Мазмұны

• Қадамдар
• 3 -ші әдіс 1: Жаттығудың оң әсері
• 3 -ші әдіс 2: Жаттығу бағдарламасын құрыңыз
• 3 -ші әдіс 3: Күні бойы физикалық белсенділік

Көңіл -күйіңіз нашар болғанда, орныңыздан қозғалғыңыз келмесе де, бұл сіздің миыңыздағы химиялық заттарды шығарады және температураңызды көтереді, бұл сіздің денеңізді тыныштандырады. Ғылыми зерттеулер көрсеткендей, физикалық белсенділік көңіл -күйді жақсартады және депрессия, мазасыздық пен стресстен арылуға көмектеседі. Құрылымдық оқу бағдарламасын құруға немесе күні бойы физикалық жаттығулармен айналысуға тырысыңыз. Жаттығулар сіздің көңіл -күйіңізді көтеріп, сау және бақытты өмір сүруге қалай әкелетінін біліңіз.

Қадамдар

3 -ші әдіс 1: Жаттығудың оң әсері

1. 1 Айналаңызды біліңіз. Сіз жасап жатқан жаттығуларға шоғырлану жаттығудан ләззат алуға көмектесетіні дәлелденді. Бұл өз кезегінде сіздің көңіл -күйіңізді көтереді, сондықтан келесі жаттығу кезінде есте сақтауға тырысыңыз. Жаттығу кезінде денеңіздегі және айналаңыздағы физикалық сезімдерді ескеріңіз.
   • Бұлшықеттерді қолданған кезде қандай сезім пайда болады? Сіз не сезінесіз? Ауырсыну? Жылы? Немесе энергияның жарылуы мүмкін бе?
   • Сіз не көресіз, естисіз, айналаңызда қандай иіс сезесіз? Сіз, мысалы, сіз жүріп жатқан жолдың жанында алдыңызда үлкен, биік ағашты көре аласыз. Құлаққапта музыка немесе қала дыбыстары естіледі. Егер сіз сыртта жаттығу жасасаңыз, жаңбырдың немесе гүлдердің иісін, немесе спорт залында болсаңыз, ауа тазартқыштың иісін байқай аласыз.
   • Жаттығу кезінде алаңдамаңыз. Мазасыздық пен бақытсыздық тудыратын ойлардан аулақ болыңыз. Барлығынан ажыратыңыз, тек өзіңіздің физикалық сезіміңізге және айналаңызға назар аударыңыз.
   • Жаттығу кезінде тыныс алуға назар аударуға тырысыңыз. Сіз тіпті тыныс алуды физикалық қозғалыстармен үйлестіруге тырысуға болады. Бұл сіздің жаттығуларыңызға назар аударады.
2. 2 Мақсаттарыңызға назар аударыңыз. Сабақ барысында тек сіздің мақсаттарыңызға назар аудару сіздің тәжірибеңізді жақсартуға көмектеседі. Сіз өзіңіздің ақыл -ойыңызды жібермей, осы күшпен қол жеткізгіңіз келетін нәрсеге назар аудара отырып, жаттығудан ләззат аласыз.
   • Сіз, мысалы, 5 кг жоғалту мақсатына назар аудара аласыз, қаншалықты прогресске қол жеткіздіңіз және қазіргі жаттығулар сізді осы мақсатқа жақындатады деп ойлай аласыз. Бұл сізге жағымды эмоциялар береді және жаттығу кезінде және одан кейін сізді ынталандырады.
3. 3 Спортпен айналысыңыз өзіне деген сенімділікті арттыру. Зерттеулер көрсеткендей, жаттығулар өзін-өзі бағалау мен өзін-өзі бағалауды арттырады. Сіздің сыртқы келбетіңізге сенімді болу сізге психологиялық және эмоционалды түрде сенімді болуға көмектеседі.
   • Кішкене фитнес мақсаттарына жету сізге сенімділікті арттыруға көмектеседі. Айына бір немесе екі мақсатқа жету сізге жетістік сезімін береді және өзіңізді мақтан етуге ынталандырады.
4. 4 Әлеуметтік шеңберіңізді кеңейтіңіз. Тренинг арқылы сіз жаңа адамдармен танысып, сөйлесе аласыз. Сіз жаңа достарды жаттығу залында, фитнес сабағында немесе тіпті саябақтың бір жерінде жүгіре аласыз.
   • Спортқа деген қызығушылықтары ортақ болғандықтан, көптеген адамдар жаттығулар кезінде басқалармен танысуды және қарым -қатынас жасауды жеңілдетеді.
5. 5 Барлық жағымсыз эмоцияларды жаттығуларға жіберіңіз. Жаттығулар мен жаттығулар сонымен қатар сізде болып жатқан стресстік эмоцияларды емдеуге көмектеседі. Бұл шиеленісті сезімдерді сақтап қалудың орнына, сіз оларды жаттығулар сияқты өнімді әрекеттерге бағыттай аласыз. Зерттеулер көрсеткендей, тұрақты жаттығулар күйзеліс, мазасыздық және депрессиялық сезімдерді азайтуға көмектеседі.

