Мазмұны

• 2 -ші әдіс 2: Қашан созылу керек
• Кеңестер
• Ескертулер

1 Мойынды созыңыз.

• Басыңызды алға еңкейтіңіз, бірақ оны бүйірден бұрмаңыз, бұл қауіпті. Оның орнына мойныңызды солға, оңға және артқа созыңыз, бірақ әрқашан оны ортаға қайтарыңыз!
• Басыңызды құлағыңызбен иыққа еңкейтіңіз, содан кейін оны артқа еңкейтіңіз және айналмалы қозғалыста 30 градустан солдан оңға және оңнан солға бұрыңыз.
• Жақтың босаңсып қалғанына көз жеткізіңіз, тіпті басыңызды артқа еңкейткенде аузыңызды сәл ашасыз.

2 Иықтарыңызды созыңыз.

• Қолыңызды кеудеге қойыңыз.
• Қолыңызды қарама -қарсы қолыңызбен алыңыз.
• Иықтың созылғанын сезгенше қолыңызды созыңыз.
• Егер сіз иығыңыздың орнына кеуде бұлшық еттеріңіздің созылып жатқанын сезсеңіз, қолыңызды тартатын бағытты сәл өзгертіңіз.

3 Трицепсіңізді созыңыз.

• Оң қолыңызды жоғары көтеріңіз.
• Білек бастың артында және иық пышақтарының арасында болатындай етіп оны шынтақтан бүгіңіз.
• Оң қолдың шынтағын сол қолыңызбен ұстаңыз.
• Шынтақты басыңызға қарай тартыңыз.

4 Иық пышақтарыңызды созыңыз.

• Қолдарыңызды алдыңызға созыңыз.
• Қолдарыңызды біріктіріп, саусақтарыңызды айқастырыңыз.
• Қолдарыңызды одан әрі алға созыңыз және иық пышақтарын екі жаққа жайып көріңіз.

5 Білектеріңізді созыңыз.

• Қолыңызды шынтақ төмен қаратып алға қарай созыңыз.
• Қарама -қарсы қолмен щетканы сәл төмен тартыңыз.
• Екінші қолмен қайталаңыз.

6 Жамбасыңыздың алдыңғы жағын созыңыз.

• Орныңыздан тұрып, аяғыңызды артқа тартыңыз, тізеңізге бүгіңіз.
• Екінші аяғыңызбен қайталаңыз.

7 Лақтарыңызды созыңыз.

• Тұрыңыз және бір аяғыңызды сәл алға созыңыз, екіншісі түзу қалуы керек.
• Саусақтарыңызды ұстап, созыңыз.
• Екінші аяғыңызбен қайталаңыз.

8 Буындарыңызды созыңыз.

• Еденге бір аяғыңызды тік, екіншісін тізеңізге бүгіп отырыңыз.
• Созылған аяғыңыздың саусағынан ұстап, бірнеше секундқа созыңыз.
• Екінші аяғыңызбен қайталаңыз, содан кейін екі аяқты бір мезгілде тартыңыз.

9 Аяғыңызды толығымен созыңыз.

• Арқаңызда жатып, аяғыңызды көтеріңіз.
• Лақтарыңызды қолдарыңызбен ұстаңыз.
• Аяғыңызды бетіңізге қарай тартыңыз.
• Аяғыңызды сермеңіз, бұл жарақатқа әкелуі мүмкін.

10 Көбелекке созылу жасаңыз.

• Еденге отырыңыз.
• Аяқтың табанын біріктіріңіз.
• Аяғыңызды мүмкіндігінше өзіңізге қарай тартыңыз.
• Қолдарыңызды лақтарыңыздың үстіне қойыңыз, осылайша тізелеріңіз бен тізелеріңіз бір бағытта болады.
• Тізеңізді екі жаққа итеру үшін шынтағыңызды қолданыңыз (бұл шап бұлшықеттерін терең созу үшін қысады).
• Тізеңізді еденге қарай тартыңыз.

11 Арқаңызды созыңыз.

• Жату.
• Иілген тізеңізді кеудеге қарай тартыңыз.
• Екінші аяғыңызбен, содан кейін екеуімен де қайталаңыз.

12 Жақыңызды созыңыз.

