Мазмұны

• Қадамдар

Көптеген адамдар ұйықтай алмай қиналады. Түні бойы ұйықтау өте ыңғайсыз және денсаулыққа кері әсерін тигізеді. Ұйқының жетіспеуі сіздің иммундық жүйеңізді төмендетіп, депрессия мен мазасыздық сезімін тудырады, семіздік, қант диабеті және жүрек аурулары қаупін арттырады. Дегенмен, тезірек ұйықтап кету үшін жеткілікті демалуға көмектесетін бірнеше қарапайым әдістер бар.

Қадамдар

3-тен 1-бөлім: Релаксация релаксация әдістерін қолданыңыз

1. 

   Күндізгі жаттығулар. Бұл түн келгенде сіздің денеңізді шаршатады. Сондай-ақ, мидағы ауырсынуды жеңілдететін қосылыстар, эмоцияларыңызды тыныштандыратын эндорфиндер бөлінеді.
   • Жаттығу денені ояу ұстайды, сондықтан күннің ең ерте уақытында жаттығу жасаған дұрыс. Таңертең және кешке спортзалға барудың бірін таңдайтын болсаңыз, таңертең көріңіз.
   • 18-64 жас аралығындағы ересектер апта сайын кем дегенде 150 минуттық және бір уақытта кем дегенде 10 минуттық жаттығулар жасауы керек.
   • Ұйқысы қиын балаға жеткілікті жаттығу қажет. Бұл оларды түнде шаршатады.

2. 

   
   
   Тыныштандыратын шай ішіңіз. Түймедақ немесе валерианы бар кофеинсіз шай төсек алдында демалу процесін бастауға көмектеседі. Құрамында тыныштандыратын ингредиенті бар немесе «ұйқыға көмек» белгісі бар шайларды іздеңіз.

3. 

   Жаттығу тыныс. Бұл сіздің ұйқыңыз үшін мазасыздықты кетірудің және денеңізді тыныштандырудың тамаша тәсілі. Сіз төсекте ыңғайлы жағдайда жатқанда:
   • Мұрынмен және аузыңызбен дем алыңыз.
   • Көзіңізді жауып, денеңізде қозғалған кезде тыныс сезінуге көңіл бөліңіз. Ауыз бен мұрыннан, өкпеден өтетін жолды елестетіп, қайтадан дем алыңыз.
   • Денеңіздегі шиеленісті байқаңыз. Дем шығарған кезде сол жерлерді босаңсуға көңіл бөліңіз.
   • Егер сіз өзіңіздің уайымыңыз туралы тағы бір рет ойласаңыз, оларды байқап, тыныс алуыңызға қайта назар аударыңыз.

4. 

   
   
   Кескіндерді қолданыңыз. Бұл әдіс арқылы сіз күнделікті өмірдің стресстерінен басқа нәрселерге назар аудару үшін ақыл-ой бейнесін бересіз. Сізді қай сурет сіз бәрінен бұрын жасайды. Бұл сүйікті орын, қиялдағы орын, өзіңе ұнайтын іс-әрекетті жасау немесе өзіңе ертегі айтып беру.
   • Баяу көріністі мүмкіндігінше егжей-тегжейлі елестетіңіз. Мысалы, егер сіз жағажайды елестетіп жатсаңыз, толқындарды көз алдыңызға елестетіп, оларды жағаға асығып тыңдаңыз, шағалалардың жылағанын естіп, теңіз суының дәмі қандай болатынын елестетіңіз. Самалдың самалы мен күннің жылуын сезін.
   • Егер сіз өзіңіздің әдеттегі стресстеріңізге қайта оралатын болсаңыз, ертең бұл жағдайға тап болатындығыңызды еске салып, суретке қайта назар аударыңыз. Бұл тәжірибені қажет етеді, бірақ уақыт өте келе сіз өзіңізді жақсы сезінесіз.
   • Бұл әдіс ұйқысы қиын балаларға да көмектесе алады.

5. 

