Мазмұны

• Қадамдар
• Кеңес
• Ескерту

Бұлшықет салу өте қиын болуы мүмкін, әсіресе қыз болсаңыз. Бұл ішінара тестостерон деңгейінің әйелдерде ерлерге қарағанда төмен болуына байланысты. Алайда, салауатты тамақтану мен бұлшықет жаттығуларына негізделген өмір салтын бірнеше өзгерту арқылы қыздар бұлшықет массасы мен күшін арттыра алады.

Қадамдар

4-тің 1 әдісі: Ересектерде бұлшықет қалыптастыру

1. 

   Жаттықтырушыңызбен және / немесе дәрігеріңізбен кеңесіңіз. Бұлшықетті күшейту жаттығуларын бастамас бұрын дәрігермен кеңесу керек. Бұлшықет салу жаттығуларына физикалық талаптар қатаң, сондықтан белгілі бір созылмалы аурулары бар адамдар (мысалы, жүрек ауруы, қан қысымы немесе инсульт) бұл жаттығуға жарамсыз болады.
   • Егер сізде қан қысымы жоғары болса (гипертония), ауыр салмақты дәрігермен алдын-ала кеңес алмай көтермеңіз. Егер сіздің қан қысымыңыз 180/110 мм сынап бағанасынан жоғары болса, сіз мүмкін емес Дәрі-дәрмектерді қолдану арқылы қан қысымы қалыпқа келгенше салмақты көтеріңіз.

   

   
   

   Клаудия Карберри, RD, MS

   Диетолог Клаудиа Карберри - Арканзас медициналық ғылымдары университетінде бүйрек трансплантациясы және салмақ жоғалту бойынша кеңес беру бойынша мамандандырылған лицензияланған диетолог. Ол Арканзас тамақтану және диетика институтының мүшесі. Клаудия 2010 жылы Теннесидегі Ноксвилл университетінен тамақтану магистрін алды.

   

   Клаудия Карберри, RD, MS
   Диетолог

   Диетолог Клаудиа Карберри кеңес береді: «Әйелдердің арық бұлшық еттерін құрудың ең жақсы тәсілі - күш жаттығулары».

2. 

   
   
   Бұлшықетті күшейтетін жаттығулар жасау жоспарын құрыңыз. Күшті күшейту жаттығуы дененің барлық бұлшықет тобының қатысуын талап етеді және оларды белгілі бір салмаққа қарсы жаттығулар жасауға мәжбүр етеді. Бұлшық еттерді салмаққа қарсы жұмыс жасау арқылы сіз бұлшықет талшықтарын өзіңіз қосқан кернеуге реакция жасауға мәжбүр етесіз, осылайша бұлшықеттің мөлшері мен анықтамасын арттырасыз. Бұлшықетті күшейту үшін жаттығу жаттығуларының бір аптасына күш жаттығуларын (қарсылық жаттығулары деп те аталады) қосу керек.
   • Кәдімгі бұлшықет күшіне жаттығу бағдарламасы салмақтарды (гантельдер / гантельдер), тренажерларды, серпімді белдеулерді, тіпті сіздің дене салмағыңызды (итеру, шприцтер, іш таяқшалары).
   • Бұлшықетті күшейтуге арналған кешенді, теңдестірілген қарсылық жаттығуларының бағдарламасын жасаңыз (үшінші бөлімді қараңыз).

3. 