• Басыңызды артқа еңкейтіңіз, жақыңызды алақаныңызға қойып, аузыңызды ашу үшін ашыңыз.
• «Аххх» деп айтыңыз.
• Иегіңізді бас бармақпен, ортаңғы және сұқ саусақпен ұстаңыз.
• Иегіңізді оңға және солға тартыңыз. Бұл жаттығу сіздің жақ сүйегіңіз көгерген болса пайдалы болады (мысалы, егер ол бокста нокаутқа ұшыраған болса).

2 -ші әдіс 2: Қашан созылу керек

1. 1 Ешқашан жылынудан бұрын созылмаңыз. Егер сіз әлі жылынбасаңыз да, созылу өте жақсы сезінетін жалғыз себеп - сіздің денеңізде табиғи ауырсынуды басатын құрал бар. Тіндерді қорғау үшін қанға толтыру үшін жүрек соғу жылдамдығын арттыру қажет. Ал мұның бірден -бір жолы - жаттығу.
   • Жүзу - жүрек соғу жылдамдығын арттырудың ең қауіпсіз әдісі. Су дененің соққысын азайтады, себебі ол сіздің денеңізге ауырлық күшінің әсерін азайтады.
   • Арқанмен секіру де тиімді болуы мүмкін, бірақ ол төменгі аяқтың периостумын зақымдауы мүмкін, яғни сүйектерді қаптайтын мембрана, қан жүректен сіңірлермен байланысқан бұлшықеттерге өтеді.
   • Бассейндерге кейде қол жетімсіз болады, сондықтан велосипедпен жүру - бұл сіздің жүрек соғу жиілігін жоғарылатудың тиімді және қауіпсіз әдісі (егер сізде тізе ауруы болмаса).
2. 2 Жаттығу алдында созылу сіздің орталық жүйке жүйесін (ОЖЖ) жұмсартады, бұл сіздің қозғалыс ауқымын арттырады. Бұлшықеттер аз өседі, бірақ олардың жағдайы жақсы болады. ОЖЖ табиғи түрде тұрақтылықты қамтамасыз етеді, бұл кезде бұлшықеттің созылуы кезінде дәнекер тінінің шамадан тыс созылуы мен зақымдалуын болдырмау үшін қарама-қарсы бұлшықеттерді қоздырады. Ешқашан жаттығудан бұрын созылмаңыз және оны жаттығудан кейін жасаңыз.
3. 3 Жаттығудан кейін әрқашан созылу. Созылу сіздің денеңіздегі сұйықтықтардың оңтайлы айналымын және жеткілікті икемділікті қамтамасыз етеді, бұл бұлшықеттеріңізді жиырған кезде дәнекер тіндердің зақымдалуын болдырмайды.

Кеңестер

• Тезірек икемді болу үшін күн сайын созыңыз.
• Бұлшықеттердің әр тобын созған кезде 15-20 секунд қозғалмай жатып қалу керек. Бұл уақыт кез келген бұлшықеттің алғашқы 10-12 секундқа созылуына жол бермейтін миотатикалық рефлекстен асып түседі.
• Созылған кезде созылатын киім киіңіз.
• Жарақат алмас үшін баяу жаттығулар жасаңыз.
• Созылу кезінде ештеңе ауыртпауы керек, тек кішкене және елеусіз ауыр сезім пайда болуы мүмкін.
• Жарақат алмау үшін мұқият жаттығу жасаңыз.
• Созылу кезінде тербелмеңіз, бұл тиімсіз және жарақатқа әкелуі мүмкін.
• Егер кейбір жаттығулар бастапқы деңгейге қиын болса, сіз досыңызды қолдау немесе көмек көрсету үшін қабырғаны қолдана аласыз.
• Созылу «азабын» жақсы көруді үйреніңіз.
• Жақтың созылуын асырмаңыз.
• Жақыңызды созып қозғалмаңыз.

Ескертулер

• Ешқашан жарақат алсаңыз созылмаңыз.
• Жаттығу кезінде әр адамның физикалық шектеулері бар. Созылу кезінде өз шектеулеріңізді білетіндігіңізге көз жеткізіңіз, сондықтан сізге шамадан тыс күш салу арқылы жарақат алмауға кепілдік беріледі. Есіңізде болсын, кез келген физикалық жүктемеде сіздің денсаулығыңыз маңызды.