Мазмұны

• Қадамдар
• Кеңес

Сіз УДЗ-ге барып, егіз жүкті екеніңізді білдіңіз. Сіз көбірек жеуге тура келеді деп ойлауыңыз мүмкін, себебі қазір сіз бір емес, екі бала үшін тамақтанасыз. Алайда, егіздер қауіпті жүктілік санатына жатқызылады, яғни бір жүктілікке қарағанда сақтық танытып, жақсы күтім жасау керек.Өзіңіз үшін де, нәресте үшін де жеткілікті тамақтануды қамтамасыз ететін тамақтану әдеттерін дамыту маңызды. Көп мөлшерде көмірсутек немесе тәттілер қосудың орнына минералды қабылдауға көңіл бөліп, нәресте құрсағында және ішінен тыс жерде сау болуын қамтамасыз етіңіз.

Қадамдар

3-тен 1-бөлім: Диетаңызды түзету

1. 

   Күн сайын калория мөлшерін жоғарылатыңыз. Егіздер туралы аңыздың бір бөлігі мүлдем дұрыс: сізге күнделікті калория мөлшерін көбейту қажет болады. Дене салмағының индексіне, белсенділік деңгейіне және дәрігердің ұсыныстарына байланысты күніне 600-ге жуық қосымша калория тұтыну қажет болады.
   • Дененің салмағын (кг) 40 немесе 45-ке көбейту арқылы тәуліктік калорияны есептеуге болады. Мысалы, сіздің салмағыңыз 62 кг, сондықтан 62-ді 40 пен 45-ке көбейтесіз, сонда сіз аласыз Нәтижелері 2480-ден 2790-ға дейін. Бұл сізге күнделікті қажет болуы мүмкін калориялар.
   • Алайда, бұл калорияларды ағзаңызға қалай енгізу керек, одан да маңызды. Сіз ақуыз, көмірсулар мен пайдалы майлардың тепе-теңдігін сақтай отырып, диетаны сақтауыңыз керек. Сіздің калорияңыздың 20-25% ақуыздан, 45-50% көмірсулардан және 30% майдан алады.
   • Шамадан тыс тамақтанбаңыз және калориялардың ұсынылған мөлшерінен асып кетпеңіз. Тым тез салмақ жинау балаңызға қауіп төндіреді және денсаулығыңыздағы басқа мәселелерге әкелуі мүмкін.

2. 

   
   
   Маңызды дәрумендер мен минералдарға бай тағамдарды қолданыңыз. Егіздермен жүкті болған кезде, тамақтануға күн ішінде витаминдер мен минералдардың жеткілікті мөлшерін қосу маңызды. Жүктіліктің саулығын сақтау үшін фолий қышқылы, кальций, магний, мырыш, темір және басқа да дәрумендер мен минералдардың мөлшерін көбейтуге көңіл бөліңіз.
   • Ақуыз: орташа салмақ пен дене салмағындағы әйелге күніне 70 грамм ақуыз қажет. Жүкті әйелдерге бір ұрыққа күніне қосымша 25 г ақуыз алу ұсынылады. Сондықтан, егіз жүкті болған кезде қалыпты рационға 50 грамм ақуыз қосу керек. Ақуыз жүктілікке көмектеседі, өйткені ол жатырдың бұлшық еттерін өсіреді және дамытады. Сіз майсыз ет (сиыр, шошқа еті, күркетауық, тауық еті) және жаңғақ, йогурт, сүт, сүзбе (сүзбе түрі) сияқты ақуызға бай тағамдарды жеуіңіз керек. Майлы сиыр немесе шошқа еті, хот-дог, бекон және хот-дог сияқты майлы ақуыз көздерінен аулақ болыңыз.
   • Темір: Бұл ұрықтың сау дамуы мен босану кезіндегі идеалды салмақты қамтамасыз ететін негізгі қоректік зат. Жүктілік кезінде темірді қосу гипертония, анемия және шала туылу қаупін азайтуға көмектеседі. Тәулігіне кем дегенде 30 мг темір алыңыз. Темірдің ең жақсы көзі - қызыл ет, теңіз өнімдері, жаңғақтар және фортификацияланған жарма.
   • D дәрумені: бұл плацентаның қан айналымын арттыруға және нәрестенің ана құрсағында кальцийді сіңіруге көмектесетін қоректік зат. Жүкті әйелдер күніне 600-800 IU дәрумені алуы керек.
   • Фолий қышқылы: фолий қышқылының көп мөлшерін сақтау туа біткен ақаулар қаупін азайтуға көмектеседі. Сіз күніне кем дегенде 600 мг фолий қышқылын алуыңыз керек. Жүктіліктің мультивитаминдерінің көпшілігінде фолий қышқылы (немесе фолат) бар. Фолий қышқылын сіз шпинаттан, спаржа немесе апельсин, грейпфрут сияқты жемістерден таба аласыз.
   • Кальций: күніне кем дегенде 1500 мг кальций алыңыз. Құрсақта дамып келе жатқанда, мықты сүйектерді қалыптастыру үшін ұрыққа көп мөлшерде кальций қажет. Сүт пен йогурт кальцийдің керемет көзі болып табылады.
   • Магний: Бұл нәрестенің шала туылу қаупін азайтуға және жүйке жүйесінің дамуын қамтамасыз етуге көмектесетін тағы бір маңызды минерал. Тәулігіне кем дегенде 350-400 мг магний алыңыз. Сіз магнийді асқабақ дәндері, күнбағыс дәндері, бадам тәрізді жаңғақтардан немесе бидай ұрықтарынан, тофудан және йогурттан ала аласыз.
   • Мырыш: күніне кем дегенде 12 мг мырыш алу керек. Денедегі мырыштың жоғары деңгейін ұстап тұру шала туылу, салмақтың аз болуы және босанудың ұзаққа созылу қаупін азайтуға көмектеседі. Қара бұршақ мырыштың жақсы көзі болып табылады.

