Мазмұны

• Қадамдар
• Кеңес

Диетаны өзгерту - дені сау ағзаның маңызды қадамы. Сізге тек жемістер мен көкөністерді жеп қоймай, дұрыс тамақтануды қалай құруға болатыны туралы көбірек білу керек. Тағамдарды түсіну дені сау ағза мен ақыл-ой үшін жақсы тамақтануға көмектеседі.

Қадамдар

3-тен 1-бөлім: Сау тамақтануды таңдау

1. 

   Крахмалды дұрыс таңдаңыз. Қарапайым крахмал, қант пен ұн сияқты, ас қорыту жолынан тез сіңеді. Бұл артық көмірсулардың пайда болуына әкеліп соғады және денеде бұл артық көмірсулардың алмасуы үшін көп мөлшерде инсулин бөлінуі керек. Осыны мөлшермен жеп қойыңыз. Күрделі крахмал, керісінше, баяу қорытылады. Оларға мыналар жатады: бидай ұны, пайдалы көкөністер, сұлы және қоңыр күріш сияқты өңделмеген дәндер. Бұл тағамдарда ағзаға пайдалы дәрумендер мен басқа қоректік заттар көп болады, сонымен қатар оларда талшықтар көп болады (бұл ас қорыту жүйесінің бірқалыпты жұмысына көмектеседі).
   • Қара жасыл, көкөніс, брокколи, қырыққабат сияқты көкөністерді қарастырыңыз. Бұл көкөністерде сіз тез сіңіретін көптеген қоректік заттар бар. Зәйтүн майымен, сарымсақпен, аздап тұз бен бұрышпен қарапайым араластырғыш қуырғышты жасаңыз, сіз қоректік тағам ретінде таңқаларлықтай дәмді боласыз.

     

     
     
   • Ақ наннан қара нанды, ал «қалыпты» макароннан гөрі бидайдан жасалған макаронды таңдаңыз. Ақ нан сияқты өңделген крахмал өте қоректік және құрамында тек бос калория бар. Қарапайым сұлы майы да сізге пайдалы.

     

2. Арық протеинді ақылға қонымды деңгейде жеңіз. Ақуызға күнделікті тұтынылатын калорияның 10% -дан 35% -на дейін бағыттаңыз. Ақуыз бұлшық еттеріңізді нығайтуға көмектеседі және бүкіл күнді энергиямен қамтамасыз етеді. Сау ақуыздың кейбір мысалдары:
   • Арық балықтар галибут, треска, бассейн, алабұға және буйвол тілі сияқты.

     

     
     
   • Арық құс еті, мысалы тауық еті, үйрек төсі.

     

   • Бұршақ және соя тағамдары сияқты бұршақ дақылдары (жапондық соя және тофу сияқты).

     

     
     
   • Жаңғақ кешью сияқты.

     

3. 

   Жақсы май мен жаман майдың айырмашылығын біліңіз. Денеңіздің дұрыс қызметін атқару үшін сізге май сіңіру керек. Дегенмен, майдың дұрыс түрін таңдау маңызды. Міне бірнеше негізгі мәліметтер.
   • Моноқанықпаған майлар мен омега-3 май қышқылдары жақсы майлар болып табылады, сондықтан оларды рационға үнемі қосып отыру керек. Олар «жақсы холестеринді» көбейту арқылы ағзадағы «жаман холестеринді» азайтуға көмектеседі. Май қышқылдары көп тағамға зәйтүн майы, жаңғақтар, балық майы және тұқым майлары жатады. Осы «жақсы» майларды апта сайынғы рационға қосу холестеринді төмендетеді және жүрек ауруының пайда болу қаупін тудырады.
   • Транс майлар мен қаныққан майлардан аулақ болыңыз. Транс майлар - бұл көбінесе өңделген тағамдарда кездесетін қанықпаған майлар және оларды тұтыну жүрек ауруының қаупін арттырады. Сіз қолданатын тағамдық жапсырманы оқып, ингредиенттер тізімінен «гидрленген» сөзін іздеңіз.

4. 

