Мазмұны

• Қадамдар
• Кеңес

Стресс түнгі ұйқыға кедергі келтіруі мүмкін, келесі күні сіз одан да қатты күйзелесіз. Егер сіз стресстен ұйықтай алмасаңыз, онда стрессті жеңіп, ұйқы әдеттеріне оралу өте маңызды. Түнгі стресстен арылуға көмектесетін көптеген әдістер бар, мысалы, ұйқы режимін сақтау, жақсы ұйықтауға көмектесетін тамақтану және ароматерапия. Стресс жағдайында қалай ұйықтау керектігін білу үшін оқыңыз.

Қадамдар

4-тен 1-бөлім: Стрессті жою

1. 

   Неліктен стресс ұйқыны жоғалтуға мәжбүр ететінін түсініңіз. Стресс - бұл сізге зиян тигізуі мүмкін нәрсеге физиологиялық жауап. Басқаша айтқанда, стресс - бұл ағзаның сізді зияннан қорғауға арналған тәсілі. Адамдар стрессті әр түрлі жолмен қабылдайды. Стресс кезінде кейбір адамдар ашуланшақ және қозғыш болатын «ұрыс» режиміне ауысады. Басқалары тұйықталып, депрессияға түсіп, «қашуды» таңдайды. Кейбір адамдар «қатып» қалуы мүмкін және ештеңе істеуге қабілетсіз болып көрінеді. Стресті қалай қабылдағаныңызға байланысты түнде ұйықтамауыңыз мүмкін.
   • Мысалы, сіз нашар емтихан тапсыру сіздің академиялық мақсатыңызға қауіп төндіреді деп санап, «ұрыс» режиміне көшесіз. Сол жерден дене кешігіп, белсенді оқуға мүмкіндік беру үшін кернеу сезімін тудырады. Бірақ мектептен кейін стресстің салдары сақталып, сізді оятуы мүмкін. Мұндай жағдайда стресс пайдалы да, зиянды да болуы мүмкін. Зерттеудің пайдасын көретін болсаңыз да, дұрыс жұмыс жасау үшін сізге үзіліс қажет.

2. 

   
   
   Стресстің себебін анықтаңыз. Егер сіз ұйықтай алмайтындай қатты күйзеліске ұшырасаңыз, онда сіздің стресстің себебін анықтау өте маңызды. Сізді не мазалайтынын білу және мәселені шешу үшін қолдан келгеннің бәрін жасау сізге ұйықтауды және түні бойы ұйықтауды жеңілдетеді. Сізді стресстейтін нәрсе туралы және проблемамен қалай күресу керектігі туралы ойланыңыз.
   • Мысалы, егер сіз алдағы сынақтан қатты күйзелсеңіз, судың жаңа аяғыңызға жетуіне жол бермей, сынақ алдында жақсы оқып, қысымды төмендете аласыз.
   • Егер сіз, мысалы, ауру сияқты бақыланбайтын нәрсемен айналыссаңыз, жақын досыңызбен сөйлесу немесе журнал жазу арқылы қысымды жеңілдете аласыз.

3. 

   
   
