Мазмұны

• Қадамдар
• Ескерту

Көптеген диеталар мен денсаулыққа қатысты кеңестер салмақ қосуға емес, салмақ жоғалтуға бағытталған. Сондықтан салмақты қалай дұрыс жинауға болатындығы туралы ақпарат табу қиын болуы мүмкін. Денсаулыққа байланысты салмақ қосқыңыз келсе де, жаңа фильмдегі рөлге дайындалғыңыз келсе де, жаттығулар мен зиянды тағамдардан аулақ болудың орнына қауіпсіз, пайдалы жолдармен тепе-теңдікке қол жеткізе аласыз. Дұрыс әдісті қолдану арқылы сіз салмақ қосуға да, денсаулықты сақтауға да болады.

Қадамдар

3-тен 1-бөлім: Май жинауға дайындық

1. 

   Дәрігерге барыңыз. Диетада немесе физикалық өзгерістерде қандай-да бір өзгеріс жасамас бұрын жалпы бағалау үшін дәрігерге бару керек. Егер сізде қан қысымы немесе холестерин сияқты медициналық жағдай болса, дәрігер салмақ қосуға кеңес бере алады. Өзгерістер жасамас бұрын әрқашан дәрігердің кеңесін мұқият тыңдаңыз.
   • Кейбір медициналық жағдайлар сізден салмақ қосуды талап етеді.Қалқанша безінің проблемалары, ас қорыту проблемалары, қант диабеті және қатерлі ісіктер қатты салмақ жоғалтуға және денсаулыққа қауіп төндіреді. Салмақ жетіспеушілігі иммундық жүйенің әлсіреуі, анемия, шаштың түсуі және сүйектің тығыздығының төмендеуі сияқты көптеген денсаулыққа қауіп төндіруі мүмкін.
   • Тым көп физикалық жүктеме салмағыңызды төмендетуі мүмкін. Егер сіз спортшы болсаңыз, салмақ қосу сізге пайдалы болуы мүмкін, себебі бұл сіздің энергия деңгейіңізді жоғарылатады және ұзақ уақыт жаттығулар жасайды.

2. 

   
   
   Мақсаттар қойыңыз. Салмақ қосқыңыз келгенде нақты жоспарыңыз болуы керек. Сіз қанша салмақ қосқыңыз келеді? Қанша уақыттан кейін? Осы сұрақтарға жауап беру және жоспар құру сізге салмақты тиімді арттыруға көмектеседі.
   • Қанша салмақ қосқыңыз келетіндігін анықтаудан бастаңыз. Сіз өзіңіздің жеке мақсаттарыңызды қоюыңызға немесе дәрігермен және диетологпен сөйлесуге болады. Қалай болғанда да, салмақ қосуды бастамас бұрын нақты санды ойлап табу керек.
   • Есіңізде болсын, салмақ қосудың негізгі әдісі - күйдіргеннен гөрі көп калорияға төзімділік. Жоспар құрған кезде сіз жанған калорияның орнын толтыру үшін күніне қанша тамақтану керектігін анықтауыңыз керек. Күніне жұмсалған калорияларды есептеуге көмектесетін көптеген әдістер бар. Мысалы, сіз Интернеттегі құралды тауып көріңіз.
   • Мақсатты қалай қою керектігі туралы мақалаларды оқи аласыз, сонда олар мақсатқа жету үшін оларды дәйекті етіп табуға болады.

3. 

   
   
   Баяу бастаңыз. Кенеттен жоғары калориялы тағамдарды қабылдау сіздің жүрегіңізге, қан қысымыңызға, ас қорытуыңызға және басқа дене жүйелеріне қауіп төндіреді. Сіз денеңізге баяу калориялы тұтынуға бейімделуге көмектесуіңіз керек. Бір аптаға жуық тәулігіне 300 калорияны көбейте бастаңыз, содан кейін 600 калорияға дейін көтеріңіз, ... Осылайша сіз салмақ қосу режимін бастаған кезде денеңізді шок етпеуге көмектеседі.
   • Салмақ қосу процесін бірнеше кезеңге бөліңіз. Әр аптада немесе айда қанша салмақ қосқыңыз келетінін анықтаңыз. Осылайша, сіз денеңіздің салмағын тез көтерудің орнына жай өсуіне көмектесе аласыз.
   • Арықтауға ұқсас, сіз біртіндеп салмақ жинауыңыз керек. Аптасына 0,25-тен 0,5 кг-ға дейін салмақ жинау орташа деңгейде пайдалы (бұл тәулігіне тұтынуды 250-500 калорияға көбейту арқылы жасалады).

4. 