   
   
   Бұлшықеттердің үздіксіз релаксациясын көріңіз. Бұл әдіс әсіресе физикалық стресстегі адамдарға жақсы.Егер сіз күйзеліске ұшыраған адам болсаңыз, арқа, мойын немесе бастың кернеуі болған кезде, бұл әдіс сізге демалуға және ұйықтауға көмектеседі.
   • Саусақтарыңыздан бастаңыз және денеңіздің әр бұлшықет тобы арқылы баяу жүріңіз.
   • 5 секунд ішінде бұлшықет топтарын шиеленістіріңіз. Оның қалай сезінетініне назар аударыңыз. Содан кейін бұлшықет тобын әдейі босаңсытыңыз. Айырмашылықты сезініңіз. Әр бұлшықет тобы үшін 5 рет қайталаңыз. Содан кейін келесі бұлшықет тобына өтіңіз.
   • Бұлшықетті кернеу кезінде тынысыңызды ұстамаңыз. Терең, босаңсыған тыныс алыңыз.

6. 

   Серіктесіңізден массаж жасауды сұраңыз. Егер сізде дененің тығыз жерлері болса, бұл ұйқыны қиындататын ауырсынуға әкелуі мүмкін. Көптеген адамдар иық пен мойынның кернеуін сезінеді, бұл арқа мен бас ауруы тудырады.
   • Ұйықтар алдында серіктесіңізден қысқа, жұмсақ массаж сұраңыз. Егер сізде белгілі бір аймақта ауырсыну болса, назарыңызды сол жерге аударыңыз. Массаж және тыныштандыратын сезім сізге физикалық және ақыл-ойды тыныштандыруға көмектеседі, ұйқыны жеңілдетеді.
   • Көрнекі ынталандыруды азайту үшін шамдарды өшіріңіз немесе оларды төмен қойыңыз.
   • Егер сіз массаж майын қолдансаңыз, лаванда немесе ваниль сияқты жұмсақ хош иісті затты таңдаңыз.

7. 

   Тыныштандыратын кітап оқыңыз. Сізді алаңдатпай қызықты нәрсені оқыңыз. Бірақ кітапты оқудан бас тарта алмайтындай ынталандыратын кітап оқымаңыз.
   • Ғылыми әдебиеттерді оқу немесе көп ақпарат алу эмоцияны емес, ойды қоздырады.
   • Жұмбақ романдарды оқудан аулақ болыңыз. Олар сіздің оқуды аяқтау үшін түні бойы ұйықтамау мүмкіндігін арттырады.
   • Бұл әдіс күннің соңында демалуға қиналатын балаларға жақсы. Оларды тыныштандыру үшін ұйықтар алдында 10-20 минут бұрын оқыңыз.

8. 

   Біраз стресс пен мазасыздықты жазыңыз. Егер сіз ертеңгі күнге не істеу керек екенін қадағалап отыруға тырысып демалмасаңыз, тоқтап, жазып қойыңыз. Сізді мазалайтын немесе мазалайтын нәрсені жазыңыз. Егер сіз қайтадан стрессті сезіне бастасаңыз, бәрін жазып алғаныңызды және оны ертең жасауға болатындығын еске түсіріңіз.

9. 

   Ұйықтай алмаған кезде тырысуды тоқтатыңыз. Егер сіз 20 минуттан артық ұйықтамасаңыз, тұрып, айналаңызда жүріңіз. Бұл сізге қайғы мен уайымнан арылуға көмектеседі. 10 минут алып, көріңіз:
   • Денеңізді тыныштандыру үшін душқа жылы душ қабылдаңыз.
   • Ойыңызды тазарту үшін кітаптарды оқыңыз.
   • Тыныштандыратын музыканы тыңдаңыз.
   жарнама

3-тен 2-бөлім: Ұйқы режимін жасаңыз

1. 

   Ұйқы режимін сақтаңыз. Күн сайын бір уақытта ұйқыдан ояну және ұйықтау сіздің денеңізге ұйықтауға және уақытында сергек болуға көмектесетін ұйқы мен ұйқының оянуына көмектеседі. Осы кестені бүкіл апта бойына сақтаңыз. Демалыс күндері кеш ұйықтау жақсы болғанымен, азғыруға кешігіп немесе кеш ұйықтауға жол бермеңіз.
   • Ересектердің көпшілігі күн сайын 7-ден 9 сағатқа дейін ұйықтауы керек. Егер сіз әлі де шаршаған болсаңыз, бұл сізге көбірек ұйықтау керек кездейсоқтық себеп болуы мүмкін. Кейбір ересектерге күн сайын 10 сағаттық ұйқы қажет болуы мүмкін. Балалар мен жасөспірімдер көбінесе ұйқыны көбірек қажет етеді.
   • Ұйықтамауға тырысыңыз. Кейде бұл жақсы болуы мүмкін, егер бұл түнде ұйықтай алмайтындығыңызды білдірсе, ұйықтау пайдалы болғаннан гөрі зиянды.