   Сол күні болған барлық қысымдарды журналға жазыңыз. Журнал жасау - сіз басқара алмайтын, бірақ өзіңізді күйзеліске ұшырататын нәрселермен күресудің пайдалы әдісі, мысалы, біреудің сезімі немесе сіз бір күні акулаларды аймақтағы құрлыққа қондырып аламын ба деп қорқасыз ба? Орталық Канзас штатында ет жейді (мазасыздық міндетті түрде ақталмайды). Барлық уайымдарыңызды қағаз бетіне түсіруге тырысыңыз. Бұл көбінесе жылдам жеңілдік болуы мүмкін.
   • Өзіңізден «не болса» ойына байланысты стресске ұшырағаныңызды сұраңыз. Бұлар құрлықтағы Канзас акуласы сияқты бақылаудан тыс. Мүмкін сіз гипотеза жасайсыз ба? Бұл сіздің бақылауыңыздан тыс па? Өзіңізге айтыңыз, сіз заттарды басқара алмасаңыз да, өз әрекеттеріңіз бен реакцияларыңызды басқара аласыз. Бұл сізге басқа мазасыздықтардан арылуға көмектеседі.
   • Басқа адамның іс-әрекеті мен сезімі сізді мазасыздандырады ма деп өзіңізден сұраңыз. Сіз өзіңізден басқа біреудің іс-әрекетін басқара алмайсыз, бірақ кейде сіз әлі де басқалар туралы алаңдамай тұра алмайсыз. Өзіңізден басқа ешкім үшін жауап бермейтіндігіңізді еске түсіріңіз, мысалы: «Мен жұмысыма да көңіл бөлемін. Бастық мені қуып жіберуі мүмкін. Мен оның не істейтінін басқара алмаймын. Ол әрдайым қолымнан келгеннің бәрін жасасам да, ол салқын және ашуланшақ болды. Мен ол жерде жұмыс істегенді ұнатпаймын, өйткені ол қатты ашуланған.Уайымдаудың орнына, ертең басқа жерге жұмысқа орналасамын ». Өзгелерді басқаруға деген ұмтылысыңыздан бас тарту арқылы сіз өзіңізге сол тілекпен келетін қысымды босатуға мүмкіндік бересіз.

4. 

   
   
   Мәселені шешу. Егер сіз күйзелістің өзіңіз шеше алатын нәрседен екенін анықтасаңыз, мәселені шешудің жолдарын келтіріп көріңіз. Позитивті шешімдер сізге жағымсыз ойлардан арылудың орнына, стресстің көзімен күресуде прогресс жасағандай сезінуге көмектеседі.
   • Мысалы, егер сіз ертең үлкен сынақ туралы алаңдасаңыз, көбірек оқып, осы қысымды жеңе алатыныңыз туралы ойлаңыз. Сіз шынымен қазірден бастап тест тапсыратын уақытқа дейін көп білімді жинай аласыз ба? Ғылым «жоқ» дейді. Алайда сіз мұғалімді әңгімелесу немесе тәрбиешіні табу арқылы тақырыпты жақсартуға бел буа аласыз. Бұл сізге ертеңгі тестіңізді жақсы өткізуге көмектеспейді, бірақ сіздің жалпы сабағыңыздағы стресстен арылуға көмектесетін шешімдер.
   • Адамдар түнде қарым-қатынас немесе мансап сияқты маңызды нәрселер туралы жиі алаңдайды, өйткені бұл ойлауға сирек кездесетін бос уақыт. Келесі күні (немесе келесі аптада немесе сіздің жоспарыңызға байланысты қанша уақыт ішінде) стресстің себептерін жою үшін босату әдісін беріңіз. Мысал: «Мен жігітімнің кесірінен қобалжимын. Ол менімен бұрынғыдай көп сөйлеспейді. Ертең сөйлесіп, одан не болып жатқанын сұраймын ».
   • Сіз өзіңіздің іс-әрекетіңіз туралы шешім қабылдағаннан кейін, оны ұмытыңыз. Ертең қысымға не істейтіндігіңізді білесіз. Түнде басқа ештеңе жасай алмайсыз, сондықтан өз жоспарыңызды дайындауға кірісу үшін өзіңізді демалуға және ұйықтауға мүмкіндік беріңіз.

5. 

