Мазмұны

• Қадамдар
• Кеңес
• Ескерту

«Есте сақтау қабілеті нашар» деген ұғым жоқ және кез-келген адам есте сақтау қабілетін жақсарта алады, егер сізде қандай да бір медициналық жағдайлардан туындаған деменция болмаса. Егер сіз есте сақтау қабілетін арттырғыңыз келсе, көкжидек жегеннен бастап әр түрлі есте сақтау құрылғыларын қолдануға болатын бірнеше әдіс бар. Егер сіз оптимистік және батыл болсаңыз, сізге еске сақтау бойынша әлем чемпионатында жеңіске жету, тарих сынынан өту немесе қажет болса да, есте сақтау қабілетіңіз тез жақсарады. кілттердің қай жерде сақталғанын еске түсіргім келді.

Қадамдар

4-тен 1-бөлім: жад құрылғысын пайдалану

1. 

   Оқиғаларды есте сақтау үшін ассоциация әдісін қолданыңыз. Ассоциацияны тиімді пайдалану үшін сөзді немесе суретті есте сақтау үшін бейнені ойлауға болады. Мысалы, егер сіз JFK-ді шошқалар шығанағына басып кіруге қатысқан президент ретінде еске түсіре алмасаңыз, осы әдемі президентті теңізде бақытты шошқалардың айналасында жүзіп жүргенін елестетіңіз. Ақымақ, бірақ нақты бейнені ескере отырып, сіз президентті болған оқиғалармен оңай байланыстыра аласыз.
   • Кескін жасау арқылы ми оңай анықталатын бір ғана ақпаратты бағыттайды. Осы жеке таңбаны еске түсіргенде, сіз конфигурацияланған үлкен көлемді ақпаратты еске түсіре аласыз. Мысалы, сіз өзіңіздің машинаңыздың кілттерін қол сөмкеңізде ұстаған кезде, сөмкеңіздің кенеттен дөңгелектері мен қозғалысы бар екенін елестетіңіз. Бұл таңқаларлық сурет, сондықтан оны кейінірек есте сақтауыңыз ықтимал, сонымен қатар сіздің көлік кілттеріңіздің қай жерде сақталғанын есте сақтауға көмектеседі.
   • Кескін неғұрлым ерекше немесе әртүрлі болса, оны есте сақтау оңай болады.

2. 

   
   
   Сандарды есте сақтау үшін ассоциативті әдістерді қолданыңыз. Сіз студенттік кодты қажет болған сайын жиі ұмытып кетесіз делік. Сізге бұл санды шағын кластерге бөліп, жоғарыдағы сандар кластерімен байланысты сурет салу керек. Мысалы, сіздің студенттік кодыңыз 12-7575-23. Осы сандарды мағыналы етіңіз. Мысалы, «12» - сіздің үй нөміріңіз, «75» - сіздің нөміріңіз және «23» - баскетболшы Майкл Джорданның көйлегінің нөмірі. Сандарды есте сақтау үшін сіз оларды елестете аласыз:
   • Үйді оң жақта тұрған әженің «екі» көшірмесімен үйді бірінші пайда болған зат ретінде көрсете отырып елестетіңіз. Содан кейін Майкл Джордан «екі» әженің оң жағында тұрғанын елестетіп көріңіз. Сізге сандар тізбегі беріледі: 12 (сіздің үйіңіз), 7575 (оның екі данасы) және 23 (баскетбол жұлдызы).

3. 

   
   
   Бөлшектерді қолданыңыз. Чункинг - есте сақтауды жеңілдету үшін бірнеше бірлікті біріктіру әдісі. Кездейсоқ тізімделген тізімдерді (дүкендер тізімі сияқты) есте сақтау қиын болуы мүмкін. Есте сақтауды жеңілдету үшін тізімдегі жеке бірліктерді топтастырып көріңіз. Мысалы, сіз жемістерді, сүт өнімдерін және нандарды бірге ала аласыз. Сонымен қатар, тізімді әр элементтің бірінші әрпіне сәйкес бөлуге болады; Мысалы, азық-түлік дүкенінен кофе, нан, май, бекон, жұмыртқа сатып алу қажет болғанда, сіз тек бір С, екі В және екі Т-ны есте сақтауыңыз керек, дұрыс тәртібі есіңізде болса, сіз әрқайсысын білесіз әрбір алфавиттік топтағы өнімдер. Бұл әдіс тізімді есте сақтап қана қоймай, сонымен бірге дүкен сатып алуға уақытты үнемдейді.
   • Егер сіз көкөністердің төрт түрін және тағы бірнеше заттарды сатып алғыңыз келетінін есіңізде сақтасаңыз, төртеуін де есте сақтау оңай болады.
   • Бөлшектеу әдісі телефон нөмірін сызықшалармен тізімдегенде қолданылады. 8564359820 немесе 856-435-9820 нөмірін есте сақтау оңай бола ма?
   • Сіз 17761812184818651898 нөмірін еске түсіре алмауыңыз мүмкін, бірақ әр төрт цифрдан кейін бос орын қалдыруға тырысыңыз. Енді бұл сандар жылдарға айналады, және сіз кезектілікті есте сақтау үшін әр жылдың маңызды оқиғаларын таңдай аласыз (мысалы, американдық революциялық соғыс, 1812 жылғы соғыс, соғыс Америка Құрама Штаттары-Мексика, Американдық Азамат соғысы және Испания-Америка соғысы).

