Мазмұны

• Қадамдар
• Кеңес
• Ескерту

Жылдам және әсерлі нәтижелер туралы тез салмақ жоғалту режимі өте тартымды, бірақ денсаулыққа пайдалы емес. Аштық сезімін тудыратын немесе белгілі бір тағамдарды азайтуға мәжбүр ететін диеталар салмақ тастауға көмектеседі, бірақ сіздің денеңіздің бұлшық ет массасы мен майдың көп мөлшерін салмастан судың салмағы жоғалады. Сонымен қатар, сіздің денсаулығыңызға маңызды дәрумендер мен минералдардың жетіспеуі әсер етеді. Зиянды, тез тамақтануды жалғастырудың орнына, бұлшықет массасын жоғалтпау және денсаулығыңызға әсер ету үшін артық майды жағудың бірнеше әдісі бар.

Қадамдар

2-ден 1-бөлім: Тамақтану әдеттерін өзгерту

1. 

   Калорияны тұтынуды азайтыңыз. Салмақ азаяды, өйткені дене жүктелгеннен гөрі көп калория жұмсайды. Сонымен, салмақ жоғалтудың алғашқы қадамы - калорияны азайту. Сіз тамақтанатын тағамдар мен сусындардың барлық калориялы ақпараттарын жазу (немесе бағдарламаны толтыру) арқылы күн ішінде тұтынатын калорияңызды қадағалаңыз. Тамақтану белгілері жоқ тағамдар туралы ақпаратты Интернеттен іздеуге болады.
   • Интернеттегі калькулятор көмегімен сіздің дене салмағыңызға қанша калория қажет екенін анықтаңыз. Www.bmrcalculator.org/ сайтын қолданып көріңіз.
   • Әр 500 грамм майдың құрамында 3500 калория бар. Аптасына 500 грамм майды жоғалту үшін күн сайын денеңіздің қазіргі салмағын ұстап тұруға қажет жалпы калориядан 500 калория бөліп алуыңыз керек.
   • Тағам туралы ақпаратты сақтау - бұл сіз қанша тамақ жейтініңізді білуге ​​көмектесетін маңызды бөлік. MyFitnessPal.com сияқты қосымшалар мен веб-сайттар тамақ тұтынуды есептеуге көмектесетін құнды ақпарат көзі болып табылады.

2. 

   
   
   Сіздің үлес мөлшерін бақылауға алыңыз. Мейрамхана немесе тіпті үйдегі тамақтану қажет болғаннан гөрі көп. Тағамның дұрыс таңдалған мөлшеріне арналған жапсырмаларды оқыңыз. Егер сіз жеп жатқан тағамның жапсырмасы болмаса, онлайн режимінде ақпарат беруді тексеріңіз.
   • Көптеген елдерде тамақ өнімдерінің тамақтану белгілері көбіне қызмет ету мөлшерін қамтиды.
   • Сіздің қызмет ету мөлшеріңіз ұсынылған мөлшерге сәйкес келетіндігіне көз жеткізу үшін өлшеуіш кесені немесе ас үй шкаласын қолданыңыз.
   • Нақты нәтижеге қол жеткізу үшін тағамдарды тепе-теңдікпен өлшеңіз. Таразы көбінесе кесе немесе миллилитр орнына граммен қолданылады.
   • Сыртта тамақтанған кезде бөлік мөлшерін бақылау қиынға соғуы мүмкін. Көбінесе, сырттағы тағамдарда үлкен мөлшер бар, ал кейде олардың мөлшері бекітілмейді. Мейрамханалар көбінесе денсаулықты емес, дәмділікке назар аударады, сондықтан тағам құрамында май, қант т.б.
     • Кейбір мейрамханалар (әсіресе мейрамханалар желілері) өздерінің тамақтану туралы ақпараттарын Интернетте орналастырады.
     • Егер сіз үлес мөлшерін өлшей алмасаңыз, сіз сау, алақан өлшемді ет бөліктерін таңдау сияқты бірнеше ережелерді ұстануға болады.
     • Мейрамханалық салаттар сіз көрмейтін майдың мөлшеріне байланысты жоғары калориялы болуы мүмкін - Цезарь салатының порцесінде пиццадан гөрі көп май мен калория болуы мүмкін. Салат әрдайым жақсы таңдау бола бермейді, дегенмен бұл жасыл көкөністер көп тағам. Мөлдір (ақтың орнына) тұздығы бар кәдімгі салат салмақ жоғалту үшін жақсы таңдау болып табылады, бірақ тұздықтар, ірімшік, нан үгіндісі және т.б көп салаттар әдетте майға бай.
   • Сізге бүкіл тәрелкені жеудің қажеті жоқ. Калория мөлшерін қанағаттандыру үшін тамағыңыздың жартысын жеп, қалғанын келесі тағамға жұмсаңыз. Сондай-ақ, үстелге қызмет етер алдында тағамның жартысын алып кететін қорапқа салуды сұрай аласыз.
   • Кейбір мейрамханаларда аз мөлшерде немесе олардың үлкен жартысының жартысы ұсынылады. Мүмкіндігінше кішкене бөліктерге тапсырыс беріңіз.

