Жаттығуларды қалай жоспарлауға болады

Вызшақ: #Cұрақ жауап Қалай тұтығудан құтылуға болады?

Мазмұны

Қадамдар
Кеңестер
Ескертулер
Саған не қажет

Сіз жұмысқа, отбасылық және өмірлік жауапкершілікке толы болдыңыз ба? Сіз жаттығуларды бос уақытыңызға сәйкестендіре алмай жүрсіз бе, жаттығуларды өткізіп жіберіп, фитнес мақсаттарыңызға жетуге алаңдайсыз ба? Бұл тығырықтан қалай шығу керек? Күш жаттығулары мен жаттығуларға уақыт табу мұқият жоспарлауды қажет етеді. Аз ойланыңыз, орнына әрекет етіңіз. Осы мақаладағы қадамдарды орындау арқылы сіз уақытты үнемдейсіз және спорттық мақсаттарыңызға жетуге жақындайсыз.

Қадамдар

1 Апталық жоспарлау үшін уақытты таңдаңыз. Әр алдағы аптаға кестеден терезелерді табу үшін күнтізбені алыңыз; сіздің кестеңізді ұйымдастыруға 15 минуттан аспайды. Жоспарланған уақытты еске түсіру үшін сіз күнтізбеде күн сайын қарауға болатын ақпарат бар екеніне көз жеткізіңіз.
- Сіз өзіңізге сәйкес күнтізбені таңдай аласыз: Google күнтізбесі, телефондағы жеке күнтізбе немесе жақсы қағаз нұсқасы. Апталық кестені жоспарлау үшін басқа қолайлы формаларды қолдануға болады: PDA, күнделік немесе электрондық кесте.
2 Апта ішінде не істегеніңізді жазыңыз. Сіз ойлайтын нәрсені толтырыңыз, бұл уақытты қажет етеді.
- Сіз немесе сіздің отбасыңыздан біреу тіс дәрігеріне барады ма? Шаштаразға жазылыңыз ба? Жобаны аяқтау керек пе?
- Барлығын жазып алыңыз.
3 Жұмыс немесе кездесулер кезінде бос уақыттарыңызды мұқият қараңыз. Дәл осы терезелер кезінде сіз күнделікті жаттығулармен айналыса аласыз.
- Ашық уақыт терезелерін бөлектеңіз. Жаттығуларды қол жетімді уақытқа бейімдеу үшін әр түрлі уақыт аралығын анықтаңыз. Уақыт неғұрлым көп болса, соғұрлым жақсы. Сізде қанша уақыт болса да, сіздің өмір салтыңызға сәйкес келетін әдістер бар:
  - 60 минут немесе одан да көп?
  - 50 минут
  - 40 минут
  - 30 минут
  - 20 минут
  - 10 минут
4 Оңтайлы нәтижеге жету үшін аптасына 3-4 рет 30 минуттық кардио жаттығуларын бөліңіз. Көптеген адамдарға кардио қиын, себебі олар тым көп кардио жасайды. Бұл дұрыс - тым көп! Көптеген фитнес мақсаттарына жету үшін сізге мақсатты жүрек соғу жиілігімен аптасына үш рет 20-30 минуттық кардио қажет болады. Бұл киім ауыстыруға, кроссовкаңызға секіруге және кардио жаттығуларыңызды жалпы 30-40 минутта аяқтауға болатынын білдіреді!
- Не істегіңіз келетінін таңдағаныңызға көз жеткізіңіз. Өзіңізге ұнайтын нәрседен өзгеше нәрсені таңдау кардио жасауға ынталандыруды қиындатады.
- Бос уақытыңызда 30 -дан 40 минутқа дейін «кардио» жаттығуын жазыңыз. Келіңіз және осы интервалдардың 3 -ін толтырыңыз:
  - Егер сіздің тізеңіз сізді мазаласа, жаттығу велосипедін, эллиптикалық жаттықтырушыны таңдаңыз немесе жүзуге барыңыз.
  - Сізге өз аймағыңызда серпінді қадам немесе жүгіру қызықтырады ма?