   
   
   Кардио (кардио) жаттығуларымен көп айналыспаңыз. Бұлшықеттің құрылысы май жағуға жатпайды. Бұлшықет массасын арттырудың ең жақсы тәсілі - салмақ жаттығулары, ал бұлшық еттерден арылудың жолы - кардио жаттығуларын көп жасау (сіз ешқашан Марафон жүгірушісін көрмедіңіз). Үлкен бұлшық еттер, иә?).
   • Дегенмен, сіз кардионды толығымен алып тастамауыңыз керек, өйткені олар жүрек-қан тамырлары жүйесін жақсартады және денсаулыққа көптеген пайда әкеледі, соның ішінде сүйектерді нығайту, қан қысымын төмендету және созылмалы ауруларды азайту. (қант диабеті, қатерлі ісік, жүрек-қан тамырлары аурулары) және көңіл-күйді жақсарту.
   • Сонымен қатар, сіздің денеңіздегі майдың жалпы мөлшерін азайту бұлшық еттерді «айқын» етіп, денеңіздің қатайып, сау болып көрінетінін ұмытпаңыз.
   • Бұлшықетті қалыптастыру кезінде кардионы жоспарлаудың кілті аэробты жаттығулардың орнына ұзақ уақыт бойы спринт болып табылады. Сіз тек жоғары қарқынды жаттығуларға 20 минут жұмсауыңыз керек, онда 30-60 секунд ішінде қарқынды спринттен кейін 1 минут демалу керек.
   • Кардионы салмақ жаттығуларынан бөлу керек. Ауыр атлетикадан кейін ешқашан кардио жаттығуларын жасамаңыз, бұл жаттығуларды басқа күні жасаңыз.
   • Сіз кардионы тек 20 минут, аптасына 3-5 рет жасауыңыз керек.

4. 

   Көп демалыңыз. Шындығында, салмақ жаттығулары бұлшықеттерді катаболикалық күйге (бұлшықет ақуызының ыдырауы) жібереді. Бұл процеске жауап ретінде сіздің денеңіз бұлшықет тінін қалпына келтіруі керек және осы уақыт ішінде сіз бұлшықетті «тұрғызасыз». Сондықтан сізге бұлшықет жаттығулары мен жеткілікті демалу арасындағы тепе-теңдік қажет.
   • Сіз қарсылық жаттығуларын аптасына 3-4 күн ғана жасауыңыз керек және бірнеше күн қатарынан бір бұлшықет тобымен жұмыс жасамаңыз.
   • Әр кеш сайын жеткілікті ұйықтағаныңызға көз жеткізіңіз; Ересектерге әр түнде кем дегенде 7-9 сағат ұйықтау қажет.

5. 

   Дұрыс техника туралы біліп, тәуекелді түсініңіз. Салмақты көтеру бұлшықеттеріңізге ғана емес, буындарыңыз бен сүйектеріңізге де стресс береді. Егер жаттығуды дұрыс жасамасаңыз, жарақат алу қаупі бар.
   • Әрқашан жаттықтырушымен кеңесіп, көп салмақ салмас бұрын әр жаттығуды қалай дұрыс жасау керектігін білуге ​​уақыт бөлуді ұмытпаңыз.
   жарнама

4-тен 2-әдіс: балалар мен жасөспірімдерге арналған бұлшық еттер салу

1. 

   Педиатрмен кеңесу керек. Баланы немесе жасөспірімді күш жаттығуларымен айналыспас бұрын, алдымен дәрігермен кеңесу керек. Бұл жастағы балаларға арналған бұлшықет өсіру бағдарламасы сәл өзгеше болады, өйткені олардың денелері өсіп келеді. Тым көп және қатты жаттығулар жас адамның денесіне жарақат алып, ұзақ уақыт зақым келтіруі мүмкін. Алдын ала медициналық тексеруден өту сізге және сіздің балаңызға мыналарды анықтауға көмектеседі:
   • Оқу мақсаты.
   • Тиісті техниканы түсіну.
   • Жарақат алу және стероидтарды немесе басқа қоспаларды қолдану сияқты қауіпті факторлар.
   • Бұлшықет күшіне жаттығудың негізгі мақсаты бұлшықет көлемін ұлғайту болғандықтан, педиатрмен стероидты қолдану туралы, әсіресе сіздің балаңыз қатысатын болса, талқылау маңызды екенін ұмытпаңыз. Конкурсқа дайындық бағдарламасы.

