Аз тамақтаныңыз - Кеңестер

Мазмұны

Қадамдар
Кеңес

Семіздік тез арада АҚШ-та ғана емес, бүкіл әлемде күрделі проблемаға айналуда. Салмақты жоғалтудың көптеген тәсілдерінің бірі - тамақ ішетін мөлшерді шектеу. Бірақ егер сіз қазірдің өзінде үлкен бөліктерді жеп жатсаңыз немесе аштықты басқара алмай қиналсаңыз, бұл қиын болуы мүмкін. Бақытымызға орай, сіз күндіз аз тамақтану және аз аштық сезіну үшін көп нәрсе жасай аласыз. Тамақты, оны жеу кезінде және оны қалай жеуді өзгерту сізге пайдалы әсер етуі мүмкін.

Қадамдар

3-тен 1-әдіс: Сіздің қызмет ету мөлшеріңізді азайтыңыз

Әр порцияны өлшеңіз. Аз тамақтанудың қарапайым тәсілі - бөлік мөлшерін өлшеуді бастау. Әрдайым шектеулі мөлшерде ұстау аз тамақтануға көмектеседі.
- Тамақты өлшеу үшін таразыны немесе өлшеуіш шыныаяқ сатып алуға болады. Бұл құралды тағамды дайындау процесінде барлық тағамдар мен тағамдарды санау үшін күнделікті қолданыңыз.
- Азық-түліктің бес тобы үшін әдеттегі мөлшер: 85 - 115 грамм ақуыз, 1/2 кесе кесілген жемістер, 1 кесе көкөністер, 2 кесе жасыл жапырақты көкөністер, 1/2 кесе жарма және 1 кесе сүт пен сүт. қышқыл немесе 55 грамм ірімшік.
- Өзіңізді 1 порция ақуызбен, жеміс-жидек немесе көкөністен 1 - 2 порция және кез келген тамақ кезінде 1 порция жарма дайындаңыз.
Кішірек табақты қолданыңыз. Сіздің бөліктеріңіздің өлшемдерін өлшегенде, кішкене табақ тағамның аз болуын сезеді. Бөлшектердің өлшемдерін алғаш өлшей бастағанда, бұл сізді жоқтық сезімін тудыруы мүмкін.
- Кішкене тәрелкелерді пайдалану сіздің миыңызды көбірек тамақтану үшін алдауына көмектеседі. Дәл осындай мөлшерде, бірақ кішкене табаққа салынған кезде тағам көбірек орын алады.
- Бос орынды азайту үшін салат табағын, тәбетті табақты немесе тіпті кастрюльді қолданыңыз.
- Көк диск сатып алу туралы ойланыңыз. Зерттеулер көрсеткендей, адамдар көбінесе табақтарында көк болса, тағамдарды табақтарына қалдырады.
- Өзіңіздің тағамыңызға арналған кішірек пластик ыдысты немесе контейнер сатып алыңыз. Егер сіз әдетте өзіңізбен бірге тамақ алып жүрсеңіз, кішірек ыдысты да пайдаланыңыз.
