Табиғи тестостеронды көбейтіңіз - Кеңестер

Вызшақ: Тестостерон! Және оны табиғи жолмен көбейту

Мазмұны

Қадамдар
Кеңес
Ескерту
Сізге не керек

Тестостерон - бұл жыныс мүшелерінің қызметін, зат алмасуын, остеопорозды және басқа да дене функцияларын реттеуге көмектесетін гормон. Бұл көбінесе ерлерге әсер етсе де, ерлер де, әйелдер де бұл мәселеге тап болуы мүмкін. Зерттеулер көрсеткендей, өмір салты тестостерон деңгейіне айтарлықтай әсер етеді. Дене жаттығулары, ұйқы, стресс немесе семіздік денеде тестостерон деңгейіне әсер етуі мүмкін. Тестостерон деңгейін табиғи түрде қалай арттыруға болатындығын біліңіз.

Сонымен қатар, тестостерон деңгейін көтерудің табиғи әдістерін қашан қолдануға болатыны туралы көбірек біліңіз.

Қадамдар

6-дан 1-әдіс: Диетаны бақылау және тамақтану

Өтінемін, жыл сайын дәрігермен кеңесіңіз. Сіздің салмағыңызды егжей-тегжейлі талдау үшін дәрігерден сұраңыз. Егер сізде артық салмақ немесе семіздік болса, бұл сіздің тестостеронды төмендетудің себебі болуы мүмкін.
- Семіз адамдар ароматазаны, яғни тестостеронды эстрогенге айналдыратын ферментті көп шығарады. Сіздің ағзаңыз ароматаза көп мөлшерде шығаратындықтан, сіздің метаболизміңіз төмендей береді, бұл мәселені одан сайын күшейтеді. Дәрігермен бірге салмақ жоғалту жоспарын жасаңыз.
Өнеркәсіптік, консервіленген және өңделген тағамдардан аулақ болыңыз. Салмақ қосу және семіздік тестостерон деңгейін төмендетуі мүмкін. Диетаны өзгерту сіздің ағзаңыздағы тестостерон мөлшеріне үлкен өзгерістер енгізіп қана қоймай, сонымен қатар жүрек-қан тамырлары аурулары мен қант диабеті қаупін азайтуға көмектеседі. Диетаны өзгертуді өндірістік, консервіленген және өңделген тағамдарды мәзірден толығымен алып тастау арқылы бастаңыз.
Тамақты бастапқы күйінде жеп қойыңыз. Тамақты «тұтас» жеу дегеніміз - қантты, майды, консерванттарды ... мүмкіндігінше кесу. Қосуға тырысыңыз:
- Жемістер мен көкөністер көбірек
- Теріні кетіру үшін балық пен теріні көбірек қосып, қызыл етті шектеңіз
- Тұтас дәнді дақылдар, жасымық, бұршақ дақылдары мен жасыл көкөністерді қосқанда, күрделі көмірсулар қосыңыз
- Әр түрлі жаңғақтар мен тұқымдарды қосыңыз
Сыртынан қанттардан аулақ болыңыз. Оларға өндірістік тағамдарда кездесетін қанттар (мысалы, фруктозаның көп мөлшері бар жүгері меласса), сондай-ақ жасанды тәттілендіргіштер жатады. Егер сізге тәттілік керек болса, қанттан алпыс есе тәтті болатын шөпті - Стевияны көріңіз.
Пайдалы майларды көбейтіңіз. Омега-3 - көптеген тағамдарда болатын пайдалы майлар. Омега-3 құрамы жоғары тағамдарға жұмыртқа, балдырлар, балықтар мен ұлулар, сондай-ақ зығыр майы, қарасора және жаңғақ майы сияқты өсімдік майлары жатады. Пайдалы майлар деніңіздің сау болуына көмектеседі.
Суды көп ішіңіз. Суды көп ішу дұрыс тамақтану үшін өте қажет. Су сіздің денеңізді ылғалдандырудан басқа, аштық сезімін болдырмауға көмектеседі.
Аштық кезінде ғана тамақтаныңыз. Тіскебасарлықты, зеріккенде немесе ебедейсіз кезде тамақтануды тоқтатыңыз. Аштық сезінгенде ғана тамақтануға тырысыңыз.
Байытылған диетаға отырмаңыз. Кенеттен калорияны шектеу сіздің денеңіздің дұрыс емес сигналдарды қабылдауына әкелуі мүмкін, бұл тестостеронның қажеттілігінен аз мөлшерде пайда болады. Оның орнына бірінші аптаның калориясының шамамен 15 пайызын алып тастаңыз.
- Салмақ жоғалтудың барлық мақсаттары ақылға қонымды болуы керек. Диетаны жақсарту және белсенділікті арттыру арқылы аптасына ½ кг жоғалтуға ұмтылыңыз.
Жаттығумен қатар тамақтану. Арық протеин, ақуызға бай йогурт және кейбір жасыл көкөністер бұлшықеттердің өсуіне көмектеседі. Бұлшықеттің өсуі майдың күйіп кетуіне және тестостеронның көбеюіне көмектеседі.

