Мазмұны

• Қадамдар
• 4 -ші әдіс 1: Бастапқы позиция
• 2 -ші әдіс 4: Жаттығуды орындау
• 3 -ші әдіс 4: Кеңейтілген нұсқа
• 4 -ші әдіс 4: Қайталау
• Кеңестер
• Ескертулер
• Сізге қажет болатын заттар

Бұл төмен қарқынды жаттығулар бицепс пен білек бұлшықеттерін дамытуға көмектеседі.

Қадамдар

4 -ші әдіс 1: Бастапқы позиция

1. 1 Арқаңызды тік ұстаңыз, аяғыңыз иықтың енінде, ал тізеде сәл бүгілген.
2. 2 Бастапқы қалыпта қолдар гантельмен бүйір және төмен. Алақандар жамбасқа қараған.

2 -ші әдіс 4: Жаттығуды орындау

1. 1 Шынтақтарыңызды денеңізге қарсы бір жерде ұстаңыз. Гантельдерді иығыңызға көтеріңіз. Қолды бір уақытта немесе бір уақытта бүгуге болады.
2. 2 Қолыңызды баяу төмен түсіріңіз.

3 -ші әдіс 4: Кеңейтілген нұсқа

1. 1 Жаттығуды қиындату үшін гантельдердің салмағын арттырыңыз.
2. 2 Жаттығуды қиындату үшін шынтақ тірегін қолданыңыз. Қолды тірекке қойып, түзетіңіз, төмен түсіріңіз. Бір қолыңызбен гантель алыңыз, екіншісін бицепске қойыңыз. Бенд.

4 -ші әдіс 4: Қайталау

1. 1 Бір жиынға 10-15 қайталау жасаңыз. Алдымен 2 жиынтығын жасаңыз. Барған сайын 3 жиынтыққа дейін көбейтіңіз.
2. 2 Нәтижені аптасына 3 рет 2-3 тәсілмен орындасаңыз, 6-8 аптадан кейін көре аласыз. Нәтижеге тезірек жету үшін жиынтықтар санын көбейтіңіз және бұл жаттығуды жиі жасаңыз.

Кеңестер

• Бұл жаттығу сіздің бицепс пен білек күші мен икемділігін арттырады.
• Жаттығуды жеңілдету үшін жеңіл гантельдерді қолданыңыз.

Ескертулер

• Егер сіз жаттығуды дұрыс жасамасаңыз, арқаңыз бен шынтақтарыңызға зиян келтіре аласыз. Арқаңызды тік ұстаңыз, гантельді тек білегіңізбен тартыңыз, ал шынтағыңызды денеңізде ұстаңыз.

Сізге қажет болатын заттар

• Гантельдер
• Орамал (міндетті емес)