Мазмұны

• Қадамдар
• Кеңес
• Ескерту

Біздің барлығымыз дерлік уайымдаған кездер болған. Бірақ тым көп уайымдау бақытты өмір сүруге кедергі келтіруі мүмкін. Бұл ұйқыны қиындатуы мүмкін және сіздің өміріңіздегі жағымды нәрселерге назар аударуыңыз мүмкін. Мазасыздық сізде тіпті туындаған проблеманы шешуді қиындатуы мүмкін. Ең сорақысы, бірнеше зерттеулер көрсеткендей, шамадан тыс мазасыздық денсаулықтың көптеген мәселелеріне әкелуі мүмкін. Жиі уайымдау - бұл қиын әдет. Жақсы жаңалық - мазасыздықты тоқтату және бақытты өмір сүру үшін көп нәрсе алуға болады.

Қадамдар

2-ден 1-бөлім: Мінез-құлықты өзгерту

1. 

   Мазасыздықтарыңызды жазыңыз. Чикаго Университетінің зерттеуі сіздің мазасыздық туралы жазу сізге одан арылуға көмектесетінін көрсетті. Сіздің уайымыңыз туралы жазу мәселені басқаруға болатындай етеді.
   • Бұл әдіс мазасыздықты кейінге қалдыру үшін өте тиімді. Олар туралы тізім жасау сізге мазасыздықты «мазасыз уақытқа» дейін жібергендей сезінуге көмектеседі. Одан кейін осы жайтқа назар аударған кезде, тізімді қайта қарау керек.

2. 

   
   
   Өзіңіздің уайымыңыз туралы сөйлесіңіз. Сіздің уайымыңыз туралы сөйлесу де көмектеседі. Бұл сізге заттарды кеңірек тұрғыдан көруге және мәселенің түп-төркінін түсінуге көмектеседі.
   • Алайда, абай болу керек, өйткені бұл туралы тым көп сөйлесу сіздің достарыңыз үшін қиынға соғуы мүмкін. Егер бұл жиі кездесетін мәселе болса, кеңес берушіні немесе психикалық денсаулық бойынша маманға бару туралы ойлану керек.

3. 

   
   
   Компьютерді пайдалану уақытын шектеңіз. Жақында жүргізілген зерттеулер көрсеткендей, қоғаммен қарым-қатынаста компьютерлер мен басқа құрылғыларға сүйенетін адамдар көбінесе мазасыздықты бастан кешіреді. Шамадан тыс мазасыздықты жеңу үшін компьютер экранының алдында отыруға кететін уақытты қысқартуды қарастырыңыз.
   • Әсіресе, әлеуметтік медианы пайдалану жанжалдар мен басқалармен салыстыруға әкелуі мүмкін. Сонымен қатар, демалуды қиындатуы мүмкін. Мұның бәрі мазасыздықты тудырады.
   • Құрылғыларды күніне бірнеше рет өшіру сізге технологияны пайдалануды көбірек басқаруға мүмкіндік береді.

4. 

   
   
   Қолыңызды бос ұстаңыз. Қолыңызбен бірдеңе жасау, мысалы, тоқу немесе «мазасыз моншақтарды» пайдалану стресс пен мазасыздықты азайтуға көмектеседі. Медициналық зерттеулер кеңесінің жақында жүргізген зерттеулері көрсеткендей, қиын жағдайлар кезінде қолыңызды бос ұстау оның сізге кейінірек әсерін төмендетуі мүмкін.
   • Зерттеулер орын алған оқиғаға алаңдаудың қандай да бір әсерін әлі анықтай алған жоқ. Алайда, егер сізде қиын жағдай болса, сіз өзіңіздің қолыңызбен өрнекті және қайталанатын әрекетті орындай аласыз. Бұл сіздің мазасыздығыңызды кейінірек азайтуға көмектеседі.

5. 

   Үнемі жаттығу жасаңыз. Дене жаттығулары тек ағзаға пайдалы емес. Бұл сондай-ақ мазасыздықты азайтудың тиімді әдісі. Тұрақты жаттығулар мазасыздық деңгейін төмендету үшін дәрі-дәрмектерді тағайындағаннан гөрі тиімді болуы мүмкін.
   • Жануарларға жүргізілген зерттеулер көрсеткендей, жаттығулар серотонин деңгейін жоғарылатады. Бұл сіздің миыңыздағы стрессті жеңілдетуге және сізді бақытты етуге көмектесетін химиялық зат.

6. 

