Мазмұны

• Қадамдар

Салмақ қосу мен бұлшықет алу мақсатына жету үшін сізге диета мен жаттығу стилін өзгерту қажет болуы мүмкін. Сау тағамды қалай таңдауға болатынын білу және дұрыс жаттығу сізге салмақты қауіпсіз жинауға және бұлшықет құруға көмектеседі. Әрине, ешкім зиянды жолмен салмақ қосқысы келмейді және зиянды тағамдарды артық салмақ қосуды қолдайды. Сонымен, сіз салмақты қауіпсіз жинауға және сонымен бірге бұлшықет құруға көмектесу үшін калория мен жаттығуды қалай біріктіру керектігін білуіңіз керек.

Қадамдар

4-тен 1-бөлім: Мақсат қою

1. 

   Дәрігеріңізбен сөйлесіңіз. Жаңа жаттығу режимін бастамас бұрын немесе диетаны толығымен өзгертпес бұрын дәрігермен денсаулығыңыз туралы сөйлесуіңіз керек.
   • Неліктен салмақ пен бұлшықет салмағын арттырғыңыз келетінін және өмір салтын өзгерткіңіз келетінін дәрігерге айтыңыз.
   • Дәрігерден жасыңызға және жынысыңызға сәйкес салмақ қосудың қауіпсіз салмағын арттыру туралы сұраңыз. Артық салмақ денеңіздің артық салмағына әкелуі мүмкін.

2. 

   
   
   Алға нақты мақсаттар қойыңыз. Әр адамның денесі әр түрлі. Өзіңізге нақты, ұзақ мерзімді мақсаттар ойластырыңыз және қойыңыз.
   • Мақсаттар нақты, өлшенетін және өлшенетін болуы керек. «Салмақ қосу» немесе «бұлшықет алу» сияқты жалпы мақсаттарды қоймаңыз. Мақсаттарыңызды мүмкіндігінше егжей-тегжейлі қоюға тырысыңыз. Егер мақсат тым түсініксіз болса немесе мақсат тым тар болса, оған жету өте қиын.
   • Сондай-ақ, ұзақ мерзімді мақсаттарға уақыт шеңберін белгілеңіз. Мысалы, мен 3 айда 10 фунт салмақ алғым келеді.
   • Өзіңіздің ұзақ мерзімді мақсаттарыңызды қойғаннан кейін, ұзақ мерзімді мақсаттарыңызды қысқа мерзімді мақсаттарға бөліңіз.Осындай апта сайынғы мақсаттар қою сіздің жолыңызда ұстайды.

3. 

   
   
   Іске асыру барысын қадағалаңыз. Қандай мақсат қойсаңыз да, сіз өз жетістіктеріңізді қадағалап отыруыңыз керек. Бұл сіздің мақсатыңызды орындауға итермелейді және бақылау процесі арқылы сіз өз нәтижеңізді көре аласыз.
   • Көптеген әртүрлі өлшемдерді қадағалаңыз. Сіз өзіңіздің салмағыңызды, майдың пайыздық мөлшерін немесе сақиналардың өлшемдерін бақылай аласыз.
   • Сіздің прогресті бақылау сізге диета мен жаттығу бағдарламасының жұмыс істеп тұрғанын немесе жұмыс істемейтінін бағалауға көмектеседі. Мысалы, егер сіз салмақ мақсаттарына сәйкес келмесеңіз, сізге калория мөлшерін немесе жаттығу кезінде жағылған калорияны өзгерту қажет болуы мүмкін. Әр 2 апта сайын сіз жұмыс істеп жатқан бағдарламаның нақты көрінісін білу үшін бағалауыңыз немесе қайта өлшеуіңіз керек.

4. 

