Мазмұны

• Қадамдар
• 3 бөлімнің 1 бөлігі: Темекіні тастау
• 3 бөліктің 2 бөлігі: Темекі шегуден бас тарту
• 3 бөлімнің 3 бөлігі: Жоспар құру
• Қосымша мақалалар

Темекіні тастау оңай емес және уақытты қажет етеді. Темекіні тастау сіздің мақсатыңызға жету үшін үлкен ерік пен жігерді қажет етеді. Бұл жаман әдеттен арылуға мүмкіндік беретін әр түрлі әдістер бар, бірақ бәріне бірдей пайдалы болатын ешкім жоқ, әр түрлі адамдар әр түрлі күш пен уақытты қажет етеді. Темекі шегуден толық бас тарту біраз уақытты қажет етсе де, әр түрлі әдістерді қамтитын жоспар құрып, оны ұстану арқылы оны жеңілдетуге болады.

Қадамдар

3 бөлімнің 1 бөлігі: Темекіні тастау

1. 1 Байқап көріңіз темекіні бірден тастаңыз. Бұл ең кең таралған және темекі шегуді тастаудың ең оңай жолы болып көрінеді, себебі ол сырттан көмек қажет етпейді. Сіз темекіні тастап, темекі шегуден бас тартуға өзіңізді сендіресіз.Біртіндеп тастағандарға қарағанда, кенеттен бас тартқандардың табысқа жету ықтималдығы жоғары болса да, никотин алмастырушы терапияны (NRT) қолданбай бірден тастап кету сирек сәтті болады - темекі шегуден күрт бас тартқандардың 3-5% -ы ғана осы зиянды әдеттерден бас тарта алады. Егер сіз NRT -мен темекіні бірден тастауды шешсеңіз, сіздің сәттілік сіздің ерік күшіңізге байланысты болады.
   • Шылым шегуді кенеттен тастай алатындардың генетикалық артықшылығы болуы мүмкін - адамдардың 20 пайызында никотиннің рахатын төмендететін генетикалық мутация болуы мүмкін.
   • Кенеттен бас тартқанда сәттілікке жету үшін, әдетті басқа әрекеттермен алмастыруға тырысыңыз (әсіресе қолыңыз бен аузыңызбен байланысты, мысалы, тоқу немесе қантсыз сағыз шайнау); темекі шегуге байланысты жағдайлар мен адамдардан аулақ болыңыз; Егер сізде қиындық туындаса, досыңызға немесе темекі шегуден бас тарту бойынша сенім телефонына хабарласыңыз. мақсаттар қойыңыз және оларға жету үшін өзіңізді марапаттаңыз.
   • Егер сіз темекіні бірден тастай алмасаңыз, резервтік әдісті қолдануды қарастырыңыз.
   • Бұл ең қарапайым әрекет, бірақ оны жүзеге асыру ең қиын.
2. 2 Никотин алмастыратын терапияны қолданып көріңіз. NRT - никотинге тәуелділікті жеңудің ең тиімді әдістерінің бірі, оның көмегімен адамдардың 20% -ы темекіден сәтті бас тартты. Сағыз, пастилкалар мен патч көмегімен сіз дененің никотинге деген қажеттілігін қанағаттандыра аласыз, дозаны біртіндеп төмендетіп, ақырында оны нөлге дейін төмендете аласыз. Осылайша сіз никотинге тәуелділіктен арылуға және салауатты өмір салтына көшуге болады.
