Өзіңіздің жеке диетаңызды қалай құруға болады

Мазмұны

Қадамдар
4 -ші әдіс 1: Тағамдық қажеттіліктерді зерттеңіз
4 -ші әдіс 2: Диетаны таңдаңыз
3 -ші әдіс 4: Диетаны құрыңыз
4 -ші әдіс 4: Жетістіктеріңізді атап өтіңіз
Кеңестер
Ескертулер

Сіз мыңдаған түрлі диеталарды қолданып көрдіңіз деп ойлайсыз ба? Және олардың бәрі сәтсіздікке ұшырады ма? Содан кейін стандартты диетадан бас тарту керек. Оның орнына сіздің талғамыңыз бен тамақтану әдеттеріңіз туралы аздап зерттеп, диетаны реттеңіз және бірнеше қарапайым нұсқауларды орындаңыз. Өзіңіздің диетаңызды жасаңыз, сонда сіз салмақ жоғалтудың немесе дұрыс салмақты сақтаудың дұрыс жолында боласыз.

Қадамдар

4 -ші әдіс 1: Тағамдық қажеттіліктерді зерттеңіз

1 Сізге сәйкес келетін калория санын анықтаңыз. Күнделікті калория мөлшері сіздің жасыңызға, жынысына, салмағына, бойына және белсенділік деңгейіне байланысты. Жалпы, сіз неғұрлым белсенді болсаңыз, қазіргі салмағыңызды ұстап тұру үшін соғұрлым көп калория қажет.
- Мысалы, АҚШ -та ересектерге тәулігіне 1600-3200 калория тұтынуға кеңес беріледі. Орташа алғанда, ересектердің көпшілігіне шамамен 2000 калория қажет.
- Аптасына жарты фунт жоғалту үшін диетаңызды 500-750 калорияға азайтыңыз. Бір апта ішінде бір килограмм жоғалту үшін сізге калория мөлшерін 1000-1500 азайту қажет болады.
- Сіздің белсенділік деңгейіңіз тұтынылатын калория санына үлкен әсер етеді. Ер адамдар артық салмақсыз көп тұтынуға бейім. Мысалы, егер сіз отырықшы өмір салтын ұстанатын болсаңыз, онда салмақ жоғалтпау үшін сіз 2200 калориямен шектелуіңіз керек; Егер сіз өте белсенді болсаңыз, сізге 2600 калория қажет болуы мүмкін.
2 Дұрыс тамақтану принциптерін біліңіз. Дұрыс тамақтану әр түрлі және теңдестірілген. Диетаны таңдағанда, ақуызға, жемістерге, көкөністерге, жармаларға, сүт өнімдеріне және көмірсуларға қаншалықты қажет екеніне назар аудару өте маңызды.
- Бұршақ, жұмыртқа, балық, бұршақ дақылдары, ет, сүт, жаңғақ және соя сияқты ақуызға бай тағамдарды жеу өсуге, өзін-өзі емдеуге және дамуға көмектеседі. Күнделікті калорияның 10-35% -ын протеиннен алуға тырысыңыз, бұл шамамен 200-700 калория.
- Жемістер құрамында дәрумендер мен антиоксиданттар бар, олар майсыз, денсаулыққа зияндылық қаупін азайтады және теңдестірілген тамақтану үшін қажет. Күніне шамамен 2 кесе жеміс алуды мақсат етіңіз.
- Көкөністер - жаңа, мұздатылған немесе консервіленген - сіздің денсаулығыңызға өте пайдалы дәрумендерге (мысалы, А және С), калий мен талшыққа бай. Жалпы алғанда, сіз күніне 2-3 кесе көкөністер мен жемістерді жеуіңіз керек.
