Таза тамақтану арқылы қалай дұрыс өмір сүруге болады: 12 қадам (фотосуретпен) - Кеңестер

Мазмұны

Қадамдар
Ескерту

Белдікті өлшеу ісінуі көбейетіндіктен және дүниежүзілік аурулардың деңгейі өсіп келе жатқандықтан, көптеген адамдар дұрыс тамақтанудың артықшылықтарын түсінді. Таза тамақтану дене салмағын сақтауға, сондай-ақ жүрек ауруы немесе қатерлі ісік сияқты ауыр аурулармен күресуге көмектеседі. Егер сіз таза диета дегенді білмейтін болсаңыз - құрамында «нақты» немесе табиғатқа пайдалы тағамдар мен шектеулі өңдеу бар болса, онда тамақтану әдеттеріңізді өзгертуге әлі де кеш емес. меншікті. Тамақтану циклын қайта қарастыру, кейбір «зиянды» әдеттерді ауыстыру және өмір бойы таза диетаны сақтау арқылы сіз дұрыс тамақтанудың көптеген артықшылықтарын ала аласыз. салауатты өмір.

Қадамдар

3-тен 1-бөлім: Тамақтану әдеттерін қайта қарау

Таза нәрсені түсініп алыңыз. Таза диета мүлдем қарапайым тұжырымдама сияқты көрінуі мүмкін, бірақ ол тағамды қалай дайындаудың нақты жағдайларын талап етеді. Осы жағдайлар туралы көбірек білу сізге диетаны өзгертуге және салауатты өмір салты үшін таза тамақтануға машықтана алады.
- Анықтама бойынша таза тамақтану дегеніміз тағамды ең табиғи күйінде тұтыну.
- Сондықтан тағамның табиғи сипатындағы өзгерісті, егер ол аз ғана болса да, өңделген тағамға енгізуге болады. Мысалы, брокколиді бумен пісіру немесе алма тұздығын жасау үшін алманы ұсақтау өңделген тағамның түрі болып саналады.
Тамақтану әдеттеріңізді бағалаңыз. Егер сіз қазіргі уақыттағы түскі астың мөлшері туралы негізгі түсініктеріңіз болмаса, оны әрең жей аласыз. Қалай тамақтану керектігін анықтау жақсы және жаман әдеттерді, сонымен қатар зиянды тамақтану әдеттерін тудыруы мүмкін кейбір тағамдарды немесе әрекеттерді анықтауға көмектеседі.
- Ең жақсы әдіс - күнделікті диетаның күнделігін 2-ден 4 аптаға дейін сақтау. Осы уақыт ішінде тұтынған нәрсенің барлығын, соның ішінде тіскебасар немесе кездейсоқ тағамдарды жазыңыз. Сондай-ақ, қай тағамның өңделетіні, қайсысының таза екендігі туралы ескерту жасау керек. Мысалы, сіз пеште пісірілген нанмен немесе үйдегі нанмен қуанып жатсаңыз, жазбалар жаза аласыз.
- Күн сайын өзіңізді қалай сезінетіндігіңізді ескерген жөн. Әр тамақтану алдында және одан кейінгі сезімдеріңізді жазу сізге зиянды әдеттердің қозғағышын табуды жеңілдетеді.
- Журналға таза жейді деп есептейтіндердің барлығын жазып алыңыз. Мысалы: «Мен бүгін жаңа және таза аралас салаттарды көп жеймін» немесе «Бүгін мен өңделген өнеркәсіптік тағамдардың көп мөлшерін сіңірдім».
- Тұтас тағамдарды және сіз тұтынған тағамдарды тексеріп алыңыз. Бұл сізге сапалы тамақтану әдеттерін сақтауға көмектеседі. Сіздің жетістігіңізді түсіну сізді дұрыс тамақтануға шақырады және ынталандырады.
Кейбір зиянды әдеттерді анықтаңыз және оларды өзгерту жолдарын табыңыз. Екі аптадан кейін сіз зиянды тағамдарды байқап, оны тұтынудың нақты себебі бар-жоғын біле аласыз. Бұл әдетті толығымен алып тастау немесе оны басқа сау әдеттермен ауыстыру арқылы өзгертудің жолдарын табыңыз.