3. 

   
   
   Жақсы майларды қосып, зиянды майларды азайтыңыз. Сіз тұтынатын майдың түрі сіздің денеңіздің артық майды жағуды немесе сақтауды таңдағанына әсер етуі мүмкін. Қанықпаған майлар сияқты жақсы майлар сіздің диетаңыздағы майлардың негізгі көзі болуы керек. Май немесе шошқа майының орнына зәйтүн немесе рапс майымен пісіріңіз. Майдың басқа жақсы көздеріне жаңғақтар, тұқымдар, авокадо, балық және табиғи жержаңғақ майы жатады. Ингредиенттер тізімінде «ішінара гидрогенизацияланған» транс-майлардан немесе тағамнан аулақ болыңыз. Қаныққан майдың мөлшерін азайтыңыз, сонда бұл ингредиент жалпы калориядан 10% төмен болады.
   • Қаныққан майдан жалпы калория алу үшін сіз майдың санын 9-ға көбейтесіз. Мысалы, белгілі бір тағамдағы 5 грамм қаныққан май 45 калорияға тең.
   • Осы калорияларды тәуліктегі жалпы калорияға бөліңіз, содан кейін 100-ге көбейтіңіз. Алынған нәтижелер 10-нан аз болуы керек.
   • Мысалы, егер сіз бір күнде 210 калория қаныққан май мен 2300 калория тұтынсаңыз, бұл сіз 9% қаныққан май жегеніңізді білдіреді.

4. 

   
   
   Өңделген тағамдарды азайтыңыз немесе алып тастаңыз. Бұл фабрикада қайта өңдеудің көптеген кезеңдерінен өткен және көбінесе қораптарда, консервілерде, пакеттерде немесе басқа қаптамаларда сатылатын тамақ. Әдетте (бірақ әрқашан емес), бұл тағамдық топ құрамында май, қант және тұз көп болғандықтан, салмақ жоғалту сізге қиынға соғады. Сонымен қатар, қоректік заттар жалпы тағамға қарағанда төмен. Күніне 2-3 тағамды бөліп алып, оларды жемістер, көкөністер, жаңғақтар және тұқымдар сияқты тұтас тағаммен алмастыру арқылы өңделген тағамдарды біртіндеп алып тастаңыз.
   • Көптеген сатыларда өңделген тағамдардың құрамында қоректік заттар аз дейді.
   • Алайда, барлық өңделген тағамдар зиянды емес. Мұздатылған көкөністер, мұздатылған балық филесі немесе попкорн сияқты дұрыс тамақтануға қолайлы алдын-ала оралған көптеген тағамдар бар.
   • Орамасыз, консервіленген немесе ұқсас тағамдар денсаулыққа зиян тигізуі мүмкін. Шоколадты браун, тіпті органикалық ингредиенттермен жасалған болса да, бұл торттың бір түрі.
   • Супермаркетке барғанда тек ауылшаруашылық өнімдеріне, сүт өнімдеріне, етке, теңіз өнімдеріне және нан өнімдеріне назар аудара отырып, өңделген тамақ сататын дүкендерден аулақ болуыңыз керек. Азық-түлік ингредиенттері сияқты өңдеу деңгейі төмен бірнеше заттарды таңдауға болады.
   • Бір апта бойы жеңіл тамақтану үшін тамақ дайындаңыз және бөліктерін қатырыңыз. Көптеген көкөністер бар үйдегі сорпалар мұздатуға керемет.
   • Бірнеше процестерден өткен заттардан аулақ болу үшін ингредиенттер тізімінен 3 немесе одан аз ингредиенттері бар тағамдарды таңдаңыз.

