Мазмұны

• Қадамдар
• Кеңес
• Ескерту

HDL немесе тығыздығы жоғары липопротеин ұзақ уақыттан бері жүрек-қан тамырлары денсаулығына әсер етеді деп ойлаған. Әдетте «жақсы» холестерол деп аталатын HDL холестеролды қандағы холестеринді (холестерол бұғаттап, жүрек ауруына немесе атеросклерозға әкелуі мүмкін) бауырға жеткізетін шаттл сияқты жұмыс істейді. Әрине, HDL концентрациясының жоғарылауы жүрек-қан тамырлары ауруларының қаупін азайтады деп ойлайсыз. Алайда, ғылыми зерттеулер біртіндеп HDL-дің анағұрлым күрделі екендігін және атеросклероздың дамуына көптеген басқа факторлар әсер ететіндігін көрсетеді. Холестеролды организмнен шығарудың маңызды функциясы HDL болғанымен, тек HDL деңгейін жоғарылатсаңыз, жүрек-қан тамырлары ауруы қаупін «төмендетпейсіз». Егер сіз жүрек ауруы қаупін төмендеткіңіз келсе, HDL деңгейін жоғарылатудың орнына дұрыс тамақтану мен жаттығуларға көңіл бөлуіңіз керек.

Қадамдар

2-ден 1-бөлім: HDL туралы дұрыс түсінік

1. 

   
   
   HDL холестерин емес екенін түсініңіз. Кең таралған нанымға қайшы, HDL холестериннің бір түрі емес, холестеринді тасымалдаушы. Холестеролдың тек бір түрі бар және ол ағзаға қажет, себебі ол жасуша қабықшаларын және белгілі бір гормондарды құру үшін холестеринді қажет етеді. Алайда қанда ерімейтін (гидрофобты) холестеринді ақуызға негізделген тасымалдаушылар тасымалдауы керек. Шын мәнінде, HDL де-холестерол болып табылады, өйткені ол қанға артық «бос» холестеринді бауырға қайта өңдеуге, өңдеуге және / немесе шығаруға жібереді / HDL - бұл үш липопротеиннің ішіндегі ең кішісі (LDL-ді қосқанда). және VLDL) және холестериннің ең аз мөлшерін алып жүреді.
   • HDL «жақсы» липопротеин деп аталады, өйткені ол атеросклерозға әкелетін артериялардағы холестериннің жиналуын азайтуға көмектеседі.

2. 

   
   
   Жаңа тұжырымдарды түсіну. HDL деңгейін жоғарылату жүрек-қан тамырлары ауруларының қаупін азайтуға көмектеседі деп ойлайды. Алайда, ғалымдар бұл ойлаудың дұрыс еместігін көрсетеді, өйткені жаңа ақпарат HDL-дің қалай жұмыс істейтініне назар аударуымыз керек екенін анықтады. функциясы оның ағзадағы HDL мөлшеріне назар аударудың орнына.
   • Ғалымдар HDL-дің холестеринді жою функциясы жүрек денсаулығы үшін шынымен де маңызды деп санайды.
   • Холестеролды жою жынысқа, нәсілге, семіздікке, инсулинге сезімталдыққа немесе төзімділікке, қабынуға тәуелді екендігі әлі анық емес.

3. 

   
   
   HDL дененің көмегімен жасалатынын ұмытпаңыз. Барлық холестеринді тасымалдайтын липорпротеидтер сияқты, HDL де организмде (бауырда) жасалады және тамақ құрамында болмайды. Өндірілген HDL мөлшері генмен анықталады және жасушалардың регенерация қажеттілігімен байланысты, бірақ барлық липопротеидтердің концентрациясы тамақтану мен жаттығуларға байланысты. Екінші жағынан, холестерол тағамда ғана емес (әсіресе ет, құс еті, жұмыртқа, сүт өнімдері, май сияқты жануарлардан) ғана емес, сонымен қатар бауырдан және аз мөлшерде ішек қабырғасынан шығарылады. көп) ..
   • Бауыр холестеринді өтпен бөліп организмнен холестеринді шығарады (өт нәжіспен шығарылады). Бұл холестеринді реттеу липопротеидтерге, соның ішінде HDL-ге әсер етеді.

4. 

   HDL LDL-мен бірге жұмыс істейтінін түсіну. Төмен тығыздықтағы липопротеин немесе LDL «жаман» холестерин деп аталады, бірақ іс жүзінде бұл бауырдан жасушаларға, соның ішінде зақымдалған артерия қабықшаларына холестеринді тасымалдаушы. Мәселе мынада: артерия қабырғасындағы холестерин өте көп жиналады, өйткені ол макрофагтарды тартады және бляшек түзілуін ынталандырады - атеросклероздың немесе бітелген артериялардың типтік белгісі. HDL әрқашан LDL-мен параллель жұмыс істейді және артериялардағы жарықтар мен жарықшақтарды қалпына келтіруге қажет холестерин мөлшерін теңестіруге тырысады, олардың жиналуын шектеудің орнына.
   • Физиологиялық тұрғыдан алғанда, «жақсы» немесе «жаман» холестерин деген ұғым жоқ, дегенмен кейбір липопротеидтер басқаларына қарағанда сау болып саналады.
   жарнама

2-ден 2-бөлім: Салауатты өмір салты арқылы HDL деңгейін арттыру

1. 

