Мазмұны

• Қадамдар
• Кеңес
• Ескерту
• Қажетті құралдар

Денедегі майды бақылау - бұл жаттығу барысын немесе салмақ жоғалтуды бақылаудың ең жақсы әдістерінің бірі. Штангенциркуль - бұл денедегі майдың өзгеруін қадағалайтын ең тиімді және дәл өлшеу құралдарының бірі, бірақ бұл құралды қолдану көбінесе қиынға соғады және пайдаланушыдан жоғары білікті болуды талап етеді. Егер сіз өзіңіздің денеңіздің майын өлшегіңіз келсе, бірақ бұзауды өлшеуді өз бетіңізше жасай алмасаңыз немесе сізде штангенциркуль жоқ болса немесе оны қалай қолдануды білмесеңіз, онда балама іздеуіңіз керек. Дене майын штангенциркульді пайдаланбай өлшеуге арналған бірнеше нұсқаулар берілген.

Қадамдар

3-тен 1-әдіс: АҚШ Әскери-теңіз күштерінің әдісін қолданыңыз

1. 

   Биіктігін өлшеңіз. Өлшеу кезінде сіз тік тұрып, аяқ киім кимеуіңіз керек.

2. 

   
   
   Беліңізді өлшеңіз. Әйелдер үшін беліңізді айналаңыз, ең кіші белдеуі бар жерде, дәл белде. Ер адамдар үшін белдің айналасын кіндіктің айналасында өлшеңіз. Өлшеу кезінде асқазанды тартудан аулақ болыңыз.

3. 

   Мойынның айналасын өлшеңіз. Рулетканы көмейіңіздің астына қойып, алға қарай сәл еңкейтіңіз. Мойынның иілуіне жол бермеңіз.

4. 

   
   
   Әйелдер үшін жамбас өлшенетін болады. Жамбас шеңбері - жамбас аймағындағы ең үлкен көлденең шеңбер.

5. 

   Өлшемдеріңізді төмендегі формулалардың біреуімен ауыстырыңыз немесе оларды есептеу үшін онлайн-калькуляторды қолданыңыз. Содан кейін майдың пайызын алу үшін жауапты дөңгелектеңіз.
   • Ерлер үшін ,, дюйммен:% Май = 86,010 * LOG (іш-мойын) - 70,041 * LOG (биіктік) + 36,76
   • Ерлер үшін сантиметр:% Май = 86,010 * LOG (іш-мойын) - 70,041 * LOG (биіктік) + 30.30
   • Әйелдер үшін дюйммен:% Май = 163,205 * LOG (іш + жамбас - мойын) - 97,684 * LOG (биіктік) - 78,387
   • Әйелдер үшін сантиметр:% Май = 163,205 * LOG (іш + жамбас - мойын) - 97,684 * LOG (биіктік) - 104,912
   жарнама

3-тен 2-әдіс: Бел шеңберін өлшеңіз

1. 

   
   
   Ол кезде тек іш киімді немесе жүзгіш киімді киіңіз. Алайда, ең жақсы дәлдік үшін өлшеу кезінде киім кимеген жөн немесе қажет болған жағдайда ғана жұқа киім киген жөн. Консистенцияны сақтау үшін өлшеген сайын бірдей киімді киіп жүріңіз.

2. 

   Беліңізді өлшеңіз. Рулетканы беліңізге, жамбас сүйегіңіздің жоғарғы жағына ораңыз. Рулетканы теріге жақын ораңыз, таспаны созыңыз, бірақ тым тығыз емес, ыңғайсыздық тудырады.
   • Мүмкін сізге өлшегіштің дұрыс орналасқандығына және оның созылғандығына көз жеткізу үшін айнаға қарау керек болуы мүмкін.
   • Белгіленген жерде өлшеу ұсынылады және әр уақытта бірдей рулетканы қолданған жөн.

3. 

   Тәуекел диагностикасы. Белдің айналасын өлшеу денедегі майдың нақты пайызын ғана айтып қоймайды, сонымен бірге өте пайдалы.
   • Жүкті емес әйелдер үшін белінің айналасы 35 дюймнен (89 см-ге тең) және 40 см-ден (102 см) асатын ер адамдар үшін семіздікке байланысты аурулардың қаупі артады. Қан қысымы және ересектердегі қант диабетінің басталуы.
   • Егер сіз жүкті болмасаңыз және салмақ салмасаңыз, бірақ беліңіз өсіп жатса, дәрігеріңізбен хабарласып, тексеру керек. Жүкті болуы мүмкін немесе кейбір медициналық проблемалар болуы мүмкін.
   жарнама

3-тен 3-әдіс: Дене массасының индексін есептеңіз (BMI)

1. 

   Биіктігін өлшеңіз. Өлшеу кезінде аяқ киім кимеңіз, тік тұрыңыз.

2. 

   Өз салмағыңызды өлшеңіз. Өлшеу үшін дәл расталған таразыны пайдаланып, сіз фунтпен немесе кг-мен өлшеуге болады.