Тамаққа қызығушылық танытпау үшін. Тамақ ішіп жатқанда, үстелдегі тағамға деген қызығушылықты жоюға тырысыңыз. Сонда сіз тек өзіңіздің тәрелкеңізге назар аударып, қажет болғаннан көп тамақтану қаупін азайтасыз.
- Мүмкіндігінше үстелге ыдыс-аяқ немесе табақ әкелмеңіз. Сіздің екінші рет көбірек тамақтануыңыз мүмкін.
- Порцияны жеп болғаннан кейін барлық тағамдарды қолайлы ыдысқа салуға тырысыңыз. Қалғанын орап, тоңазытқышта сақтаңыз.
- Егер сіз көп тамақтанғыңыз келсе, тек пайдалы және калориясы төмен тағамдарды қалдырыңыз. Жемістер мен көкөністерді екінші тағамға бөлек сақтаңыз.
Қалған қалдықтарды табаққа қалдырыңыз. Ыдысқа тағамның қалған бөлігін қалдыруға тырысыңыз, қанша табақ болса да, жеген сайын аздап қалдырыңыз.
- Біздің көпшілігімізге жас кезімізден тамақты ысырап етпеу керектігін және тамақ ішкен кезде де оны тоқтату әдетке айналатынын үйретеді. Әр тамақтан кейін табаққа тағам қалдыруға мәжбүр ету бұл әдеттен арылтады.
- Бір немесе екі бөліктен бастаңыз. Бастапқыда көп тамақ қалдыра алмайсыз.
- Тамақтанып біткеніңізді шешкеннен кейін, қалдықтардың барлығын лақтырып тастаңыз.
- Егер сіз тамағыңызды ысыраптағыңыз келмесе, қалдығын орап, келесі күні түскі асқа алыңыз немесе басқа кешкі асқа кетіңіз.
Мейрамханада тағамның аз ғана бөлігіне тапсырыс беріңіз. Мейрамханалар артық қызмет көрсететіні анық. Диетаны ұстанғаныңызға көз жеткізу үшін сыртта тамақтану кезінде абай болыңыз.
- Далаға шығу кезінде жеуге болатын тамақ мөлшерін анықтау қиынға соғуы мүмкін (әсіресе салмақ өлшеу құралы болмаса). Смета - сіз жасай алатын ең жақсы таңдау. Мысалы, 1 кесе - әйелдің жұдырығының өлшемі, 85 - 115 грамм - картаның және 1/2 кесе - компьютердің тышқанының өлшемі.
- Кішкене порцияға гарнирлерге немесе тіскебасарларға тапсырыс беруге тырысыңыз.
- Сіз қанша тамақ ішу керектігін анықтауға тырысыңыз және артық бөліктерден аулақ болыңыз. Мейрамханадан үйге бару үшін сол жақта қалған заттарын жинауды сұраңыз.
- Үйдегідей әрқашан сыртқа шыққан кезде қосымша тамақ қалдырыңыз.
- Сондай-ақ, даяшыдан тамақ берілмес бұрын порцияның жартысын орап алуын сұрай аласыз.
жарнама