   Артық салмақтан арылуға арналған жаттығулар. Артық салмақ кию HDL деңгейіне әсер етеді. Шын мәнінде, егер сізде артық салмақ болса, бірнеше килограмм салмақ жоғалту сіздің холестерин деңгейіңізді жақсартады (әр 3 кг жоғалту 1 мг / дл HDL жоғарылауына әкеледі). Сіз күнделікті калория мөлшерін азайтуға және үнемі жаттығуға көңіл бөлуіңіз керек. Күніне 30 минуттық серуендеу салмақты тұрақты және қауіпсіз түрде жоғалтуға көмектеседі.
   • Егер сіздің BMI 30-дан жоғары болса, сіз тек HDL холестеринін ғана емес, жалпы денсаулықты жақсарту үшін салмақ жоғалтуыңыз керек.
   • Ұзақ мерзімді жаттығулар бағдарламалары және аэробты және қарсылық жаттығулары сияқты жаттығулардың жиынтығы HDL холестерин деңгейін жоғарылатуда жақсы нәтиже береді.
   • 2 ай ішінде күнделікті аэробты жаттығулар сау ересектерде HDL деңгейін 5% дейін арттыра алады. Сіз серуендеу, жүгіру, велосипедпен жүру немесе жүзу сияқты жаттығуларды аптасына кем дегенде 5 рет 30 минут бойы бастауға болады.

2. 

   Темекіні тастаңыз. Темекі шегу көптеген аурулармен, соның ішінде өкпенің қатерлі ісігімен байланысты, холестерин мен LDL / HDL арақатынасына кері әсер етеді. Шын мәнінде темекі шегу HDL деңгейін төмендетеді (орта есеппен 5,0 мг / дл төмендейді) және қандағы жалпы холестеринді көбейтеді. Темекі түтіні HDL деңгейін төмендетеді. Темекі түтініндегі токсиндер қан тамырларының ішкі бөлігін зақымдайды және зақымдануды қалпына келтіру үшін холестериннің жиналуын ынталандырады. Нәтижесінде бляшек жиналып, LDL холестеринінің мөлшері жоғарылайды. Зерттеулер көрсеткендей, темекіні тастау HDL деңгейін жоғарылатуға тікелей әсер етеді, кейбір жағдайларда 10% дейін. Дәрігермен темекіні тастаудың қауіпсіз тәсілдері, мысалы никотинді патчтар немесе кәмпиттер туралы сөйлесіңіз.
   • Темекі шегу дененің кез-келген мүшесін зақымдайды және жүрек-қан тамырлары проблемаларын туғызады, бұл мезгілсіз өлімге әкеледі.
   • Сарапшылардың пікірінше, темекі шегу жүректің ишемиялық ауруы мен инсульт қаупін темекі шекпейтіндерге қарағанда 4 есеге дейін арттырады.

3. 

   Алкогольді мөлшерде ішіңіз. Алкогольді ішпеген дұрыс, өйткені этанол организмге және канцерогенге өте улы. Қанның сұйылту қасиетіне қарамастан, этанол денсаулыққа кері әсер етеді. Екінші жағынан, шамалы алкогольді ішу (күніне бір реттен артық емес) HDL деңгейін жоғарылатуға көмектеседі. Нақтырақ айтсақ, қызыл шарап ішудің жүрек денсаулығына пайдасы бар деп санайды, өйткені ол антиоксиданттарға бай, қан тамырларының зақымдануын болдырмауға көмектеседі. Нәтижесінде, артерия зақымдануының регенерациясын «қолдау» үшін ағзаға холестерин аз қажет, осылайша холестеринді қаннан шығару үшін бауырдан HDL өндірісі артады.
   • Егер сіз қазір ішпейтін болсаңыз, HDL деңгейін жоғарылату үшін ішуді бастамауыңыз керек. Денсаулық сақтау кезінде HDL деңгейін жоғарылатудың басқа жолдары бар.
   • Қызыл шараптағы антиоксиданттар алкогольмен байланысты емес, сондықтан жаңа жүзім шырынын ішу немесе жаңа жүзім жеу жүрек денсаулығына пайдалы болуы мүмкін.

4. 

