Мазмұны

• Қадамдар
• 3 -ші әдіс 1: Қол жетімді құралдармен қарапайым әдістер
• 3 -ші әдіс 2: Ауырсынуды басатын дәрі қабылдаңыз
• 3 -ші әдіс: Диетаға витаминдер мен басқа қоректік заттарды қосыңыз
• Кеңестер
• Ескертулер

Менструация кезінде бізде көңіл көтеруге уақыт жоқ, ал ауырсыну жағдайды нашарлатады. Кейде біз етеккірдің басталуына дейін ауырсынуды (құрысу, бас ауруы) сезінеміз - менструальды синдром (ПМС) осылай көрінеді, сонымен қатар, бұл ауру мезгіл -мезгіл етеккір кезінде оралуы мүмкін. Ауырсыну белгілерінің дамуына жол бермеу үшін сіз бірнеше қадамдар жасай аласыз. Сонымен қатар, егер ауырсыну сізді әлі де дұрыс емес уақытта ұстаса, оны жеңілдетудің жолдары бар. Есте сақтау керек, әр әйел үшін дененің сезімталдығы әр түрлі, сондықтан сіз өзіңізге тиімдісін тапқанша бірнеше түрлі әдістерді қолданған жөн.

Қадамдар

3 -ші әдіс 1: Қол жетімді құралдармен қарапайым әдістер

1. 1 Диетаны теңестіріңіз. Менструа кезінде ауырсыну белгілерінің алдын алуға (немесе азайтуға) көмектесу үшін теңдестірілген диетаны ұстану және үнемі тамақтану, шамамен бір мезгілде тамақтану арасындағы уақыт аралығын сақтау маңызды. Теңдестірілген диета әрқашан дәнді дақылдарды, бұршақ дақылдарын, көкөністер мен жемістерді қамтиды.
   • Күрделі көмірсуларға бай тағамдар да өте пайдалы, себебі күрделі көмірсулар серотонин гормонының өндірісін ынталандырады, бұл өз кезегінде етеккір кезінде көңіл -күйдің өзгеруін және басқа да жағымсыз белгілерді бақылауға көмектеседі.
   • Негізгі диетаға басқа тағамдарды қосуды қарастырған жөн: жаңғақтар мен тұқымдар, бадам, қарақұмық, тары, сұлы, күнжіт және күнбағыс тұқымдары, сірне, жүзім және қызылша қызылшасы.
   • Тамақты дұрыс таңдаудан басқа, күні бойы аз мөлшерде тамақтануды бастаңыз. Мысалы, сіз күнделікті диетаңызды үш үлкен тағамның орнына алты кішкене тағамға бөлуге тырысуыңыз мүмкін.Кішкене, бірақ жиі тамақтану қандағы қант деңгейін тұрақты ұстап тұруға көмектеседі, бұл өз кезегінде етеккірге байланысты көптеген симптомдарды (ауырсыну мен құрысуды қоса) жеңілдетуге көмектеседі.
   • Пайдалы майлармен пісіру ұсынылады (мысалы, зәйтүн майы).
2. 2 Гликемиялық жүктемесі төмен тағамдарды таңдаңыз. Гликемиялық жүктеме - бұл гликемиялық индекске негізделген мән. Өз кезегінде, гликемиялық индекс тағамдардың (және осылайша қоректік заттардың) асқазан -ішек жолынан қанға қаншалықты тез сіңетінін анықтайды. Төмен гликемиялық индекс қоректік заттардың баяу қорытылатынын және қандағы қанттың жоғарылауын тудырмай, қанға сіңетінін білдіреді.
   • Гликемиялық жүктемесі төмен тағамдарға мысал ретінде дәнді нан, алма, грейпфрут, апельсин, шабдалы, қарбыз, сәбіз, жасымық, бұршақ және соя жатады.
   • Гликемиялық жүктемесі жоғары тағамдар: багельдер мен печеньелер, жүгері үлпектері, пісірілген картоп, тәтті картоп.
   • Ең танымал тағамдар мен олардың гликемиялық индексі туралы толығырақ ақпаратты [[1]] сайтынан табуға болады:
3. 3 Май мен натрийге бай тағамдарды диетадан шығарыңыз. Майлылығы жоғары тағамдар (сонымен қатар өңделген тағамдар) сіздің диетаңыздан шығарылуы керек. Сонымен қатар, натрийді тұтынуды азайту өте тиімді болар еді. Құрамында натрий бар тағамдар етеккір кезінде ауырсынуды күшейтуі мүмкін.
