Мазмұны

• Кеңес
• Ескерту

• Төменгі артыңызды еденге итеру үшін іштің бұлшық еттерін бүгуді ұмытпаңыз; Еден мен төменгі арқа арасында бос орындар болмауы керек. Бұл позада омыртқаны қорғаумен бірге іш бұлшықеттеріне назар аударылады.
• Төбеге қарап, аяғыңызға төмен қарау үшін мойныңызды бүгу үрдісінен аулақ болыңыз, сонда сіздің мойныңыз ауырмайды. Егер басыңыз бен мойныңыздың алға қарай жылжып бара жатқанын сезсеңіз, иегіңізді сәл жоғары көтеріңіз.

Аяғыңызды төбеге қарай бағыттағанша, аяғыңызды түзетіңіз. Аяғыңызды жоғары қаратып, мүмкіндігінше баяу көтеріңіз. Төменгі беліңіздің жерден бұралмауын қамтамасыз етіңіз, әйтпесе сіз жарақат алып, жаттығудан көп пайда көре алмайсыз.

• Егер сіз беліңізді еденнен шығармай, 2-қадамды оңай жасай алсаңыз, 2-қадамды аттап өтіп, аяғыңызды бүгілмей төбеге қарай көтеру арқылы қиындықты арттырыңыз.

Ақырын аяғыңызды төмен түсіріңіз. Беліңізді еденмен байланыста ұстай отырып, аяғыңызды мүмкіндігінше төмен түсіріңіз. Сіздің түпкі мақсатыңыз - еденнен шамамен 2 см қашықтыққа дейін аяғыңызды түсіру. Сіз аяғыңызды ауырлық күшіне түсіріп қана қоймай, қимыл-қозғалысыңызды бақылауыңыз керек. Қолыңызды тік ұстаңыз, бірақ аяғыңызды түсіру үшін тірек ретінде пайдаланыңыз.

• Егер сіз көп пайда көргіңіз келсе, аяғыңызды жерге тигізу ырқына қарсы тұрыңыз.
• Іштің бұлшық еттерін жұмыс істеуге және омыртқаңызды қорғауға мәжбүр ету үшін беліңізді еденге қысыңыз. Жаттығу аяғыңыз еденге жақындаған сайын қиындай түседі, сондықтан аяғыңызды мүмкіндігінше төмен түсіріңіз, сонда сіздің арқаңыз еденнен шықпайды. Егер сіз белдің еденнен доңғалақтап тұрғанын сезсеңіз, аяғыңызды осылай төмендетпеңіз. Іштің бұлшық еттері күшейген кезде, сіз аяқтарыңызды дұрыс күйде түсіре аласыз.
• Ең бастысы, дем алуды ұмытпаңыз! Бұл жаттығуды жасаған кезде көптеген адамдар тыныс алуда.

Егер сізге бұл жаттығу өте оңай болса, жылдамдықты төмендетіңіз. Жаттығуды қиындату үшін, аяғыңызды түзетіп, онға дейін санау кезінде көтеріңіз, содан кейін аяғыңызды он санға төмендетіңіз. Бұл жаттығу қарынға пайдалы екені анық, бірақ оны орындау сәл қиынырақ.

• Өзіңізге қарсы тұру үшін КөбірекСіз аяғыңызды шамамен 20% көтеріп, бір секунд ұстап тұра аласыз, содан кейін тағы 20% көтеріп, бір секунд ұстап тұрып, аяғыңызды жету үшін соңғы орынға дейін көтере аласыз. Аяқтарды сегменттерге дәл осылай түсіруге болады.

10-20 рет / рет 3 рет қайталаңыз. Әрқайсысы 10 рет 3 қайталаудан бастаңыз және біртіндеп 20 соққыға / уақытқа дейін арттырыңыз. жарнама

4-тен 2-әдіс: Аяқтарды доппен жоғары көтеру

1. 

   
   
   Допты аяғыңыздың арасына қойып, аяғыңызды көтеріңіз. Гимнастикалық допты немесе медициналық допты қолдану жаттығуға қосымша қарсылық қосып, жаттығуды қиындатады. Тек затты аяғыңыздың арасына қойып, қысыңыз, содан кейін аяғыңыз бүкіл денеңізге перпендикуляр болғанша аяғыңызды көтере бастаңыз. Қосымша салмақпен аяқты тік көтеру әдісі.

2. 

   Аяғыңызды мүмкіндігінше баяу түсіріңіз. Қарқыны неғұрлым баяу болса, соғұрлым сіз ауырлық күшіне қарсы тұруыңыз керек, бұл бұлшықеттерді бақылауды ұстап тұруға мәжбүр етеді. Бұл абсцесс үшін керемет жаттығу, бірақ аяқты үнемі көтергеннен гөрі аз күш жұмсайды.

3. 

   Аяқтарды доппен 3 рет көтеру жаттығуы, 5-10 рет / рет. Бұл жаттығулар біршама қиын болғандықтан, өзіңізді жақсы сезінгенше, аз соққылардан бастаңыз. Сонда сіз 10-20 рет / уақытпен 3 рет жаттығуға болады.

4. 

