Мазмұны

• Қадамдар
• 3 -ші әдіс 1: Дұрыс тамақтану
• 3 әдіс 2: көп калорияларды жағуға арналған жаттығулар
• 3 -ші әдіс 3: бастапқы жоспарды ұстаныңыз
• Кеңестер
• Ескертулер

Сіз аптасына 1,5 келі салмақ тастауға шешім қабылдадыңыз ба? Бірден айтайық - бұл оңай емес, бірақ бәрібір мүмкін. Ұсынылған мөлшерлеме аптасына 0,5-1 кг жоғалту болып саналады. Оңтайлы салмақты анықтау үшін алдымен дәрігермен кеңесу керек. Содан кейін сізге күніне қанша калория жағу керектігін есептеңіз және сәйкесінше дұрыс тамақтану мен жаттығуларды жоспарлаңыз. Бұған қоса, ұзақ уақыт бойы аптасына 1,5 келіге арықтау үшін үлкен мотивация мен энергия қажет болады.

Қадамдар

3 -ші әдіс 1: Дұрыс тамақтану

1. 1 Негізгі метаболизм жылдамдығын есептеңіз. Аптасына 1,5 кг жоғалту үшін калория мөлшерін қысқартпас бұрын, сіз әдетте күніне қанша калория жұмсайтыныңызды білуіңіз керек. Бұл мән метаболизмнің базалық жылдамдығы (BUM) деп аталады және оны тәулігіне қанша калория тұтыну керектігін және физикалық жүктеме кезінде күйіп кетуін бағалауға болады.
   • Сіз BOOM -ды өзіңіз есептей аласыз, бірақ бұл өте қиын. Интернеттегі калькуляторды қолданған дұрыс. Ұқсас калькуляторларды көптеген сайттардан табуға болады.
   • Метаболизмнің негізгі жылдамдығын есептеуге арналған бірнеше формулалар бар, олардың әрқайсысына биіктігі сантиметр мен килограммдағы салмақ кіреді. Мысалы, ерлерге арналған тазартылған Харрис-Бенедикт формуласын қолдану үшін сіз салмағыңызға 13,4-ті килограмммен көбейтіп, алынған мәнге 88,4 қосуыңыз керек, содан кейін бұл мәнді биіктігіңізге сантиметрмен 4,8-ге көбейтуіңіз керек. Осыдан кейін жасыңызды 5,68 -ге көбейтілген мәннен алып тастаңыз.
2. 2 Жаңа күнделікті жәрдемақыны 1500 калорияға азайтыңыз. Бір жарым фунт 10500 калорияға тең, яғни диета мен жаттығулар арқылы күнделікті калория мөлшерін 1500 -ге азайту қажет. Сіз тәулігіне қанша калория жейтіндігіңізді білгеннен кейін, жаңа күнделікті жәрдемақыны анықтау үшін осы мөлшерден 1500 алыңыз. Алайда, жаңа мөлшер әйелдерге тәулігіне 1200 калориядан, ерлерге 1500 калориядан төмен болмауы керек.
   • Мысалы, егер сізде метаболизмнің негізгі жылдамдығы 2756 болса, тәулігіне 1256 калорияға дейін тұтынуға болады, нәтижесінде тәулігіне 1500 калория тапшылығы болады. Бұл бір апта ішінде 1,5 келіге арықтауға мүмкіндік береді.
   • Егер сіздің негізгі метаболизм жылдамдығыңыз 2300 болса, онда күніне 800 калория ғана болады. Бұл көрсеткіш жүрек ауруы немесе өт тас ауруы сияқты денсаулыққа зиян келтіруі үшін тым төмен. Бұл жағдайда тамақпен бірге күніне кемінде 1200 калория жеп, жаттығулар арқылы 400 артық калорияны жағыңыз.
3. 3 Қолданбаны немесе сіздің диетаңызды бақылаңыз азық -түлік күнделігі. Күнделікті тұтынылатын калория мөлшерінен асып кетпеудің бірден -бір жолы - ұялы телефонның тиісті қосымшасын немесе азық -түлік күнделігін пайдаланып, күнделікті жеп -ішкеннің бәрін жазып алу. Қанша жегеніңізді білу үшін порцияңызды өлшеуді ұмытпаңыз. Содан кейін бәрін қосымшаңызға немесе тамақ күнделігіне жазыңыз.

