Мазмұны

• Қадамдар
• 3 -ші әдіс 1: Қорқынышты түсіну және жеңу
• 3 -ші әдіс 2: қорқынышыңызды басқаруға көмектесетін релаксация әдістері
• 3 -ші әдіс 3: Когнитивті мінез -құлық терапиясы
• Кеңестер
• Ескертулер

Құстар фобиясы - құстардан қорқу. Кейде ол өте күшті болуы мүмкін. Алайда, адам бұл қорқынышпен туылмайды, сондықтан оны жеңуге әбден болады. Көптеген адамдар өз қорқынышын жеңе алады, бірақ кейбір жағдайларда кәсіби медициналық көмек қажет.

Қадамдар

3 -ші әдіс 1: Қорқынышты түсіну және жеңу

1. 1 Қорқынышыңызды мойындаңыз. Қорқынышты іште ұстау сізді күшейтпейді. Сіздің қорқынышыңызды жеңудің бірінші қадамы - мәселені мойындау. Сіз танымайтын қорқыныштан арыла алмайсыз. Өзіңізге айнаға қарап, өзіңізге «Мен құстардан қорқамын» деп айтыңыз. Бұл сізге фобия туралы білуге ​​көмектеседі.
2. 2 Неліктен құстардан қорқатыны туралы ойланыңыз. Адам туғаннан құстардан қорықпайды, бұл қорқыныш. Сіздің қорқынышыңыздың себебін түсінуге тырысыңыз. Өзіңіздің жан дүниеңіздің тереңдігіне уақыт бөліңіз.
   • Сіз өз ойларыңызды жаза алатын журнал жүргізе аласыз. Бұл ақпаратты баяу және мұқият өңдеуге мүмкіндік береді.
   • Өткенді, балалық шағыңызды еске түсіріңіз. Мүмкін, өткендегі кейбір жағдай орнитофобияның дамуына себеп болған шығар?
   • Сіз әрқашан құстардан қорқасыз ба? Олай болмаған жағдайда, құстардың жағымды немесе бейтарап жағдайларын еске түсіріңіз. Құстар сізді алаңдататын жағдай туралы ойламаңыз.
3. 3 Қорқынышыңызды тарылтыңыз. Қорқыныштың табиғатын түсінбей, оны жеңе алмайсың. Неліктен сізді қорқытатыны туралы ойланыңыз. Төмендегілер сізді қорқытуы мүмкін:
   • Олар жоғарыдан шабуыл жасайды.
   • Олар қалай қанат қағады.
   • Жерде қалай жүретіндері.
   • Құстар арқылы берілетін аурулардан қорқу.
   • Тамақ қалдықтарын іздеуде адамға қалай қарайтыны.
4. 4 Құстарға зерттеу жүргізіңіз. Олар туралы мүмкіндігінше көп біліңіз! Сіз қорқынышыңыз туралы неғұрлым көп білсеңіз, оның жанында өзіңізді жайлы сезінесіз. Егер сіз фильмдер мен құстар шоуын көре алмасаңыз, кітапханадағы кітаптарды ақтарып көріңіз. Осылайша, сіз ақпаратты зерттеу процесін басқара аласыз.
5. 5 Құстардың әнін тыңдаңыз. Көптеген адамдар үшін құстардың дауысы қорқыныш сезімін тудырады. Егер сізде де қорқыныш болса, құстардың дыбысын желіде тыңдап көріңіз. Алынған ақпаратты өңдеу үшін қажет болған жағдайда үзіліс жасаңыз. Сіз тыныш болған кезде, тыңдауды жалғастырыңыз. Құстардың дыбыстарын тыңдау уақытын біртіндеп арттырыңыз.
6. 6 Бірте -бірте сіздің қорқынышыңызбен тікелей байланысқа көшіңіз. Құстар қорғанына асықпаңыз! Сіз барлық дайындықты жоққа шығара аласыз. Оның орнына кішкене қадамдар жасаңыз:
   • Құстың суретін салу.
   • Құстардың суреттерін қараңыз.
   • Нағыз құстардың суреттерін қараңыз.
   • Құстар туралы бейнероликті желіде қараңыз, бейнені қажет уақытта тоқтатыңыз.
   • Терезеден құсты көргенде оны бақылаңыз. Есіңізде болсын, сіз қауіпсізсіз.
   • Сыртта жүргенде құстарды бақылаңыз, әйнек пен берік есіктің артында емес, қорқынышыңыздың қасында.
   • Өзіңізге сенімді болсаңыз, үй жануарлары дүкеніне барыңыз, құстар торына жақындаңыз. Есіңізде болсын, ол торда жатыр және сізге жете алмайды!