6-дан 2-әдіс: Үнемі жаттығу жасау

Фитнесті көтеру режимін бастаңыз. Егер сіз салмақты ешқашан көтермеген болсаңыз, серпімді белдеулерді немесе тренажерларды қолданбаған болсаңыз, стандартты жаттығулар техникасы мен процедуралары бойынша нұсқаулық алу үшін жеке жаттықтырушыны немесе фитнес маманын жалдаңыз.
- Егер денсаулығыңыз нашар болса, серпімді белдеулерден бастаңыз. Бұл күшті күшейту техникасы сізге ауыр салмақты көтермес бұрын әлсіз бұлшықеттерді жаттықтыру үшін резеңке таспаларды қолдануға мүмкіндік береді. Мұны алғашқы 3 - 4 аптада аптасына 2 - 3 рет жасаңыз. Егер сізде буын немесе арқа проблемалары болса, сізге мықты жіппен осы әдісті жалғастыру қажет болады.
- 11 апта ішінде аптасына 3 рет салмақты көтеру арқылы тестостерон мөлшерін 20 пайызға дейін арттыруға болады.
- Түнде фитнесті арттыру үшін жаттығулар кешкі тестостерон деңгейін жоғарылатуы мүмкін. Эффект жалпы болып көрінеді, ал сіздің дене бітіміңіз қаншалықты сәйкес келсе, әсер соншалықты байқалмайды. Алайда, бұл әлі де белгілі бір әсер етеді.
Жүгіру жолын немесе ауыр атлетика жаттығуларын аптасына 2-3 рет қолданыңыз. Ер адамдар үшін тек 5 рет итергеннен кейін шаршағаныңызды сезінетін салмақты таңдаңыз. 3 жиынтығын орындаңыз. Сіз салмақ жаттығуларынан кейін бұлшықет шаршауын сезінесіз. Денеңізді шамамен 24-тен 48 сағатқа дейін қалдырыңыз.
- Әйелдер немесе бірлескен проблемалары бар адамдар қарсылық көрсете алады. Мысалы, сіз жеңіл салмақты таңдап, әрқайсысы 10-нан 15-ке дейінгі 3 жиынтықты аяқтай аласыз.
- Айнымалы толық жиынтықтардың жартысы. Бұл бұлшықеттің жылдам және баяу қозғалуы үшін тізбектің жартысын төменнен жоғары немесе жоғарыдан аяқтау керек дегенді білдіреді.
- Салмақты ақырын көтеріңіз. Баяу дем алыңыз және салмақты ешқашан түсірмеңіз. Гантельдерді бастапқы қалпына келгенше бақылауда ұстаңыз.
Жүрек аралықтарын қолданыңыз. Аптасына 5 рет жаттығулардан бастаңыз, әрқайсысы 30 минуттан.
- Интервалды жаттығулар қысқа уақыт ішінде (мысалы, 90 секунд) жылытуды, жылдамдатуды немесе жоғары қарқынды жұмысты қажет етеді, содан кейін оны баяу қарқынмен ұзақ мерзімге орындаңыз. (шамамен 2-ден 4 минутқа дейін). Бұл жиынтықтарды жылыту мен релаксацияны қоса алғанда шамамен 30 минут қайталаңыз. Жүректің жаттығуына байланысты жаттығу аралықтары әр түрлі болуы мүмкін. Егер сіз интервалды жаттығулармен таныс болмасаңыз, жеке жаттықтырушыңыздан қандай деңгейге сәйкес келетін жаттығу режимі туралы кеңес алыңыз.
- Жүгіру жолы, велосипед, эллиптикалық жүгіру жолы және жүгіру жолы сияқты кардио-машиналар сіз жоспарлап жүргенде жүруді немесе жүзуді қаламасаңыз, интервалды жаттығулар жасауға арналған. өз уақытында.
30 минуттық жаттығу кезінде терлегеніңізге көз жеткізіңіз. Жалпы белсенділік жақсы, бірақ салмақ жоғалту және тестостерон деңгейін жоғарылату мақсаттарына жету үшін сізге қарқынды кардио қажет. Қарсылық жаттығуларына да, жүрек жаттығуларына да қатысты.
- Мұны асыра орындамаңыз. Егер сіздің формаңыз жақсы болса, кардионың көп болуы тестостерон деңгейін төмендетуі мүмкін. Сіздің мақсатыңыз - денеңізге демалуға және қалпына келтіруге уақыт бере отырып, метаболизмді жоғары деңгейде ұстау.
- Жаттығу алдында, жаттығу кезінде және одан кейін көп су ішіңіз. Сусызданған адамдардың денесінде жаттығудан кейін тестостерон аз шығарылады.
- Жаттығудың басқа артықшылықтарын, соның ішінде жүрек денсаулығын жақсарту, салмақ жоғалту, күш пен төзімділікті ұмытпаңыз.
Үзік-үзік ораза. Орташа және жоғары қарқынды жаттығулармен үзік-үзік ашығу тестостерон деңгейін жоғарылататыны анықталды. Ораза кезінде орташа және жоғары қарқынды жаттығулар жасаңыз. Мұның негізі сіз ораза ұстағанда ағза энергияны жинау үшін май жинауға бейім.

