Автор:
Robert Simon
Жасалған Күн:
19 Маусым 2021
Жаңарту Күні:
1 Шілде 2024
Мазмұны
Бәрі де ақырзаман сияқты жаман, бірақ сіз жалғыз емессіз - депрессия АҚШ халқының шамамен 10% -ына әсер ететін қарапайым жойқын ауру. Депрессия - бұл ауыр ауру. Егер емделмеген болса, бұл өмірдің барлық салаларына кері әсерін тигізеді. Бұған жол бермеңіз. Бүгін депрессиямен күресіңіз.
Қадамдар
3-тің 1 әдісі: Депрессияны анықтау
Көңілсіздік пен депрессияны ажыратыңыз. Қайғы-қасіреттің себептері өте көп: жұмысынан айрылу, жақын адамының қайтыс болуы, қарым-қатынастың нашарлығы және басқа да ауыр немесе стресстік жағдайлар. Кейде әр адамның ренжуіне себеп болады. Кейде мұңайу қалыпты жағдай. Қайғы мен депрессия арасындағы ең үлкен айырмашылық сіздің назарыңызда.
- Сіз қайғылы болған кезде сіздің сезімдеріңіз белгілі бір оқиғадан немесе жағдайдан туындайды. Жағдай өзгерген сайын немесе уақыт өткен сайын сіздің қайғыңыз да жеңілдейді.
- Депрессия, керісінше, сіздің ойыңызға, эмоцияларыңызға, қабылдауыңызға және мінез-құлқыңызға әсер етеді. Сіз бір нәрсеге ғана емес, бәріне де қайғырасыз. Сіз өзіңізді осы көңіл-күйден босатуға тырыссаңыз да, қайғы сізде қалады. Шын мәнінде сіз себепсіз депрессияға ұшырауыңыз мүмкін.
Депрессия - бұл суық сияқты ауру деп қабылдаңыз. Депрессия тек «сіздің басыңызда болып жатқан нәрсе» емес. Ғылыми зерттеулер оның физикалық ауру екенін және науқастың медициналық көмекке мұқтаж екендігін дәлелдеді. Төменде болып жатқан құбылыстардың сипаттамасы берілген:- Нейротрансмиттерлер ми жасушалары арасындағы хабарламаларды тасымалдау мен беруде маңызды рөл атқарады. Аномальды нейротрансмиттердің деңгейі депрессияға әкеледі деп саналады.
- Гормон балансының өзгеруі де депрессияны тудыруы мүмкін, оның ішінде қалқанша безінің проблемалары, менопауза немесе жақында жүктілік.
- Депрессияға ұшыраған науқастардың миында физикалық өзгерістер анықталды. Бұл өзгерістердің салдары белгісіз болып қалса да, бір күні бақылау нәтижелері депрессияның себебін сипаттайды.
- Депрессия тұқым қуалайды. Бұл белгілі бір гендер депрессиямен байланысты деп болжайды және ғалымдар әлі күнге дейін оларды анықтау үшін белсенді жұмыс істейді.
- Депрессияның тұқым қуалайтынын және балаларыңыздың үлкен қауіп-қатерге душар болатынын түсіну сізді кінәлі сезінуге мәжбүр етеді. Есіңізде болсын, сіздің генетикалық құрамыңызды басқаруға мүмкіндігіңіз жоқ. Бұл сіздің кінәңіз емес. Керісінше, өзіңіз басқаратын нәрселерді басқаруға тырысыңыз. Депрессиямен күресуде жақсы үлгі болыңыз және басқалардан көмек сұраңыз.
