Мұңды жеңу - Кеңестер

Вызшақ: МАЗАСЫЗДЫҚТАН, УАЙЫМНАН АРЫЛУ ЖОЛДАРЫ ᴴᴰ | Мүфти Менк

Мазмұны

Қадамдар
Кеңес
Ескерту

Өмірде кейде бәріміз де қайғыға тап боламыз. Көптеген зерттеулер қайғы-қасіреттің кез-келген эмоцияға қарағанда ұзаққа созылатындығын көрсетті, өйткені адамдар көбінесе бұл туралы ойлауға көп уақыт жұмсайды. Жүрегіңіздегі қайғы-мұңды қабылдау депрессияға әкелуі мүмкін және оны жеңу қиын. Алайда қиын кезеңдерде өзіңізге көмектесу үшін көп нәрсе жасай аласыз.

Қадамдар

5-тен 1-әдіс: Қайғы-қасіретпен күресу

Жылама. Кейбір зерттеулер жылаудың адам ағзасындағы өзін жайлы сезінетін табиғи химиялық зат эндорфинді бөліп шығаруы арқылы босаңсытуы мүмкін екенін көрсетті. Сондай-ақ, жылау симпатикалық жүйке жүйесін белсендіре алады, бұл сіздің денеңізге стресстен және жарақаттан арылуға көмектеседі.
- Көптеген зерттеулерде жылаудың өзін-өзі жеңудің тиімді механизмі екендігі айтылған, өйткені ол ауырсынуды басқалармен бөлісуге көмектеседі. Бұл басқаларды қолдау көрсетуге талпындыруы мүмкін.
- Бұқаралық ақпарат құралдары доктор Уильям Фрейдің жылау ағзадағы токсиндерді кетіруге көмектеседі деген пікірін кеңінен жариялады. Бұл дұрыс болуы мүмкін, бірақ жылау арқылы бөлінетін токсиннің мөлшері мардымсыз. Көз жасының көп бөлігі қайтадан синусқа сіңеді.
- Бір зерттеуде жылағаннан кейін өзіңізді жақсы сезіну немесе сезінбеу сіздің жылауды қабылдаумен байланысты екендігі анықталды. Егер сіздің (немесе тіпті сіздің отбасыңыздың) мәдениетіңіз жылауды ұят деп санаса, сіз жылағаннан кейін сізге ыңғайлы бола алмайсыз.
- Егер сіз жылағыңыз келмесе, жыламаңыз. Көбінесе жарақаттанған оқиғадан кейін жыламау денсаулыққа зиянды деп ойлағанымен, олай емес. Сіз жылағыңыз келетіндіктен ғана жылау сіздің қалпына келуіңізді қиындата алады.
Жаттығу жасау. Көптеген зерттеулер жаттығулар денеге эндорфинді және қайғымен күресуге көмектесетін басқа химиялық заттарды шығаруға көмектесетінін көрсетті. Бір зерттеу көрсеткендей, 10 апта бойы орташа жаттығулар жасаған қатысушылар өздерін жасамағандарға қарағанда жігерлі, оптимистік және сабырлы сезінді. Сонымен қатар, практика депрессияға ұшыраған адамдарға үлкен пайда әкеледі.
- Жаттығу сізге белгілі бір мақсатқа назар аударуға уақыт береді. Бұл сіздің көңіліңізді қайғыңыздан алшақтатуы мүмкін.
- Жаттығудың пайдасын көру үшін сізге марафонға жүгірудің немесе спортзалға күні бойы барудың қажеті жоқ. Көгалдандыру немесе серуендеу сияқты жеңіл жұмыстардың өзі тиімді болуы мүмкін.
Улыбка. Зерттеулер көрсеткендей, қайғыға батқан кездің өзінде күлімсіреу адамның көңіл-күйін көтеруге көмектеседі. Күлімсіреу түрі Дюшен, немесе сіздің көңіл-күйіңізге барынша жағымды әсер ету үшін көздің бұлшықеттері мен ауыздың бұрыштарын пайдаланатын күлімсіреу түрі. Сондықтан сіз қайғылы болсаңыз, күлімсіреп көріңіз. Мүмкін сіз басында келмеуі мүмкін, бірақ бұл сізге оптимист болуға көмектеседі.
- Екінші жағынан, зерттеулер көрсеткендей, бақытсыз болған кезде қабағын түйетін адамдар қабағын шыға алмайтындарға (немесе жасай алмайтындарға) қарағанда жиі ренжіді.
Музыка тыңдау. Музыка сізді тыныштандырады және тыныштандырады. Музыка тыңдағыңыз келетін себеп, сіз тыңдағыңыз келетін музыка түрі сияқты маңызды. Сіздің сүйікті классикалық музыкаңыздың «әдемі, бірақ қайғылы» әуендерін тыңдау қайғыңызды жеңуге көмектеседі.
- Мұңды естеліктерді еске түсіру үшін музыканы қолдану жақсы идея емес. Өзіңізге жақсы деп тапқан музыканы таңдау - мұңды азайтудың ең тиімді әдісі.
- Егер сіздің қайғыңыз сізге қатты әсер етсе, сіз ғылыми негіздегі британдық дыбыстық терапия институты редакциялаған «әлемдегі ең тыныштандыратын музыканың» ойнату тізімін іздей аласыз. Бұл әндерге Enya, Airstream, Marconi Union және Coldplay музыкалары кіреді.
Душ қабылдаңыз немесе жылы ваннаға шомылыңыз. Зерттеулер көрсеткендей, физикалық жылу адамдарға өздерін жайлы сезінеді. Жылы ванна сізге демалуға көмектеседі. Бұл сондай-ақ қайғы сезімін жеңілдетуі мүмкін. жарнама