   Суперфудтарға қойыңыз. Суперфуд фразасы адастыруы мүмкін, бірақ кейбір тағамдарда бұл керемет қабілет бар. Суперфудтар жүрек-қан тамырлары ауруларымен күреседі, қатерлі ісікпен күреседі, холестеринді төмендетеді, тіпті сіздің көңіл-күйіңізді жақсартады. Міне, суперфудтардың бірнеше түрі:
   • Қаражидек. Көкжидек мидың денсаулығын нығайта алады. Егер сізде көкжидек болмаса, жаңа піскен жидектерді, таңқурай мен мүкжидекті қолданыңыз.
   • Теңіз балдыры. Мүмкін, бұл өте жағымсыз көрінбеуі мүмкін, бірақ денсаулыққа пайдасының осы тізімін оқығанда, тағы да ойлануға тура келеді. Теңіз балдыры дәрумендерге, минералдарға және амин қышқылдарына бай, сонымен қатар ішектегі табиғи ортаны сақтауға жақсы әсер етеді.
   • Ақсерке. Жақсы тамақтану тізіміне енгізілген тағы бір теңіз жануарлары. Лосось жақсы майлар болып табылатын омега-3 май қышқылдарына бай. Омега-3 майлары қан қысымына, ми жұмысына және жүрек денсаулығына пайдалы.
   • Мүкжидек. Бұл қызыл жидектің құрамында кверцетинТабиғи антиоксидант, құрамында қант аз, құрамында С дәрумені көп, жасуша ұлпаларының өсуіне және организмдегі регенерацияға пайдалы.

5. 

   Пайдаланылған тұз мөлшерін бақылаңыз. Адамға тұз мөлшерлі түрде қажет, тұздың көп мөлшері қан қысымының жоғарылауына және остеопорозға әкеледі. Тұзды азырақ қолданыңыз және жапсырмадағы тұздың құрамын үнемі тексеріп отырыңыз.

6. 

   Диета. Кез-келген тағамды немесе тағамдық өнімді асыра пайдаланбаңыз. Керісінше, мәзірді әр тармақты аз мөлшерде жеуге болатын етіп әртараптандыруға тырысыңыз.
   • Кейбір адамдар ет, қант, алкоголь немесе басқа тағамдардан бас тартуға өте шебер болуы мүмкін. Алайда, олардың көпшілігі мұны қысқа уақытқа ғана жасайды, содан кейін көңілдері түсіп, қайтадан тамақтануды бастайды. Өзіңізге кішкене «алдау» қолдануға мүмкіндік беру арқылы жазықсыз ораза ұстау циклынан аулақ болыңыз. Мысалы, егер сіз қантты аз жегіңіз келсе, жұма күні кешке десертке рұқсат етіңіз және әр аптаның соңына дейін тамақтануды тоқтатыңыз. Жалғастыру үшін үзіліс жасаңыз, бұл сізге күннің қалған бөлігінде үлкен шешім қабылдауға мүмкіндік береді.
   жарнама

3-тен 2-бөлім: Жеңіл, бірақ пайдалы шешімдер қабылдау

1. 

   Суды көп ішіңіз. Негізгі H формуласымен дегидратациядан аулақ болыңыз₂O - денсаулықты жақсартудың қарапайым және тиімді әдісі. Суды жеткілікті мөлшерде ішу асқазанды тоқ ұстау арқылы салмақ жоғалтуға көмектеседі. Тамақтанар алдында, тамақтану кезінде және одан кейін су ішу ас қорытуға көмектеседі.
   • Егер сіз тағамдармен тамақтанғыңыз келсе, алдымен толық стакан су ішіңіз. Ішкеннен кейін 15 минуттан кейін, егер сіз әлі де аш болсаңыз, тіскебасар уақыты келді.
   • Шөлдеген кезде оңай ішу үшін өзіңізбен бірге су алып келіңіз.

2. 

   Қантты сусындардан аулақ болыңыз. Олар алкогольсіз сусындар, жеміс шырындары, спорттық сусындар, энергетикалық сусындар, сондай-ақ басқа да тәтті тағамдар. Қантты сусындардан бас тарту - диетаны тез жақсартудың және денсаулықты жақсартудың ең қарапайым тәсілдерінің бірі. Бір кесе кремді сүтті шоколад фраппучино кофесі 500 калорияға дейін қамтамасыз етеді. Маған сол сусындардан рахат алуға мүмкіндік бергенімен, оны менің диетамның ажырамас бөлігі деп санаған дұрыс болмас еді.

3. 

   Науқанға қосылуды қарастырыңыз Дүйсенбі етсіз. Етсіз дүйсенбі - бұл адамдарды аптасына бір күн ет жемеуге шақыратын ауқымды халықаралық науқан. Етті аз пайдалану пайдалы, себебі адамдардың көпшілігі рационында ақуызды жеткілікті мөлшерде пайдаланады.

4. 

   Фастфудтан аулақ болыңыз. Барлығымыз білетіндей, фаст-фуд денсаулыққа зиянды, дегенмен бұл көптеген адамдар үшін апта сайынғы диета болып табылады. Біріншіден, фаст-фуд өнімдері көбінесе қуырылады, өңделеді және құрамында тұз мөлшері көп. Фри картоптары мен алкогольсіз сусындарды қосыңыз, сондықтан бір тамақ күні бойына қажет калорияның жартысын оңай жұмсайды. Сонымен қатар, фаст-фудтағы майдың көп бөлігі транс май болып табылады, бұл бәрінен де зиянды.