4. 

   
   
   Рифмаларды қолданыңыз. Жалпы және ойнақы рифмдерді пайдалану негізгі ақпаратты еске түсіруге көмектеседі. Мысалы, егер сіз сәуір айында қандай дақылдар өсетінін білгіңіз келсе, дауыстап оқыңыз: «Желтоқсан - картоп отырғызатын ай / фасольдің қаңтары, кофенің ақпаны / алқапты бұзу үшін наурыз / ай Естеріңізде болса, күріш өсімдігін сәуір айында отырғызу керек. Есте сақтау құралы ретінде қолданылатын басқа бірнеше рифмалар:
   • «Мамырдың түні әлі қараңғы емес, қазан күні әлі күлімсіреген жоқ».
   • Бала әннен сабақ ала алады: «Бір плюс бір екіге тең, екі плюс екеу төртке тең. Төртеудің біреуі - бесеу. Бес таза саусақ ».

5. 

   Стенографиялық таңбаларды қолданыңыз. Бұл ұйымның атауы немесе ғылыми түсіндірулер сияқты көп нәрсені есте сақтаудың тамаша құралы. Сіз жалпы қысқартуды қолдана аласыз немесе өзіңіз жасай аласыз. Мысалы, дүкеннен: Май, Гуава, Өрік сияқты бірдеңе сатып алу керек болса, әр сөздің бірінші әрпін алып, «БОМ» мағынасын білдіретін сөз жасаңыз. Төмендегі кейбір қысқартылған сөздерді қолдануға болады:
   • КҮЛКІ. «Күнделікті оқудағы ерекше сиқыр» деген сөйлемді есте сақтау керек деп есептесеңіз, инициалдарды біріктірсеңіз, «SMILE» сөзін есте сақтау оңайырақ болады.
   • DRT - бұл Da Nang радио және теледидарының аббревиатурасы: Da Nang Radio TV.
   • ДДҰ «Дүниежүзілік денсаулық сақтау ұйымы» дегенді білдіреді, ол Дүниежүзілік денсаулық сақтау ұйымы болып табылады.
   • VTM. Бұл аббревиатура Мәдениет, гимнастика және бейнелеу өнері деген тіркесті білдіреді.

6. 

   Бірінші әріпті қолданыңыз. Бірінші әріп әдісі қысқартуларға ұқсас, тек қысқартылған сөзді еске түсірудің орнына сіз сөздер тобының алғашқы әріптерімен құрылған жаңа сөйлемді ретімен жаттай аласыз. нақты. Мысалы, сіз сөйлем құра аласыз: «Құмырсқа Термит Хоа Томды ұнатады», бес элементтің ретін есте сақтау үшін: Ким, Мок, Тхуй, Хоа, Тхо. Сіз өзіңіздің стенографиялық әдісіңізді де жасай аласыз. Төмендегі қысқартуларға жүгініңіз:
   • Ер студенттер қарттарды жақсы көреді. Бас әріптерді біріктіріп, әйгілі американдық NSYNC тобының атын жасаңыз.
   • «Ниньбиньге апаратын жол» бағыттарды белгілеу үшін қолданылады: Шығыс, Батыс, Оңтүстік, Солтүстік
   • Ағылшын тіліндегі дискретті сөздердің бірізділігін есте сақтау үшін: «Kingdom, Phylum, Class, Order, Family, Genus, Species», сіз қарапайым сөйлемді еске түсіре аласыз: «Король Филипп тек өзінің жасыл тәпішкесін таба алады».
   • Математика сабағында жиі айтылатын сөз: менің сүйікті апайым Саллиді кешіріңіз (менің сүйікті апайым Саллиді кешіріңіз). Бұл аббревиатура алгебрадағы амалдардың ретін білдіреді және жақша (жақша), көрсеткіштер (дәрежелер), көбейту, бөлу (бөлу), қосу мағыналарын білдіреді. (қосу) және азайту.

7. 