2. 

   Күш жаттығуларын жасаңыз. Жаттығудың бұл түрі салмақты көтеруге бағытталған, бірақ сіздің дене салмағыңызды қолданады (иілу және итерілу сияқты), сонымен қатар күшті арттыру үшін қарсылық пен ептілік жаттығуларын қосуға болады. сонымен қатар бұлшықеттердің мөлшері.
   • Ауыр атлетика - спортта және негізгі жаттығуларда қолданылатын ең көп таралған күш жаттығулары техникасы.
   • Бастау үшін сізге немесе сіздің балаңызға жаттығулардың әр түрі туралы және оларды қалай дұрыс жасау керектігі туралы білуге ​​көмектесетін фитнес жаттықтырушымен кеңесу керек.
   • Жарақат алу қаупін азайту үшін әрдайым алдымен жылытыңыз, кардио жаттығуларына кем дегенде 5 - 10 минут уақыт бөліңіз.
   • Бұлшықеттер серпімділігін арттыру үшін жаттығуларға дейін және жаттығулардан кейін бұлшықеттеріңізді ақырын созыңыз.

3. 

   Жеңіл салмақтан бастаңыз және денеңіздің күшеюіне қарай біртіндеп ауырларға ауысыңыз. Тым ауыр салмақты пайдалану жарақатқа әкелуі мүмкін. Сонымен бірге, сізге салмақ салмас бұрын, әр жаттығу туралы дұрыс білуіңіз керек.
   • Әр қозғалыс кезінде дене қимылын сақтаңыз: баяу қозғалыңыз, дем алыңыз және қозғалыс ауқымын түсініңіз. Егер сіз жаттығуларды тым асығыс жасасаңыз немесе дұрыс емес қимылдар жасасаңыз, сіз жарақат аласыз.
   • Денеңізді тыңдаңыз. Жаттығудың қарқындылығы қайталану санына, сіздің салмағыңызға және әр жиынға дейін қанша уақыт демалуға байланысты болады. Мұны асыра орындамаңыз.
   • Дегенмен, сіз әлі де өзіңізді итере аласыз. Егер сіз бұлшық еттеріңізге қарсы тұрмай, ауыр салмаққа ауыса бастасаңыз, бұлшық еттеріңіз өспейді.

4. 

   Пауэрлифтингтен немесе бәсекеге қабілетті ауыр атлетикадан аулақ болыңыз. Жасөспірімдер мен балалар ауыр атлетикамен, пауэрлифтингпен немесе бодибилдингпен айналысуға болмайды. Олар сізден көптеген бұлшықет топтарын құруды талап етеді және кішкентай балаларға жарамайды, сонымен қатар олардың жарақат алу қаупі жоғары.
   • Өзіңіз немесе балаңыз ауыр атлетика немесе күш жаттығуларының қандай түрін жасау керек екенін білмесеңіз, дәрігеріңізбен кеңесіңіз.
   • Жасөспірімдер мен балалардың денелері әлі дамып келеді, сондықтан жарақат алу қаупі жоғары.

5. 

   Апталық жаттығу бағдарламаңызға аэробты жаттығуды қосыңыз. Аэробты жаттығу (немесе кардио) - бұл жүрек соғу жылдамдығын көтеретін және тыныс алу жүйесімен бірге жұмыс жасайтын физикалық жаттығулар. Дене салмағын сақтау, стрессті азайту, жүрек-қантамыр жүйесін жақсарту, созылмалы аурулардың (қант диабеті, қатерлі ісік) қаупін азайту сияқты тұрақты аэробты жаттығулардың денсаулыққа пайдасы көп. және көңіл-күйді көтеретін эндорфиндерді босату.
   • Жаяу серуендеу, би билеу, теннис және жүгіру сияқты ауыр салмақты жаттығуларды қамтитын аэробты жаттығулар да сүйектерді нығайтуға көмектеседі.
   • Аэробты жаттығуды апта сайынғы жаттығуларға қосу бұлшықет күшінің жаттығуларын тепе-теңдікке келтіруге көмектеседі және кейінірек сізге жақсы негіз береді.

