Мазмұны

• Қадамдар
• Кеңес

Көптеген мәдениеттер дене бітімі мен салмағын жоғалту әдістерімен әуестенгенде, салмақ қосқысы келетін адамдар көбіне көмек таба алмай қиналады. Дененің белгілі бір бөліктерінде, мысалы, жамбаста салмақ жоғарылауы, сол бөліктердің айналасында бұлшықет топтарын құруға көмектесу үшін әдейі жаттығуды қажет етеді. Жамбас бірнеше сантиметрге ұлғайған сайын, жамбас шеңбері де көбейетінін ұмытпаңыз. Сіз жамбас аймағына бағытталған жаттығу режимін құру және жамбастың айналасындағы бұлшықеттердің өсуін қолдау үшін көбірек калория жүктеу арқылы жамбасыңызды ұлғайта аласыз.

Қадамдар

3-тен 1-бөлім: 2 см-ден көп жамбас алу үшін аэробты жаттығулар жасаңыз

1. 

   Баспалдақпен жаттығу. Баспалдақ баспалдақтары сияқты кардио жаттығулары жамбас пен бөкселер айналасындағы бұлшықеттерді қалыптастыруға көмектеседі. Баспалдақпен көтерілуге ​​арналған машинаны кардионың түрі ретінде енгізу жамбастың көлемін ұлғайтуға көмектеседі.
   • Зерттеулер көрсеткендей, баспалдақпен көтерілу белдіктер мен жамбас бұлшықеттерінің 24% -ын пайдаланады.
   • Баспалдақпен аптасына 1-2 рет, әр жолы кем дегенде 30 минут жұмыс жасаңыз.
   • Жамбас пен бөксеге назар аудара отырып, жаттығудың қарқындылығын арттыру үшін жүру кезінде алға еңкейіңіз және ұстағышты ұстамаңыз. Бұл сіздің денеңізді глутеус бұлшықеттерін көбірек қолдануға мәжбүр етеді.
   • Ұзын қадамдар жасаңыз - бір уақытта екі қадам. Бұл глутеус бұлшықеттерінің жұмыс істеу жылдамдығын арттырады.

2. 

   
   
   Эллиптикалық жаттығулар. Сіздің жамбас пен жамбастың тонусын көтеруге және жамбастың ұлғаюына көмектесетін тағы бір кардиопарақ - эллипс тәрізді. Бұл машинаның көмегімен сіз бөкселік және жамбас бұлшықеттеріңізді жаттығуға мүмкіндік аласыз.
   • Эллиптикалық әдіс баспалдақпен көтерілуден гөрі глюте мен жамбас бұлшықеттерін шамамен 36% артық пайдаланады.
   • Кем дегенде 30 минут эллиптикамен жұмыс жасаңыз. Алайда, толық жаттығу үшін баспалдақтың жүгіру жолымен 15 минут және эллипс түрінде 15 минут жасауға тырысыңыз.
   • Желбезектер мен жамбасқа назар аудару үшін алдымен аяқты, өкшені басуға назар аударыңыз. Бөксеңіз сәл жабысып қалуы үшін жамбасыңызды сәл артқа итеріңіз. Бұл бұлшықет пен жамбас бұлшықеттерін бағыттауға көмектесетін поза.

3. 

   
   
   Жүгіру жолында жүріңіз немесе жүгіріңіз. Жүгіру - бұл өте тиімді кардио жаттығулар. Жалпы алғанда, бұл бөкселер мен жамбастарға арналған керемет жаттығу. Дегенмен, жүгіру жолы көлбеу функциясын қолдануға мүмкіндік береді және бұл жамбастың өсуіне тамаша мүмкіндік береді.
   • Жүгіру жолында жүру немесе жүгіру сіздің бөкселеріңіздің және жамбас бұлшықеттеріңіздің ең жоғары жылдамдығымен жүруі мүмкін - 50% дерлік.
   • Жүгіру жолында кем дегенде 30 минут жүріңіз немесе жүгіріңіз. Тағы да, кардио жаттығуларының жиынтығы жамбас пен жамбастың әртүрлі жолмен қозғалуына және жаттығулардың тиімділігін арттыруға көмектеседі.
   • Шын мәнінде жамбасқа назар аудару үшін жүгіру жолындағы көлбеуді арттырыңыз. Бұл сіздің бөкселеріңіз бен жамбастарыңызға көбірек қысым жасайды, сонымен бірге төменгі бөкселеріңізді қатайтады.
   • Тағы бір нұсқа - жүгіру жолында бүйірмен жүру. Жүгіру жолағын көлбеу режиміне қойып, баяу жылдамдықпен бастаңыз. Бір аяғынан екіншісіне диагональ бойынша жүріп, машинаны бойлай жүріңіз. Бұл сіздің бұлшық еттеріңізді құруға көмектесетін жамбастың кернеуін тудырады.