   
   
   Мәзірді жасаңыз. Салмақ қосу үшін көп тамақтану керек. Зиянды тағамдардың орнына құнарлы және калориялы тағамдарға назар аударыңыз. Салмақ қосуға және денеңіздің сау болуы үшін барлық қоректік заттарды алуға көмектесетін көптеген тағамдар бар.
   • Күніне 3-тен көп тамақтанатын мәзір жасаңыз. Күніне тамақтануды 5-тен көп тамақтандырыңыз, оған тәулік бойы тағамдар кіруі мүмкін.
   • Тамақтың тамақтануы бойынша теңдестірілген екеніне көз жеткізіңіз. Әр тамақ құрамында көмірсулар, ақуыз және қанықпаған майлар жеткілікті болуы керек. Бұл салмақ қосуға ең пайдалы 3 қоректік заттар.
   • Жиі тамақтану және диетаға пайдалы тағамдарды қосу сәл қымбатқа түсуі мүмкін. Сондықтан сізге жаңа диета бойынша жаңа шығын жоспарын құру қажет.

5. 

   
   
   Қарсылық жаттығуларының жоспарын құрыңыз. Майдың жоғарылауынан басқа, бұлшықет өсуі салмақ қосуға да көмектеседі. Қарсыласу жаттығулары бұлшықет өсіру үшін сіз берген барлық қоректік заттарды тартуға көмектеседі. Бұлшық еттердің өсуі сіз май жинай отырып, күш пен денсаулықты сақтауға мүмкіндік береді. жарнама

3-тен 2-бөлім: Дұрыс тамақтаныңыз

1. 

   Қанықпаған майларға бай тағамдарды қолданыңыз. Дене салмағын арттыру үшін әрине сізге май қажет, бірақ барлық майлар бірдей емес. Қаныққан майлар мен транс майлар салмақ қосуға көмектеседі, сонымен қатар холестерин деңгейін және жүрек-қан тамырлары ауруларының қаупін арттырады. Екінші жағынан, қанықпаған майлар жүрек-қан тамырлары ауруларының қаупін азайтуға және иммундық жүйені арттыруға көмектеседі. Әр тағамның қанықпаған майлар көзі бар екеніне көз жеткізіңіз.
   • Салмақ қосқан кезде сіз майдың сау өсуіне және денеңіздің барлық қажетті қоректік заттарын алуға арналған «жақсы майларға» назар аударуыңыз керек.
   • Жаңғақтар, жержаңғақ майы, лосось және скумбрия тәрізді майлы балықтар, авокадо - бәрі қанықпаған майлар мен калорияларға бай және сізді маңызды қоректік заттармен қамтамасыз етеді. Осы тағамдарды күні бойы тамаққа немесе тіскебасарға қосыңыз.

2. 

   
   
   Көмірсулардың құрамында көп дәнді немесе дәнді дақылдарды жеп қойыңыз. Көмірсулар дененің энергия көзі ретінде әрекет етеді. Егер сіз энергияны күйдірмесеңіз, ол май түрінде сақталып, салмақ қосуға көмектеседі. Майдан кейін көмірсулар салмақ қосуға маңызды үлес қосады, сондықтан рационға көмірсутектерді көбірек қосу керек.
   • Ақ дәндердегі көмірсулардың орнына тұтас дәнді дақылдарды тұтынуға назар аударыңыз. Ақ дәнді дақылдар ағартылды және өңделді, сондықтан олар маңызды қоректік заттардың көп бөлігін жоғалтады. Екінші жағынан, дәнді дақылдар талшықтармен, қажетті дәрумендермен және минералдармен бірге жеткілікті көмірсулармен қамтамасыз етеді.
   • Ақ дәнді дақылдарды нан, макарон және қоңыр күрішпен алмастырыңыз. Салмақ қосуға көмектесу үшін сіздің диетаңыздағы көмірсуларды көбейтіңіз.

3. 

   
   
   Толық майсыз сүт өнімдерін қолданыңыз. Сүт - сіздің диетаңыздың маңызды бөлігі, өйткені оның құрамында кальций мен дәрумендер бар. Сүт өнімдерінің көпшілігі майсыз, сондықтан калория мен майдың мөлшерін арттыру үшін майсыз өнімдер іздеңіз. Тұтас сүтті (толық қаймақ) ішіп, тұтас сүттен ірімшік пен айран ішіңіз.
   • Денені нәрлендіру кезінде майға төзімділікті арттыру үшін алкогольсіз сусындарды (дәруменсіз және тағамдық құндылығы жоқ) бір кесе сүтке ауыстырыңыз.
   • Толық сүтте қаныққан майдың мөлшері көп екенін ұмытпаңыз. Алайда, сүт өнімдері жүрек-қан тамырлары ауруларының қаупін азайтуға көмектесетіні туралы бірнеше дәлел бар.

4. 

   Етті диетаға ғылыми тұрғыдан енгізіңіз. Салмақ қосуға көмектесетін ақуыз және ет майлары өте қажет. Алайда, қызыл ет тұтынған кезде абай болыңыз. Зерттеулер қызыл етті тым көп тұтыну жүрек ауруы мен қатерлі ісіктің көптеген түрлеріне әкелуі мүмкін деген қорытындыға келеді. Денсаулықты сақтау үшін аптасына 3-5 порция қызыл ет жеу керек. Екінші жағынан, ақуыз және қанықпаған майлар үшін құс етін жеңіз.

5. 