Белгілерді қалай анықтауға болатындығын біліңіз. Депрессияның әр пациентке сәйкес келетін өзіндік ерекшеліктері бар екенін атап өту маңызды. Барлық адамдар бірдей симптомдарды сезіне бермейді - кейбіреулерінде жеңіл белгілер байқалады, ал басқаларында ауыр белгілер байқалады. Кейбір адамдар үшін депрессия өмірде бір рет әсер етуі мүмкін, ал басқаларында созылмалы депрессия белгілері байқалады. Депрессия белгілері мен белгілеріне мыналар жатады:- Ұзақ уақытқа созылатын қайғы мен босшылық
- Тамақтану әдеттерінің өзгеруі (атап айтқанда, артық тамақтану немесе тым аз)
- Салмақ тұрақсыз өзгереді
- Ұйқысыздық
- Үмітсіздік немесе пессимизм
- Шаршау немесе өміршеңдіктің болмауы
- Өзімді пайдасыз, кінәлі немесе дәрменсіз сезіну
- Әдетте маған ұнайтын іс-шараларға деген қызығушылықты жоғалту
- Шоғырлануда немесе шешім қабылдауда қиындықтар туындады
- Мазасыз және ашуланшақ
- Суицид туралы ойларыңыз болса
- Ауырсыну немесе бас ауруы сияқты физикалық белгілер
3-тен 2-ші әдіс: Дәрігерге барыңыз
Дәрігермен кездесуді жоспарлаңыз. Депрессия басқа психикалық және физикалық проблемаларды тудыруы мүмкін. Бастан өткеріп жатқан жағдайды дәрігермен бөлісу маңызды. Сіздің дәрігеріңіз депрессияның физикалық себептерін түсіндіреді.- Қажет болса, маманға жолдама алыңыз. Сіздің жалпы тәжірибе дәрігеріңіз депрессияны емдеуді тиімді ету үшін сізді психиатрға немесе психологқа жібере алады.
Жиналысқа дайындал. Дәрігерге жазылу тез өтеді. Сізде бар уақытты қалай жоспарлау және тиімді пайдалану туралы:
- Барлық белгілеріңізді жазыңыз.
- Сіздің ойларыңызға, сенімдеріңізге немесе сезімдеріңізге әсер ететін маңызды оқиғаларды қоса маңызды жеке ақпаратты көрсетіңіз.
- Сіз қабылдаған барлық дәрі-дәрмектерді, соның ішінде витаминдер мен қоспаларды тізімдеңіз.
- Дәрігерге сұрақтар жазыңыз. Бұл сұрақтар болуы мүмкін:
- Депрессия менің белгілерімнің ең жақсы түсіндірмесі ме?
- Мен қандай ем қабылдауым керек?
- Маған қандай тестілер қажет?
- Депрессияны денсаулығым жағдайымен қалай тиімді басқаруға болады?
- Мен қабылдауға болатын басқа балама немесе аралас емдеу тәсілдері бар ма?
- Мен қайтарып ала алатын құжаттардың көшірмесі бар ма? Кез-келген веб-сайтты ұсынғыңыз келе ме?
- Дәрігер жергілікті қолдау топтарын ұсына алады ма?
- Дәрігерде сізге де сұрақтар болуы мүмкін. Келесі сұрақтарға жауап беруге дайын болыңыз:
- Сіздің отбасыңызда біреу сіз сияқты белгілерді сезді ме?
- Симптомдарды бірінші рет қашан байқадыңыз?
- Сіз жай ғана қайғылы сезінесіз бе немесе көңіл-күйіңіз төмен ме?
- Сіз өзіңізге қол жұмсамақ болған кезіңіз болды ма?
- Ұйқыңыз қалай?
- Сіздің күнделікті іс-әрекеттеріңізге әсер етті ме?
- Сіз тыйым салынған есірткі немесе алкоголь қолданасыз ба?
- Сізге бұрын қандай да бір психикалық ауру диагнозы қойылған ба?
Біреудің сізбен бірге келуін сұраңыз. Сенімді досыңыздан немесе отбасы мүшелерінен сізді дәрігердің қабылдауына апаруын сұраңыз. Олар сізге не бөлісу керектігін есте сақтауға және дәрігердің кеңесін есте сақтауға көмектеседі.
Жиналысқа барыңыз. Психологиялық бағалаудан басқа, сіз өзіңіздің бойыңызды, салмағыңызды және қан қысымыңызды өлшеуді қамтитын қосымша физикалық сынақтардан өтуіңіз керек, сонымен қатар қан анализі және без сынағымен бірге. сауыт. жарнама
3-тің 3 әдісі: Өмір салтын өзгерту
Дәрі ішіңіз. Егер сіздің дәрігеріңіз сізге депрессияны тағайындаса, оны дұрыс дозада және көрсетілген жиілікте қабылдаңыз. Дәрігерге айтпай дәрі қабылдауды тоқтатпаңыз.
