Мазмұны

• Қадамдар
• 3 бөлімнің 1 бөлігі: Тепе -теңдікті үйреніңіз
• 3 -тің 2 -бөлігі: Созылу мен бұлшықет серпімділігін қалыптастырыңыз
• 3 -тен 3 -ші бөлім: Төңкеріс жасауға тырысыңыз
• Кеңестер
• Ескертулер

Гимнасттың қарапайым қимылдарын орындау өте қиын болуы мүмкін, әсіресе алдын ала дайындықсыз. Бірақ бұл маңызды емес, өйткені біз сіз үшін гимнастикалық төңкеріс жасауға арналған таңдалған жаттығулар сериясын дайындадық. Төмендегі кеңестерге сүйене отырып, сіз өзіңіздің отбасыңыз бен достарыңызды таңғажайып гимнастикалық трюкпен таң қалдыра аласыз, сонымен бірге оны өзіңізге және айналаңыздағыларға қауіпсіз түрде жасай аласыз. Ал, кеттік!

Қадамдар

3 бөлімнің 1 бөлігі: Тепе -теңдікті үйреніңіз

1. 1 Мойын мен қолдың бұлшық еттерін нығайтуға және үйлестіруді жақсартуға көмектесетін бірнеше тепе -теңдік жаттығулары бар. Төменде сіз олардың кейбіреулерінің сипаттамасын таба аласыз:
   • Қол тірек. Қол тұтқалары қиын болуы мүмкін. Егер сіз қолдарыңызбен тұра алмасаңыздар, алақандарыңызды еденнен саусақтарыңызбен еденге қойып, қабырғаға 15 см қашықтықта қойып, аяғыңызды қабырғаға бекітпейінше еденнен итеріңіз. , жоғарыда қолмен тұрып. Сіз бұл позицияда азды -көпті өзіңізді жайлы сезіне бастағаннан кейін, аяғыңызды қабырғаға көтеріп, қабырғаға сүйенбей, өз бетінше тепе -теңдікті сақтауға тырысыңыз. Құлап қалудан қорықпаңыз, өйткені қабырға сенімді арқалықты қамтамасыз етеді, ол тепе -теңдікті сақтауға және негізгі бұлшықеттер мен бұлшықеттерді нығайтуға көмектеседі. Нәтижесінде сіз өз қолыңызбен тұра аласыз. Айтпақшы, көптеген йогилер қолмен жаттығу жасай отырып, сіз денеде қан айналымын теңестіресіз деп ойлайды, бұл, әрине, денсаулыққа өте пайдалы.
   • Пілдің жағдайы. Пілдің тұруы саусақтарын бетке қаратып, бас тәжі мен алақанды еденге қою арқылы жүзеге асады, нәтижесінде тепе -теңдікті сақтау үшін тіректің үш нүктесі пайда болады. Шынтақтар 90 градус бұрышта болуы керек, ал бастары мен қолдары үш бекіткіш нүктені сызықтармен байланыстыра отырып, теңбүйірлі үшбұрышқа ұқсайды. Содан кейін, тиісті аяқтардың тізелерін шынтақтарға қойып, аяқтарын еденнен көтеріңіз. Пілдің ұстанымы - бұл шынтақ пен тізені шынтақпен, аяғы мен денесін толық ұзартпайтын тірек.
   • Енді бас тіреуді қолданып көріңіз. Мұны істеу үшін пілдің позициясын бастапқы позиция ретінде қабылдаңыз және жеткілікті тепе -теңдік пен күштің болуын сезген бойда, денеңіз бен тізеңізді түзете отырып, аяғыңызды жоғары қарай итеріңіз: бұл біраз күш -жігерді қажет етеді. үйлестіру, өйткені бұл гимнастикалық элемент емес, оны толық жайлылық пен тыныштықпен орындау керек.
2. 2 Осы тепе -теңдік жаттығуларының әрқайсысында сәттілікке жеткен соң, сіз өзіңізге осы жаттығулардың көмегімен нәтижені жақсартуды мақсат етіп қоя аласыз, мысалы, кез келген гимнастикалық элементте болған кезде өзіңіздің жеке рекордтарыңызды орнатуға және жаңартуға болады.
   • Жаттығуларды тез және баяу орындау өте пайдалы, жалпы алғанда, жалықпаңыз және жаттығыңыз.
   • Уақыт өте келе, сіз қолмен жүру еркіндігіне қол жеткізгенше олардың санын біртіндеп арттыра отырып, алға қарай бірнеше қадам жасауға тырысуға болатын тұтқаны жасай аласыз.
   • Бірақ асықпаңыз және өзіңізді мәжбүрлемеңіз. Шыдамдылық пен тәжірибе қажетті нәтижеге әкеледі.

