Мазмұны

• Қадамдар
• Кеңес

Сізге салмақ қосу керек пе немесе салмақ жоғалту керек пе, бұл процесті анықтайтын ең маңызды фактор - бұл күнделікті белсенділік кезінде аз немесе көп мөлшерде жұмсалатын калория. Күнделікті күйдіретін калорияларды қалай есептеу керектігін білу салмақты сақтауға немесе жаттығу кестесін сақтауға көмектеседі. Күнделікті жағылатын калорияларды есептеудің әртүрлі тәсілдері бар және бұл өте оңай. Сонымен қатар, сіз салмақ жоғалту, салмақ қосу, салмақты сақтау немесе денеңіздің нақты қажеттіліктері туралы жақсы түсінік алу үшін осы ақпаратқа сүйене аласыз.

Қадамдар

2-ден 1-ші әдіс: өртелген калория мөлшерін анықтаңыз

1. 

   Метаболизмнің базальды жылдамдығын (BMR) есептеңіз. Адам денесі үнемі жұмыс істейтін қозғалтқышқа ұқсайды, үнемі жанармай немесе калория жағып отырады (ұйықтап жатқанда да). BMR - бұл организмнің өмірлік функцияны сақтау үшін күн сайын жағатын минималды калория мөлшері.
   • Сіздің денеңіздің BMR жасына, жынысына, фитнесіне және генетикалық ерекшеліктеріне байланысты өзгеруі мүмкін. Күн сайын денеңіздің қанша мөлшерде күйдіретінін білу үшін BMR мәнін есептеңіз.
   • BMR коэффициентін қолмен табу үшін келесі теңдеуді қолданыңыз.
   • Ерлер: (13,75 × салмақ) + (5 × биіктік) - (6,76 × жас) + 66
   • Әйел: (9,56 × салмақ) + (1,85 × биіктік) - (4,68 × жас) + 655

2. 

   
   
   Дене белсенділігіне қарай BMR-ді реттеңіз. Сіздің денеңіздің күн сайын қолданатын калорияларының нақты санын білу үшін, физикалық белсенділік кезінде жұмсалған калорияларды есептеуіміз керек. Әр адамға белсенділік деңгейіне және жаттығудан шығатын энергия мөлшеріне байланысты әр түрлі калория қажет болады. BMR-ді келесі белсенділік деңгейлерінің біріне көбейтіңіз (сіздің нақты жағдайыңызға байланысты):
   • Егер сіз спортпен айналыспасаңыз немесе өте отырықшы өмір салтын ұстанбасаңыз, BMR-ні 1,2 көбейтіңіз.
   • Егер сізде орташа қарқынды жаттығулар (1-3 күн / аптасына) немесе жеңіл жаттығулар болса, BMR-ні 1,375 көбейтіңіз.
   • Егер сіз аптасына 3-5 күннен артық жаттығсаңыз немесе белсенді өмір салтын ұстанатын болсаңыз, BMR-ні 1,55-ке көбейтіңіз.
   • Егер сіз аптаның көп күндерінде жаттығулар жасасаңыз және күні бойы белсенді жаттығулар жасасаңыз, BMR-ні 1725-ке көбейтіңіз.
   • Егер сіз күнделікті немесе күніне бірнеше рет жаттығулар жасасаңыз және сіздің жұмысыңыз физикалық белсенділікті қажет етсе, BMR-ні 1,9-ға көбейтіңіз.

3. 

   
   
   Интернеттегі BMR калькуляторын қолданыңыз. BMR-ді жас, жыныс, бой және салмақ сияқты негізгі мәліметтер негізінде есептеуге көмектесетін онлайн-құрал.
   • Математикалық теңдеулерді өзіңіз есептегеннен гөрі, онлайн-калькуляторды пайдалану оңайырақ және қарапайым болуы мүмкін.
   • Егер сіз онлайн-калькуляторды қолданғыңыз келсе, BMR калькуляторын сенімді веб-сайттан табыңыз. Қазір BMR калькуляторларын онлайн режимінде ұсынатын денсаулық сақтау клиникалары, ауруханалар немесе мемлекеттік веб-сайттар өте көп.
   • Нақты BMR есептеу үшін сізде қазіргі биіктік пен салмақ өлшемдері болуы керек.

4. 