   «Мазасыз уақытты» жоспарлау. Өзіңізге «енді стресс болмаңыз» деп айту мүмкін емес. Стресті жеңудің орнына, өзіңізге алаңдаушылық туралы ойлануға күннің ертерек уақыт бөліңіз.
   • Бұл уақыттың ұзаққа созылуына жол бермеңіз, әйтпесе сіз өздеріңіздің ойларыңыз ешнәрсені өңдемей қайта-қайта қайталанатын обсессивті үдеріске түсіп кету қаупі бар.
   • Осы уақыт ішінде сізді мазалайтын себеп туралы білуге ​​тырысыңыз. Сіз шынымен шоғырланған болуыңыз керек. Сізді стресстейтін барлық нәрселердің тізімін жасауға тырысыңыз. Сіз бұл бақылау тізімін күнделікті «мазасыздық уақытыңызда» пайдалана аласыз.
   • Мазасызданған кезде өзіңізді жақсы ұстаңыз. Қысым болғандықтан өзіңізді қинамауға тырысыңыз. Барлығында уайым мен күйзеліс бар екенін түсініңіз. Бұл сізге бірдеңе «дұрыс емес» екендігінің белгісі емес.
   • Кейін уайымдауды кейінге қалдырыңыз. Кейде бұл сізге кейінірек мазасызданатындығыңызды айтуға көмектеседі (мүмкін «уайымдайтын уақытта»). Осылайша, сіз қазір стрессте болсаңыз да, стрессті кейінірек өңдеу үшін кейінге қалдыра алатыныңызды түсінесіз, енді демалуға болады.

6. 

   Ұйықтар алдында келесі күнге жоспар құрыңыз. Кейбіреулер келесі күнге дайындық тізімін жазып, киім таңдау, түскі ас әзірлеу және ертеңгі күнді жоспарлау арқылы дайындалуды ұнатады. Бірақ ұйықтар алдында бұл туралы ойланудың қажеті жоқ, бұларды күндіз ерте жасау өте маңызды. Дайындықты ұйықтар алдында кем дегенде бірнеше сағат бұрын аяқтаңыз, сонда сіз барлық жағдайды жасап болғаннан кейін демалуға уақыт аласыз.

7. 

   Жақсы ұйықтау үшін зейін техникасын қолданып көріңіз. Зейінділік сіздің көңіліңізді осы уақытқа бағыттай отырып, бұрынғы немесе болашақтағы стресстермен күресуге көмектеседі.
   • UCLA жанындағы Зейінді зерттеу орталығы Интернетте MP3 форматында әртүрлі медитацияға ие, соның ішінде ұйықтауға көмектесетін.
   • Ұйқыға дайындалудың жалпы әдісі - бұл «денені сканерлеу». Төсек кезінде денеңізді мүмкіндігінше босаңсытыңыз. Жаттығу барысында терең, біркелкі дем алыңыз.
   • Содан кейін денеңіздің сезіміне назар аударуға тырысыңыз. Денеңіздің қай бөлігі төсекке көбірек тиетінін сезесіз бе? Сіз парақтарды қалай сезінесіз? Бөлме жылы ма, салқын ба?
   • Тыныс алуыңызға назар аударыңыз. Сіз өзіңіздің денеңіздегі демді сезе аласыз ба? Сіз дем алғанда көкірегіңіз бен ішіңіз көтеріліп, құлап жатқанын сезесіз бе?
   • Тыныс алу жаттығуларына қайта назар аударыңыз, егер сіз ақыл-ойыңыздан адассаңыз, бірақ өзіңізді бағаламаңыз. Дұрыс емес ойлау табиғи, әсіресе басында. Мұны түсініп, тыныс алуыңызға қайта назар аударыңыз.
   • Саусақтарыңыздан бастап бүкіл денеңізді тексеруге назар аударыңыз. Сіз өзіңіздің денеңіздің кернеуін байқадыңыз ба? Бүкіл денеңізге назар аудара отырып, әр бұлшықет тобын босаңсытыңыз. Жаттығудың барлығында терең және біркелкі тыныс алуды жалғастырыңыз.
   • Сіз өзіңіздің басыңызға жақын тұрған кезде, бүкіл денеңізде тыныш релаксация сезімін елестетіңіз. Көзіңізді жұмыңыз, терең дем ала беріңіз және өзіңізге «демалыстан рахат алыңыз» деп айтыңыз. Босаңсу кезінде тыныс алуыңызға назар аударуды жалғастырыңыз.

