Мазмұны

• Қадамдар
• Кеңес
• Ескерту

Хьюде көктем болсын, Ханойда жаз болсын, немесе Сайгон сияқты жыл мезгілі болсын, жағажайлар сізді шақыра бастаған сәтте сіз купальниктер кигіңіз келеді. Егер сіз өзіңіздің ішіңізді әдемі сезінбейтін болсаңыз немесе оның қатты болғанын қаласаңыз, келесі кеңестер сізге нұсқаулық болады.

Қадамдар

3-тен 1-бөлім: Сау тамақтануды ұстаныңыз

1. 

   Ұйықтар алдында екі-үш сағат бұрын ешқандай тамақ ішпеңіз. Сіздің денеңіз ұйықтап жатқанда баяулайды және асқазандағы тамақтың қорытылуын толығымен тоқтатады.
   • Кешке және түнде сіз де белсенді болмайсыз, яғни сіздің денеңіздің кешкі ас кезінде тұтынған калорияларыңызды энергияға жұмсаудың орнына май сияқты жинайды. дене үшін.
   • Ұйықтар алдында екі-үш сағат бойы ешқандай тамақ ішпеуге тырысыңыз немесе «күндізгі диетаны» ұстаныңыз, демек сізге тек күндізгі уақытта ішуге және ішуге рұқсат етіледі.

   

   
   

   Мишель Долан

   Мишель Доланның сертификатталған жеке жаттықтырушысы - Британ Колумбиясындағы BCRPA сертификатталған жеке жаттықтырушысы. Ол 2002 жылдан бері жеке жаттықтырушы және фитнес жаттықтырушысы.

   

   Мишель Долан
   Сертификатталған жеке жаттықтырушы

   Мишель Долан, лицензиясы бар жеке жаттықтырушы: «Егер сіз жаттығусыз салмақ тастағыңыз келсе, жанғаннан аз калория тұтыну. Әйелдер үшін қауіпсіз деңгей күніне 1200 калория, ал ерлер үшін күніне 1600 калория құрайды ».

2. 

   
   
   Дені сау тамақтаныңыз. Қарынға арналған диета туралы шынымен ешқандай құпия жоқ - тек жемістер, көкөністер, дәнді дақылдар мен құрғақшылық сияқты пайдалы тағамдарды жеу керек. кәмпиттер, чиптер және фаст-фуд сияқты зиянды тағамдар дайындаңыз. Осы қарапайым өзгерісті енгізу арқылы сіз беліңіздегі айырмашылықты байқайсыз ба. Алайда, бұл сіз бұл тағамдарды кенеттен және мүлдем тоқтатуды тоқтату керек дегенді білдірмейді - ингредиенттерді алмастыру үшін баяу, бірақ берік жолмен дұрыс тамақтаныңыз. пайдалы тағамға қарағанда зиянды тамақ. Сіз жасай алатын бірнеше қарапайым өзгертулер:
   • Арық протеинді көбірек қолданыңыз. Бұршақтар, жаңғақтар және майсыз еттер сіз үшін майды жемейтін болсаңыз, бәрі керемет!
   • Дәнді дақылдарды жеп қойыңыз. Тек «ұн» емес, «100% тұтас дәнді дақылдар» немесе «100% бидай» деп жазылған тағамдарды іздеңіз. Дәнді дақылдар сізді ұзақ уақыт бойы қанықтырады, осылайша сіздің салмақ жоғалтуыңызға көмектеседі, осылайша сізде асқазан тегіс болады.
   • Аз майсыз сүт өнімдерін жеңіз. Майлылығы жоғары сүт тағамдарын аз май сорттарына өзгертіңіз, өйткені олар белок пен В6 витаминіне едәуір көп.
   • Сау майларды қолданыңыз. Майлардың барлығы денсаулыққа зиянды емес! Авокадо, бұршақ және балық майларында кездесетін моно қанықтырылмаған майлар сіздің денсаулығыңызға өте пайдалы және олар салмақ жоғалтуға көмектеседі. Көптеген өңделген тағамдар мен кондитерлік өнімдерде кездесетін транс майлардан аулақ болыңыз.
   • Натрийдің мөлшерін азайтыңыз. Натрий денеде суды ұстайды, бұл сізді семіз етіп көрсетеді - әсіресе іштің айналасында. Мүмкіндігінше натрийі жоғары тағамдарды пайдалы тағамға ауыстырыңыз. Кәдімгі ас тұзын құрамында аз мөлшерде натрийі бар кошер тұзына немесе теңіз тұзына ауыстырыңыз, соя соусын (соя соусы) қолдануға болмайды, өйткені құрамында натрий көп.