5-тен 2-әдіс: Мұңды жеңу

Өз сезімдеріңіз туралы біліңіз. Қайғы - бұл табиғи және тіпті пайдалы сезім. Зерттеулер көрсеткендей, жағымсыз және аралас сезімдерді сезіну психикалық денсаулық үшін өте маңызды. Зерттеулер көрсеткендей, кешірім сұрау және сіздің эмоцияларыңызды басу осы жағымсыз сезімдерді одан сайын күшейтеді.
- Сезімдеріңізді сотсыз түсінуге тырысыңыз. «Бұл қаншалықты үлкен, мен неге мұңайып отырмын?» Деп оңай ойлауға болады. Оның орнына шынайы сезімдеріңізді қабылдаңыз. Осылайша сіз оны басқара аласыз.
Өзіңізді алаңдатыңыз. Зерттеулер көрсеткендей, қайғылы сезімдермен кеміру сіздің қалпына келуге мүмкіндік бермейді. Өзіңіздің қайғыңыздан өзіңізді аулақ ұстау оны жеңуге көмектеседі.
- Жағымды істер табыңыз. Өзіңізге ұнайтын істермен айналысу сізге аз көңіл-күй әкелуі мүмкін, тіпті егер сіз оны мүлдем жасағыңыз келмесе де. Қыдырыңыз. Сурет сабағына барыңыз. Жаңа хобби табыңыз. Классикалық гитарада ойнауды үйреніңіз. Өзіңізді қызықтыратын кез-келген нәрсені жасауға рұқсат етіңіз.
- Достарыңызбен сөйлесіңіз. Жақындарыңызбен қарым-қатынас сіздің денеңізді окситоцин өндіруге итермелейді. Киноға барыңыз, кофе ішіңіз, соқыр кездесуге барыңыз. Зерттеулер көрсеткендей, өзгелерден бас тарту және олардан аулақ болу депрессия белгілерін, соның ішінде қайғы сезімін күшейте алады.
Ойларын шоғырландыруға машықтандыру. Өз тәжірибеңізді қабылдауыңызға назар аудару және оларды немесе өзіңізді бағаламай қабылдау. Зерттеулер көрсеткендей, зейінді жаттықтыру сіздің миыңыздың қайғыға реакциясын өзгерте алады. Бұл сізге тезірек жеңілдік бере алады.
- Өзіңіздің ойыңызға назар аудару қайғы-қасірет туралы ойланудан аулақ бола алады, өйткені ол қазіргі уақытқа бағытталған.
Ой жүгіртіп көріңіз. Шоғырланудың танымал әдісі - бұл зейінді ойлау. Зерттеулер көрсеткендей, зейінді медитация мидың жағымсыз эмоцияларға реакциясын төмендетуге көмектеседі.
- Зейінді ойлау депрессия мен мазасыздық белгілерін жоюға көмектеседі.
- Зейінді ойлаудың негізгі сеансы шамамен 15 минутты алады. Тыныш және жайлы орын табыңыз. Аяқтарыңызды креслоларға немесе еденге отырыңыз. Киімді босатыңыз және оны барынша ыңғайлы етіңіз.
- Тыныс алуды назарға алатын аймақты таңдаңыз, дем алу кезінде кеуде көтеріліп, құлап кетсе немесе мұрыннан ауа өтіп жатса. Осы факторларға назарыңызды аударыңыз.
- Мұрныңызбен баяу дем алыңыз. Өкпеңізді толтырған кезде ішіңіз босаңсытып, томпайып тұрыңыз. Аузыңыз арқылы баяу дем шығарыңыз.
- Шоғырлануды кеңейту кезінде тыныс алуды жалғастырыңыз. Сезімдеріңізге назар аударыңыз. Бұл киімнің теріге тиюі немесе жүрек соғуы болуы мүмкін.
- Бұл сезімдерден хабардар болыңыз, бірақ соттамаңыз. Егер сіз өзіңізді алаңдата бастағандай сезінсеңіз, тыныс алуға назар аударыңыз.
Йога немесе тай чи жасаңыз. Йога мен тайчи стресті төмендетіп, көңіл-күйді көтеретіні дәлелденген. Бұл әсерлер «өзін-өзі тануға» баса назар аударатын жаттығулардың осы түрлеріне байланысты болуы мүмкін. Көптеген зерттеулер көрсеткендей, йога мен тайчи физикалық және психикалық ауырсынуды азайтуға көмектеседі.
- Сабақтарды өзгелермен бірге өткізу өз бетімен жасағаннан гөрі жеңілдеу болуы мүмкін.
жарнама

