Мазмұны

• Қадамдар
• Кеңес
• Ескерту

Адамдарда тәуліктік ұйықтап, күндіз ұйықтамауға мәжбүр ететін тәуліктік ырғақ бар. Ал егер сіз осы табиғи тәртіпті өзгертіп, түнгі үкіге айналғыңыз келсе (түнгі)? Мүмкін сіз түнгі ауысымда жұмыс істеуіңіз керек және жұмыс істеп жатқан кезде сергек болуыңыз керек немесе сіз тек қара мақұлық болғыңыз келеді, аз күш-жігер жұмсап сіз денеңізді әрі қарай жалғастыра аласыз. түнгі әдеттерді алу.

Қадамдар

4-тен 1-бөлім: Түні бойы ұйықтамаңыз

1. 

   Өзіңізді біртіндеп жаттықтырыңыз. Күні бойы өмір сүретін кәдімгі адамнан, күндіз ұйықтайтын адамға бүкіл әлем оянған кезде бару қиын болар еді. Мұны істеу сізге ұйқысыз ұйқысыздық әкелуі мүмкін, яғни сіз өзіңізді түні бойы ұйықтауға мәжбүр етіп, күндіз жақсы ұйықтамайсыз. Керісінше, біртіндеп әр кеш сайын тұрып, таңертең кешірек оянуға машықтаныңыз. Уақытты біртіндеп қайтарып алыңыз, және шамамен бір аптаның ішінде сіз қалауыңыз бойынша ояну немесе ұйықтау сияқты қиындықтарға тап болмайсыз.
   • Тренингтің бірінші күні өзіңізді мәжбүрлемей, мүмкіндігінше кеш тұрыңыз. Ұзақ уақыт бойы көзіңізді ашық ұстай алмайтындай сезінгенше ұйықтамай ұйықтаңыз. Дабылды қоймаңыз және күндізгі жарықтан оянбау үшін терезелерді жабыңыз. Мүмкіндігінше кеш ұйықтаңыз, содан кейін тұрып, күнделікті жұмысыңызды жасаңыз.
   • Келесі түні алдыңғы түнге қарағанда бір сағат кеш тұрып, бір сағаттан кейін тұруға тырысыңыз.
   • Бұл процесті ұйқыңыз келгенше және қалағаныңызша оянғанша жалғастырыңыз.

2. 

   
   
   Ойыңызды бос ұстаңыз. Егер сіз ойыңызды белсенді ететін нәрселер жасасаңыз, түнде ұйықтау оңайырақ. Теледидар бағдарламаларын немесе фильмдерді көру - бұл бір әдіс, бірақ кейде ұйықтап жатқанда ұйықтап кететін кездер болады. Кітап оқу немесе ойын ойнау сияқты белсенді жұмыс жасайтын нәрсені қолданып көріңіз.
   • Кейбір адамдар өздерін түнде шығармашылыққа бейімдейді. Түн ортасында сурет салып, музыка шығарып, эссе жазып көріңіз. Сіз зейініңізді аудара алмайтындай сезінгенге дейін ұйықтамауға тырысыңыз. Мүмкін сіз таңның атуын байқамай қаласыз.

3. 

   
   
   Түнде жаттығу жасаңыз. Бұл қан айналымына көмектесудің және ұйқының орнына сергек болудың тамаша тәсілі. Далаға жүгіруге немесе серуендеуге шығыңыз, таза ауа сізді оятады. Егер сіз далаға шыққыңыз келмесе, сергек болу үшін үйдің ішіне итеріліп иіліңіз.
   • Жаттығудан кейін душ қабылдау, жақсырақ суық сумен болу ұйқыңызды тоқтатуға көмектеседі.
   • Егер сізге жаттығу жасағыңыз келмесе, шаршау сезімі пайда болған кезде созылып, бірнеше рет терең дем алыңыз. Температураның өзгеруі сіздің денеңізді сергек етеді.

4. 

   
   
   Түскі ас ішу. Сіздің денеңіздің тамақ ішуді бастауы үшін біраз уақыт оянады. Түн ортасында бірнеше тағам пісіріп, жеп қойыңыз. Кәдімгі түнгі тағамдарды, мысалы, бутербродтарды немесе пиццаны жеуге болмайды, өйткені оларды ұйықтауға жатқанда сіздің денеңіз жеп қояды. Оның орнына әдеттегідей күндізгі уақытта жейтін тағамдарды дайындаңыз, мысалы балық қоры, көкөністер. Сіз тағы бір кесе салқын су ішуіңіз керек.