4. 

   
   
   Сайтта велосипед сабағына қатысыңыз. Егер сіз көбірек калория жұмсап, жамбастың тонусын алғыңыз келсе, велосипед сабағында жазылу туралы ойлануыңыз мүмкін. Бұл жамбастың, бөкселердің және жамбастардың тонусын алуға көмектесетін керемет жаттығу.
   • Нүктелік велосипедпен жамбас пен бөкселер айналасындағы бұлшықеттер қолданылады. Жоғары және төмен қалып және қарсылықтың өзгеруі велосипедпен жүруді жамбастың ұлғаюына арналған тамаша жаттығуға айналдырады.
   • Шын мәнінде жамбасқа назар аудару үшін, седлаға сәл артқа отырыңыз және педальды мықтап басыңыз. Қарсылықты арттыру үшін оны реттеуге болады.
   • Егер сіз тұрған күйде жүрсеңіз, бөксеңізді артқа итеріңіз. Бұл сондай-ақ глут және жамбас бұлшықеттерімен тұрақты болуды талап ететін поза.

5. 

   Қалпына келтіруге уақыт бөліңіз. Сіздің жаттығу жоспарыңыз үстірттерді болдырмау және денеңізді қалпына келтіруге уақыт беру үшін аптасына кем дегенде бір күн демалу керек. Мотивацияны сақтауға көмектесетін әртүрлі жаттығулар мен жаттығуларды біріктіріңіз. жарнама

3-тен 2-бөлім: Мақсатты күш салу жаттығуларын біріктіру

1. 

   Көпір позалар. Күшті нығайтатын көптеген жаттығулар бұлшықет массасын құруға және глутс пен жамбас бұлшықеттерін тонусқа келтіруге көмектеседі. Көпірдің қалпы немесе көтеру жаттығуы сіздің жаттығу бағдарламаңызға қосылуға жақсы жаттығу болып табылады, өйткені ол глютені де, жамбас бұлшықеттерін де жұмылдырады.
   • Жаттығуды ұйқы күйінде бастаңыз. Қолдарды еденге екі жаққа жақын қойыңыз және тізеңізді 90 градусқа бұраңыз. Сіздің аяғыңыз еденде.
   • Тізеңізді бүгіп, жамбасыңызды бөксеңізбен жоғары қарай итеріңіз. Арқаңыз түзу сызық құрған кезде тоқтаңыз.
   • Бұл позицияны мүмкіндігінше ұзақ уақыт ұстаңыз. Бөксеңізді еденге баяу түсіріңіз және осы жаттығуды тағы бірнеше рет қайталаңыз.

2. 

   Скваттарды қосыңыз. Скват - бұл бүкіл дененің төменгі бөлігінің тонусын алуға көмектесетін классикалық жаттығулар, бірақ бұлшықет пен жамбас бұлшықеттерін арнайы қолданады. Сонымен қатар, көптеген нұсқалармен сіз жамбасқа шынымен назар аудара аласыз.
   • Аяғыңыздың иығыңыздың енінде, аяқтың саусақтары денеңізден 45 градус бұрышта тұрыңыз.
   • Тізеңізді төмен түсіріп, артқа сүйеніңіз, арқаңыз түзу. Жамбасыңыз еденге параллель болғанша өзіңізді төмендетіңіз. Сіз өзіңіздің бөксеңізді артқа итеруіңіз керек.
   • Төңкеріліп жатқан күйді бірнеше секунд ұстап тұрыңыз, содан кейін артқа қарай итеріңіз. Бөксеңізді жоғары көтеруге тырысыңыз.
   • Қарқындылықтың қарқындылығын арттыру үшін сіз екі гантельді (әр қолда бір-бірден) қолдануға немесе штанганы иық арқылы көтеруге болады.
   • Жамбасыңызға көбірек назар аудару үшін аяқтың бүйірлік көтергіштерін қосыңыз. Орныңызға оралғанда, бір аяғыңызды бүйіріңізге қарай созыңыз. Әрбір отыру ырғағынан кейін қатарласып отырыңыз.

