Мазмұны

• Қадамдар
• Кеңес
• Ескерту

Сыраның іші ерлерде де, әйелдерде де жиі кездеседі, әдетте метаболизм төмендеген жаста. Төмен метаболикалық жылдамдық майдың артық калориядан жиналуына әкеледі, көбінесе ішудің салдарынан іштің айналасында шоғырланады. Сыраның ішіндегі жалғыз сыра кінәлі емес, ал егер сіз дәмді сыралар сіздің беліңізге себеп болуы мүмкін деп күдіктенсеңіз, әдеттеріңізді өзгерте отырып, май жоғалтуды жоспарлай аласыз. Жаттығуды бағдарламаңызға қосып, салмақ тастауды қауіпсіз жолмен бастаңыз. Қосымша ақпарат алу үшін оқыңыз.

Қадамдар

3-тен 1-ші әдіс: сыраны ішу әдеттерін өзгерту

1. 

   Көп ішуден аулақ болыңыз. Сырамен салмақ қосудан сақтанудың ең жақсы әдісі қандай? Сыраны көп ішуден аулақ болыңыз. Алкогольдің сырадағы жедел және ұзақ мерзімді әсерінен басқа бос калориялар (350 мл сыра бөтелкесіне 150-200 калория) жинала бастайды. Егер сіз түнде үнемі бірнеше кружка орташа күштілік сырасын ішсеңіз, оны салмақ қосатын күнделікті диетаға қосатын сэндвич деп санаңыз.
   • Тым көп ішкен кезде бауыр алкогольді у ретінде тазарту үшін сіз тұтынатын дәмді сырадағы алкогольді өңдеу үшін барын салуы керек. Нәтижесінде бауыр тиімділігі төмендеп, майды энергияға айналдыру қабілетін төмендетеді, демек, майдың мөлшері іштің айналасында жиналады. Қартайған кезде метаболизмнің төмендеген жылдамдығын қосыңыз, сондықтан сыраның іші де келеді.

2. 

   
   
   Сізге сыраның қанша екенін анықтау. Жауаптар әр адамға әр түрлі болуы мүмкін. Калорияның тынығу мөлшерін білу және салмақ жоғалтқыңыз келсе калорияларды есептеуді бастау өте маңызды. Сыра қанша екенін анықтау үшін ішетін барлық сыраны қосыңыз.
   • Көптеген адамдар үшін тәулігіне 1700-2000 калория орташа тұтыну болып табылады.Арықтау үшін бұл санды қарапайым, дұрыс тамақтанатын адамдардың көпшілігі үшін 1500 калорияға дейін азайту керек немесе жеткілікті жаттығулар кезінде 1700 калория аралығында ауытқуы мүмкін. Олардың арасында бір-екі сыра қолайлы.
   • Арықтау үшін маманмен немесе дәрігермен сөйлесіп, салмақ жоғалту үшін қанша калория кетіру керектігін біліңіз. Аз калория жеу кез келген адамға сәйкес келмеуі мүмкін.

3. 

   
   
