Қалай сау болуға және сау болуға болады

Вызшақ: ДЕНІҢ САУ БОЛСА, СЕН ТРИЛЛИОНЕРСІҢ😎🤙. ҚАРЖЫЛЫҚ САУАТТЫЛЫҚ 14-САБАҚ. ҚАЛАЙ БАЙ БОЛУҒА БОЛАДЫ?

Мазмұны

Қадамдар
3 әдіс 1: Салауатты өмір салтын ұстану
3 -ші әдіс 2: Дұрыс тамақтану
3 -ші әдіс 3: Салауатты өмір салтын ұстаныңыз
Кеңестер
Қосымша мақалалар

Сіз жасадыңыз! Сіз спорттық мақсатыңызға жеттіңіз! Енді сіз армандаған фигураға қол жеткіздіңіз, сол фигураны сақтауға және салауатты өмір салтын ұстануға назар аударуыңыз қажет. Сізге тамақтануды, жаттығуды және жалпы өмір салтын өзгерту керек. Кейде қол жеткізу үшін көп нәрсе жасаған форманы немесе денсаулықты сақтау оңай емес. Адамдардың көпшілігіне қол жеткізгенін сақтау қиынға соғады. Бірақ салауатты өмір салтын ұстануға көмектесетін көптеген әдістер бар.

