Қалай дұрыс тамақтану және Жерорта теңізі стилінде сау болу

Мазмұны

Қадамдар
3 -ші әдіс 1: Дұрыс тамақтан
3 әдіс 2: Дені сау дәмдеуіштер мен шөптерді қолдану
3 -ші әдіс 3: Өмір салтыңызды өзгертіңіз
Кеңестер
Ескертулер

Жерорта теңізі диетасы жүрек аурулары, қатерлі ісік, 2 дәрежелі қант диабеті, бассүйекішілік қысымның жоғарылауы мен Альцгеймер мен Паркинсон аурулары қаупін төмендететіні белгілі. Сонымен қатар, бұл сіздің салмағыңызды сақтауға және салауатты, бақытты өмір салтын қалыптастыруға көмектеседі. Жерорта теңізі диетасы туралы көбірек білу үшін төмен қарай 1 -қадамға өтіңіз.

Қадамдар

3 -ші әдіс 1: Дұрыс тамақтан

1 Дәнді дақылдарды жеңіз. Сіздің әрбір тағамыңызда осы өнімдердің аз мөлшері болуы керек. Тұтас дәндер сау қан қысымына ықпал етеді. Осылайша олар инфаркт алу қаупін 30% -дан 36% -ға, ал жүрек ауруы 25% -дан 28% -ға дейін төмендетуі мүмкін. Тұтас дәнді дақылдарды үнемі тұтыну тоқ ішек пен тік ішектің қатерлі ісігіне және 2 дәрежелі қант диабетіне шалдығу мүмкіндігін төмендетеді.Тұтас дәндер қалыпты ас қорытуға және қанттың біртіндеп қанға түсуіне ықпал етеді.
- Тұтас дәндерге макарон, қоңыр күріш, квиноа және бидай дәндері жатады.
2 Өз денсаулығыңызды және болашақ балаларыңыздың денсаулығын жақсарту үшін бұршақ дақылдарын жеп қойыңыз. Тамақтану кезінде сіз бұршақ дақылдарының кем дегенде бір порциясын тұтынуыңыз керек. Бұршақ дақылдарының құрамында қан қысымын ұстап тұру үшін қажет ақуыздар мен еритін талшықтар бар. Сонымен қатар, бұршақ дақылдары сау балалардың туылуында маңызды рөл атқарады. Дәнді бұршақ дақылдарында фолий мөлшері өте жоғары, бұл туа біткен ақауларды түзетуге көмектеседі. ...
- Бұршақ пен бұршақ дақылдарын бірге жеу сүт безінің қатерлі ісігіне шалдығу мүмкіндігін 25%-ға дейін төмендетеді.
- Бұршақ тұқымдастар тобына бұршақтардан басқа: жасымық, грох және жержаңғақ кіреді.
3 Есіңізде болсын, бұршақ жеу сізге салмақты сақтауға көмектеседі. Зерттеулер көрсеткендей, бұршақ жеген адамдардың салмақ жинау ықтималдығы 22% -ға төмен болған. Себебі бұршақтарда еритін талшықтар мен ақуыздар көп, олар ас қорыту процесінің баяу және біртіндеп жүруіне көмектеседі. Баяу ас қорыту ұзақ қанық болуды білдіреді.
- Бұршақта кездесетін талшықтар мен ақуыздар қандағы қанттың көтерілуіне жол бермейді, себебі олар қанттың қаныңызға біртіндеп және баяу енуін қамтамасыз етеді.
- Бұршақ сонымен қатар әр түрлі ферменттердің жұмысында шешуші рөл атқаратын минералды мыстан тұрады, олар өз кезегінде дәнекер ұлпаның өсуіне қажет.
- Бұршақ жеу простата обырына шалдығу мүмкіндігін төмендетуі мүмкін, себебі оларда қатерлі ісіктің алдын алатын фитохимиялық заттар, антиоксиданттар, минералдар, витаминдер мен диеталық талшықтар бар.
4 Көкөністер мен жемістерді көп жеңіз. Сіз күніне кем дегенде 9 порция жаңа піскен жемістер мен көкөністерді жеуіңіз керек. Жемістер мен көкөністер ағзаға қажет қоректік заттарға бай. Жемістер мен көкөністерге бай диета қан қысымын бақылауға және жүрек ауруының ықтималдығын азайтуға көмектеседі. Көптеген жемістер мен көкөністерде кездесетін сіңірілмейтін диеталық талшық нәжісті үнемі ынталандыру арқылы іш қатуды болдырмайды. Басқа артықшылықтарға мыналар жатады:
- Қатерлі ісік ауруының ықтималдығын азайту: Кейбір жемістер мен көкөністер бізді қатерлі ісіктің кейбір түрлерінен қорғайды. Салат, жапырақты көк, брокколи, қырыққабат, пияз, сарымсақ сияқты көкөністер сізді ауыз қуысы, өңеш, көмей мен асқазан ісігінен қорғайды. Қызанақ еркектерге простата обырының алдын алады. Ашық түстері бар жемістер мен көкөністердің құрамында ликопен, каротиноид бар, ол жұлдыру, өкпе және ауыз ісігін болдырмайды.