   Алкогольді ішімдіктердің калориясын қалай бағалау керектігін біліңіз. Егер сіз сыраның қарнын жоғалтқыңыз келсе, онда сыраны «калориялы бомба» ретінде дәл сол күйінде қарай бастаңыз. Байланыстағы үлкен әсерлеріне қарамастан, алкоголь сонымен бірге бос калориялардың үлкен көзі болып табылады, әсіресе көп ішкен кезде. Сіз сол сыра мен шарап бөтелкелеріндегі калорияларды есептеуді үйренуіңіз керек, сонда сіз жақсы күйде боласыз.
   • Әрбір 350 мл сыраның сырасы түріне және маркасына байланысты 100 мен 300 калориядан тұрады. Күңгірт сыра, мысалы, кастрюль, портер және сыра құрамында алкоголь мөлшері жоғары, негізінен жеңіл сыраға қарағанда көп калориялы. Кейбір жаңа, жеңіл сыралардың калориялары аз болуы мүмкін, шамамен 50-60 калория, бірақ әдетте алкоголь мөлшері аз болады, сондықтан кейбір адамдар көп іше алады, бұл төмен калориялы қабылдаудың артықшылығын шексіз етеді. бренд.
   • Шараптың құрамында сыра сияқты алкоголь мөлшері болуы мүмкін, шыныаяқта шамамен 160-200 калория бар.
   • Әдетте, рухтар 45 мл кеседе 100 калорияға ие. Ағаш бөшкеге салынған скотч тәрізді шараптар майдың және күрделі эфирлердің қартаю процесі арқылы көбеюіне байланысты жоғары калорияға ие (алкогольдің мөлшері 200 калорияға жуық). Шарап түсі калориямен емес, оның тазартылу тәсілімен байланысты. Суық сүзгіленген спирттердің калориялары азырақ, дәмі де бозарады. Араластар түріне қарай әр түрлі, бірақ сода немесе энергетикалық сусындар қосылған алкоголь көбінесе бардағы ең сергек сусын болып табылады.

4. 

   
   
   Төмен калориялы сыраларға ауысып, тек бірнеше сусын ішіңіз. Егер сіз сыраны жақсы көретін болсаңыз, сыраның ішінен айырылу үшін сізге толықтай қалыс қалудың қажеті жоқ. Салмақты жоғалту, жаттығу және тамақтану әдеттерін өзгерту - бұл сырадан бас тартпай-ақ жету. Жеңіл сыра, әдетте, 350 миллилитрлік бөтелкеде 80-100 калорияны құрайды, бұл оларды салмақ жоғалтудың көптеген режимдеріне оңай етеді.
   • Сыра бөтелкелерін емес, калорияларды қадағалаңыз. Егер сіз үнемі ішетін болсаңыз, сіз сырадағы алкогольдің аз мөлшері сізді көбірек ішуге және ішуге деген ықылас тудыратынын түсінуге болады, сондықтан калорияны аз тұтыну да пайдасыз. Bud Life жеңіл сырасын ішіп жатқаныңыз үшін көп ішпеңіз.
   • Сонымен қатар, алкоголь мөлшері жоғары және калориялы сыра ішуді жалғастыра аласыз, бірақ тек ерекше жағдайларда және бір сусынмен шектелуге болады. Арықтауға тырысқанда сізге өте тәртіпті болу қажет емес. Калорияны қалай есептеп, тепе-теңдікті сақтау керектігін білсеңіз, өзіңізді анда-санда сұлы ботқасынан (сұлы сырасы) немесе шоколадты боктан (шоколадты сыра) ішіңіз.

5. 

   Сусын ішкен кезде сыра ішіп, гидратта болыңыз. Асқорытуды және метаболизмді күшейту кезінде аз калориямен ішудің жақсы тәсілі - ылғалдану үшін кем дегенде бір стакан суды стакан сырамен ішу. Бұл сондай-ақ пайдалы, өйткені ол сізді қанықтырады, сондықтан сыра ішу ықтималдығы аз болады. Бұл екі жұмыстан тұратын жұмыс, әрі сыраны аз ішуге мәжбүр етеді, әрі сыраның денеге әсерін азайтады.

6. 

   Күніне калория тұтынуды азайтыңыз. Егер сіз салмақ тастағыңыз келсе, іштің майын жағып, денені сергек ұстау үшін жаттығудың тиімділігін арттыру үшін тамақтану әдеттеріңізді өзгертіп, калорияларды есептеуге көңіл бөлуіңіз керек. Айқын қарапайым тәсілдердің бірі - артық сыраны және оған бекітілген бос калорияны азайту.
   • Еркектердің көпшілігі тәулігіне 1500 калориядан, ал әйелдер салмағын жоғалту үшін 1200 калория алуы керек. Калорияны көп мөлшерде тастамаңыз және алкогольдің аз мөлшерін сақтаңыз.
   • Белгілі бір апта ішінде тұтынылған алкогольдегі калориялардың санына «төбе» орнатыңыз. Сыраның калория деңгейіне жеткен болсаңыз, сол аптада ішуді тоқтатыңыз. Егер сіз жалпы калорияны күніне 1500 - 1700 калорияға дейін төмендететін болсаңыз, сыраның калориялығы 100-200 аспауы керек.Әр апта сайын сіз өзіңізге 1000 калориядан немесе тұрақты салмақ тастағыңыз келсе, 5 жеңіл сыраға жол бере аласыз. берік.
   жарнама