   • Сонымен қатар, құрамында транс майлары бар тағамдардан бас тартқан дұрыс. Транс майлар пісірілген тағамдар, крекер, торт, фри, пияз сақинасы, пончик және маргарин сияқты тағамдарда кездеседі.
4. 4 Алкогольді сусындарды аз ішіңіз. Менструациядан бірнеше күн бұрын алкогольді тұтынуды айтарлықтай азайтуға тырысыңыз. Алкоголь менструа кезінде ауырсынуды, ыңғайсыздықты және басқа белгілерді күшейтетіні хабарланды.
5. 5 Кофеиннен аулақ болыңыз. Құрамында кофеин бар сусындар мен тағамдар құрысулар мен кебулерді арттыруы мүмкін. Кофеин қан тамырларын тарылтады, қан қысымын жоғарылатады және құрысуды күшейтеді. Кофеиннен бас тартқан кезде бұл әсерлер болмайды.
   • Сондықтан менструацияның басталуына бір апта қалғанда кофе мен күшті шайды диетадан шығарған жөн.
6. 6 Релаксация әдістерін қолданып көріңіз. Көбінесе етеккір кезіндегі ауырсыну, бұл ПМС белгілерінің бірі (менструальды синдром), стресс, мазасыздық және тұтастай алғанда дененің реакциясын тудыратын басқа да жағымсыз эмоциялармен күшейе түседі. Ауырсынуды және ыңғайсыздықты жоюға көмектесетін шиеленісті жеңілдету үшін релаксацияның әртүрлі әдістерін қолданыңыз.
   • Релаксация әдістеріне тыныс алу жаттығулары, медитация және йога кіреді. Спорттық студияда немесе демалыс пен фитнес орталығында йога сабағына жазылып, тыныс алу жаттығуларын жасауды үйреніңіз және медитацияның босаңсытудың басқа әдістерін көрсетіңіз.
   • Массаж - кернеуді босатудың және босаңсудың тағы бір тамаша әдісі. Менструация кезінде ауырсыну мен ыңғайсыздықты жеңу үшін ай сайын күтілетін кезеңнің алдында массажға жазылыңыз.
7. 7 Акупунктуралық массажды үйреніңіз. Біздің денеде акупунктураның кейбір нүктелері бар, мысалы, аяқтың ішкі жағында (тобықтан үш см жоғары). Мүмкін, бұл нүктелерді ынталандыру ауырсынуды және құрысуды жеңілдетуге көмектеседі.
   • Саусақтарыңызды ақырын осы жерге қойып, ыңғайсыздықты кетіру үшін бес минут бойы қысым жасаңыз.
   • Массаж, жеңіл қысымды қолдана отырып, іштің төменгі бөлігінде қысылу сезіледі. Бұл әдісті жылыту жастықшасымен бірге қолданған дұрыс.
8. 8 Бас ауруын жеңілдету үшін мұздың кішкене бөліктерін қолдануға тырысыңыз. Менструация басталғанға дейін гормоналды фон айтарлықтай өзгереді, бұл бас ауруын, тіпті мигренді тудырады. Бас ауруын жеңілдетудің бір әдісі - дымқыл, суық шүберекті немесе мұзды басына немесе мойнына жағу (ауырсыну сезілетін жерде).
   • Егер сіз мұз жағуды шешсеңіз, алдымен сүлгімен орауыңыз керек. Ешқашан мұзды (немесе мұздатылған заттарды) теріге тікелей қолданбаңыз, себебі бұл тітіркенуді және тіпті жергілікті аязды тудыруы мүмкін!
9. 9 Тұрақты түрде жаттығулар жасаңыз. Жаттығулар салауатты өмір салтының маңызды бөлігі болып табылады, сонымен қатар физикалық белсенділік етеккір кезінде құрысулар мен басқа да қолайсыздықтарды азайтуға көмектеседі. Жаттығудың ең тиімді екі түрі - йога мен аэробика.
   • Аптасына 5 рет, күніне кем дегенде 30 минут жаттығу жасаңыз.
10. 10 Жылы ваннаны алыңыз немесе асқазаныңызға жылытқыш төсеңіз. Жылы ванна (немесе душ) және жылытқыш төсек етеккір кезінде құрысулардың жиілігі мен ұзақтығын азайтуға көмектеседі. Жылыту жастықшасы асқазанға (кіндіктен сәл төмен) қолданылуы керек.
    • Асқазанда жылытқышпен ұйықтап қалудан сақ болыңыз! Мүмкіндігінше, белгілі бір уақыттан кейін автоматты түрде өшіру үшін осы мақсат үшін жылытқыш жастықшаны сатып алған дұрыс.

