Мазмұны

• Қадамдар
• 4 -ші әдіс 1: Тамақтану
• 2 -ші әдіс 4: Өмір салтын өзгерту
• 3 -ші әдіс 4: Витаминдер және басқа препараттар
• 4 -ші әдіс 4: Менструальды шаршау
• Кеңестер

Менструация - бұл жыныстық жетілу кезеңіне жеткен әйелдерге тән табиғи ағза. Менструация менопаузаның басталуымен ғана тоқтатылады. Көптеген әйелдер менструация кезінде шаршауды жоғарылатады. Шаршау әр түрлі дәрежеде көрінуі мүмкін. Көбінесе дәрігерлер шаршауды гормондарға жатқызады, бірақ оны дәлелдейтін деректер жоқ, сондықтан менструа кезінде шаршаудың жоғарылау себептері белгісіз. Дегенмен, сіздің әл-ауқатыңызға диета мен өмір салтын өзгерту және шаршауға әкелетін жағдайларды емдеу әсер етуі мүмкін.

Қадамдар

4 -ші әдіс 1: Тамақтану

1. 1 Аз мөлшерде жиі тамақтаныңыз. Күніне үш рет тамақтанудан гөрі аз мөлшерде тамақтану күн бойы энергияның жоғары деңгейін сақтауға көмектеседі. Егер сіз ұзақ уақыт тамақ ішпесеңіз, шаршағаныңызды сезінесіз. Тамақтану арасында пайдалы тағамдар.
   • Егер сіз көп мөлшерде тамақтансаңыз, ағза тағамды қорыту үшін көп энергия жұмсауға мәжбүр болады, бұл шаршауға әкеледі.
2. 2 Ақуызды көбірек жеңіз. Ақуыз адамға энергияны сезінуге көмектесетін ферменттер мен гормондардың өндірісін ынталандырады. Ақуыз ақуыз қандағы қант деңгейін тұрақты ұстап тұруға көмектеседі және шаршауды нашарлататын секірулер мен тамшылардың алдын алады. Пайдалы ақуыз келесі тағамдарда кездеседі:
   • Құс еті (тауық, үйрек, күркетауық)
   • Майсыз сиыр, ветчина, шошқа еті
   • Теңіз өнімдері (қызыл балық, тунец, форель, треска)
   • Бұршақ, бұршақ дақылдары, өңделген соя өнімдері
   • Жаңғақтар, тұқымдар (бадам, күнбағыс тұқымы)
3. 3 Көмірсулар мен қантты аз тұтыныңыз. Мүмкіндігінше тез көмірсулар мен қантты болдырмауға тырысыңыз - бұл тағамдар қандағы глюкоза деңгейінің көтерілуіне әкеледі. Зерттеулерде етеккір алдындағы синдром мен қандағы қанттың төмен деңгейі (гипогликемия) арасында байланыс бар. Қандағы қантты жоғарылату үшін сізге қант пен көмірсуларды көбірек жеу керек сияқты көрінуі мүмкін, бірақ бұл керісінше әсер етеді. Екі сағаттан кейін инсулин қандағы барлық глюкозаны өңдегенде қандағы қант күрт төмендейді.
   • Көбінесе етеккір кезінде әйелдер қажетсіз тағамды қалайды. Сіз чизбургер немесе бір тілім торт сіздің көңіл -күйіңізді көтереді деп ойлайсыз, бірақ іс жүзінде мұндай тамақ шаршауды арттырады. Денсаулыққа зиянды нәрсе жеуге деген ұмтылысқа қарсы тұруға тырысыңыз.
   • Майлары көп тағамдарды жеп қойыңыз. Бұл қандағы қант деңгейін қалыпқа келтіруге және жүректі аурулардан қорғауға көмектеседі.
   • Пісірілген өнімдерде жиі кездесетін транс майларды болдырмаңыз. Бұл майдың ең нашар түрі. Бұл пісірілген өнімдерде көмірсулар көп, бұл қандағы қанттың көтерілуіне әкелуі мүмкін.
   • Егер сіз зиянды тағамдарға деген құмарлықты сезсеңіз, күрделі көмірсулар (дәнді нан, пісірілген картоп), ас қасық бадам майы, майсыз ірімшік, алма немесе алмұрт және бір уыс жаңғақ жеп қойыңыз.
4. 4 Анемиядан аулақ болыңыз. Кейде қан жоғалту және дұрыс тамақтанбау темір жетіспеушілік анемияға әкеледі, бұл ауыр әлсіздікке әкеледі. Анемия жатырдың миомасымен, ауыр қан жоғалтумен және нашар тамақтанумен мүмкін.
   • Темір көп мөлшерде сиыр етінде, қою жасыл жапырақты көкөністерде, бұршақтарда және басқа бұршақ дақылдарында кездеседі.Бұл тағамдар анемияның алдын алуға көмектеседі.
   • Егер диеталық өзгерістер көмектеспесе немесе етеккіріңіз ауырлап бара жатса, дәрігерге қаралыңыз. 49 жасқа дейінгі әйелдердің 10% дейін анемиямен ауырады. Ұзақ мерзімді перспективада анемия жүрек бұлшықетіне теріс әсер етіп, жүрек ауруының қаупін арттырады.