  - Офистегі баспалдақтар ше? Белгіленген уақытта жоғары және төмен қарай жүріңіз.
  - Сізге жергілікті клубта немесе әкімшілікте сабақтар ұнайды ма?
  - Сіздің қонақ бөлмеңіздегі бейне астында?
  - Сізге не ұнайтынын білмейсіз бе? Бірнеше нұсқаны қолданып көріңіз және сізге сәйкес келетін нұсқаны табыңыз.
5 Күш жаттығуларына аптасына кемінде үш рет 30 минут бөліңіз. Бұл бірінші қадам көбінесе ең қиын. Жеке жаттығуларға жазылу немесе досыңызбен жаттығу жасау арқылы өзіңізге жауапкершілік алыңыз. Күш жаттығуларына 30-40 минут-оңтайлы уақыт. Алайда, егер сіз бос уақыттың қысқа мерзімін оңтайландырғыңыз келсе, сіз 10 минут ішінде бірнеше жаттығулар жасай аласыз.
- Үстел астына қоюға болатын гантельдер жиынтығын дайындаңыз.
- Жұмыс үстелінің тартпасына жылдам қол жеткізу үшін бірнеше түрлі қарсылық жолақтарын қойыңыз.
- YouTube -те жаттығуға арналған қызықты бейнелерді белгілеңіз.
6 30 минуттық үш жаттығумен шектеліңіз. Егер сіз он минуттық блокты таңдасаңыз, осы қысқа жаттығулардың үшеуін бір күнде орындағаныңызға көз жеткізіңіз.
7 Күн тәртібін мұқият зерттеңіз.
- Сіз аптаның ішінде әрқайсысы 30 минуттан тұратын 3 кардио сеансқа уақыт таба аласыз ба?
- Күш жаттығуларымен қалай айналыстыңыз? Сіз әрқайсысы 30 минуттан кем емес үш жаттығуды жоспарладыңыз ба?
8 Бір аптаға жұмыс кестеңізді ұстаныңыз. Жоспарды жүзеге асыру сізге сәттілік сезімін береді. Қажет болса, келесі аптада күн тәртібін өзгертуге болады.
- Әр жаттығуды аяқтаған кезде оны күнтізбеге, PDA, ұялы телефонға және т.б.
- Сізге не көмектеседі, не көмектеспейтініне назар аударыңыз, осылайша сіз келесі жоспарлау күні келгенде өзгерістер жасай аласыз.
9 Бұл процедураны апта сайын қайталаңыз. Жоспарлау күнін ұстанып, апта сайын кесте құра отырып, сіз өз жоспарыңызға берік болып, мақсаттарыңызға жетесіз.
- Әр аптаның соңында не істегенін және нені өзгерту керектігін байқаңыз.
- Егер сіздің жоспарыңыз осы аптада орындалса, қайталаңыз. Олай болмаса, қажетті өзгерістерді енгізіңіз.

Кеңестер

Бір аптаға жоспарыңызды сақтаңыз.
Сіздің қалада қолжетімді бағамен көптеген спорттық шаралар бар.
Жергілікті Craigslist немесе қызметіңізді тексеріңіз Freecycle арзан кардио жабдықтарды табу. Немесе көршілеріңізден немесе отбасы мүшелеріңізден олар енді пайдаланылмайтын немесе қажет емес жабдықтар бар -жоғын сұраңыз.
Егер сіз бастау үшін бейнелерді іздесеңіз, YouTube немесе Netflix -те ақысыз жаттығу бейнелерін іздеңіз. Ақысыз жаттығу бағдарламаларын әр түрлі сайттардан жүктеуге болады.

Ескертулер

Жаттығулар арасында бұлшықеттеріңізді демалыңыз. Бұлшықеттердің күшеюі мен қалпына келуі үшін екі күн - оңтайлы үзіліс.
Жарақат алмау үшін күш жаттығулары кезінде дұрыс қозғалу.
Кез келген жаттығуды бастамас бұрын әрқашан дәрігеріңізбен кеңесіңіз. Бұл ауру, жүктілік немесе медициналық себептермен болған жағдайда өте маңызды.