3. 

   
   
   Сіздің үлесіңізді азайтыңыз. Дұрыс емес тағамның орнына көптеген адамдар оны жейді аса көп қолайлы тағам. Сіз тек қана тойғанға дейін тамақтануыңыз керек, содан кейін тамақтануды тоқтатыңыз. Егер сіз күндіз тағамдарға пайдалы тағамдарды үнемі қолдансаңыз, аштық сезілмейді.
   • Сіз қолдануға болатын жақсы кеңес - кішкене табақпен тамақтану. Осылайша, сіздің тәрелкеңіз тамаққа толы болып көрінеді, бірақ сіз іс жүзінде әдеттегіден аз жейсіз. Сондай-ақ, жарты табақты көкөністермен толтыруға тырысыңыз.
   • Тамақтану кезінде баяу және мұқият шайнаңыз. Тамақты жақсылап шайнау асқазандағы ас қорытуды жақсартады, іштің кебуі мен газдың аз болуына ықпал етеді. Сіз тағамдарды алма тұздығы сияқты қою болғанша шайнауыңыз керек.
   • Әр қасық тағамнан кейін үзіліс жасаңыз. Бұл сіздің асқазаныңызға оның қаныққандығын түсінуге мүмкіндік береді, осылайша сіз артық тамақтанудан аулақ боласыз.

4. 

   Төмен гликемиялық индексі бар тағамдарды жеңіз. Бұл тағамдардың сіңуі ұзаққа созылады, сондықтан сіз өзіңізді тоқ сезінесіз. Сіздің денеңіздің қоректік заттар баяу сіңіріледі, бұл сізге келесі тамақ ішкенге дейін шип немесе гипогликемиядан аулақ болуға көмектеседі. Гликемиялық индексі төмен кейбір тағамдар ағзаға пайдалы:
   • Қырыққабат, сәбіз, гүлді қырыққабат, балдыркөк, қияр, цуккини, қою жасыл салат, пияз, алмұрт, қызанақ, су крессі, брокколи, банан, алма, жидектер өте жақсы тамақ.

5. 

   Диетадан мүмкіндігінше қантты алып тастаңыз. Артық калорияны төмендетумен қатар, қантты азайту ағзадағы инсулин деңгейін төмендетуге де көмектеседі.
   • Инсулин деңгейінің төмендеуі денеге глюкагон деп аталатын гормон өндірісін арттыруға көмектесуді білдіреді.
   • Глюкагон - бұл жалпақ асқазанға үлес қосып, энергия үшін глюкозаны күйдіруге көмектесетін зат!
   • Өндірістік тәттілерді жегенде абай болыңыз. Олар калорияны тұтынуды азайтуға көмектессе де, олар аштықты тудырады және салмақ қосады.

6. 

   Түскі асқа сағат 15-тен 16-ға дейін ақуызға бай тағамдарды қолданыңыз. Сарапшылардың айтуы бойынша, «алтын сағат» шамасында сағат 15-тен 16-ға дейін тағамдар үшін ақуызға бай тағамдарды қолдану метаболизмді күшейтіп, қандағы қантты теңестіруге көмектеседі.
   • Сізге ішуге (шайқауға) арналған ақуыз бар немесе қоректік ұнтақ, бір уыс бадам немесе асқабақтың дәндері немесе аз майсыз ірімшіктің бірнеше бөлігі - бұл сіз үшін жақсы мүмкіндік. .
   • Қандағы қанттың тепе-теңдігі инсулин деңгейін төмендетеді, бұл сіздің ағзаңызға пайдалы, өйткені инсулин майыңызды ішіңізде жинай алады.