3. 

   
   
   Тамақтың құрамында 5 тағам тобы бар екеніне көз жеткізіңіз. Сіздің күнделікті тамақтануыңызда жеткілікті және теңдестірілген қоректік заттар мен минералды заттардың болуын қамтамасыз ету үшін 5 негізгі тамақ тобы (жемістер, көкөністер, тұқымдар, ақуыз және сүт) болуы керек.
   • Тәулігіне 10 порция жаңғақты жеп қойыңыз. 1 порция тұтас дәнді нан немесе, жарма немесе мюсли (жарма таңғы ас, кептірілген жемістер, жаңғақтар) немесе ½ дәнді макарон, макарон немесе күріш болуы мүмкін. пісірілген.
   • Күніне жемістер мен көкөністердің 9 порциясын жеп қойыңыз. Жемістер мен көкөністердің бір порциясы мыналар болуы мүмкін: sp шпинат, спаржа, сәбіз сияқты көкөністердің бір кесесі; немесе алма немесе банан сияқты орташа жемістер; немесе ½ жаңа піскен жидектер кесесі; немесе өрік, өрік сияқты 2 жеміс; немесе 30 г кептірілген жемістер.
   • Күніне 4-5 порция ақуызды жеп қойыңыз. Мысалы, 1 порция ақуыз болуы мүмкін: 65 г сиыр еті / шошқа еті; немесе 80 г пісірілген тауық / күркетауық; немесе 100 г пісірілген лосось; немесе 2 пісірілген жұмыртқа; немесе 170 г пісірілген тофу; немесе 1 кесе жасымық; немесе бадам, асқабақ тұқымы және тахини (күнжіт тұқымының бір түрі) сияқты 30 г тұқымдар.
   • Тәулігіне 3-4 порция сүтпен тамақтаныңыз. Мысалы, 1 порция сүт болуы мүмкін: 1 кесе майсыз (250 мл) сүт; немесе 1 кесе кальциймен байытылған соя немесе күріш сүті; немесе 1 картон йогурт (200 мл); немесе 1 немесе 2 тілім қатты ірімшік.

4. 

   
   
   Торттар, печеньелер мен қуырылған тағамдарды азырақ қолданыңыз. Сізге зиянды тағамдарға толық тыйым салынбағанымен, сіз аз ғана тамақтанып, тек анда-санда ғана тамақтаныңыз. Құрамында барлық калориялары бар тағамдарды қабылдаудан аулақ болыңыз, себебі олар сіздің денсаулығыңызға зиянды салмақ қосады және нәрестеңізге аз мөлшерде тамақ береді.
   • Сондай-ақ, сіз кондитерлік және алкогольсіз сусындардан жасалған жасанды қантты тұтынуды шектеуіңіз керек. Транс майлармен өңделетін тағамдардан аулақ болыңыз және зәйтүн, кокос немесе авокадо майлары сияқты пайдалы майлардан жасалған тағамға ауысыңыз.

5. 

   Жүктілік кезінде кейбір тағамдардан аулақ болыңыз. Кәдімгі жүктілік сияқты, егіз жүкті болған кезде, сіз кейбір тағамдардан аулақ болуыңыз керек:
   • Шикі немесе аз пісірілген жұмыртқалар.
   • Шикі немесе аз пісірілген ет.
   • Суши.
   • Шикі қабықтар мен ұлулар.
   • Ветчина.
   • Өсімдік шайы.
   • Пастерленбеген ірімшік құрамында Listeria болуы мүмкін. (Куесо тұздықтарында әдетте пастерленбеген ірімшік болады.)
   • Бұрын дәрігерлер жүкті әйелдерге жержаңғақ жемеуге кеңес беретін. Алайда, зерттеулер көрсеткендей, жержаңғақ және басқа жаңғақтарды жеу (егер оларға аллергия болмаса!) Жүктілік кезінде бұл жаңғақтарға аллергия қаупін азайтуға көмектеседі.

