Автор:
Peter Berry
Жасалған Күн:
19 Шілде 2021
Жаңарту Күні:
1 Шілде 2024
Мазмұны
Биіктікке секіру - көптеген спортшылар үшін маңызды шеберлік. Биікке секіру үшін, сіз энергияны дамытудың импульс қадамдарын жасауыңыз керек. Жақсы жүгіру денені итермелейтін серпінді арттырады. Бидің уақытын таңдау да маңызды, сондықтан дене мүшелерін қалай дұрыс үйлестіру керектігін білу керек. Көп ұзамай биіктікке секіру шеберлігіңіз жақсарады, егер сіз көп жаттығсаңыз.
Қадамдар
3-тен 1-бөлім: Екі аяқты би жаттығуы
Аяқты қалай орналастыруға болады. Аяқтарыңызды иық еніне қойып тұрыңыз. Секірер алдында аяқтарыңыз дұрыс орналасуы керек. Денеңіздің қалған бөлігін босаңсытыңыз.
- Мұқият! Қазіргі уақытта сіздің тізеңіз ішкі жаққа бағытталмайды, оны Вальгус деп те атайды. Тізе екінші саусақта болуы керек.
Қолдарға назар аударыңыз. Жартылай қисайған, жартылай тұрған күйде отырған кезде қолдарыңыз жаныңызда босаңсу керек. Қол секіруге көп импульс береді, сондықтан секірер алдында қолыңызды денеңізден жоғары немесе жоғары қоймаңыз.
Би қимылдарын көз алдыңызға елестетіңіз. Секіріс жасамас бұрын көп уақытты ойлаудың қажеті жоқ, бірақ бұл импульс қадамдарын елестетуге көмектеседі. Сіз өзіңізді секіріп, денеңіздің мақсатыңызға қарай (немесе одан жоғары) қалықтағанын елестетіп көріңіз. Сіз сәтті секіруді қамтамасыз ету үшін серпін мен алға қойылған міндетке назар аударасыз.
Секіруді аяқтау үшін секіріңіз. Төмен қарай берген бойда бірден секіріңіз. Аяғыңыздың ұшымен денеңізді жоғары көтеріңіз. Мүмкіндігінше тезірек жамбас, тізе және тобықты түзетіңіз.
Би билеген кезде қолдарыңызды сермеңіз. Қолдарыңызды бүйірлеріңізде ұстай отырып, ақырын қолдарыңызды артқа қойыңыз. Секіре бастаған кезде қолдарыңызды алға және жоғары көтеріңіз. Бұл сізді итермелеуге серпін береді.
- Секіру кезінде дем шығарыңыз, ауырлық көтергендегідей.
Жерге қосылуды басқарыңыз. Саусақтарыңызбен емес, аяқтарыңыздың ұштарымен жерге қосыңыз. Тізеңізді сәл бүгіліп, алға қарай түсуді ұмытпаңыз. Аяқтарға дене салмағын теңестіру керек. Бұл әрекет соққы күшін жерге тигізіп, тізе жарақатының алдын алады. жарнама
3-тен 2-бөлім: Бір аяқпен би жаттығуы
Аяғыңыздың қай жерде екенін анықтаңыз. Аяқтарыңызды иық еніне қойып тұрыңыз. Бір тізеңізді бүгіп, аяғыңызды артқа әкеліңіз. Денеңіздің қалған бөлігін босаңсытыңыз.
Сәл алға қарай еңкейіңіз. Баяу жартылай қисайып, жартылай бір аяққа тұрып. Дененің жоғарғы бөлігі алға қарай баяу еңкейген кезде осы қадамды орындаңыз. Жамбас 30 градус бұрышпен бүктеледі. Тізе 60 градусқа, ал тобық 25 градусқа бүгілуі керек. Бұл поза тізе буынын зақымдамай-ақ көп энергия шығарады.
Қолдарға назар аударыңыз. Жартылай шалқайып отырып отырған кезде қолдарыңыз жаныңызда босаңсу керек. Қол секіруге көп импульс береді, сондықтан секірер алдында қолыңызды денеңізден жоғары немесе жоғары қоймаңыз.
Секіруді елестетіп көріңіз. Секіріс жасамас бұрын сізге көп уақыт жұмсаудың қажеті жоқ, бірақ бұл импульс қадамдарын елестетуге көмектеседі. Сіз өзіңізді секіріп, денеңіздің мақсатыңызға қарай (немесе одан жоғары) қалықтағанын елестетіп көріңіз. Сіз сәтті секіруді қамтамасыз ету үшін серпін мен алға қойылған міндетке назар аударасыз.
Секіруді аяқтау үшін секіріңіз. Алға еңкейе салысымен бірден орнынан тұрдың. Аяғыңыздың ұшымен денеңізді жоғары көтеріңіз. Мүмкіндігінше тезірек жамбас, тізе және тобықты түзетіңіз.
Би билеген кезде қолдарыңызды сермеңіз. Ақырын қолдарыңызды артқа қойыңыз. Секіре бастаған кезде қолдарыңызды алға және жоғары көтеріңіз. Бұл сізді итермелеуге серпін береді.