7. 

   Аз жеп, көп тамақтаныңыз. Күніне үш тұрақты тамақтану режимін аз тамақтанумен және көп тамақтанумен ауыстырыңыз. Көптеген адамдар қателік жібереді, таңғы, түскі және кешкі ас арасында, әсіресе салмағын жоғалтқысы келгенде ештеңе жемейді.
   • Алайда, мұндай диета қандағы қантқа әсер етеді және аштықтан көп тамақтануға мәжбүр етеді, бұл сіздің арықтауыңызды қиындатады.
   • Әр 3-4 сағат сайын жеңіл тамақ ішуге және денеңіздің аштыққа жол бермеу - сау әрі тиімді әдіс.

8. 

   Суды көп ішіңіз. Сіз әдеттегі сусындарды сумен, әсіресе газдалған немесе алкогольсіз сусындармен толығымен ауыстырғаныңыз жөн, өйткені олардың құрамында артық калориялар көп және олар сізді кебулерге әкеледі.
   • Суды көп ішу ағзадағы токсиндерді шығарып, ас қорыту процесін жеңілдетеді, екеуі де асқазанның тегіс болуы үшін маңызды.
   • Егер сізге қарапайым су ішу қызықсыз болса, оның орнына тағамдық сусын жасау туралы ойлануыңыз мүмкін. Қарапайым тағамдық сусын қарапайым судан және оған ингредиенттерден жасалады, бұл сізді сергек және сергек сезінуге көмектеседі, метаболизмді жылдамдатады және іштегі артық майды азайтады. Мұның рецепті әр түрлі, бірақ көбіне бірнеше бөлік апельсин, лимон, үгітілген зімбір, қияр, жаңа жалбыз жапырақтары және жаңа райхан жапырақтары сияқты ингредиенттердің тіркесімі кіреді. Түнде ингредиенттерді суға салыңыз - су келесі күні таңертең «қоректік заттарға толы» болады!
   • Дене белгілеріне назар аударыңыз. Сіздің зәріңіз ашық сары немесе мөлдір болуы керек; Қатты сары түс пен иіс сіздің денеңіздің дегидратациясының белгісі болуы мүмкін.

9. 

   Алкогольді ішімдіктерді тұтынуды азайтыңыз. Егер сіздің диетаңыздан алкогольді толығымен алып тастау қиын болса, сіз мұны істеу туралы ойлануыңыз керек кесу оларды. Алкогольдік сусындардың, әсіресе алкогольдің калория мөлшері жоғары (қорқынышты факт: шарап бөтелкесінде шамамен 600 калория бар).
   • Алкогольді тұтыну да күтпеген жерден организмдегі эстрогенді бөліп шығарады, ал артық эстроген денеде салмақ жинайды.
   • Сонымен қатар, алкоголь сіздің тәбетті ашады және сізді жігерсіз етеді, сіз гамбургерлер сияқты қолданбауға тырысатын тағамдарға мас болуды жеңілдетеді. ), картоп, пицца, шоколад және оралған чиптер.
   жарнама

3-тен 2-бөлім: Қарынға тегіс жаттығулар жасау

1. 

   Күн сайын аэробты жаттығулар жасаңыз. Әрине, сіз күніне 100 кранч жасай аласыз, бірақ егер сізде іштің май қабаты қалың қабаты болса? Өзгерісті көру үшін сізге іштің майды жағу керек. Кардио сіздің дене температураңызды қыздырып, қан айналымын көбейтіп, жалпақ іштің пайда болуына ықпал етеді. Сіз күніне кем дегенде 30 минут, соның ішінде аптасына 1-2 күн демалу керек.
   • Би, жүгіру, таэ-бо, жүзу, велосипедпен жүру және дұрыс қарқынмен жүру сияқты басқа жаттығулар сіз үшін керемет аэробты жаттығулар әдісі болады. Шындығында, жүрек соғу жылдамдығын көтере алатын кез-келген іс-әрекет көмектеседі! Бокс - бұл жүрек соғу жылдамдығын арттыруға арналған жақсы жаттығу, ал сіз соққы жасағанда қолданылатын бұлшықеттер сізге тегіс асқазан әкеледі.
   • Қарқынды жаттығулар жасаңыз, мысалы жылдам жүру кезекпен спринтер. Тыныс алғаныңызды сезгенде, қайта жүгіріңіз. Бұл құралды бір уақытта жалпы 20 минут қолданыңыз.