Қадамдар

3 әдіс 1: Салауатты өмір салтын ұстану

1 Дәрігер мен диетологпен мезгіл -мезгіл тексеріліп тұруды ұмытпаңыз. Артық салмақтан арылудың орнына сіздің фигураңызды сақтап қалу мақсаты тұрғанда, сіздің диетаңыз да өзгереді. Мүмкін, сізді салмақ жоғалту кезінде дәрігер мен диетолог көп көрген, сондықтан сіздің жаңа мақсаттарыңызды талқылайтын кез келді. Егер сіз армандаған фигураға қол жеткізген уақыт ішінде сіз ешқашан дәрігермен және / немесе диетологпен кеңеспеген болсаңыз, мүмкін, бұл мүмкіндікті пайдалану уақыты келді!
- Терапевтке жазылыңыз. Сіздің жоспарларыңыз туралы, сіз жасаған диеталар мен жаттығулар туралы, сіздің өмір салтыңыздағы барлық өзгерістер туралы сөйлесіңіз. Әрі қарайғы стратегияларды талқылаңыз және фигураңызды жақсарту үшін жоспар құрыңыз.
- Диетолог - диетолог, ол сізге дәл қазір қандай диетаны ұстану керектігін айтады. Егер сіз артық салмақтан арылып, мақсатыңызға қол жеткізген болсаңыз, енді сіз диетаңызды өзгертуіңіз керек, ол арықтауға емес, салмағыңызды сақтауға бағытталады. Сіздің диетолог сіздің жаңа мақсатыңызға сәйкес диета мен тамақтану режимін дайындайды.
2 Мақсаттарыңызды қарап шығыңыз. Сірә, алдыңғы мақсат сау және әдемі денеге жету болды. Енді сіз бұған қол жеткіздіңіз, демалуға мүмкіндік бермейтін жаңа мақсат қою уақыты келді! Өзіңізге қысқа және ұзақ мерзімді мақсаттар қоюға тырысыңыз.Зерттеулер көрсеткендей, қысқа мерзімді және қол жеткізуге болатын мақсаттар маңызды нәрселерге тезірек жетуге көмектеседі.
- Кішкене денсаулық мақсатының мысалы 5 км жүгіру болуы мүмкін. Өзіңізге ұзақ мерзімді мақсат қойыңыз-екі айда 5 км жүгіру, содан кейін негізгі мақсатқа жетуге көмектесетін қысқа мерзімді мақсат келесідей болады: бірінші айдың соңына дейін 2,5 км жүгіру. Немесе мақсат - 5 км қашықтықты қысқа мерзімде жүгіру.
- Биік мақсаттарға ұмтылыңыз! Мүмкін сіздің келесі мақсатыңыз - марафонға қатысу? Қысқа мерзімді мақсаттарыңыз болса да, биік мақсаттарға ұмтыла беріңіз. Бірақ осы биік мақсаттарға жету барысында сіз өзіңізге қысқа мерзімді мақсаттар қоюыңыз керек.
- Егер сізге бірдеңе көмектеспесе немесе сіз бірден бірнеше мақсатқа қол жеткізе алмайтыныңызды түсінсеңіз, өзіңізді ұрмаңыз. Мүмкін, сіздің алдыңғы мақсатыңыздан (жақсы фигураға жету үшін) сіз мақсатқа жетудің ең жағымды емес екенін түсіндіңіз. Бұл мақсат үшін күресу әлдеқайда қызықты.
- Шынайы болыңыз және табысқа жетуге тырысыңыз. Өте жоғары немесе тым күрделі мақсаттар әрқашан нақты бола бермейді. Мақсатқа жету үшін қажет нәрсені жасауға дайын екеніңізге көз жеткізіңіз.
3 Тамақтану жоспарын жасаңыз. Диета мен тамақтану - салауатты өмір салтын ұстанудың кепілі. Бұған қоса, бұл сіздің жоспарыңызды мүмкіндігінше ұзақ уақыт бойы ұстану үшін маңызды. Тағы да, бұл көбінесе диетологтың жұмысы, сондықтан оны назардан тыс қалдырмаңыз және сіздің барлық қажеттіліктеріңізге сәйкес келетін диетаны құруда көмек сұраңыз.
- Диета - 1-2 апта ішінде әр түрлі тағамдар мен тағамдар. Сіз жаңа диета негізінде дүкен жасайсыз және тамақ дайындайсыз, бұл сізді зиянды нәрсе сатып алу азғыруынан құтқарады.
- Әр тамақтануда не жегіңіз келетінін, қандай тағамдар мен сусындар болатынын жазыңыз. Бұл ақпарат жазу кітапшасында немесе күнтізбеде әрқашан болуы керек. Сіз әр тағамды дайындау үшін қандай тағамдар қажет болатыны туралы, сондай -ақ пісіруді жоспарлаған кезде ойлана аласыз.
- Мысалы: таңғы ас - ½ жидек қосылған сұлы табақшасы. Түскі ас: гриль тауық еті қосылған шпинат салаты (демалыс күндері гриль). Түстен кейінгі тағамдар: 1 йогурт, кешкі ас: гриль лосось, брокколи және буға пісірілген қоңыр күріш (кешкі асты дайындау кезінде брокколиді кесіңіз).
- Сіз келесі тағамды неғұрлым егжей -тегжейлі жоспарласаңыз, сіздің диетаңыздан бас тартпай, жоспарды ұстана аласыз.
4 Жаттығу жоспарын жасаңыз. Жаттығу жоспары диетаға ұқсас болуы керек, яғни фигураны сақтау үшін сіз жасағыңыз келетін жаттығуларды егжей -тегжейлі қамтуы керек. Сіз жеке жаттықтырушыңыздан жаңа мақсат қоюға, жаттығуларды таңдауға және жаттығу режимін құруға көмек сұрай аласыз.
- Сіз «қалыпқа келемін» деп айтсаңыз, сіз тіпті үйдің жоспарынсыз үй салғыңыз келетін сөздер ретінде қабылданады. Бұл қадамдық жоспар сіздің мақсатыңызға жетуге көмектеседі:
- Жаттығу жоспарын мақсат қоюдан бастаңыз. Мысалы, «5 км жүгіру» немесе «үзіліссіз 20 минут жүгіру».
- Мақсатты жазғаннан кейін, осы мақсатқа жету үшін қандай қадамдар жасау керектігін егжей -тегжейлі қарастырыңыз. Мысалы, егер сіз 5 км жүгіргіңіз келсе, сіздің жоспарыңыз: аптасына 3 күн 1,5 км жүгіру / жаяу жүру, екінші айда аптасына 4 күн 3 км жүгіру / жаяу және 5 км жүгіру / жаяу жүру. Үшінші айда аптасына 4-5 күн.
- Тағы бір нұсқа - жеке фитнес жаттықтырушысы сіз үшін жасайтын жоспарды ұстану. Көптеген танымал фитнес -жаттықтырушылар сіздің мақсатыңызға және өмір салтыңызға сәйкес келетін оқу бағдарламаларын ұсына алады.