3 -ші әдіс 2: Ауырсынуды басатын дәрі қабылдаңыз

1. 1 Стероид емес қабынуға қарсы препараттарды қабылдаңыз. Оларға, мысалы, ибупрофен мен напроксен жатады. Дәрі -дәрмектердің мүмкіндігінше тиімді жұмыс істеуі үшін оларды күтілетін кезеңге бір күн қалғанда бастаңыз. Менструация басталғаннан кейін бірнеше күн бойы оларды (пакетте көрсетілгендей) қабылдауды жалғастырыңыз.
2. 2 Дәрігермен рецепт бойынша дәрі қабылдау туралы сөйлесіңіз. Егер сіздің етеккір ауыруыңыз соншалықты күшті болса, ол сіздің күнделікті жұмысыңызға кедергі келтірсе, дәрігерден күшті дәрілерге рецепт сұраған жөн болар.
   • Менструациядағы ауырсыну мен ыңғайсыздықты азайтуға немесе жоюға көмектесетін бірнеше рецепт бойынша дәрі -дәрмектер бар. Бұл препараттарға босануды бақылау таблеткалары, құрамында прогестерон бар спираль, қабынуға қарсы рецепт бойынша дәрі-дәрмектер, рецепт бойынша ауырсынуды басатын дәрілер, антидепрессанттар, тіпті кейбір антибиотиктер кіреді.
   • Менструальдық циклдің алдында және кезінде гормоналды деңгейдің өзгеруінен туындаған бас ауруы үшін дәрігер триптан («Суматриптан») тағайындауы мүмкін. Триптандар миға ауырсыну сигналдарын бұғаттайды, бұл олардың етеккір кезінде бас аурулары үшін әсер ету жылдамдығы мен тиімділігін түсіндіреді.
3. 3 Гормональды контрацептивтерді үнемі қабылдауды қарастырыңыз. Егер сіз алдын алу үшін контрацептивті препараттарды қабылдамасаңыз да, олар PMS -тің көптеген жағымсыз белгілерін (соның ішінде ауруды) жеңілдетуге көмектеседі. Бұл препараттар туралы білу қажет бірнеше маңызды нәрсе бар:
   • Гормоналды контрацептивтерге ауызша контрацептивтер (таблетка түрінде), патчтар, вагинальды сақиналар және Depo-Provera инъекциясы жатады.
   • Босануға қарсы таблеткалар (бір айға) әдетте белсенді ингредиенті бар 21 таблеткадан және 7 плацебо таблеткасынан тұрады. Кейбір дәрі -дәрмектерде жеті плацебо таблеткасы жоқ, оның орнына, нұсқауларға сәйкес, сіз жеті күн бойы таблетка қабылдамауыңыз керек. Плацебо таблеткаларын қабылдау күндерінің санын азайту арқылы сіз ПМС жағымсыз белгілерін азайтуға болады.
   • Балама шешім плацебо таблеткаларын қабылдамау болуы мүмкін. Бұл дегеніміз, 21 күн ішінде белсенді зат қосылған таблеткаларды қабылдау керек, содан кейін бірден келесі пакетті бастау керек (онда белсенді зат бар таблеткалар).
   • Әр түрлі өндірушілердің босануды бақылау таблеткаларында эстрогеннің әр түрлі деңгейі болуы мүмкін (белсенді зат ретінде). Эстрогенді төмендету арқылы (контрацепцияға қарсы препараттардың түрін немесе контрацептивтердің түрін өзгерту арқылы), менструация кезінде қатты қолайсыздықтан аулақ болуға болады, себебі эстроген деңгейі онша өзгермейді.
   • Плацебо таблеткаларын тұрақты NSAID -пен, эстрогенді төмен концентрациялы таблеткалармен немесе эстрогенді патчпен алмастыруға болады. Тағы да, бұл етеккір циклінің алдында және кезінде эстроген деңгейін бақылауға, сондай -ақ жағымсыз белгілерді азайтуға көмектеседі.
   • Есіңізде болсын, әрбір әйел мен қыздың денесі босануға қарсы таблеткаларға әр түрлі әсер етеді! Контрацепцияға қарсы препараттарға ауысу туралы шешім қабылдамас бұрын, ДӘРІГЕ ДӘРІГЕРДЕН КЕҢЕС АЛЫҢЫЗ, себебі қажетті препараттың дозасы мен түрін жеке және тек дәрігер таңдауы керек. Есіңізде болсын, бұл препараттардың өзіндік жанама әсерлері мен қарсы көрсеткіштері бар. Егер сіз бұл әдіс сізге тиімсіз екенін білсеңіз (немесе сізге босануға қарсы таблеткалар мүлде қажет емес), оларды тоқтату туралы дәрігермен сөйлесіңіз.