6. 

   Күнделікті бақылау кестесін құрыңыз. Жүкті кезінде жеткілікті қоректік заттардың болуын қамтамасыз етудің бір жолы - күнделікті тамақтану кестесін құру. Бұл кестеде барлық 5 тамақ тобы, сондай-ақ әр топқа ұсынылатын мөлшер болуы керек. Сіз әр түрдің қанша порциясын жегеніңізді толтырып, тағамдардың топтарын белгілей аласыз немесе әр тамақтануда қанша тағам жетіспейтінін біле аласыз.
   • Нарыққа күн сайын ішу керек тағамдардың санына қарай дайындалған тағамдардың тізімімен барыңыз. Бұл зиянды тағамдарды шектеуге және күнделікті рационнан витаминдер мен минералдардың жеткілікті болуын қамтамасыз етуге көмектеседі.
   жарнама

3-тен 2-бөлім: Тамақтану әдеттерін өзгерту

1. 

   Жүрек айнуы мен шаршауды азайту үшін пайдалы тағамдармен тамақтаныңыз. Бұлар жүктіліктің ерте кезеңінде жиі кездеседі және 16 аптаға дейін созылуы мүмкін.Жүрек айнуы немесе таңертеңгі ауру жиі кездессе де, ішіп-жеу маңызды. Үш рет толық тамақтанудың орнына аз тамақтаныңыз және жүрек айнуын азайту үшін пайдалы тағамдар қосыңыз. Бұл сонымен қатар ас қорытуға көмектеседі және жүктілік кезінде пайда болатын күйдіргішті азайтады.
   • Тіскебасар дайындау үшін крекерді, жемістерді (жидектер, қара өрік, банандарды жеуге оңай), майсыз йогурттарды, смузиді (қоспалар мен консерванттарсыз) үйде ұстаңыз. .

2. 

   Суды жеткілікті мөлшерде ішіңіз. Денеңізді ылғалдандыруға көмектесу үшін оны күніне бірнеше рет ішіңіз. Дәретхананы жиі пайдалану қажет болғанымен, ұрықтың қаны мен қалдықтарының айналымына көмектесетін сұйықтықты көп ішу ұсынылады.
   • Жүктілік кезінде күніне 10 стакан су ішу керек (2,3 л). Сіз зәрді бақылау арқылы жеткілікті мөлшерде ішетіндігіңізді біле аласыз: егер сіз жеткілікті мөлшерде су ішсеңіз, зәр айқын әрі ашық болады.
   • Таңертең көбірек су ішуге тырысыңыз және оны кешкі 8-ден кейін азайтыңыз. Бұл түнде жуынатын бөлмеде оянбай терең ұйықтауға көмектеседі.
   • Жүктілік кезінде кішкене кофеин алуға болады. Сіз кофеинді 200 мг-ден аз тұтынуыңыз керек, бұл шамамен 2 кесе кофеге тең.Жүктілік кезінде кофеинді көп ішпеңіз, бұл ұрықтың денсаулығына әкелуі мүмкін. Сондай-ақ, темір қоспаларын қабылдау кезінде немесе кофеин ағзаның темір сіңуіне кедергі келтіруі мүмкін болғандықтан, құрамында темір қоспалары бар кезде кофе ішуден аулақ болу керек. Кофе ішкеннен кейін 1 сағат күту керек.
   • Жүктілік кезінде алкоголь ішудің қауіпсіз шегі жоқ.

3. 

   Іш қатуды жеңілдету үшін құрамында талшықтары көп тағамдарды қолданыңыз. Бала бірте-бірте құрсақта өскен сайын, бала анасының ішегіне енеді. Ішектің ас қорыту процесі витаминдер мен минералдардың көбірек сіңуіне байланысты баяулайды. Нәтижесінде, аналар жүктілік кезінде іш қатуды жиі сезінеді және ішектің тамақты жеңіл сіңіруіне көмектесу үшін көбірек талшық жеуі керек.
   • Егер ішіңіз қатып жатса, көбірек жемістер, көкөністер, бұршақтар, жаңғақтар, тұқымдар мен дәнді дақылдарды жеп қойыңыз. Сондай-ақ, сіз ішекті қолдауға және ас қорытуды ынталандыруға көмектесетін жаяу жүру немесе бұлшықетті созу сияқты жеңіл жаттығулар жасай аласыз.

4. 