8. 

   Ықтимал стресстік факторларды тексеріңіз. Көптеген аурулар түнгі стрессті тудыруы мүмкін. Гастроэзофагеальді рефлюкс ауруы, аяқтың мазасыз синдромы және созылмалы ауырсыну сияқты жағдайлар сіздің ұйқыңызды бұзуы мүмкін. Егер сізде түнгі ұйқыны жоғалтуға алып келетін медициналық жағдайлар болса, дәрігеріңізбен кеңесіңіз.
   • Түнде стрессті тудыруы мүмкін медициналық жағдайлар туралы дәрігерден сұраңыз.

9. 

   Ұйқының маманынан көмек алуды қарастырыңыз. Егер сіз сізді не мазалайтынын анықтай алмасаңыз және түнгі стрессті тудыратын ауруларыңыз болмаса, ұйқы маманына, когнитивті-мінез-құлық терапевтіне (CBT) қаралу туралы ойланыңыз. ) себебін табу. CBT терапиясы бар ұйқы маманы түнгі стресстің негізгі себебін табуға көмектеседі және жақсы ұйықтай алу үшін өмір салтын өзгерту туралы кеңес береді. жарнама

4-тен 2-бөлім: Жақсы ұйқыдағы көмек

1. 

   Уақытында ұйықтауға және оятуға жаттығыңыз. Әр кеш сайын әдеттегі ұйқы уақытын белгілеп, күнде таңертең ояныңыз. Тұрақты ұйқы режимін сақтау сіздің денеңіздің түнгі ұйқыға үйренуіне байланысты стресстен де жақсы ұйықтауға көмектеседі.
   • Ұйықтау уақытын анықтау үшін күніне қанша уақыт ояту керек екендігіне негізделген. Мысалы, егер сіз апта бойы жұмысқа уақытында жету үшін таңғы 6: 30-да тұруыңыз керек болса, әр кеш сайын 10: 30-да ұйықтауға ұмытпаңыз.
   • Түнде 7-9 сағат ұйықтауға тырысыңыз. Бұл ересектер үшін ұйқының оңтайлы мөлшері, бірақ бәрі әр түрлі. Азды-көпті ұйқымен денсаулықты сақтауға болады.
   • Ұйықтап, демалыс және мереке күндерінде де уақытында ояныңыз, сонда сіздің денеңіз бен ақыл-ойыңыз сол тәртіпке сай жұмыс істейді.

2. 

   Ұйықтар алдында күн тәртібін құрыңыз. Күн сайын кешке ұйықтар алдында дәл осылай жасаңыз. Күн сайын кешке ұйықтар алдында бірдей әрекеттерді қайталау сіздің демалу уақыты келгенде миыңыз бен денеңізді үйретеді. Сізде ұйқы алдында бетіңізді жуу, тістеріңізді жуу, пижаманы ауыстыру сияқты «әдеттегі» жағдай болуы мүмкін, бірақ ұйықтау режиміне босаңсыту әрекетін енгізу де жақсы идея. Мысалы, сіз шомылуға, кітап оқуға, йога жаттығуларына немесе босаңсытатын музыка тыңдауға болады.
   • Ұйықтау режимінде теледидар көруден немесе планшет, ноутбук немесе телефон сияқты электрондық құрылғыларды пайдаланудан аулақ болыңыз. Электрондық құрылғыларды пайдалану сізді стресске ұшыратуы және ұйқыңызға кері әсер етуі мүмкін. Сол құрылғылардың жарықтығы денені жақсы ұйықтауға қажетті мелатонин гормонын шығаруды баяулатуы мүмкін.

3. 