   Кеңес: Егер сіз ұялы телефонмен APP қолдансаңыз, ол тұтынылатын күнделікті калорияны автоматты түрде есептейді. Алайда, егер сіз қолмен күнделік жүргізсеңіз, калория санын өзіңіз жазуға тура келеді. Калориялардың санын желіде есептеуге немесе сілтеме бойынша анықтауға болады.

   
   
4. 4 Калорияларды азайту үшін көкөністер мен жемістерді көбірек жеңіз. Көкөністер мен жемістер энергияға қарағанда қоректік заттарға бай, яғни құрамында көптеген талшықтар, дәрумендер мен микроэлементтер бар, бірақ олардың құрамында май мен калория аз. Көкөністер мен жемістердің әр тағамының жартысын алуға тырысыңыз. Бұл сізге калорияларды азайтуға көмектеседі, сонымен қатар денені қажетті қоректік заттармен қамтамасыз етеді.
   • Мысалы, таңғы асқа алма мен апельсин, түскі асқа жасыл салат, кешкі асқа буға пісірілген көкөністерді жеуге болады.
5. 5 Ақуыз мен майсыз сүт өнімдерінің майсыз көздеріне ауысыңыз. Майсыз ақуыздар мен сүт өнімдері қанықтылықты сақтауға және калория мөлшерін азайтуға көмектеседі. Тауық етінің терісін, сиыр мен шошқа майын, бұршақты, тофуды және жұмыртқаның ағын жеңіз. Сүт өнімдерін сатып алу кезінде майсыз немесе 1% сүтті, майсыз ірімшікті, майсыз немесе майсыз йогуртты таңдаңыз.
   • Әр тағамға ақуыздың 1 порциясын немесе майсыз сүтті қосуға тырысыңыз.Мысалы, сіз таңғы асқа 1 % сүт қосылған ботқаны, түскі асқа грильден жасалған тауық салатын, кешкі асқа майсыз моцарелла мен күркетауық еті қосылған тостаған бидай макаронын жеуге болады.
6. 6 Тазартылған көмірсулар мен қантты азайтыңыз. Ақ макарон, ақ күріш және ақ нанның құрамында калория мөлшері бидайға ұқсас болуы мүмкін, бірақ оларда диеталық талшық жетіспейді. Осының арқасында сіз тазартылған көмірсуларды тұтынғаннан кейін ұзақ уақыт тоқ болмайсыз, бұл артық тамақтануға әкелуі мүмкін.
   • Диетадағы талшықтың мөлшерін көбейту үшін макарон өнімдеріне және бидай нанына және қоңыр күрішке ауысыңыз.

   Кеңес: Сіз сатып алатын тағамның белгілерін тексеріңіз және құрамында қант, ақ ұн немесе тазартылған көмірсулардың басқа түрлері бар тағамдардан аулақ болыңыз.

   
   
7. 7 Байқап көріңіз үзіліссіз ораза ұстаутамақтану жоспарын құрылымды ету үшін. Үзіліссіз ораза күн сайын 8-10 сағаттық аралықта тамақтануды қамтиды. Бұл сіздің ас қорыту жүйесіне тәулігіне 14-16 сағат үзіліс береді және уақыт шектеулі болғандықтан, сіз аз жей аласыз.
   • Сізге сәйкес келетін күннің ең белсенді бөлігіне сәйкес келетін уақыт аралығын орнатыңыз. Мысалы, сіз күн сайын 7: 00 -ден 15: 00 -ге дейін тамақтана аласыз. Бұл жағдайда таңғы асты таңғы 7 -де, түскі асты 11: 00 -де, кешкі асты 14: 45 -те ішуге болады.
   • Сіз сондай -ақ 10: 00-18: 00 арасында тамақтана аласыз: таңғы ас 10.00, түскі ас 14.00 және кешкі ас 17.30.