6-дан 3-әдіс: Өмір салтын өзгерту

Ұйқы жеткілікті. Дәрігерлер күн сайын 7-8 сағат ұйықтауға кеңес береді. Аз ұйқы денеде тестостерон мөлшерін 10% төмендетуі мүмкін. Ұйқының болмауы салмақ жоғалтуды да қиындатуы мүмкін.
Әрқашан қосулы. Көп жүру және аз отыру гормондардың деңгейін теңестіруге, стрессті азайтуға және салмақ жоғалтуға көмектеседі.
- Педометр сатып алыңыз. Мақсатыңызға күнделікті іс-әрекеттер арқылы күніне 10000 қадамға жеткеніңізге көз жеткізіңіз.
Стресті азайтыңыз. Стресс денеде кортизол гормонын өндіруге әкеледі және тестостерон сияқты басқа гормондардың өндірісін бұзады.
- Жұмыс / өмірлік тепе-теңдікке назар аударыңыз. Күніне 2 сағатты өзіңізге ұнайтын демалыс шараларымен өткізіңіз. Күнделікті жұмыс уақытыңызды 10 сағатқа дейін немесе одан аз уақытқа дейін қысқартуға тырысыңыз.
- Медитация, терең тыныс алу, йога, тай-ци және / немесе цигонгпен айналысуды бастаңыз. Бұл шаралар стрессті азайтуға және жақсы ұйықтауға көмектеседі. Егер сіз өзіңізді қысқа уақыт ішінде тапсаңыз, 2-3 минут ішінде күніне төрт рет 25 рет терең дем алуды бастаңыз.
Таңертең жыныстық қатынасқа түсуді қарастырыңыз. Егер төмен тестостерон сіздің жыныстық өміріңізге әсер етсе, таңертең жыныстық қатынасқа түсуді ойлаңыз. Тестостеронды қабылдау осы уақытта әдетте жоғары болады.