5-тің 3 әдісі: Қайғы-қасірет пен шығындардан мұңды тану және басқару

Азаптың не себеп болатынын біліңіз. Қайғы-қасірет дегеніміз - бір нәрсені немесе сүйікті адамыңды жоғалтқан кезде пайда болатын қайғылы сезім.Азап сезімі әр адамға әр түрлі, бірақ жалпы алғанда бұл жоғалтуға табиғи жауап. Кейбір жалпы шығын түрлеріне мыналар жатады:
- Дос, туыс немесе серіктес сияқты жақын адамынан айырылу
- Жақын адамыңыздың айықпас ауруы бар екенін біліңіз
- Қарым-қатынасты жоғалту
- Үй жануарларын жоғалту
- Үйден кету немесе жаңа жерге көшу
- Жұмыстан немесе кәсіптен айырылу
- Маңызды немесе мейірімді заттарды жоғалтты
- Дене функцияларын жоғалту
Табиғи ауырсыну реакцияларын тану. Әр адам ауырсыну мен шығынға өзінше жауап береді. Мұңаюдың «дұрыс» тәсілі жоқ. Кейбір жоғалту реакциялары:
- Сенбеңіз. Шығын болғанын қабылдау қиын. Сіз «бұл болмады» немесе «мен сияқты адамдарға мұндай жағдай болған жоқ» деп ойлауыңыз мүмкін.
- Мазасыз. Сіз жоғалғаннан кейін дұрыс нәрсеге назар аудара алмайсыз. Сіз сондай-ақ ұмытшақ болып, өз ойларыңыз бен сезімдеріңізді білдіруге қиналасыз.
- Сал. Ауырсыну сезімі пайда болған алғашқы кезеңдерде сіз эмоционалды ұйқышылдықты сезінесіз. Бұл сіздің миыңызды шаршатпаудың амалы.
- Алаңдаңыз. Жойылғаннан кейінгі табиғи сезім - бұл мазасыздық, мазасыздық немесе егер жоғалту кенеттен орын алса.
- Жеңілдік. Бұл сезім ұятқа айналуы мүмкін, бірақ бұл сонымен қатар табиғи жауап. Сіз жақын адамыңыздың ауруы салдарынан ұзақ уақыт бойы азап шеккенін сезінесіз. Өзіңізді бұл сезім үшін айыптамаңыз.
- Клиникалық белгілері. Сізге шығын болғаннан кейін әртүрлі клиникалық көріністер пайда болуы мүмкін. Бұл белгілерге тыныс алудың қиындауы, бас ауруы, жүрек айнуы, әлсіздік және қажу кіруі мүмкін. Мүмкін сіз ұйықтай алмайсыз, немесе күні бойы ұйықтайсыз.
Өзіңіздің сезіміңізді бағаламаңыз. Әдетте физикалық немесе үй жануарлары жоғалған адамдар ұяттан зардап шегеді, олар «болмауы керек» деген сияқты. «Жасаңыз немесе жасамаңыз» деген сөздерден аулақ болыңыз және қайғыңызды қабылдаңыз. Сіз үшін қымбат нәрсені жоғалтқан кезде ешқашан жаман емес.
- Кейбір зерттеулер көрсеткендей, үй жануарларының өлімі отбасы мүшелерін жоғалту сияқты ауыр болуы мүмкін.
- Американдық жануарларға қатыгездік көрсету қоғамында «үй жануарларын ысыраптауға арналған жедел желі» жұмыс істейді. Онда олар ауыр науқастың өлімін қашан гуманизациялау керек, қайғы-қасіретті қалай жеңу керек және жаңа үй жануарларын қалай сүю керек деген сұрақтарға көмектесе алады. Олардың телефон нөмірі - 1-877-GRIEF-10.
Қайғы-қасіреттің кезеңдерін түсіну. Көптеген адамдар қайғы-қасіреттің бес кезеңін бастан кешіреді: бас тарту, ашулану, мазасыздық, депрессия және қабылдау. Бұл кезеңдерді кез-келген адам кезекпен өтпейді. Көптеген адамдар үшін қайғы кезеңдер арқылы цикл қалыптастырады және уақыт өте келе бәсеңдейді.
- Бұл фазалар ешқандай ережелерді сақтамайды. Сіз оны өзіңіздің кеңесіңіз ретінде қабылдамауыңыз керек. Мұны сіз өзіңіздің сезіміңізді сезіну және онымен күресу әдісі ретінде ғана қолданғаныңыз жөн. Қандай өкінішті жағдайды бастан өткергеніңіз туралы ешқашан алаңдамаңыз.
- Бұл фазалар бірізділікпен болмауы мүмкін. Бір уақытта бірнеше қабаттасқан кезеңдерге шыдауыңыз мүмкін. Кейбір кезеңдерден өтпеуіңіз де мүмкін. «Қалыпты» жоғалту тәжірибесі ешқашан болмайды. Әр адамның қайғы-қасірет сезімі оларға тән және ерекше.