   Loci әдісін қолданыңыз. Бұл әдіс ежелгі Грециядан бері қолданылып келеді. Бұл әдіс сізге есте сақтау үшін мазмұнды белгілі бір орынмен немесе бір орынмен байланыстыра отырып, барлық ақпаратты есте сақтауға көмектеседі. Loci әдісін қолдану үшін қызықты заттарды таныс маршрут бойына немесе таныс бөлмеге немесе ғимаратқа жақсы білетін жерлерге қойыңыз. Алдымен таныс жолды таңдаңыз; Содан кейін не істеу керектігін немесе жол бойында есте сақтаңыз.
   • Егер сіз супермаркеттерде жұмыртқа, сүт және нан бар тізімді жаттағыңыз келсе, қабырға мен еденге жұмыртқаның қабығымен жабылған дәретханада екеніңізді елестетіңіз, кран ағып кетеді. Жаңа сүт және күнделікті мақта сүлгілері қазір жұмсақ нан кесектеріне айналды.
   • Ақпарат тізімін «бірінші», «екінші» және т.б. сөздерімен сұрыптау кезінде сіз локус әдісінің негізгі нұсқасын қолданасыз.
   жарнама

4-тен 2-бөлім: Зейінділік әдістерін қолдану

1. 

   «Жадының нашарлығы» туралы ойлауды тоқтатыңыз.«Өзіңіздің жақсы есте сақтау қабілетіңіз жақсаратынына сендіріңіз. Өздерін нашар есте сақтайтын, басқалардың есімдерін өте қатты сағынатындығына, солай екеніне сендіретін адамдар көп. Сіз қандай да бір себептермен сандарды есіңізде сақтай алмайсыз, ойлаудың осындай түрінен бас тартыңыз және есте сақтау қабілетін жақсартуға бел буыңыз, өзіңізді ынталандыру үшін кішкене болса да жетістіктеріңізді атап өтуіңіз керек.

2. 

   Миға жаттығу жасаңыз. Мидағы жүйелі «жаттығулар» есте сақтауды жақсартуға көмектесетін жүйке жасушаларының жаңа байланыстарын күшейтеді және дамытуға ықпал етеді. Жаңа ақыл-ой дағдыларын, әсіресе жаңа тілді үйрену немесе аспапта ойнауды үйрену және сөз жұмбақтары мен ойындар арқылы ақыл-ойыңызды сынақтандыру сияқты күрделі дағдыларды дамыта отырып, сіз бірегей бола аласыз. мидың белсенділігін сақтау және оның жұмысын жақсарту.
   • Сөзжұмбақ, судоку және басқа қарапайым басқатырғыштар сияқты күнделікті сөзжұмбақтарды шешіп көріңіз.
   • Жайлылық аймағынан шығып, мидың күшін көрсету үшін жаңа және күрделі тапсырманы таңдаңыз. Шахмат ойнауға немесе үстел ойынының жылдам ойынын ойнауға тырысыңыз.
   • Мидың көп бөлігі жаңа дағдыларды игерген кезде іске қосылады. Жаңа ақпаратты білген пайдалы, бірақ дағдылар көбінесе ақпаратты өңдеуді және алуды қажет етеді, сондықтан сіздің миыңыздың көп бөлігі қолданылады.

3. 

   Естеліктер қалыптастыруға уақыт бөліңіз. Естеліктер табиғатынан нәзік және қысқа, ал алаңдаушылық сізді кез-келген телефон нөмірі сияқты қарапайым нәрселерді тез ұмытып кетуі мүмкін. Есте сақтау қабілеті қалыптаспас бұрын ұмытып кетпеудің құпиясы - басқа нәрселер туралы ойланбастан, біраз уақытқа есте сақтау үшін бір нәрсеге назар аудара білу қабілеті, сондықтан бірдеңе есте сақтауға тырысқанда, назарыңды аударатын нәрселерден аулақ бол. сонымен қатар бірнеше минут ішінде күрделі тапсырмалар.

4. 

   Жақсырақ визуализация. Әдетте біз заттарды есте сақтаудың нашарлығынан емес, байқағыштық қабілеттерімізді жақсартуымыз керек болғандықтан ұмытып кетеміз. Жалпы жағдай (және, мүмкін,) - жаңа адамдармен кездесу. Бастапқыда біз көбінесе басқа адамдардың аттарына жатпаймыз, өйткені оларды еске түсіруге мән бермейміз. Егер сіз осындай нәрселерді есте сақтау үшін бар күшіңізді салсаңыз, сіз бұдан да жақсы нәрсені жасайсыз.
   • Өзіңізді неғұрлым талғампаз болуға үйретудің бір жолы - таныс емес фотосуретті бірнеше секундқа қарап, содан кейін суретті төңкеріп, содан кейін фотосуретте мүмкіндігінше көп мәліметтерді сипаттаңыз немесе жазыңыз. Көзіңізді жауып, суретті есте сақтап көріңіз. Мұны қолданған сайын жаңа кескін қолдану керек. Егер сіз үнемі жаттығып жүрсеңіз, фотосуреттердегі егжей-тегжейлерді бір қарағанда есте сақтайтындығыңызды анықтай аласыз.