3. 

   Өкпе жасаңыз. Бөкселер сияқты, өкпе бөкселер мен жамбасқа арналған. Теңдестірілген және тұрақты болу үшін сіз жамбастағы күшке сүйенуіңіз керек.
   • Тікелей тұрыңыз, жамбастың ені бойынша аяқтар. Гантельді ұстап тұрып, оңға қарай 1 метрдей адымдаңыз.
   • Оң тізеңізді алға бүгіп, сол тізеңіз еденге тиіп, өзіңізді төмен түсіріңіз. Оң жамбасыңыз еденге параллель болғанша төмен түсіңіз.
   • Артқа тұрған күйіне дейін итеріңіз. Өзіңізді оң аяғыңызбен итеріп жіберуді ұмытпаңыз - сол аяғыңызды пайдаланбаңыз. Әр жағын 8 рет қайталап, екінші жағынан қайталаңыз.
   • Жамбасқа назар аударуға көмектесетін жаттығудың бір нұсқасы - бүйірлік иілу. Алға қадам басудың орнына, шетте жүріңіз. Екі аяқты кезекпен орындаңыз.

4. 

   Аяқтың бүйірлік көтерілуін көріңіз. Жамбас бұлшықеттеріне бағытталған арнайы жаттығу - еңкейту-көтеру жаттығуы. Бұл жаттығуды өкпе, көпір және көпірге қосыңыз.
   • Оң жағыңызда жатыңыз. Қолды бас қолдауға болатындай етіп, жоғарғы қол еденге тірелетін етіп орналастыру керек. Сол қолды жамбасқа немесе еденге сіздің алдыңызда қоюға болады.
   • Іштің бұлшықеттерін қатайтыңыз, ақырын сол аяғыңызды жоғары көтеріңіз. Аяғыңызды тік ұстап, саусақтарыңызды созыңыз.
   • Аяғыңызды мүмкіндігінше жоғары көтеріңіз. Бұл позицияны бірнеше секунд ұстап тұрыңыз, содан кейін баяу төмендетіңіз.
   • Мұны сол аяғыңызбен 8-10 рет қайталаңыз, содан кейін екінші жағыңызға өтіп, оң аяқтың жаттығуын жасаңыз.
   жарнама

3-тен 3-бөлім: 2 см-ден көп жамбас жинау үшін диетаны тамақтандырыңыз

1. 

   Тәуліктік калория мөлшерін жоғарылатыңыз. Сіздің жамбастың 2 см-ден асуы үшін сізге аздап көп тамақтану керек болады. Жамбастың көлемін ұлғайту үшін қажет отынды толтыру үшін сізге қосымша калория қосу керек.
   • Салмақ жоғалту сияқты, сіз жергілікті жерде салмақ қоса алмайсыз. Сіз жамбастың ұлғаюы үшін бүкіл денеге баяу және қауіпсіз салмақ қосуыңыз керек.
   • Сіз мұны күніне 250-500 калория қосу арқылы жасай аласыз.
   • Мысалы, егер сіз қазіргі уақытта күніне 1800 калория жесеңіз, күнделікті калория мөлшерін 2050 - 2300 дейін көбейтіп көріңіз.
   • Ағымдағы калория мөлшерін есептеу үшін журналға жазып алыңыз немесе смартфондағы тамақ журналы бағдарламасын қолданыңыз. Осылайша сіз салмақ жинау үшін қандай деңгейге ұмтылу керектігін білетін боласыз.

2. 