- Егер сіз жүкті немесе жүкті болуды жоспарласаңыз, дәрігермен сіз қабылдаған дәрі-дәрмектер туралы сөйлесу өте маңызды. Кейбір антидепрессанттар болашақ баланың денсаулығына үлкен қауіп төндіруі мүмкін. Сізге де, балаңызға да ең жақсы емдеу жоспарын жасау үшін дәрігермен жұмыс істеу керек.
Психотерапияға жүйелі түрде қосылыңыз. Психотерапия, сонымен қатар сөйлесу терапиясы деп аталады, депрессиямен күресудің негізгі емі. Психотерапия сізге қанағаттану сезімін қалпына келтіруге және өз өміріңізді басқаруға, депрессия белгілерін жеңілдетуге көмектеседі. Бұл терапия сонымен қатар болашақ стресстермен жақсы күресуге мүмкіндік береді.
- Емдеу кезінде сіз өзіңіздің іс-әрекеттеріңіз, ойларыңыз, қарым-қатынастарыңыз бен тәжірибелеріңіз туралы білесіз. Бұл сіздің депрессияңызды және сіздің мүмкіндіктеріңізді жақсы түсінетін уақыт. Сіз өмірлік мәселелерді шешудің және нақты мақсаттар қоюдың жақсы әдістерін үйренесіз. Мұның бәрі сізді сенімді және бақытты адамға айналдырады.
- Сізге ұнамаса да терапия сессияларына барыңыз. Бұл сессиялардың тиімділігі үшін үнемі қатысу маңызды.
Қолдау тобын құрыңыз. Депрессияны мойындау өте қиын. Мұны басқалармен бөлісу одан да қиын, бірақ бұл өте маңызды. Сенімді достар, отбасы мүшелері немесе рухани көшбасшы іздеңіз. Бұл соғыста сізге альянстар, жақсырақ бірнеше одақтар қажет. Депрессиямен ауыратындығыңызды біліп, олардан көмек сұраңыз. Қолдау топтары күнделікті депрессиямен күресуді қалпына келтіруге көмектеседі.
- Сіздің ауруыңыз туралы сөйлесудің пайдасы сізде ғана емес. Әдетте, депрессияға ұшыраған науқастар жалғыз қалады. Сіз мұны ауруыңыз туралы айту арқылы тоқтата аласыз.
- Сіз сондай-ақ қоғамдық психологиялық денсаулық орталықтарында немесе діни орталықтарда құрылған қолдау топтарына қосыла аласыз. Осындай қиын кезеңді бастан өткерген адамдармен байланысу сізге депрессиямен күресті жалғастыруға көп үміт пен күш береді.
Жағымды ойлауға машықтандыру. Сіздің терапевт кеңсесінде бұл когнитивті-мінез-құлық терапиясы деп аталады және депрессияны емдеудің ең кең таралған әдістерінің бірі болып табылады. Бұл сіздің теріс сенімдеріңіз бен мінез-құлқыңызды анықтауға бағытталған саналы күш; және оларды неғұрлым оң және сауға ауыстыруды таңдаңыз. Ақыр соңында, сіз кез-келген жағымсыз жағдайды басқара алмайсыз, бірақ сіз әрқашан өз тәсіліңізді басқара аласыз және олар туралы ойлай аласыз.
- Позитивті ойлау жағымсыз ойларды анықтай білуден басталады. Өзіңді жаман сезінетін күндерде өзіңе не айтып жатқаныңды тыңда. Әсіресе жағымсыз ойды таңдап, оған қарсы тұрыңыз. Осы ойды жоққа шығаруға болатын дәлелдер бар ма? Сіз бұл ойды неғұрлым шынайы ете аласыз ба?
- Позитивті ойларды тиімді оқыту үшін өмірдегі жағымсыз жағдайларды анықтауға көмектесетін және оларды елестетуге түрткі болатын кеңесші немесе дәрігерден көмек сұраңыз. белсенді.
Жаттығу жасау. Дене жаттығулары депрессия белгілерін азайтады, сондықтан қозғалуды бастаңыз. Өзіңізді үнемі қызықтыратын (аптасына бірнеше рет) жаттығуды табыңыз, мысалы:
- Қыдырыңыз
- Жүру
- Командалық спорт түрлері (теннис, волейбол, футбол, регби және т.б.)