Жерге қосылуды басқарыңыз. Саусақтарыңызбен емес, аяқтарыңыздың ұштарымен жерге қосыңыз. Тізеңізді сәл бүгіліп, алға қарай түсуді ұмытпаңыз. Аяқтарға дене салмағын теңестіру керек. Бұл әрекет соққы күшін жерге тигізіп, тізе жарақатының алдын алады. жарнама
3-тің 3-бөлімі: Аяқтың күшін дамыту
Бөлшектерді жасаңыз. Ескіру үшін, қажет болса қабырғаға сүйеніп, арқаңызды тік тұрыңыз. Тізелер иық енінде, ал аяқтар шамамен 45 см қашықтықта болуы керек. Денеңіз тізеңізге түскенше жай отырыңыз.
- Бұл жаттығу биікке секіруге көмектесетін бұлшықеттің негізгі топтары болып саналатын сіңірлерді, сүйектерді және квадрицептерді дамытуға көмектеседі. Ауырсыну сезінген сайын, тоқтаңыз.
Аяқ ұштарымен лақтарды жаттығу жаса. Балтырдың мықтылығын беткейдің шетінде тұрып, балтырыңызбен суға түсу арқылы дамытуға болады. Сіз әр аяғыңызда, екі аяғыңызда немесе тіпті отыру жағдайында жұмыс істей аласыз.
- Сондай-ақ, бұзаулар биіктікке секіру қабілеттерін жақсартудың маңызды мүшелер тобы болып табылады. Қарсылық пен күшті арттыру үшін салмақ ұстай отырып жаттығуға тырысыңыз.
Серпімділігі жақсарды бұлшық еттерін созу арқылы. Бір аяғыңызды екінші тізеңізге айқастырып арқаңызға жатып, сіңірлеріңізді және сіңірлеріңізді созыңыз. Төменгі аяқты мықтап және өзіңізге қарай тартыңыз. Бұл айқастырылған аяқтың сіңірін созады. Тағы бір жаттығу - қолыңызды саусақтарыңызға отыру немесе тұру күйінде тигізу, аяғыңызды ұзартып, аяғыңызды айқастыру.
- Егер сіздің денеңіз икемді болмаса, күш тепе-теңдіктен дамиды. Бұл сіздің секіру қабілеттеріңізді шектейді.
Бимен айналысуды жалғастырыңыз. Биіктікке секіру, құлмақ және салбырап түсу - плиметриялық жаттығулар. Плиометриялық жаттығулар қарқынды жаттығулар болып табылады және жүрек соғу жылдамдығын тез арттыра алады. Қарсыласу жаттығулары шынымен бұлшықет тітіркенуін жақсартады және сіздің секірулеріңізді күшейтеді.
- Максималды әсер ету үшін әдеттегідей көтеретін салмақтың үштен бірін пайдаланыңыз. Тез секіріп, мүмкіндігінше қайталаңыз.
Кеңес
- Аяқтың ауырып қалмас үшін дұрыс үйлесетін аяқ киім киіңіз.
- Әрқашан өзіңізге ыңғайлы кроссовканы таңдаңыз.
- Бұлшықеттердің орталық жаттығуларын назардан тыс қалдырмаңыз. Көптеген спортшылар бұл саланы менсінбейді. Күніне бірнеше түйіршіктер жиынтығы бұлшықеттің негізгі күшін едәуір жақсарта алады.
- Плиометриялық жаттығулардың ең танымал түрлері: тобықтан секіру, жәшіктен секіру, арқаннан секіру, тақтайдан секіру және шалқасынан тіреу.
- Тағы бір тамаша жаттығу - екі қолыңызға гантель ұстап, тобық пен саусақтарыңызбен өзіңізді итеру. Аптасына 4-5 рет жаттығу жасаңыз, 10 қайталаудан бастап, «баяу» 50 қайталауға дейін.
- Санның жартысына жетпейтін аяқ киім кию аяқтарыңызды орнында ұстауға көмектеседі. Тәжірибе өзін жақсы сезінетін уақыт емес екенін ұмытпаңыз! Сіз жеңіске жету үшін жаттығасыз!
Ескерту
- Жарнамаланатын «би шоуларынан» сақ болыңыз. Бірдеңе сатып алмас бұрын зерттеуіңізді жасаңыз.
- Егер сізде бұрын тізеңізді жарақаттаған болсаңыз, кез-келген аяққа немесе би бағдарламасына кіріспес бұрын дәрігеріңізбен кеңесіңіз.
- Қатты тырыспаңыз. Шамадан тыс жаттығулар жарақатқа, бұлшықеттердің бұзылуына, ұйқының қиындауына және ұйқышылдыққа әкелуі мүмкін.
- Биікке секіру үшін, сіз энергияны дамытудың импульс қадамдарын жасауыңыз керек. Жақсы импульс денені жоғары көтеру үшін импульс күшейтеді. Бидің уақытын таңдау да маңызды, сондықтан дене мүшелерін қалай дұрыс үйлестіру керектігін білу керек.