- Зиянды тамақтанудың басқа себептері бар-жоғын тексеріп алыңыз. Үйде дұрыс тамақтанудың орнына, мейрамханада тамақтану үшін жарнамалық «Бақытты сағат» сағаттарын көресіз бе? Немесе сіз күйзелгенде немесе шаршағанда жиі өңделген тағамдарды көп қолданасыз ба?
Диетаны күнделікті өмірде олар таза әрі сау болатындай етіп өзгерту туралы жоспар құрыңыз. Тамақтану әдеттеріңізді білгеннен кейін, дұрыс тамақтану циклын жалғастыру және зиянды түрлерін ауыстыру үшін нақты жоспар жасаудың дәл уақыты келді. Салауатты өмір салтын жоспарлауды, соның ішінде таза тамақтануды, үнемі спортпен шұғылдануды және бір уақытта демалып, демалуға уақыт бөлуді қарастырыңыз.
- Жоспарды құрумен қатар, сіз өзіңіздің күнделігіңізге есте сақтайтын кейбір пайдалы әдеттерді де енгізуіңіз керек. 3 сапалы тамақтануды, сонымен қатар күніне 2 қоректік тағамдардан тұратын тамақтану жоспарын жасаған дұрыс.
- Бұл жоспарлаушы сіздің денсаулығыңыз бен фитнесіңізді сақтау үшін барлық тағамдық қажеттіліктеріңізді қамтитын тағамдарды қамтуы керек. Мысалы, майсыз ет, жаңғақ, жеміс-жидек пен көкөністер сияқты тағамдардан ақуыз, витаминдер мен талшықтар жеткілікті екендігіне көз жеткізіңіз. Аз өңделген, жиі пісірілетін және құрылымын сәл өзгертетін тағамдарға назар аудару керек.
- Күніне кем дегенде 30 минут физикалық белсенділікке, мысалы, серуендеуге немесе жүгіруге уақытты бірдей бөлуді ұмытпаңыз. Сондай-ақ, демалу және демалу үшін уақыт бөлу керек, мысалы, кітап оқу. Олар сау тамақтану әдеттерін насихаттауға және жалпы денсаулыққа үлес қосуға көмектеседі.
- Сізді «күнәлі» жолға итермелейтін белгілі бір жерлерді немесе жағдайларды анықтаңыз, мысалы, дәмді кәмпиттер тақтасынан өтіп кету, жәшік қорабын жұмысқа әкелу немесе жай суық үшін тамақтану. депрессияны сезіну. Мұндай жағдайда ішіп-жеуді белсенді түрде болдырмаңыз немесе мүмкіндігіңіз болса, өзіңізді алаңдатыңыз. Үстелде туралған алма немесе салат сияқты пайдалы тағамдар ұстау таза тамақтану әдетінен кенеттен бас тартуға көмектеседі.
- Күніне мезгіл-мезгіл демалып, таза тамақтану жоспарына кірмейтін тағамдарды тұтынуға мүмкіндік беру туралы ойланыңыз. Өзіңізге бір күн бойы еркін тамақтануға мүмкіндік бере отырып, келесі күні зиянды тамақтану әрекеттерін қайталамайсыз.
Тамақтану әдеттеріңіз туралы дәрігермен немесе тіркелген диетологпен кеңесіңіз. Егер сіз таза тамақтану және денсаулықты қалай сақтау керектігін білмесеңіз, дәрігерден немесе сертификатталған диетологтан өңделген тағамдарды қалай ауыстыру туралы сөйлесуден тартынбаңыз. табиғатқа жақын таңдау. Дәрігер сізге проблемаларды табуға және сіздің күнделікті өміріңізге ең жақсы диетаны ұсынуға көмектеседі.
- Сіздің жергілікті дәрігеріңіз немесе ауруханаңыз тіркеуге алынған диетологты ұсына алады немесе сіз өзіңіздің тамақтану академиясының Интернеттегі іздеу жүйесін пайдалана отырып таба аласыз. АҚШ сілтеме бойынша: http://www.eatright.org/find-an-expert.
- Егер сіз дәрігермен немесе диетологпен кеңесуді қаламасаңыз, Интернетте өзіңізге ең жақсы тамақтану жоспарын құруға көмектесетін көптеген сенімді көздер бар.
жарнама