5. 

   Алкогольді тұтынуды азайтыңыз. Алкогольді шамадан тыс тұтыну салмақ қосады, ал бауырдың шамадан тыс белсенділігі алдын-алуға болатын аурулардың кең спектріне әкеледі. Орташа ішу маңызды, егер алкоголь ішу керек болса, барда көп сусын ішудің орнына тамақ ішіп жатқанда бір стақан шарап немесе сыра ішуді ойлаңыз.
   • Мысалы, қызыл шарап құрамында полифенолдар немесе резвератрол бар, ғалымдар жүрекке әсіресе пайдалы деп санайды. Ресвератрол жүректің қан тамырларының жұмысын жақсартады және сіздің денеңіздегі «жаман» холестерин мөлшерін шектейді.
   • Сіз жүктісіз бе немесе алкогольді ішу проблемасына тап болдыңыз ба? Дәрігерлер жүкті әйелдерге алкоголь ішпеуге кеңес береді.
   жарнама

3-тің 3-бөлімі: Ойыңызды өзгерту

1. 

   Тамаққа деген дұрыс көзқарасыңыз. Тамақтану әдеттеріңізді мұқият тексеріп алыңыз. Сіз стресс кезінде көбірек жейсіз бе? Сіз тамақты өзін басқара алатындай етіп тастайсыз ба? Сіздің тамаққа зиянды эмоционалды қосылыстың бар-жоғын бағалауға тырысыңыз. Егер солай болса, мұнда бірнеше қадамдар жасау керек:
   • Денсаулықты жақсырақ алмастырғышты таңдаңыз. Егер сіз стрессте зиянды тағамдарды көп жеуге бейім болсаңыз, оны белсенділікпен ауыстырыңыз - мысалы, сіз жаяу жүруге, ұзағырақ душ қабылдауға, жақын досыңызды шақыруға болады. Сіз кез-келген нәрсені таңдасаңыз да, бұл сіздің стрессті азайтуға көмектесетін нәрсе болуы керек, сондықтан сіз енді құмарлықты сезінбеңіз.
   • Тамақты қоректік заттар ретінде қарастырыңыз. Батыс мәдениеті көңілді немесе көңілсіздікті жеңілдететін тағамға ұқсас хабарламаларға толы. Азық-түлікті денеңізді сау ұстай ма деп саналы түрде бағалау арқылы сол танымдық әдеттен арылыңыз. Аузыңызға салатын нәрсе жақсы ма және ол сіздің денеңіздің қалыпты қозғалуына көмектесе ме деп өзіңізден сұраңыз.
   • Медицина маманымен кеңесу керек. Тамақтанудың бұзылуы психикалық ауру ретінде жіктеледі, және сіз өзіңізге зиянды әрекеттерді тоқтату туралы әрдайым еске сала алмайсыз. Егер сізде тамақтанудың бұзылуы бар деп күдіктенсеңіз (шамадан тыс тамақтану немесе аз тамақтану), тиісті ем алу үшін дәрігеріңізбен сөйлесіңіз.

2. 

   Сіздің ағзаңыздың күніне қанша калория жұмыс істеуі керектігін анықтаңыз. Бұл сан сіздің тағам алмасуыңызға және белсенділік деңгейіңізге байланысты айтарлықтай өзгеруі мүмкін. Негізінде бұлшықет неғұрлым үлкен болса, соғұрлым дұрыс жұмыс істеу үшін көп калория қажет. Әйтпесе, сіздің денеңіз энергия үшін бұлшықет тінін бұзады.
   • Егер сіз салмақ қосу үшін тамақты жай балқытатын адам болсаңыз, күніне қажет калория мөлшері ерлер үшін 2000 калория, әйелдер үшін 1500 калория болады. Мұнда да дос мөлшері маңызды рөл атқарады - табиғи азап шегетін адамдарға көп калория қажет және керісінше.
   • Егер сіз салмақ салмайтын немесе белсенді болмайтын жегіш болсаңыз, күнделікті калорияны 1000-2000 калорияға көбейте аласыз, әйелдер үшін - аз.

3. 