3-тен 2-әдіс: тамақтану әдеттерін өзгерту

1. 

   Алкоголь ішпес бұрын пайдалы тағамдармен тамақтаныңыз. Егер сіз достарыңызбен сыраға барғыңыз келсе, алдымен пайдалы және құнарлы нәрсе жеуді ұмытпаңыз. Арық ет, тұтас дәнді дақылдар және қоректік көкөністер салмақ жоғалтудың кез-келген диетасы үшін маңызды ингредиенттер болып табылады, сонымен бірге сіздің сыраны қабылдауды тиімді етеді. Қаныққаннан кейін, сіз көп ішкіңіз келмейді және зиянды тағамдарды пабта жегіңіз келмейді.
   • Ешқашан аш қарынға ішуге болмайды. Егер сіздің ас қорыту жолыңыз бос болса, алкогольдің уытты әсері күшейеді. Сонымен қатар, мас болғаннан кейін асқыну нашарлайды. Сіз әрқашан сыра ішер алдында тамақтануыңыз керек.
   • Бірнеше сыра ішпес бұрын құнарлы тамақ ішу де түнгі жаман тағамдардың азғыруларынан арылуға көмектеседі. Ішімдікті көп ішкеннен кейін ішіп-жеу сыра ішінің негізгі себебі болып табылады, сондықтан іштің майынан аулақ болғыңыз келсе, түн ортасында төртінші тамақтан бас тартуыңыз керек.

2. 

   Әрдайым таңғы асты ішіңіз. Көптеген диеталар артық салмақтан арылуға тырысу үшін таңғы астан бас тарту арқылы қателеседі, бірақ ұйқыдан тұрғаннан кейін бір сағат ішінде тамақтану метаболизмде қатты соққы беріп, күн бойына қандағы қантты тұрақтандыруға көмектеседі, бұл жұмыс істей бастайды. Жаттығу тиімдірек болады және денеге қуат беріледі.
   • Күніне тұрақты уақытта тамақтануға тырысыңыз, талшықтары көп таңғы астан бастап, дәнді дақылдар, жаңа піскен жемістер, жұмыртқа немесе жержаңғақ майы сияқты пайдалы ақуыздар. Дәнді дақылдардан және өңделген қанттардан аулақ болуға тырысыңыз және күніңізді тазартылған көмірсулардан бастаңыз.

3. 

   Диетаңызды өзгерту туралы міндеттеме. Калориясы жоғары майлы тағамдарды, көбінесе барларда сатылатын, сонымен қатар адамдар бірнеше стакан ішкеннен кейін жиі аңсайтын тағамдарды азайтуға назар аударыңыз. Қуырылған тауық қанаттары, пицца және сэндвичтер - калория мен майдың үлкен көзі. Мүмкіндігінше майсыз ет, балық және жаңа піскен көкөністермен алмастырыңыз. Қуырылған тағамдардан, ірімшік пен қызыл еттен мүмкіндігінше бас тартуға тырысыңыз.
   • Адамдар сыра ішкенде тағамдардан бас тартуды жиі қалайды. Алайда, бар тағамдарын сатып алудың орнына тұзды емес жаңғақ немесе жаңа піскен жемістер әкеліңіз немесе тұзды картоп пен майлы ірімшіктерден аулақ болу үшін үйде бірнеше сәбіз ұстаңыз. сізді жиі баурап алады.

4. 