5. 

   Музыка тыңдау. Егер сіз жай ғана үнсіз ұйықтағанды ​​ұнататын адаммен бірге болмасаңыз, денеңіздің белсенді болуына көмектесу үшін жылдам әуендерді дауыстап ойнаңыз. Ұйқыны қандыратын әуенді емес, тұруға және билеуге немесе бірге ән айтуға құштар музыканы таңдаңыз. Егер сіз біреуді оятуға қорқатын болсаңыз, гарнитураны киіңіз.

6. 

   Ұйқылы-ояу адамдармен сөйлесіңіз. Сіз досыңызбен келесі таңға дейін екеуіңізді де ұстап тұрған телефонмен сөйлескен кезіңіз болды ма? Біреумен сөйлесу сіздің миыңызға әсер етеді және бұл сізді сергек ұстаудың ең жақсы тәсілдерінің бірі. Егер сіздің досыңыз болса, ол да түнде ұйықтамай, күндіз ұйықтауға тырысады, бір-бірімен сөйлесуге қоңырау шалу үшін жазылыңыз.
   • Егер сіз түнгі уақытты өткізуге тырысатын ешкімді білмесеңіз, чаттық бағдарламалық жасақтаманы қолданып, басқа уақыт белдеуінде тұратын адаммен байланыс орнатыңыз - мұнда бәрі әлі ояу. Егер сіз күндіз біреумен сөйлессеңіз, оянуыңыз мүмкін.

7. 

   Тәулік бойы жұмыс істейтін дүкендерде сауда жасаңыз. Үйден шығу және серуендеу сізді оятуға көмектеседі. Егер сіз күндіз-түні жұмыс істейтін дүкенді немесе тамақтануды білсеңіз, онда бірнеше сағат бойы дүкенге бару немесе бірдеңе жеу туралы ойланыңыз. Егер сіз қалада түнде шыққысы келетін адамдар болсаңыз, бұл оңайырақ болады.
   • Далаға шыққан кезде қауіпсіз және жарық жерде екеніңізге көз жеткізіңіз. Бұл уақытта адамдар аз болғандықтан, айналаңызды біліп, қауіпсіздігіңізге мұқият болуыңыз керек. Телефонды алып, сүйікті адамыңызға үйден шығар алдында қайда бара жатқаныңызды айтыңыз.

8. 

   Кофеинді қолданғанда сақ болыңыз. Кофеин - бұл сізді бірнеше сағат бойы ұйықтатпайтын керемет стимулятор, және сіз түні бойы ұйықтамау керек болған жағдайда өте жақсы. Алайда, егер сіздің мақсатыңыз түнгі (немесе ұзақ мерзімді) тұрақты болу болса, сіз сергек болу үшін кофеинді қабылдауға болмайды. Денедегі кофеиннің көп мөлшері күндізгі ұйқыны қиындатады, сондықтан сіз қалаған кезде ұйықтауыңыз керек, демалу мүмкіндігін жоғалтпаңыз.
   • Құрамында басқа стимуляторлардың түрлері бар энергетикалық сусындарға қатысты. Жасанды жолмен мәжбүрлеудің орнына денеңізді сергек болуға ақырындап жаттықтырған дұрыс.
   жарнама

4-тен 2-бөлім: күндізгі ұйқы

1. 

   Перделерді қолданыңыз. Сіздің денеңіздің күн шыққанын сезгеннен кейін, ұйқыға қайта оралу қиын болады. Жалюзи арқылы жарқыраған күн сәулесінің кішкене ғана сәулесі сіздің денеңізді сергек етеді. Егер сіз күндіз ұйықтағыңыз келсе, перделерге ақша салыңыз. Олар өте тығыз және күн сәулесін толығымен жабуы мүмкін. Күн шыққанда, сіз енді күндіз екенін түсінбейсіз.
   • Егер сіз перделер жиынтығын сатып алғыңыз келмесе, кәдімгі, қою, қара перделерді пайдалану немесе көлеңкені қою қара көрпемен жауып тастау да тиімді.
   • Егер сіз бетіңізге бірдеңе қойып ұйықтағанда ыңғайсыз болмасаңыз, жарықты толығымен өшіру үшін окулканы қолдану сізге көмектеседі.