5. 

   Көптеген сезімдерді біріктіріңіз. Ақпаратты есте сақтау кезінде бірнеше сезім мүшелерін қолдану арқылы мидың көптеген бөліктерін ынталандыруға болады. Мидың көп бөлігі белсенді болған кезде, бұл сіздің есте сақтау ретін белсендіру қабілетін арттырады.
   • Қағазға жазыңыз. Қолмен жазбалар жазу сіздің миыңыздың жұмысын ынталандырады және оларды пернетақтада жазғаннан гөрі ұзақ уақыт есте сақтауды жеңілдетеді.
   • Ақпаратты құрылғыға енгізген кезде таныс емес қаріпті қолданыңыз. Аяқтағаннан кейін мазмұнын қайтадан оқып шығыңыз. Бірдеңе оқу үшін көзді шаршатуға тура келгенде, оған көбірек көңіл бөлуге тура келеді, бұл есте сақтауды жақсартады.
   • Ақпаратты қайталау. Ақпаратты басқаларға айтуға немесе қайта айтуға болады. Ақпаратты айту үшін өзіңізді тыңдау есту қабілетіңізге әсер етеді. Егер сізге ақпаратты басқаларға нақты түсіндіру қажет болса, есте сақтау және түсіну қабілеттеріңіз жақсарады.

6. 

   Айналаны пайдаланыңыз. Істер тізімін есте сақтау үшін виджеттердің әдеттегі жағдайын өзгертіңіз. Егер сізге күн сайын таңертең мультивитаминді қабылдау қажет болса, тостерді бір қатарға қойыңыз және тек таблеткадан кейін бастапқы күйіне ауысыңыз. Орынсыз тостерді көру сізге есте сақтау керек нәрселерді еске түсіреді.
   • Егер сізге бірнеше маңызды оқиғалар, мысалы біреудің туған күні туралы есте сақтау қажет болса, жай сағатты білектен білекке ауыстырыңыз. Сағатты дұрыс емес жерде көргенде, маңызды нәрсені есіңізге түсіресіз.
   • Мұның айла-тәсілі - қолданып жатқан затты өзгерткен кезде нені есте сақтау керектігіне назар аудару. Егер сіз ақпараттың бір бөлігіне назар аудармасаңыз, онда сіз ақпаратты болашақ түрлендірулермен байланыстыра алмайсыз.

7. 

   Жад картасын пайдаланыңыз. Оқу карточкалары оқыту үшін әсіресе пайдалы. Негізінде, бұл карточка - алдыңғы жағы сұрақ бөлігі ретінде, ал артқы жағы жауап түрінде көрсетілген. (Сіз картаның екі жағына байланыстыру үшін екі мазмұн бөлігін орналастыра аласыз.) Тақырыпты білген кезде сіз өзіңізге карточкалар жиынтығын қолданып, тәжірибе жасайсыз. Дұрыс таңдалған карталарды бөліп, бірнеше күннен кейін қарап шығыңыз.
   • Жатталған карталарды және көп оқуды қажет ететіндерді бір жағына қойыңыз. Егер сіз үзіліс жасағыңыз келсе де, барлық карталар «жатталған» күйде болғанша жалғастырыңыз.
   • Келесі күні флэш-картаңызды қарап, онда не барын әлі есіңізде сақтаңыз ба, жоқ па, соны тексеріңіз.

8. 

   Сіздің біліміңізді емтиханға салмаңыз. Қысу ақпаратты қысқа мерзімді жадқа енгізу кезінде ғана тиімді. Сіз тест үшін білімді ертең есіңізде ұстауыңыз мүмкін, бірақ емтихан аяқталғанға дейін сабақты есіңізде сақтай алмауыңыз мүмкін. Оқу уақытын бөлу өте маңызды, сондықтан сіздің миыңыз ақпаратты кодтауға және оны ұзақ мерзімді жадыңызда сақтауға уақыт алады. жарнама

4-тен 3-бөлім: мнемикалық кеңестерді қолданып көріңіз

1. 

   Есте сақтағыңыз келетін нәрселерді дауыстап айтыңыз. Егер сіз күн сайын таңертең таблеткаңызды ішуді ұмыта алмай қиналсаңыз, жай ғана: «Мен таблетканы ішіп алдым!» Деп айтыңыз. оны ішкеннен кейін сіздің ойыңызда осы ойды күшейту үшін. Мұны дауыстап айту дәрі-дәрмекті шынымен қабылдағаныңызды есіңізге түсіруге көмектеседі.
   • Сіз мұны жаңа адаммен кездескенде қолдана аласыз және оның есімін ұмытқыңыз келмейді. Адамның кім екенін білгеннен кейін сізге өздігінен атауды қайталау керек: «Салем Санг, танысқаныма қуаныштымын».
   • Бұл мекен-жайларды немесе кездесулер кестесін есте сақтау үшін өте тиімді. Сізді шақырған адамға қатты дауыстап айтыңыз: «Grand Plaza қонақ үйі Бах Дан көшесі, 7-үйде орналасқан? Жақсы».