   Терең тыныс. Тыныс алу кезбе жүйке жүйесін терең белсендіреді, стресс пен мазасыздықты жеңілдетуге көмектеседі.
   • Көптеген адамдар мазасыздық сезімі пайда болған кезде «4-7-8» тыныс алу әдісін қабылдау керек деп ойлайды. Ол үшін аузыңыз арқылы толық дем шығарыңыз. Содан кейін осы әрекетті жасағанда 4-ке дейін санау арқылы мұрынмен дем алыңыз. Тынысыңызды 7 секунд ұстаңыз. Соңында, процесті орындау кезінде 8-ге дейін санап, аузыңыздан дем шығарыңыз.

7. 

   Ой жүгірт. Медициналық зерттеулер медитацияның миға мазасыздықты азайтуға көмектесетін әсер ететіндігін көрсетті. Егер сіз үнемі мазасызданатын болсаңыз, медитация жасауды үйрену өте пайдалы болуы мүмкін.
   • Медитация фронтальды бөліктің, мидың мазасыздықты басқаратын бөлігінің белсенділігін арттырады. Бұл сонымен қатар қазіргі уақытқа назар аударуға көмектеседі. Егер дұрыс жасалса, медитация, ең болмағанда, медитация кезінде болашақ проблемалар туралы ойлауға жол бермейді.

8. 

   Ароматерапияны қолданып көріңіз. Жақында жүргізілген медициналық зерттеулер кейбір эфир майларының хош иісі стресс пен мазасыздықты төмендетуі мүмкін деген пікірді қолдайды. Атап айтқанда, грейпфруттың хош иісі бұл тұрғыда тиімді деп айтылады.
   • Эфир майлары мен басқа да хош иістендіргіш өнімдер көптеген денсаулық сақтау және табиғи өнімдер сататын дүкендерде бар. Сіз сондай-ақ грейпфруттың хош иісін сезесіз!
   жарнама

2-ші бөлімнің 2-бөлігі: Өз ойларыңызды өзгертіңіз

1. 

   Мазасыздықты мойындап, әрі қарай жүріңіз. Кейде мазасыздықты ұстауға тырысу жағдайды нашарлатуы мүмкін.Сондықтан, тек өз уайымдарыңызды елемеңіз. Олар пайда болған кезде оларды қабылдаңыз, бірақ содан кейін алға жылжу үшін көп жұмыс жасаңыз.
   • Ойланбауға тырысатын нәрсе туралы ойлаудан аулақ болу қиын болуы мүмкін.
   • Мазасыздықты жазу немесе нақты «мазасыздық уақытын» белгілеу оларды жоюға көмектеседі.

2. 

   Өзіңіздің мазасыздығыңызды санаттаңыз және сынға алыңыз. Мазасыздық туралы ойлаған кезде, олармен күресудің ең жақсы тәсілі - оларды жіктеу. Атап айтқанда, стресстің әр түрі үшін келесілерді анықтауға тырысыңыз:
   • Сіз бұл мәселені шеше аласыз ба?. Егер сіздің мәселеңіз сіз шеше алатын мәселеге қатысты болса, ең жақсы құрал оны шешуді бастауы мүмкін. Ақаулықты жоюға арналған жоспар болғаннан кейін, сіз аз уайымдайсыз.
   • Бұл мүмкін немесе болмауы мүмкін нәрсе туралы алаңдаушылық па?. Болатын нәрседен қорқу өте жағымсыз болуы мүмкін. Екінші жағынан, егер сіз бұл мүмкін емес деп шешсеңіз, бұл алаңдаушылықтан бас тартуға алғашқы қадам болуы мүмкін.
   • Бұл шынымен жаман нәрсеге алаңдай ма, жоқ па?. Бұл сізді алаңдататын мәселе туралы ойланыңыз. Егер ол болған болса, бұл қаншалықты жаман болар еді? Біз алаңдайтын нәрселердің көпшілігі, әдетте, біз ойлағандай жаман емес. Егер сіз бұл апат болмайды деп шешсеңіз, бұл одан құтылуға көмектеседі. Егер бұл проблеманың болуы екіталай болса, одан да жақсы!
   • Бұл үдеріс барысында сіз ұтымды ойлауыңыз керек. Сізде өзіңіздің алаңдаушылығыңыздың нақты екеніне дәлел бар-жоғын сұраңыз. Дәл осындай мазасыздықты сезінетін досыңызға не айтарыңызды ойлаңыз. Ең нашар сценарий туралы ойлаудың орнына, мүмкін болатын нәтижені елестетіп көріңіз.

3. 