2. 

   Плиометрия жаттығуларына машықтаныңыз. Плиометрия - бұл сізден «төзімділікті» талап ететін жаттығулар. Бұл жаттығу кардионы күш жаттығуларымен біріктіреді. Үйде жасауға болатын бірнеше жақсы плитометриялық жаттығуларға мыналар жатады:
   • Джек секіру. Тұруды бастаңыз, содан кейін қолдарыңыз бен аяқтарыңызды созып, «Х» жасау үшін жоғары секіріңіз, содан кейін орнында отырыңыз. Сіздің қабілетіңізге байланысты мұны бірнеше рет қайталаңыз.
   • Тырысу және итеру. Итеру жағдайынан бастаңыз, бір рет итеріңіз, содан кейін аяғыңызды итеріп, тізеңізді кеудеге қарай тартыңыз, сонда аяғыңыз қолыңыздың арасында болады (итеру күйінде жерге тигізе беріңіз). ), содан кейін мүмкіндігінше жоғары секіріңіз, қолды жоғары көтеріңіз. Қолды жерге тигізіп отырып иілуге ​​оралыңыз, содан кейін итермелейтін секірулерге қайта секіріңіз. Мүмкіндігінше бірнеше рет орындаңыз.

3. 

   Бұлшықетті күшейту жаттығуларын қолдануды қосыңыз. Бұлшықет жаттығулары метаболизмді жақсартуға көмектеседі, сондықтан сіз көп калорияларды күйдіресіз.
   • Іштің жаттығулары іштің жоғарғы бөлігіне, көтерілген аяқтар іштің төменгі бөлігіне әсер етеді, ал бүйірден бүгілу қабырға аралық аймаққа әсер етеді (бел аймағындағы артық май деп те аталады). ). Күн сайын сізге тек 15-25 асқазанды жасау керек. Егер сіз бұдан гөрі жаттығуға қабілетті болсаңыз, салмақ қосып көріңіз. Ұнтақтау тек іш майының астына бұлшық ет салуға көмектесетінін ұмытпаңыз, бірақ ол артық майды тікелей күйдірмейді.
   • Абсасты жаттықтыру үшін жаттығу допын қолданыңыз. Допты ауыстыру - сіз үшін жақсы жаттығу. Арқада жатып, қолыңызды жоғары созып, допты ұстаңыз. Допты кеуде алдында көтеріңіз, сонымен бірге аяғыңызды жерден көтеріңіз (оларды тік ұстаңыз). Допты тобық арасына қойыңыз, содан кейін қолыңыз бен аяғыңызды жерге тигізу үшін төмен түсіріңіз. Дәл осылай қайталаңыз, бірақ бұл жолы допты тобықтан қолға ауыстырыңыз. Мұны 10-12 қайталаңыз.
   • Ауыр салмағы бар деллифт сияқты кешенді жаттығуды жасаңыз.

4. 

   Іштің қарапайым үш жаттығуын жасаңыз. Сізде тез жазық іш болады!
   • Еденде жатып, қолыңызды бүйіріңізге қойып, тізеңізді бүгіңіз.
   • Аяғыңызды жерге тигізіп, отырыңыз.
   • Мұны 10 рет жасаңыз және күн сайын жиілікті көбейтіңіз.
   жарнама

3-тен 3-бөлім: Жақсы өмір сүру

1. 