- Көмірсулар энергия балансы мен иммундық жүйені нығайту үшін қажет, сондықтан тәулігіне 140-230 грамм көмірсулар тұтынылуы керек. Сұлы мен қоңыр күріш сияқты дәнді дақылдарды жеп, ақ нан мен өңделген қант сияқты өңделген көмірсулардан аулақ болыңыз.
- Денеңізге қажет майсыз немесе майсыз сүт өнімдерін таңдаңыз. Сүт, ірімшік немесе лактозасыз сүт өнімдері болсын, күн сайын кальцийге бай тағамнан үш кесе жеп қойыңыз.
3 Майлар сіздің диетаңызда маңызды рөл атқаратынын біліңіз. Майлар көбінесе дененің нақты майымен байланысты, сондықтан олар ұнамайды. Сондай -ақ, сіздің ағзаңыздың маңызды функциялары үшін маңызды болып табылатын жақсы майлар бар - витаминдерді ыдырату және шаршауды жеңу. Сарапшылардың айтуынша, диетаның майы 30% немесе одан аз болуы керек. Қандай майларды жеу керектігін түсіну - сәттілікке қадам.
- Диетаңызға күнжіт, зәйтүн және рапс майлары, соя мен жаңғақтар түрінде пайдалы майларды енгізіңіз. Сондай-ақ, лосось, тунец және көк балық сияқты балық түрлерінде көп кездесетін омега-3 май қышқылдарын қолданыңыз.
- Зиянды майлар, соның ішінде транс майлар мен қаныққан майлар жүрек ауруы мен қант диабетін қоздыруы мүмкін. Бұл майлар көбінесе өңделген майдан немесе қызыл ет, пісіру майы мен май сияқты қатты (бөлме температурасында) майдың құрамында болады.
4 Тұз бен қантты тұтынуды шектеңіз. Тұздың көп мөлшері (натрий бикарбонаты) сұйықтықтың жиналуына әкеледі, бұл жүрек үшін қауіпті және қан қысымының жоғарылауына, жүрек ауруына және инсультқа әкелуі мүмкін. Сол сияқты, артық қант семіздікке және денсаулыққа қатысты басқа да проблемалардың ұзақ тізіміне әкеледі.
- Тұзды қабылдау тәулігіне 2300 мг немесе одан да аз болуы керек. Тұзы көп тағамдар үшін пицца, сорпа, тако қоспасы мен салатқа арналған тағамдарды қабылдауды шектеңіз.
- Қант тұтыну әйелдер үшін 24 граммнан (6 шай қасық) және ерлер үшін 36 граммнан (9 шай қасық) аспауы керек. Қантты өз көріністерінде басқаша атауға болады: декстроза, фруктоза, лактоза, мальтоза, сахароза. Қанттың басқа көздері үйеңкі сиропы, шикі қант, жүгері сиропы, қант ұнтағы, қоңыр қант және түйіршіктелген қант.
5 Шабыт алу үшін әртүрлі диеталарды зерттеңіз. Ең танымал диеталардың көпшілігін диетологтар, дәрігерлер және басқа да көптеген сарапшылар тексерді. Оның шынымен жұмыс істейтініне көз жеткізу үшін диеталық нұсқаулар мен шектеулерге назар аударыңыз. Диетада осы диеталарды қолданып көріңіз. Ең танымал диеталар арасында: вегетариандық, палео, Аткинс диетасы, «аймақ» диетасы.