- Бақша
- Жүзу
- Фитнес
Стрессті басқару. Медитация, йога немесе тай-чи жаттығуларымен айналысыңыз. Сіздің өміріңізді теңестіріңіз. Сіз орындауға тиісті міндеттемелерді азайтыңыз. Өзіңізге қамқорлық жасауға көбірек уақыт бөліңіз.
- Үш айлық жаттығулардан кейін йога сыныбының әйел шәкірттері спорт олардың стрессті, мазасыздықты және депрессияны азайтқанын, олардың күш-қуаты мен көңіл-күйін жақсартуға көмектескенін айтты.
Ұйқы. Ұйқының жеткілікті болуы сіздің физикалық және психикалық денсаулығыңыз үшін маңызды. Сіз ұйқысыз болған кезде ашуланшақ және мазасыз боласыз, тіпті депрессия белгілері күшейеді. Керісінше, жеткілікті және тұрақты ұйқы (мысалы, 7-ден 9 сағатқа дейін үздіксіз ұйықтау) денсаулықты және ағзаларды жақсарта алады. Егер сізде ұйықтау қиын болса, дәрігеріңізбен сөйлесіңіз.
Шығыңыз, сөзбе-сөз. Сіз депрессияны сезінгенде, сіз өзіңізді ұстауға және жалғыз болуға бейім боласыз. Көшеде шығу - бұл сіз жасағыңыз келетін ең соңғы нәрсе шығар, бірақ сізді оқшауланудан сақтап, айналаңыздағы көріністі өзгерту маңызды. Шығып, бірдеңе жасауға тырысыңыз және отбасыңызбен және достарыңызбен байланыста болыңыз.
- Ғылыми зерттеулер экскурсиялық серуендеу топтарына қосылу депрессия мен стрессті азайтуға, ақыл-ой мен әл-ауқатты жақсартуға мүмкіндік беретіндігін көрсетеді.
Күнделік жазыңыз. Ойды түсіну және оның сіздің көңіл-күйіңізге әсері депрессиямен тиімді күресу үшін маңызды. Өзіңізбен бірге журнал жазып, ойларыңызды тазартуды қарастырыңыз.
- Жағымсыз ойларға қарсы тұру үшін күнделік уақытын пайдаланыңыз.
- Күнделікті дәрігермен бөлісіңіз.
Нашақорлықты тоқтатыңыз. Алкогольге, никотинге немесе тыйым салынған стимуляторларға тәуелділік депрессия қаупін тудырады. Депрессияға ұшыраған науқастар өзін-өзі емдеудің бір түрі ретінде есірткіге немесе алкогольге жиі жүгінеді. Осы заттарды қолдану депрессия белгілерін уақытша бүркемелеуі мүмкін, бірақ ұзақ мерзімді перспективада олар депрессияны күшейте алады. Егер сізге детокс бойынша көмек қажет болса, жергілікті детокс орталықтарына хабарласыңыз.
Диета. Сау тамақ жеп, витаминдер ішіңіз. Салауатты ақылдың негізі - дені сау дене. Кейбір ғалымдар сапасыз диеталары бар адамдар - өңделген, тазартылған немесе қантты тағамдары бар адамдар депрессияға ұшырайды деген қорытындыға келді.
- Денсаулық пен көңіл-күйді жақсарту үшін жемістерге, көкөністерге, балыққа, майсыз ет пен жаңғаққа бай диетадан рахат алыңыз.
Дене мен ақыл арасындағы байланысты нығайтады. Қосымша және алмастырушы терапия мамандары ақыл мен дене арасындағы үйлесімділік денсаулықты жақсартады деп санайды. Ақыл / дене байланысын нығайту тәсілдеріне мыналар жатады:
- Акупунктура
- Йога
- Ой жүгірт
- Ойлау бойынша басшылық
- Массаж терапиясы
Кеңес
- Егер сіз өзіңізге қол жұмсамақ болсаңыз, бірден біреуді шақырыңыз. АҚШ-та суицидтің алдын-алу бойынша ұлттық сенім телефоны - 800-273-8255. Немесе жергілікті жедел қызмет нөміріне қоңырау шалыңыз.