5. 

   Қосымша талшық қосыңыз. Талшық - бұл ағзаға сіңіре алмайтын көмірсулар түрі. Бұл денсаулыққа көп пайдасы бар зат, мысалы, ас қорыту жүйесін сау ұстау және артық тамақтанбау үшін ұзақ уақыт бойы өзіңізді толық сезінуге көмектеседі. Талшық толық дәнді дақылдарда, жемістер мен көкөністерде, жаңғақтар мен тұқымдарда болады. Көп мөлшерде күніне 25-30 грамм талшық қосыңыз.
   • Талшыққа бай жемістерге қызыл таңқурай, бүлдірген, манго және гуава жатады.
   • Жоғары талшықты көкөністерге сплит бұршақ, жасымық, сода және брокколи жатады.

6. 

   Суды көп ішіңіз. Су салмақты бақылауда маңызды рөл атқарады. Су ағзадағы қалдықтарды жоюға көмектеседі, метаболизмнің күшті жұмыс істеуіне көмектеседі, сондықтан артық май тез жағылады. Сонымен қатар, сіз көп су ішкен кезде, сіз де өзіңізді тоқ сезінесіз және артық тамақ ішпейсіз. Күн сайын ерлерге шамамен 3 литр су қажет (13 кесеге тең), ал әйелдерге 2,2 литр (шамамен 9 кесе) қажет.
   • Егер сіз күндіз қатты жаттығулар немесе кардио жаттығуларын жасасаңыз немесе ыстық климатта өмір сүрсеңіз, көбірек су құйыңыз.

7. 

   Күні бойы бірнеше кішкене тамақ ішіңіз. Күніне 3 үлкен тамақ ішудің орнына 6 аз тамақ ішу керек. Дене қалыпты жағдайда аз мөлшерде тамақты жақсы өңдейді, сондықтан аз қалдық майға айналады. Бұл сонымен қатар қандағы қантты тұрақтандырады және витаминдер мен минералдардың сіңуін жақсартады. Бұл кішкене тағамдарда өңделген тағамдардың орнына тек пайдалы тағамдар бар екеніне көз жеткізіңіз. Сіз келесі тамақтану жоспарына жүгіне аласыз:
   • 1-тамақ (8: 00-де): Бір орташа банан ½ стақанға сәйкес келеді.
   • 2-тамақ (10: 00-де): 1 стакан шпинат, 4 орташа құлпынай, ⅓ кесе қызыл таңқурай, 1 ас қасық зығыр тұқымы және 240 мл қантталмаған бадам сүті қосылған смузи.
   • 3-тамақ (сағат 12: 00-де): қайнатылған жұмыртқа және ¼ кесе авокадо қосылған бидай тосттарының бір бөлігі.
   • 4-тамақ (15: 00-де): бір кесе салат ½ авокадо, ¼ кесе сүзбе, 2 ас қасық күнбағыс дәні және үстіне бальзам сірке суы салынады.
   • 5-тамақ (сағат 17: 00-де): 120 грамм қуырылған тауық еті, бұршақпен және қоңыр күріштен жасалған.
   • 6-тамақ (сағат 19: 00-де): ½ тостаған саңырауқұлақтары мен болгар бұрыштары бар квино күріші.
   жарнама

2-нің 2-бөлімі: Өмір салтын өзгерту

1. 

