Мазмұны

• Қадамдар
• Кеңестер
• Ескертулер
• Саған не қажет

Сіз өзіңізге көп ұйықтаңыз деп айтасыз ба, бірақ сіз қалай уақытында ұйықтау керектігін білмейсіз бе? Ұйқы өте маңызды, бірақ кейде өмір тым шиеленіседі немесе алаңдатады. Ұйқыңызды салауатты әдетке айналдыруға көмектесетін бірнеше кеңестер.

Қадамдар

1. 1 Сізге қанша ұйықтау керектігін шешіңіз. Ұйқының қажеттілігі әр адам үшін әр түрлі, және сіз өзіңіздің қажеттіліктеріңізді білуіңіз керек, осылайша сіз ұйқының дұрыс уақытын орнатып, ұстай аласыз. Бұл сізге түсініксіз болып көрінуі мүмкін, әсіресе егер сіз бұрын өміріңізді жақсарту үшін ұйқыңызды екінші планға қойған болсаңыз, бірақ негізгі көрсеткіш - оянғаннан кейін қалпына келтіру сезімінің болуы. Ұйқының тым көп болуы сізді ұйқысыздыққа, ұйқысыздыққа әкелуі мүмкін, ал тым азы сізді тітіркендіреді және шаршатады.
   • Ұйықтау уақытын бақылауды бастаңыз және оянған кездегі сезімдеріңізді салыстырыңыз. Уақытты жиі тексермеңіз немесе ол нашарлайды. Оянған кезде ұйқының қай уақытта сізге қолайлы екенін білу үшін әр түрлі уақыт аралығын қолданып көріңіз.
2. 2 Сізге қажет уақытты және күн сайын ояну уақытын ескере отырып, сізге ұйықтау керек болатын уақытты біліңіз. Таңертең тұру керек уақытты анықтаңыз және сізге қанша сағат ұйықтау керектігін есептеңіз. Бұл сіздің ұйықтайтын уақытыңыз.
   • Ең жақсы уақытты анықтауға көмектесу үшін sleepyti.me сайтындағы ұйқы калькуляторын пайдаланыңыз. Ол веб -сайтта орналасқан: http://sleepyti.me/.
   • Есіңізде болсын, ең жақсы ниетпен де, 18-45 жастан асқан ересектердің көпшілігі түн ортасына дейін ұйықтамайынша қалыпты жұмыс жасамайды (ауысым жұмысшыларын қоспағанда); ұйқының ең қолайлы уақыты - кешкі 9 мен түн ортасы. Тіпті түн ортасына дейін бір сағат ұйықтау екі сағаттан кейінгі уақытқа тең деген сөз бар!
3. 3 Тұру керек уақыттар сіз қалаған уақыттан ерте екенін ескермеңіз. Вахтадағы уақыт саннан басқа ештеңе емес. Түн ортасына дейін ояу болу салқын емес, ал 8: 00 -ге дейін ұйықтау сізді бала етпейді. Уақыт - бұл сіз жасайтын нәрсе, және күн сайын жігерлі болу арқылы одан барынша пайда алу керек.
   • Қанша ұйықтасаңыз да, кеш ұйықтасаңыз да, күн сайын бір уақытта тұруға тырысыңыз. Сіздің денеңіз өзінің тұрақты режимін құруы керек, және бұл орын алған кезде, сіздің өміріңіздің соңына дейін ұйқы кестесін түзетіңіз.
4. 4 Жақсы ұйықтаудың себептерін еске түсіріңіз. Оларға: жүрек -қан тамырлары денсаулығының жақсаруы, қан қысымы мен стресс гормондарының төмендеуі, фокус пен энергияның жоғарылауы, есте сақтаудың жақсаруы мен ойдың айқындылығы, көңіл -күйдің жақсаруы және депрессия қаупінің төмендеуі, тәбеттің реттелуі және сіздің денеңіздің күнделікті тозудан кейін сауығуына көбірек уақыт. жырту Егер бұл сендіру үшін жеткіліксіз болса, ұйқының қанбауының жағымсыз жақтары туралы ойланыңыз: сіздің ашуланшақтық күшейеді, сіздің шығармашылық қабілетіңіз күрт төмендейді, сіз өзіңізді шабыттандырасыз және қыңыр бола аласыз, сонымен бірге сізде бас ауруы, ас қорыту бұзылуы және басқа да физикалық белгілер болуы мүмкін. ...
5. 5 Алдын ала жоспарлаңыз. Ұйқыдан тұрғанда не істеу керектігін, бұл әрекеттер қанша уақытқа созылатынын және оларды қашан жасайтындығыңызды анықтаңыз. Тапсырмаларды бар уақытқа жоспарлаңыз және уақыт жоқ қосымша тапсырмаларды қоспаңыз. Қосымша жаттығулар стрессті арттырады және уақытында ұйықтауды қиындатады.Есіңізде болсын, егер сіз күніне көп тапсырманы орындап жатырсыз деп ойласаңыз да, оларды орындау қабілетіңіз олармен ұзақ жұмыс жасаған сайын шаршайтындығыңызды көрсетеді.
6. 6 Ұйқы режимін жасаңыз. Қысқа ұстаңыз, бірақ жақсы режим сіздің ақыл -ойыңызға да, денеңізге де демалуға және ұйықтауға дайындалуға көмектеседі. Әр кеш сайын дәл осылай жасаңыз, демек, уақыт ұйықтауға кетіп бара жатыр, мысалы, тістеріңізді жуу және душ қабылдау, ыстық сусын ішу, есіктердің жабылғанын тексеру және медитация.
   • Қосымша идеялар үшін жақсы ұйқыға қалай жетуге болады және нашар ұйқыдан қалай арылуға болады деген мақалаларды оқыңыз.
7. 7 Тітіркендіргіштерден арылыңыз. Ұйқы уақыты - бұл теледидар көру немесе интернетті қарау уақыты емес. Егер сіз осы әрекеттердің кез келгенін кешке ұнатсаңыз, оларды ұйқыға дейін жақсы жасаңыз. Алайда, жатын бөлмесінде электр құрылғыларын қолдану ұсынылмайды, себебі олар бөлменің тыныштығын бұзады, ал оларды ұйықтар алдында бір сағат бұрын пайдалану сізді алаңдатады. Керісінше, оқу жақсы, ол тыныштандырады және жиі сізді тез ұйықтауға мәжбүр етеді.
8. 8 Ұйықтау уақытын өзіңізбен кездесуге айналдырып, демалыңыз. Қажет болса, күнделігіңізге жазыңыз! Пайдасы туралы өзіңізге тағы бір рет еске түсіріңіз және оны жасаңыз.
9. 9 Пайда іздеңіз. Уақытылы ұйықтап, жақсы ұйықтаған сайын өміріңіздің пайдасын тезірек көресіз. Сіз энергияның өсуін, позитивті көзқарасты, тезірек ойлауды, рефлекстерді жақсартуды және сергектік пен сергітуден туындайтын барлық басқа жағымды нәрселерді байқайсыз. Осы жағымды белгілерді қараңыз және оларды ұйқының жақсы әдеттерін жалғастыру үшін мотивация ретінде қолданыңыз.
10. 10 Егер бәрі көмектеспесе, мелатонинді қолданып көріңіз. Бұл тез әрекет ететін май, ол сізді ұйқысыз оянудан сақтайды.