3 -ші әдіс 2: қорқынышыңызды басқаруға көмектесетін релаксация әдістері

1. 1 Симптомдарға назар аударыңыз. Сіздің фобияңыздың қалай көрінетініне байланысты сіз фотосуреттерде немесе жеке құстардың алдында дүрбелең шабуылдарын сезінуіңіз мүмкін. Сіз фобияның ықтимал көріністеріне дайын болуыңыз керек. Симптомдарды білу сізге өзіңізді біріктіруге және дүрбелең шабуылының дамуын болдырмауға көмектеседі. Сізде болуы мүмкін кейбір белгілер:
   • Құрғақ аузы
   • Жүрек айнуы
   • Жүрек соғу жиілігінің жоғарылауы
   • Терең тыныс алу
   • Бұлшықеттің спазмы
2. 2 Үшбұрышты тыныс алуды жаттықтырыңыз. Бұл қарапайым тыныс алу жаттығулары. «Үшбұрышпен» тыныс алу циклды үш кезеңге бөлуді білдіреді: ингаляция-ұстау-шығару, содан кейін бұл циклді бірнеше рет қайталау. Сізге үш секунд дем алу қажет болады; деміңізді үш секунд ұстаңыз; үш секунд дем шығарыңыз. Толық тынышталмайынша бұл процедураны бірнеше рет қайталаңыз.
3. 3 Бұлшықеттердің прогрессивті релаксациясын жасаңыз. Қорыққан кезде біз денеміздегі барлық бұлшықеттердің кернеуін сезінеміз, осылайша жағдайды ушықтырамыз. Саналы түрде денеңізді босаңсуға мәжбүрлей отырып, сіз ақыл -ойыңызды демалуға ынталандыра аласыз. Бұлшықетті релаксация әдісі релаксация жағдайына жету үшін әр түрлі бұлшықеттер мен бұлшықет топтарының ауыспалы кернеуі мен релаксациясына негізделген. Келесі бұлшықет топтарын қатайтыңыз және босаңсытыңыз:.
   • Маңдай
   • Көздер
   • Мұрын
   • Еріндер, щектер мен жақтар
   • Қолдар, әр саусақтар
   • Білектер
   • Жоғарғы қолдар
   • Иық
   • Артқа
   • Асқазан
   • Бөкселер
   • Жамбас
   • Балтыр бұлшықеттері
   • Аяқ, әр саусақ
4. 4 Жетекші қиялды жаттықтырыңыз. Басқарылатын қиял психикалық энергияны оң бағытқа бағыттауға мүмкіндік береді. Дәрігердің нұсқауымен бұл әдісті қолданған кезде нәтиже жақсы болғанымен, аудиожазбадағы нұсқауларды орындауға болады; мұндай жазбаларды әдетте оңай алуға болады. Егер сіз желідегі нұсқауларды орындасаңыз немесе досыңыз сізге көмектессе, ойыңызды тазартып, дауысыңызға назар аударыңыз. Нұсқауларды орындаңыз. Егер сіз жаттығуды өзіңіз жасасаңыз:
   • Фобияға қатысы жоқ тыныштандыратын жаттығуды таңдаңыз. Мысалы, сіз мысықты немесе итті еркелетіп жатқаныңызды елестетіңіз немесе сүйікті тортты жеп көріңіз.
   • Елестету кезінде қиялыңызға егжей -тегжейлі суреттер салыңыз. Иісі мен дәмін көруге тырысыңыз. Бұл қалай сезілетінін елестетіп көріңіз. Сіз ұсынатын нәрсені көруге және естуге тырысыңыз.
   • Асықпаңыз, баяу және біртіндеп жасаңыз.
   • Сіздің мақсатыңыз - өзіңізді алаңдаушылық пен қорқыныштан алшақтату.
   • Дүрбелең басталғандай сезінгенде, жағымды сезімдерді есте сақтауға тырысыңыз.
   • Уақыт өте келе сіз алаңдаушылықты басқаруды үйренесіз және стресстік жағдайда да жағымды эмоцияларды сезінесіз.
5. 5 Тыныштандыратын мантраларды қолданыңыз. Мантра медитация кезінде қолданылады және адамға зейінін белгілі бір дыбыстарға аударуға көмектеседі. Мантра әсері дәлелденді, ең бастысы - оларды қалай дұрыс қолдану керектігін білу, өйткені мантралар - дәл буын, сөздер және дәл жаңғыртуды қажет ететін мәтіндер.
   • Мантра оқу сізді стресстің көзінен алшақтатады.
   • Бұл сіздің есту және жанасу сезімдерін ынталандырады (дыбыс шығарғанда жұлдырудағы сезім), сізді дүрбелең шабуылынан туындаған жағымсыз белгілерден алшақтатады.
6. 6 Өзіңізді күлдіріңіз. Бұл кеңес біртүрлі болып көрінсе де, зерттеулер күлкі стрессті жеңуге көмектесетінін көрсетті. Күлкі кортизол өндірісін төмендетеді, бұл қан қысымы мен холестериннің жоғарылауына, дене салмағының жоғарылауына және жүрек ауруларына әкелуі мүмкін. Сонымен қатар, күлкі көңіл -күйді жақсартатын эндорфиндердің мөлшерін арттырады.