2. 

   Жылы ваннаға немесе душқа түсіңіз. Ұйықтар алдында бір сағаттай уақыт бойына денеңізді тыныштандырып, жылытып, жылы душпен немесе ваннамен айналысыңыз. Салқын ауаға шыққан кезде дене температурасы төмендейді, бұл сіздің денеңіз ұйықтауға дайындалып жатқан сияқты. Бұл қадамды түнгі режимге қосу сіздің денеңізді ұйықтай бастайды.

3. 

   Жатын бөлмеңізді жайлы демалуға дайындаңыз. Сізді оятуы мүмкін кез-келген ынталандыруды азайтыңыз. Оларға шу, тиісті емес температура, теледидар, шамдар, аллергендер немесе ыңғайсыз матрацтар кіруі мүмкін. Осы мәселелерді басқаруға болатын кейбір шешімдерге мыналар жатады:
   • Дыбысты азайту үшін құлаққапты немесе «ақ шу машиналарын» қолданыңыз. Ақ шу машинасы төмен және үздіксіз дыбыс шығарады, ол бірнеше минуттан кейін сіз оны байқамай қаласыз. Сонымен қатар, ол сізді алаңдатуы мүмкін басқа дыбыстарды теңестіреді. Егер трафик немесе көршілердің шуылы ұйқыны қиындатса, бұл әдістер пайдалы болуы мүмкін.
   • Жарықты азайту үшін қою түсті соқыр немесе перде қолданыңыз. Егер сіз түнде жұмыс істесеңіз және күндіз ұйықтасаңыз немесе терезеден көше жарығы пайда болса, бұл сізге пайдалы болуы мүмкін.
   • Бөлмедегі температураны дұрыс ұстаңыз. Көптеген адамдар бөлме температурасы 16-19 ° C болған кезде жақсы ұйықтайды. Егер сіз ыстық, құрғақ климатта өмір сүрсеңіз, температураны төмендету үшін дымқылдатқышты немесе желдеткішті қолданып көріңіз.
   • Егер сізде аллергия болса, бөлмедегі аллергендердің мөлшерін азайтуға тырысыңыз. Егер сізде үй жануарлары болса, оларды бөлмеден аулақ ұстаңыз. Тағы бір нұсқа - тозаң, шаң және үй жануарларының жүні сияқты аллергендерді кетіру үшін жүйелі түрде вакуумдау.
   • Егер сіздің матрацыңыз 10 жастан асқан болса және сіз оянған кезде беліңіз ауырса, онда оны ауыстыратын кез келді. Қатты қолданғаннан кейін, кейбір матрацтар сізді жаңа сияқты қолдайтын болады. Сіз ұйықтайтын жерде шегініс бар-жоғын білу үшін матрасты тексеріңіз. Олай болса, жаңасын сатып алуды ойластырыңыз. Сапалы матрац пен жастықшаға салынған қаражат тұрарлық.

4. 

   Барлық электр жабдықтарын өшіріңіз. Оларға жұмыс үстелдері, ноутбуктар, теледидарлар және радио қабылдағыштар жатады. Экрандардан жарқыраған жарық сіздің денеңізді ояту циклі кезінде ұйқыға кетуіне қиындық тудыруы мүмкін. Бөлмеден планшет және теледидар сияқты құрылғылардан аулақ болу өте жақсы. Жатын бөлмені тек ұйықтайтын орынға айналдыруға тырысыңыз.
   • Жарқылдары бар жұмыс үстелдері мен мониторларды өшіріңіз немесе жылжытыңыз. Жарық тәуліктік ритмді түнгі режимге ендіреді және болдырмайды. Бұл ұйқыны қиындатады.
   • Шулы құрылғыларды өшіріңіз. Демек, қатты дыбыс шығаратын сағатты ауыстыру керек немесе радионы өшіру керек. Егер сізде фондық шу ұйықтап кету оңай болса, сөзсіз тынышталатын нәрсе таңдаңыз. Сөздер сіздің ойыңызды қызықтырады және ұйықтауға жол бермейді.
   • Ұйықтауға тырысқанда өзіңіздің сағатыңызды көруге мүмкіндік бермеңіз. Бұл сізді ұйықтай алмайтындығыңызға алаңдап, ұйқыны қиындатады.

5. 