6-дан 4-әдіс: Витаминдер, минералдар және шөптерді қолдану

Күн ваннасы. Д витаминін сіңіру үшін теріні белгілі бір уақыт аралығында (15-тен 30 минутқа дейін) күн сәулесінің әсеріне түсіру керек. D дәруменін жоғары деңгейде ұстау тестостеронның 20% көбірек түзілуіне көмектеседі. Күні бойы бөлмеде жұмыс істеуге тура келсе, күн сәулесін ала алмайтын болсаңыз, дәрігерге D дәрумені қабылдау туралы маманмен кеңесіп көріңіз.
Мырышпен толықтырыңыз. Мырыштың жұмсақ және орташа жетіспеушілігі тестостерон деңгейін төмендететіні анықталды. Медицина қызметкерімен мырыш қоспалары туралы сөйлесіңіз.
Шөп қоспаларын қарастырыңыз. Бірнеше зерттеулер кейбір шөптердің тестостерон деңгейін жоғарылатуға немесе төмен тестостерон проблемаларының әсерін шектеуге қабілеттілігін көрсетті. Кейбір шөптерге:
- Tribulus terrestris, жануарларда зерттелгенде жыныстық қатынасты жоғарылататыны дәлелденді. Өндірушінің нұсқауларына сәйкес қолданыңыз.
- Үнді женьшені (Withania somnifera) алдын-ала медициналық тексеруден өтіп, сперматозоидтардың сапасын жоғарылатады деп хабарланды. Көптеген зерттеулер күніне төрт рет 450 мг-ға дейін қолданылды.
- Тестостерон синтезін арттыруға көмектесетін гинкго билоба (Ginkgo biloba). Дозировка - 270 мг Гинкго билоба сығындысы, күніне 4 рет қабылданады. Өндірушінің нұсқауларына сәйкес қолданыңыз.
- Йохимбе жыныстық қызығушылықты арттыру және эректильді дисфункцияны емдеу үшін қолданылады. Доза әр жағдайға байланысты, 5,4 мг-нан (күніне 3 рет) 10,8 мг-ға дейін (күніне 3 рет). Өндірушінің нұсқауларына сәйкес қолданыңыз.

6-ның 5-әдісі: Төмен тестостеронды диагностикалау

Физикалық белгілерді байқаңыз. Тестостероны төмен еркектер бірқатар байланысты белгілерді байқауы мүмкін, соның ішінде:
- Эректильді дисфункция (RLCD), бұл эрекцияның жиілігі де, сапасы да төмендейді
- Жыныс бездерінің қызметі төмендеген
- Сперматозоидтар саны азайды
- Скелеттік бұлшықет массасының төмендеуі күш пен төзімділіктің төмендеуіне әкеледі
- Холестериннің өзгеруі сияқты қан майларының өзгеруі
- Остеопороз (сүйектердің жұмсаруы) және остеопороз (сүйектің тығыздығы төмендейді)
- Кенеттен жылу импульсі
- Созылмалы немесе нәзік кеуде (гинекомастия)
Эмоционалды белгілерді байқаңыз. Физикалық әсерлерден басқа, ерлер тестостерон деңгейі төмен болған кезде эмоционалды өзгерістерді байқауы мүмкін, соның ішінде:
- Либидо төмендеген (либидо)
- Шаршадым
- Көңіл-күйдің өзгеруі, оның ішінде депрессия, ашуланшақтық және мазасыздық
- Жад, шоғырлану немесе кенеттен сенімсіздік проблемалары
Сіздің жағдайыңызды анықтау үшін қан анализі. Диагностика процесі қан анализін және физикалық тексеруді қамтиды. Қан анализі әдетте таңертең жасалады. Бұл кезде тестостерон күннің ең жоғарғы деңгейінде болады.
- Егер сіздің симптомдарыңыз бен тест нәтижелері тестостеронның төмен деңгейін көрсетсе, дәрігер сіздің жағдайыңызды анықтайды.

6-дан 6-әдіс: Тестостерон қашан жоғарылауы керек?

