Мазмұны

• Қадамдар
• 4 -ші бөліктің 1 -ші бөлімі: Сабыр етіңіз
• 4 -ші бөліктің 2 -бөлігі: Ашудың табиғатын түсіну
• 3 -ші бөлім 4: эмоцияларыңызды талқылаңыз
• 4/4 бөлігі: Маманға жүгініңіз

Адам ашуланған кезде оның бүкіл әлемге енуге деген ықыласы болады. Мұндай кездерде жүрегің ауырады. Кейде сіз басқаларды қасақана ренжітуіңіз мүмкін, тіпті байқамай да қалуыңыз мүмкін. Ашуды басудың немесе оны басқаларға берудің орнына, сіз оны бейбіт түрде жібере аласыз. Сабыр етіңіз және ашулы эмоцияларыңызды түсінуге тырысыңыз. Содан кейін сіз ашуды басқаларға зиян келтірместен басқара аласыз.

Қадамдар

4 -ші бөліктің 1 -ші бөлімі: Сабыр етіңіз

1. 1 Ашудың физикалық белгілері. Сіз ашуланған кезде, сіздің денеңіз физикалық көріністермен жауап береді. Ашу мен стрессте сіздің денеңіздің бұл реакциясын білу дағдарыс сәтін дұрыс анықтауға көмектеседі. Бұл келесі белгілер болуы мүмкін:
   • Сіздің жақтарыңыз қысылып, бұлшықеттеріңіз қысылған.
   • Сіздің басыңыз немесе асқазаныңыз ауыра бастайды.
   • Жүрек соғу жиілігі жоғарылайды.
   • Сіз терлей бастайсыз (тіпті алақаныңыз да).
   • Беті бояумен жабылған.
   • Қолдар немесе бүкіл дене дірілдей бастайды.
   • Бас айналу басталады.
2. 2 Ашудың эмоционалдық белгілері. Сіздің эмоцияларыңыз ашуланатын толқындарға айнала бастайды. Сіз келесі эмоционалды белгілерді байқай аласыз:
   • Тітіркену
   • Мұң
   • Депрессия
   • Кінә
   • Мазасыздық
   • Мазасыздық
   • Қорғаныс механизмдерінің шиеленісуі
3. 3 Терең тыныс алыңыз. Біреумен сөйлеспес бұрын ашулануды басқарыңыз. Әйтпесе, кейін өкінетін нәрсені айтуыңыз мүмкін. Өз ойларыңызды тазарту және денеңізге тыныштандыратын жауап беру үшін терең дем алыңыз. Міне бірнеше жолдар:
   • Тыныс алғанда төртке дейін санаңыз, содан кейін деміңізді дәл осы уақытқа дейін ұстап, дем шығарыңыз, тағы төртке дейін.
   • Кеудеге емес, диафрагма арқылы дем алыңыз. Диафрагманы қосқанда, ішіңіз ісіп кетеді (сіз оны қолыңызбен сезе аласыз).
   • Сіз тыныштала бастағанша осылай дем алыңыз.
4. 4 Онға дейін санаңыз. Егер іште ашулану пайда болса және ашудың физикалық және эмоционалдық белгілері пайда болса, өзіңізді бұл реакцияны кейінге қалдыруға сендіріңіз. Өзіңізді тыныштандыру үшін онға дейін санаңыз және өз сезімдеріңізді талдауға уақыт бөліңіз.
5. 5 Айналаңызды өзгертіңіз. Егер сіздің қаныңыз қайнай бастаса, онда көріністі өзгертіңіз. Кішкене серуендеңіз. Егер сізде ашулануға себеп жоқ болса, онда сіз өзіңізді тез жинай аласыз.
6. 6 Сіздің проблемаңыз туралы айтыңыз. Сіз ашулануды бастағанда, тынышталуға тырысыңыз және мәселені өзіңізбен ақылмен талқылаңыз. Сіздің денеңізді ашуланбауға сенімді түрде сендіріңіз. Ашулану сіздің ақылыңызды басқармас бұрын, өзіңізді тыныштандырыңыз. Егер сіз өзіңізді ұстай алмайтындай сезінсеңіз де, ашуды басқаша шешуге тырысу үшін ішкі позитивті диалогты жалғастырыңыз.
   • Мысалы, өзіңізге мынаны айтыңыз: «Менің бастығым маған күн сайын айқайлайды. Бұл ашуланшақ және ашуланшақ. Мен ашулануым мүмкін, бірақ мен бұл сезімге менің өмірімді басқаруға немесе бүкіл күнімді құртуға рұқсат бере алмаймын. Мен бастықпен оның мінез -құлқына қарамастан тіл табыса аламын. Мен басқа жұмыс іздеп жүрмін, бірақ әзірше ол айқайлаған сайын мен оны мұндай жағдайда түсіну қиын деп айтамын. Егер проблемалар болса, онда біз оларды әрқашан талқылап, қалаған шешімге келе аламыз. Егер мен бірдеңе істеуім керек болса, маған бәрін айқайлап айтпау қисынды болар еді, сондықтан мен бәрін дұрыс түсінемін. Енді мен сабырлы боламын және онымен осы жағдай туралы сөйлесе аламын ».