   Ұйқы циклін реттеу үшін жарықты қолданыңыз. Бұл әдіс түнде ұйықтамай, күндіз ұйықтауға тура келетін жұмысшыларға пайдалы болуы мүмкін. Сіз өзіңіз сезінетін жарық тітіркендіргішін табиғи түрде басқара аласыз немесе оны табиғи жарықпен жарықпен басқара аласыз.
   • Таңертең бөлмеңізге күн сәулесін жіберіп немесе күн сәулесінде біраз серуендеп, табиғи жарықтың артықшылығын пайдаланыңыз. Бұл сіздің денеңіздің сол уақытта оятуға бағдарламаланған сағаттарына көмектеседі. Сол сияқты ұйықтар алдында жарық шамдардан аулақ болыңыз.
   • Дабыл шыққанға дейін бірнеше минут бұрын жақсартуға болатын табиғи жарық сатып алыңыз. Бұл жарық сізге күн спектрін алуға, дененің оянуына себеп болады. Бұл денеге тұрақты ұйқы циклын сақтауға көмектеседі. Бұл ояту кезінде табиғи жарыққа ұшырамайтын ауысым жұмысшылары үшін өте пайдалы болуы мүмкін.

6. 

   Ұйқыны бұзбайтын кофеині бар басқа заттардан аулақ болыңыз. Кофеинді сусындар, алкоголь және никотин кіреді.
   • Түстен кейін кофе, кофеин қосылған шай немесе кофеин қосылған сода ішпеңіз. Егер сіз шаршап, ұйықтауға кедергі болады деп ойласаңыз да, бұл сіздің денеңіздің ояту циклін қалай реттейтініне әсер етеді.
   • Темекі шегуге болмайды. Никотин стимулятор болып табылады және ол ұйқыны қиындатуы мүмкін.
   • Алкогольді азайтыңыз. Алкогольді шамадан тыс тұтыну «есіңді жоғалтуға» әкеп соқтырса да, алкоголь терең ұйқы фазаларына кедергі келтіріп, ұйқыңды кетіріп, жиі оянады. Сондай-ақ, егер сіз төсек алдында көп ішкен болсаңыз, түнде зәр шығару үшін оянуыңыз керек болуы мүмкін.

7. 

   Ұйықтар алдында көп тамақ ішуге болмайды. Қышқыл рефлюкс сізді төсекте ыңғайсыз етуі мүмкін. Кешкі асты төсекден кем дегенде екі сағат бұрын жеу тамақты қорытуға мүмкіндік береді. Егер сіз төсек алдында аш болсаңыз, жеміс-жидек немесе крекер сияқты тағамдар алыңыз.
   • Майлы тағамдар, қызанақ немесе дәмдеуіштері көп тағамдар сияқты сіңімді емес тағамдардан аулақ болыңыз.

8. 

   Ұйықтар алдында ішетін судың мөлшерін шектеңіз. Денеңізді сусыздандырмаңыз, өйткені егер сіз шөлдесеңіз, сіз оянасыз. Бірақ ұйықтар алдында тәтті сусындарды көп ішуден аулақ болыңыз. Бұл сусындар сізді ояу ұстап, түн ортасында зәр шығарады.
   • Егер сіз төсек алдында сұйықтық мөлшерін азайтсаңыз, сусызданбау үшін оянған кезде бір стақан су ішуді ұмытпаңыз.
   жарнама

3-тің 3-бөлімі: Көмек сұраңыз

1. 

   Егер ұйқы проблемалары сіздің өміріңізге кедергі келтірсе, дәрігерге қаралыңыз. Ұйқысы, соның ішінде ұйқысыздығы бар көптеген адамдарда келесі белгілер байқалады:
   • Ұйықтауға 30 минут немесе одан көп уақыт кетеді
   • Түн ортасында оянып, қайта ұйықтай алмады
   • Ерте ояну
   • Күндіз ұйқылы
   • Жаман көңіл-күйде, депрессия немесе мазасыздық сезімі
   • Көбіне ұмытып кетеді, мектепте және жұмыста көптеген қателіктер жібереді
   • Бас ауруы
   • Ас қорыту проблемалары
   • Ұйқының қанбауына алаңдаңыз

2. 

   Дәрі-дәрмектерді дәрігермен талқылаңыз. Кейбір дәрі-дәрмектерде стимуляторлар бар немесе ұйқыны басқа жолдармен өзгертеді. Бұған тіпті рецептсіз дәрі-дәрмектер де кіреді. Мұны істейтін кейбір дәрі-дәрмектерге мыналар жатады:
   • Рецептсіз ауырсынуды басатын дәрілер, деконстанциялар және диеталық өнімдер
   • Риталин препараты сияқты стимуляторлар
   • Аллергия
   • Кортикостероидты препараттар
   • Депрессияны басатын дәрі
   • Жүрек пен қан қысымына қарсы дәрі-дәрмектер

3. 