2. 

   Дыбысты бұғаттау. Айнала әлем оянған кезде қатты шу шығады: көшеде қоқыс таситын көліктердің дауысы, дәнекерлеу немесе темір өңделген дыбыс, бөлмеде тұратындар микротолқынды пешті ашып-жауып жатыр ... Қорғау үшін Сіз таңертең әртүрлі шудың шабуылына қарсы тұрасыз, сізге жұп құлақшын немесе шуды болдырмайтын құлаққап қажет.
   • Егер сіз ұйықтап жатқанда құлағыңызды толтырғанды ​​ұнатпасаңыз, ақ шу шығаратын машинаны қолданып көріңіз. Бұл машиналар сізді тез бастау үшін төмен және төмен дыбыс шығарады және сіздің бөлмеңізге тітіркендіргіш дыбыстарды жібермейді.

3. 

   Мелатонинді қолданып көріңіз. Бұл миды денені ұйықтау үшін шығаратын химиялық зат. Мелатонин дәрі-дәрмектері - бұл ұйқыға арналған табиғи көмекші, егер сіз күндіз ұйықтай алмай қиналсаңыз, денеңіздің тынығуына көмектеседі. Кәдімгі ұйықтататын дәрі-дәрмектерден айырмашылығы, оларда тәуелділікті тудыратын ингредиенттер жоқ, сондықтан олар сіз оянғанда денеңізді шок етпейді.
   • Егер сіз ұйықтауды жеңілдету үшін құрамында синтетикалық химиялық заттар бар күшті ұйықтау таблеткаларын ішкіңіз келсе, оны қабылдамас бұрын дәрігеріңізбен сөйлескеніңіз жөн. Бұл, әсіресе, егер сіз оятудан кейін көлікпен жүру керек болса немесе жұмысқа бару керек болса, өте маңызды.

4. 

   Оянған кезде таңғы асты ішіңіз. Тіпті кешкі 6-да оянсаңыз да, таңғы асқа арналған тағамдарды ішіңіз. Бұл сіздің денеңізге сіздің күніңізді бастау уақыты келді деген сигнал береді. Егер сіз түскі немесе кешкі ас ішсеңіз, сіз миыңызға басқа сигналдарды жібересіз. Таңертеңгілік әдеттегі режимді таңғы 8: 00-де оянған кездегідей орындаңыз. Бір кесе кофе немесе шай ішіп, өзіңізге таныс таңғы астан дәм татыңыз.

5. 

   Барлығына айтыңыз, сізге кедергі жасамаңыз. Егер сіз түнгі өмірге байсалды болсаңыз. Айналаңыздағыларға төтенше жағдайдан басқа мазаңызды алмаңыз деп айтыңыз. Оларға күндіз ұйықтаудың маңызды екенін, әйтпесе сіздің ұйқыңызға әсер ететіндігін айтыңыз.
   • Сізге кедергі келтірмеуі үшін отбасыңызбен жұмыс жасайтын кесте құруыңыз керек. Мысалы, егер сіз ұйықтап жатқанда сіздің балаларыңыз мектептен үйге келсе, оларды сабақтан кейінгі күндізгі күтімге жіберуді немесе сіз оянғанға дейін біреудің қарауында болуды ойластырыңыз.
   жарнама

4-тен 3-бөлім: Сау болу

1. 

   Белгілі бір кесте бойынша өмір сүріңіз. Егер сіз түнгі уақытты біраз уақыт өткізуді жоспарласаңыз, белгіленген кестеге сүйену маңызды. Таңертең уақытында ұйықтап, кешке бір уақытта ояныңыз. Әйтпесе, сіздің ұйқы кестеңіз бұзылады және бұл сіздің денсаулығыңызға қауіпті болуы мүмкін.
   • Сіз өзіңіздің кестеңізге үйреніп алғаннан кейін, әдеттегі кестеңіздегідей ұстаныңыз. Таймерді қойып, уақытында ұйықтауға тырысыңыз.
   • Күнделікті кестеге оралуға дайын болғанда (түнде ұйықтаңыз), оны баяу өзгертіңіз.

2. 