   Жануарлар ақуызын басқа ақуыз көздерімен ауыстырыңыз. Бұршақ дақылдары, бұршақ, жасымық және жаңғақтар денсаулықты сақтау және қуат беру үшін жеткілікті ақуыз көздерін қамтамасыз етеді, сонымен бірге тазартуға көмектесетін ет, жұмыртқа мен сүтке толы мәзірге қарағанда салмақ жоғалтуға көмектеседі. бауыр мен бүйрек, сондай-ақ метаболизмге ықпал етеді.

5. 

   Бауырды тазарту және бүйрек жұмысын күшейту үшін крестті көкөністерді жеп қойыңыз. Қырыққабат, брокколи, гүлді қырыққабат, қырыққабат және басқа жапырақты жасыл түстер - сіздің ішіңіздегі май жоғалту диетасына қосылатын керемет тағамдар. Бұл супер жақсы тағамдар талшықтар мен микроэлементтердің керемет көздерімен қамтамасыз етуден басқа, сіз ішетін алкогольдің көп бөлігіне төзімді мүшелерді тазартуға көмектеседі.
   • Алкогольді ағзаңыздан шығару үшін бүйректеріңіз бен бауырларыңыз көп жұмыс істеуі керек, сондықтан оларды жақсылап емдеу метаболизмді күшейтеді, салмақты тез жоғалтуға көмектеседі. Жоғарыда аталған тағамдарды үнемі жеп, диетадан алкоголь мөлшерін азайту іштің тез түсіп кетуіне көмектеседі.

6. 

   Қаныққан майлар мен өңделген тағамдардан аулақ болыңыз. Тазартылған қанттар, крахмал және майлы тағамдардан жасалған торттар сіздің беліңіз үшін жау болып табылады. Олар құрамында калориялар мен майдың калориялары көп болғандықтан, бұл тағамдар, егер сізде сырадан аз калория болса да, сол сыраның ішін жою қиынға соғады. Болдырмайтын тағамдар:
   • Фри картоптары мен жеңіл тағамдардан жасалған торттар
   • Кәмпит
   • Бекон, шұжық және сэндвичтер
   • Кекстер мен торттар
   • Сарысы
   • Қуырылған тағам
   жарнама

3-тен 3-ші әдіс: жаттығу

1. 

   Аптасына бес рет, әрқайсысы 30-45 минуттан жаттығуға тырысыңыз. Калорияны тұтынуды төмендетуден басқа, іштің майын жоғалтудың маңызды бөлігі жаттығулардың өнімділігін арттыру болып табылады.Қарапайым тілмен айтқанда, артық салмақтан арылғыңыз келсе, қабылдағаннан гөрі көп калория жұмсау керек. Мұның ең жақсы тәсілі - үйренуге қарай баяу және біртіндеп үдету.
   • Апта бойына жаттығу уақытын бөліңіз. Күніне бұлшық еттеріңізді созуға 15 немесе 20 минут уақыт бөліңіз, тақтай мен шалқайту сияқты сергіту жаттығуларын қосыңыз (тұрып, отырыңыз), содан кейін бұлшықет күшейту және кардио жаттығуларымен ауысыңыз (жүрек соғу жаттығулары) зеріктірмеу үшін күн сайын.

2. 