6. 

   Тәуекелдерді біліңіз. Кез-келген физикалық жүктеме тәуекелге әкеледі және бұл әсіресе күш жаттығуларына қатысты. Ұлттық зақымдануды қадағалау жүйесінің мәліметтері бойынша, 20 жастан 26000-ға дейін күш жаттығуларына байланысты жарақаттар 21 жасқа толмаған адамдарда болған; Жарақаттардың 40-70% -ы бұлшықет кернеуінен, негізінен бел бөлігінде болады.
   • Бұлшықет күшіне жаттығу бағдарламалары жарақат алу қаупін азайту үшін мұқият жоспарланып, орындалуы керек. Сіз бұған қол жеткізе аласыз:
     • Сіз ауырлық көтерген кезде біреудің қадағалауын немесе қадағалауын сұраңыз.
     • Жарақат алмау үшін жаттығудың нұсқауларын түсініп алыңыз.
     • Тренажерді қалай пайдалану керектігін білу.
     • Қауіпті заттарды жою үшін жаттығу алаңын тазалаңыз.
     • Жылытуға және салқындатуға арналған жаттығулар кіреді.

7. 

   Тым көп жаттығудан аулақ болыңыз. Шамадан тыс жаттығулар денеге зиян келтіріп, катаболизмге әкелуі мүмкін (бұлшықет ақуызының ыдырауы). Жасөспірім жасыңызда дене әлі де өсіп келеді, сондықтан шамадан тыс қарсылық жаттығулары немесе көп калорияларды жағу сіздің денеңіздің проблемаларын тудыруы мүмкін.
   • Сіздің жаттығу сабағыңыз 1 сағат немесе одан аз уақытты құрауы керек, және сіз бұлшықетіңізді қалпына келтіруге уақыт беру үшін жаттығулар арасында күніне (немесе екі) демалуыңыз керек.
   • Мұқият болу үшін шамадан тыс жаттығулардың белгілеріне мыналар жатады: дене тынығып жатқанда жүрек соғу жылдамдығының жоғарылауы, ұйқының қиындауы және қажу.
   • Егер сізде немесе сіздің балаңызда осындай белгілер болса, жаттығулардың ұзақтығын немесе қарқындылығын азайтып, дәрігермен кеңесіңіз.
   • Ата-аналарға арналған ескерту: шамадан тыс жаттығулар тамақтанудың бұзылуының белгісі болуы мүмкін. Егер сіз балаңызды шамадан тыс жаттықтырады деп ойласаңыз, келесі белгілерді іздеңіз: сабақты жіберіп алу, ауырған кезде де жаттығу жасау, күйдіре алмай тыныш отыру. калория, және бір күн жаттығусыз салмақ қосамын деп ойлаймын.
   жарнама

4-тің 3 әдісі: оң бұлшықет тобына назар аударыңыз

1. 

   Бұлшықеттерді үйлестіру жаттығуларының артықшылығын пайдаланыңыз. Негізгі бұлшықет тобында жұмыс жасайтын жаттығулар (бұлшықеттерді үйлестіру жаттығулары) бұлшықет массасын едәуір арттыруға және метаболизм жылдамдығын арттыруға көмектеседі. Мысалы, итеру жаттығулары бір жаттығуда кеуде бұлшықеттерін, трицепсті және дельта бұлшықеттерін жұмыс істейді. Трицепс сияқты бөлек жаттығулар трицепске ғана әсер етеді.
   • Аралас жаттығулар әр көтерілген сайын бұлшықет талшықтарына әсер етеді, сондықтан сіз жаттығу залында аз уақыт өткізесіз.
   • Денедегі жиі пайда болатын бұлшықеттерден аулақ болу үшін дененің жоғарғы / төменгі бөлігіне немесе бүкіл денеге 3 күндік бұлшықет-үйлестіру жаттығуларының 4 күндік жаттығуларын жасап көріңіз. жеке жаттығулар.
   • Мақсатыңызға жеткеннен кейін бұлшықет айқындылығын жақсарту үшін жеке жаттығуларды қолданыңыз.