- Көруді жақсартады: Көкөністер мен жемістер сіздің көруіңізге де пайдалы. Лютеин мен зеаксантин - бұл ашық түсті жемістер мен көкөністерде және жасыл жапырақты көкөністерде кездесетін пигменттер, олар көру қабілетін нашарлататын көптеген қалдықтарды кетіреді. Олар шпинат, қырыққабат, сәбіз, жүзім және жүгері сияқты жемістер мен көкөністерде кездеседі.
5 Жаңғақтар мен тұқымдарды көбірек жеңіз. Бұл екі тағамдық топ сіз жейтін әр тағамның бөлігі болуы керек. Жаңғақтар мен тұқымдардың құрамында майдың көп мөлшері бар, қанықпаған май қышқылдары бар, бұл оларды сау майдың ең жақсы көзі етеді, ал ет пен басқа да жануарлардан алынатын өнімдер қаныққан майды қамтиды. Жаңғақтар мен тұқымдар сияқты қанықпаған май қышқылдары көп майлар сіздің фигураңызды сақтауға көмектеседі. Олар сонымен қатар талшықтың керемет көзі болып табылады. Жаңғақтар мен тұқымдарға мыналар жатады:
- Грек жаңғағы: барлық жаңғақтарға қарағанда антиоксиданттардың ең көп мөлшерін қамтиды.Бұл антиоксиданттар денеге қатерлі ісік пен жүрек ауруларымен күресуге көмектеседі. Сонымен қатар құрамында омега-3 полиқанықпаған май қышқылдарының тобы бар, олар мидың жұмысын жақсартады және дененің әлсіздігін төмендетеді.
- Зығыр тұқымдары: Омега-3 полиқанықпаған май қышқылдары мен диеталық талшықтарға бай. Диеталық талшық ас қорытуға көмектеседі.
- Бадам: Сіздің атыңызды қолдайды және құрамында диеталық талшықтар мен Е дәрумені бар, ол аурулармен күресуде өте күшті антиоксидант болып табылады.
- Кешью: мырыш, темір және магнийге бай. Магний Альцгеймер ауруы сияқты есте сақтау бұзылыстарымен күреседі. Темір анемияның алдын алады және сіздің жасушаларыңызға енетін оттегін реттейді. Мырыш сіздің иммундық жүйеңізді қолдайды және көру қабілетінің қалыпты болуына көмектеседі.
- Пекан: Мидың сау жұмысын қолдайды. Ол антиоксиданттар мен Е дәруменіне бай, біріншісі жүрек ауруларының алдын алуға көмектеседі, екіншісі неврологиялық аурулар.
- Пісте: Өкпе ісігінің қаупін азайтыңыз. Олар сонымен қатар жүйке жүйесінің дұрыс жұмыс істеуіне ықпал ететін калий мен иммундық жүйені және көңіл -күйді қолдайтын В6 витаминін қамтиды.
6 Балықты көбірек жеңіз. Сіз балықты аптасына кемінде екі рет жеуіңіз керек. Балықта омега-3 полиқанықпаған май қышқылдары мен полиқанықпаған майлардың жоғары деңгейі бар, олар сау жүректің жұмысына ықпал етеді. Балық майы егде жастағы адамдардың танымдық қабілетін нашарлататын деменция сияқты аурулармен күресуге көмектеседі. Ол сондай -ақ жүрек аурулары мен көру проблемаларын азайтады.
- Балық сонымен қатар тіндердің қабынуын азайтады, осылайша артрит сияқты созылмалы ауруларды жеңілдетеді.
7 Йогурт, ірімшік және жұмыртқаны қалыпты мөлшерде жеп қойыңыз. Сіз йогурт, ірімшік және жұмыртқаны күнделікті немесе аптасына кемінде екі рет жеуге болады. Ірімшік пен йогурт құрамында кальций бар, ол сау сүйектерді сақтауға қажет. Олардың құрамында ақуыз, А, Д, В12 дәрумендері, мырыш және йод бар. Мүмкіндігінше, майдың мөлшерін шектеу үшін майсыз немесе майсыз йогурт пен ірімшік сатып алыңыз. Жұмыртқа - ақуыздың керемет көзі.
- Ірімшік пен жұмыртқаны көп жеу холестеринді жоғарылатуы мүмкін.
8 Қызыл ет тұтынуды азайтыңыз. Егер сіз қызыл ет жеуді толығымен тоқтата алмасаңыз, оның мөлшерін азайтуыңыз керек. Қызыл ет құрамында темірдің жоғары концентрациясы бар, ал темірдің жиналуы Альцгеймер ауруының мүмкін себептерінің бірі болып табылады. Сондай -ақ, қызыл ет тұтыну жүрек ауруы мен 2 типті қант диабетінің себебі болып табылады.
9 Сіз жейтін қант мөлшерін азайтыңыз. Артық қант триглицеридке айналады, оның артық мөлшері жүрек ауруларына әкелуі мүмкін. Сонымен қатар, қант құрамында дәрумендер мен минералдар жоқ және бос калория. Сонымен қатар, ол қанға оңай енеді, бұл сіздің қандағы қант үшін жақсы емес.