3 -ші әдіс 2: Дұрыс тамақтану

1 Барлық диетадан бірден бас тартыңыз. Диеталар шектеулерді білдіреді, нәтижесінде олар керісінше әсерге әкеледі. Сонымен қатар, көптеген сәнді диеталар дұрыс тамақтану тұжырымдамасына мүлдем сәйкес келмейді және толық емес. Бір экстремалды жағдайдан екіншісіне ауысудың және әр түрлі диеталарды ұстанудың орнына, өзіңіз үшін дұрыс тамақтану жоспарын жасаңыз.
- Сіз бұрын арықтау немесе денсаулығыңызды жақсарту үшін диета ұстаған боларсыз. Дегенмен, сіз мәңгілікке диетаға отыра алмайсыз, сондықтан уақыт өте келе сіз оны ұстануды тоқтатасыз.
- Мысалы, сіздің диетаңыздан сіздің тамақтану жоспарыңызға сәйкес келмейтін дәмді және зиянды тағамдардың барлық түрлерін толығымен алып тастаудың қажеті жоқ. Сіз ерекше жағдайларда әр түрлі тәттілерді жей аласыз, сонымен қатар кейбір жетістіктер үшін марапат ретінде аласыз, бірақ оны күнделікті әдетке айналдырмаңыз.
2 Тамақ тұрақты және біркелкі болуы керек. Жақсы фигура мен салауатты өмір салтын ұстанудың кілттерінің бірі - дұрыс және дұрыс тамақтану. Егер сіз тамақтанудан бас тартсаңыз немесе салауатты өмір салтын сақтай алмайтыныңызды тез түсінесіз.
- Егер сіз үнемі тамақтанудан бас тартсаңыз және жеңіл тағамдарды қабылдауды тоқтатсаңыз, сіз бірден қоректік заттардың жетіспеушілігінен қауіп төндіресіз, бұл шаршауға және қажетсіз салмақ жоғалтуға әкеледі.
- Сіз күніне кемінде 3 рет тамақтануыңыз керек. Кейбір адамдар күніне 5-6 рет аз мөлшерде тамақтанғанды жөн көреді. Сіз қай диетаны таңдасаңыз да, оны күнделікті ұстауға тырысыңыз.
- Әр 4-6 сағат сайын тамақтану ұсынылады. Бұл күндіз таңғы ас, түскі және кешкі ас ішіп қана қоймай, сонымен қатар кішкене тағамдар ішуге тура келетінін білдіреді.
3 Жақсы фигура мен салауатты өмір салтын ұстану үшін теңдестірілген тамақтануды мақсат етіңіз. Дұрыс теңдестірілген диета сіздің денеңізді күнделікті тұтынатын барлық қажетті қоректік заттармен қамтамасыз етеді.
- Дұрыс салмақ, белсенді өмір салты мен жақсы фигураны сақтау үшін теңдестірілген диета қажет.
- Апта бойы (немесе аптаның көп күндерінде) әр топтағы тағамдарды жеу қажет, сонымен қатар, бұл тағамдар мен ыдыстарды түрлендіру маңызды.
- Сіздің диетаңызда әр топтың тағамдары болуы керек. Көбінесе жемістер мен көкөністердің 5-9 порциясын, 3-4 порция дәнді дақылдарды және әр тамақтану кезінде және тағамдар кезінде майсыз ақуызды жеу ұсынылады.
4 Өңделген тағамдар мен фастфуд өнімдерімен шектеліңіз. Өңделген және пісірілген тағамдарда әдетте калория, май, натрий және қант көп болады және қоректік заттар өте төмен. Егер сіз осы тағамдарды жиі қолдансаңыз, сіз салауатты өмір салтын сақтай алмайсыз және әдемі фигураны сақтай алмайсыз.
- Дайын өнімдердің қазіргі таңда ассортименті көп. Мысалы, мұздатылған тағамдар, пісірілген ет, пирожныйлар, кәмпиттер, чиптер мен крекер болуы мүмкін.
- Сондай -ақ, сода, спорттық сусындар, энергетикалық сусындар, кофе сусындары мен тәтті шай тұтынуды шектеңіз. Бұл тағамдарда әдетте калория мен қант өте жоғары.
- Алкогольді тұтынуды шектеңіз. Алкоголь әрқашан зиянды тағам болып саналмаса да, оны аз мөлшерде ғана тұтыну керек. Көптеген денсаулық сақтау мамандары әйелдерге тәулігіне бір стақаннан аспайтын алкогольді ішуді ұсынады, ал еркектерге екіден артық емес.
5 Көп су ішіңіз. Денедегі электролиттік тепе -теңдікті сақтау өте маңызды - бұл жалпы денсаулық пен сауықтыруда үлкен рөл атқарады. Сонымен қатар, салауатты өмір салтын ұстану үшін денеңізге қажетті мөлшерде сұйықтық қажет.
- Су дененің қалыпты жұмыс істеуі үшін және өмірлік маңызды міндеттерді орындау үшін қажет: дене температурасын ұстап тұру, буындардың дұрыс жұмыс істеуі үшін, ұлпалар мен мүшелердің қорғалуы мен қоректенуі үшін.
- Көптеген сарапшылар күніне кемінде 13 стакан су ішуге кеңес береді (әрқайсысы 230 мл).
- Егер сіз қарапайым суды ішуді жек көретін болсаңыз (кейбір адамдар оны жек көреді), суға қоректік емес хош иістендіргіш қосуды қарастырыңыз. Егер сіз сода ұнатсаңыз, аздап сумен немесе лимон / әк қосылған сода (калориялы тоник емес) ішуге болады.