3 -ші әдіс 2: Жаттығу бағдарламасын құрыңыз

1. 1 Спортзалға баруды бастаңыз немесе үйде ұқсас нәрсені жасаңыз. Жаттығулардың құрылымдық бағдарламасына бейімделу үшін үйіңізге немесе жұмысыңызға жақын спортзалға мүшелік сатып алуды қарастырыңыз. Сіздің бюджетіңізге және оқыту қажеттіліктеріңізге сәйкес келетін мекемені іздеңіз. Спортзалға бару сізге әр түрлі тренажерлер мен топтық жаттығуларға қол жеткізуге мүмкіндік береді. Егер сіз үйде емес, белгіленген жерде болсаңыз, жаттығуға бейім боларсыз.
   • Егер сізде жаттығу залына баруға мүмкіндігіңіз болмаса немесе оны жасағыңыз келмесе, онда жаттығуларыңызды үйде, ешқандай спорттық құрал -жабдықсыз жасаңыз немесе балама түрде негізгі фитнес құралдарын сатып алыңыз.Үйде жаттығуға бөлек орын бөліңіз, мұнда сізге ешкім және ештеңе кедергі жасамайды.
   • Егер сіз жаттығу құралдарын сатып алуды шешсеңіз, алдымен гантельдер мен жаттығу допын сатып алыңыз. Кейінірек сіз арнайы спорттық орындық пен үй жаттығуларына арналған кеңейткішті сатып ала аласыз.
2. 2 Кардио жаттығулар бағдарламасына қосыңыз. Жүгіру (жүгіру немесе жүгіру) немесе велосипедпен жүру сияқты кардио жаттығулары сіздің көңіл -күйіңізді көтеруге және депрессия немесе мазасыздық сезімімен күресуге көмектеседі. Күніне 30 минутты қарқынды кардио жаттығуларына арнауға тырысыңыз.
   • Сіз таңертең немесе түстен кейін 30 минуттық жүгіруге жүйеленген жаттығу бағдарламасының бір бөлігі ретінде бара аласыз. Басқа жаттығуларға өтпес бұрын, жаттығу залында жарты сағаттық кардио жаттығуларын жасауға болады.
3. 3 Аралық жаттығуларды орындап көріңіз. Өзіңізді мақсатқа жетуге және қалыпта қалу үшін оны бағдарламаңызға қосыңыз. Аралық жаттығулар - бұл жеңіл физикалық жүктемелермен қарқынды дене жаттығуларының ауысуы. Жаттығудың бұл түрі денеңізді жаттығулардың әр түрлі деңгейімен күресудің жақсы әдісі болуы мүмкін. Өзіңіздің жеке жаттығу бағдарламаңызды жасаңыз немесе Интернетте немесе кәсіби жаттықтырушымен сөйлесу арқылы оңай табуға болатын бағдарламаны қолданыңыз.
   • Қарапайым жүгіруді де алдымен бір минутқа жүгіру, содан кейін қалыпты қарқынмен екі минутқа жүгіру арқылы аралық жаттығулар жасауға болады. Немесе сіз екі минут бойы жоғары жылдамдықпен жүгіре аласыз, содан кейін тағы екі минут жылдам қарқынмен жүре аласыз.
   • Сіз сондай -ақ интервалдық жаттығулардың осы түрін таңдай аласыз, егер сіз әр түрлі жылдамдықта бірнеше жаттығулар жасасаңыз. Сіз, мысалы, жүгіру жолында бес минут жүгіре аласыз, содан кейін үш рет серпіліс жасай аласыз. 5 минутқа жүгіру жолына қайта оралыңыз, содан кейін үш отырғыштар жиынтығы.
4. 4 Апталық жаттығуларға қатысыңыз. Егер сіз аптасына бір немесе бірнеше рет топтық жаттығуларға барсаңыз, жүйелі түрде жаттығуды жеңілдетуіңіз мүмкін. Досыңызбен немесе жалғыз жаттығу залына апта сайынғы жаттығуларға жазылып көріңіз. Аптаның белгілі бір уақытында жаттығулар жасау кез келген стрессті немесе мазасыздықты жүйелі түрде жаттығуларға жіберуге көмектеседі.
   • Көптеген адамдар аэробика мен биді жаттығулар мен калорияларды жағудың қызықты әдісі деп санайды. Ал егер сіз тыныш, босаңсытатын жаттығуды қаласаңыз, йогамен айналысыңыз.
5. 5 Жеке жаттықтырушымен жұмыс. Кәсіби фитнес -жаттықтырушымен жұмыс сіздің жаттығу бағдарламаңызды барынша тиімді пайдалануға және қажетсіз жарақаттануға көмектеседі. Сіз жаттықтырушымен жаттығу залында жаттығу жасай аласыз немесе олармен үйде жаттығулар ұйымдастыра аласыз.
   • Нұсқаушының жетекшілігімен оқыту қымбатқа түсуі мүмкін, сондықтан бірнеше жаттығу сабақтарын таңдаған дұрыс. Сіз жаттықтырушыңыздан кеңес сұрай аласыз және онымен жеке жаттығулар жоспарын құра аласыз.