4 -ші бөліктің 2 -бөлігі: Ашудың табиғатын түсіну

1. 1 Ашуыңызды бағалаңыз. Өз ашуыңызды бағалау сізге қандай оқиғалардың сізді ашуландырып жатқанын түсінуге көмектеседі. Кейбір оқиғалар сізді аздап ашуландырады, бірақ басқалары толық жарылысты тудыруы мүмкін.
   • Ресми ашулану шкаласын қолданудың қажеті жоқ. Сіз өзіңіз ойлап таба аласыз. Мысалы, сіз ашуды бірден онға дейін немесе нөлден жүзге дейін бағалай аласыз.
2. 2 Ашудың күнделігін жүргізіңіз. Егер сіз ашуды жиі жеңсеңіз, сізді ренжіткен жағдайды бақылауға тырысыңыз. Сондай -ақ, ашулану дәрежесін және онымен байланысты оқиғаларды ескеріңіз. Сіз ашуланған кезде қалай әрекет ететініңізді және адамдардың қалай жауап беретінін жазыңыз. Сіз ашулану журналына оқиға жазған кезде келесі сұрақтарды қарастырыңыз:
   • Сіздің ашулануыңызға не себеп болды?
   • Ашуыңызды бағалаңыз.
   • Сіз ашуланғанда қандай ойлар пайда болады?
   • Сіз қалай қарайсыз? Басқалар сізге қалай қарайды?
   • Ашу басталғанға дейін сіздің көңіл -күйіңіз қандай болды?
   • Сіз ашудың қандай белгілерін байқадыңыз?
   • Сіздің реакцияңыз қандай болды? Сіз кетуді, ашулануды (есікті қағу немесе бірдеңені / біреуді ұру) немесе мысқылмен сөйлеуді қалайсыз ба?
   • Оқиға аяқталғаннан кейін эмоцияларыңызды сипаттаңыз.
   • Бірнеше сағаттан кейін сезімдеріңізді сипаттаңыз.
   • Бұл жағдай қалай шешілді?
   • Бұл ақпаратты есте ұстау сіздің ашуыңыздың жағдайлары мен механизмдерін түсінуге көмектеседі. Сіз мұндай жағдайларды болдырмауға немесе оларды болдырмауға болмайтын жағдайда оларды болжауға тырысуға болады. Сонымен қатар, күнделік бұл мәселені шешудегі жетістіктеріңізді бақылауға көмектеседі.
3. 3 Ашудың қоздырғыштарын анықтаңыз. Триггер - бұл эмоцияны немесе есте сақтауды тудыратын оқиға немесе сезім. Ашудың жалпы себептері:
   • Басқалардың әрекетін басқара алмау.
   • Адамдар сіздің үмітіңізді ақтамайтынына ренжідіңіз.
   • Көлік кептелісі сияқты күнделікті оқиғаларға әсер ете алмау.
   • Адамдардың сізді басқаруға тырысуы.
   • Қателік жасағаныңыз үшін өзіңізге ренжіңіз.
4. 4 Ашуыңыздың салдарын түсініңіз. Егер ашулану басқаларға ашулануға мәжбүрлесе, ашу үлкен проблема болуы мүмкін. Егер ашулану күнделікті оқиғаларға және айналаңыздағы адамдарға тұрақты реакцияға айналса, онда сіз өмірдегі барлық қуаныштан айырылып қалуыңыз мүмкін. Ашу қалыпты жұмысқа, қарым -қатынасқа және қоғамдық өмірге кедергі келтіреді. Егер сіз басқаларға ашулансаңыз, түрмеге түсуге болады. Ашу - бұл өте күшті эмоция, оның салдарын болдырмау үшін оны нақты түсіну керек.
   • Ашу адамдарға әлеуметтік жауапкершіліксіз мінез -құлқының ақталу сезімін береді. Мысалы, жолда агрессивті мінез -құлық болған жағдайда, адам кездейсоқ оны жолдан шығарған жүргізушіні күшпен шығаруға құқығымыз бар деп ойлайды.
5. 5 Ашудың себебін табыңыз. Кейбіреулер ашуды эмоцияларды басу үшін қолданады. Бұл уақытша өзін-өзі бағалауды жоғарылатуға мүмкіндік береді. Бұл сондай -ақ ашулануға нақты себептері бар адамдарда болады. Бірақ эмоция ашудан басылғанда, ауру басылмайды, бұл уақытша жеңілдік.
   • Адам ашулануды аурудан алшақтату үшін әдетке айналуы мүмкін. Ашуды беру оңайырақ. Ол жағдайды бақылау сезімін береді. Осылайша, ашуланшақтық қорқыныш пен осалдық сезімімен күресудің созылмалы әдісіне айналады.
   • Көбінесе біздің оқиғаларға автоматты түрде әрекет етуіміз - өткеннен бергі ауыр естелік.Сіз автоматты түрде ашулануды ата -анаңыздан немесе қамқоршыларыңыздан білген шығарсыз. Егер сіздің ата -анаңыздың бірі үнемі бәріне ашуланса, ал екіншісі біріншісін тыныштандыруға тырысса, онда сізде ашуды жеңудің екі жолы бар: пассивті және агрессивті. Екеуі де кері әсер ететінін түсіну керек.
   • Егер сіз бала кезіңізде қорлық пен қараусыздықтың құрбаны болсаңыз, сіз ашуға тиімсіз (агрессивті) жауап бересіз. Бұл сезімдерді түсінуге тырысу ауырады, бірақ балалық шақтың тәжірибесі мен жарақатын түсіну сізге стрессті, қиын жағдайларды және қайғы, қорқыныш пен ашу сияқты эмоцияларды жеңуге көмектеседі.
     • Бала кезіндегі тұрмыстық зорлық -зомбылық сияқты жарақаттар үшін сіз маманның көмегіне жүгінуіңіз керек. Кейде адамдар ауыртпалықты естеліктерге бой алдырып, жарақаттың салдарын білмей қайтадан қайталайды.