3. 

   BMI кестесімен тексеріңіз. Сенімді BMI кестесін табыңыз, қиылысу нүктесін табу үшін бойыңыз бен салмағыңызды туралаңыз. Сіздің BMI немесе дене салмағының индексі сіздің BMI болып табылады.
   • Онлайн BMI кестесін мына жерден көре аласыз.
   • Біздің BMI қартайған сайын табиғи түрде аздап өсуге бейім.
   • Балалар мен жасөспірімдердің BMI: балалардың BMI мөлшерін тиісті жас және жыныс кестесі арқылы есептеу керек. Егер олай болмаса, нәтижелер қате болады.
   • BMI есептеу үшін сіз онлайн-калькуляторды пайдалана аласыз. Ересектер мен балаларға арналған сілтемені басыңыз - жетіспейтін жолақты санау керек.

4. 

   Өзіңіздің BMI-ді түсіндіріңіз. Сіздің BMI - бойыңыздың дене салмағыңызға қатынасы.Сіздің денеңіздің құрамына май, сүйек, қан, бұлшықет және сіздің салмағыңызға ықпал ететін көптеген басқа тіндер, сонымен қатар сіздің дене салмағыңыз кіреді. BMI сіздің денеңіздің май мөлшеріне тікелей байланысты емес, бірақ бұл сіздің қаншалықты арық немесе майлы екендігіңізді бақылау әдісі. Ересектерге арналған BMI сәйкес май майының статистикасынан төмен. BMI индексі
   • <18.5: салмақтың жеткіліксіздігі.
   • 18.5-24.9: «қалыпты» диапазонда.
   • 25-29.9: артық салмақ.
   • > 30: семіздік.
   • Кейбір адамдар бұлшық етке ие, бірақ олар семіз емес, бірақ олар әлі де артық салмақпен айналысады, өйткені бұлшық еттер оларды салмақтайды. Сізде BMI болғаннан кейін дәрігерден сізге түсіндіріп беруін сұрай аласыз.
   • Егер сіз жаттығумен айналыспасаңыз және бұлшықет салмасаңыз, бірақ салмақ қоссаңыз, бұл майдың өсуі мүмкін.
   • Егер сіз денені шынықтыру және дұрыс тамақтану кезінде салмақ қоссаңыз, онда бұл ең алдымен бұлшықет салмағы және майдың аз ғана бөлігі болуы мүмкін.
   • Егер сіз салмақ жоғалтып жатсаңыз, сонымен бірге бұлшық еттерден де, майдан да арылуға болады.
   жарнама

Кеңес

• Дәрігеріңізбен майдың мақсатты пайызы туралы және бұл санның сіз үшін маңыздылығы туралы сөйлесіңіз.
• Өзіңіздің салмағыңызды немесе майдың пайызын қадағалау кешенді түр еместігін және денсаулықты бақылау үшін толығымен дәл еместігін ескеріңіз.
• Мұнда АҚШ-тың Әскери-теңіз күштері әдісін қолдана отырып, денедегі майдың пайыздық мөлшерін есептеңіз. Егер сізде компьютер болмаса, бұл өте пайдалы әдіс.
• Орташа алғанда, ерлерде 15,9-26,6% май бар, бұл жасқа байланысты, ал әйелдердің денесінде орта есеппен 22,1 -34,2% май бар, және Бұл көрсеткіш жасқа байланысты.
• Сонымен қатар, дененің майын қысқышсыз пайдаланудың басқа тәсілдері бар, мысалы, импеданс өлшеуішін қолдану, зиянсыз электр тогын денеңізден өткізу немесе гидростатикалық тепе-теңдік су астында өлшеу әдісі, бұл әдісті орындау үшін үлкен батыру цистернасы қажет; Сіз мұны бірқатар ірі медициналық мекемелер мен фитнес-орталықтардан таба аласыз.
• Мұндағы журнал e негізімен немесе Ln емес, негіздің 10 немесе log10 логарифмі болып табылады. Журнал (100) = 2.

Ескерту

• Ер адамдар үшін: сіздің денеңіздің май пайызы 8-ден кем болмауы керек. Егер сіздің денеңіздің май мөлшері 8% немесе одан аз болса, дәрігерге хабарласуыңыз керек немесе ауруханаға барып тексерілуіңіз керек.
• Әйелдер үшін: денедегі майдың пайызы 14-тен кем болмауы керек. Егер 14% немесе одан аз болса, дәрігерге хабарласу керек немесе оны тексеру үшін ауруханаға бару керек.
• Егер сізде күмән туындаса, сіз дәрігермен, тамақтануды зерттеушімен, жаттықтырушымен, маманмен кеңесуіңіз керек немесе ауруханаға келуіңіз керек.

Қажетті құралдар

• Рулетка
• Ноутбук
• BMI тақтасы немесе Интернет (міндетті емес)
• Калькулятор (міндетті емес)