   Күніне үш рет тамақтанып, бір-екі рет тамақ ішіңіз. Калорияны көбейту үшін сізге тағамды көбейту керек. Сіз өзіңіздің үлесіңізді ұлғайта аласыз немесе күн ішінде көп рет тамақтанасыз.
   • Салмақ қосудың қарапайым және қарапайым тәсілдерінің бірі - күні бойы көп тамақтану.
   • Күніне үш тамақтанумен қатар, төртінші тағамдар қосып көріңіз немесе 1-2 тағамдар қосыңыз.
   • Тамақты көбірек жегенде, күн бойына энергияны сақтай отырып, көп тағаммен тамақтанғаннан кейін сіз толып кетпейсіз.

3. 

   Қоректік және жоғары калориялы тағамдарды таңдаңыз. Назар аударатын тағы бір фактор - тамақ ішетін тағам. Қосымша тамақтану немесе тағамдардың жалпы мөлшері тәулігіне 250-500 калорияға жетуі үшін калория мөлшері жоғары тағамдарды қосу керек.
   • Жоғары калориялы тағамдар сіздің мақсатыңызды сәл жеңілдетеді. Мысалы, егер сіз төртінші тағамға тек кішкене табақ салат қоссаңыз, сіз 100 калория немесе одан аз аласың.
   • Оның орнына калория мөлшері жоғары тағамдарға назар аударыңыз. Ақуызға және пайдалы майларға бай тағамдар бастау үшін жақсы орын болып табылады. Жаңғақ, авокадо, сүт өнімдері, жұмыртқа және майлы балық сияқты тағамдарды қолданып көріңіз.
   • Мысалы, қосымша калорияларды пайдалы тағамдармен қосуға болады: жержаңғақ майы мен алма, 2 қатты қайнатылған жұмыртқа, жаңғақ және кептірілген жидектер, немесе толық кілегейлі грек йогурті және жаңғақтар.
   • Тәттілер, қуырылған тағамдар, тез дайындалатын тағамдар және «зиянды» тағамдар (зиянды тағамдар) сияқты зиянды тағамдармен калория қосудан аулақ болыңыз.

4. 

   Ақуызға назар аударыңыз. Калория мөлшерін жоғарылатудан басқа, ақуыз мөлшері жоғары диетаны да қамтамасыз ету керек. Бұл қажет, өйткені ақуыз бұлшықет синтезі және энергиямен қамтамасыз ету үшін маңызды қоректік зат болып табылады.
   • Күн сайын сізде ақуыздың жеткілікті болуын қамтамасыз ету үшін әр тамақтану кезінде 1-2 порция ақуызды жеу керек.
   • Әр порцияны дәл өлшеу керек. Бір порция үшін serving кесе немесе 80 -120 грамм ақуызды өлшеп алыңыз.
   • Үй құстары, сиыр еті, шошқа еті, сүт өнімдері, жұмыртқа, жаңғақ, бұршақ, тофу және теңіз өнімдері сияқты тағамдарды қолданып көріңіз.
   • Ақуызы жоғары диета маңызды болғанымен, жеміс-жидектер, көкөністер мен дәнді дақылдар сияқты басқа да тағамдарды жеу керек.
   жарнама

Кеңес

• Үлгерімді бақылау үшін жаттығуларыңызды тіркеңіз. Сіз өзіңіздің жаттығуларыңызды, жамбастың өлшемдерін жазып, жамбастың өлшемін жоғарылатудағы қиындықтар мен жетістіктер туралы жазбалар жаза аласыз.
• Дене салмағынан басқа майдың пайыздық мөлшерін бақылауға тырысыңыз. Бұл сізге қуат беріп, сіздің денеңіздің қалай өзгеріп жатқандығы туралы шынайы көрініс бере алады.
• Мақсаттарыңызды кішірек мақсаттарға бөліңіз. 2 сантиметрден артық жамбас қосудың орнына, әр жағынан 1 сантиметрден артық қосу туралы ойға назар аударыңыз (өйткені сізде екі жамбас бар). 1 см артық қосу тапсырмасы екі есе жеңіл естіледі. Бұл сіз үшін заманауи математика.