   • Егер сіз NRT қолдану кезінде темекі санын біртіндеп азайтпай, бірден темекіні тастап, NRT бастасаңыз, табысқа жету мүмкіндігі жоғары болады. Бір зерттеуде, темекі шегуден кенеттен бас тартқандардың 22% -ы 6 ай ішінде темекі шегу әдетінен қайтып оралмады, ал екі апта ішінде темекі санын біртіндеп төмендеткендердің тек 15,5% -ы 6 айда қайтадан темекі шегуді бастамады.
   • Сіз жергілікті дәріханада рецептсіз никотин сағызын, патчтарды және қатты кәмпиттерді сатып ала аласыз.
   • Сағыз, патчтар мен қатты кәмпиттер сатып алу үшін сізге қажет.
   • Никотинді алмастыру терапиясы организмде никотинді тез өңдегенде тиімсіз болады. Дәрігермен метаболизм және никотин алмастыру терапиясы туралы сөйлесіңіз.
3. 3 Темекіні тастауға көмектесетін дәрі қабылдаңыз. Сіздің дәрігеріңіз никотинге тәуелділікті жеңуге көмектесу үшін бупропионды (Зибан, Велбутрин) немесе варениклинді (Champix) тағайындауы мүмкін. Дәрігермен осы препараттардың жанама әсерлері туралы сөйлесіп, олардың сізге сәйкес келетінін біліңіз.
   • Бупропион никотинді организмде тез метаболизмге ұшыраған кезде темекі шегуді тоқтату бағдарламасының тиімділігін едәуір жақсартады.
   • Егер сізде медициналық сақтандыру болса, шарттарды оқып шығыңыз және ол осы дәрі -дәрмектерді сатып алуды қамтитынын біліңіз.
4. 4 Психологқа немесе психотерапевтке барыңыз. Олардың көмегімен темекі шегуге итермелейтін психологиялық себептерді білуге ​​болады. Бұл темекі шегуге әкелетін эмоционалды және ситуациялық триггерлерді анықтауға көмектеседі. Сонымен қатар, психолог сізге никотинге тәуелділікті жеңудің ұзақ мерзімді жоспарын құруға көмектеседі.
   • Егер сізде медициналық сақтандыру болса, шарттарды оқып шығыңыз және ол кеңесшіні қамтитынын біліңіз.
5. 5 Альтернативті әдістер туралы біліңіз. Темекіні тастаудың көптеген балама әдістері бар, шөптер мен минералды қоспалардан гипнозға және медитацияға дейін. Бұл әдістер кейбір темекі шегушілерге көмектессе де, олардың тиімділігі ғылыми зерттеулерді қажет етеді.
   • Көптеген темекі шегушілер С витаминінің кәмпиттері мен пастилкаларын пайдаланады, олар никотинге деген құмарлықты жеңуге көмектеседі деп санайды.
   • Медитация пайдалы болуы мүмкін, себебі ол темекі шегу туралы ойдан бас тартуға көмектеседі.
6. 6 Бір уақытта бірнеше әдісті қолданыңыз. Кейбіреулер үшін темекіні тастау үшін бір әдіс жеткілікті, дегенмен бірнеше әдістердің комбинациясы қажет болуы мүмкін. Түпнұсқа жоспар жақсы жұмыс істемеуі мүмкін, сондықтан оны қайта ойластыруға тура келеді немесе екі түрлі әдісті біріктіру арқылы тәуелділікті жеңу оңай болады.
   • Дәрігермен кеңесіп, бір -бірімен теріс әсер етуі мүмкін дәрілерді бір мезгілде қабылдайтындығыңызды біліңіз.
   • Стандартты әдісті басқа жолмен толықтыруды қарастырыңыз.