2. 

   Бірдеңе еске түсіру керек болғанда терең дем алыңыз. Оқу уақыты келгенде немесе жаңа нәрсені есте сақтау қажет болғанда, жай, терең дем алыңыз. Баяу, терең ингаляция процесі мидың жұмысын өзгертеді, электрлік импульстарды Тета толқындарына айналдырады - көбінесе мида терең гипноздық күйде болады.
   • Тета толқындарын қозғау үшін демді іштің төменгі бөлігіне итеріңіз немесе басқаша айтқанда, іш арқылы терең дем ала бастаңыз. Сондай-ақ, тыныс алудың бәсеңдеуіне назар аудару керек.
   • Сіз бір сәтке тынышталасыз, миыңыз Тета толқындарын шығарады және жаңа ақпаратты қабылдауды жеңілдетеді.

3. 

   Адамның есімін есте сақтаңыз. Басқа адамдардың есімдерін есте сақтау үшін танымал FDR ойын трюктерін қолдануға болады. Адам өзін таныстырған кезде олардың маңдайына жазылған бейнесі мен есімін елестетіңіз. Бұл адамның суреті мен есімін байланыстырады.

4. 

   Иілгіш допты қысыңыз. Зерттеулер көрсеткендей, икемді допты немесе жұдырықты қысу ақпаратты еске түсіру қабілетін едәуір жақсартады.
   • Бірдеңе жаттауға тырыспас бұрын, басым қолыңызбен икемді допты қысыңыз. Егер сіз оң қолыңыз болса, мұны оң қолыңызбен жасаңыз.
   • Ақпаратты еске түсіру қажет болғанда, икемді допты оң қолыңызбен қысыңыз (егер сіз солақай болсаңыз) және керісінше кем дегенде 45 секунд. Бұл қарапайым қозғалыс сізге қажет ақпаратты еске түсіруге жеткілікті болуы мүмкін.

5. 

   Сағыз. Бұл қарапайым әрекет миды ынталандыруы және зейінді арттыруы мүмкін, әсіресе 30 минут немесе одан да көп уақыт ішінде қандай да бір ақпаратты есте сақтау қажет болғанда.
   • Зерттеулер көрсеткендей, адамдар суреттерді де, дыбыстарды да есте сақтайды, егер оны орындау кезінде сағыз шайнаса.
   • Алайда заттарды 30 минуттан аз уақыт есте сақтау қажет болғанда, ешнәрсе шайнамау керек.

6. 

   Көздеріңді екі жаққа қарай бұрыңдар. Зерттеулер көрсеткендей, 30 секунд ішінде күніне бір рет көзді бір жақтан екінші жағына бұру миды қалпына келтіруге және есте сақтаудың жұмысын жақсартуға көмектеседі. Таңертең оянған сайын осы кеңесті қолданып көріңіз.

7. 

   Розмариннің хош иісін иіскеңіз. Зерттеулер көрсеткендей, розмарин хош иісі есте сақтау қабілетін жақсартуға қабілетті. Розмариннің бұтағын әкеліңіз немесе оны күніне бір рет иіскеңіз. Ежелгі гректер тіпті есте сақтау қабілетін арттыру үшін тест күндері розмарин өсімдігінің жас бүршігін қолданған.

8. 

   Жад туралы бірнеше кеңесті қолданып көріңіз. Төмендегі он сөз тізімін жаттай бастаңыз. Бұл дәйекті ақпаратты есте сақтау үшін әсіресе пайдалы әдіс. Осы тізімді жаттағаннан кейін білуге ​​тырысып жатқан жаңа ақпаратқа көз жүгіртіңіз. Содан кейін, бірінші сөзді «тоқашпен», екінші сөзді «аяқ киіммен», үшінші сөзді «ағашпен» сәйкестендіріңіз, ... Мақсат - сізге қажет әрбір жаңа ақпаратпен есте қаларлық байланыс орнату. Есте сақтаңыз:
   • Бір = кеспе
   • Екі = аяқ киім
   • Үш = ағаш
   • Төрт = есік
   • Жыл = ұя
   • Алты = таяқ
   • Жеті = аспан
   • Сегіз = порт
   • Піскен = жүзім
   • Он = тауық
   жарнама

4-тен 4-бөлім: Сіздің өмір салтыңызды жақсарту

1. 