   Жатын бөлмені жайлы орынға айналдырыңыз. Жақсы ұйқы үшін жайлы орта маңызды. Лас, бей-берекет немесе ыңғайсыз жатын бөлме сіз үшін стресс тудыруы мүмкін және түнде демалуды қиындатады. Сізге таза, қараңғы жатын бөлме, салқын, жайлы температура қажет.
   • Көрпелер, төсек жапқыштар, жастықтар мен матрацтардың таза әрі жайлы екендігіне көз жеткізіңіз. Егер сіз қолданатын заттар ыңғайсыз немесе жағымсыз болса, жаңа заттарды сатып алуды қарастырыңыз.
   • Жатын бөлмеңізді сергітетін жағымды спрей немесе эфир майын қолданып көріңіз.
   • Егер сіздің бөлмеңізде жарық көп болса, жарықты жабу үшін перделерді қолданыңыз.

4. 

   Жатын бөлменің тітіркендіргіш шуын азайтыңыз. Жатын бөлме тыныш жерде болуы керек. Сырттағы немесе бөлмедегі қондырғылардан шыққан шу стрессті күшейтіп, ұйқыңызды бұзуы мүмкін. Сыртқы шуды шектеудің жолдарын табуға тырысыңыз, мысалы, дыбыс өткізбейтін перделер немесе ұйықтайтын құлаққап сатып алу.
   • Ұйықтап жатқан кезде оянбау үшін телефонды және басқа құрылғыларды үнсіз күйге келтіріңіз.
   • Ақ шу шудың ластануын болдырмауға көмектеседі, сіз назар аудару үшін біркелкі дыбыс шығарыңыз. Бұл тұрақты дыбыс сыртқы дыбыстарды тыныш сезінеді. Егер сізге ұйқы үшін фон ретінде ақ дыбыстар қажет болса, желдеткішті немесе ақ шу генераторын қолданып көріңіз.
   жарнама

4-тен 3-бөлім: ұйқыны тамақтану және жаттығулармен қолдау

1. 

   Күннің соңғы тамағы ұйқыдан кем дегенде екі сағат алшақ болуы керек. Аш қарын сізді бірнеше сағат бойы ұйықтай алмайды. Сондай-ақ, ұйықтар алдында ащы және жоғары калориялы тағамдардан аулақ болуыңыз керек, өйткені олар сіздің ағзаңыздың ас қорытуын қиындатады және ұйықтап кетуді қиындатады.
   • Егер төсек алдында аш болсаңыз, жарты тауық сэндвичі, майсыз сүті бар жармасы бар ыдыс немесе банан сияқты тағамдар жасап көріңіз.

2. 

   Кешкі асты ұйықтайтын құралдармен бірге ішіңіз. Кейбір тағамдар сіздің ұйқыңызға кедергі келтіреді, ал басқалары сізге жақсы ұйықтауға көмектеседі. Егер сізде стресстен ұйықтау қиын болса, ұйқы құралын жеп демалуыңызға болады. Кешкі асқа және ұйықтар алдында жейтін тағам сіздің ұйқыңыздың сапасына көбірек әсер етеді, сондықтан ақылмен таңдап алыңыз.
   • Майлы протеинге қарағанда майсыз ақуызға артықшылық беріледі. Тауық, күркетауық және балық сияқты майсыз белоктарда триптофан көп, бұл зат серотонин деңгейін жоғарылатады және ұйықтауға көмектеседі. Шұжық, ірімшік және қуырылған ет сияқты майлы белоктар сіңімді емес, түнде ұйқыны қиындатады.
   • Дәнді дақылдарды өңдеуден гөрі таңдаңыз. Қоңыр күріш, бидай нандары және макарон өнімдері сізге жақсы ұйықтауға көмектеседі. Ақ күріш, ақ макарон, ақ нан және қарапайым көмірсулар серотонин деңгейін төмендетеді және ұйқыңызға кедергі келтіруі мүмкін.
   • Түнде тәттілер мен қантты тағамдардан аулақ болыңыз. Қант сіздің ұйқыңызды жоғалтуы мүмкін.

3. 