   Сарапшыдан кеңес алыңыз. Арықтау үшін не істеу керек екенін білуге ​​дәрігер, диетолог (сертификатталған диетолог емес) және жеке жаттықтырушы көмектеседі. Дәрігерге немесе диетологқа баруды әрқашан ұмытпаңыз, өйткені жеке жаттықтырушылар көбінесе ақы төлеудің жолдарын табады!
   • Жеке жаттықтырушы немесе дәрігер сізге үлкен көмек көрсете алады, өйткені олар сізге қажетті салмаққа жету үшін дұрыс тамақтану мен жаттығулар жоспарын ұсына алады. Жалғыз жаттығудан гөрі нұсқаулық бойынша жаттығу оңай.

2. 

   Сәнді диетаға отырмаңыз. Дұрыс тамақтану және жаттығу - салмақ тастаудың ең жақсы әдісі. Арықтау режимін қолдану уақытша нәтиже беруі мүмкін, бірақ ол сізге біраз уақыттан кейін зиян тигізеді, тіпті сіздің денеңізге ауыр зиян келтіреді. Ұзақ мерзімді перспективада жеделдетілген диета тек көп немесе зиянды және тұрақсыз тәсілдермен тамақтануға әкеледі және салмақ қосады.
   • Күн сайын бір жаман тамақты пайдалы тағамға ауыстырып көріңіз, қажетсіз тағамды негізгі тағам ретінде пайдаланбайтын болыңыз.

3. 

   Ешқашан ораза ұстамаңыз. Сіз алатын нәтижелер уақытша болады және көп ұзамай көңіліңіз қалады және бұл сізге бас тартуды жеңілдетеді.
   • Мүмкін сіз ораза ұстаудың ең тиімді әдісі болады деп ойлайсыз, бұл сіздің денеңізге зиян тигізеді және салмақ жоғалтуды қиындатады.

4. 

   Сабыр етіңіз! Егер сіз салмақты салауатты түрде жоғалтсаңыз, сіз бірден нәтижеге қол жеткізе алмайсыз. Артық майды «тездететін» кез-келген әдіс сіздің денсаулығыңызға кері әсерін тигізуі мүмкін. Өз денсаулығыңызды сақтаудың және ұзақ уақытқа салмақ тастаудың ең жақсы тәсілі - жоғарыда аталған қадамдарды орындау.
   • Сонымен қатар, есіңізде болсын: кейбір адамдарға басқаларға қарағанда асқазанның жалпақ болуы қиын. Дененің табиғи формасы және жаттығудың жеке деңгейі өте маңызды. Басқаларды тез арықтауға мәжбүрлеу әдістері сіз үшін бірдей нәтиже бермеуі мүмкін.

5. 

   Стрессті қалай жеңуге болатындығын біліңіз. Көптеген адамдар жұмысына, отбасына немесе шамадан тыс стресске ұшырататын басқа себептерге байланысты шамадан тыс тамақтанады. Стресспен күресу асқазанды қалай алуға болатынын білу.
   • Жүгіру немесе стрессті жеңілдету үшін бокс сияқты жаңа хоббиді қосу сияқты әрекеттер жасаңыз, бұл сізге жағымсыз эмоцияларға оң әсер етеді.

6. 

   Шаршап қалмас үшін ұйқыңызды қандырыңыз. Жеткілікті демалыс стрессті азайтуға көмектеседі. Сізде құмарлық аз болады. Салауатты ұйқы және демалыс режимін құрыңыз.
   • Зерттеулер көрсеткендей, ұйқының аздығы салмақтың өсуіне әкелуі мүмкін, сондықтан ұйқыны қандырыңыз!

7. 