   Жеке өмірді ұйымдастыру. Кілттер мен көзілдірік сияқты жиі қолданатын заттарды әрқашан белгілі бір жерде сақтаңыз. Кездесулерді, есепшоттардың аяқталу мерзімдерін және басқаларын қадағалау үшін сіз электронды жоспарлағышты немесе күнделікті жоспарлаушыны пайдалана аласыз. Телефон нөмірлері мен мекен-жайларын мекен-жай кітабына сақтаңыз немесе оларды компьютерге немесе ұялы телефонға енгізіңіз. Ұйымдастырушылықты арттыру сіздің зейініңізді босатуға көмектеседі, сондықтан сіз өзіңіздің күнделікті өміріңізді ұмытпауыңыз керек.
   • Заттарды жүйелеу жадты жақсартпаса да, сіз көптеген артықшылықтарға ие боласыз (мысалы, жоғалған кілттерді іздеудің қажеті жоқ).

2. 

   Көп тапсырманың орнына зейінді таңдаңыз. Тұтастай алғанда, көп тапсырма (көп тапсырма) сізге тезірек жұмыс істеуге мүмкіндік беретін сияқты, бірақ зерттеулер миды баяулататындығын көрсетеді. Зейінділік зейінді шоғырландыруға көмектеседі, бұл өз кезегінде есте сақтау қабілетін жақсартады және миды күшейтеді.
   • Ақпаратты жадқа жіберу үшін сізге шамамен сегіз секунд уақыт бөлу керек. Бір уақытта бірнеше нәрсені жасаған кезде сіз ақпаратты сегіз секундтан аз уақыт есте сақтайсыз, сондықтан оны кейін ұмытып кетесіз.
   • Зейінді жаттықтыру үшін сізге тек зейінді арттыру және бір уақытта бір тапсырмаға көп уақыт бөлу қажет. Белгілі бір ақпаратты есте сақтағыңыз келгенде, оны кем дегенде 8 секунд ойлауға бағыттаңыз.

3. 

   Күнделікті жаттығу. Тұрақты аэробты жаттығулар қан айналымын және дене мен мидың жұмысын жақсартады және жасқа байланысты деменцияның алдын алады. Сондай-ақ, жаттығулар сізге сергек әрі босаңсуға көмектеседі, осылайша есте сақтау қабілеттеріңізді жақсартады және «суреттерді» есте жақсы сақтауға мүмкіндік береді.
   • Күніне 30 минут жүру жаттығудың тамаша түрі болып саналады.
   • Жүйке жасушалары жаттығу кезінде нейротрансмиттерлерді шығарады және бұл ақуыздар мидың денсаулығына ықпал ететін басқа химиялық заттардың өндірісін ынталандырады.
   • Жаттығу миға қан ағынын күшейтіп, миды көбірек оттегімен қамтамасыз етуге көмектеседі.
   • Кейбір зерттеулер қалыпты немесе қарқынды жаттығулар мидың есте сақтау қабілетін жылына бір немесе екі пайызға арттыра алатындығын көрсетеді. Егер сіз жаттығу жасамасаңыз, жад сыйымдылығы тұрақты болып қалады немесе азаюы мүмкін.

4. 

   Стресті азайтыңыз. Шындығында, созылмалы стресс көбінесе миды физикалық зақымдайды, бұл есте сақтауды қиындатады. Егер стресс ұзаққа созылса, ми ауырып, жиырыла бастайды. Стресті өмірден толығымен алып тастау мүмкін болмағанымен, оны бақылау мүмкін. Уақытша стресстің өзі идеяларға назар аударуды және заттарды байқауды қиындатады. Созылмалы стресс көбінесе гиппокампаның (алдыңғы мидың бөлігі) ұзақ уақыт зақымдалуына әкеледі - бұл жерде естеліктер сақталады.
   • Релаксацияға тырысыңыз, йога немесе басқа бұлшықет релаксация жаттығуларын үнемі жасаңыз және қатты созылмалы стресс болса, мүмкіндігінше тезірек дәрігерге барыңыз.
   • Күніне кем дегенде 15 минут медитация жасаңыз. Бұл сіздің тыныс алуыңызды баяулатады және босаңсытып, зейінді жақсартады.
   • Кофеинді тұтынуды азайтыңыз. Кофеин мазасыздық пен күйзелісті сезінуге мүмкіндік береді.
   • Өзіңізге массаж жасаңыз немесе досыңыздан көмек сұраңыз. Массаж сіздің денеңіздің босаңсуына көмектеседі.
   • Достарыңызбен араласуға көп уақыт бөлу арқылы стрессті азайтыңыз. Әлеуметтік тұлғаға айналу және басқалармен көбірек сөйлесу сіздің есте сақтау қабілетіңізді арттырады.
   • Мазасыздық пен депрессия ақпаратты шоғырландыруды және есте сақтауды қиындатуы мүмкін. Егер сіз клиникалық мазасыздықпен немесе депрессиялық бұзылулармен күресіп жүрсеңіз, дәрігерге бұл үшін дұрыс емдеуді сұраңыз.

5. 