   Аптасына 3-4 рет жаттығулар жасаңыз. Спорт жаттығулары салмақ жоғалтудың маңызды бөлігі болып табылады және майдың максималды жағылуына көмектеседі. Майды көп жағу үшін аптасына екі жарым сағат жаттығу жасау керек, содан кейін апта сайын 30 минут қосыңыз. Жоғары қарқынды ауыр атлетика мен кардионы біріктіру - майдың жоғалуын барынша жақсартудың ең жақсы әдісі. Сіз 4 аптадағы жаттығулар кестесіне келесідей сілтеме жасай аласыз:
   • Жексенбі: 1 апта - 45 минут кардио; 2 апта - кардио жаттығулар 45 минут; 3 апта - 60 минуттық кардио жаттығулар; 4 апта - 60 минуттық кардио жаттығулар
   • Дүйсенбі: демалыс күні
   • Сейсенбі: 1 апта - 30 минуттан астам дене жаттығулары; 2 апта - дене жаттығулары 45 минуттан артық; 3 апта - дене жаттығулары 45 минуттан артық; 4 апта - 60 минуттан астам дене жаттығулары
   • Сәрсенбі: демалыс күні
   • Бейсенбі: 1 апта - 45 минут кардио; 2 апта - кардио жаттығулар 45 минут; 3 апта - 60 минуттық кардио жаттығулар; 4 апта - 60 минуттық кардио жаттығулар
   • Жұма: демалыс күні
   • Сенбі: 1 апта - дене жаттығулары 30 минуттан аз уақыт; 2 апта: дене жаттығулары 45 минуттан аз; 3 апта: дене жаттығулары 45 минуттан аз; 4 апта - дене жаттығулары 60 минуттан аз

2. 

   Жаттығу жоспарына бұлшықет жаттығуларын қосыңыз. Бұлшықет жаттығулары бұлшықет массасын көбейтеді және денеге май жағуға көмектеседі. Бұл салмақты, қарсылық белбеулерін немесе дене салмағын қолданатын жаттығулар түрі. Дененің әртүрлі бұлшықет бөліктеріне арналған бірнеше бұлшықет жаттығуларын біріктіру керек. Салмақтан немесе қарсылықтан салыстырмалы түрде жоғары деңгейден бастаңыз және әрқайсысы 10 қайталанумен 3 рет қайталаңыз немесе қатты шаршағанша. Үзіліссіз үш жаттығу кезінде (10 қайталаумен 3 қайталау) белгілі бір салмақты ұстап тұру кезінде салмақты немесе қарсылықты бір деңгейге көтеріңіз.
   • Төменгі дене жаттығуларына қисаю, аяқтың ұштары, салбырап тұру, ауыр атлетика және жамбас тебу жатады.
   • Дененің жоғарғы бөлігіндегі жаттығуларға итерілу, іштің тартылуы, кеудеге итеру, бас көтеру, қос гантельдер, қос арқалықтар және кабельді тарту жатады.

3. 

   Кардио жаттығуларыңызды көбейтіңіз. Кардио - аэробты және қарсылық жаттығуларының тағы бір атауы. Жаттығудың бұл түрі майдың жағылуын тездетеді және жүрек-қан тамырлары ауруларының төмендеуі сияқты денсаулыққа көптеген артықшылықтар ұсынады.
   • Жүгіру, жүгіру немесе серуендеу: Егер сіз жаяу жүруден бастасаңыз, сізге жүгіруге, содан кейін жүгіруге ауысу керек.
   • Спорт, жүзу, жаяу серуендеу және велосипед тебу сияқты ашық ауада өткізілетін іс-шаралардан рахат алыңыз.
   • Егер сізге жаттығу залында жаттығу жасау ұнайтын болса, жүгіру жолағын, денеге арналған тренажер, велосипед және баспалдақпен көтерілу машиналарын қолданыңыз.
   • Кішкентай қадамдармен спринтинг сияқты аралық жаттығуларды көріңіз.
   • Майдың жануын арттыру үшін баяу қарқындылығы / ұзақтығы бар жоғары қарқынды кардио және шыдамды кардио жаттығулар.