3 -тің 2 -бөлігі: Созылу мен бұлшықет серпімділігін қалыптастырыңыз

1. 1 Созу. Созылу жаттығуларынсыз бұлшық еттерге немесе буындарға зақым келтіру қаупі бар. Сіз жақсы жылынып, созылуыңыз керек, өйткені алға айналдыру барлық бұлшықет топтарын қамтиды, әсіресе артқы бұлшықеттер.
2. 2 Тепе -теңдік пен созылу жаттығуларын біріктіріңіз. Алға ұмтылуды жалғастырыңыз және өзіңізге жаңа мақсаттар қойыңыз. Міне, тепе -теңдікті және созылуды дамытудың келесі әдістері:
   • Алға қарай айналдыру: еңкейтіп, иегіңізді кеудеге басып, денеңізді алға қарай айналдырыңыз. Құйрықты зақымдамау үшін денеңізді бүктелген күйде ұстаңыз.
   • Дөңгелек. Дөңгелектің екі түрі бар: сол және оң. Оң жақ дөңгелекті орындау үшін тұрып қалыпқа келіңіз, қолыңызды жоғары көтеріңіз және дененің оң жағын алға қарай бұрыңыз, қозғалыс сызығының бойымен қолыңызды еденге қарай бағыттап оң аяқпен алға қарай ұзақ қадам жасаңыз. алақандарын еденге қойып, алдымен оңға, сосын солға,оң аяғынан итеріп, денені басқа жаққа ауыстыру үшін қажетті кинетикалық энергияны құрып, аяқтарыңыз бен қолдарыңызды түзу сызыққа қойыңыз, дененің біркелкі күйін сақтаңыз, аяқтарыңыз түзу, аралық тұтқада, тоқтамай, қолдарыңызды еденнен кезекпен қозғалыс сызықтарымен итеріңіз; қону кезінде дене салмағын алдымен сол аяққа, сосын оң аяғыңызға қойып, аяғыңызды еденге сенімді түрде бекітіңіз. Сол жақ доңғалақ оң жақ дөңгелекке ұқсас жасалған, бірақ тек корпустың сол жағы арқылы.
   • Көпір: Ықтимал позицияны алыңыз, аяғыңызды еденге коксикске мүмкіндігінше жақын қойыңыз, алақаныңызды саусақтарыңызбен иыққа қарай қойыңыз, бұл позицияны бекітіңіз және денені доғада болатындай етіп жамбасты жоғары қарай итеріңіз. позиция
3. 3 Қабырғаға қолыңызды көтеріп, тіреу арқылы тұруға мүмкіндік беретін көпірді қабырғаға жасаған дұрыс.

3 -тен 3 -ші бөлім: Төңкеріс жасауға тырысыңыз

1. 1 Тұрған қалыптан қолдарыңызды бастың үстіне жоғары көтеріңіз. Аударуды қол ұстағышпен бірдей бастаңыз, бірақ бір аяғыңызды екінші аяғыңыздың алдында ұстаңыз.
2. 2 Қолыңызды жерге қойып жатқанда, денеңізге қосымша серпін алу үшін бір аяғыңызды жоғары және алға серпіңіз.
3. 3 Қолды тіреуіште екі аяқты жоғары көтеріңіз, бірақ аяғыңызды алшақ ұстаңыз.
4. 4 Аяқтарыңыздың арақашықтығын сақтай отырып, тіреуіш арқылы жүріңіз және көпірге түсуіңіз керек (артқы доғамен иілген), тек бір аяғыңызды қоспағанда.
5. 5 Қолдарыңызға сүйеніп, аяқтарыңызды біркелкі жылжытуды жалғастырыңыз, сонда сіз көпірге (артқы жағындағы аркаға) түсуіңіз керек, бірақ жерде тек бір аяғыңызбен.
   • Іштің бұлшық еттері мен серпінін қолданыңыз, екінші аяғы жерде тұрғанда өзіңізді қалыпқа келтіріңіз. Сондай -ақ, көпір орнынан қолдарыңызбен жерден жоғары және алға қарай итеру керек. Тұрған күйге келгенде бір аяғыңызды ауада ұстауға тырысыңыз, содан кейін алға қарай ең кең қадам жасағысы келгендей алға қарай созыңыз.