2. 

   Аяқ пен бөкселердегі бұлшық еттерді салу. Дененің төменгі бөлігіндегі бұлшықет массасын арттыру үшін сіз жамбас, балтыр және жамбас бұлшықеттеріне бағытталған жаттығулар жасауыңыз керек. Бұлшықет салу туралы айтатын болсақ, салмақты (немесе қарсылықты) арттыру және қайталану санын азайту шешуші болып табылады (төзімділікті жақсартудан айырмашылығы).
   • Жамбасыңызда бұлшықет топтарын құру үшін тізе буындары, жамбас сүйектері және баспалдақтар (подиум жаттығулары) сияқты бұлшық еттеріңізге, сіңірлеріңізге және жамбастың ішкі бұлшықеттеріне бағытталған жаттығулар жасауыңыз керек. ).
   • Бұзау бұлшықеттеріне бұлшықет салу үшін (абс, сандал және алдыңғы аяқтар) аяқты көтеруге немесе аяқ көтеруге болады.
   • Кейбір аяқ жаттығулары (жамбас пен тізе бүгілуі сияқты) жамбас пен бөкселердегі бұлшықеттерге де әсер етеді (сыртқы сүйектер, ішкі бұлшықеттер, иілгіштер және сыртқы жұлындар), бірақ бірнеше қосымша қосу үшін Дәл осы бұлшықет топтарына жамбас созу және жамбас педаль жаттығуларын жасау керек.
   • Сондай-ақ, сіз осы жаттығулардың әрқайсысы үшін ең көп дегенде 4-8 қайталау жасай алатын жеткілікті ауыр кедергілерді пайдалануыңыз керек. Егер сіз 8-ден көп қайталауды оңай жасай алсаңыз, онда сіз бұлшықет өсірудің орнына тым жеңіл қарсылықты қолданасыз және қарсылық жаттығуларын жасайсыз.
   • Кәмелетке толмағандарға арналған ескерту: бұл жаттығуларды орындамас бұрын әрқашан жаттықтырушымен немесе педиатрмен кеңесіңіз. Сіздің денеңіз әлі де өсіп келеді, сондықтан сіз өте қарқынды және ауыр жаттығулардан аулақ болуыңыз керек.

3. 

   Арқадағы бұлшықеттерді күшейтеді және қалыптастырады. Арқаңыздағы бұлшықеттерді қалыптастыру үшін сіз жаттығу шелектеріне, үлкен дөңгелек бұлшықеттерге, иық бұлшықеттеріне (жоғарғы, төменгі, ортаңғы), иық көтеруге, ромбқа, жұлын бұлшықеттеріне, кіші дөңгелек бұлшықеттерге және скапула астындағы бұлшықеттер.
   • Бұлшықет топтарын құру үшін бірнеше түрлі жаттығулар қолдануға болады. Сіз ауыр атлетика жаттығуларын жасауға тырыса аласыз (гантель, гантель және гантель сияқты) немесе ингаляция жасауға, қолды тартуға, артқы шелектерге және иыққа сүйенуге болады.
   • Жоғарыда аталған жаттығулар үшін гантельдерді / гантельдерді және тренажерларды, тіпті серпімді немесе дене салмақтарын қолдануға болады.
   • Сіздің арқа бұлшықеттеріңізді күшейту сіздің қалыпыңызды жақсартуға да көмектеседі.

4. 