   Таңертеңгілік тамақтан бас тартпаңыз. Көптеген адамдар мұны салмағын жоғалтамын деп ойлайды, бірақ әйтпесе олар таңертең ғана аштық сезінеді. Ғылыми дәлелдер толық болмаса да, көптеген адамдар «күннің ең маңызды тағамы» деп санайтын нәрсені ескермеудің бірнеше себебі бар.
   • Таңертеңгілік тамақтану метаболизмнің жұмысына және таңертең белсенді болуға көмектеседі. Бұл сізді таңертең қуаттандырады.
   • Таңертеңгілік тамақтан бас тарту түскі ас кезінде аштықты тудырады, оның орнын толтыру үшін көп тамақ ішуге мүмкіндік береді.
   • Кішкене таңғы ас жоқтан гөрі жақсы. Егер сіз толыққанды тамақ ішкіңіз келмесе, ең болмағанда су ішіп, жеміс-жидек, жаңғақ пен джем барын (гранола бар) немесе тосттың бір бөлігін жеп қойыңыз. Таңертең жеміс смузиін жеу одан да көп қоректік заттармен қамтамасыз етеді.
   • Маңызды тестілеу, жұмыс сұхбаты немесе басқа шешуші оқиға күні таңғы астан бас тартудан аулақ болыңыз, өйткені сіз аштыққа алаңдап немесе миыңыздың толыққанды жұмыс істеуі үшін жеткіліксіз күшке ие бола аласыз. .
4. Баяу тамақтаныңыз. Сіз толыққанды тамақ ішіп, бірден қанағаттанғаныңызды сездіңіз бе, бірақ тек 15 минуттан кейін аштық сезінесіз бе? Бұл сіздің асқазаныңыз миыңыздың толғанын білдіруге біраз уақыт кететіндіктен болады. Баяу тамақтану арқылы бұған жол бермеңіз. Осылайша, сіз сигнал алып, қанағаттануды сезіне бастағанда, енді тамақ ішудің қажеті жоқ.
   
   
   • Ыдыс-аяқтың арасында 5 немесе 10 минут күту арқылы жылдамдығын төмендетіңіз. Әр бөлікті мұқият шайнаңыз.

     

   • Толық стакан суды тамақ ішіп отырып ішіңіз. Су ішуді тоқтату сізді баяулатады, өзіңізді қанықтыруға көмектеседі.
   • Таяқшаларды аралықтардың арасына қойыңыз. Міне, тағы бір шаққан жерді жемес бұрын шайнауды аяқтау керектігін ескерту.

     

5. 

   Күніне 5 рет тамақтаныңыз. Сіз күніне үш негізгі тамақтануды (таңғы ас, түскі ас және кешкі ас) екі баламалы тағамдармен бірге қарастыруға болады. Бұл тамақтану кезінде аз тамақтануға, бақыланатын тағам мөлшерін сіңіруге және қандағы қантты бір күн ішінде тұрақты деңгейде ұстауға көмектеседі. жарнама

Кеңес

• Майсыз йогурт керемет тағамдар болуы мүмкін, йогурттағы пайдалы бактериялар, олар асқазан проблемаларына көмектеседі.
• Көбірек шайнауға тырысыңыз. Бұл сіздің ағзаңызға тағамды сіңіріп, қоректік заттарды сіңіруге көбірек уақыт береді.
• Табандылық. Сіз холестериннің жылдам төмендеуін немесе салмақ жоғалтуды немесе энергияның бірден өсуін көре алмайсыз. Ынталандыру үшін сізге біраз уақыт диетаны өзгерту қажет. Өзгерісті бірнеше аптадан кейін байқай аласыз.
• Базарға барар алдында тамақтаныңыз, сонда сіз қажет емес қажеттіліктерсіз сатып алатын көкөністер тізіміне назар аудара аласыз.
• «Майсыз» немесе «қантсыз» деген жазулар бар, бұл химиялық заттарды көбірек білдіреді. Жалпы, ингредиент неғұрлым қарапайым болса, тағам пайдалы болады. Мысалы, үйдегі апельсин шырынын жасау апельсин шырынын майсыз деп таңбаланғанымен оны сақтау үшін сатып алғаннан гөрі пайдалы. Егер сіз өз шырыныңызды үйіңізде жасасаңыз, онда шырынның құрамындағы ингредиенттердің не екеніне қарамастан, оның сенімді екеніне көз жеткізесіз.
• Зиянды тағамдарды тұтынуды азайтуға тырысыңыз.
• Арықтау әрдайым сыртқы келбетке емес, денсаулыққа байланысты.
• Зиянды тұздықтарды сатып алудың орнына өз дәмдеуіштеріңізді жасауға тырысыңыз.
• Аз мөлшерде тамақтаныңыз. Бөлшектің көлемін азайту үшін кішкене ыдысты қолданыңыз.
• Жасыл көкөністерді көп қолданыңыз.
• Тағамдарды шектеудің орнына оларды басқа тағамдармен алмастырыңыз. Егер сізге торттар ұнаса, оларды тәтті құлпынаймен немесе көкжидекпен алмастырыңыз. Егер сізге картоп картоптары ұнаса, оны тұзсыз попкорнмен алмастырыңыз. Тамақтануға тырысудың орнына, жеуге болатын тағамдар туралы ойланыңыз.