3 бөліктің 2 бөлігі: Темекі шегуден бас тарту

1. 1 Шылым шегуге байланысты барлық ыдыс -аяқтан арылыңыз. Үйде және жұмыста темекіге, темекіге, түтікке, кальянға және темекі шегуге арналған басқа керек -жарақтарды қоса, темекі шегуге байланысты барлық заттарды алып тастаңыз. Темекіні тастауға кедергі болатын ықтимал азғырулардан арылу керек.
   • Барлар мен басқа темекі шегетін орындар сияқты арандатушы факторлардан аулақ болыңыз.
   • Темекі шекпейтін адамдармен сөйлесуге тырысыңыз.
2. 2 Қол бос қалмаңыз. Темекі шегуден алшақтататын және никотинге тәуелділікті жеңуге көмектесетін нәрсе жасаңыз. Жаңа хобби алыңыз немесе достарыңызбен көбірек уақыт өткізіңіз. Дене белсенділігі стрессті азайтуға және темекі шегуге деген ұмтылысты жеңуге көмектеседі.
   • Қолдарыңыз бен аузыңызды бос ұстауға тырысыңыз. Қолыңызда тиындар немесе қағаз қыстырғыштар сияқты ұсақ заттарды айналдырыңыз; Сіз аузыңызды сабанмен, сағызмен немесе сәбіз таяқшалары сияқты пайдалы тағамдармен толтыра аласыз.
   • Шылым шекпейтіндермен бірдеңе жасаңыз.
   • Темекі шегуді тудыратын әрекеттерден, орындардан және жағдайлардан аулақ болыңыз.
3. 3 Өзіңізді марапаттаңыз. Өзіңіздің жақсы мінез -құлқыңызды өзіңізге ұнайтын нәрсемен марапаттаңыз. Алдымен темекі шегуден бас тарту көңіл -күйдің нашарлауына әкелуі мүмкін, бұл темекі шегуге деген құлшынысты одан әрі арттырады. Мұны жеңу үшін мидың рахат сезіміне жауап беретін аймақтарын белсендіру үшін өзіңізге ұнайтын нәрсені жасаңыз. Мысалы, сүйікті тағамнан ләззат алыңыз немесе хоббиді қолданыңыз.
   • Бір жаман әдетті басқасымен алмастырудан сақ болыңыз.
   • Темекіні тастау арқылы үнемделген ақшаны алыңыз және өзіңізге сыйлық беріңіз: жақсы нәрсе сатып алыңыз, кинотеатрға барыңыз, мейрамханада тамақтаныңыз, тіпті қысқа сапарға барыңыз.
4. 4 Позитивті көзқарасты сақтаңыз және өзіңізге тым қатал болмаңыз. Есіңізде болсын, темекіні тастау үшін көп уақыт пен күш қажет. Бүгінгі күнмен өмір сүріңіз және мүмкін әлсіздіктер мен қателіктер үшін өзіңізді ренжітпеңіз. Мақсатсыз кінәлаудың орнына, теріс тәжірибені қарастырыңыз және күш -жігеріңізді еселеңіз.
   • Шылым шегуден қысқа уақытқа бас тартуға назар аударыңыз - бір күн немесе тіпті бірнеше сағат. Ұзақ мерзімді ойлар (мысалы, «мен енді темекі шеге алмаймын») депрессия мен мазасыздық тудыруы мүмкін, бұл темекі шегуге деген ынтаны арттырады.
   • Ойлау медитациясын және қазіргі сәтке назар аударуға және бағалауға мүмкіндік беретін басқа әдістерді қолданыңыз.
5. 5 Көмек алыңыз. Егер сіз темекіні тастауды жеңілдете аласыз, егер сіз оны жалғыз ішудің орнына отбасыңыз бен достарыңыздың қолдауына ие болсаңыз. Темекіні тастағыңыз келетіні туралы басқалармен сөйлесіңіз және олар сізге қалай көмектесетінін біліңіз. Бұл сіздің қиын тапсырмаңызды айтарлықтай жеңілдетеді.
   • Достарыңызбен және отбасыңызбен темекіні тастау жоспары туралы сөйлесіңіз. Мүмкін олар сізге пайдалы кеңестер бере алады.