   
   
   Жүректің соғуын өлшейтін құрал сатып алыңыз. Күнделікті күйдірілген калорияны өлшеудің тағы бір әдісі - жүректің соғу жиілігін өлшейтін құрал тағу.
   • Қазіргі уақытта нарықта 24 сағат бойы жүректің жиырылу жиілігін өлшейтін көптеген типтер бар. Бұл машина сіздің денеңіздің тәулік бойына қанша калория күйдіретінін анықтауға көмектеседі (жаттығумен болсын, жаттығумен болсын).
   • Бұл құрал сізден жасыңызды, бойыңызды, салмағыңызды және жынысыңызды сұрайды. Әрбір машина өртенген жалпы калория үшін әр түрлі формуланы немесе алгоритмді қолданады.
   • Тәулік бойғы белсенділікпен денеңіздің қанша калория күйдіретінін білу үшін жаттығудысыз тәулік бойғы пульсті бақылап отыруға болады. Одан кейін жаттығу кезінде жанған калориямен салыстырыңыз.
   • Назар аударыңыз, тіпті кейбір эмоциялар сіздің жүрек соғу жылдамдығыңызды жоғарылатуы мүмкін және жүрек соғу жылдамдығын бақылау құралын жаттығулар жасап, өздеріңізден көп калориялар жағып жатқандығыңыз үшін «алдап» жіберуі мүмкін. Көп болмаса да, мүмкін.
   жарнама

2-ден 2-әдіс: калория ақпараты негізінде салмақ жоғалту немесе жоғарылату

1. 

   Азық-түлік туралы күнделік жазыңыз. Сіз калориялардың жалпы тұтынылуын тағамдар журналы, қосымша немесе тамақ күнделігі веб-сайты арқылы оңай бақылай аласыз. Осыған сүйене отырып, қалаған салмағыңызға жету үшін калория мөлшерін бағалай аласыз. Күнделікті тамақтану сонымен қатар тамақ жоспарын қадағалауға көмектеседі.
   • Азық-түлік журналистикасы - бұл сіз тамақтанатын тағам түрін мұқият қарастырудың және нақты калорияларды мақсатыңызбен салыстырудың тамаша тәсілі.
   • Азық-түлік журналы арқылы сіз қандай тағамдарда тәуліктің көп калориясы бар екенін біле аласыз.
   • Сонымен, тамақ күнделігі сіздің жоспарларыңызды қадағалап, салмақ қосуда, салмақ тастауда немесе қалыпты салмақты сақтауда табысқа жетуге көмектеседі.

2. 

   Арықтау үшін калорияны азайтыңыз. Егер сіз артық салмақтан арылғыңыз келсе, күнделікті артық калорияны шектеп отырыңыз. Мұны істеу үшін сіз тамақтанатын калориялардың санын азайтуыңыз керек, немесе жаттығулар арқылы көп калорияларды күйдіруіңіз керек немесе екеуінің тіркесімі.
   • Жалпы, 0,5 кг-1 кг-нан арылту үшін аптасына 3500 калория қажет. Осылайша, күн сайын сіз 500 калориядан арылуға тура келеді.
   • Салмақты тез жоғалтпаңыз немесе тым көп калорияларды тастамаңыз. Көптеген беделді көздер аптасына 0,5-1 кг артық салмақ түсірмеуге кеңес береді. Бұл шамадан тыс қауіпті болуы мүмкін және шаршау, әлсіздік және маңызды қоректік заттардың жетіспеушілігі.
   • Арықтаған сайын салмақты ұстап тұру үшін жаттығу қарқындылығын біртіндеп арттыру қажет болатынын ұмытпаңыз. Салмақ азайған кезде BMR азаяды және күнделікті әрекеттер кезінде жағылатын калориялар азаяды, демек сіз тәулігіне калорияны тұтынуды біртіндеп азайтып немесе жаттығуды күшейтуіңіз керек. салмақ жоғалтуды жалғастыру үшін көбірек жаттығу жасаңыз.

3. 

   Салмақ қосу үшін калория мөлшерін жоғарылатыңыз. Күнделікті физикалық жүктеме кезінде жағылғаннан гөрі көп калория тұтыну салмақ қосуға көмектеседі.
   • Мұны істеу үшін сіз калорияны тұтынуды көбейтіп, күн ішінде жағылған калория санын азайта аласыз немесе екеуін біріктіре аласыз.
   • Салмақ қосуға қандай себеп болса да, калориялы мақсаттарыңызға жетуге көмектесетін пайдалы калориялы тағамдарды таңдауыңыз керек. Қуырылған, өңделген немесе басқа зиянды тағамдарды таңдау мүлдем зиянды идея.
   • Денсаулық сақтау үшін жаттығу өте маңызды. Дәрігердің нұсқауы болмаса, жаттығуды тоқтатпаңыз.
   • Әр адамның физикалық белсенділігіне қажеттілік әр түрлі болғанымен, денсаулық сақтау көздерінің көпшілігі аэробиканы 2,5 сағат бойы орташа жаттығу қарқындылығымен бірге жаттығу керек деп кеңес береді. 2 күндік күш жаттығулары (немесе 1,5 сағаттық интенсивті аэробты жаттығулар).
   жарнама

Кеңес

• Жалпы калория әдістерінің көпшілігі нақты сандар емес, бағалау болып табылады.
• Өз салмағыңызды бақылап отыру үшін сізге калорияларды бағалау мақсаттарын түзету қажет болуы мүмкін.
• Егер сіз салмақ жоғалтқыңыз келсе немесе салмақ қосқыңыз келсе, салмақтың өзгеруі сіздің денеңізге қауіпсіз және қолайлы екендігіне көз жеткізу үшін дәрігермен кеңесу керек.