   D дәрумені қоспаларын қабылдаңыз. Күні бойы бөлмеңізде болу сізді күн сәулесінің сау сәулелеріне ұшыратпайды дегенді білдіреді. Әрине, күннің көп болуы зиянды, бірақ тым азы одан да жаман. Күн көзіне түспегенде, сіздің денеңіз сүйектің сау өсуіне және басқа да табиғи қызметтерге қажет Д дәруменін жасай алмайды.
   • Күннің белгілі бір уақытында күн сәулесінде болу үшін күнтізбелік жоспар құруға тырысыңыз.
   • Егер сіз күн сәулесі көп болмаса, Д витаминінің синтезін ынталандыру үшін қыздыру шамын сатып ала аласыз.

3. 

   Көлік құралдарын немесе механизмдерді пайдалану кезінде абай болыңыз. Егер сіз түнгі жұмыс кестесін ұстанатын болсаңыз, онда сіз денеңіздің табиғи ырғағымен күресесіз. Сіз әрдайым әдеттегі кесте бойынша аз ұйқысыз және аз сергек болып көрінесіз. Сондықтан, сіз түнде ұйықтауға дағдыланған болсаңыз да, машиналарды мұқият басқарғаныңыз жөн, соның ішінде көлік құралы. Мүмкіндігінше сергек болуға тырысыңыз, әсіресе жұмыс кезінде. жарнама

4-тен 4-бөлім: Ұзақ мерзімді түнгі өмір салтын таңдау

1. 

   Түнгі өміріңіздің сіздің өміріңізді жақсартатынын анықтаңыз. Түнгі өмір салтына ауысудың көптеген себептері бар, бірақ олар сіздің кім екеніңізге және сіз өмір сүргіңіз келетін өмірге сәйкес келуі керек. Түнгі журналистиканың жағымсыз жақтарын ұзақ мерзімді өмір салты ретінде анықтаған кезде ескеру қажет. Көптеген адамдар ояу болған кезде сіз онда болмайсыз, демек сіз көптеген қоғамдық жұмыстарды өткізіп жібересіз, сізде Д витаминінің синтезі үшін күн сәулесі жетіспейді, бұл жағымсыз әсерлерге әкелуі мүмкін. денсаулық. Алайда, түнгі өмірдің көптеген артықшылықтары бар:
   • Түнге қарағанда адамдар аз, бұл көптеген керемет істерге себеп болуы мүмкін.
   • Егер сіз түнгі үкі болсаңыз, бұл шығармашылық уақыт болуы мүмкін. Адамдар сізге электронды пошта арқылы бұл туралы сұрау жібермейді, сондықтан сіз алаңдамайсыз.
   • Сіз күндізгі жұмыстан шаршап келгендердің барлығынан сау болғандықтан, сіз кештерде қатты шайқалатын боласыз. Сіз өзіңіздің аймағыңыздағы ең танымал түнгі клубтарда кешке дейін өмір сүретін «түнгі үкі» клубына қосыла аласыз.
   • Бұл сіз сияқты түні бойы ұйықтамайтын қызықты адамдармен, соның ішінде «түнгі үкі», вампир жанкүйерлерімен, өмірдегі жалғызбасты адамдармен және тым ашкөз адамдармен байланыс орнатудың мүмкіндігі. интернет және ерте ұйықтай алмайды.
   • Сіздің үйіңіз бей-берекет көрінетін болады. Түнде адамның көру қабілеті өте нашар. Шамдар жанып тұрса да, кірді көру қиынға соқты. Сізге тазарту қажет емес!
   • Тағы бір ескеретін нәрсе - бұл түнгі мезгілге байланысты ма, әлде белгілі бір уақытқа ма, әлде жыл бойына ма. Бұл жаз сияқты ерекше маусымдарда, қытымыр және сүйкімді түндермен өтетін маусымда немесе мереке кезінде пайдалы болуы мүмкін. Түндегіңіз келсе, кез-келген қызықтың соңынан қууға дайын болуыңыз мүмкін.

2. 