   Іштің бұлшықеттерін күшейту іштің қатты бұлшық еттерін алуға көмектеседі. Іштің бұлшық еттерін қалыптастыру үшін сіз тіке абс, көлденең абс, қабырға аралық бұлшық еттер, бел және төменгі арқа бұлшықеттерін жаттықтыруға көңіл бөлуіңіз керек.
   • Абс-топтар туралы айтатын болсақ, сіз дене салмағыңызбен арқа бүгілуін, арқа сүйреуін, аяқтың көтерілуін жасауға болады немесе басқа қимыл жасап, гантельдерді қолдануға болады. / салмақ қосып, іш бұлшықеттерінің көбірек жұмыс жасауына көмектесетін жалғыз, жіп немесе арқалық.

5. 

   Кеуде бұлшықеттерін өсіру. Әйелдер көбінесе кеуде бұлшықеттеріне жаттығуларға немқұрайлы қарайды, бірақ бұл дұрыс емес ой. Кеуде бұлшық еттерімен жұмыс жасау бұлшықет тепе-теңдігін сақтауға көмектеседі, әсіресе егер сіз бұлшық еттеріңізді арттырып жатсаңыз; денеңіздің бір жағына ғана назар аудару сізді формадан тыс қалдырады.
   • Кеуде бұлшықет тобында жұмыс істеу үшін сіз үлкен кеуде бұлшықетіне, кіші кеуде бұлшықетіне және алдыңғы тіс бұлшықеттеріне бағытталған жаттығуларға назар аударуыңыз керек.
   • Екі немесе үш түрлі жаттығулардың бірін таңдаңыз, мысалы, итеру, артқы гантельдер, еркін салмақ, кеудеге басу және / немесе кеудеге қысу.

6. 

   Қолыңыз бен иығыңызды күшейтеді. Көптеген әйелдер жұқа, бұлшықетті қолдар мен иықтарды қалайды. Бұған жету үшін сізге дельтоидты бұлшықет тобына (алдыңғы, ортаңғы және артқы бұлшықеттер), сондай-ақ жұлын бицепсі мен трицепс бұлшықеттеріне, бицепске, білек бұлшықетіне, иілгішке және білек зембілдері.
   • Иық бұлшықеттерін қалыптастыру үшін иыққа итеру немесе тік гантельдер, алдыңғы иық көтеру, тік қалақ немесе артқа созылу жаттығуларын жасай аласыз, қосымша демеу үшін жіп, гантель / гантель немесе штанганы қолдана аласыз. салмағы.
   • Қолға жаттығу жасағанда гантельдер / гантельдер немесе жаттығу машинасын бицепс, трицепс, трицепс, бицепс, білекке бұйралар және роликті қолданатын жаттығулар.
   жарнама

4-тің 4 әдісі: тамақтану арқылы бұлшықет құрыңыз

1. 

   Таңертең сұлыдан бастаңыз. Бұлшықет салу тамақ ішуге назар аударудан басталады. Аз өңделген және гликемиялық индексі төмен (GI) көмірсулардың дұрыс таңдауына келетін болсақ, сұлыдан ас беретін таңғы ас жоқ.
   • Сұлы талшықтары көп және калориялары аз болумен қатар, сұлыға мыналар жатады: микроэлементтердің алуан түрлілігін қамтамасыз ету, аштықты азайту және тоқтық сезімдерін арттыру және энергияны тұтынуды азайту келесі тамақ (екінші тағамның әсері).
   • Жалпы алғанда, сұлы - сіздің диетаңызға пайдалы көмірсулар қосудың тамаша тәсілі.
   • Алдын ала оралған сұлыдан аулақ болыңыз, өйткені олар қант пен жасанды түстерге бай. Ұнтақталған сұлыға жабысып, майдалап туралған бұршақ және көкжидек тәрізді пайдалы қоспаларды қосыңыз.

2. 