   Сау майларды таңдаңыз. Дұрыс тамақтану кезінде әрдайым май болуы керек (тәулігіне жалпы калорияның 25-35% май қышқылдарынан болуы керек). Алайда сіз қаныққан майдың мөлшерін (жануарлардан) тәулігіне жалпы калориядан 7% -дан аспайтын мөлшерде шектеуіңіз керек, өйткені қаныққан майдың құрамында холестерол бар. Оның орнына майсыз өсімдік негізіндегі диетаға назар аударыңыз. Мысалы, моно қанықтырылмаған және полиқанықпаған майлардың көп мөлшерін, балықтар мен зығыр тұқымдарында кездесетін омега-3 майларын таңдаңыз. Транс майлардан аулақ болыңыз, өйткені олар қан тамырларын зақымдайды және холестерин деңгейіне кері әсер етеді. Холестеролға бай тағамдарды жеу қандағы холестерин деңгейіне әсер етпейтінін ұмытпаңыз, өйткені бауыр реттегіш болып табылады.
   • Қанықтырылмаған майлардың жақсы тамақтану көздеріне зәйтүн, жержаңғақ, күнжіт және рапс майлары, жаңғақтардың көп бөлігі және авокадо жатады.
   • Полиқанықпаған майлардың жақсы көздеріне соя және күнбағыс майлары, жаңғақ, тофу, лосось және скумбрия сияқты майлы балықтар жатады.
   • Транс майлар (гидрленген майлар) крекер, қуырылған тағамдар және маргарин сияқты өңделген тағамдарда болады.

5. 

   Қою түсті жемістер мен көкөністерді көп қолданыңыз. Барлық жаңа өнімдер денсаулыққа пайдалы, бірақ қою қызыл және күлгін өнімдер HDL деңгейін жоғарылатуға және LDL деңгейін төмендетуге көмектеседі. Жоғарыда айтылғандай, жүзім мен басқа да қара жемістер антиоксиданттарға, әсіресе антоцианиндер деп аталатын түрлі-түсті балқымаға бай. Зерттеулер көрсеткендей, антоцианиндерді (тұтас жемістерде немесе қоспаларда) тұтыну HDL деңгейін 14% дейін жоғарылатуға және LDL деңгейін төмендетуге көмектеседі. Антоцианиннің қорек көздеріне қара өрік, қызыл және күлгін жүзім, қызыл таңқурай, қарақат, күлгін қырыққабат және баклажандар жатады.
   • Көптеген жемістер мен көкөністерді жеу қандағы холестерин деңгейін бақылауға көмектесетін талшықтарды қабылдауды арттырады.

6. 

   Дәрігермен дәрі-дәрмек туралы сөйлесіңіз. Статин қандағы жалпы холестеринді төмендету кезінде салыстырмалы түрде тиімді болғанымен, HDL деңгейіне онша әсер етпейді (5-10% -дан аспайды). Алайда, басқа дәрілер, мысалы, жоғары дозада ниацин және фибрат HDL деңгейін айтарлықтай арттыра алады. Жоғары дозалы ниацин (Niaspan, Niacor) HDL деңгейін жоғарылатуға арналған ең тиімді препарат болып саналады (әсер ету механизмі түсініксіз болғанымен). Ниацин, В3 дәрумені деп те аталады, бұл қуатты вазодилататор (тамырларды кеңейтеді және қан қысымын төмендетеді), ал кейбіреулері HDL деңгейін кейбір жағдайларда 30 пайыздан артық арттыра алады деп мәлімдейді. Ниацинді төмен дозадан бастау керек. Ниацин сізді ыңғайсыз ететін қызаруды тудыруы мүмкін.
   • Есіңізде болсын, бұл HDL деңгейін арттыруға көмектеседі, бірақ дәрі-дәрмектер емес Жүректің денсаулығын нығайтуға көмектеседі.
   • Рецептсіз көптеген Ниацин дәрі-дәрмектері сатылымда сатылады, бірақ рецепт бойынша тағайындалатын дәрі-дәрмектерге артықшылық беріледі, себебі олар жанама әсерлерді азырақ тудырады (әдетте жоғары дозада қабылдаған кезде қызыл теріге дейін).
   • Фибратты препараттарға Фенофибрат (Лофибра, Трикор) және Гемфиброзил (Лопид) жатады.
   жарнама

Кеңес

• Егер сіз «алма» денесінде болсаңыз, салмақ жоғалту үшін жаттығу жасау өте маңызды, өйткені жамбас айналасында жиналған май HDL деңгейін төмендетеді.
• Қант қосылған тұтынуды азайтыңыз. Зерттеулер көрсеткендей, сіз қант қосқаннан көп калория тұтынсаңыз, HDl деңгейі соғұрлым төмен болады. Сондықтан тәттілерден, балмұздақтан және пісірілген тағамдардан бас тарту керек.
• Кейбір зерттеулер көрсеткендей, күніне 50 грамм қара шоколадты жеу HDL холестеролының антиоксидант қабілетін арттыруға көмектеседі.

Ескерту

• Кез-келген жаттығу бағдарламасын бастамас бұрын дәрігеріңізбен кеңесіңіз.