Теріске шығаруды мойындаңыз. Бас тарту - бұл жоғалтуға немесе жағымсыз жаңалықтарға алғашқы реакциялардың бірі. Бұл көбінесе ұйқышылдық сезімі арқылы көрінеді. Бас тартуға «Бұл дұрыс емес», «Мен мұны қабылдай алмаймын», тіпті «Мен өзімді жақсы сезінемін» деген сияқты ойлар енуі мүмкін.
- Теріске шығарудағы жалпы ой - бұл «жай арман» болғанын қалау.
- Ұйқылық немесе бас айналу сезімін «қызықтырмайды» деп қателеспеңіз. Бас тарту - бұл мидың сізді жаңа жағдайларға бейімделу кезінде стресстен қорғау үшін қолданатын әдісі. Сіз біреумен қатты алаңдайтын шығарсыз, бірақ бәрібір бас тартуға немесе сал ауруына қарсы әрекет етесіз.
Ашуыңызды біліңіз. Ашу - жоғалтуға тағы бір жауап. Бұл сезім «Бұл әділ емес» немесе «Неге бұл менімен болып жатыр?» Сияқты ойлармен көрінеді. Сіз жоғалтуға кінәлі біреуді немесе бірдеңе таба аласыз. Ашу - бұл жағдайды бақылаусыз сезінуге жалпы жауап. Бұл сізге қауіп төнген кезде жиі кездесетін жауап.
- Ашуланған кезде қайғы кеңесшісі және / немесе қолдау тобымен сөйлесіңіз. Егер сіз жалғыз болсаңыз, ашуыңызды басқару өте қиын болуы мүмкін. Ашуыңызды бағаламайтын, бірақ оны жеңуге көмектесетін адаммен сөйлесуіңіз маңызды.
Азапты біл. Ауыр ойлар мен сезімдер жоғалтудан кейін белгілі бір уақытта пайда болуы мүмкін. Кейде бұл ойлар сіз жоғалтудың алдын-алу үшін «жасай алған» нәрсеңіз туралы. Сіз өзіңізді өте кінәлі сезінесіз. Сіз жоғалтпау үшін уақытқа оралып, басқаша әрекет етуді елестете аласыз.
- Осы кезеңде көмек іздеу де өте маңызды. Сіз өзіңіздің кінәлі сезімдеріңізді жеңе алмайсыз және жараны өзіңіз де емдей алмайсыз. Психикалық денсаулық маманымен сөйлесіңіз немесе қайғы-қасіретті қолдау тобына хабарласыңыз.
Депрессияны мойындаңыз. Депрессия - бұл жоғалтуға өте кең таралған жауап. Бұл тек қысқа мерзімде болуы мүмкін, немесе кейде қалпына келу үшін көп уақыт кетуі мүмкін. Депрессиямен күресу кезінде кәсіби психикалық көмекке жүгіну маңызды. Егер емделмеген болса, депрессия айтарлықтай нашарлауы мүмкін. Депрессия белгілеріне мыналар жатады:
- Таусылды
- Ұйқының бұзылуы
- Өзін кінәлі сезіну, дәрменсіздік немесе пайдасыздық
- Қорқыныш немесе қайғы сезімдері
- Басқалардан алшақтау сезімі
- Бас ауруы, құрысулар, бұлшықет аурулары және басқа физикалық ауырсынулар
- Бұрын ұнатқан заттарға деген қызығушылықты жоғалту
- Өзгертілген «қалыпты» көңіл-күй (тітіркену, оғаш мінез және т.б.)
- Ас қорытудың бұзылуы
- Суицидтік ойларыңыз немесе жоспарларыңыз бар.
- Ауырсыну мен депрессиядағы қайғылы көңіл-күйді ажырату өте қиын болуы мүмкін. Қиындыққа ұшыраған адамдарда жоғарыда айтылғандардың барлығы болуы мүмкін. Алайда, депрессияға ұшыраған адамдарда суицидтік ойлар немесе жоспарлар жиі кездесетін сияқты. Егер өлім туралы ойлар болса, дереу маманның көмегіне жүгінуіңіз керек.
Достарыңыз бен отбасыңыздан көмек сұраңыз. Жақындарыңызбен азап шегу туралы сөйлесу сізге көмектесе алады. Қайғы мен сезімді бөлісу стресстен арылуға көмектеседі.
Өзіңізге уақыт беріңіз. Кейде шығыннан емделу ұзақ уақытты алады. Сабырлы болыңыз және өзіңізді жақсы көріңіз. Қайғы-қасіреттің, «қабылдаудың» соңғы сатысына жету үшін сізге біраз уақыт кетуі мүмкін. жарнама