   Түнде белсенді болуға мүмкіндік беретін жұмыс немесе өмір салтын табыңыз. Егер сіз бұны тұрақты шешім қабылдауға байсалды болсаңыз, сізге күндіз ұйықтауға және түнде ұйықтауға мүмкіндік беретін жұмыс табу керек. Егер сіз ұзақ уақыт бойы немесе түнгі уақытта жүретін болсаңыз, күндізгі уақытта жасалынатын нәрселермен қалай жұмыс істеу керектігін білуіңіз керек.
   • Ауысымдық жұмыс сізге түнде жұмыс істеуге мүмкіндік береді. Сіз таңдауға болатын ауысымдық жұмыс, соның ішінде тауарларды тасымалдау және орналастыру, қауіпсіздік, камералық бақылау, супермаркеттер кезегі, қонақтарды қабылдау, балық аулау, тазалау, репортерлар , автомобиль жолының құрылысы және т.с.с. Тіпті спортты түнде ойнауға болады. Соңғы зерттеулер көрсеткендей, бейсболда қарапайым адам күндіз жақсы, ал «түнгі үкілер» түнде жақсы алаңға ие болады.
   • Үйде жұмыс жаса. Егер сіз үйде жұмыс істей алатын блогер, желідегі сатушы, жазушы, суретші және т.б. болсаңыз, жұмысыңызға сәйкес кесте жасаңыз.
   • Студенттерге бұл қиынырақ болады, бірақ егер сіз онлайн курстарға тіркелсеңіз, қалағаныңызша оқуға болады. Егер сіз колледжде болсаңыз, дәрістеріңізді жазыңыз немесе достарыңыздың дәптерлерін қарызға алыңыз. Мүмкін сіз сабаққа қатыса алмай қиналатын шығарсыз, кешкі сыныпқа жазылуды ұйымдастырыңыз.

3. 

   Басқа түнгі өмірмен байланыс орнатыңыз. IT-геиктен, геймерлерден шығармашылық жұмысшыларға немесе жұмбақ өмір салтына дейін түнді артық көретін адамдарды табыңыз. Сіз сияқты түнді жақсы көретін адамдармен байланыс орнатуға тырысыңыз. Мұндай адамдарды Нью-Йорк, Токио, Сидней сияқты үлкен қалаларда табу оңайырақ болатынын ескеріңіз ... өйткені олар ешқашан ұйықтамайтын қалалар.
   • Нью-Йорк қаласындағы сияқты - АҚШ, сіз де түнгі адамдармен «Нью-Йорк түнгі үкі» арқылы, түнгі сағат оннан бастап созылатын түнгі адамдардың кездесуі арқылы байланыса аласыз. таңғы 4-ке дейін Лондонға ұқсайды, мүмкін жақын арада сіздің жаныңызда да осындай қауымдастық болады!
   • Түн ортасынан кейін жабылмайтын «түнгі үкі» бар кафелер мен басқа жиындарды іздеңіз. Тағы да, мұндай жерлер әдетте үлкен қалаларда пайда болады, бірақ егер сіз ол жерлерде болмасаңыз, онда сіз өзіңіздің аймағыңызда түнгі үкі желісін құра аласыз, осылайша сіз және барлығыңыз бір-біріңізге баруға болады, Түн ортасында бірдеңе ішіп, керемет шығармашылық нәрселер ойлап табыңыз.
   • Zalo, Twitter және Facebook сияқты әлеуметтік желілерді жақын маңдағы басқа түнгі өмірмен байланыстыру үшін пайдаланыңыз. Сіз өзіңіздің жаныңыздағы түнгі үкімен немесе жердің екінші жартысында тұрған адаммен сөйлесіп жатқаныңызды білу үшін олардың орналасқан жерлерін қараңыз!

4. 

   
   
   Сіздің психикалық денсаулығыңызға назар аударыңыз. Түнгі адамдар қарапайым адамдардан гөрі ақылды екендігі туралы жақында жарияланғанымен, түнгі үкі болу сіздің психикалық денсаулығыңызға кері әсер етуі мүмкін. Егер сіз өзіңізді депрессия сияқты психологиялық мәселелерге тап болсаңыз, түнгі үкі жұмысын қайта қарауыңыз керек. Егер сізді алаңдататын болса, дәрігеріңізден кеңес алыңыз.
   • Д витаминін жеткілікті мөлшерде қабылдағаныңызға көз жеткізіңіз, сізге күн сайын күн сәулесі қажет.

5. 

