Мазмұны

• Қадамдар
• 2 бөлімнің 1 бөлігі: Зейінділікке машықтаныңыз
• 2 -ден 2 -ші бөлік: Ақылды болудың жолдарын табыңыз
• Кеңестер
• Ескертулер

Сіз оқисыз ба, жұмыс істесеңіз де маңызды емес, мүмкін, сіз мезгіл -мезгіл өмір сіз үшін асығып бара жатқанын сезінесіз. Күнделікті өмірде біз жұмыстан / мектептен кейін не істеу керек екендігі туралы, демалыс күндеріне жоспарлар мен орындалатын тапсырмалар туралы ойлармен оңай алаңдаймыз. Бәлкім, сіз өткенде қалып, шешім қабылдағаныңызға өкініп, басқаша айтқыңыз келеді, егер сіз басқа таңдау жасасаңыз, қандай жағдай болуы мүмкін деп ойлайсыз. Мұндай ойлар сіздің қатысуға және мұнда және қазір не істеп жатқаныңыздан ләззат алу қабілетіңізге әсер етуі мүмкін. Саналы түрде өмір сүруге үйреніңіз және өзіңізді және айналаңыздағы әлемді тереңірек түсініңіз. Бұл сізге не істесеңіз де, қазіргі сәттен ләззат алуға көмектеседі.