   Арық ет жеңіз. Сапалы, ақуызға бай майсыз ет жеу - бұлшықет өсірудің маңызды бөлігі. Сіздің ас қорыту жүйесі бұлшықет тінінің құрылыс материалы болып табылатын және жаттығудан кейін бұлшықетті қалпына келтіруге және қалпына келтіруге қажет аминқышқылдарына ет белоктарын бөледі.
   • Майдың 7% -дан аспайтын майсыз етін (мысалы, стейк, шелпек, жоғарғы жамбас) немесе ұнтақталған сиыр етін жеңіз. Төмен майсыз сиыр еті бодибилдерлерге тағамдық құрамы (мырыш, темір және көптеген В дәрумендері) және жоғары сапалы ақуызы үшін ұнайды.
   • Арық протеиннің керемет көзі болып табылатын терісі жоқ тауық еті немесе майы аз күркетауықты қолданыңыз.

3. 

   Майлылығы төмен сүт өнімдері мен жұмыртқаны жеңіз. Бұл тағамдарда бұлшықет массасын көтеру және сақтау үшін қажетті қоректік заттар мен ақуыз бар. Сүт өнімдері сонымен қатар нәрестелер мен жасөспірімдердің сүйектерін нығайтуға көмектеседі.
   • Диетаңызға майсыз сүзбе қосыңыз. Әр түрлі жаңа жидектермен біріктірілген пайдалы десерт болумен қатар, оның құрамында баяу сіңірілетін және бұлшықетті ұстауға өте қолайлы ақуыз бар.
   • Ескерту: Егер сіз лактозаға төзімсіз болсаңыз, кальций мен Д дәруменіне бай соя өнімдерін алуға болады.
   • Диетаға жұмыртқа қосыңыз, олар ақуыздармен және қоректік заттармен (соның ішінде маңызды аминқышқылдары, холин және D дәрумені) толтырылған. Жұмыртқа құрамында холестерин көп деп саналса да, көптеген зерттеулер оның денсаулыққа зияны жоқ екенін көрсетті.

4. 

   Тамаққа қоректік заттарға бай көмірсу қосыңыз. Бұлшықеттер жиырылу үшін энергияны қажет етеді және бұл энергия көмірсулардан алынады. Егер сіз қоректік заттарға бай көмірсутектерді қолданбасаңыз, сіздің жаттығуларыңыз ауыр болады және сіз шаршағандықты сезінесіз.Сіздің жаттығудан кейінгі алғашқы жаттығуларыңыз көмірсуларда ауыр болуы керек.
   • Денеңізді сау ұстау үшін құрамында антиоксиданттар бар жаңа піскен жемістер мен көкөністерді жеңіз.
   • Сондай-ақ, жемістер мен көкөністерде маңызды дәрумендер, минералдар мен талшықтар бар.
   • Тамақ өнімдеріне тұтас дәнді дақылдарды қосыңыз (қоңыр күріш және дәнді макарон өнімдері), өйткені оларда көмірсулар мен пайдалы талшықтар көп.
   • Сонымен қатар, қоңыр күріш өсу гормонының деңгейін жақсартуға көмектеседі, және бұл бұлшықет бұлшық еттерінің өсуіне, күшін арттыруға және майдың жоғалуына қажет.
   • Тазартылған ұннан жасалған ақ нан мен макароннан аулақ болыңыз.

5. 