3 әдіс 2: Дені сау дәмдеуіштер мен шөптерді қолдану

1 Дәмдеуіштер мен шөптердің пайдасын біліңіз. Шөптер мен дәмдеуіштер сіздің тағамыңызға дәм қосып қана қоймайды, сонымен қатар сіздің тағамыңызда натрий, қант пен майдың артық болу ықтималдығын азайтады. Шөптерде өсімдіктің жапырақты бөлігі әдетте қолданылады және жаңа және аз мөлшерде тұтынылады. Дәмдеуіштерді тамырдан, қабығынан, тұқымынан жасауға болады және жаңадан қолдануға болмайды. Ұзақ уақыт бойы «шөптер» мен «дәмдеуіштер» терминдерінің арасында айырмашылық болған жоқ және олар синоним ретінде қолданылды.
2 Жапырақты көкөністерді жеңіз. Бұл шөптер сіздің денеңізге көптеген аурулармен күресуге көмектеседі, соның ішінде қатерлі ісік, жүрек аурулары және жұқпалы аурулар.
- Райхан: өте жоғары қабынуға қарсы қасиеттері бар және артрит сияқты созылмалы қабынумен күреседі.Ол сонымен қатар бета-каротинге, лютеинге, А дәруменіне бай, олар ағзаны бос қалдықтардан қорғауда маңызды рөл атқарады.
- Маржорам: құрамында антиоксиданттар мен микробқа қарсы қасиеттері бар ісікке қарсы элементтері бар. Сонымен қатар А және Д дәрумендеріне бай.
- Орегано : Бактериялармен күреседі және құрамында тимол қышқылы мен розмарин қышқылы бар күшті антиоксидант бар. Ол сонымен қатар темір, талшық, кальций, марганец, С, А витаминдері мен омега-3 полиқанықпаған май қышқылдарына бай.
- Ақжелкен: ағзадан токсиндерді кетіреді және құрамында А және С дәрумендерінің көп мөлшері бар. Қабынуды басуға жақсы.
- Шалфей: Альцгеймер мен деменция кезіндегі психикалық ауруларды азайтады. Сонымен қатар бактерияға қарсы қасиеттері бар.
- Тимьян: саңырауқұлақ инфекцияларына, әсіресе аяқ саңырауқұлақтарына қарсы тиімді. Тимол - тимьянның компоненті антисептик ретінде қолданылады.
- Жалбыз: ас қорыту процесіне көмектеседі. Ол сондай -ақ антинопластикалық, бактерияға қарсы, вирусқа қарсы қасиеттерге ие және тыныс алу жүйесінің емі ретінде қолданыла алады.
3 Дәмдеуіштерді қолданыңыз. Бұл дәмдеуіштер сіздің денеңіздегі әртүрлі жүйелердің денсаулығын қолдайды және әр түрлі аурулармен күреседі.
- Розмарин: Иммундық жүйені қолдайды және ас қорытуға көмектеседі. Ол демікпе шабуылының ауырлығын төмендететін және танымдық проблемалармен күресетін миға қан ағымын ынталандыратын қабынуға қарсы қасиеттерге ие.
- Даршын: 2 типті қант диабетіне қарсы жақсы әсер етеді, себебі ол қанға жүйелі түрде қант шығаруға көмектеседі.
- Шафран: Бұл Альцгеймер ауруы бар адамдар үшін өте қолайлы, себебі оның құрамында жады мен концентрацияны қолдайтын альфа және бета каротиндер мен ликопен сияқты каротиноидтер бар.
- Куркума: қабынуға қарсы және антиоксиданттық қасиеттері бар. Артриттің алдын алуға жақсы. Қатерлі ісік және жүрек ауруы.
- Сарымсақ: қабынуға қарсы, саңырауқұлаққа қарсы, вирусқа қарсы және микробқа қарсы қасиеттері бар. Ол қандағы холестерин мен глюкоза деңгейін төмендетуі мүмкін.