3 -ші бөлім 4: эмоцияларыңызды талқылаңыз

1. 1 Ашуға пассивті түрде жол бермеңіз. Ашуды пассивті түрде білдіргенде, сіз ашуды тудырған адаммен араласпайсыз. Оның орнына сіздің кек алуға деген ұмтылысыңыз басқаша көрінеді. Мысалы, сіз басқаларды артқы жағында талқылауды немесе адамдарды қорлауды бастай аласыз.
2. 2 Агрессивті болудан аулақ болыңыз. Ашудың агрессивті көріністері зорлық -зомбылық пен жағымсыз салдарға байланысты ең проблемалы болып табылады, егер жарылыстарды ауыздықтау мүмкін болмаса. Егер ашулану күнделікті көрінсе және оны бақылау мүмкін болмаса, агрессия өте бұзады.
   • Мысалы, ашуланудан агрессивті түрде тыныс алу кезінде сіз адамдарды айқайлап, қорлауға, тіпті шабуылға дейін баруға болады.
3. 3 Ашуыңызды оң жаққа бағыттауға тырысыңыз. Ашуды позитивті түрде білдіру жағдайдан шығудың ең конструктивті жолы болады. Оң көзқарас өзара сыйластықты тудырады. Айналаңыздағыларға құрмет көрсете отырып, сіз өз ашуыңызды басқаларды кінәламай -ақ босата аласыз.
   • Позитивті өзара әрекеттесу барлық адамдардың қажеттіліктерінің маңыздылығын көрсетеді. Позитивті қарым -қатынас үшін фактілерді келтіріңіз, бірақ айып тағуға болмайды. Бұл әрекет сіздің сезіміңізге қалай әсер еткенін сипаттаңыз. Болжамға емес, фактілерге сүйеніңіз. Содан кейін басқа адамды жағдайды талқылауға шақырыңыз.
   • Мысалы, сіз айта аласыз: «Мен ренжідім және ашуландым, себебі сіз менің жобамды презентация кезінде күлдіңіз деп ойладым деп ойладым. Осы жағдайды талқылайық? »
4. 4 Эмоцияларыңызды анықтаңыз. Сезімдеріңізбен күресуге тырысыңыз. Жақсылық пен жамандықты сезіну жеткіліксіз. Оларды дәлірек анықтауға тырысыңыз - қызғаныш, кінә, жалғыздық, реніш және т.б.
5. 5 Өзіңіз туралы айтыңыз. Басқалар туралы пікір білдірместен өз сезімдеріңіз туралы сөйлесіңіз. Бұл қарама -қарсы жақтың есту мүмкіндігін арттырады. Бұл мәселе басқа адамда емес, сізде екенін көрсетеді. Мысалы, сіз айта аласыз:
   • «Достарыңмен біз төбелескенімізді айтсаң, мен ұяламын».
   • «Олар менің туған күнімді ұмытып кеткеніне ренжідім»
6. 6 Басқалардың кемшіліктеріне емес, өзіңізге назар аударыңыз. Сіз басқалардың кемшіліктерін емес, сезімдеріңізді бағалай аласыз. Ашуыңызды тудырған әрекетке адамды кінәлаудың орнына, сезімдеріңізге назар аударған жөн. Сіз сезінетін нәрсені анықтағаннан кейін, ауырсыну сияқты нақты сезімді білдіріңіз. Соттан аулақ болыңыз. Сізге тікелей қатысты мәселелер туралы сөйлесіңіз.