   Сау майларды жеуді ұмытпаңыз. Май көбінесе «нашар» белгілі болса да, сіздің денеңіз оны энергиямен қамтамасыз ету, майда еритін витаминдерді сіңіру, теріні және шашты сау ұстау үшін қажет етеді. Майлардың бәрі бірдей пайдалы емес, тек пайдалы май қышқылдары бар тағамдарды жеу керек.
   • Құрамында бұршақ, авокадо, тұқымдар мен майлар (зәйтүн майы, раушан майы және зығыр майы сияқты) полиқанықпаған майлар мен моноқанықпаған майлар бар тағамдарды тұтыныңыз.
   • Жоғарыда аталған тағамдар омега-3 және омега-6-ға бай - олар сіздің организміңіз өздігінен өндіре алмайтын алмастырылмайтын май қышқылдары.
   • Балықты жеңіз. Омега-3 май қышқылдарының көптігімен қатар, балық ақуыздың жақсы көзі болып табылады.
   • Май, кәдімгі сүтте, сиыр етінде, өңделген тағамдарда және фаст-фудта болатын қаныққан және транс майлардан аулақ болыңыз.

6. 

   Сарысу ақуызымен толықтырыңыз. Сүт сарысуы протеині бұлшықет салуды қалайтын спортшылар арасында өте танымал, негізінен бұл ақуыздың жылдам, ыңғайлы және қол жетімді көзі. Ғылыми зерттеулер көрсеткендей, сарысулық ақуыз ересектер мен балалар үшін ақуыздың керемет көзі болып табылады.
   • Бұлшықеттердің өсуіне ықпал ету үшін жаттығудан кейін сарысулық протеинді қолданыңыз.
   • Құрамында сарысулық протеин ұнтағы ғана емес, әр түрлі тағамнан алынған пайдалы ақуыз бар екеніне көз жеткізіңіз.
   • Ересектерге күніне 20-30 грамм сарысулық протеин ұнтағы жұмсалуы керек, дене салмағының әр килограммына 1,2 грамнан аспауы керек. Сіз оны жоғары дозада қабылдаған кезде абай болуыңыз керек және оны шектеулі уақыт ішінде ғана қолданыңыз.
   • Балаларға дене салмағының килограммына тәулігіне 0,8-ден 1 граммға дейін ақуыз қажет. Егер сіз бұлшықет өсіретін болсаңыз, ақуызды тұтынуды арттыруыңыз керек және қабылдау керек сарысу ұнтағының мөлшері туралы дәрігеріңізбен кеңесіңіз (бар болса).
   • Ескерту: ақуыздың көп мөлшері сізге зиянды және бүйрек ауруына, қатерлі ісікке және остеопорозға әкелуі мүмкін. Егер сіз қанша протеин қабылдау керектігін білмесеңіз және кез-келген ақуыз қоспасын бастамас бұрын әрдайым дәрігеріңізбен кеңесіңіз.

7. 

   Витаминді қоспалар алыңыз (қажет болса). Салауатты, теңдестірілген тамақтану - бұл витаминдер мен минералдардың жеткілікті болуын қамтамасыз етудің ең жақсы әдісі. Алайда, егер сізде белгілі бір дәрумендер мен минералдар жетіспесе, сіз қосымша қоспаны қабылдауға болады.
   • Диеталық қоспаны қоспас бұрын әрдайым дәрігерден кеңес алыңыз. Майда еритін витаминдердің көп мөлшері сіздің ағзаңыз үшін өте улы.
   жарнама

Кеңес

• Ұйқыңызды қандырыңыз. Жақсы ұйқы сізді ояу және зейінді ұстайды, және сіз жаттығу немесе жарыс кезінде ұйықтағыңыз келмейді.
• Оқыту процесі ұзақ уақытты алады, сондықтан нәтижелер бір күнде пайда болады деп күтпеңіз. Табысқа жету үшін сіз шыдамды болуыңыз керек.
• Су ішуді ұмытпаңыз. Дене жаттығулары сіздің су ішуге деген қажеттілігіңізді арттырады және дегидратацияның алдын алу үшін күніне 10-12 стакан су ішу керек.

Ескерту

• Қатты тырыспаңыз! Бұлшықетті қалпына келтіру үшін аптасына 3 - 5 күн жаттығулар жасау керек.
• Кез-келген жаттығу бағдарламасын бастамас бұрын әрқашан дәрігеріңізбен кеңесіңіз.