   Кофеинді қабылдауға назар аударыңыз. Кофеин - ішке қабылдағаннан кейін 8-14 сағат өткен соң ағзада болу қабілетіне ие стимулятор. Бұл кешкі асқа арналған кофе сізді түнде ояу ұстай алатындығын білдіреді. Кофеиннің әсерінен болатын ұйқысыздық қаупін азайту үшін, ұйқыдан кем дегенде 8 сағат бұрын барлық кофеинді сусындарды ішуді тоқтатыңыз. Кофе, қара шай, кола және ыстық какао - бұл кофеин бар сусындардың бір бөлігі, бірақ сенімді болу үшін, түстен кейін және кешке кез-келген затты ішкен кезде затбелгіні тексеру керек.

4. 

   Ұйықтар алдында шөп шайын ішіңіз. Ыстық кесе шай керемет демалуға көмектеседі және жақсы ұйықтауға көмектеседі. Түнде денеңізді тыныштандыратын ұйықтау әдісі ретінде сіз шөп шайын ұйқы режиміне енгізе аласыз. Алайда құрамында кофеин бар шайларды таңдаудан сақ болыңыз. Өнімнің жапсырмасын оқып шығыңыз.
   • Түймедақ шайы - кешке демалудың тамаша нұсқасы. Көптеген адамдар түймедақ шайы ұйқының жеңіл құралы ретінде жұмыс істейді деп санайды. Егер сіз жүкті болсаңыз немесе түймедақ немесе рагведке аллергияңыз болса, түймедақ шайын қолданбаңыз.

5. 

   Үнемі жаттығу жасаңыз. Жаттығу - стрессті төмендетудің тамаша тәсілі. Сонымен қатар, тұрақты жаттығулар сау ұйқы әдеттерін жақсартатыны да дәлелденген. Егер сізде жаттығулар жоқ болса, стрессті азайту және ұйқыны жақсарту үшін күніне 30 минутты орташа қарқындылықтағы жаттығулармен өткізуге тырысыңыз.
   • Ұйықтаудан бірнеше сағат бұрын жылдам серуендеп көріңіз немесе таңертең оянған кезде жаттығулар жасаңыз.
   • Ұйықтар алдында кем дегенде екі сағат бұрын жаттығулар жасаңыз. Егер олай болмаса, ұйқыға жақын жаттығумен ұйықтау қиын болады.

6. 

   Мелатонин қоспаларын қабылдау туралы дәрігермен кеңесіңіз. Мелатонин - ұйықтауға көмектесетін ағзадан бөлінетін гормон. Мелатонин ұйқыға көмек ретінде әрекет етеді және аз дозада және қысқа мерзімде қабылдаған жағдайда тиімді деп санайды. Мелатонинді рецептсіз сатып алуға болатынымен, оны қабылдамас бұрын дәрігермен кеңесу керек. Қолданылатын доза әр адамға 0,2-ден 2 мг-ға дейін өзгереді. Дәрігер сізге мелатонин қабылдауға немесе қабылдауға болмайтыны туралы кеңес береді. Мелатониннің бірқатар жанама әсерлері бар екенін ұмытпаңыз, соның ішінде:
   • ұйқы немесе ұйқы оянғанда
   • айқын армандарды көру
   • дене температурасының төмендігі
   • қан қысымының өзгеруі

7. 

   Дәрігерден шөпті емдеу туралы сұраңыз. Жақсы ұйықтауға көмектесетін көптеген шөптер бар. Алайда, шөптер қолданыстағы дәрі-дәрмектермен және жағдайлармен өзара әрекеттесуі мүмкін, сондықтан емдік шараларды, соның ішінде шөптерді бастамас бұрын дәрігермен кеңесу керек. Дәрігермен кеңесуге болатын бірнеше шөптер:
   • Валериан тамыры. Валериан сізге демалуға және ұйықтауға көмектеседі. Шөптің толық тиімділігі бірнеше аптаға созылуы мүмкін. Валерианы шай немесе ұнтақ сығындысы ретінде қолдануға болады.
   • Құмарлық гүлі. Пассионарлы гүл әдетте валерианға қарағанда жұмсақ болады. Пассионарлы гүл моноаминоксидаза ингибиторларымен (MAOIs), антикоагулянттармен және седативтермен өзара әрекеттесе алатындықтан, сіз осы дәрі-дәрмектердің кез-келгенін қолдансаңыз, дәрігеріңізбен кеңесуіңіз керек. Сіз оны шай немесе сығынды ретінде қабылдауға болады.
   жарнама