3 -ші әдіс 3: Салауатты өмір салтын ұстаныңыз

1 Тұрақты түрде жаттығулар жасаңыз. Денсаулық сақтау салауатты өмір салтын ұстану үшін маңызды физикалық белсенділікті күн сайын ұсынады. Тұрақты жаттығулар сіздің денсаулығыңыз бен формаңызды сақтауға және жақсартуға өте пайдалы. Кез келген физикалық жаттығулар (әсіресе кардио жаттығулары) денсаулықты нығайтады, сонымен қатар көңіл -күйді жақсартады, қалыпты салмақты ұстайды, қан қысымы мен қандағы қант деңгейін қалыпқа келтіреді, ұйқыны жақсартады және көптеген аурулардың даму қаупін азайтады.
- Жаттығуды қызықты ету және бірге жаттығу үшін спорттық дос табуды қарастырыңыз. Егер сіз таңертеңгі сағат 7 -де жүгіру үшін кездесуге жазылғаныңыз үшін досыңыз сізге сенетінін білсеңіз, дабылды өшіріп, жаттығуды жіберіп алмауыңыз екіталай.
- Аптасына кемінде 150 минут (2,5 сағат) кардио жасау ұсынылады. Бірақ егер сіз денсаулығыңызды жақсартқыңыз келсе, аптасына 300 минутқа дейін (5 сағат) кардио жасай аласыз.
- Күнделікті жаттығуларға күш жаттығуларын (аптасына 1-3 күн) қосыңыз. Күш жаттығулары бұлшықеттерді нығайту, сау және тығыз сүйектерді сақтау және жалпы метаболизмді жақсарту үшін маңызды. Жаттығуға әр бұлшықет тобына күш жаттығуларын қосыңыз. Кейбір адамдар жаттығуларды үзіп, бір күнін дененің жоғарғы бөлігін жаттықтыруға, екінші күні аяқ жаттығуларын орындауға, ал үшінші күні негізгі бұлшықеттерге шоғырланғанды ұнатады.
2 Күні бойы көбірек қозғалу. Мақсатқа жетудің тағы бір жолы - күні бойы жақсы қалыпта болу. Көптеген зерттеулер физикалық белсенділіктің жалпы денсаулықты жақсартуға болатын пайда екенін көрсетеді.
- Көбірек қозғалыс алу үшін өзіңізді күні бойы белсенді ұстау үшін жасай алатын негізгі нәрселер бар. Бұл қарапайым жаттығуларды калорияларды жағу және жаттығуларды күшейту үшін күннің соңында жасауға болады.
- Жиі серуендеңіз, баспалдақпен көтеріліңіз, теледидар көріп жатқанда жаттығулар жасаңыз.
- Сонымен қатар, отырықшы өмір салтын өзгертуге тырысыңыз. Теледидар, компьютер немесе жұмыс алдында өткізетін уақытты шектеңіз.
3 Күнделікті жоспарлаушы немесе телефондағы арнайы фитнес қосымшасы арқылы прогресті бақылаңыз. Егер сіз салауатты өмір салтын ұстануға тырыссаңыз, оны қандай жолмен жасайтыныңызды анықтау өте маңызды. Мүмкін, үнемі салмақ өлшеу сізге өзіңізді бақылауға көмектеседі. Сіз сондай -ақ диетаңызды қадағалай аласыз, жаттығуларыңызды қадағалай аласыз, қанша су ішетініңізді қадағалай аласыз. Егер сіз салмақтың, физикалық жүктеменің, жалпы денсаулық пен әл-ауқаттың өзгеруін байқасаңыз, мұндай күнделік сізге қайда және қандай өзгерістер енгізу керектігін түсінуге көмектеседі.
- Сізге сәйкес келетін әдісті таңдаңыз. Кәдімгі қағаз күнделігі мен қаламнан басқа, сіз өзіңіздің диетаңызды бақылауға және желіде жаттығуға көмектесу үшін телефонға ақысыз қосымшаларды жүктей аласыз.