   
   
   Жұмыс істейтін достар табыңыз. Өз жоспарыңыз бойынша жұмыс істейтін серіктес табыңыз. Мұндай өмір салтын өзгерту өте қиын болуы мүмкін, сондықтан сізді ынталандыруға және жоспарыңызды ұстануға көмектесетін адам табу керек.
   • Достарыңызға, отбасыңызға, жаттықтырушыға немесе диетологқа және әріптестеріңізге апта сайынғы жетістіктеріңізді бақылауды сұрау үшін мақсаттарыңыз туралы хабарлаңыз.
   • Жауапты. Қажет болса, түзетулерді өзіңіз жасаңыз. Сіздің серіктеріңіз көмектесе алатын болса да, сіз ең маңызды рөлді өзіңіз ойнайсыз.
   жарнама

4-тен 2-бөлім: Салмақ қосу және бұлшықет алу үшін тамақтаныңыз

1. 

   Тіркелген диетологпен сөйлесіңіз. Тіркелген диетолог сізге дұрыс тамақтану және бұлшықет салмағын арттыруға көмектесетін тағамдарды ұсынады.
   • Дәрігеріңізбен кеңесіңіз немесе сіздің аймағыңызда тіркелген диетологты табыңыз. Көптеген салмақ қосушылар және / немесе спорттық диетологтар бар.
   • Мақсатыңыз туралы тіркелген диетологпен сөйлесіп, оған қалай жетуге болатындығы туралы нұсқаулық беріңіз. Сіз маманнан өзіңіздің тамақтану жоспарыңыз, тамақ пісіру туралы кеңестер және жалпы калориялы мақсатыңыз туралы сұрай аласыз.

2. 

   Калория мөлшерін жоғарылатыңыз. Салмақ қосу үшін сізге жалпы калория мөлшерін көбейту керек. Салмақ қосу үшін калорияны тәулігіне 250-500 калорияға дейін арттырыңыз. Осы калориялардың көмегімен сіз аптасына 0,2-0,5 кг-ға дейін арта аласыз.
   • Егер сіздің салмағыңыз осыған қарағанда тез өссе немесе сіз салмақ қосу үшін зиянды тағамдарды қолдансаңыз, олардың барлығы зиянды салмақ қосудың әдістері болып саналады.

3. 

   Калория мөлшері жоғары тағамдарды таңдаңыз. Жалпы тәуліктік калория санын көбейту қиын болуы мүмкін, өйткені көп тамақтану және жоғары калориялы тағамдарды таңдау қажет. Егер сіз күнделікті калория бойынша мақсатты орындай алмасаңыз, пайдалы, калориясы көп тағамдарды қосып көріңіз.
   • Көріңіз: майлылығы жоғары сүт тағамдары, зәйтүн майы, май, жаңғақ және жержаңғақ майы.
   • Пісіргеннен кейін тағамға зәйтүн майын немесе майдың жұқа тілімдерін қосыңыз. Таңертең салатқа сары май қосыңыз немесе жұмыртқамен бірге тамақтаныңыз. Жержаңғақ майын протеин коктейлімен араластырыңыз немесе жержаңғақ майын түстен кейінгі тағам ретінде қолданыңыз.
   • Калорияны тұтынуды арттыру үшін қантты зиянды тағамнан аулақ болыңыз. Печенье, кәмпит, пончик және т.б. салмақ қосуға көмектеседі, бірақ бұл салмақ қосудың пайдалы әдісі емес.

4. 