4-тің 4-бөлімі: Ақыл мен денені тыныштандырыңыз

1. 

   Созылу релаксациясына жаттығыңыз - бұлшықет релаксациясы. Созылу релаксациясы - бұлшықет релаксациясы - бұл релаксацияның қарапайым әдістерінің бірі. Бұл жаттығу бұлшық еттеріңізді қатайту арқылы босаңсуыңызға көмектеседі, содан кейін бұлшықеттер босаңсыған кезде қалай босайтындығына назар аударыңыз. Бұл жаттығуды орындау үшін сізге 5 минут кету керек, бірақ әр аяқты немесе қолды 5-6 секундтан артық созбаңыз.
   • Бірнеше минутты тыныс алуға немесе жайма немесе матрац сезімі сияқты нәрсеге аударудан бастаңыз.
   • Қолдарыңыз бен қолдарыңызды мүмкіндігінше тығыз етіп бірнеше секундқа созуға назар аударыңыз. Егер бұлшық еттеріңіз ауырса немесе ауырсыну тудырса, мұны жасамаңыз. Кернеуді сезіну үшін бірнеше секунд бөліңіз, содан кейін демалу кезінде дем шығарыңыз. Қолды баяу босаңсытып, құлдырау сезініңіз. Егер ол жақсы сезінсе, бірнеше секунд немесе минутты тек сол жағымды сезімге аударыңыз. Қаласаңыз, келесі бөлімге өтуіңізге болады.
   • Әрі қарай, аяқтарыңызға, тобықтарыңызға, аяқтарыңызға және сол бөліктердегі бұлшықет кернеуіне назар аударыңыз. Уақытты шиеленісті сезінуге жұмсаңыз. Содан кейін бұлшықеттер босаңсытып, матрацқа салмақ түсіре отырып, босаңсытыңыз. Парақтарыңыздың құрылымын сезініп, ұйықтайтын уақыт келгенін түсініңіз.
   • Сол жерден дененің бөкселеріне, артқы жағына, алдыңғы кеудеге, иыққа және басқа бөліктерге назар аударыңыз. Әр бұлшықет тобын қатайтыңыз, содан кейін оларды шығарған кезде дем шығарыңыз, әр уақытта ауыр бұлшықеттердің түсуіне мүмкіндік беріңіз.

2. 

   Ароматерапияны қолданыңыз. Бұл терапия стрессті азайтуға және ұйқыны арттыруға көмектеседі. Хош иісті бүкіл жатын бөлмесіне тарату үшін бірнеше тамшы эфир майын ылғалдандырғышқа немесе эфир майы диффузорына қосыңыз. Сондай-ақ, сіз ұйықтар алдында хош иісті шамдарды жағып немесе ваннаға минералды тұздармен шомыла аласыз.
   • Лаванда эфир майымен ароматерапия денені босаңсытып, ұйқысыздықты емдейтіні дәлелденген. Ромашка майы да жақсы таңдау болып табылады.
   • Кейбір эфир майлары ұйқыны жеңілдетуге арналған майлар, шамдар және басқа өнімдердің қоспаларымен қамтамасыз етілген.

3. 

