Мазмұны

• Қадамдар
• 3 -ші әдіс 1: Фитболды дұрыс қолдану
• 3 әдіс 2: Жаңадан бастаушыларға арналған негізгі жаттығулар
• 3 -ші әдіс 3: Жаңадан бастаушыларға арналған аяқ жаттығулары

Фитбол тек негізгі бұлшықеттерді күшейту үшін ғана емес, сонымен қатар үйлестіру жаттығуларын орындау кезінде, мысалы, жамбас сүйегін көтеру кезінде де пайдалы. Жаңадан бастаушыларға фитболмен ойнау қиын болуы мүмкін, себебі оның беті тұрақсыз, бірақ бұл аз ғана жаттығуды қажет етеді, ал гимнастикалық доп - бұл үлкен жаттығу құралы, тіпті бұлшықеттеріңізді жаңа тәсілдермен тартуға көмектеседі! Егер сіз жаңадан бастасаңыз, фитболды қолданудың ең жақсы әдісі - өзіңізді сенімді сезіну үшін негізгі жаттығулар мен аяқтар.

Қадамдар

3 -ші әдіс 1: Фитболды дұрыс қолдану

1. 1 Биіктігіңізге сәйкес келетін өлшемді табыңыз. Допқа отырыңыз, екі аяғыңыз еденге толық тиіп, тізеңіз 90 градус бұрышта бүгілген. Егер сіз интернеттен фитбол сатып алсаңыз және оны тексере алмасаңыз, биіктікке байланысты нұсқаны таңдаңыз. Мұнда шамамен арақатынас:
   • Егер сіз 155 см -ден төмен болсаңыз, 45 см допты қолданып көріңіз.
   • Егер сіздің бойыңыз 155 -тен 170 см -ге дейін болса, диаметрі 55 см болатын шарды таңдаңыз.
   • Егер сіздің бойыңыз 173 пен 185 см аралығында болса, диаметрі 65 см болатын шарды таңдаңыз.
   • Егер сіз 188 см -ден биік болсаңыз, диаметрі 75 см болатын шарды таңдаңыз.
2. 2 Қолдануды жеңілдету үшін допты аздап тартыңыз. Жаттығуларды қаттырақ және үрленген допта орындау қиын болады, сондықтан егер сіз жаңадан бастап жатсаңыз, ауа қысымын аздап төмендетуге болады. Фитболды үрлегенде, денені ұстай алатындай дәрежеге дейін көтерілгенде тоқтатыңыз, бірақ егер сіз оны бассаңыз, ол сәл бүгіледі.
   • Бұлшық еттеріңіз күшейген сайын, сіз оны қаттырақ ету үшін допқа көбірек ауа жібере аласыз.
3. 3 Ашық жерде фитболды қолданыңыз. Фитболды үйде де, сыртта да қолдануға болады, ең бастысы - қозғалыс үшін жеткілікті орын болуы. Жаттығу алдында апат ықтималдығын азайту үшін айналасындағы өткір немесе ауыр заттарды алып тастаңыз.
4. 4 Фитболға отырыңыз, аяғыңызды еденге қойып, тізеңізді 90 градус бұрышқа бүгіңіз. Тізе тікелей тобықтың үстінде, ал артқы жағы түзу болуы керек. Аяғыңызды иықтың еніне қарай тараңыз немесе тепе-теңдікті сақтау қиын болса, оларды кеңірек жайыңыз.
5. 5 Әр жаттығу кезінде дем алыңыз. Фитболда жаттығу кезінде мұрынмен дем алып, аузыңызбен дем шығарыңыз. Сіз баяу және тұрақты тыныс алуды қамтамасыз ету үшін ұпай жинай аласыз.

3 әдіс 2: Жаңадан бастаушыларға арналған негізгі жаттығулар

1. 1 Допқа жеңіл секіру. Секіру кезінде фитболда тепе -теңдікті сақтау үшін негізгі бұлшықеттеріңізді пайдалану қажет. Сіз доптан 2,5 см жоғары көтермеуіңіз керек.
2. 2 Отырғызу (магистральды көтеру) үшін фитболды қолданыңыз. Допқа аяғыңызды еденге және жамбас еніне біркелкі отырыңыз және негізгі бұлшықеттеріңізді тартыңыз. Қолдарыңызды кеудеге айқастырып, артқа сүйеніңіз, ал төменгі аяғыңыз допта болғанша алға қарай жылжытыңыз. Дене тізеден бастың тәжіне дейін түзу сызықты қалыптастыруы керек.
   • Иегіңізді алыңыз және тізеңізді көрмейінше иығыңыз бен басыңызды көтеріңіз. Соңына дейін түзетпеңіз. Тек жамбас пен жамбас арасындағы кеңістікті бүгу керек. Көлденең күйге оралыңыз.
   • Кем дегенде 10 рет қайталаңыз.
3. 3 Допты көтеруді орындаңыз. Аяғыңыздың арасына фитбол салып, шалқасынан жатыңыз. Басыңызды қолыңызбен ораңыз. Іштің бұлшық еттерін тартып, допты аяқтарыңыздың арасына қысыңыз. Аяғыңызды бүкпей, допты төбеге қарай көтеріңіз. Аяқтарыңыз еденге перпендикуляр болған кезде тоқтаңыз.
   • Допты еденнен бірнеше сантиметрге төмен түсіріңіз, бірақ оған тиіспеңіз.
   • Кем дегенде 10 рет қайталаңыз.
4. 4 Иттер мен құстарға жаттығулар жасаңыз. Фитболдан қолдарыңыз бен тізелеріңізді алыңыз. Доптың іш аймағына мықтап бекітілгеніне көз жеткізіңіз. Бір қолды және бір уақытта қарама -қарсы аяқты көтеріңіз. Қолыңыз бен аяғыңызды тік ұстаңыз және оларды денеңізден мүмкіндігінше алыстатыңыз. Допты тепе -теңдікті сақтау және жамбасыңызды бір қалыпты ұстау үшін қолданыңыз.
   • Бірнеше секундтан кейін аяқтарыңызды ақырын төмендетіңіз. Екінші қолыңыз бен аяғыңызды көтеріңіз.
   • Әр жағынан 10 қайталау жасаңыз.
5. 5 Үйлестіру жаттығуларын жасаңыз. Қолдарыңыз бен тізелеріңізді доптың үстіне қойыңыз, сонда жамбас фитболға тіреледі. Саусақтарыңызда немесе саусақтарыңызда тепе -теңдікті сақтау үшін тізеңізді сәл көтеріңіз. Іштегіңізді қатайтыңыз және қолдарыңызды екі жаққа қарай көтеріңіз, Т-пішінін қалыптастырыңыз. Тепе-теңдікке жеткеннен кейін, қолдарыңызды Y-тәрізді етіп алға қарай жылжытыңыз. Бір сәтке ұстаңыз. Содан кейін денені түзу етіп созу үшін қолдарыңызды алға қойыңыз.
   • 4 рет қайталаңыз.