3 -ші әдіс: Диетаға витаминдер мен басқа қоректік заттарды қосыңыз

1. 1 Кальцийді көбірек алыңыз. Кальций ауырсынуды ғана емес, сонымен қатар басқа да жағымсыз PMS белгілерінің алдын алуға (немесе төмендетуге) көмектеседі. Біздің ағзамыз кальцийді сүт өнімдерінен, байытылған соя сусындарынан, лосось мен сардинадан жасалған консервілерден және жапырақты шөптен алады.
   • Сонымен қатар, организмдегі кальций деңгейін кальций препараттарымен қалыпқа келтіруге болады (тәулігіне 500-1200 мг).
2. 2 Диетаңызға көбірек магний қосыңыз. Магнийдің төмен деңгейі бас ауруы мен құрысуды қоса көптеген жағымсыз PMS белгілерін күшейтуі мүмкін. Күнбағыс, жаңғақ, жасымық, бұршақ, дәнді дақылдар мен жасыл көкөністер сияқты магнийге бай тағамдарды көбірек жеуді бастаңыз.
   • Сонымен қатар, таблетка түрінде минералды қоспалармен магний деңгейін жоғарылатуға болады. Жақсы нәтижеге жету үшін етеккір басталғанға дейін үш күн бойы күніне 360 мг алыңыз.
3. 3 Денедегі В6 витаминінің деңгейін жоғарылатыңыз. В6 витамині серотонин өндіруге қатысады. Өз кезегінде, серотонин менструа кезінде пайда болатын мазасыздық пен депрессия тенденциясын төмендетуге көмектеседі. В6 витамині сиыр, шошқа еті, тауық еті, балық, дәнді дақылдар, банандар, авокадо мен картопта жоғары мөлшерде кездеседі.
   • В6 витаминінің жетіспеушілігін диеталық қоспалармен қалпына келтіруге болады, бірақ тәулігіне 100 г В6 витаминінен артық тұтынудан сақ болыңыз. В6 витаминінің артық болуы ағзаға улы әсер етуі мүмкін.
4. 4 Д витаминінің қоспасын алыңыз. Д витамині кальцийдің сіңуіне қатысады және жұмсақ қабынуға қарсы әсері бар. Етеккір кезінде ауырсынуды жеңілдету үшін тәулігіне 400 ХБ қабылдауға тырысыңыз.
5. 5 Е витаминінің қоспаларын қолданып көріңіз. Зерттеулер көрсеткендей, Е витамині тәулігіне 500 МЕ дозада етеккір кезінде ауырсынуды азайтады. Е дәрумені қабылдауды етеккірдің басталуына екі күн қалғанда бастаған жөн және оны қабылдаудан 3 күн өткен соң тоқтатқан жөн. Осылайша сіз бұл қоспаны 5 күн бойы қабылдайсыз.
6. 6 Омега-3 май қышқылдары бар қоспаларды алыңыз. Омега-3 май қышқылдары әдетте балық пен балық майларында көп мөлшерде кездеседі. Бірақ оларды таблетка түрінде немесе диеталық қосымша ретінде сұйық түрінде де алуға болады.
   • Балық майы қабынуға қарсы және етеккір кезінде ауырсынуды азайтуға көмектеседі.
7. 7 Шөптен шай жасаңыз. Кейбір шөп шайы құрамында етеккір кезінде пайда болатын ауыртпалықты жеңілдететін ингредиенттер бар.
   • Таңқурай жапырағынан жасалған шай жатырды босаңсытып, құрысуды жеңілдетеді.
   • Ромашка шайы құрамында спазмолитикалық заттар бар, олар құрысуды жеңілдетуге көмектеседі.
   • Шай ағашының қабығын қайнатыңыз (1 стакан қайнаған суға 1 шай қасық туралған кептірілген шай ағашының қабығы - 15 минут қайнатыңыз). Бұл ауырсынуды жеңілдетуге көмектеседі. Сусын күніне үш рет ішуге болады.
8. 8 Кешкі примула майын қолданып көріңіз. Кешкі примула майын сұйық немесе таблетка түрінде алуға болады. Оның құрамында маңызды гамма-линолен қышқылы бар. Бұл сіздің денеңізде простагландиндердің өндірілуін тежейді, бұл сіздің етеккір кезінде құрысу кезінде ауырсынуды тудырады.
   • Ең тиімді болу үшін тәулігіне 500-1000 мг қабылдау ұсынылады.
9. 9 Зімбір бар диеталық қоспаларды алыңыз. Зімбір қоспаларын сығындылар ретінде қабылдауға болады (мысалы, имбир тамыры немесе денсаулық компасы имбирь майы) менструация кезінде ауырсынуды жеңілдетуге көмектеседі.
   • Менструальдық циклдің алғашқы 3 күнінде күніне 4 рет 250 мг алыңыз.