   • Мысалы, «Сіз түскі асқа келуді мүлде қойдыңыз» дегеннің орнына «түскі уақыттағы әңгімелерімізді сағындым» деп айтыңыз.
   • Тағы бір нұсқа: «Сіз менің сезімдеріме мән бермейтін сияқтысыз, себебі сіз газет оқисыз және менің айтқанымды тыңдамайсыз».
7. 7 Нақты мысалдар келтіріңіз. Дау -дамай кезінде сіз өзіңіздің эмоцияларыңызды тудырған нәрсені түсіну үшін сізге әрқашан нақты дәлелдер айтуыңыз керек. «Мен жалғызбын» деп айтпаңыз, бірақ неге бұлай болғанын түсіндіріңіз. Мысалы: «Сіз жұмыстан кеш қалғанда мен өзімді жалғыз сезінемін. Менің туған күнімде де сіз ертерек келе алмадыңыз ».
8. 8 Құрмет көрсету. Байланыс кезінде әрқашан құрмет көрсетіңіз.Мұны істеу үшін «өтінемін» және «рахмет» сөздерін қолдану жеткілікті. Олар ынтымақтастық пен өзара сыйластыққа ықпал етеді. Егер сізге бірдеңе қажет болса, онда тілегіңізді талап емес, сұраныс түрінде білдіріңіз. Сөйлесуді келесідей бастауға болады:
   • «Сізде бос минут болғанда, сіз ...»
   • «Егер сіз маған көп көмектесер едіңіз, егер ... Рахмет, бұл мен үшін өте маңызды!»
9. 9 Мәселені шешуге назар аударыңыз. Өз эмоцияларыңыз туралы біліп, жағымды қарым -қатынас жасай отырып, сіз шешімдерді таба аласыз. Сіз қолайлы шешім табу үшін бар күшіңізді салуыңыз керек.
   • Тынышталуға бірнеше минут бөліңіз. Эмоцияларыңызды анықтаңыз. Мәселені шешу жолдарын қарастыруды бастаңыз.
   • Мысалы, егер сіздің балаңыз төмен бағадағы есеп картасын әкелсе, сіз нашар бағаға ренжуіңіз мүмкін. Бұл жағдайда ашуланғаннан гөрі шешім іздеген жөн. Балаңызбен үй тапсырмасына көбірек уақыт бөлу туралы сөйлесіңіз немесе балаға қосымша репетиторлық кеңес беріңіз.
   • Кейде сіз мәселенің шешімі жоқ екенін мойындауыңыз керек. Сіз мәселені басқара алмайсыз, бірақ сіз оған өзіңіздің реакцияңызды басқара аласыз.
10. 10 Әрқашан нақты және нақты сөйлеңіз. Егер сіз күдіктенсеңіз немесе жалпы тіркестермен сөйлесетін болсаңыз, онда бәрі ашуланады. Мысалы, егер қызметкер телефонмен өте қатты сөйлесе және сіздің жұмысыңызға кедергі келтірсе, оған айтыңыз:
    • «Мен сенен бір нәрсе сұрауым керек. Сіз телефонмен сәл тыныш сөйлей аласыз ба? Маған бір жұмысқа назар аудару өте қиын. Мейірімді болыңыз. Рахмет «. Сіз мәселені шешу қажет адаммен тікелей сөйлесесіз, сонымен қатар құрметпен не сұрайтыныңызды нақты көрсетесіз.