   Жиі күліңіз. Күлу мидың көптеген салаларын, соның ішінде есте сақтау функцияларын орындайтынды ынталандырады.
   • Басқа адамдар сізбен бірге күлгенде күлкі пайдалы. Кейбір зерттеулерге сәйкес, достармен, отбасымен және тіпті үй жануарларымен қарым-қатынас жасқа байланысты есте сақтау қабілетінің төмендеуін төмендетуі мүмкін.

6. 

   Дұрыс тамақтану. Нарықта есте сақтау қабілетін жақсартатын көптеген шөп қоспалары бар, бірақ бұл өнімдердің тиімділігі клиникалық зерттеулерде дәлелденбеген. Дұрыс тамақтану сіздің миыңыздың сау болуына көмектеседі, құрамында брокколи, көкжидек, шпинат және жидектер сияқты антиоксиданттар бар тағамдар, сондай-ақ Омега-3 май қышқылдарын күшейтеді. мидың қызметі.
   • Миыңызды тиамин, ниацин және В-6 дәрумені сияқты қоспалармен тамақтандырыңыз.
   • Кейбір ми тағамдары - жасыл шай, карри, балдыркөк, брокколи, гүлді қырыққабат, жаңғақ, краб, ноқат, қызыл ет, көкжидек және пайдалы майлар (органикалық май, зәйтүн майы, кокос майы, кептірілген жаңғақтар, авокадо және лосось немесе басқа майлы балықтар). Бұл тағамдардың барлығында миды қорғайтын және мидың жаңа жасушаларының көбеюіне ықпал ететін антиоксиданттар бар.
   • Омега-6 майының мөлшерін азайта отырып, омега-3 май қышқылдарын тұтынуды көбейтіңіз. Омега-3 майлары көбінесе лосось және жануарларға ұқсас тағамдарда кездеседі, ал омега-6 майлары тазартылған өсімдік майларында көп.
   • Қанттар мен көмірсулардан аулақ болыңыз, өйткені бұл миға кері әсер етуі мүмкін. Сол сияқты, қаныққан май және жоғары калориялы тағамдар сіздің есте сақтауыңызды ұзақ уақытқа тежейді.
   • Қызыл шарап мөлшерде қолданған кезде есте сақтау қабілетін жақсартуға көмектеседі. Әйелдер үшін күніне бірнеше немесе еркектерге екі сусын ішу есте сақтау қабілетінің нашарлауына әкелуі мүмкін. Алайда аз мөлшерде шарап құрамындағы резвератрол, флавоноидтар қосылыстары миға қан ағымы мен оттегін арттырады. Жүзім шырыны, көкжидек шырыны, жаңа піскен жидектер мен жержаңғақ тиімді.
   • Тамақты бұзу немесе үш үлкен тағамның орнына күніне бес-алты рет тамақ ішу де қандағы қант деңгейінің төмендеуін шектеу арқылы ақыл-ой жұмысын (есте сақтауды қоса) жақсартады. миға кері әсер етуі мүмкін. Сау тамақтануды ұмытпаңыз.

7. 

   Сізге сіңіру керек Д витаминінің мөлшерін көбейтіп көріңіз. Кейбір зерттеулерге сәйкес, Д витаминінің жетіспеушілігі когнитивті бұзылулармен байланысты болуы мүмкін. Мидағы Д витаминінің рецепторлары іске қосылған кезде, мидың жүйке өсу факторы да артады. Д витаминінің метаболизм жолдарының бір бөлігі мидың жаңа естеліктерді қалыптастыруға жауапты аймақтарында орналасқан.
   • Күнге тым көп әсер еткенде теріні зақымдауы мүмкін, сондықтан орташа күн сәулесі орташа адамның D дәруменіне қажеттілігін қанағаттандыру үшін жеткілікті болуы мүмкін.
   • Витамин D3 қоспалары сіздің денеңізге D дәруменін сіңірудің тағы бір баламасы болып табылады.

8. 

   Жақсы ұйықтаңыз. Ұйқы нейропластиканы, яғни мидың дамуын жақсартады, мидың мінез-құлық пен есте сақтау қабілетін арттырады. Ұйқының мөлшері мидың жаңа ақпаратты есте сақтау қабілетіне әсер етеді. Гарвард медициналық университетінің есебіне сәйкес, кем дегенде жеті сағаттық ұйқы қысқа мерзімді есте сақтауды және ұзақ мерзімді байланысты есте сақтауды жақсарта алады.
   • Әр кеш сайын 7-ден 10 сағатқа дейін ұйықтауға тырысыңыз. Ересек адам үшін ең жақсы ұйқы мөлшері - сегіз сағат.
   • Әр кеш сайын бір уақытта ұйықтап, ояныңыз. Бұл сізге өзіңізді еркін сезінуге көмектеседі.
   • Кем дегенде жарты сағатты төсекте оқып, ұйықтар алдында демалуға жұмсаңыз. Ұйықтар алдында кем дегенде бір сағат бұрын теледидарларды, компьютерлерді және басқа көрнекі тітіркендіргіштерді өшіру керек.
   • Ұйқының артықшылығын пайдаланыңыз Ұйықтау жоғалған энергияны қалпына келтіруге және есте сақтау қабілетін арттыруға көмектеседі.
   • Ми ұйқы кезінде ақпаратты ұзақ мерзімді жадқа біріктіреді. Егер сіз ояу болсаңыз, онда бұл процесс болмайды.
   жарнама