Кеңестер

• Ұйықтар алдында бір сағат бұрын барлық электрониканы алыңыз.
• Егер ұйықтайтын уақыт әлі ашық немесе шуылсыз болғанда түсетіні белгілі болса, ұйықтап жатқан жеріңіздегі шу мен жарықты азайтудың жолдарын іздеңіз.
• Спортпен айналысыңыз. Сіз неғұрлым көп жаттығу / жаттығу жасасаңыз, соғұрлым тез ұйықтап кетесіз. Жүрек -тамыр жаттығулары ұйқының сапасын жақсартады.
• Бөлмеде шамадан тыс жарық болса, көзге маска киіңіз. Бұл бүкіл аймаққа жарық түсіреді.
• Кітапты оқу.
• Ұйықтар алдында ұялы телефонда немесе басқа құрылғыда «Мазаламаңыз» режимін қосыңыз. Егер сізге мәтін, электрондық пошта немесе басқа хабарлама келсе, телефон үнсіз қалады және түні бойы оянады. Оятқыштар әлі де шырылдайды.
• Ұйқы маусымдық тәуелді болуы мүмкін, сондықтан біздің кейбіреулеріміз қыста көбірек ұйқыны қажет етеді, ал жазда аз.
• Ұйықтар алдында, денені ұйықтауға дайындау үшін, жарықты сөндіріңіз.
• Ұйқы мен ояну уақытын тұрақты ұстауға тырысыңыз. Бұл уақытта сіздің денеңіз ұйықтауға үйренеді, және сіз ұйықтаған кезде төсекке бару оңай болады.
• Мойынды айналдыру арқылы медитация жасаңыз, әр бұралуды кемінде 4 тыныс алу үшін ұстаңыз. Бұл сізді бірден босаңсытып, жақсы ұйқыға дайындайды.
• Тістеріңізді жуғаннан кейін душ қабылдаңыз. Бұл сіздің денеңіздің демалуына көмектеседі. Лаванда хош иісті душ кремін қолданыңыз.

Ескертулер

• Басқалардың сізді ұйқыңыздан алшақтатуына жол бермеңіз. Егер олар осылай жасаса, сізге өзіңізбен кездесу бар екенін ақырын еске түсіріңіз. Бұл сіздің себептеріңізді түсіндіруге көмектеседі. Олар ұйықтауға уақытында күш салуы мүмкін!
• Мелатонинді белгілі бір дәрі -дәрмектермен (антидепрессанттар сияқты) қолдану өте қауіпті болуы мүмкін. Егер сіз дәрі қабылдасаңыз, мелатонинді қолданар алдында дәрігерден сұраңыз.

Саған не қажет

• Ыңғайлы төсек, бөлме температурасы.
• Мелатонин.