Кеңестер

• Егер сіз көпірден шығуда қиындыққа тап болсаңыз, қажетті серпін жасау үшін денеңізді мүмкіндігінше алға қарай итеріп көріңіз. Егер сіз бастапқыда денеңізді жерге тым жақын түсірсеңіз, бәрі жақсы - тұрып, қайталап көріңіз.
• Жақсы көпір жасауды үйреніңіз. Бұл созылуды дамытуға көмектеседі.
• Орамды жасамас бұрын әрқашан жақсы созыңыз.
• Алға айналдыруды орындау үшін қолмен тіреуді жасай білу ұсынылады. Бұл қажет емес, бірақ табысты аудару үшін өте пайдалы.
• Сіз созылғаннан кейін серуендеуге тырысыңыз. Егер сіз оны бірден ала алмасаңыз, тырысыңыз, өйткені мүмкін емес. Тек өзіңізге сеніңіз және тырысыңыз.
• Егер сіз көпірден шыға алсаңыз, бірақ төңкере алмасаңыз, онда сіздің аяқтарыңыз қону кезінде сіздің басыңызға жақын орналасуы керек.
• Жерге түскенде қолыңызды бүгіңіз.
• Көптеген адамдар бірден төңкеріс жасай алмайды, өйткені бұл үлкен тәжірибені қажет етеді. Сондықтан шыдамды болыңыз, сонда бәрі ойдағыдай болады!
• Қолдарыңыз бен аяқтарыңызды түзетіңіз, себебі бұл эстетикалық жағымды көрінеді, сонымен қатар бұл элементтің орындалу жеңілдігіне ықпал етеді.
• Сіз жерге түскенде аяғыңызды жерге бекітіңіз. Сонымен қатар, егер сіз көпірден шығуға тырыссаңыз, аяғыңызды басыңызға жақындатыңыз, бұл оңайырақ болады!
• Созылғаннан кейін төңкеріп көріңіз. Мүмкін, бұл бірден нәтиже бермейді, бірақ өзіңізге сене беріңіз және берілмеңіз.

Ескертулер

• Әрқашан созылыңыз! Онсыз сіз өзіңізге зиян келтіре аласыз, бұл өте ауыр болады.
• Егер сіз физикалық тұрғыдан кез келген элементті сезінбейтін болсаңыз, жеңіл қозғалыстарды қайталауды бастаңыз, себебі бұл сіз негізгі техниканы әлі толық меңгермегеніңізді білдіреді.
• Аяғыңызбен басыңыздан алыс жерге түспеңіз, себебі сіз арқаңызға құлап кетуіңіз мүмкін.
• Егер төңкеріс жасай алмасаңыз, өзіңізді азаптамаңыз және денеңізге күш салмаңыз. Оқыту, үйрету және қайтадан үйрету.
• Егер сіз арқадағы ауырсынуды сезсеңіз, дереу тоқтатыңыз.
• Қолыңызды созып, айналдыруға жеткілікті күшті екеніңізге көз жеткізіңіз.
• Арқа доғасын жасағанда абай болыңыз және өзіңізді қолдаңыз.
• Батуттық гимнастикамен айналыспаңыз, себебі сіз тобығыңызды бұрап немесе білегіңізді тартып / сындырып алуыңыз мүмкін. Қауіпсіз торы бар трамплин - жаттығудың бастапқы кезеңінде, қаттырақ бетке өтпес бұрын жаттығудың қауіпсіз орны.
• Жоғары жылдамдықпен төңкеріс жасау оңай болып көрінгенімен, сіз тағдырдың еркіне өзіңізді қалдырмағаныңыз жөн және біреуден сақтандыруды сұраған дұрыс.