5-тен 4-әдіс: Депрессияны тану және емдеу

Депрессия мен «меланхолия» арасындағы салыстыру. Депрессия қайғы-қасіреттен немесе «көңілсіздіктен» асып түседі. Бұл емдеуді қажет ететін ауыр психикалық проблема. Депрессия өздігінен кете алмайды.
- Мұң - адамның табиғи сезімі. Бұл жоғалтуға жауап ретінде пайда болуы мүмкін. Бұл сіз мазасызданған немесе ренжіген кезде пайда болуы мүмкін. Қайғы немесе «көңілсіздік» уақыт өте келе өздігінен басылады, және көбінесе бұл тұрақты және тұрақты сезім емес. Қайғы-қасірет келуі мүмкін. Бұл көбінесе белгілі бір тәжірибеден немесе оқиғадан туындайды.
- Қайғыдан гөрі ауыр депрессия. Бұл «босатуға» болатын сезім емес. Ол уақыт өте сирек азаяды және әдетте үздіксіз немесе үздіксіз жүреді. Мүмкін, депрессия белгілі бір тәжірибеден немесе оқиғадан туындаған жоқ және күнделікті өмірге еніп кеткені соншалық.
Депрессия белгілерін тану. Депрессия адамнан адамға әр түрлі көрінуі мүмкін. Сізде бұл бұзылыстың барлық белгілері болмауы мүмкін. Бұл симптомдар жиі күнделікті іс-әрекетке кедергі келтіреді және депрессия мен ауыр дисфункцияны тудыруы мүмкін. Егер сізде бес немесе одан да көп келесі белгілер болса, сізде депрессия болуы мүмкін:
- Ұйқының әдеттерін өзгертіңіз
- Тамақтану әдеттерін өзгертіңіз
- Назар аудара алмаудың немесе назар аударудың мүмкін еместігі, «бұлыңғыр сезіну»
- Сарқылу немесе энергияның жетіспеушілігі
- Бұрын ұнатқан заттарға деген қызығушылықты жоғалту
- Ашулану немесе мазасыздық оңай
- Салмақ қосу немесе салмақ жоғалту
- Көңілсіздік, үмітсіздік немесе пайдасыздық сезімдері
- Дене ауруы, бас ауруы, құрысулар және басқа түсініксіз клиникалық симптомдар
Депрессияның себебін біліңіз. Депрессияның көптеген себептері бар, зерттеушілер оның әсерін әлі де толық білмейді. Бірінші жарақат біздің миымыздың қорқыныш пен стрессті жеңу жолында өзгерістер тудыруы мүмкін. Көптеген зерттеулер депрессияның себебі ішінара генетикалық болуы мүмкін деп болжайды. Жақын адамынан айрылу немесе ажырасу сияқты өмірлік оқиғалар қатты депрессия кезеңін бастауы мүмкін.
- Депрессия - бұл күрделі бұзылыс. Бұл ішінара серотонин мен допамин қосылыстары сияқты мидың нейротрансмиттерлерімен проблемасына байланысты. Дәрілік емдеу бұл химиялық заттарды түзетіп, депрессиядан арылуға көмектеседі.
- Алкоголь немесе есірткі сияқты заттарды теріс пайдалану депрессиямен қатты байланысты.
- Зерттеулер сондай-ақ бір жынысты және бисексуалды адамдарда депрессияның даму қаупі жоғарылауы мүмкін екенін көрсетеді. Бұл жеке және әлеуметтік қолдау жүйесінің жетіспеушілігінен болуы мүмкін.
Дәрігеріңізбен сөйлесіңіз. Егер депрессия белгілері сіздің күнделікті өміріңізде болса, сіз дәрігеріңізбен сөйлесуіңіз керек. Дәрігер сіздің көңіл-күйіңізге әсер ететін миыңыздағы гормондарды реттеу үшін антидепрессанттарды тағайындай алады.