3 әдіс 2: көп калорияларды жағуға арналған жаттығулар

1. 1 Аптаның көп күнінде кем дегенде 30 минут кардио жасаңыз. Жүрек -қан тамырлары денсаулығын сақтау үшін аптасына 150 минут бойы орташа жүрек -қан тамырлары жаттығуларымен айналысу ұсынылады. Алайда, егер сіз салмақ жоғалтқыңыз келсе, көбірек жаттығулар қажет болуы мүмкін. Аптасына 5 күн кем дегенде 30 минут жаттығуға тырысыңыз. Бұл күнделікті калория тапшылығының 1500 -ге жетуіне көмектеседі.
   • Сізге ұнайтын жаттығуларды таңдаңыз. Бұл жағдайда сізге олармен күресу әлдеқайда жеңіл болады.
   • Егер сізде уақыт аз болса, спорттық жаттығуларыңызды қысқа аралықтарға бөлуге тырысыңыз. Мысалы, жаттығуға 30 минут бөлуге мүмкіндігіңіз болмаса, күніне үш рет 10 минут жаттығуға, немесе күніне екі рет 15 минут жаттығуға болады.
2. 2 Күні бойы көбірек қозғалудың қарапайым әдістерін іздеңіз. Күні бойы жағатын әрбір қосымша калория сізді мақсатыңызға жақындатады, сондықтан әрқашан белсенді болуға тырысыңыз. Міне, бірнеше қарапайым әдістер:
   • белгіленген жерден алысырақ тұрақ;
   • автобус немесе метродан 1-2 аялдамадан / станциядан ертерек түсіп, қалған жолмен жүріңіз;
   • лифтті пайдаланудың орнына баспалдақпен көтерілу;
   • мүмкіндігінше мектепке немесе жұмысқа велосипедпен немесе жаяу жету;
   • теледидардағы коммерциялық үзілістер кезінде итеру немесе скват жасау.
3. 3 Көбірек калорияларды жағу үшін жаттығуларға жоғары қарқынды жаттығуларды қосыңыз. Жоғары қарқынды интервалды жаттығулар (HIIT)-жаттығулар кезінде калориялардың күйіп кетуін арттырудың тиімді әдісі. Орташа және қарқынды жаттығулар аралығын ауыстырыңыз. Жаяу, жүгіру, велосипедпен жүру немесе жүзу кезінде HIIT қолданып көріңіз.
   • Мысалы, егер сіз жүгіру жолында жаттығатын болсаңыз, сіз 4 минут жүре аласыз, 4 минут жүгіре аласыз, содан кейін тағы 4 минут жүре аласыз және тағы басқалары - барлығы 30 минут.
   • Егер сіз велосипедпен жүрсеңіз, сіз 4 минут ішінде орташа қарқынмен жүре аласыз, содан кейін 3 минутқа жылдамдатыңыз, содан кейін 4 минутқа қалыпты қарқынға ораласыз және т.б.

   Кеңес: HIIT сабақтары жақын жердегі спорт залында бар -жоғын тексеріңіз. Бұл HIIT үйренудің және калорияларды көбірек жағудың тамаша тәсілі.

   
   
4. 4 Күш жаттығуларымен бұлшықетті күшейтіңіз. Бұлшықет массасы көп калорияларды жағуға мүмкіндік береді. Бұл метаболизмді тездетеді және калория тапшылығын жеңілдетеді. Аптасына екі рет 30-45 минуттық жаттығулар жасауға тырысыңыз.
   • Бұлшықетті кез келген жаттығу құралдарымен жасауға болады. Сіз қарсыласу жолақтарын, гантельдерді, беріктік машиналарын немесе тіпті өз салмағыңызды қолдана аласыз.
   • Әр жаттығу кезінде барлық негізгі бұлшықет топтарына жаттығулар жасауды ұмытпаңыз. Негізгі топтарға қол, аяқ, арқа, бөксе, іш және кеуде бұлшықеттері жатады.