3 -ші әдіс 3: Өмір салтыңызды өзгертіңіз

1 Зәйтүн майын көбірек жеңіз. Зәйтүн майында полифенолдың негізгі компоненті болып табылатын гидрокситирозол деп аталатын компонент бар. Бұл компонент қан тамырларына тотығу кезінде мүмкін болатын жасушалық зақымға қарсы тұру үшін өздерінің қорғаныс жүйесін құруға көмектеседі. Зәйтүн майы сонымен қатар денені Е дәрумені мен бета-каротин сияқты антиоксиданттармен қамтамасыз етеді.
- Зәйтүн майы жүрек ауруының ықтималдығын төмендетеді деп саналады.
2 Шарап ішіңіз. Шарапты қалыпты мөлшерде ішу жүрек ауруы мен қатерлі ісік ауруларының даму ықтималдығын төмендетеді. Көптеген зерттеулер шарапты дұрыс мөлшерде ішудің пайдасы бар екенін көрсетті. Шарап тамырлардың кеңеюіне және ағзадағы қан ағымының жоғарылауына көмектеседі. Шараптың құрамындағы фенолдар қандағы холестерин мөлшерін азайтуға көмектеседі. Күніне бір стақан шарап ішуге тырысыңыз.
- Жүрекке көмекке келетін фенолды қосылыстар сүт безі мен простата обырына жауап беретін қатерлі ісік жасушаларының өсуі мен таралуын болдыртпауы немесе, ең болмағанда, баяулатуы мүмкін.
3 Тұрақты түрде жаттығулар жасаңыз. Жерорта теңізі диетасының маңызды бөлігі аурудың және денсаулығының ауыр проблемаларының алдын алу болып табылады. Жаттығу жоғары тығыздықтағы липопротеидтерге (HDL немесе жақсы холестерин) триглицеридті ығыстыру үшін қажетті күш береді. Жақсы және жаман холестерин деңгейін бақылау арқылы қант диабеті, артрит, жүрек -қан тамырлары аурулары және қатерлі ісіктің кейбір түрлері сияқты семіздік пен майдың жиналуымен байланысты аурулардың қаупі төмендейді. Жаттығулар дене тіндерін оттегімен және қоректік заттармен қамтамасыз етеді.
- Әр сеанс кезінде аптасына кемінде үш рет 30 минут жаттығуға тырысыңыз. Жүрек бұлшық еттеріне жаттығу жасау үшін жүгіріңіз, жүгіріңіз, велосипедпен жүріңіз, жүзіңіз және серуендеңіз.
- Сіз сондай -ақ йога немесе Пилатес жаттығуларының екі түрін қолданып көруіңіз керек, олар сізге күшті және икемді болуға көмектеседі.
4 Отбасыңызбен бірге тамақтаныңыз. Жерорта теңізі диетасының маңызды бөлігі - тағамды бөліп, бірге жеу. Бүкіл отбасы бірге тамақтанғанда, біз тағамды дайындау мен тұтынуды құрметтейміз. Зерттеулер көрсеткендей, бірге тамақтанатын отбасылардан шыққан балаларда өзін-өзі бағалау мен күшті қарым-қатынас жасау қабілеті дамиды.

Кеңестер

Суды жеткілікті мөлшерде ішкеніңізге көз жеткізіңіз. Денедегі суды жеткілікті мөлшерде алу денсаулыққа байланысты мәселелерді азайтады.
Әдетте ең аз калориялы тұтыну 1200 калориялы әйелдерге ұсынылады, ал ерлер 1500.