Егер сіз ересек адам болсаңыз, тестостерон деңгейін жоғарылатыңыз. Көп жағдайда тестостерон деңгейі төмен диагноз қойылған ересектер гормондардың осы деңгейін қауіпсіз түрде арттыра алады, әсіресе табиғи әдістер арқылы. Егер сіз жасөспірім болсаңыз немесе тестостерон деңгейіңіз қалыпты немесе диагноз қойылмаған болса, тестостерон деңгейін мақсатты түрде арттырудан аулақ болуыңыз керек.
- Тестостерон деңгейі, әдетте, жасөспірім кезіңізде ең жоғары болады, бірақ бұл гормондардың деңгейі өмір бойы өзгеріп тұратындықтан, араласуға тырысудың орнына, олардың өзін-өзі реттеуге мүмкіндік бергеніңіз жөн. Егер сіз жасөспірім болсаңыз және тестостерон мөлшері төмен болса, өзгеріс жасамас бұрын дәрігеріңізбен кеңесіңіз.
- Тестостеронның қалыпты деңгейін жоғарылату сіздің денсаулығыңызға, тіпті ересек адамда да кері әсер етуі мүмкін. Әйелдер үшін жоғары тестостерон поликистозды аналық без синдромының, бедеуліктің, семіздіктің, шаштың түсуінің және басқа мәселелердің себебі болуы мүмкін. Тестостеронның жоғары деңгейінің ерлер үшін қаншалықты зиянды екендігі туралы әлі күнге дейін пікірталастар бар, бірақ бірнеше зерттеулер көрсеткендей, тестостероны ерекше жоғары ер адамдарда жүрек-қан тамырлары ауруларының қаупі жоғары болуы мүмкін.
Егер денсаулығыңызға байланысты проблемалар болмаса, шөптермен емдеп көріңіз. Егер сізде тек тестостеронмен проблемалар туындаса, шөптердің көпшілігі қысқа мерзімде қолдануға болатын қауіпсіз нұсқа болып табылады. Алайда денсаулықтың белгілі бір жағдайлары бұл шөптерді қауіпті етуі мүмкін, сондықтан денсаулығыңызға байланысты мәселелерді білсеңіз, тестостеронды жоғарылату үшін шөптерді қолданудан аулақ болуыңыз керек.
- Әйелдер үшін, егер сіз жүкті болсаңыз немесе емізетін болсаңыз (немесе болуы мүмкін), көптеген шөптерден аулақ болыңыз. Алмұрт, үнді женьшень, гинкго билоба және йохимбе жүкті әйелдер үшін қауіпті болып саналады.
- Ер адамдар үшін мүгедектік простата безінің проблемаларымен байланысты болуы мүмкін.
- Үнді женьшені қант диабеті, төмен қан қысымы, асқазан жарасы, аутоиммунды аурулар және қалқанша безінің аурулары бар адамдарға қиындық тудыруы мүмкін.
- Гинкго аллергия тудыруы мүмкін, егер сіз шырмауық пен кешью жаңғағындағы урушиол шайырына сезімтал болсаңыз. Сізде тұрақсыз қан қысымы, қант диабеті, гипогликемия, асқазан-ішек ауруы, тірек-қимыл аппараты, жүйке жүйесі, ұстамалар, терінің бұзылуы, Психикалық бұзылулар және жүрек аурулары.
- Егер сіз қан кетуден, шизофрениядан, простата безінің проблемаларынан, травмадан кейінгі стресстен (ПТС), бауыр ауруынан, бүйрек ауруынан, тұрақсыз қан қысымынан, жүрек ауруынан зардап шегетін болсаңыз, Йохимбе қауіпті болуы мүмкін. , мазасыздық, депрессия немесе қант диабеті.
Сіз дәрі қабылдаған кезде жаттығуларға назар аударыңыз. Егер сіз қазір дәрі-дәрмектерді қабылдамасаңыз, онда көптеген шөптер қауіпсіз болып табылады. Алайда, егер сіз қабылдаған дәрі-дәрмектер басқа шөптермен әрекеттесетін болса, олардан аулақ болу керек.
- Қан қысымы, қант диабеті немесе бұлшықетті ынталандыру үшін дәрі-дәрмектерді қабылдап жүрген болсаңыз, трибульден аулақ болыңыз.
- Егер сіз иммуносупрессанттарды немесе ауырсынуды жеңілдететін дәрілерді қолдансаңыз, үнділік женьшень қауіпті болуы мүмкін.