   Жаттығудың қиындығын арттырыңыз. Егер сізге ұнайтын болса, допты қолмен тигізе отырып, аяқпен көтеруге болады.
   • Допты бастың артқы жағына жету үшін бір уақытта қолдарыңыз бен аяқтарыңызды көтеріңіз. Содан кейін, допты қолдарыңыз бен аяқтарыңыздың арасына жылжытып, қолдарыңыз бен аяқтарыңызды дәл осылай тағы көтеріңіз.
   • Допты жерге тигізіп, қайтадан жоғары көтеру үшін аяғыңыздың көмегімен допты қолыңызға қайтадан беріңіз. Бұл аяқты көтеру сіздің абсцит пен қолыңызды шаршататыны сөзсіз.
   жарнама

4-тің 3 әдісі: тербеліске машықтану

1. 

   Аяғыңыз денеңізге перпендикуляр болғанша аяғыңызды жоғары көтеріңіз. Аяқталған кезде аяқтың ұшын алға қарай бағыттаңыз. Алдымен аяғыңызды күткендей көтере алмауыңыз мүмкін. Арқаңызды түзу ұстап, аяғыңызға бүгілу үрдісінен аулақ болыңыз.

2. 

   Ақырын аяғыңызды төмен түсіріңіз. Сіздің аяқтарыңыз максималды биіктікке жеткенде және бұлшық еттеріңізде шаршау сезілсе, аяғыңызды ақырын түсіріңіз. Бұлшықеттеріңіз көп жұмыс істеуі үшін аяғыңызды мүмкіндігінше баяу түсіруге тырысыңыз.
   • Сіз аяғыңызды баяу төмендетуіңіз керек досым бұл аяғын түсіру үшін инерцияны қолданудың орнына жасайтын адам.

3. 

   10 рет көтерумен 3 рет қайталаңыз. Қозғалысқа үйренгеннен кейін, сіз 20 лифт / уақытқа дейін көбейте аласыз.
   • Аяқ көтергішті іліп қою арқасы ауыратын адамдар үшін жақсы вариация болып табылады, өйткені ол аяғыңызды көтеріп жатқан кезде артқы жағыңызға онша қысым жасамайды.

4. 

   Қажет болса, жаттығудың қиындықтарын азайтыңыз. Егер бұл аяқты көтеру өте қиын болса, сіз тізеңізді жоғары көтере аласыз. Бұл вариация үшін тізеңізді бүгіп, аяғыңызды біріктіріп, тізеңізді мүмкіндігінше жоғары көтеріп, кеудеге дейін жеткізіңіз. Содан кейін аяғыңызды төмендетіп, бәрін бастаңыз. Бұл жаттығу іш бұлшықеттерінің аз жұмысын қажет етеді. жарнама

4-тің 4 әдісі: бүйіріңізде жатып, аяғыңызды көтеріңіз

1. 

   Жоғарғы аяғыңызды максималды биіктікке ақырын көтеріңіз. Сіз аяғыңызды кем дегенде 30-60 см көтеруіңіз керек. Тепе-теңдік үшін бос қолыңызды жамбасқа немесе еденге алдыңызға қоюға болады. Аяғыңыздың астына емес, әрқашан алға ұмтылыңыз.
   • Жамбасыңыз еденге перпендикуляр екеніне көз жеткізіп, денеңіздің жоғарғы бөлігін орнында ұстаңыз.

2. 

   Аяғыңызды ақырын төмендетіңіз. Аяғыңызды көтеретін аяғыңыздан басқа жерде ұстаңыз және аяғыңызды екінші аяғыңызға тигенше төмен түсіріңіз. Омыртқаңызды түзу ұстаңыз және аяғыңызды көтерген кезде алға еңкеймеңіз.
   • Қиындықты арттыру үшін жоғарғы аяғыңызды төмен түсіріңіз, бірақ шаршауды сезіну үшін оны төменгі аяқтан 2 см-дей ұстаңыз.

3. 

   Дененің екі жағында 15 қайталау жаттығулары. Жаттығуды бір аяғымен аяқтағаннан кейін, екінші жағына өтіп, сол аяғымен бірдей қайталаңыз.
   • Бұл аяқ жаттығуы дененің екі жағына да өте ыңғайлы, сонымен қатар бюстті жақсартуға арналған тамаша жаттығу! Аяқ көтергіштердің көп бөлігі дененің алдыңғы бөлігіне бағытталған, сондықтан бұл дененің артқы жағын жаттығудың керемет әдісі!
   жарнама

Кеңес

• Жақсы жаттығу жасаңыз. Аяғыңызды көп рет көтеруге тырысу немесе аяқтың қиын (және өте ауыр) көтергіштерінен бастау бұлшық еттеріңізді зақымдауы мүмкін, бұл сіздің болашақта жаттығуларыңызды бұзады.
• Егер сіз жаттығу кезінде медициналық допты қолданғыңыз келсе, онда сіз оны кішкене доптан бастаңыз, айталық 3 кг. Сонда сіз доптың салмағын біртіндеп арттыра аласыз, мысалы, 5 кг доп.

Ескерту

• Егер сіз қосымша жаттығу добын қолданғыңыз келсе, оны аяқтарыңыздың арасында мықтап ұстай алатындығыңызға көз жеткізіңіз. Доптың денеге түсуіне жол беру өте ауыр болады.
• Егер сізде бас айналу сезімі пайда бола бастаса немесе естен танғыңыз келсе, жаттығуды тоқтатып, дәрігерге қаралыңыз. Егер сіз әлі де бас айналумен кетпесеңіз, емделу керек.