2 -ші әдіс 4: Өмір салтын өзгерту

1. 1 Спортпен айналысыңыз. Спорт шаршауды жеңуге көмектеседі. Сіз физикалық белсенділік сіздің энергияңызды жоғалтады деп ойлайтын шығарсыз, бірақ олай емес - жаттығулар PMS белгілерін, соның ішінде шаршауды жеңілдетуге көмектеседі. Аптасына 4-6 рет 30 минут бойы тұрақты аэробты жаттығулар гормондарды қалыпқа келтіруге көмектеседі, қандағы холестерин деңгейіне оң әсер етеді, жүрек-қан тамырлары ауруларының даму қаупін азайтады және жалпы денсаулыққа пайдалы болады.
   • Спорт стресспен күресуге және ұйқының сапасын жақсартуға көмектеседі. Жаттығулар құрысу кезінде ауырсынуды азайтады, көңіл -күйді жақсартады және эндорфиндердің - табиғи антидепрессанттардың өндірілуіне ықпал етеді.
   • Егер сіз етеккір алдында және кезінде жиі жаттығулар жасасаңыз, сіз жақсы ұйықтайсыз, денеңіз тез қалпына келеді және шаршау азаяды.
2. 2 Арықтау. Семіздік шаршауды қоса, менструальды синдромның көріністерінің жоғарылау қаупін арттырады. Дене салмағының индексі 30 -дан жоғары (семіздік) 870 әйелге жүргізілген зерттеуде осы салмақпен етеккір алдындағы синдром симптомдарының ықтималдығы үш есе артады екені анықталды.
   • Артық салмақ - бұл әсер етуі мүмкін фактор, бірақ бұл оңай емес. Салмақ жоғалту арқылы жағымсыз белгілердің пайда болу қаупін азайтыңыз.
   • Етеккір кезінде шаршауды азайту үшін пайдалы майлар мен көмірсулардың мөлшерін азайтуға тырысыңыз және кем дегенде жарты сағат бойы жаттығулар жасаңыз.
3. 3 Сұйықтықты көп ішіңіз. Сусыздандыру әлсіздікті күшейтуі мүмкін, сондықтан ылғалдандыру маңызды. Күніне кемінде екі литр су ішіп, суы көп тағамдарды (әсіресе көкөністерді) жеп қойыңыз.
   • Сіз неғұрлым көп су ішсеңіз, денеде су аз қалады. Суды ұстап қалу мен кебулер жалпы эмоционалды жағдайға теріс әсер етуі мүмкін, бұл өз кезегінде шаршауды арттырады.
4. 4 Алкогольді аз ішіңіз. Алкогольді ішпеуге тырысыңыз, әсіресе етеккір кезеңі жақындаған кезде. Алкоголь табиғи депрессант ретінде әрекет етеді, бұл әлсіздікті нашарлатады.
   • Менструальды кезеңде алкогольден толық бас тартыңыз, өйткені прогестерон деңгейі овуляция мен етеккір арасында жоғары болады. Прогестеронның жоғары деңгейі алкогольдің әсерін күшейтіп, қатты әлсіздікке әкелуі мүмкін.
   • Диетаңызға қосқыңыз келетін әр түрлі сусындарды қолданыңыз және олардың шаршауға қаншалықты әсер ететінін біліңіз.
5. 5 Жеткілікті ұйықтаңыз. Әр түнде 7-9 сағат ұйықтауға тырысыңыз. Ғалымдар шаршауды азайту, денсаулықты жақсарту және өнімділікті жоғарылату үшін қанша сағат қажет екенін анықтады.
   • Алайда, етеккір алдындағы синдром ұйқыға теріс әсер етіп, шаршауды арттырады. Бұл етеккір кезінде организмдегі эстроген деңгейінің ауытқуына байланысты.
   • Егер менструальды және етеккір кезінде ұйықтау қиын болса, осы мақаланы оқыңыз. Бұл мақаладағы ақпарат ұйқының сапасын жақсартуға көмектеседі. Сіз тыныс алу жаттығуларын жасай аласыз, тыныш музыка тыңдай аласыз, көбірек күлуге тырысасыз, комедия көре аласыз, күн астында серуендей аласыз, достарыңызбен және отбасыңызбен сөйлесе аласыз.