- Гинкго жүрек ауруларын, ұстамаларды, антихолинергиктерді, антидепрессанттарды және цитохром Р450 метаболизмін емдейтін дәрі-дәрмектермен теріс әсер етуі мүмкін.
- Егер сіз MAOI (моноамин оксида ферментінің ингибиторлары), клонидин, гуанабенз, үш циклді антидепрессанттар, гипертензияға қарсы дәрілер, налоксон, фенотиазиндер немесе стимуляторларды қабылдайтын болсаңыз немесе қабылдасаңыз, йохимбеден аулақ болыңыз.
Қысқа мерзімде шөптерді қолдануды қарастырыңыз. Егер сіз ауырмасаңыз немесе асқынуды тудыруы мүмкін дәрі-дәрмектерді қабылдап жүрсеңіз, онда тестостеронды күшейтетін шөп қоспалары ересектер үшін алты ай немесе одан аз уақыт ішкен кезде қауіпсіз болып саналады.
- Егер алты айдан астам уақыт ішкен болса, кейбір шөптер ауыр қан кету, асқазан ауруы, диарея және құсу сияқты асқынулар тудыруы мүмкін. Ұйқының қиындықтары ұзақ мерзімді дәрі-дәрмектің асқынуы болуы мүмкін.
Функционалды тағамдарды дұрыс қолданыңыз. D дәрумені мен мырыштың жеткілікті мөлшері сіздің денеңізде тестостеронның көбірек түзілуіне және денсаулықты сақтауға көмектеседі, бірақ кез-келген қоректік заттардың көп мөлшері сіздің денеңізге уытты болуы мүмкін. Бұл витаминдердің екеуін де табиғи тағамдармен ішкен дұрыс, бірақ егер сіз әлі де қоспалар қабылдауға шешім қабылдасаңыз, онда жапсырмада көрсетілген дозаны ұстанғаныңызға сенімді болыңыз.
- Д витаминінің ұсынылатын тәуліктік мөлшері 600 МЕ құрайды. Әдетте токсиндер бірнеше ай ішінде шамамен 50 000 IU тұтынатын адамдардың денесінде пайда болады, бірақ бауыр, бүйрек немесе басқа да денсаулыққа байланысты проблемалары бар адамдарда аз болуы мүмкін.
- Ересектер үшін мырыштың тәуліктік мөлшері 8-ден 11 мг-ға дейін. Максималды қабылдау тәулігіне шамамен 40 мг құрайды. Әдетте токсиндер мырышты қабылдау осы шектен асқанда пайда болады.
Дәрігермен кеңескеннен кейін өмір салтын оң өзгертіңіз. Тиісті тамақтану және дұрыс жаттығулар сізге тестостерон деңгейін жоғарылатудың қажеті болмаса да, өзгерістерді ынталандырады. Ықтимал қауіп-қатерді азайту кезінде өмір салтын жақсартудың артықшылықтарын жоғарылату үшін, маңызды өзгерістер жасамас бұрын дәрігеріңізбен кеңесіңіз.
- Тестостерон деңгейлерін тексеру, сондай-ақ денсаулығыңыздағы шектеулер туралы ескерту үшін дәрігер сізбен бірге сіз үшін ең жақсы терапияны анықтай алады. Дәрігер медициналық құралдарды ұсынады, бірақ дәрігерге шынымен табиғи әдістерді қолданғыңыз келетіндігін айтудан қорықпаңыз. Дәрігер сіздің денсаулығыңызға кері әсерін тигізбесе, жоспарыңызды сіздің қалауыңыз бойынша жасауға дайын болады.

Кеңес

Егер сіз тестостерон деңгейін жоғарылатқыңыз келсе, бірақ ауырсынуды жеңілдететін дәрілерді, бұлшықет синтетикалық стимуляторларын немесе преднизонды қолдансаңыз, дәрігеріңізбен хабарласыңыз. Бұл препараттар тестостерон деңгейін төмендетуі мүмкін. Алайда дәрігермен кеңес алмай-ақ оны қолдануды тоқтатпау керек.
Табандылық. Салмақ жоғалту, қалыпқа келу немесе тестостерон деңгейінің жоғарылауы уақытты қажет етеді.

Ескерту

Егер сіз шөпті емдеу әдісін қолданғыңыз келсе, алдымен табиғи дәрі-дәрмектермен немесе шөптермен кеңесіңіз. Дәрігер немесе маман сізге дұрыс дозаны және ықтимал реакцияларды анықтауға көмектеседі.