- Барлық белгілерді дәрігермен шынайы сипаттағаныңызға сенімді болыңыз. Антидепрессанттардың әр түрлі түрлері бар. Симптомдарды білу дәрігерге қай дәрі-дәрмектің сіз үшін тиімді екенін анықтауға көмектеседі.
- Сіздің денеңіз дәрі-дәрмектерге әр түрлі жолмен жауап бере алады. Сізге және сіздің дәрігеріңізге тиімді антидепрессанттарды тапқанға дейін қолдануға тура келуі мүмкін. Бірнеше айдан кейін дәрі-дәрмектің жұмыс істемейтінін сезсеңіз, дәрігеріңізбен сөйлесіңіз.
- Дәрігермен кеңес алмай дәрі-дәрмектерді ауыстырмаңыз немесе антидепрессанттарды қабылдауды тоқтатпаңыз. Бұл ауыр көңіл-күй мен денсаулыққа әкелуі мүмкін.
- Егер сіз антидепрессанттармен қиындықты жалғастыра берсеңіз, психиатрға бару туралы ойланыңыз. Психиатр - бұл дайындалған психикалық денсаулық сақтау маманы. Олар сізге дұрыс емдеуді табу үшін дәрі-дәрмектерді бейімдеуге көмектеседі.
Психикалық денсаулық бойынша маманнан көмек сұраңыз. Депрессияны тудыратын көптеген факторлар бар, сондықтан маманнан көмек сұрау өте қажет. Психикалық денсаулық бойынша маман сізге эмоцияларыңызды түсінуге және басқаруға көмектеседі. Антидепрессанттарды қабылдаудан басқа, психотерапиямен емдеу көбінесе дәрі қабылдағаннан гөрі тиімді.
- Депрессия туралы екі жалпы түсінік бар. Біріншісі - сізге тек «құтылу» керек деген ой. Екінші көзқарас көмек іздеу - әлсіздік белгісі деп санайды. Бұл екі түсінік те дұрыс емес. Өз денсаулығыңызды басқаруда көмекке мұқтаж екеніңізді мойындау - бұл сіздің энергияңыздың белгісі және өзін-өзі күту сезімі.
- Психикалық денсаулық бойынша мамандар тобы бар. Дәрі-дәрмек тағайындауға тек психиатр мен психиатр ғана құқылы. Олар сондай-ақ емдеуді ұсынуы мүмкін.
- Психологтар психология (медицина, білім беру, кеңес беру) докторы дәрежесіне ие және терапияға мамандандырылған. Психиатрға бару психиатрға қарағанда арзан, бірақ басқа нұсқаларға қарағанда қымбат.
- Әлеуметтік жұмыс саласында магистр дәрежесі бар лицензияланған клиникалық әлеуметтік жұмыс маманы. Олар психотерапиялық қызмет көрсете алады. Олар көбінесе қоғамдастықтан басқа ресурстарды табуға көмектесе алады. Клиникалық әлеуметтік қызметкерлер көбінесе қоғамдық денсаулық сақтау орталықтарында және университеттің денсаулық сақтау орталықтарында жұмыс істейді.
- Лицензияланған неке және отбасылық терапевттер отбасы мен ерлі-зайыптылардың мәселелерін шешуге дайындалған. Олар жеке психотерапияны көрсете алады немесе көрсете алмайды.
- Консалтинг бойынша магистр дәрежесі бар лицензияланған кәсіби кеңесші. Олар көбінесе психикалық денсаулық қызметтерін көрсетуге үйретіледі. Қоғамдық денсаулық сақтау орталықтарында мамандандырылған кеңесшілер жиі жұмыс істейді.
Сақтандыру провайдеріне хабарласыңыз. Егер сізде АҚШ-та медициналық сақтандыру болса, осы аймақтағы қандай психикалық денсаулықты қамтамасыз етушілер сіздің емдеу жоспарыңызды қамтитындығын білу үшін сақтандыру компаниясына хабарласуыңыз қажет. Кейбір сақтандыру компаниялары дәрігердің нұсқауын талап етуі мүмкін. Кейбір компаниялар тек белгілі бір провайдерлер үшін емдеу төлемдерін төлей алады.