- Аптасына бір рет өзіңізді өлшеңіз. Дәлірек нәтиже алу үшін бір уақытта (ең алдымен, сіз оянған кезде) және дәл сол киімді (немесе киімсіз) киіп көріңіз. Есіңізде болсын, тәулік ішінде дене салмағы көптеген факторларға байланысты болады, сондықтан өзгеруі мүмкін.
- Ай сайын өлшеу жүргізіңіз.Қанша сантиметр жоғалғанын білу сізге майлы тіннен арылғаныңызды түсінуге көмектеседі.
- Кейде салмағы мен сантиметрі сіз күткеннен де маңызды болады, бұл бұлшықет массасының ұлғаюына байланысты. Есептеулер мен дәл мәндер өлшеулерді анық етеді.
4 Жақсы ұйықтаңыз. Сау ұйқы - сіздің денсаулығыңыз бен пішініңізді сақтаудың маңызды бөлігі. Егер сіз жеткілікті демалмасаңыз, денсаулығыңызда проблемалар болуы мүмкін.
- Жақсы демалу мен сау ұйқы - салауатты өмір салтының ажырамас бөлігі. Ұйқы кезінде дене күнделікті күйзелістен қалпына келеді.
- Зерттеулер көрсеткендей, күніне 7-9 сағат ұйықтамайтын адамдар жүрек ауруына, гипертонияға, қант диабетіне және семіздікке жиі шалдығады.
- Төсек сізбен тек ұйқымен және жақын өмірмен байланысты болуы керек. Төсекте отырғанда жұмыс жасамаңыз немесе теледидар көрмеңіз - миыңызды жаттықтыру кезінде ұйықтайтын уақытты автоматты түрде білетін етіп жаттықтырыңыз.
- Ұйықтар алдында үйдегі барлық электрониканы ажыратып, мүмкіндігінше жатын бөлмеден шығарып алуға тырысыңыз. Электроникаға ноутбуктер, планшеттер, теледидарлар, тіпті смартфондар кіреді, олардың барлығы мидың жұмысын ынталандыратын ерекше жарық түрін (көк жарық) шығарады, электрониканы пайдаланбасаңыз да ұйықтап қалуыңызды қиындатады.
- Ұйықтауға және бір уақытта оянуға тырысыңыз (тіпті демалыс күндері).
- Жақсы ұйықтауға жағдай жасау маңызды: бөлме қараңғы және салқын болуы керек. Жатын бөлмеңізді таза ұстауға тырысыңыз.
- Егер төсекке дайындалу сізге ұйқының жақсы болуына көмектеспесе, ұйқысыздықтың себебін түсіну үшін дәрігермен сөйлесіңіз.

Кеңестер

Сіздің диетаңызға немесе жаттығуларға өзгерістер енгізбес бұрын әрқашан дәрігеріңізбен кеңесіңіз.
Сіздің калория қажеттіліктеріңізге шынайы болыңыз. Тәулігіне 1200 калориядан аз жеу (бұл минималды болып саналады) сау салмақ пен жақсы фигураның сақталуына теріс әсер етеді.
Жақсы көрінуге ғана емес, денсаулықты жақсартуға және формада болуға назар аударыңыз. Есіңізде болсын, денсаулық әрқашан жақсы келбетпен бірге жүреді, сонымен қатар сұлулық денеде ұзақ уақыт сақталады.
Салмақ алған кезде жаңа киім сатып алудың орнына, сол салмақпен күресіп, қолыңыздағы киімді киіңіз - бұл сізді артық салмақпен күресуге талпындырады. Егер сіз киіміңізде ыңғайсыздық сезінсеңіз, салмақ жинау әлдеқайда қиын, сондықтан бұл сіздің өлшеміңізді сақтауға ынталандыру болады.