   
   
   Қалыпты өмірге оралу. Егер сіз қалыпқа келгіңіз келсе, бұл оңай. Тек түні бойы тұрып, келесі күні сергек болуға тырысыңыз. Күн көтеріліп, аспан әлемін күн сәулесінің нұрымен сәулелендіргенде, сіз аймен тыныштық сезімін сезінесіз, бұл сізге күн бойына сау және сергек сезім сыйлайды. Кәдімгі тәртіпке оралу үшін уақыт сіздің жеке басыңызға, сіздің белсенділігіңізге және ұйқының қаншалықты ұйқысыз екеніне байланысты болады. жарнама

Кеңес

• Қажетті заттар мен басқа заттарды оңай сатып алу үшін түнде ашық тұрған дүкенді табыңыз.
• Егер сіз қазірдің өзінде түнгі үкі болсаңыз, түнде қалу оңайырақ болатынын ескеріңіз - әдеттегіден гөрі кеш ұйықтайтын және онымен еркін сезінетін адам.
• Түнде душ қабылдау, киіну және түнгі жаттығуларға дайындалу, дәмді тамақ жеу және далада таза ауада жаттығу жасау - велосипедпен күш салу қыдырыңыз немесе таңертең әлі серуендеңіз.
• Көптеген адамдар үшін кеш болу қабілеті өмірде мезгіл-мезгіл өзгеріп отырады; Егер сіз қазір мұны жасай алмасаңыз (ата-анаңыз немесе жұбайыңыз келіспейтіндіктен немесе сіздің денеңіз кеш ұйықтауға ыңғайсыз сезінетіндіктен), өміріңіздің басқа кезеңінде қайталап көріңіз.
• Құлақ құлаққаптары мен көз қалқандарының мәнін төмендетпеңіз. Түнгі ауысымда жұмыс істейтін көптеген адамдар күндіз оларсыз ұйықтай алмайды.

Ескерту

• Егер сіз қараңғылықтан қорқатын болсаңыз, түнгі болу сізге қиындықтарды жеңуге көмектеседі. Мүмкін сол қорқынышты жеңудің жолы осы шығар.
• Егер сіз күндіз оңай ұйықтай алатындығыңызды және біле алмасаңыз, кофеиннен аулақ болыңыз. Күндізгі ұйқы әдетте терең емес және оңай оянып, ұйқының болмауына байланысты мәселелер туғызады.
• Отбасының басқа мүшелері, жұбайлары мен достары түнгі әдеттерді ұнатпауы мүмкін. Басқа адамдардың ойларын құрметтеңіз. Егер сіз бойдақ болсаңыз және үйленбеген болсаңыз, түнгі өмірді күйеуге шыққаныңыздан және балалы болғаныңыздан гөрі оңайырақ, дегенмен вахталық жұмыс түнгі өмірді ақтай алады.
• Түнгі үкі жасау сізді жұмыссыз қалдыруы немесе оқуыңызды жоғалтуы мүмкін. Студенттер достарынан қарыз ала алады, бірақ көп нәрсе істеу керек!
• «Ауысымдық жұмыс салдарынан шаршау» көңіл-күйді бұзады, тез шаршайды, зейінді жоғалтады және ұйқыны бұзады деп есептеледі.
• Күн үнемі. D дәрумені біздің денсаулығымыз үшін өте маңызды, сонымен қатар күн сәулесінің әсерінен денсаулығымыз жақсарады.
• Тәуліктік ырғақтың өзгеруі биполярлық бұзылыс сияқты көңіл-күйдің бұзылуымен ғана байланысты емес, сонымен қатар стресс сияқты басқа психологиялық жарақаттарға ықпал етеді.
• Көптеген сарапшылар түнгі өмір қатерлі ісік ауруын тудырады деп санайды, бірақ бұл түнде ұйықтамай емес, түнде бірге жүретін зиянды әдеттерден болуы мүмкін. Ұшқыштарда, стюардессаларда немесе ауысым жұмысшыларында кездесетін қатерлі ісіктер өздерінің әдеттегі жұмыс кестелеріне байланысты циркадтық ырғақтардың әсерін өзгертетіні анықталды. .
• Бұл адамдар үшін әдеттегі өмір салты емес, бірақ бізде циркадтық ырғақты өзгерту мүмкіндігі бар. Егер сіз осы жоспарды ұзақ мерзімді орындауды жоспарласаңыз, денсаулығыңызда болуы мүмкін проблемалардың бар-жоғын тексеріңіз. Ауыспалы жұмыс зерттеушілері бұған көмектесе алады.