Отбасыңызбен және достарыңызбен байланыста болыңыз. Әлеуметтік қатынастардан шегіну депрессияның кең тараған симптомы болып табылады. Алайда жақындарыңызбен қарым-қатынас жасасаңыз, өзіңізді жақсы сезінуіңіз мүмкін. Олар сізге сүйіспеншілік пен қолдау көрсете алады.
- Сіз басқалармен кездесуді немесе сөйлесуді «сезінбеуіңіз» мүмкін. Мұны барлық тәсілдермен жасауға батыл болу маңызды. Өзіңізді оқшаулау депрессияны нашарлатуы мүмкін.
Дұрыс тамақтаныңыз. Сіз жай ғана диетаны өзгерту арқылы депрессияны «емдей» алмайсыз. Дегенмен, сіз өзіңізді жақсы сезіну үшін тағамдарды таңдай аласыз.
- Күрделі көмірсуларды таңдаңыз. Дәнді дақылдар, қоңыр күріш, бұршақ және жасымық күрделі көмірсулардың жақсы көзі болып табылады. Бұл көмірсулар сізді ұзақ уақыт бойы қанықтырады және қандағы қант деңгейін бақылауға көмектеседі.
- Қарапайым қанттар мен көмірсулардан аулақ болыңыз. Бұл тағамдар уақытша «жоғары» қуат береді, бірақ депрессия белгілерін күшейте алады.
- Жемістер мен көкөністерді жеңіз. Жемістер мен көкөністерде С дәрумені және бета-каротин сияқты қоректік заттар көп. Бұл антиоксиданттар ағзаның жұмысын бұзатын бос радикалдармен күресуге көмектеседі. Тамақтану кезінде көкөністерді жаңа піскен жемістерге қосуға тырысыңыз.
- Ақуызды жеткілікті мөлшерде жеңіз. Зерттеулер көрсеткендей, ақуыздың көп мөлшері ұйқысыз болуға көмектеседі. Бұл сіздің көңіл-күйіңізді де жақсарта алады.
- Омега-3 май қышқылдарын біріктіріңіз. Бұл май қышқылдары зығыр майы, соя майы және қою жасыл жапырақты көкөністер сияқты жаңғақтар мен майларда болады. Омега 3 май қышқылдары тунец, лосось, сардина сияқты майлы балықтарда да кездеседі. Кейбір зерттеулер май қышқылдарын көп мөлшерде жеу антидепрессанттың жеңіл әсерін тигізуі мүмкін деп болжайды.
Қайырлы түн. Депрессия сіздің ұйқыңызды жиі бұзады. Сіз үшін түнде 8 сағат ұйықтау маңызды. Белгілі бір уақытта ұйықтау және ұйықтар алдында теледидар көруді шектеу сияқты сау ұйқы әдеттерін жасауға тырысыңыз.
- Созылмалы ұйқысыздықпен ауыратын адамдарда депрессияның даму қаупі жоғары.
- Ұйқыдағы апноэ, ұйқы кезінде тыныс алудың алдын алатын бұзылыс депрессиямен де байланысты.
Жаттығу жасау. Депрессия кезінде сіз жаттығу үшін сыртқа шыққыңыз келмеуі мүмкін. Алайда, көптеген зерттеулер жаттығулар адамның өзін жақсы сезінетінін көрсетті. Күніне 30 минуттық жаттығуды орташа дене белсенділігімен өткізуге тырысыңыз. Аптасына кем дегенде екі рет күш жаттығулары да көмектесе алады.
- Кейбір зерттеулер жүйелі түрде жаттығулар жасасаңыз, сізде депрессия қаупі аз болуы мүмкін деп болжайды.
- Семіздікке шалдыққан адамдарда депрессия қаупі жоғары болуы мүмкін. Ғалымдар бұл сілтемені толық түсінбейді, бірақ жаттығулар семіздік пен депрессиямен күресуге көмектеседі.
жарнама