   Тағамдарыңызға калорияға бай ингредиенттерді көбірек қосыңыз. Сіз әдеттегідей көп тағамдарды жей аласыз, бірақ салмақ қосуға көмектесетін бірнеше ингредиенттерді қосыңыз. Кейбір пайдалы және тиімді нұсқаларға мыналар жатады:
   • Салаттарға қайнатылған жұмыртқаны қосыңыз.
   • Сэндвичтерге, жұмыртқаға және салаттарға ірімшік қосыңыз.
   • Ет тағамдарына тұздықтар мен гравиендерді қосыңыз.
   жарнама

3-тен 3-бөлім: Майдың көбеюінің құпиясы

1. 

   Тазартылған және өңделген қанттардан аулақ болыңыз. Май қосқыңыз келсе, зиянды тағамдарды күні бойы жеуіңіз керек деген сөз емес. Оның орнына дәрумендер мен қоректік заттармен қамтамасыз ететін жоғары калориялы, майлы тағамға назар аударыңыз. Өңделген қанттың тағамдық құндылығы жоқ және ол қант диабетіне, жүрек ауруына, тістің бұзылуына, гормоналды проблемаларға және денсаулықтың басқа мәселелеріне әкелуі мүмкін.
   • Тәттілерді мүмкіндігінше азайтыңыз. Тәттілерде, торттарда, печеньелерде және басқа да десерттерде негізінен қант көп.
   • Алкогольсіз сусындарды азайтыңыз немесе ішпеңіз. Алкогольсіз сусынның құрамында әдеттегі десерттерге қарағанда қант көп.

2. 

   Ұйықтар алдында тамақтаныңыз. Ұйықтаған кезде сіздің денеңізге аз калория қажет. Ұйықтар алдында жейтін тағам май ретінде сақталуға бейім. Мұның артықшылығын сіз төсек алдында көп тамақтану, қарсылық жаттығуларымен біріктіру немесе түскі астан кейін бірден жату арқылы пайдалана аласыз.

3. 

   Тамақтанудан 30 минут бұрын су ішуден аулақ болыңыз. Су сіздің ішіңізді толтырып, көп ұзамай сізді тойдырады. Бұған жол бермеу үшін тамақтанудан 30 минут бұрын су ішуден аулақ болу керек. Бұл сіздің ішіңізді босатады және сіз тамақты аяқтай аласыз.

4. 

   Дұрыс жаттығу жасаңыз. Салмақ қосқыңыз келсе, жаттығудың қажеті жоқ дегенді білдірмейді. Шындығында, жаттығуды тоқтату және пассивті болу сіздің денсаулығыңызға өте зиян тигізуі мүмкін.
   • Салмақты дұрыс көтермеу салмақ жинау мақсаттарына әсер етуі мүмкін. Төзімділік жаттығуы метаболизмді күшейтеді және көп калорияларды күйдіреді. Сонымен, жаттығудан кейін калориялардың өртенуін тоқтату және салмақ қосуды жалғастыру үшін калорияңызды қуаттауыңыз керек.
   • Бұлшықеттеріңізді жиі созыңыз. Белсенділіктің болмауы бұлшықеттердің тартылуына және икемділіктің төмендеуіне әкеледі. Сондықтан денеңіздің серпімділігі мен дұрыс жұмыс жасауына көмектесу үшін қолыңызды, аяғыңызды, жамбас пен арқа бұлшықеттеріңізді күн сайын созып отыруыңыз керек.

5. 

   Салмақ қосу үшін белок коктейльдерін қолданыңыз. Көп тамақтанумен қатар, сіз дене салмағыңызды ақуыз коктейлі мен ұнтақ арқылы арттыра аласыз. Қарсыласу жаттығуларымен үйлескенде салмақ қосуға және бұлшықет жинауға көмектесетін көптеген ақуыздық өнімдер бар. Өнімді нұсқаулыққа сәйкес қолдануды ұмытпаңыз.
   • Сарысуы бар ақуыз ұнтағы - бұл әр түрлі сусындарға қосуға болатын танымал өнім. Сіз жемістерді, йогуртті араластырып, бірнеше ас қасық ақуыз ұнтағымен араластыра аласыз.
   • Таңдау үшін көптеген сусындар мен ақуыз бар. Қосымша калория қосу үшін ақуыз барлар мен сусындарды күні бойы тағамдар ретінде ішіңіз.
   • Сатып алу кезінде өнімнің жапсырмасын мұқият оқып шығыңыз. Көптеген өнімдерде денсаулыққа зиянды қант қосылған. Құрамында аз қант бар өнімдерді таңдаңыз.
   жарнама

Ескерту

• Дәрігерге үнемі қаралуыңызды жалғастырыңыз. Майдың өсуі сіздің ағзаңыз үшін үлкен өзгеріс болып табылады, сондықтан майдың сау өсуін қамтамасыз ету үшін дәрігерге үнемі қаралу қажет.
• Майдың көбеюі салмағы аз адамдарға ғана пайдалы.
• Сіз дененің бір аймағында май ала алмайсыз. Денедегі салмақ тұрақты түрде артады. Егер сіз кеудеге, бөксеге немесе жамбастың көлемін ұлғайтқыңыз келсе, онда сіздің бүкіл денеңіздің де үлкейетінін біліңіз.