3 -ші әдіс 3: Жаңадан бастаушыларға арналған аяқ жаттығулары

1. 1 Аяқтың созылуын қолданып көріңіз. Допқа отырыңыз, аяғыңызды еденге қойып, жамбасыңызды иықтың енінен алшақ қойып, негізгі бұлшықеттеріңізді тартыңыз. Бір аяқты көтеріп, аяғыңызды түзетіңіз. Жұмыртқалар еденге параллель болуы керек. Позицияны 10 секунд ұстаңыз. Допты орнықты ұстау үшін екінші аяғыңызды және ішіңізді қолданыңыз.
   • Аяғыңызды еденге түсіріңіз, екіншісін көтеріңіз. Жаттығуды әр жағынан 10 рет қайталаңыз.
   • Егер басында аяғыңызды түзете алмасаңыз, алдымен аяғыңызды жерден көтеріп, тізеңізді көтеріңіз. Бұл сонымен қатар бұлшықеттерді күшейтеді.
2. 2 Допты жартылай отырғызу. Допты қозғалмайтындай етіп қабырғаға қойыңыз. Допқа дұрыс позицияда отыру. Допты көтергенде салмағыңызды өкшеге аударыңыз. Тізеңізді бүгіп, жамбасыңызды қолданып жартылай тоқтаңыз.
   • Баяу допқа отыру орнына оралыңыз.
   • 10 рет қайталаңыз.
3. 3 Қабырғаға отырғызу жасаңыз. Арқаңызбен қабырғаға тіреңіз. Фитболды өзіңіз бен қабырға арасында бел аймағына қойыңыз. Арқаңызды допқа тіреп, алға 1-3 қадам жасаңыз. Арақашықтық аяқтың ұзындығына байланысты. Іштің бұлшық еттерін тартып, допқа сүйенуді жалғастыра отырып, отырыңыз. Тізеңізді тобыққа және жамбасыңызды еденге параллель ұстаңыз.
   • Егер сіздің тізе тобығыңыздың алдында немесе артында шығып тұрса, аяқтың орналасуын реттеңіз.
   • 10 -дан 20 секундқа дейін жартылай отырыңыз. Содан кейін түзетіңіз. Орындарды кемінде 10 рет қайталаңыз.
4. 4 Санның ішкі қысылуын орындаңыз. Орындықтың шетіне арқаңызды тік ұстаңыз. Допты тізеңіздің арасына қойыңыз, оларды жамбастан кеңірек етіп жайыңыз. Қозғалысты негізгі бұлшықеттеріңізді тарта отырып, тізеңізді қысып бастаңыз. Допты қысқанда бірнеше сантиметрге артқа отырыңыз. Тізені босаңсытып, бірақ допты жібермей бастапқы қалыпқа оралыңыз.
   • 10 рет қайталаңыз.
5. 5 Көпір жасаңыз. Қолды кеудеден жоғары айқастырып допқа отырыңыз. Содан кейін аяқтарыңызды жылжытыңыз және допты бастың және иықтың астына түсіріңіз. Аяқтар тізе астындағы еденге толығымен тегіс болуы керек. Жамбасыңызды, иығыңызды және тізеңізді түзу сызықта ұстаңыз. Допты қозғалыссыз ұстай отырып, жамбас пен жамбас тартылған кезде жамбасты көтеріңіз, содан кейін жамбасты төмендетіңіз.
   • 10 рет қайталаңыз.
6. 6 Балғамен бұйралап көріңіз. Еденде арқаңызбен жатыңыз. Аяғыңызды фитболға қойыңыз. Тізеңізді бүгіңіз, допты аяқпен бөксеге қарай жылжытыңыз және жамбасты еденнен сәл көтеріңіз. Бір секунд ұстаңыз және бастапқы күйге оралыңыз.
   • 10 рет қайталаңыз.