Кеңес

• Зерттеу кезінде сіз демалуға және физикалық белсенділікке ие болуыңыз керек, мысалы, баспалдақпен бірнеше рет көтеріліп, төмен түсіп, он минут ішінде жұмыс үстеліне оралу.
• Өзіңіздің сүйікті әніңізді немесе өлеңіңізді өзіңіз көмексіз айта алғанша жаттаңыз. Мұны жиі жасауға тырысыңыз.
• Есте сақтау қабілетін арттыруға арналған көптеген ойындар бар. Бірнеше ойын ойнау есте сақтау қабілетін жақсартады.
• Егер сізде ақындық талант болса, үйрену керек нәрсеге сүйене отырып, ән немесе өлең «құрастыруға» тырысыңыз.
• Нысандар науасын алыңыз (10 объект бар деп есептеңіз). 30 секунд ішінде біліп алыңыз. Содан кейін науаны қойыңыз және есте сақтай алатын барлық заттарды жазыңыз. Ойыңызды көбірек жаттықтыру үшін заттардың санын көбейтіңіз. Немесе науадағы заттарды басқа біреу іздеуіне болады; оларды есте сақтауды қиындатыңыз, сонда сіз көбірек сыналасыз.
• Біреудің атын есте сақтаудың қарапайым тәсілі - таныстырған кезде басқа адамға тікелей қарап, оның атын қайталау: «Сәлем Бао, сізбен кездескеніме қуаныштымын». Біреудің есін есте сақтаудың тағы бір тәсілі - оны жеке басын танитын біреудің қолынан ұстап бейнелеу. Бұл біртүрлі, бірақ өте тиімді.
• Сағыз. Бұл әдіс гиппокампаның жұмысын жақсартуда шынымен тиімді, бұл мидың жадымен тікелей байланысты аймағы.
• Ертеңгі немесе сол күннің үлкен оқиғаларын еске түсіру үшін қолыңыздың түбінде қара сияның нүктелері. Қара нүктені көрген сайын не істеу керектігін есіңізге түсіресіз.
• Өзіңізге маңызды «істеу керек» тапсырмаларды еске түсіретін хабарлама қалдырыңыз.
• Әрқашан күн сайын журнал жазып отырыңыз. Тіпті кішігірім мәселелерді де жазып алу керек - бұл ештеңені жіберіп алмаудың керемет тәсілі.
• Палуба карталарының ретін жаттауға тырысыңыз. Бұл мағынасыз іс болып көрінуі мүмкін, алайда сіз өзіңізге тиімді жұмыс жасайтын есте сақтау техникасын табасыз.
• Бетбелгіге (бетбелгілерге) байланысты емес, оқуды аяқтаған кітаптың парағын есте сақтауға тырысыңыз.

Ескерту

• Сізді мазалайтын жеке мәселелерді немесе алаңдаушылықты шешіңіз. Бейбіт ақыл жақсы есте сақтауды қалыптастырады.
• Егер есте сақтаудың қатты немесе кенеттен төмендеуін байқасаңыз, дереу дәрігеріңізбен сөйлесіңіз. Кейде бұл Альцгеймер ауруы немесе деменция туралы ескерту белгілері болуы мүмкін.
• Есте сақтау құралы ретінде жарнамаланған кейбір шөп қоспалары практикалық әсер етуі мүмкін болса да, бұл өнімдердің әсерінің нақты дәлелі жоқ. Көпшілігі зиянсыз, бірақ оны көруге тұрарлық, бірақ өте сақ болыңыз, өйткені кейбір қоспалар зиянды әсер етуі мүмкін және олардың барлығы жарнамадағыдай жақсы емес.
• Жадты жақсартатын өнімдерді сатып алған кезде мұқият жаттығыңыз. Бағдарламаны қалай басқаруға болатындығын мұқият зерттеп, өнімнің тиімділігін анықтау үшін өзіңіздің зерттеуіңізді жүргізуіңіз керек. Кейбір заттар тек алаяқтық болып табылады. Жадты жедел жақсартуға уәде беретін өнімдерге аса сақ болыңыз, олар аз күш жұмсайды немесе аз күш жұмсайды, өйткені жадты жақсартудың тиімді стратегиялары көп уақытты алады. уақыт пен тәжірибе.