Қадамдар

2 бөлімнің 1 бөлігі: Зейінділікке машықтаныңыз

1. 1 Қазіргі сәтте болыңыз. Сіз өзгерте алмайтын өткенді ойлаумен немесе болжауға немесе өзгертуге болмайтын болашақ оқиғалар туралы уайымдау арқылы сіздің барлық жылдарыңызда қанша уақыт босқа кеткенін ойлаңыз. Егер сіз осындай ойлармен адассаңыз, бұл сізге үлкен стресс пен алаңдаушылық әкеледі, әсіресе сіз мүлде күшсіз екеніңізді және өткенге немесе болашаққа әсер ете алмайтыныңызды түсінген кезде.Сіз бір нәрсені қазір ғана өзгерте аласыз, тек қазіргі сәтте, және бұл өзгерістер санадан басталады - сіз қайда екеніңізді, не істеп жатқаныңызды және айналаңызда не болып жатқанын білуден.
   • Айналаңызда не болып жатқанын бағаламаңыз.
   • Тек сіздің ортаңызға және онда болып жатқан оқиғаларға назар аударыңыз.
   • Айналаңызды және жақын маңдағы кез келген оқиғаны (ақылмен немесе дауыстап) сипаттауға тырысыңыз. Нақты, нақты сенсорлық ақпаратқа назар аударыңыз.
   • Қоршаған ортаға қалай бейімделетініңізге назар аударыңыз. Сіз айналаңыздағы ауамен тыныс алғанда, жерде жүрсеңіз немесе тыныш отырсаңыз, бұл жердің уақытша мүшесі екеніңізді еш мойындамаңыз.
2. 2 Алаяқтықты жою. Сізді осы сәттен ләззат алуға алаңдататын көптеген нәрселер бар. Сіздің басыңызға келетін сансыз ойлармен қатар, электронды құрылғылар сізді оңай алаңдатады. Кіріс хабарламалар, телефон қоңыраулары, электрондық пошталар мен әлеуметтік желілердегі жаңартулар сізді істеп жатқан нәрседен алаңдатады. Сіз жақындарыңызбен сапалы уақыт өткізгіңіз келе ме, әлде жай атмосферада отырғыңыз келе ме, сіздің телефоныңыз (немесе достарыңыздың телефондары) бұл сәтті тез және оңай бұзуы мүмкін.
   • Телефондар мен планшеттер сияқты жеке электронды құрылғылар сізді не болып жатқанынан, не өзіңізбен, не достарыңызбен алаңдатады.
   • Құрылғыларды пайдалану үшін уақытты жоспарлауға тырысыңыз, оларсыз әрекеттерге уақыт бөліңіз. Немесе жалғыз немесе компаниямен бір сәт рахаттанғыңыз келсе, телефонды өшіріңіз.
3. 3 Тыныс алуға назар аударыңыз. Сіз күн сайын сансыз тыныс аласыз, ол туралы ойланбайсыз. Бірақ сіз тыныс алуға белсенді түрде назар аударсаңыз, бұл сізге саналы өмір сүруге көмектеседі. Тыныс алуға шоғырлану мазасыз ойларды тыныштандыруға және сананы өмір сүрудің ажырамас бөлігі болып табылатын қазіргі сәтке қайтаруға көмектесетіні дәлелденді.
   • Ауа сезіміне назар аударыңыз, себебі ол танау арқылы және артқа өкпеге түседі.
   • Тыныстың мұрын қуысында, кеудеде және диафрагмаға дейін (қабырға астындағы) қалай сезілетініне назар аударыңыз.
   • Әр баяу, терең тыныс алу және шығару кезінде іштің көтеріліп, құлап бара жатқанын сезіңіз.
   • Сіздің назарыңыз басқа ойларға ауыса бастаған сайын, оны саналы тыныс алу сезіміне қайтарыңыз.
4. 4 Өтпелі ойларды елемеңіз. Әсіресе дағдарыс немесе мазасыздық кезінде сіздің ойыңыз сізді емес, сіздің ойыңызды басқаратын сияқты. Бірақ мұндай сәтте белгілі бір ойға тоқталуды немесе шешпеуді өзіңіз шешетіндігіңізді есте ұстаған жөн. Ақыл -ой тәжірибесі арқылы сіз өз ойыңызды бақылай аласыз және оларға тоқталуды немесе оларды жіберуді таңдай аласыз.
   • Саналы болудың маңызды бөлігі - өз ойларыңызды сол күйінде қабылдау, оларды бағаламау, ұстамау, оларға қарсы тұрмау.
   • Есіңізде болсын, сіздің ойларыңыз маңызды емес. Сіз оларға мән бергенде ғана олар мағыналы болады.
   • Жағымсыз ойлардан бас тартуға тырыспаңыз, өйткені бұл, керісінше, сіздің ойыңызды ыңғайсыздық тудыратынына шоғырландыруы мүмкін. Сол сияқты жағымды ойлармен айналысуға тырыспау керек.
   • Сіздің басыңызда пайда болған барлық ойлар сіздің аспаныңызда бұлттар қалқып тұрғандай, сіздің ойыңыздан жай өтіп кететінін елестетіп көріңіз.