3 -ші әдіс 4: Витаминдер және басқа препараттар

1. 1 Мультивитаминді ішіңіз. Барлық функцияларды сақтау үшін денеге теңдестірілген тамақтану қажет. Өкінішке орай, біздің көпшілігіміз витаминдер мен минералдардың барлығын тамақтанбайды. Мұның орнын толтыру үшін күнделікті сапалы мультивитаминді алыңыз.Бұл денсаулыққа қауіп төндіреді және денені қолдайды.
   • Дәрігерден, диетологтан немесе фармацевтке витаминдердің қай маркасына сенуге болатынын сұраңыз. Витаминдер әр түрлі, сондықтан сенімді өндірушіні таңдау керек.
2. 2 Қосымша дәрі -дәрмектерді қолданып көріңіз. Мультивитаминдер менструа кезінде шаршауды жеңуге көмектеседі, бірақ олар қалай жейтініңізге байланысты жеткіліксіз болуы мүмкін. Барлық витаминдерді күн сайын алу қиын болуы мүмкін.
   • Күніне 200 миллиграмм магний қабылдау менструальды синдромның белгілерін жеңілдетеді және ісінуді жеңілдетеді.
   • Магний мен В6 витаминінің комбинациясы менструальды синдромның белгілерімен, соның ішінде шаршау кезінде тиімді. Бұл 150 -ден астам әйел қатысқан зерттеу нәтижесінде анықталды.
   • Күніне 1200 миллиграмм кальций карбонатын алыңыз. 18 мен 45 жас аралығындағы әйелдерде жүргізілген зерттеуде дәл осы кальций дозасы менструальды синдромның белгілерін, соның ішінде шаршауды жеңілдетуге көмектесті.
   • L-триптофан ұқсас әсерге ие. Алайда, L-триптофан қолдану белгілі бір тәуекелдермен байланысты. Мүмкін болатын жанама әсерлер: бұлыңғыр көру, бас айналу, ұйқышылдық, шаршау, бас терісінің қышуы, бөртпе, жүрек айну, шамадан тыс тершеңдік, тремор. Бұл дәрі -дәрмекті дәрігердің рұқсатынсыз қабылдамаңыз.
3. 3 Ауызша контрацептивтерді қолданып көріңіз. Бұл дәрі -дәрмектер менструальды синдромның белгілерін жеңілдетуге және гормоналды деңгейлерді қалыпқа келтіру арқылы шаршауды жеңілдетуге көмектеседі. Сіз күткен әсерді беретінін білу үшін таблеткаларды 3-4 ай ішіңіз.
   • Ауызша контрацептивтер менструацияны ауырлатады және ұзартады, безеуді кетіреді және аналық бездің қатерлі ісігінің қаупін азайтады.