3 бөлімнің 3 бөлігі: Жоспар құру

1. 1 Ұзақ уақыт туралы ойланыңыз. Егер сіз темекіні тастай алмасаңыз, оны ұзақ уақыт бойы жасауға болады, бұл белгілі бір жоспар мен шыдамдылықты қажет етеді.Алдын ала жоспарлау сізге алда тұрған қиындықтарды түсінуге және оларды жеңудің жолдарын алдын ала жоспарлауға көмектеседі.
   • Дәрігеріңізбен темекіні тастау жоспары туралы сөйлесіңіз.
   • Темекіні тастауға арналған көптеген веб -сайттар бар, онда сіз көптеген пайдалы ақпаратты таба аласыз.
2. 2 Темекіні тастау туралы нақты шешім қабылдаңыз. Неліктен темекіні тастағыңыз келетіні туралы ойланыңыз және бұл сіз үшін нені білдіреді. Жақсы және жағымсыз жақтарын өлшеп, өзіңізден сұраңыз, егер сіз сынаққа дайынсыз ба? Сіздің шешіміңізді достарыңызбен және отбасы мүшелеріңізбен талқылаңыз.
   • Темекі шегу денсаулыққа қалай зиян тигізуі мүмкін?
   • Сіздің тәуелділік сізге қанша тұрады?
   • Темекі шегу сіздің отбасыңызбен және достарыңызбен қарым -қатынасыңызға қалай әсер етеді?
   • Шылым шегуді тастағыңыз келетін себептердің тізімін жасаңыз, сонда сіз оны әрқашан қолыңызда ұстайсыз.
3. 3 Темекі шегуден толық бас тартуды белгілеңіз. Темекі шегуден бас тартатын күнді таңдаңыз және белгіленген мерзімге жетуге тырысыңыз. Дұрыс дайындалуға көп уақыт беріңіз, бірақ оны ұзақ уақытқа созбаңыз, әйтпесе сіздің мотивацияңыз төмендеуі мүмкін. Екі апта ішінде ұстауға тырысыңыз. Белгілі бір күн сізге демалмауға және психологиялық тұрғыдан дайындалуға көмектеседі. Белгіленген мерзімдерге жету және никотинге тәуелділікті жеңу үшін жоспарды ұстаныңыз.
   • Мерзімдерді жылжытпаңыз. Бұл нашар прецедент жасайды және сіздің жоспарды ұстануды қиындатады.
4. 4 Жоспар жасаңыз. Темекі шегудің әртүрлі әдістерін қарастырыңыз және дәрігеріңізбен қай әдістер сізге сәйкес келетіні туралы сөйлесіңіз. Әр түрлі әдістердің артықшылықтары мен кемшіліктерін өлшеп, олардың сіздің өміріңізге қалай әсер ететінін қарастырыңыз. Шынайы болыңыз және қандай әдістерді жасай алатындығыңызды ойлаңыз.
   • Шылым шегуден кенеттен бас тартқыңыз келе ме, дәрі -дәрмектерді немесе терапияны қолданғыңыз келетіні туралы ойланыңыз. Әр әдістің өзіндік артықшылықтары мен кемшіліктері бар.
5. 5 Темекіні тастайтын күнге дайындалыңыз. Темекі шегуге арналған аксессуарларды тастаңыз, сонда олар сізді азғырмайды. Сіздің темекі шегу тарихыңызды мерзімінен бұрын жазу сізге темекі шегу ықтималдығын анықтауға көмектеседі (мысалы, тамақтанғаннан кейін) және NRT, дәрі -дәрмектерді немесе басқа әдістерді сәйкес етіп реттеуге болады.
   • Ұйықтап, демалыңыз, стресстік жағдайлардан аулақ болыңыз.
   • Салауатты өмір салтын насихаттайтын басқа шараларды қатар қабылдаған дұрыс сияқты, бұл қажетсіз стрессті тудырады және темекіні тастауды қиындатады. Сіз бір уақытта бір мәселені шешуіңіз керек.
6. 6 Ықтимал стрессті қарастырыңыз. Темекі шегуден бас тарту - өмір салтының маңызды өзгеруі, ол ашуланшақтықтың, мазасыздықтың, депрессия мен ашуланшақтықтың жоғарылауымен байланысты. Бұл жағымсыз, күткенмен қиындықтарды жеңуге көмектесетін жолдарды қарастырыңыз. Қиын жағдайда көмектесетін нәрсені жинаңыз (дәрі -дәрмектер, NRT, телефон нөмірлері және т. Егер аталған психологиялық қиындықтар бір айдан астам уақытқа созылса, дәрігерге қаралыңыз.

Қосымша мақалалар

Аллен Карр кітабымен темекіні қалай тастауға болады Темекіні тастағыңыз келмесе қалай темекіні тастауға болады Темекіні қалай тастауға болады Темекіні қалай кенеттен тастауға болады Электрондық темекіні қалай шегуге болады Темекі шегуден бас тартқан кеуде тұнбасынан қалай құтылуға болады Темекіні тастауға біреуді қалай сендіру керек Қалай жүйелі түрде темекі шегуге болады, бірақ тәуелділіктен аулақ болыңыз Егер сіз дәретханаға бара алмасаңыз, зәр шығаруға деген ұмтылысты қалай ұстауға болады Егер сіз ыңғайсыз жағдайда үлкен болғыңыз келсе, өзіңізді қалай ұстауға болады Өзіңізді қалай түшкіруге болады Құлақтан суды қалай кетіруге болады Өзіңізді зәр шығаруды қалай жасауға болады Креатининнің жоғары деңгейін қалай төмендетуге болады