   Ақуызды жеткілікті мөлшерде тұтыныңыз. Егер сіз салмақ қосуға және бұлшықет өсіруге тырыссаңыз, мақсатыңызға жету үшін жеткілікті ақуыз тұтынуыңыз керек. Арық протеин (және жасыл көкөністер) күнделікті диетадағы негізгі тамақ болып табылады.
   • Сарапшылар дене салмағының килограммына 0,8г ақуыз тұтынуды ұсынады.
   • Алайда, кейбір зерттеулерге сәйкес, бұл деңгей жеткіліксіз болуы мүмкін - әсіресе сіздің мақсатыңыз бұлшықет бұлшықеттерін өсіру болса. Осылайша, сіз дене салмағының әр килограммына шамамен 1г ақуызды тұтына аласыз. Бірақ ешқашан осы деңгейден аспаңыз.
   • Әдеттегі ақуыз порциясы шамамен 74-112г құрайды. Минималды мақсатқа жету үшін әр тамақ пен тіскебасарда сол протеиннің бір порциясы болуы керек, және мұны ескере отырып, сіз минималды мақсаттан сәл артық тұтынатын шығарсыз. сенің.
   • Арық ақуызға да, орташа май ақуызына да назар аударыңыз. Тамақ өнімдерін тұтынуға тырысыңыз: құс еті, жұмыртқа, майсыз немесе майсыз сүт, сәл майсыз сиыр еті, шошқа еті, теңіз өнімдері немесе бұршақ.
   • Майлылығы жоғары, қуырылған тағамдардан немесе өңделген ақуыздан аулақ болыңыз. Қуырылған, өңделген ет немесе фастфуд сияқты тағамдар денсаулыққа пайдалы емес, сондықтан оларды салмақ қосу үшін қолдануға болмайды.

5. 

   Жаттығудың алдында және аяқталғаннан кейін пайдалы, крахмалды тағамдармен тамақтаныңыз. Көптеген зерттеулер жаттығулардан кейін күрделі көмірсулардан энергия алу бұлшықеттің бұзылуын азайтуға және ұзақ мерзімді перспективада бұлшықет массасын арттыруға көмектесетінін көрсетеді.
   • 30-60 минут жаттығу алдындағы тағамдармен тамақтаныңыз. Бұл жаттығу кезінде бұлшық еттеріңізге жеткілікті қуат беріп, жаттығудан кейін қалпына келтіруді жеңілдетеді.
   • Жаттығудан кейінгі көмірсулар: жемістер, картоп пюресі, дәнді нан, кептірілген жемістер немесе йогурт.
   • Сондай-ақ, тамақ пен тағамдар кезінде пайдалы көмірсулармен тамақтаныңыз. Дәнді дақылдар, жемістер, бұршақтар және крахмалды көкөністер көптеген маңызды қоректік заттардың керемет көзі болып табылады. Сіздің күнделікті диетаңызда осы түрдегі тағам болуы керек.

6. 

   Жемістер мен көкөністерді жеңіз. Мақсатқа жетуге көмектесетін ақуыздар мен калорияларға бай тағамдарға назар аудару мүмкін болса да, сіз күн сайын жемістер мен көкөністерді жеткілікті мөлшерде тұтынуыңыз керек.
   • Күн сайын жемістер мен көкөністердің шамамен 5-9 порциясын тұтыну керек. Осылайша, сіздің тағамдарыңыздың немесе тағамдарыңыздың әрқайсысында жемістер мен көкөністер болуы керек.
   • Бір порция жеміс - 1/2 кесе туралған жемістер немесе кішкене кесектер. Көкөністердің бір порциясы - бір кесе немесе екі кесе жасыл көкөністер.

7. 

   Ақуыз қоспаларын қарастырайық. Күнделікті ақуыз мақсаттарына жетуге және бұлшықетті тез құруға көмектесу үшін күндіз ақуыз коктейлін ішуге болады.
   • Сіз күннің кез келген уақытында ақуыз коктейлін біріктіре аласыз. Алайда, көптеген зерттеулерге сәйкес, егер сіз фитнесті жоғарылату үшін жаттығудан бұрын 20 г протеин коктейлін ішсеңіз, бұл ақуыз синтезіне ықпал ететіндігі көрсетілген.
   • Жалпы калория мөлшерін көбейтуге көмектесетін ақуызды сусындарды қолдануға болады. Калорияны жоғарылатуға көмектесу үшін ақуызды майлы сүтке араластырып, жеміс, жержаңғақ майын қосып, тіпті авокадо қосуға болады.

8. 