3-тен 2-бөлім: Таза диетаға көшу

Маңызды қоректік заттар туралы біліңіз. Тамақтану негіздерін еске түсіру сіздің денеңіздің салауатты өмір сүру үшін не қажет екендігі туралы түсінік алуға көмектеседі. Бұл сондай-ақ сіздің тамақ жоспарыңызға қандай тағамдар жақсы келетінін анықтауға көмектеседі.
- Егер сіз күнделікті тамақтануға келесі бес тағамдық топтың таза тағамдарын қоссаңыз, денеңізді дұрыс тамақтанумен қамтамасыз етесіз.Бұл бес тағам тобына: жемістер, көкөністер, дәнді дақылдар, ақуыздар және сүт өнімдері кіреді.
- Денеге тәулігіне 1 - 1,5 кесе жеміс қажет. Сіз оларды жемістерді таңқурай, бүлдірген, апельсин, банан немесе құлпынай тәрізді жемістермен немесе 100% тұтас жеміс шырынын ішу арқылы аласыз. Сіздің денеңіз қажет қоректік заттардың көп мөлшерін толтыра алатындай және оларды ешбір жағдайда өңдемейтін етіп әрдайым алуан түрлі жемістердің болуын қадағалаңыз. Мысалы, бір кесе таза су жидектерін жеу тортқа безендірілген жидектерді жегеннен әлдеқайда жақсы.
- Денеге тәулігіне шамамен 2,5 - 3 кесе жасыл көкөністер қажет. Сіз оларды брокколи, сәбіз немесе болгар бұрышы сияқты бүтін көкөністерді жегенде немесе 100% жасыл көкөніс шырынын ішкенде аласыз. Сіздің ағзаңызда көкөністердің алуан түрін сақтаңыз, сонда сіздің денеңіз қажетті қоректік заттардың көп мөлшерін толтыра алады.
- Жемістер мен көкөністерді түрлі тағамдарға, мысалы, сорпа немесе бұқтырылған ет, қуырылған картоп, тіпті десертке арналған жаңа піскен жемістер қосылған бір кесе грек йогурті сияқты қарапайым тағамға қосу қиын емес. ауыз.
- Денеге күніне шамамен 140 - 230 грамм дәнді дақылдар қажет, оның жартысы шикі дәндер болуы керек. Күріштен, макароннан немесе тұтас бидай нанынан, сұлы майынан немесе фортификацияланған дәнді дақылдардан жарма алуға болады. Осы тағамдарды өңдеуді барынша азайтуды ұмытпаңыз. Мысалы, қоңыр күріш пен дәнді нан ақ күріш немесе ақ нанмен өңдеумен шектелуі керек, өйткені эмбрион дәннен бөлінбейді.
- Денеге тәулігіне шамамен 140 - 185 грамм ақуыз қажет. Сіз ақуызды сиыр, шошқа еті немесе құс еті сияқты майсыз етден ала аласыз; пісірілген бұршақ; жұмыртқа; жержаңғақ майы; немесе жаңғақтар.
- Денеге тәулігіне шамамен 2-3 кесе сүт (355 мл) қажет. Сіз сүт өнімдерін ірімшік, йогурт, сүт, соя сүтінен, тіпті балмұздақтан тұтына аласыз.
- Құрамында көп мөлшерде натрий (тұз) бар тағамдардан аулақ болыңыз. Азық-түліктің бұл түрі әдетте өңделген тағамдарда кездеседі.
Ас үйді тазалаңыз. Ас үйдің айналасына бір-бірлеп қарап, зиянды және табиғи емес өнімдерден арылыңыз. Бұл әрекет сіздің таза тамақтану әдеттеріңізді нығайтуға көмектеседі. Бірінші және ең маңызды бөлігі - зиянды тағамның мекен ету ортасынан тыс азғырылуынан бас тарту. Үй көптеген пайдалы тағамдарды таңдаған қауіпсіз орын болуы керек.
- Әрине, барлық тағамдарды ас үйде қалдырудың қажеті жоқ. Фишкалар, печенье, кәмпиттер, тоқаштар немесе мұздатылған / өңделген тағамдар сияқты зиянды тағамдар мен өнеркәсіптік тағамдарды қоспаңыз.
- Барлық пайдаланылмаған азық-түліктерді жергілікті жердегі азық-түлік дүкеніне беруді қарастырыңыз.
Ас үйге арналған қоймалар / толықтырулар. Ас үйдегі зиянды тағамды алып тастағаннан кейін оны таза, пайдалы тағаммен толтырыңыз. Таза және құнарлы тамақтану дұрыс тамақтану әдеттерін нығайтуға көмектеседі, сонымен бірге зиянды әдеттерден аулақ болады.
- Мүмкін сіз таза тағамды жинау үшін дүкенге жиі баруды қажет ететін шығарсыз. Егер бұл нәтиже бермесе, мұздатылған жемістер мен көкөністерді қарастырыңыз, өйткені олар жаңа және аз өңделген көкөністер сияқты пайдалы. Сіз оларды кез-келген тағамға, мысалы, картоп немесе грек йогуртына оңай қосасыз.
- Тамақтануды қарапайым және жылдам етіп жасау үшін сапалы дәнді дақылдардан, мысалы, дәнді макароннан, сұлы майынан және қоңыр күріштен қор жинауды ұмытпаңыз.
- Дене ақуыз бен кальцийдің жеткілікті мөлшерде екендігіне көз жеткізу үшін сүт өнімдерін, мысалы, йогурт, сүт немесе ірімшік сатып алыңыз.
- Бұршақ, жаңғақ және жаңа ет сияқты ақуызға бай тағамдарды сатып алыңыз.
- Зәйтүн майы, жаңғақ майы және күнжіт майы сияқты пайдалы майларды сары майдан немесе маргариннен артық таңдаңыз.
- Нені қалағаныңызға байланысты тағамды жақсарту және оған дәм қосу үшін көбірек шөптер мен дәмдеуіштер алыңыз.
Ақырындап диетаңызды өзгертіңіз. Барлығын өзіңіз үшін алғыңыз келгендей көрінгенімен, рационға ақырындап өзгеріс енгізу маңызды. Бұл сізге салауатты өмір үшін таза тамақтануға табанды болуға көмектеседі.
- Әр тамақтану кезінде таза тамақтануға назар аударыңыз; дегенмен, сіз өңделген тағамдарды алмастырудың тәсілдерін баяу таба аласыз. Мысалы, сіз күрішті бір тағамға пісіру үшін ақ күрішті жиі қолдансаңыз, қоңыр күрішке ауысыңыз және көкөністер мен күрішті бір уақытта баяу жеңіз.
- Дұрыс жолда қалу үшін мезгіл-мезгіл ішіп-жеуге рұқсат беруді ұмытпаңыз.
жарнама

