Қашыққа жүгіруге қалай дайындалу керек

Мазмұны

Қадамдар
Кеңестер
Ескертулер

«Марафон» деп аталатын қашықтыққа жүгіру жүгіру жарыстарының ұзындығы 3 км немесе одан да көп, бәсекелестік ортада өткізілетін жүгіруді қамтиды. 3 км, 5 км, 10 км, жартылай марафон, кросс және марафон жарыстары ұзақ қашықтыққа мысал бола алады. Мұндай қашықтыққа жүгіру үшін сізге күш, жылдамдық, төзімділік және аэробты күш қажет. Жоғарыда айтылғандардың негізінде, ұзақ қашықтыққа жүгіруге қызығушылық танытқан кез келген адам жарақаттануды болдырмау үшін тиісті және адекватты түрде жаттығуы керек. Ұзақ уақытқа дайын болу үшін мына кеңестерді орындаңыз.

Қадамдар

1 Жаттығуды жүгіруден біртіндеп бастаңыз, бірте -бірте қарқынын арттырыңыз.
- 15 минуттық жүгіруден бастаңыз және жүгіру кезінде сіздің жайлылық деңгейіңізді бағалай отырып, жоспарыңызды жасаңыз.
- Өзіңізді шамадан тыс жүктемей, жаттығуды мүмкіндігінше ұзартыңыз. Тыныссыз жүгіру кезінде сіз қарапайым әңгіме жүргізе алуыңыз керек.
- Марафонда жүгіру дағдыларын дамыту үшін 3 айдан 6 айға дейін уақыт бөліңіз.
2 Төменге жүгіруді жаттығуларға қосыңыз. Бұл жүрек -тамыр жүйесінің жұмысын жақсартуға және бұлшықет күшін арттыруға көмектеседі.Таудың барлық ұзындығы бойынша жылдамдықты дамытыңыз, содан кейін төмендегеннен кейін 10 секунд ішінде («аралық жаттығулар» деп аталады).
3 Алысқа жүгіру жаттығуларына дейін және кейін бұлшықеттеріңізді созыңыз. Икемділікті дамыту жарақаттанудың алдын алуға көмектеседі. Бұлшықеттерді толық созу және босаңсу үшін әр созылу позициясын кемінде 30 секунд ұстаңыз.
4 Дұрыс тамақтаныңыз. Күшті бұлшықеттер мен энергия қорларын белсендіру үшін жұмыс істейтін кейбір тағамдар бар, ал басқа тағамдар ұзақ қашықтыққа жүгіргенде сіздің энергияңызды алуға дайын. Ұзақ қашықтыққа жүгірушілер келесі принциптерді ұстануы керек:
- Қоректік заттардың келесі қатынасын сақтаңыз: 20 % ақуыз, 30 % май және 50 % көмірсулар.
- Қарапайым қанттардан аулақ болыңыз және жемістерде, макарон өнімдерінде, бұршақ дақылдарында, нан мен көкөністерде болатын күрделі көмірсуларға назар аударыңыз.
- Сіз көп мөлшерде калория тұтынатындығыңызға көз жеткізіңіз. Орташа жүгіруші аптасына 32-40 км жүгіреді, күніне шамамен 2500 калория жеуі керек. Бұлшықеттердегі гликоген деңгейін ұстап тұру үшін сіз неғұрлым көп жаттығсаңыз, соғұрлым көп жеуіңіз керек.
- Жүгіру марафонынан бір түн бұрын көмірсулардың қорын жинаңыз, бұл жарыс кезінде энергияны үнемдеуге мүмкіндік береді.
- Диетаңызды жақсы мультивитаминдермен және тіпті женьшень сияқты энергиямен толықтыру - бұл жеңіске жетудің тамаша тәсілі.
5 Ішу тәжірибесін ұстаныңыз. Ұзақ қашықтыққа жүгіруші ретінде сіз сұйықтықты жеткілікті мөлшерде ішуіңіз керек, және сіз жарыс кезінде дегидратацияны болдырмауды үйренуіңіз керек. Шамадан тыс немесе тым көп ішу, ұзақ немесе тым аз ішу тыныс алу жолдарының бітелуіне, жүрек айнуына, дегидратацияға және / немесе жарыс кезінде қымбат уақытты жоғалтуға әкелуі мүмкін. Жаттығу кезінде қашан, қанша және қаншалықты жиі ішу керектігін білу үшін өзіңізбен бірге көп су алуды ұмытпаңыз. Міне, дұрыс ішуге үйрету бойынша бірнеше жалпы нұсқаулар:
- Марафон басталғанға дейін 2 сағатқа дейін денеңізді сұйықтықпен толтыруды бастаңыз, бірақ дәретхананы осылай пайдалану қажеттілігінен аулақ болып, 2 сағаттық белгіде тоқтаңыз.
- Бүкіл маршрут бойынша, басынан аяғына дейін ішіңіз. Сіз қабылдаған барлық сұйықтық қуыққа жетпей термен шығады, сондықтан жиі ылғалдандыруды ұмытпаңыз.
- Ішу кезінде қашықтықты жаяу жүріңіз. Жүгіру кезінде сұйықтықты сіңіруге тырыспаңыз. Бұл тыныс жолдарының бітелуіне және жөтелге әкелуі мүмкін және ұзақ мерзімді перспективада сізді одан да баяулатады.
- Жүгіргеннен кейін көп ішуді жалғастырыңыз.
- Несептің жеткілікті ылғалдануын тексеріңіз. Ол мөлдір болуы керек.

Кеңестер

Жүгірудің уақыты мен қашықтығын бірінші күннен бастап осы уақытқа дейін жазып алыңыз, осылайша сіз прогресті қадағалай аласыз және күтілетін жарысқа немесе оқиғаға дайындалуға қанша уақыт кететіні туралы жақсы түсінік аласыз.
Сондай-ақ, сол жаттығуларды орындауға тырысыңыз, тек күнделікті әр жаттығудың қайталану санын көбейтіңіз.