   Егер сіз тез салмақ қоссаңыз немесе басыңыз жиі ауырса, медициналық көмекке жүгініңіз. Жүкті егіздер преэклампсия қаупін арттырады. Преэклампсия кезінде жүкті әйелдерде қан қысымы жоғарылайды, зәрдегі ақуыз көбейеді және ісіну әдеттегіден көп болады. Ісіну әдетте бет пен қолда пайда болады. Салмақтың тез өсуі және бас ауруы преэклампсия симптомдары болуы мүмкін және оны дереу акушер тексеруі керек.
   • Акушер бұл белгілерді олардың ауырлығына қарай емдейді. Олар тыныштық пен дәрі-дәрмектерді жұмсақ жағдайларға кеңес беруі мүмкін, немесе нашарлап кетсе, баланы дереу қабылдауы мүмкін - бұл преэклампсияны «емдеудің» жалғыз әдісі.
   • Сіз егіздермен бір жүктілікке қарағанда көп қажеттілікті арттыратындығыңызды білуіңіз керек. Жүктілікке дейін қалыпты BMI бар сау әйелдер егіз кезінде 17-24,5 кг, ал жүктілік кезінде 11-16 кг салмақ қосуы керек. Сіздің дәрігеріңіз сізге нақты, қолайлы нөмір береді.

5. 

   Егер сізде ерте босану белгілері болса, дәрігерге айтыңыз. Егіздермен жүкті болған кезде, шала туылу қаупі көбінесе жоғары болады. Егер сізде қан кету немесе қынаптан ағу пайда болса, диарея болса, жамбастың немесе белдің астына қысым жасалып, толғақ жиілесе, бұл туралы дәрігерге хабарлау керек.
   • Егер сіз мерзімінен бұрын туылмаған болсаңыз да, іштегі нәрестенің қауіпсіздігін қамтамасыз ету үшін осы белгілерді дер кезінде анықтап, емдеу маңызды.
   жарнама

3-тен 3-бөлім: Қоспалар қабылдау

1. 

   Дәрігермен витаминдік және минералды қоспаларды талқылаңыз. Жүкті әйелдердің көпшілігі күнделікті тамақтанудан жеткілікті мөлшерде темір, йод және фолий қышқылын ала алады. Сонымен қатар, дәрігерлер сізге тамақтан жиі бас тартсаңыз, нашар тамақтансаңыз немесе денсаулығыңызға байланысты басқа проблемалар туындаса, қосымша қоспалар алуға кеңес бере алады.
   • Дәрігермен алдын-ала кеңес алмай, қоспаларды қабылдауға болмайды.

2. 

   Егіздер кезінде дозаңызды екі есеге көбейтпеңіз. Дәрумендер мен минералды заттардың көп мөлшерін қабылдау ұрыққа зиянды болады.
   • Егер сіз вегетариандық болсаңыз немесе сүт өнімдерін көп пайдаланбайтын болсаңыз, сізге кальций қоспасын қабылдау қажет болуы мүмкін. Вегетарианшыларға В12 витаминін қабылдау қажет. Жүкті әйелдер күн сайын осы қышқылдың жеткілікті мөлшерде болуын қамтамасыз ету үшін фолий қышқылына арналған қоспаны қабылдауы керек.
   • Балық бауырына май қоспаларын, жоғары мөлшердегі дәрумендерді немесе ішілетін А дәрумені қоспаларын қабылдауға болмайды, себебі бұл сіздің болашақ нәрестеңізге зиян тигізуі мүмкін.

3. 

   Дәрігермен шөп өнімдерін қолдану туралы сөйлесіңіз. FDA шөптерді бағаламайды немесе реттемейді, сондықтан әрқайсысының сапасы мен тиімділігі өндірушілер арасында немесе тіпті бір өндірушінің жеткізілімдері арасында өзгеруі мүмкін. Алайда, FDA жүкті әйелдерге шөп қоспаларын сатып алудан немесе тұтынудан бұрын олардың қауіпсіздігі туралы дәрігермен кеңесуді ұсынады. Кейбір шөптерде жүкті әйелдер үшін қауіпті емес және сіздің болашақ нәрестеңізге қауіпті болуы мүмкін ингредиенттер болуы мүмкін.
   • Егер сіз жүктілік кезіндегі проблеманы жеңілдетуге көмектесетін шөптермен емдеу құралдарына қызығушылық танытсаңыз, дайындалған және сертификатталған шөптермен кеңесіңіз. Мұндай маманға дәрігерден жолдама сұрауға болады.
   жарнама

Кеңес

• Есіңізде болсын, теңдестірілген тамақтану маңызды, бірақ жүктілік кезінде өзіңізге күтім жасау да соншалықты маңызды. Жүкті әйелдер жиі стресске ұшырайды, сондықтан кейде балмұздақ немесе шоколад жегенді ұнататын болсаңыз, өзіңізді аздап еркелетіп алғаныңыз жөн (егер сізде қант диабеті немесе жүктілік қант диабеті болмаса).