3 -ші әдіс 3: Когнитивті мінез -құлық терапиясы

1. 1 Білікті психотерапевт табыңыз. Егер сіздің фобияңыз соншалықты күшті болса, сізге кәсіби көмек қажет болса, дәрігерден когнитивті мінез -құлық терапиясының (CBT) тәжірибешісінің ұсынысын сұраңыз. CBT - бұл емделушілерге эмоционалды және мінез -құлық проблемаларын жеңуге көмектесу үшін психикалық бейнелер мен ойларды өзгертуге арналған тәсіл.
   • Сіз өзіңіздің аймағыңыздан осындай маманды таба аласыз.
2. 2 Консультацияларға үнемі қатысыңыз. Бұл терапияның түрі емес, тек өршу кезінде дәрігерге бару қажет. Когнитивті мінез -құлық терапиясы дәрігерге мезгіл -мезгіл көрініп тұрса, нәтиже бермейді.
   • Кездесулерді кемінде аптасына бір рет, кем дегенде бір сағатқа жоспарлаңыз.
   • Дәрігерге ол осы кездесулерге сәйкес келетін уақытқа дейін қарауды жалғастырыңыз; әдетте, мұндай сессиялардың ұзақтығы төрт айдан жеті айға дейін өзгереді.
3. 3 Когнитивті мінез -құлық терапиясының не екенін біліңіз. Терапевт құстарға деген қорқынышыңызды жеңуге көмектеседі. Дәрігер фобиядан тез арылуға көмектесу үшін үй тапсырмасын береді. Келесі аптада қайтадан кездескенде, сіз өзіңіздің жетістіктеріңізді талқылайтын боласыз.
4. 4 Үй тапсырмасын орындаңыз. Дәрігер сізден кейбір тапсырмаларды орындауды сұрағанда, оларды міндетті түрде орындаңыз. Әрекеттер сөзден гөрі маңызды. Егер сіз дәрігермен сөйлессеңіз, өзіңізді жақсы сезінбейтін боласыз; сіз қажетті шараны қабылдауға тиіссіз. Егер сіз жүйке немесе қорқатын болсаңыз да, тапсырмаларды орындаңыз. Сіздің дәрігеріңіз сізді бірдеңе жасауға талпындырмайды, өйткені сіз оны жеңе алмайтындығыңызды білесіз.
5. 5 Әр тағамға дайын болыңыз. Үй тапсырмасын орындаудан басқа, сіз дәрігермен не істегеніңізді талқылауыңыз қажет. Әдетте, мұндай сабақтарға көп ақша кетеді, сондықтан уақытты босқа өткізбеу сізді қызықтырады.
   • Үй тапсырмасын орындау кезінде туындауы мүмкін сұрақтар мен мәселелердің тізімін жасаңыз.
   • Назар аударыңыз; когнитивті мінез -құлық терапиясы мақсатты екенін ұмытпаңыз. Күйеуіңіздің мінез -құлқын терапевтпен талқылауға уақыт жоғалтпаңыз. Есіңізде болсын, сіздің мақсатыңыз - құстарға деген қорқынышыңызды жеңу.

Кеңестер

• Соңғы зерттеулер көрсеткендей, құстардан қорқатын адамдардың ұрысқа немесе ұшуға реакциясы күшті. Біздің ата -бабаларымыз бұрын үлкен құстармен кездесті, және, өкінішке орай, бұл кездесулердің көпшілігі осы үлкен ұшатын тіршілік иелерінен өлді. Бұл кейбір адамдардың құстан неге қорқатынын түсіндіреді.

Ескертулер

• Егер сіздің фобияңыз жалғаса берсе немесе нашарласа, дәрігерге немесе маманға барыңыз.