   • Егер сізге белгілі бір ой ұнамаса, күтіңіз, оған тоқталмаңыз, ол баяу өтіп кетеді.
5. 5 Өткенді жіберіңіз. Естеліктерден адасып кету оңай болуы мүмкін. Өткен сәттіліктен ләззат алудың немесе өткен қателіктерден сабақ алудың еш жаман жері жоқ, іс жүзінде мұны істеу керек.Бірақ егер сіз енді жоқ немесе сізге ешқандай қатысы жоқ нәрсеге назар аударсаңыз немесе өзгерте алмайтындықтан қиналсаңыз (мысалы, сіз басқаша айтқыңыз келсе / жасағыңыз келсе), сіз тек күйзеліс пен уайымды ашасыз.
   • Өткенді өзгерту үшін қазіргі уақытта сіз жасай алатын ештеңе жоқ екенін мойындау керек.
   • Өткенді өзгерте алмайтындығыңызды қабылдаған кезде, сіз оның билігін алып тастайсыз.
   • Өзіңізге айтыңыз: «Мен өткенді өзгерте алмаймын, сондықтан оны уайымдаудың қажеті не?»
   • Өткенді өзгерту үшін ештеңе жасай алмасаңыз да, қазіргі уақытты бақылау сіздің қолыңызда. Сіз саналы өмір сүрсеңіз, дәл осы сәтте қалай өмір сүру керектігін анықтайсыз.
6. 6 Болашақ туралы ойланудан аулақ болыңыз. Сіз болашақты күту арқылы (мысалы, демалыс күнін асыға күту) немесе қорқынышпен ойлауыңыз мүмкін (мысалы, демалыс аяқталғанда дүйсенбі күні қандай қиын болатынын ойлап). Иә, сізді ынталандыратын болашаққа деген ұмтылыс жақсы, бірақ егер сіз болашаққа қандай да бір жолмен қарасаңыз, сіз өзіңіздің қазіргі сыйлығыңызды жіберіп алмайсыз. Бұл жақсы уақытты тезірек өткеруі мүмкін немесе сіз қазіргі уақытта басқара алмайтын нәрсені күткенде сізді қорқыныш сезіміне толтыруы мүмкін.
   • Болашақ туралы ойласаңыз, қазіргі сәтте толық болу мүмкіндігінен айырыласыз.
   • Сіз сағатқа қарамауыңыз керек, телефоныңызды тексермеуіңіз немесе дәл қазір істеп жатқан нәрсеге қатысы жоқ нәрсені күтуіңіз керек.
   • Болуы мүмкін (немесе болатын) нәрсеге батып кетудің орнына, қазіргі уақытта болуға тырысыңыз.
   • Қазіргі уақытта сіз қалай әрекет ету керектігін, не айту керектігін, қандай ойларды тоқтату керектігін және қай ойлау әдісін ұстану керектігін шеше аласыз. Сіздің таңдауларыңыз сіздің болашағыңызға әсер етеді, сондықтан мұнда және қазір не істеуге болатынын мүмкіндігінше алу маңызды.
7. 7 Қабылдау тәжірибесі. Сіз қазіргі сәтті қандай да бір жолмен анықтауға немесе бағалауға азғырыласыз. Сіз бұл сәт өткен аптаға қарағанда әлдеқайда жақсы деп ойлайтын шығарсыз. Мүмкін сіз қандай да бір фактор өзгерсе, бұл сәт жақсы болар еді деп ойлайтын шығарсыз. Бірақ мұндай бағалау сіздің қазіргі сәттен саналы түрде ләззат алуыңызға кедергі келтіруі мүмкін. Әр сәтті қабылдап, барлық эмоциялар мен ойларды оларға ешқандай үкім айтусыз қалдыруға тырысқан жөн.
   • Үмітсіздікке қарсы тұрыңыз. Мәлімдемеге немесе ойға кез келген баға беру, егер сіз бір нәрсені «керемет», «күлкілі» немесе «әдемі» деп ойласаңыз да, шешім болуы мүмкін.
   • Соттар адамдар мен жерлерден асып түседі. Сіз өзіңіздің жағдайыңызды, ауа -райын немесе тіпті сіздің ойыңызға келетін ойларды бағалай аласыз.
   • Ақыл -ой сізге ешнәрсеге баға берместен, сол күйінде қабылдауға үйренуді талап етеді. Бұл жұмыс қажет, бірақ сіз қазіргі кездегі нәрселерді қабылдауға үйренсеңіз, сіз өзіңізді әлдеқайда тыныш және тыныш сезінесіз.
   • Сіз өзіңізді біреуді немесе бір нәрсені соттаған сайын осы ойға бой алдырып, оны тоқтатыңыз. Өзіңізге: «Мен бұл ойды ешбір үкімсіз жіберемін», - деп айтыңыз және бұл ойдан бас тартуға тырысыңыз.
   • Түсінуге тырысыңыз, егер сіз дәл осы сәтте, ешқандай үкімсіз немесе қалауыңызбен ләззат алсаңыз, бұл сізге әлдеқайда мағыналы болады. Және бұл мағына сізде қазіргі сәттің күшті, позитивті жады ретінде қалады.