4/4 бөлігі: Маманға жүгініңіз

1. 1 Терапиялық әдіс. Терапия - бұл ашулануды тиімді түрде жоюдың жаңа әдістерін табудың тамаша әдісі. Сіздің терапевт релаксация әдістерін қолданады, бұл сізге өзіңізді басқаруға көмектеседі. Бұл сонымен қатар ашуландыратын ойлармен күресуге және басқаша қарауға көмектеседі. Терапевт сізге эмоцияңызбен қалай қарым -қатынас жасауды үйретеді.
2. 2 Ашуды басқару курсынан өтіңіз. Ашуды басқару бағдарламалары өте сәтті. Ең жақсылары сіздің ашулануыңызды түсінуге, қазіргі ашуланшақтық мәселелерімен күресудің уақытша стратегияларын ұсынуға және дұрыс дағдыларды дамытуға көмектеседі.
   • Ашуды басатын түрлі бағдарламалар бар. Мысалы, олар жасөспірімдерге, үкіметтік шенеуніктерге, құқық қорғау органдарының қызметкерлеріне және әр түрлі себептермен ашуланудың әр түрлі түріне тап болатын басқа адамдар тобына бағытталуы мүмкін.
3. 3 Дәрілік терапия туралы біліңіз. Ашу көбінесе биполярлық бұзылулар, депрессия және мазасыздық сияқты түрлі бұзылулардың аспектісі болып табылады. Ашуланған жағдайда дәрілік терапия ашуды тудыратын жағдайларға байланысты болады. Белгілі бір ауруға қарсы дәрі -дәрмектерді қабылдау сіздің ашуды жеңуге көмектеседі.
   • Мысалы, егер сіздің ашуыңыз депрессиямен бірге жүрсе, сіз дәрігерден депрессия мен ашуды басқаруға көмектесетін антидепрессанттар туралы сұрай аласыз. Егер тітіркену жалпы мазасыздық синдромының бөлігі болса, сізге клонопин сияқты бензодиазепиндер тағайындалуы мүмкін. Олар сондай -ақ ашуланшақтықтан арылуға көмектеседі.
   • Барлық дәрі -дәрмектер жанама әсерлерге ие. Мысалы, биполярлық бұзылуларды емдеуге арналған литий жиі бүйректің асқынуын тудырады. Мүмкін болатын жанама әсерлерді білу асқынуларды бақылауға көмектеседі. Бұл мәселені дәрігермен міндетті түрде талқылаңыз.
   • Дәрігерге тәуелділік проблемалары туралы айтуды ұмытпаңыз. Мысалы, бензодиазепиндер тәуелділікті тудырады. Мысалы, егер сіз маскүнемдікпен күресіп жүрсеңіз, сізге соңғы тәуелділікті алу керек. Дәрігерге ашық айтыңыз, сонда ол ең қолайлы дәріні тағайындайды.