   Терапияны қолданып көріңіз. Бұл әдетте бір айдан астам уақыт ұйықтауы қиын адамдар үшін айтылады. Мамандар бірнеше әдісті қолдана алады:
   • Когнитивті мінез-құлық терапиясы: Бұл терапия сізді сергек ұстайтын ойлау түрін өзгертуге көмектеседі. Егер сіз мазасыздыққа бейім болсаңыз немесе қатты күйзеліске ұшырасаңыз, бұл сізге пайдалы болуы мүмкін.
   • Стимулды-бақылау терапиясыБұл әдіспен сіз төсекте жатып сергек болу уақытын азайтып, төсегіңізді тек ұйықтауға және жыныстық қатынасқа түсуге пайдаланасыз.
   • Ұйқыны шектеу терапиясы: Бұл әдіс арқылы сіз келесі түнде ұйқыны жақсарту мақсатында бір түн ұйықтайтын уақытты азайтасыз. Тұрақты ұйқы циклын тапқан кезде ұйқы уақытын көбейтуге болады.
   • Парадоксалды ниеттер: Бұл емдеу ұйықтай алмай қатты уайымдайтын адамдарға пайдалы болуы мүмкін. Бұл туралы алаңдамай, сергек болуға тырысыңыз.
   • Биологиялық реакция: Бұл әдіс ұйқы кезінде қатты күйзеліске ұшырағанын түсінбейтін адамдарға пайдалы болуы мүмкін. Жүректің соғуы мен бұлшықет кернеуі сияқты физикалық жүктемені өлшеу арқылы сіз саналы түрде демалуға үйрене аласыз. Өзіңіздің сенімді адамыңызбен қарым-қатынас жасайтындығыңызға көз жеткізу үшін дәрігердің бар-жоғын сұраңыз.

4. 

   Дәрі-дәрмектерден қысқа мерзімді көмек алыңыз. Егер сізде қатты ұйқысыздық болса, дәрігер сізді ұйықтататын дәрі-дәрмек ұсына алады. Сонымен қатар, көптеген жағымсыз әсерлер бар, олардың арасында тәуелділік бар, сондықтан оларды мүмкіндігінше қысқа уақытқа қабылдау өте маңызды. Әдетте мұндай дәрі-дәрмектерді бір айдан артық қабылдау ұсынылмайды. Сіз ұйқыға қабылдауға болатын кейбір дәрі-дәрмектерге мыналар жатады:
   • Аллергияны емдеу үшін қолданылатын дәрілер рецепт бойынша тағайындалмайды. Ертең таңертең машинаны басқаруға немесе машинаны басқаруға ұйықтай алмайтындығыңызды біліңіз. Сондай-ақ, зәр шығару проблемалары болса немесе жиі зәр шығару үшін түнде бірнеше рет оянуға тура келсе, бұл дәрі-дәрмектер жағдайды нашарлатуы мүмкін.
   • Мелатонин (циркадиндік дәрі). Бұл дәрі ұйқы циклін басқаруға көмектесетін мелатонин гормонын қамтиды. Ол көбінесе қарт адамдар үшін қолданылады. Ұзақтығын 13 аптаға дейін қолдануға болады. Жанама әсерлерге бас ауруы, суық симптомдар, арқа ауруы және буын ауруы жатады.
   • Бензодиазепиндер (Валиум және басқалары). Бұл дәрі-дәрмектер тәуелділікті тудыруы мүмкін және сіз оған үйренген сайын тиімділігі төмендейді. Олар сонымен қатар келесі күні бас айналу, зейінді шоғырландыру, эмоцияның болмауы, депрессия, ашуланшақтық және ұйқышылдық сияқты жанама әсерлер тудырады.
   • Суппозиторийлер (транквилизаторлар Амбиен, Соната препараты). Бұл дәрі-дәрмектер де тәуелділікке ие және уақыт өте келе тиімділігі төмен. Олар ұйқышылдықты, диареяны, храпты, ауыздың құрғауын, абыржуды, түнгі арманды, елес пен галлюцинацияны тудыруы мүмкін. Егер психологиялық жанама әсерлер пайда болса, жедел жәрдемге барыңыз.
   жарнама