Кеңестер

• Менструальды ауырсынуды жеңілдетуге көмектесетін бірнеше шөптер мен қоспалар бар. Жоғарыда аталған тағамдық қоспаларды қабылдамас бұрын, міндетті түрде дәрігермен кеңесіңіз! Дәрігер сіз осы қоспалардың қаншалықты мөлшерін қабылдау керектігін шешеді және мүмкін болатын жанама әсерлер мен сіз қабылдаған басқа препараттармен өзара әрекеттесуді бағалайды. ПМС ауырлығына әсер етуі мүмкін басқа да шөп қоспалары бар: ямайкалық бұрыш немесе қалампыр, анжелика, пион бастығы Блэк Хок, Болдо, зире, ошаған, мысық, шалфей, шайтанның тырнағы, донг -квай, канадалық сары тамыр, хелла, шалғындық манжет , майоран, аналық шөп, шабдалы (жемістің өзі емес, шабдалы ағашының бөліктері), гармала, шалфей, сква, канадалық коллинсония, тимьян.
• Шоколадты жеп қойыңыз. Шоколад ауырсынуды және көңіл -күйді төмендетуге көмектеседі.
• Кейбір тағамдық қоспалар ауырсынуды жеңілдетіп қана қоймайды, сонымен қатар қанның ұюын тездетеді, бұл қанды аз етеді, сонымен қатар бұл ауру симптомына әсер етеді.

Ескертулер

• Кез келген витаминді, минералды, NSAID немесе рецепт бойынша дәрі -дәрмектерді бастамас бұрын әрқашан дәрігеріңізбен кеңесіңіз. Сіздің дәрігер сізге қажет препараттың дозасын анықтауға көмектеседі және бұл препараттардың сізге зиян келтіруі мүмкін жанама әсерлері мен басқа препараттармен өзара әрекеттесуі бар ма.