3-тен 3-бөлім: Сау болып, дұрыс тамақтану

Тұрақты және тұрақты түрде тамақтануды жоспарлаңыз. Тамақты алдын-ала жоспарлау зиянды тамақтану әдеттеріне қайта оралмауға көмектеседі. Бұл сізге қажетті қоректік заттардың негізгі бөлігін алуға көмектесуі мүмкін және тіпті сізге көп ақша үнемдейді.
- Мысалы, таңғы асыңызды жоспарлау сіздің күніңізді керемет бастауға көмектеседі. Егер сізде түскі ас болмаса, таза және өңделмеген түскі асты алып жүру зиянды тағамдар сатып алудан аулақ болуға көмектеседі. Достарыңызбен немесе серіктестеріңізбен түскі асқа баратын болсаңыз, өңделген тағамдардың тәртібін шектеңіз және мәзірде табиғи көздерге бай тағамдарды таңдаңыз. Аралас салаттар дұрыс және таза таңдау болып саналады.
Демалуға бірнеше күн беріңіз. Ешкім мінсіз емес, кейде сіз зиянды тағамға қарсы тұра алмайсыз. Өзіңізге зиянды тағамдар мен үнемі тамақтанбайтын тағамдарды таза тамақтану жоспары бойынша сіңіруге бірнеше бос күн беріңіз.
- Бір дәлел, бірнеше күн бойы өзіңізді саналы түрде жіберуге мүмкіндік беру сіздің диетаңызды ұзақ уақыт сақтауға көмектеседі, өйткені сіз өзіңізді ешнәрсеге тыйым салмаңыз.
- Сіз сондай-ақ өнеркәсіптік тағамдарды таза тағамдарды тұтыну сияқты жиі тұтынбайтындығыңызды байқай аласыз.
- Ешқашан өзіңізді ренжітпеңіз немесе дұрыс тамақтану әдеттеріңізді тоқтату үшін қандай да бір қателікке жол бермеңіз. Кедергілерге тап болу қалыпты жағдай.
Мейрамханада таза тамақтаныңыз. Таза тамақтануға үйренген көптеген адамдар үшін тамақтану үлкен кедергі болуы мүмкін, өйткені олар көптеген өңделген, майлылығы жоғары және калориялы тағамдарға тап болады. Мейрамханада тамақтану кезінде кейбір тағамдарды саналы түрде шектеу және таңғы асты таңдау сізге дұрыс тамақтану әдеттерін нығайтуға көмектеседі.
- Бауырсақ, қуырылған тағамдар немесе феттуцин альфредо (кілегейлі пармезан ірімшігі тұздығына толтырылған ұзын сабақты макарон) сияқты зиянды тұзақтардан аулақ болыңыз. қара бұрыш).
- Аралас салаттар немесе буға пісірілген көкөністер мен стейктер - бұл тамаша таңдау, өйткені олар таза және шектеулі өңделеді.
- Швед үстелі туралы айтпаңыз, өйткені бұл жерде өңделетін және зиянды тағамдар көп, бұл сізді бақылаусыз тамақтануға итермелейді.
- Десерттер үшін таза және пайдалы болғандықтан тұтас жемістерді таңдаңыз.
жарнама