4 -ші әдіс 4: Менструальды шаршау

1. 1 Менструация кезінде не болатынын біліңіз. Менструация гипофиз мен аналық без шығаратын гормондардың әсерінен болады. Гормондар жатырды ұрықтандырылған жұмыртқаны алуға дайындайды, одан бала 9 айда өседі. Кейбір әйелдер үшін шаршау мен басқа белгілер етеккірдің бір күнінде және алғашқы күндерінде ауыр болады.
2. 2 Қалыпты шаршаудың не екенін біліңіз. Әдетте, етеккір кезінде әйел тез шаршайды, сондықтан заттарды жоспарлау кезінде осыны ескерген жөн. Алайда, шамадан тыс шаршау қалыпты жағдай емес. Сіз күні бойы жатып, ұйықтағыңыз келуі мүмкін. Сізде достарыңызбен, жұмысыңызбен немесе әлеуметтік өміріңізбен араласуға күш жетпеуі мүмкін.
   • Мұның бәрі етеккір алдындағы синдромның (PMS) және етеккір алдындағы дисфориялық бұзылыстың (PMDD) белгілері болуы мүмкін. Есіңізде болсын, екі жағдайдың да белгілері менструацияның басталуымен жойылуы керек. Егер менструация кезінде және одан кейін қатты шаршау сақталса, бұл басқа себептерге байланысты.
3. 3 Қалыпты емес белгілерге назар аударыңыз. Егер менструациядан бір апта бұрын және менструация кезінде сіз жұмысқа кірісуге күш таба алмасаңыз, достарыңызбен кездеспесеңіз және диванға көбірек уақыт бөлуге тырыспасаңыз, шаршаудың себебін түсіну маңызды. Біріншіден, шаршаудың етеккірмен байланысты екенін білу керек. Бұл сізге жоспар құруға және дәрігерге қаралу қажет пе, соны шешуге көмектеседі.
   • Басқа медициналық жағдайлар, соның ішінде ауыр депрессия, мазасыздық және маусымдық аффективті бұзылулар менструальдық циклмен байланысты болмаған кезде қатты шаршауды тудыруы мүмкін.
4. 4 Симптомдарыңызды бақылаңыз. Бір ай бойы өзіңізді қалай сезінетініңізге назар аударыңыз. Күнтізбеге шаршау дәрежесін күндізгі 1 -ден 10 -ға дейінгі шкала бойынша жазыңыз.
   • Бұл шаршау мен етеккір арасында байланыс бар -жоғын білуге ​​мүмкіндік береді.
5. 5 Төтенше ауыр және ұзақ кезеңдерге назар аударыңыз. Егер сізде ауыр кезеңдер болса немесе қан көлемінің жоғарылағанын сезсеңіз, шаршауыңыз темірдің жетіспеушілігінен болуы мүмкін. Темір таблеткаларды сатып алмас бұрын, сіз басқа нәрседен (ішкі қан кету, нәжістегі қан және т.б.) қан жоғалтып алатындығыңызды анықтауыңыз керек.
   • Дәрігер анемия дамығанын тексеру үшін тест тапсыруы мүмкін.
6. 6 Менструальды дисфориялық бұзылыстың белгілерін іздеңіз. PMDD - бұл етеккір циклі мен байланысты гормондарға байланысты белгілердің жиынтығы. Бұл бұзылу етеккір алдындағы синдромға (ПМС) қарағанда айқынырақ және қатты шаршауды және басқа да елеулі физикалық және психологиялық бұзылуларды тудырады. Дәрігермен бірге PMDD симптомдарын, соның ішінде шаршауды жою әдістерін іздеңіз. Дәрігер сізге жаттығулар мен дәрі -дәрмектерді жазуды ұсынады. Менструальды дисфориялық бұзылыстың жалпы белгілеріне мыналар жатады:
   • Күнделікті әрекеттерге қызығушылықтың жоғалуы
   • Қайғы, үмітсіздік сезімі, кейде суицидтік ойлар
   • Мазасыздық және не болып жатқанын басқара алмау сезімі
   • Кейбір тағамдарға деген құмарлық
   • Міндетті түрде артық тамақтану
   • Көңіл -күйдің өзгеруі, көз жасымен ашулану, ашуланшақтық
   • Ісіну, бас ауруы, кеуде, бұлшықет, буын аурулары
   • Ұйқы мен концентрация проблемалары

Кеңестер

• Есіңізде болсын, өмірдегі барлық өзгерістер бір ай бойы сақталуы керек. Олар сіздің жалпы денсаулығыңызға жақсы әсер етеді және сізді етеккір кезеңінен гөрі жақсы сезінуге мүмкіндік береді.
• Кейбір шөптер кеудедегі ауырсынуды азайтады, көңіл -күйдің өзгеруіне әсер етеді және ісінуді жеңілдетеді, бірақ шаршауды емдейтін шөптер жоқ.
• ПМС бар әйелдердің тек 2-10% -ында (барлық әйелдердің 75% -ында) PMDD белгілері бар.