   Жеке имиджіңізді және сенімділікті дамытуға назар аударыңыз. Көптеген адамдар өздерін жақсы сезінгісі келгендіктен, басқалар оларды қайғыға салғандықтан, өздерін жалғыз сезінгендіктен немесе сыртқы түріне ұнамайтындықтан, шамадан тыс тамақтанады. Олай болмау керек! Сіз сондай әдемі және кереметсіз! Сіз өзіңіздің керемет екеніңізді қабылдағаннан кейін, сіз кіндік аймағында сәл аз қаттылық сізге қиындық тудырмайтынын сезесіз.
   • Денеңізді басқа біреудің денесімен салыстырмаңыз. Әр адамның денесі әр түрлі және ешкім бірдей емес. Мүмкін сіз өзіңізді жақсы сезінгенше жалпақ асқазанға мұқтаж болмайсыз, өйткені бұл маңызды.
   жарнама

Кеңес

• Әр тамақтанар алдында және одан кейін су ішу сізге артық тамақтануға жол бермей, тоқтық сезімін тудырады.
• Жаттығу кезінде музыка тыңдаңыз! Теледидарды немесе басқа әрекеттерді көру сізге көңіл бөлуге және ынталандыруға көмектеседі. Жалпақ қарынмен қандай керемет көрінетіндігіңізді елестетіп көріңіз. Бұл өзіңізді ынталандыруға көмектеседі.
• Берік болыңыз - қолыңыздан келетініне сеніңіз. Болашақта не алатынын ойлаңыз, сіз көптеген мақтауларға ие боласыз, кез-келген киімде керемет көрінесіз және ұзақ және сау өмір сүресіз.
• Әрқашан сүзгіден өткен су ішіңіз! Пепси немесе Кока-Кола азғырғыш болып көрінгенімен, оларды сумен ауыстырыңыз. Сіз өзіңіздің шешіміңізге риза боласыз!
• Күн сайынғы таңғы ас салмақ жоғалтуға көмектеседі деп сенеді, ал таңғы астан бас тарту салмақ қосады.
• Дене жаттығуларын жасаңыз және пайдалы тағамдарды көп қолданыңыз, зиянды тағамдарды жемеңіз.
• Тамақтану күнделігінде барлық жеп-ішетін тағамдарды жазып алыңыз немесе телефон қосымшасын пайдаланыңыз. Өзіңіздің спорттық дайындығыңыз туралы ақпаратты қосуды ұмытпаңыз. Осылайша, аптаның соңында сіз өзіңіздің алға жылжуыңызды нақты қадағалап, жақсарту керек жерлерді анықтай аласыз. Сонымен қатар, егер сіз бәріне жазбалар жасасаңыз, сіз алдамайсыз!
• Үнемі жаттығу жасаңыз. Егер сіз тек екі аптада бір жаттығу жасасаңыз, сізге ҰЗАҚ жаттығу жасамасаңыз, сізге көмектеспейді. Жаттығуды күнделікті өміріңіздің бір бөлігіне айналдыруға тырысыңыз. Есіңізде болсын, кейбір адамдар денесіне байланысты көбірек жаттығуды қажет етеді.
• Табиғи тағамдарды қолданыңыз, өңделген тағамдардан аулақ болыңыз.
• Крахмал мөлшері жоғары тағамдарды пайдаланбаңыз.

Ескерту

• Іштің артық бұлшықеттерін жаттығуға болмайды. Сіздің денеңіз сізге үзіліс қажет болған кезде сізге хабарлайды. Немесе қысқа үзіліс жасаңыз, терең дем алыңыз, содан кейін жаттығуды аяқтағанға дейін жалғастырыңыз.
• Шырындарды ішу денсаулыққа пайдалы болып көрінуі мүмкін, бірақ жалпы құрамында қант құрамы содамен бірдей. Егер сіз шырын ұнатсаңыз, үйде өзіңіз дайындаңыз.
• Диета әдісін мүлдем қолданбаңыз! Бұл жеткіліксіз тамақтануға, тітіркенуге, тез шаршағыштыққа, енжарлыққа әкелуі мүмкін және құмарлыққа әкеледі. Осы диетаны қолдануды тоқтатқаннан кейін, «йо-йо әсері» пайда болуы мүмкін және сіз жоғалтқан салмақты қалпына келтіру үшін қосымша салмақ қосу үшін әдеттегіден көп тамақтануға себеп болуы мүмкін. досым.
• Артқа зақым келтірмеу үшін жамбас бұлшықеттерінде бақылау деңгейі болмаса, итеріп тұрған кезде плитомикалық жаттығулар жасауға тырыспаңыз.