5-тен 5-ші әдіс: SAD-ны тану және басқару (маусымдық көңіл-күйдің бұзылуы)

Маусымдық көңіл-күйдің бұзылу симптомдарын біліңіз (SAD). SAD - жыл мезгілдеріндегі биохимиялық тепе-теңдіктен туындаған депрессия түрі. Кейбір жерлерде, әдетте экватордан алыс жерлерде, қыс пен күз айларында күн сәулесі аз болады. Бұл сіздің денеңіздің химиясын өзгертіп, депрессияға ұқсас белгілерді тудыруы мүмкін. Бұл белгілерге мыналар жатады:
- Энергияның жетіспеушілігі немесе сарқылу
- Шоғырландыру қиын
- Тәбеттің жоғарылауы
- Барлығынан бөлінгіңіз немесе жалғыз болғыңыз келеді
- Ұйқы үзіледі, көп ұйықтайды
- SAD әдетте 18 бен 30 жас аралығында басталады.
- Егер сізде SAD болса, сіз көбірек көмірсуларға құмар бола аласыз. Бұл сізге салмақ қосуға мәжбүр етеді.
Маманның еміне жүгініңіз. SAD-ны емдеу депрессияны емдеуге өте ұқсас. SAD емдеу үшін әдеттегі мамандандырылған антидепрессанттар мен терапия әдістері жеткілікті.
Жарық терапиясын қолданып көріңіз. Жарық терапиясы сіздің денеңіздегі тәуліктік сағатты реттеуге көмектеседі. Фототерапиялық жабдықты көптеген бөлшек дүкендерде немесе Интернетте таба аласыз. Фототерапиялық шамдардың қарқындылығы 10000 люкс болуы керек (Люкс - жарық интенсивтілігінің бірлігі).
- Фототерапия шамы SAD емдеуге арналғанына көз жеткізу үшін өндірушімен байланысыңыз. Тері ауруларын емдеуге арналған кейбір жарық қорапшалары ультрафиолет сәулелерін көп шығарады және сіздің көзіңізге зақым келтіруі мүмкін.
- Фототерапия әдетте қауіпсіз. Бірақ егер сізде биполярлық бұзылыс болса, жеңіл терапияға кіріспес бұрын дәрігермен кеңесу керек.
- Жарық терапиясы лупус, тері қатерлі ісігі және көздің кейбір проблемалары бар адамдарға асқынулар тудыруы мүмкін.
Күнге шығыңыз. Күн сәулесінің әсерінен сіз өзіңізді жақсы сезінесіз. Өтінемін, перделерді көтеріңіз. Мүмкіндігінше сыртқа шығыңыз.
Қыстың рахатын көріңіз. Мүмкін болса, қыстың қызықты жақтарын атап өтуге тырысыңыз. Егер сізде жылытқыш болса, отқа оралып көріңіз. Қытырлақ нанның бір бөлігін пісіріңіз. Бір кесе ыстық какао ішіңіз (әрине, қалыпты).
Жаттығу жасау. Депрессия сияқты, сіз жаттығулармен SAD симптомдарын азайта аласыз. Егер сіз салқын климатта өмір сүрсеңіз, шаңғы сияқты қысқы спорт түрлерімен айналысыңыз.
Табиғи дәрі-дәрмектерді қарастырыңыз. Табиғи емдеуді бастамас бұрын әрдайым дәрігерден кеңес алыңыз. Кейбір емдеу дәрі-дәрмектермен әрекеттесуді тудыруы немесе бұрыннан бар медициналық жағдайды қиындатуы мүмкін.
- Ұйықтауға көмектесу үшін мелатонинді қолданып көріңіз. Мелатонин қоспалары SAD туындаған ұйқының бұзылуын реттеуге көмектеседі.
- Сент-Джон сусласының шөптерін қолданып көріңіз. Кейбір дәлелдер St. Джон сусласы жеңіл депрессия белгілерін жоюға көмектеседі. St. Джон сусыны ішілетін контрацептивтер, жүрек-қан тамырлары және қатерлі ісікке қарсы дәрі-дәрмектерді қоса, рецепт бойынша тағайындалған дәрілердің әсерін шектеуі мүмкін. St. Джон сусланы SSRI-мен, үшциклді трициклді антидепрессанттармен немесе басқа антидепрессанттармен бірге қабылдауға болмайды. Бұл серотонин синдромын тудыруы мүмкін. St. қолданбаңыз Джонның сусыны дәрігермен кеңес алмай-ақ.
Демалысқа күн шуақты жерге барыңыз. Егер сіз қыста табиғи күн сәулесі өте аз жерде тұрсаңыз, демалысқа шуақты жерге баруды қарастырыңыз. Кариб теңізі немесе Американың оңтүстік-батыс аймағы сияқты жерлерде, әдетте, қыста күн сәулесі қатты түседі. жарнама

Кеңес

Релаксация және ойын уақыты сізді жақсы сезіну үшін өте маңызды.
Басқаларға өздеріне маңызды нәрселермен көмектесіңіз. Сіз басқаларға көмектескен сайын дерлік өзіңізді бақытты сезінесіз. Сыйлық беру - сіздің жүзіңізге күлімсіреудің ең жақсы тәсілдерінің бірі.
Егер сіз қандай да бір дінді ұстанатын болсаңыз, сол жерден жұбаныш табыңыз. Мүмкін бұл сіздің қайғыңызды жеңуге көмектеседі.
Әрқашан оптимистік және жайбарақат. Әр бөлшекті талдамаңыз. Алудан гөрі көп беріңіз.

Ескерту

Дәрігермен кеңес алмай дәрі-дәрмектерді ауыстырмаңыз немесе антидепрессанттар қабылдауды тоқтатпаңыз. Бұл денсаулыққа байланысты үлкен проблемалар тудыруы немесе тіпті суицидтік ойлар тудыруы мүмкін.
Егер қайғы-қасірет сізге өзіңізге немесе өзгелерге зиян келтіру туралы ойлар тудырса, сізде суицидтік ойлар немесе жоспарлар болса, дереу көмекке жүгініңіз. Сіз баруға болатын көптеген орындар бар. Суицидтің алдын алу жөніндегі ұлттық сенім телефоны тәулік бойы жұмыс істейді, 1-800-273-8255. Сіз сондай-ақ 911 сияқты төтенше жағдайлар қызметіне қоңырау шала аласыз.