   Азық-түлік туралы күнделік жазыңыз. Тамақтану күнделігі сіз салмақ қосуға тырысқанда пайдалы іс-шара болуы мүмкін. Журнал арқылы сіз не жеп жатқаныңызды және олардың сіздің салмағыңызға қалай әсер ететінін анықтай аласыз.
   • Сіз тұтынатын тағамның мөлшері туралы шыншыл болыңыз және оны жазыңыз. Тағамның дұрыс мөлшерін сәйкестендіруге көмектесетін тағам таразылары мен өлшеуіш шыныаяқтарын сатып алыңыз. Бұл құралдар сізге тағам мөлшерін анықтауға өте пайдалы.
   • Алғашында сіздің мақсатыңызға жету қиынға соғуы мүмкін, әсіресе егер өзгерістер тым үлкен болса. Диетаны қадағалау үшін тамақ журналын пайдаланыңыз немесе бөлек күнделік сатып алыңыз.
   • Егер сіз салмақ салмасаңыз, салмақ жоғалтпасаңыз немесе тым тез салмақ салмасаңыз, тағам күнделігін тексеріңіз. Қажет болса, тамақтану жоспарын өзгерту керек.
   жарнама

4-тің 3-бөлімі: Салмақ қосуға және бұлшықет өсуіне ықпал ететін жаттығулар

1. 

   Бапкер табыңыз. Дәрігердің мақұлдауымен сіз жеке жаттықтырушыны таба аласыз. Жаттықтырушы сізге салмақ пен фитнес мақсаттарына жетуге көмектесетін жаттығулар арқылы басшылық жасай алады.
   • Сіздің біліміңіз, біліктілігіңіз бен тәжірибеңізбен фитнес бойынша маман сізге фитнес мақсаттарына жетуге көмектеседі.
   • Мақсатты жаттықтырушымен сөйлесіп, одан бұлшықет жинауға көмектесуін сұраңыз. Сіз тіпті жаттықтырушыдан апталық жаттығулар кестесінде көмектесуін сұрай аласыз.
   • Сіз өзіңіздің жергілікті жаттығу залында жаттықтырушыдан сұрай аласыз немесе кеңес алу үшін сырттан жаттықтырушы таба аласыз.

2. 

   Әрбір негізгі бұлшықет жадына жаттығу жасаңыз. Бұлшықет массасын арттыру үшін сізге бұлшықеттің әр тобын бөлек жаттықтыру қажет.
   • Барлық бұлшықеттерді жаттығу өте маңызды, сіз дененің ортаңғы, төменгі бөліктерін, дененің жоғарғы бөлігін, қолдарыңыз бен кеудеңізді шынықтыруыңыз керек.
   • Сіз үш-төрт күн жаттығуды таңдай аласыз. Күн сайын сіз бұлшықеттің негізгі топтарының әрқайсысын жаттықтырасыз. Ең дұрысы, сіз жаттығулар мен демалыс күндерін кезекпен ұйымдастырғаныңыз жөн.
   • Сондай-ақ, аптаның әр күніне жеке бұлшықет топтарын дайындауды таңдасаңыз, күш жаттығуларын күн сайын жасауға болады. Екі күн қатарынан бір бұлшықет тобымен айналыспағаныңызға көз жеткізіңіз.

3. 

   Демалыс күндері болуы керек. Бұлшықет массасын арттыру үшін жүйелі жаттығулар қажет болғанымен, әр апта сайын 1-2 күндік демалыс белгілеу маңызды.
   • Өсу және бұлшықет өсу процесінің көп бөлігі шынымен жаттығулар арасындағы демалыс кезеңінде жүреді.
   • Егер сіз үнемі демалғыңыз келсе, екі күн қатарынан бір бұлшықет тобымен жұмыс жасамаңыз. Мысалы, екінші және үшіншіде қол мен кеудеге жаттығулар жасамаңыз. Дүйсенбіде қолдарыңыз бен кеудеңізді сынап көріңіз, содан кейін сейсенбіде аяқтарыңызды жасаңыз.

4. 