   Өз қарқыныңыз бойынша бастаңыз. Ішіңіздің бірнеше сантиметрін кесу үшін сізге сәнді спортзалға барудың қажеті жоқ. Дұрыс шешім мен мотивацияны ескере отырып, сіз жан-жақты дайындық режиміне өтпес бұрын дұрыс жаттығулар жасау үшін сүйікті іс-әрекеттеріңізді таба аласыз. Сіз өз тәжірибеңізді келесіден бастауға болатын шығарсыз:
   • Жүру. Күні бойғы қадамдарыңызды қадағалайтын және 10000 қадамдармен жүре алатын педометр сатып алуды ойластырыңыз - мүмкін сіз ойлағандай оңай. Дүкенге бірнеше миль жүрудің орнына, сол жерде жүріңіз немесе бірнеше серуендеп, күн тәртібін бұзып, үйден шығыңыз. Сіз жылдам жүруіңіз керек, әдеттегі жылдамдығыңыздан сәл тезірек. Терлеуге тырысыңыз.
   • Созу және иілу. Салмақты жоғалту спорт залы үшін күрделі құрал болмауы керек. Сіз өзіңіздің денеңізді қарсы күш ретінде пайдалана отырып, қозғалуға, арқаннан секіруге, штанганы тартуға, итерілу мен кручинг жасауға көмектесетін қарапайым жаттығулардан бастауға болады.
   • Сізді қызықтыратын баскетбол немесе спортпен айналысыңыз. Достармен жұмыс істеу оңайырақ болады. Жиі сыра ішетін бірнеше достардан арықтауды, саябақта баскетболмен шұғылдануды немесе аптасына бірнеше рет бір сағат бойы футбол ойнауды сұраңыз. Егер сіз өзіңізді жақсы сезінсеңіз, оны ұстанатын шығарсыз.

3. 

   Іштің бұлшық еттерін тондау жаттығуларын жасаңыз. Егер сіз іштің майын жоғалтқыңыз келсе, іштің төменгі және жоғарғы бұлшықеттерін күнделікті жаттығулармен бағыттауыңыз керек. Бұл бұлшықеттерді салмақ жоғалтумен қатар құру - сыраның ішінен құтылудың ең жақсы тәсілі.
   • Үйде қытырлақ және тақтаймен абс жаттығуларын жасаңыз. Баяу бастаңыз, 30-50 қайталаумен үш-төрт қайталауды және жарты сағаттық интервалда 30 секунд ішінде бес тақтай қайталауды орындап көріңіз. Содан кейін қозғалыс жылдамдығын арттырып, кардиологиялық қозғалыстарға қосыңыз (жүрек соғу жылдамдығын арттыратын жаттығулар). Артық салмақтан арылуға тырысқанда абсцесс пайда болады.
   • Өзіңіздің спортзалыңызда йога, пилатес немесе абсс жаттығуларымен айналысуды қарастырыңыз. Олар кәсіби мамандардың нұсқауымен іштің тонусын көтерудің және салмақ жоғалтудың керемет әдістері бола алады.
   • Кейбір адамдар сыраны көп ішу және жоғары калориялы тағамдарды қолдану дұрыс емес деген қате түсінікке ие, егер біз абсц. Жаттығуларына күш салсақ. Бұл дұрыс емес. Қарынның пайда болуы іш бұлшықеттерін күшейтеді, бірақ іштің майын тез кетіре алмау, бұлшықет өсіру кезінде тіпті ішіңізді үлкен етіп көрсетуі мүмкін. Калорияны азырақ жеу және бірнеше фунт жоғалту - бұл майлы ішті жоғалтудың жалғыз әдісі.

4. 

   Өзіңізге ұнайтын кардио жаттығуын табыңыз. Шынықтырудан басқа, кардио жаттығулар салмақ жоғалтуға көмектеседі және сіздің жалпы денсаулығыңыз үшін өте маңызды. Бұл жаттығу ұнамсыз болып көрінуі мүмкін, әсіресе біз сияқты адамдар, олар жаттығу залынан гөрі барда тыныштықты қалайды, бірақ сізді қызықтыратын нәрсе табады. Жануар сізге дайындықты сақтауға көмектеседі.
   • Велосипед тебуге тырысыңыз. Велосипед жолдары мен велосипед дүкендері бүкіл әлемде барған сайын танымал бола бастайды, бұл велосипедті танымал, денсаулыққа пайдалы және «салқын» трендке айналдырады. Өзіңізді жақсы велосипед сатып алыңыз және кешкі астан кейін велосипед тебуге достарыңызды жинаңыз. Сіздің қаныңыз айналып, беліңіз жұқа болады.
   • Ормандағы пикникке барыңыз. Ұзақ, тыныш пикниктер - бұл жаттығуды ұнатпайтындар үшін тамаша идея. Аяқ энергиясымен жүру және табиғатқа жақындау - көптеген адамдар үшін жаттығудың ең жақсы тәсілі.
   • Жүзіп көріңіз. Суға батырылған және қол бұлғап жаттығудың қызықты тәсілі. Бұл көптеген адамдар бұл міндет деп ойламайтын калорияларды жағудың тәсілі. Сізге жүзудің қажеті жоқ: су астында баяу жүру сағатына 200 калорияға дейін жағуы мүмкін.

