. Зерттеулер көрсеткендей, пассифлора мазасыздықты азайта алады.
- Перилл топырағын қолданыңыз. Лимон бальзамы мазасыздық пен стресстің белгілерін төмендететіні дәлелденді.
Жаттығу жасау. Үнемі жаттығу сізге мазасыздықты жеңуге көмектеседі. Зерттеулер сонымен қатар жаттығудың мазасыздықты басқаруда жедел және ұзақ мерзімді жағымды әсерлері бар екенін көрсетті.
- Аптасына 150 минут орташа жаттығулар жасаңыз немесе аптасына жоғары қарқынды жаттығулар үшін аптасына 75 минут жасаңыз.
- Достар табыңыз немесе серіктестермен тәжірибе жасаңыз. Бұл жүйелі түрде жаттығуды ұнатады.
Ұйқыңызды қандырыңыз. Дене стресске ұшыраған кезде немесе қатты қобалжу сезімі пайда болғанда, оған көбірек демалу мен ұйықтау қажет. Әр кеште кем дегенде 7-9 сағат ұйықтау керек.
- Мүмкін болса, ерте жатып, ерте тұрыңыз.
- Ұйықтар алдында жарық пен электр құрылғыларын өшіріңіз. Оларды жатын бөлмесінің сыртында қалдырған дұрыс.
Дәрігерге барыңыз. Кейде мазасыздық немесе жалпы мазасыздық ауруы өмір салтын / диетаны өзгертуден басқа емдеуді және бағалауды қажет етеді. Егер симптомдар ауыр болып, күнделікті өмірді бұзса немесе жағымсыз көңіл-күй тудырса, дәрігерден немесе психикалық денсаулық маманынан кеңес алыңыз.
- Мазасыздықтың жалпы белгілеріне мыналар жатады: мазасыздық, қорқыныш, жүректің тез соғуы, тершеңдік, тремор және зейіннің бөлінуі.
- Медициналық емдеуді қажет ететін едәуір ауыр мазасыздықтың белгілері мыналарды қамтиды: жұмысыңызға немесе жеке өміріңізге кедергі келтіретін мазасыздықты сезіну немесе суицидтік мінез-құлық / ойлар.
Кеңес
- Тамақтану жоспарын белгілі бір тағамдарды тұтынуды біртіндеп көбейтуге немесе азайтуға көмектесетін етіп жазған дұрыс.
- Сауатты, теңдестірілген тамақтану мазасыздық белгілеріне көмектеседі, бірақ оларды толықтай емдей немесе басқара алмайды. Сізге маманның көмегі қажет болады.
- Өмір салтын немесе мінез-құлықты өзгерту диетаға өзгерістер енгізуден басқа, мазасыздықты басқаруға көмектеседі. Журналға жазылу, медитация жасау, терең тыныс алу немесе еріктілер тобына қосылу сізге мазасыздықты басқаруға және азайтуға көмектеседі.
Ескерту
- Егер сіз психикалық денсаулық маманымен емделмеген болсаңыз, мазасыздықты емдейтін маманнан кеңес сұраңыз. Бұл әсіресе өмір салты мен диетадағы өзгерістер жағдайды жақсартуға қабілетсіз болса қажет.
- Диета мен өмір салтына өзгеріс енгізбес бұрын, дәрігермен кеңесіп, өзгерістің сізге қауіпсіз және дұрыс екеніне көз жеткізіңіз.