3-тен 2-ші әдіс: Аштықты бақылау

Тамақтанар алдында су ішіңіз. Аштықты азайтуға көмектесу үшін зерттеулер көрсеткендей, аз мөлшерде немесе аз калориялы көп су ішу аштықты басқаруға және аз тамақтануға көмектеседі.
- Егер сіз тамақтанар алдында аштық сезінсеңіз, стакан су немесе сорпа немесе сорпа табағын ішіңіз. Асқазан толып, миыңызды одан да көп тамақ жеуге болмайды деп алдайды.
- Басқа жеңіл сусындарға мыналар жатады: қантсыз кофе немесе шай, хош иістендірілген су немесе бір стақан майсыз сүт.
- Күні бойы сұйықтықты жеткілікті мөлшерде ішкеніңізге көз жеткізіңіз. Егер сіз жоғалған сұйықтықты алмастырмасаңыз, сіз ауырып қалуыңыз мүмкін.
Толтыратын тағамдарды жеп, өзіңізді қанағаттандыратындай сезінесіз. Дұрыс тамақтану күндіз аштықты жеңуге көмектеседі.
- Әр тамақтану кезінде майсыз ақуызды қолданыңыз. Майсыз ақуыз аштықты басқаруда өте жақсы. Сіздің ағзаңыз ас қорытуға және сіздің миыңызға қаныққандығыңыз туралы сигналдарды жіберуге ұзақ уақытты алады. Әр тамақтану мен тіскебасар кезінде майсыз ақуыздың 1 - 2 порциясын міндетті түрде жеп қойыңыз.
- Талшықтары жоғары жемістерге, көкөністерге және дәнді дақылдарға назар аударыңыз. Ақуыздан басқа, талшықтар дененің қанықтылығын сезінуге көмектеседі. Ол көп мөлшерде және «шикі» тағаммен қамтамасыз етеді, осылайша сіз аз тағамға қанағаттанасыз және ұзақ уақытқа толтырасыз.
- Ақуызы көп және талшыққа бай тағамға мысалға мыналар жатады: грильде қызғылт салат, қоңыр күріш қосылған тауық еті немесе тофу немесе жемістер мен жаңғақ қосылған грек йогурті.
Жалбыз дәмі бар тағамдармен тамақтаныңыз. Көптеген зерттеулер аузындағы жалбыз күндізгі аштықты азайтуға көмектесетінін көрсетті.
- Тамақтанғаннан кейін тістеріңізді тазалаңыз! Аузыңыз таза болған кезде, сіз жалбыздың хош иісімен таза сезімді жегіңіз келмейді. Түстен кейінгі тағамдар болмас үшін тіс щеткаңызды жұмысқа алып келуге тырысыңыз.
- Сағыз! Көптеген адамдардың аузында бірдеңе шайнайтын әдеті бар. Сағыз сіздің ойыңызды тамақтан аулақ ұстайды және миыңызды сіз жеп жатырмын деп алдайды.
- Жалбыз шайын ішіп көріңіз немесе қантсыз жалбыз лолиппаларын жеп көріңіз. Тағы да жалбыз дәмі сіздің аштықты толығымен азайтуға көмектеседі.
Өзіңізді алаңдатыңыз. Көбіне бізде аштық сезімі немесе тамақтануға деген құштарлық кенеттен пайда болады. Сол сәтте сіз мұны тез арада орындалуы керек күшті тілек сезінесіз. Өзіңізді алаңдату сізге осы сезімдерді басқаруға көмектеседі.
- Сіз тәтті тағамды ұнатсаңыз да, түстен кейін біршама депрессияда болсаңыз да, көңіліңізді тамақтан аулақ ұстау үшін көңіл бөлудің бірнеше тәсілін қолданыңыз.
- Әдетте, құмарлық шамамен 10 минутқа созылады. Қажет болғаннан кейін сіз кем дегенде 10-20 минут күтуіңіз керек (егер қажет болса).
- Қоқыс жәшігін тазартуға, киімді бүктеуге, қысқа серуендеуге, шомылуға, оқуға, бірнеше электрондық поштаға жауап беруге немесе ғаламторды шарлап көріңіз.
жарнама