3 -ші әдіс 3: Күні бойы физикалық белсенділік

1. 1 Жұмысқа немесе мектепке жаяу немесе велосипедпен баруға тырысыңыз. Егер сіз кез келген жаттығуды әдейі жасауды ұнатпайтын болсаңыз, күнделікті жаттығуларыңызға физикалық белсенділікті қосыңыз. Кішкене физикалық жаттығулар сіздің көңіл -күйіңізді жақсартуға көмектеседі. Жұмысқа немесе мектепке жаяу немесе велосипедпен барыңыз. Сіз автобуспен жүре аласыз, бірақ бірнеше аялдамадан ертерек түсіп, қалған жолмен жүріңіз.
   • Сіз күнделікті жұмысқа немесе мектепке велосипедпен жүруді әдетке айналдыруға тырысуға болады. Егер сіз мұны күн сайын жасай алмасаңыз, аптасына бір немесе екі рет велосипедпен жүріңіз, осылайша сіз кем дегенде бір апта бойы физикалық белсенділікті ала аласыз.
   • Егер сіз жұмысқа көлікпен баруыңыз керек болса, жаяу жүру үшін кеңседен алысырақ жерде тұруға тырысыңыз.Бұл сізге күннің басында да, соңында да физикалық белсенділікті алуға мүмкіндік береді.
2. 2 Әрқашан белсенді болуға тырысыңыз. Қозғалысты қажет ететін кез келген жұмыс (бұл үйді тазалау, кір жуу немесе бірнеше қабаттан жоғары кеңселерге қағаз жеткізу) сіздің күніңізге физикалық белсенділікті қосуға мүмкіндік береді. Әрқашан отырудың орнына тұрып, қозғалу кезінде жұмыс жасауға тырысыңыз.
   • Күніне кішкене белсенділік қосу үшін, сіз күніне бір рет үй жұмысын жасай аласыз. Ал егер сіз кеңседе жұмыс жасасаңыз, үстеліңізден тұрып, сәл қозғалуға мәжбүр ететін тапсырмаларды таңдаңыз.
   • Уақытты үнемдейтін лифт немесе эскалаторға артықшылық бермей, баспалдақпен жүріңіз. Баспалдақты қолдану сіздің күніңізді белсенді етеді және сізді сәл қозғалтады.
3. 3 Күні бойы жылдам, жеңіл жаттығулар жасаңыз. Кішкене физикалық жаттығулармен күнделікті жұмысыңызды әртараптандырыңыз, себебі күні бойы бірнеше жаттығуларды орындау сіздің көңіл -күйіңізді жақсартады және энергия деңгейіңізді арттырады.
   • Сіз, мысалы, құжаттарды жіберген сайын сағат сайын бірнеше отыруды немесе он рет итеруді жасай аласыз. Жұмысты немесе мектептегі тапсырманы орындағаннан кейін сіз кеңседе немесе мектепте қысқа мерзімді жүгіре аласыз.