   Оқу барысын қадағалаңыз. Сіз жұмыс істеп жатқан жаттығуды бақылау үшін жаттығу журналын пайдаланыңыз. Бұл сізді ынталандыруға және апта ішінде не істейтініңізді түсінуге көмектеседі.
   • Жаттығу кезінде салмақ қосқаныңызға көз жеткізу үшін жаттығу барысын қадағалаңыз. Сонымен қатар, жаттығулар журналы сіз қай күнмен айналысқаныңызды қадағалап отыруға көмектеседі. Бұл өте маңызды, себебі сіз демалыс күнін жоспарлауыңыз керек.
   • Күнделікті немесе апталық жаттығулардың барысын бақылаумен қатар, сіз қанша уақыт жаттығқаныңызды және ұзақ мерзімді мақсаттарыңызға қаншалықты жететіндігіңізді қадағалап отыруыңыз керек.
   жарнама

4-тің 4-бөлімі: Бұлшықеттерді күшейтуге арналған арнайы жаттығуларды қосыңыз

1. 

   Орта денеңізге арналған салмақпен жаттығыңыз. Бұл жаттығуда ауыр салмақты қолдану бұлшықет массасын максимизациялауға және ортаңғы бөліктегі бұлшықеттерді нақтылауға көмектеседі деген бірнеше зерттеулер бар.
   • Іш бұлшықеттері - бұл күнделікті өмірде қолданылатын бұлшықеттер. Ол жиі қолданылатын болғандықтан, бұлшықет массасын арттыруға көмектесетін жаттығулар салмағының мөлшерін көбейту керек.
   • Аб жаттығуларының саны туралы нақты ереже жоқ, немесе көп жаттығу керек пе, әлде бірнеше рет қайталау керек пе. Дегенмен, бұлшық еттеріңіз шаршағанша жаттығу жасағаныңыз жөн.
   • Іштің бұлшық еттерін жаттығу кезінде баяу, бақыланатын қимылдар жасаңыз.
   • Біркелкі тыныс алуды ұмытпаңыз!

2. 

   Дененің жоғарғы бөлігімен жаттығу жасаңыз. Дененің жоғарғы бөлігіне бұлшықет массасын арттыру үшін кеудедегі және қолдағы бұлшықеттерге арналған түрлі жаттығулар жасау керек. Жаттығудың бұл түрі үшін сіз ауыр салмақты және аз жаттығуларды қолданған жөн:]]
   • Үстіңгі басу
   • Тік стендте жатып көлбеу стендті басыңыз
   • Төмен түсу
   • Бицеп бұйралары

3. 

   Төменгі денеңізге жаттығулар жасаңыз. Төменгі дененің бұлшықет массасын ұлғайту үшін алдымен әр жаттығуды жеке-жеке орындау керек, содан кейін ауыр жаттығулар жасау керек. Осы жаттығулардың кейбірін орташа салмақпен және қарқындылықпен біріктіріңіз:
   • Отырған аяқтың бұралуы
   • Аяқ тасы (аяқты кеңейту)
   • Кешігу (өкпе)
   • Гантельді шыңдау
   • Штангаға жатып

4. 

   Баяу жаттығу жасаңыз. Кез-келген жаңа жаттығу немесе фитнес-жаттығу жоспарын бастағанда, ең бастысы оны асықпай орындау керек.
   • Алдымен сізді жоғары салмақпен жаттығуды бастауға шақырса да, фитнес пен фитнес үшін жаттығулар сияқты төмен салмақтарды таңдаған жөн.
   • Бастапқыда сізге жиі демалыс күндері қажет болуы мүмкін. Бұл сіздің бұлшықеттеріңізге дұрыс демалу және қалпына келтіру уақытын береді.
   • Екі аптаға жуық жаттығуды жоспарлаңыз, осы уақыт аралығында сіз салмағыңызды біртіндеп арттырасыз. Осы кезеңнен кейін бұлшықет пен салмақ қосу үшін сізге ауыр салмақты қолдану қажет болады. Сіз демалу уақытын көбірек ұзарта аласыз немесе ұзаққа созыла аласыз, бірақ бұлшықет массасын арттыру үшін ауыр салмақпен жаттығуды бастауыңыз керек.
   жарнама