3 -ші әдіс 3: бастапқы жоспарды ұстаныңыз

1. 1 Нақты қысқа мерзімді мақсаттар қойыңыз және оларға қол жеткізгеніңіз үшін өзіңізді марапаттаңыз. Әдетте, сарапшылар аптасына 0,5-1 келі салмақ тастауға кеңес береді. Ол үшін күнделікті тұтынуды 500-1000 калорияға азайту керек. Егер сізге бір апта ішінде 1,5 келіге арықтау қиын болса, аптасына 1 келіге арықтауды қарастырыңыз. Бұл сәл жеңілдетеді, бұл сізге салмақ жоғалтуға ынталандыруға көмектеседі. Сіз сондай -ақ ынталандыру үшін марапаттау жүйесін орната аласыз.
   • Мысалы, сіз аптаның соңында келесі мақсатыңызға жеткеннен кейін өзіңізге шағын сыйақы беруге уәде бере аласыз (маникюр жасаңыз, жаңа көйлек сатып алыңыз, жағажайға барыңыз және т.б.).
2. 2 Достар мен туыстардың қолдауын алыңыз. Егер сіздің жетістіктеріңіз бен қиындықтарыңызбен бөлісе алатын адам болмаса, ынталандыру қиын болуы мүмкін. Кем дегенде бір досыңызбен немесе отбасы мүшесімен салмақ жоғалту туралы жоспарларыңызбен бөлісуге тырысыңыз және олар сізге қалай қолдау көрсететінін біліңіз. Мысалы, сіз олардан сіздің диетаңызға сәйкес келмейтін нәрсені ұсынбауды немесе сіздің табыстарыңыз бен қиындықтарыңызды есту үшін аптасына бір рет қоңырау шалып немесе хат алмасуды сұрай аласыз.
   • Егер сізде бұл мәселелерді талқылауға ыңғайлы отбасы мүшелері немесе достарыңыз болмаса, жергілікті қолдау тобын немесе арықтаудың онлайн -форумын қараңыз.

   Кеңес: Егер сізге диетаны ұстану немесе тамақтану әдетін өзгерту қиын болса, психологпен кеңескен жөн болар. Ол эмоционалды тамақтануға қарсы тұруға және тамақ туралы көбірек ойлануға кеңес береді.

3. 3 Өз-өзіңді күт. Ұзақ мерзімді салмақ жоғалту бағдарламасында сіздің денеңізге мұқият болу маңызды. Егер сіз аптасына 1,5 фунт жоғалтуды жоспарласаңыз, сіз позитивті көзқарасты сақтап, өзіңізге жақсы қарауыңыз керек. Бұл сізге диета мен жаттығулар мақсаттарына жетуге және апта сайын салмақ жоғалтуға көмектеседі. Өзіңізге күтім жасау келесі пайдалы шараларды қамтиды:
   • әр түнде 7-9 сағат ұйықтаңыз;
   • өзіңізге ұнайтын нәрсені жасауға уақыт бөліңіз;
   • Релаксация әдістерімен стресс деңгейін төмендетіңіз.

Кеңестер

• Шай мен кофенің құрамындағы кофеин салмақ жоғалтуға көмектеседі. Батареяларды толтыру үшін таңғы ас кезінде немесе жаттығулар алдында 1-2 кесе кофе немесе шай ішіңіз.

Ескертулер

• Сіздің денсаулығыңызға зиян келтіретін экстремалды және радикалды диеталардан аулақ болыңыз. Мұндай диеталар тез салмақ жоғалтуға уәде бере алады, бірақ нәтиже сәйкес келмейді.