2 -ден 2 -ші бөлік: Ақылды болудың жолдарын табыңыз

1. 1 Медитация. Медитацияның көпшілігінің басты мақсаты - ештеңеге алаңдамай, қазіргі сәтке толық көңіл бөлу. Бұл теориялық тұрғыдан оңай болып көрінуі мүмкін, бірақ ойлаудың медитациясын үйрену үшін көп күш қажет болуы мүмкін. Алайда, сіз медитацияға қанша күш салсаңыз да, сізді тыныштық сезімімен және қазіргі жағдайға деген көзқараспен марапаттайды.
   • Сіз ыңғайлы жерде отырғанда немесе тыныш жерде баяу жүргенде медитация жасай аласыз.
   • Тыныс алуға назар аударыңыз. Диафрагманың көмегімен терең тыныс алыңыз. Әр ингаляция мен дем шығару кезінде іштің көтеріліп, төмендегенін сезіңіз.
   • Денеңізді сканерлеңіз және қандай физикалық сезімдерді бастан өткеріп жатқаныңызға назар аударыңыз. Мүмкін сіз танауыңыз арқылы ауа өкпеге ағып жатқанын сезесіз, мүмкін сіз аяқ астындағы еденді сезінесіз, сіз өзіңізді тыныш сезінесіз немесе керісінше қорқыныш / үрей.
   • Сіз байқайтын сезімдерді бағаламаңыз және оларға назар аудармаңыз. Тек олардың бар екенін мойындаңыз және жіберіңіз.
   • Сіздің ойыңызға ой келген кезде, оған жабыспаңыз, бірақ оны итермеңіз. Денедегі сезім сияқты, сіз де бұл ойдың бар екенін мойындап, оны жіберіп алуыңыз керек.
   • Фокусты жоғалтқан немесе көңіл бөлген сайын, тынысыңызға оралыңыз және әр демді сезінуге назар аударыңыз.
2. 2 Сезімдеріңізге назар аударыңыз. Санасында, әр сәтте үздіксіз ағып жатқан ойлардың шексіз өзені бар сияқты. Көбінесе бұл ойлар пайдалы және пайдалы болады, бірақ кейде олар алаңдаушылық тудыруы мүмкін. Ақыл -ойды тыныштандырудың ең жақсы жолы - байқауға болатын нәрсеге назар аудару. Нақты, сезімді сенсорлық ақпаратқа назар аударыңыз және сіздің ойыңызды қоршаған ортадағы кез келген физикалық сезімдерге, естуге, дәмге немесе иіске назар аударыңыз.
   • Айналаңызға қарап, айналаңыздағы әлемнің күрделі құрылымын байқаңыз.
   • Айналаңыздағы дыбыстарды тыңдаңыз. Егер сіз шулы жерде болсаңыз, мысалы, адам көп жиналатын кафе болса, жеке дыбыстарды таңдауға тырыспай, барлық дауыстардың үнемі естілуін тыңдауға тырысыңыз.
   • Астыңыздағы орындықты / диванды / еденді сезініп, аяқтарыңызбен немесе бөкселеріңізбен қалай сезінетіндігіңізді байқаңыз. Аяқтарыңыз еденге қалай тиетініне, қолдарыңыз тізелеріңізде немесе білектеріңіз бүйірлеріңізге ақырын тигеніне назар аударыңыз.
   • Айналаңыздағы барлық нәрсені сезінуге мәжбүрлемеңіз. Егер сіз қазіргі уақытта толық болсаңыз, сіз бәрін жақын арада байқайсыз.
   • Сезімдеріңізбен айналаңызды бақылай отырып, үкім шығаруға қарсы тұрыңыз. Айналаңыздағы барлық нәрсені ойлаңыз, ол «жаман» немесе «жақсы» емес, тек «бар».
3. 3 Кішкене нәрселерді бағалауға тырысыңыз. Сіз өзіңіздің өміріңізді маңызды оқиғалар тізбегі деп ойлауға азғырыласыз және бұл оқиғалар маңызды. Бірақ ұмытпаңыз, бұл өмір сізге күнделікті қол жетімді сансыз ұсақ -түйектен тұрады. Бір сәттен ләззат алудың ең оңай тәсілдерінің бірі - сол сәтте саналы түрде қатысу және оны сол үшін бағалау. Сіз мұны әр күнді мағыналы және бейбіт ету үшін сансыз қарапайым әдістермен күн сайын жасай аласыз.
   • Заттардың көрінісін, дыбысын, дәмін, иісін және сезімін бағалау үшін күн сайын үзіліс жасаңыз.
   • Душ қабылдаған кезде, шашыңызға сусабын немесе денеңізге гель жағу кезінде оның қалай сезінетініне назар аударыңыз.
   • Тамақтанған сайын тамағыңызға назар аударыңыз: сыртқы түрі, иісі, дәмі. Баяу шайнаңыз және бұл тағамды дайындау үшін қанша су, күн сәулесі мен адам еңбегі қажет екенін ойлаңыз.
   • Әр сәтте толық болыңыз, сонда сіз әр сәттен ләззат алуды және бағалауды үйренесіз.
4. 4 Заттарды басқа қырынан қарауға үйреніңіз. Егер сіз досыңыздың, отбасы мүшеңіздің немесе әріптесіңіздің айтқанына немесе жасағанына ренжіген болсаңыз, бұл көңілсіздік көңілді сәтті тез бұзуы мүмкін. Ол адамның іс -әрекетіне жеке көзқараспен қараған кезде басқаларға ашулану оңай. Бірақ бұл адамның таңдауы оған мағынасы бар екенін есте ұстаған жөн.
   • Егер сіз басқа адамға ренжігеніңізді сезсеңіз, тоқтаңыз және артқа бір қадам жасаңыз.
   • Адам сізді ренжіткен нәрсені айтты немесе істеді деген үш жағымды себеп туралы ойлануға тырысыңыз. Позитивті мотивтерге назар аударыңыз, «Ол мұны мені ренжіту үшін жасады» немесе «Ол не істеп жатқанын білмейді» деп айтпаңыз.
   • Сіз оң себептерді тапқаннан кейін, жағдайды сол адамның көзқарасынан көруге тырысыңыз. Мүмкін, оның бұл мінез -құлқының сіз көрмеген ұтымды себебі бар еді, себебі сіз өзіңізді заттарға деген жеке көзқарасыңызбен шектейсіз.
   • Басқа адамдарға көзқараспен қарауды үйрену сізге жағдайды объективті түрде қарауға және қазіргі кездегі тыныштық пен қатысуға көмектеседі. Сонымен қатар, бұл сізге мейірімді және түсінікті адам болуға көмектеседі.

Кеңестер

• Өз ойларыңызды, сезімдеріңізді, сөздеріңіз бен іс -әрекеттеріңізді жақсы біле отырып, дәл осы сәтте болуға тырысыңыз.
• Сіздің ойыңызда кездейсоқ болып көрінетін ойлар мен сезімдерге қарсы шықпаңыз, бірақ оларға да берілмеңіз. Тек олардың бар екенін мойындаңыз және оларды соттамай немесе соттамай өтуге рұқсат етіңіз.

Ескертулер

• Зейін - бұл өз әлеміңе ену және айналаңда болып жатқан нәрсеге назар аудармау. Бұл қоршаған ортаға байланысты зиянды және ықтимал қауіпті болуы мүмкін. Сана - бұл қазіргі кезде толық болу, өзіңді және айналаңды білу.