   Мазасыздықты жалықтырыңыз. Егер мазасыздық сізді үнемі мазалайтын болса, сіз миыңызды бұл туралы аз ойлайтындай етіп, оны жалықтыруға тырыса аласыз. Мұны бірнеше минут ішінде басыңызда қайталай отырып жасаңыз.
   • Мысалы, сіз жол апатына ұшырап қаламын ба деп қорқатын болсаңыз, «Мен жол апатына ұшыраймын, мен жол апатына ұшыраймын» деген сөйлемді санаңызда қайталаңыз. Қысқа мерзімді перспективада бұл әрекет сізге көбірек алаңдаушылық туғызуы мүмкін. Кейінірек олардың үнемі пайда болуын тоқтатуға мүмкіндік бар.

4. 

   Белгісіздік пен жетілмегендікті қабылдаңыз. Сіздің ой-санаңыздағы ең маңызды өзгеріс - бұл өмір болжанбайтын және кемшіліктерге толы екенін қабылдау. Бұл болашақта алаңдаушылықты тоқтатудың кілті. Бұл өзгерісті бастаудың ең жақсы нүктесі - жазу жаттығулары. Сіз келесі сұрақтарға жауап жаза аласыз:
   • Болуы мүмкін барлық нәрсеге сенімді бола аласыз ба?
   • Қандай жолмен сенімділіктің қажеттілігі сізге пайдалы?
   • Жаман оқиғалардың болуын сіз өзіңіз сенімді болмағаныңыз үшін қаншалықты жиі күтесіз? Бұл орынды ма?
   • Егер шындықтың болуы екіталай болса, сізде бірдеңе болуы мүмкін екендігімен өмір сүре аласыз ба?
   • Мазасыздық ойға оралғанда, осы сұрақтардың жауабын еске түсіріңіз.

5. 

   Әлеуметтік ықпал туралы ойланыңыз. Эмоциялар жұқпалы. Егер сіз көп уақытты басқа мазасыз адамдармен немесе мазасыздық тудыратын адамдармен өткізсеңіз, сіз олармен қанша уақыт өткізгеніңізді қайта қарауды қалауыңыз мүмкін.
   • Біраз уақыт бөлісіп, араласатын адамдар туралы және олар сізге қалай әсер ететіні туралы ойланыңыз. «Мазасыздық күнделігін» жазу пайдалы болуы мүмкін, өйткені ол сізге қатты қобалжыған кезді қадағалап отыруға көмектеседі. Егер сіз мұны нақты бір адаммен кездескеннен кейін тапсаңыз, сіз олармен өткізетін уақытты азайту туралы шешім қабылдауға болады. Немесе сіз ол адаммен ешқашан талқылағыңыз келмейтін нақты тақырыптардың бар-жоғын шеше аласыз.
   • Қоғамдағы кейбір адамдармен қарым-қатынасты өзгерту сіздің ойыңызды өзгертуге көмектеседі.

6. 

   Әр сәтте өмір сүріңіз. Көңіліңіздің көбі айналаңызда болып жатқан жағдайдың орнына болашақ үшін қорқыныштан туындайды. Қоршаған ортаға және бастан өткеріп жатқан сәттеріңізге назар аудару алаңдаушылықтан арылудың тамаша тәсілі болуы мүмкін.
   • Кейбіреулер сізге «тоқтаңыз, көріңіз, тыңдаңыз» техникасын қолдануға кеңес береді. Мұндай тәсілмен сіз мазасызданған кезде тоқтап, мазасыздықты мойындауыңыз керек. Терең тыныс. Содан кейін айналаңызға қараңыз. 5 минутты айналаңыздағы әлемнің бөлшектеріне арнаңыз. Мұны жасай отырып, сыбырлап, бәрі жақсы болатынына сендіріңіз.
   жарнама

Кеңес

• Шоколад жеңіз! Қантты немесе зиянды тағамды көп жеу дұрыс емес. Алайда, соңғы зерттеулер көрсеткендей, үнемі аз мөлшерде қара шоколад стресс пен мазасыздықты жеңілдетеді. 2 апта ішінде күніне 40 грамм қара шоколад жеу стрессті азайтуға және денсаулыққа көптеген басқа артықшылықтарға ие болады.
• Біз жиі қиын жағдай туралы алаңдаймыз немесе өзімізді жайсыз сезінеміз. Кейде өзіңізді мазасыз ететін жағдайға қалдырғаныңыз жөн. Бұл сіз оны жеңе алатыныңызды түсінуге көмектеседі және бұл енді сіз үшін мазасыздық тудырмайды.

Ескерту

• Егер сіздің мазасыздығыңыз тұрақты және қатты болса, сіз терапевтке баруыңыз керек. Сізде жалпы мазасыздық симптомы болуы мүмкін. Егер жоғарыдағы кеңестер жұмыс істемесе және сіздің алаңдаушылығыңыз сіздің жұмысыңызға әсер етсе, маманнан көмек сұраңыз.