5. 

   Демалуға уақыт бөліңіз. Сіздің ішіңіз үшін жауапты адам тек алкоголь емес. Салмақ қосуға әсіресе стресстен бөлінетін коэтизол гормоны жауап береді. Егер сізде қысым болса, демалуға біраз уақыт бөліңіз, бұл да ішіңізді қысқартудың тағы бір әдісі.
   • Әр түнде 7-8 сағаттық ұйқының толық, тыныш екендігіне көз жеткізіңіз. Күндізгі демалыс - бұл стрессті жеңілдетудің маңызды бөлігі.
   • Көптеген адамдар сыраны демалу үшін әдеті ретінде пайдаланады, бірақ шөптен жасалған шайға ауысуға тырысады, тіпті стрессті жеңілдету үшін алкоголь ішудің орнына жай отыруға және тыныш отыруға тырысады. Сіз бұл релаксацияның қаншалықты тиімді болатынына таң қалуыңыз мүмкін.

6. 

   Егер сіз көмектесе алсаңыз, жаттығу жаттығуларына бір стақан сыра әкеліңіз. Сыра мен жаттығу бірге жүре ала ма? Әрине! Сіз калориялық төбеден төмен болғаныңызша, сіз жақсы жаттығу кестесі үшін сыйақы ретінде сыра іше аласыз. Сіз бұл сыраның сіздің ішіңізге әсер етпейтінін білген кезде әлдеқайда жақсы болатынын білесіз. Велосипедпен үйден бірнеше шақырым сыра орнына барыңыз, содан кейін үйге велосипедпен барыңыз. 1,6 км жүзгеннен кейін сыра ішіңіз немесе баскетбол ойынынан кейін достарыңызбен бірге серуенге шығыңыз. Калориядан аулақ болыңыз, сонда сіз жақсы формада боласыз!

7. 

   Ұзақ уақытқа дайындалыңыз. Ірі сыраның ішінен құтылу үшін бірнеше ай бойы күш салу керек, диета мен жаттығулар қажет. Аптасына 0,5-тен 1 кг-ға дейін артық салмақтан арылуды мақсат етіңіз, демек нәтижені көру үшін біраз уақыт кетуі мүмкін. Бұл үшін жылдамдық емес, табандылық қажет. Калорияны азайтуға, жаттығуды және сыраны өлшеуді бастаңыз, солай болады. жарнама

Кеңес

• Бұлшықеттер майға қарағанда ауыр екенін ұмытпаңыз, сондықтан бұлшықеттер өскен сайын дене салмағыңыздың артқанын көресіз. Сыра ішінің азаюын немесе төмендеуін дәл бағалау үшін сіз беліңізді өлшеп, өлшемдердің уақыт өткен сайын төмендеуін қадағалап отыруыңыз керек.
• Әрқашан алкоголь ішпеген жақсы. Егер сіз калорияларды азайтсаңыз да, сыраның калориялары бос болып қалады және аз мөлшерде қоректік заттармен қамтамасыз етеді. Жалпы, алкогольді мүлдем ішпеген жақсы, дегенмен сіз сырамен бақытты әрі сау өмір сүре аласыз.

Ескерту

• Калорияны едәуір мөлшерде қысқартпас бұрын, міндетті түрде дәрігермен кеңесіңіз. Дәрігерден тіркеуде тұрған диетологқа жүгінуін және салмақ жоғалтудың дұрыс режимін құруын сұраңыз.