3-тен 3-ші әдіс: Аз тамақ ішуге қанағаттаныңыз

20-30 минутты жеп алыңыз. Көптеген денсаулық сақтау мамандары әр тамақтану кезінде кем дегенде 20 минут тамақтануға кеңес береді. Бұл сіздің денеңіздің толыққанды сезінуіне жеткілікті уақыт береді, бұл сізге көп тамақ ішуге жол бермейді.
- 20 минуттық ереже тамақ асқазаннан ішекке 20-30 минут кететіндіктен туындайды. Мұнда ішек миға қанағаттанарлық және толық деген химиялық сигналдар жібереді.
- Егер сіз 20 минут жылдамырақ тамақтанатын болсаңыз, сіз қажеттіліктен көп тамақтануға бейім боласыз және өзіңізді тым тойғанша жей бересіз.
- Таймерді орнатып көріңіз немесе 20 минуттық тамақтану нұсқаулығын дұрыс орындаған-көрмейтіндігіңізді тексеріп көріңіз.
- Әр шағудың арасынан кішкене жұтынып су ішіңіз, таяқшаңызды қойыңыз немесе баяулауға көмектесу үшін достарыңыз бен отбасы мүшелерімен сөйлесіңіз.
Тамағыңызды шайнауға уақыт бөліңіз. Тамақты жақсылап шайнау және әр тістеуге уақыт бөлу - бұл саналы түрде тамақтанудың маңызды кезеңі және кішкене бөліктерге қанағаттануды сезінуге көмектеседі.
- Әр тістеуге уақыт бөліңіз. Шайнаған кезде тағамның дәмін, құрылымын және дәмін ойлаңыз. Тамақтану кезінде аузыңызға салған әрбір шағуды талдау үшін мүмкіндігінше көп сезім мүшелерін қолданыңыз.
- Тамақ дегенімізге назар аудару және кез келген шағу қанағаттанушылықты арттырады және сіздің миыңызға тамақтанудан рақат алуға мүмкіндік береді.
- Үлкен шаққан жерді жеп, оны жақсылап шайнамасаңыз, миыңыз рахат пен рахаттың белгісін алмайды және сізді көбірек жеуге мәжбүр етеді.
Тамақ пен тағамды шектемеңіз. Көптеген адамдар диеталық тамақтану немесе денсаулықты жақсарту үшін көп тағамдарды шектеуге немесе қатаң түрде шектеуге тырысады. Алайда, диетаны шамадан тыс шектеу күтпеген нәтижелерге әкелуі мүмкін.
- Есіңізде болсын, дене тез салмақ тастай алмайды (немесе салмақ түсірмейді). Диетаны толығымен өзгерту, аз мөлшерде калория жеу немесе көптеген тағамдарды шектеу - бұл дұрыс тамақтану әдісі емес.
- Ешқашан өзіңізді жақсы тамақтануға жол бермеңіз немесе болашақта шектен тыс тамақтануға немесе тамақтануға әкелетін нәрсені жегіңіз келеді.
- Уақыт өте келе ерекше тамақты немесе сүйікті тамағыңызды жоспарлаңыз. Бұл аптасына бір рет, екі апта сайын немесе әр жұма түні болуы мүмкін. Сізге сәйкес келетін және өзіңіз қалаған салмақты ұстауға көмектесетін жоспарды табыңыз.
жарнама

Кеңес

Баяу тамақтаныңыз. Мидың қаныққандығымызды түсінуі үшін 20 минуттай уақыт қажет, егер біз тезірек тамақтанатын болсақ, онда біз өзімізді жеткілікті мөлшерде жегенімізді түсіну шегінен асып кетеміз.
Кішкене ыдыстар мен ыдыстарды қолданыңыз. Біз тостағымыздағы барлық тағамдарды жеуге бағдарламаланғанбыз, ал кішігірім табақтар аз тамақ дегенді білдіреді.
Тәтті алкогольсіз сусындардан бас тартыңыз, калориясыз балама және ауыз су ішуді бастаңыз.
Егер сіз бірдеңе жегенді ұнатсаңыз, бірақ шынымен де аш болмасаңыз, бір сәтке тоқтап, сол құмарлық туралы ойлаңыз. Әдетте, сіз: «Эй, мен мұны шынымен жеуім керек пе немесе мен оны көксеймін бе?» жеуге болмайтын нәрсені қабылдаудан бас тартуға көмектеседі.
Мүмкіндігінше жаттығулар жасаңыз. Бірнеше фунттан арылудың шынымен жақсы әдісі жоқ, әсіресе теңдестірілген диетамен үйлескенде.
Сау тамақтану кезінде көп тамақтанудан аулақ болыңыз. Есіңізде болсын, әрбір аз сома маңызды!
Еріншектік пен аштық арасындағы айырмашылықты анықтаңыз. Әдетте сіз біраз су іше аласыз, ал «аштық» аз болады - демек, сіз бірінші кезекте аш болмайсыз.
Фаст-фуд мейрамханасында болсаңыз, максималды тапсырыс жасамаңыз, өйткені бұл сізге көп ақша үнемдейді деп ойлайсыз. Тамақты аяқтаудың қажеті жоқ екенін түсініп алыңыз.
Күніне сегіз стакан су ішуге тырыспаңыз! Бұл сіздің денсаулығыңызды жақсартпайды, керісінше жоғалтқан суды ауыстырыңыз.