4. 

   Ұйқыңызды қандырыңыз. 17 жастан асқан адамдар түнде 7-9 сағат, 6 мен 17 жас аралығындағы балалар мен жасөспірімдер 10-11 сағат ұйықтауы керек. Соңғы зерттеулер көрсеткендей, ұйқысы қанбаған немесе ұйқысы бұзылған адамдар семіздікке 7-ден 9 сағатқа дейін ұйықтайтындарға қарағанда жиі ұшырайды. Себебі ұйқының жетіспеушілігі метаболизмді өзгертіп, артық майды күйдіреді. Түнде жақсы ұйықтауға көмектесетін бірнеше кеңестер:
   • Жатын бөлмеңіздің қараңғы перделермен немесе жалюзи бар қараңғы екеніне көз жеткізіңіз.
   • Ұйықтауға тырысқанда, күйдіріп алмау немесе энергияны арттыру үшін ұйықтар алдында кем дегенде екі сағат тамақ ішпеңіз.
   • Төсек тек ұйықтауға және «жыныстық қатынасқа» арналған. Теледидар көру, кітап оқу, музыка тыңдау немесе төсекде компьютермен жұмыс жасау сияқты басқа жұмыстармен айналысуға болмайды.

5. 

   Салауатты өмір салтын кішкене өзгертіңіз. Күні бойы кішігірім өзгерістер енгізу сізге жаңа әдеттер қалыптастыруға көмектеседі. Уақыт өте келе сіз ұзақ мерзімді перспективада салауатты өмір салтына оң өзгерістер енгізесіз. Салауатты өмір салтын қалыптастыру үшін сіз күн ішінде жасай алатын бірнеше кішігірім әрекеттерге мыналар жатады:
   • Лифт орнына баспалдақпен жүріңіз.
   • Автокөлікті тұрақтың ең алыс жеріне қойыңыз.
   • Жаяу серуендеу немесе велосипед тебу сияқты белсенді болатын хоббиіңізді бастаңыз.
   • Үнемі жаңа өнімдер сатып алу үшін нарыққа барыңыз.
   • Өз бақшаңыздың дизайнын жасаңыз.
   жарнама

Кеңес

• Тамақтан бас тартпаңыз. Бұл сіздің келесі тамағыңызбен көбірек тамақтануға және салмақ қосуды жеңілдетуге мүмкіндік береді.
• Энергия теңгеріміне назар аударыңыз; Сіз тұтынатын калорияларды жаттығу кезінде өртеу керек!
• Егер сіз күйзеліске түскенде немесе бақытсыз болған кезде өзіңізді шамадан тыс тамақтандыратын болсаңыз, осы әдеттерді қайта қарастырыңыз немесе психотерапевттен көмек сұраңыз. Тамақтанудың жаман әдеттерінің себептерін түсіну салауатты өмір салтына көшуге көмектеседі.
• Қант пен нан немесе макарон сияқты тағамдарды алып тастаңыз. Бұл сіздің диетаңыз үшін маңызды емес және салмақ қосуға себеп болатын тағамдар тобы. Оның орнына көбірек жемістер мен көкөністер қосыңыз.

Ескерту

• Жаттығу кезінде өзіңізді қатты күштемеңіз. Өзіңізді көтере алмайтындай сезінгенде тоқтаңыз, терең дем алыңыз және көп су ішіңіз.Жаттығу кезінде бас ауруы немесе құрғақ тамақ сезінгенде жаттығулардың жылдамдығы мен қарқындылығын төмендетіңіз; Бұл сіздің сусызданғаныңыздың белгісі және сіз бірден су ішуіңіз керек.
• Денсаулықты жақсарту жоспарын немесе жаттығу режимін бастамас бұрын дәрігермен кеңесіңіз.