   Ұйықтар алдында бірнеше сағат демалыңыз. Сіздің ақыл-ойыңыз бен денеңіз босаңсу үшін уақыт қажет. Сонымен, әр түрлі босаңсыту әрекеттерін қамтуы мүмкін ұйқыға дейін 1 -2 сағат демалыңыз. Дегенмен, ми мен денені шамадан тыс ынталандырудан аулақ болу керек.
   • Ұйықтар алдында жылы ванна қабылдаңыз. Жылы суға батыру бұлшық еттер мен ақыл-ойды босаңсытуға көмектеседі. Ваннаға Эпсом тұзын қосыңыз. Эпсом тұздарының құрамында магний бар, ол теріге сіңеді және ұйқыға көмектеседі.
   • Кітап оқу. Ұйықтар алдында жеңіл роман оқуға уақыт бөліңіз.
   • Денеңізді босаңсытатын қарапайым бұлшықет релаксациясы мен йога жаттығуларымен айналысуға тырысыңыз. Тай-чидің жұмсақ массажы немесе тәжірибесі кейбір адамдарға көмектесе алады.Егер жоғарыда аталған әрекеттердің бірі сізді ұйқыдан қалдырмаса, келесі жолы басқа нәрсені көріңіз.
   • Ой жүгіртіп көріңіз. Кейбір жағдайларда медитация көмектесе алады. Тыныс алу медитациясы (көбінесе «Анапанасати» деп аталады) ұйқыға көмектесу арқылы ой мен мазасыздыққа емес, ақыл-ойды тыныс алуға бағыттайды.

4. 

   Егер сіз ұйықтай алмасаңыз, бөлмеден шығыңыз. Жатын бөлмеңізді стресстік орынға айналдырмас үшін, ұйықтай алмасаңыз, жатын бөлмеңізден шығыңыз. Интернетті шарлап, телефонмен сөйлесіп немесе ұйықтай алмайтындығыма алаңдамай төсекте жатпаңыз. Үйдің басқа бөлігіне барып, ұйықтауға көмектесетін нәрсе жасауға тырысыңыз. Егер сіз шаршап, ұйқысыз болсаңыз, жатын бөлмеңізге қайта бармаңыз.
   • Егер сіз төсекте 20 минуттан артық тұрсаңыз да, ұйықтай алмай жатсаңыз, жатын бөлмеңізден шығыңыз. Босаңсытып бірдеңе жасаңыз, содан кейін бөлмеге оралыңыз.

5. 

   Егер сіз түнде қысым сезілсе немесе нашарлай берсе, дәрігеріңізбен сөйлесіңіз. Егер стресс сіздің ұйқыңызды бұза берсе, көмек іздеу маңызды. Стресс сіздің ақыл-ойыңыз бен ағзаңызға ұзақ уақытқа жағымсыз әсер етуі мүмкін, сондықтан сіз ұйқының әдеттерін қалпына келтіру үшін көмекке жүгінуіңіз керек. Дәрігер сізге қысқа уақытқа ұйықтататын дәрі тағайындай алады, бірақ сақ болыңыз, өйткені көптеген ұйықтау таблеткалары тәуелділікті тудырады.
   • Егер сіз ұзақ мерзімді стрессті сезсеңіз және үнемі осындай проблемаға тап болсаңыз, сізде ұйқысыздық болуы мүмкін және сіз стрессті басқару техникасын білу үшін терапевтке бару туралы ойлануыңыз керек.
   жарнама

Кеңес

• Жатын бөлмені тек ұйықтау және «жақсы көру» үшін пайдаланыңыз. Жатын бөлмеде жұмыс жасаудан немесе басқа әрекеттерден аулақ болыңыз.
• Егер сіз 15 минуттан кейін әлі ұйықтай алмасаңыз, кітапты күңгірт жарықта оқу немесе тыныштандыратын музыка тыңдау сияқты тыныш нәрсе жасаңыз.
• Темекі шегуден немесе құрамында никотин бар басқа өнімдерден бас тартыңыз. Кем дегенде, сіз кешке никотині бар өнімдерден аулақ болуыңыз керек. Никотин - түнде ұйықтамайтын стимулятор.