4 -ші әдіс 2: Диетаны таңдаңыз

1 Алдымен қанша фунт жоғалтқыңыз келетінін шешіңіз. Аптасына жарты келіге арықтау үшін тағамның мөлшерін 500-750 калорияға дейін шектеу керек. Артық салмақтан тез арылу қиын. Мысалы, 3500 калория және 500 грамм артық салмақ бар. Аптасына 1 кг жоғалту үшін диетадан 7000 калорияны алып тастау керек.
2 Калориялардың әр түрлі болуы салмақ жоғалтуға көмектеседі. Калорияларды азайтудың қарапайым әдістерін қолданып көріңіз.
- Калорияларды азайту үшін баяу тамақтаныңыз. Сіздің миыңыз дененің толғанын жиырма минуттан кейін ғана түсінеді. Кейбір зерттеулерге сәйкес, тамақты асықпай қабылдау қанықтыруды тездетеді.
- Күн сайын салаттар жеп қойыңыз. Олардың калориялары төмен және салмақ жоғалтуға көмектеседі. Күнделікті рационда салат бар екеніне көз жеткізіңіз.
- Аштықты қанағаттандыру үшін сізге қажетті калория мөлшерінен асып кетпеу үшін бадам таңдаңыз. 15-20 жаңғақ-бұл тағамдар, ал 50 немесе одан да көп тағамды толығымен алмастырады. Бір зерттеуге сәйкес, алты ай бойы бадам жеу дене салмағының 18% -ға төмендеуіне әкелді.
- Ақуызды тұтынуды көбейтіңіз. Кейбір зерттеулер ақуызды екі есе көп тұтынатын адамдар майдың массасын жоғалтады. Қажетті ақуыздың мөлшерін анықтау үшін өлшеу керек, содан кейін алынған санды 0,36 -ға көбейту керек, содан кейін бұл санды 2 -ге көбейту қажет. Қосымша ақуызды тұтынудың тағы бір артықшылығы - метаболизм процесін жақсартады.
- Салса соусы - зиянды қоспалардың тамаша алмастырушысы.Бұл ас қасықта тек 4 калория бар. Бұл қаймақ пен гуакамолға қарағанда 20 калорияға, ал құрамында майонез бар Ranch соусына қарағанда 70 калорияға төмен. Сонымен қатар, бұл сіздің диетаңызға көкөністердің қосымша бөлігі.
3 Дұрыс белоктарды таңдаңыз. Тұтынылатын калория санын азайту үшін ақуыздарға майдан артықшылық беру керек. Бір калорияға ақуызды көбейтіңіз. Мұнда ақуызға бай тағамдар бар.
- Сүт - 8 грамм ақуызға 149 калория
- Жұмыртқа - 1 жұмыртқада 78 калория мен 8 грамм ақуыз бар
- Грек йогурты - 100 калорияға 15-20 грамм ақуыз
- Сүзбе - 100 калорияға 14 г
- Жасыл соя - 100 калория құрамында 8 грамм ақуыз бар
4 Көмірсуларыңызды ақылмен таңдаңыз. Майлы көмірсулар жеу, егер сіз артық салмақ болса да, аштық сезімін тудырады және майды одан да көп жинауға әкеледі. Балдыркөк, цуккини, авокадо немесе асқабақ сияқты майы аз көмірсуларды таңдаңыз.
- Көмірсуы аз диета тек салмақ жоғалтуға ғана емес, қан қысымын, қандағы қант пен триглицеридтерді төмендетуге көмектесетіні дәлелденді.

3 -ші әдіс 4: Диетаны құрыңыз

1 Дұрыс таңғы ас жасаңыз. Жұмыртқа, сұлы мен шұжық қосылған дәстүрліден гөрі пайдалы таңғы асқа көптеген нұсқалар бар.
- Жержаңғақ майын, сұлы мен мейізді араластырып көріңіз. Бұл үшін 1 кесе сұлы майы, 1 ас қасық жержаңғақ майы және 1/4 кесе мейіз қажет болады. Сіз тез және оңай таңғы ас аласыз. Сау сусын үшін 1 стақан апельсин шырынын таңдаңыз.
- 2 жұмыртқаны екі ас қасық майсыз сүтпен шайқаңыз және бір шай қасық өсімдік майымен қуырыңыз. Сіз күркетауық шұжықтарын қосуға болады. Алма шырынымен таңғы асты жуыңыз, қосымша ретінде сіз шай қасық джем қосылған бидай ұнының тостын таңдай аласыз.
- Тофу омлетінен бір порция жасаңыз. Ұн, ширек кесе қара бұршақ және 2 ас қасық сальса қосыңыз. Сусын үшін бір стақан майсыз сүтті таңдаңыз.
2 Түскі асқа не таңдау керектігін ойлаңыз. Ол жеңіл болуы керек және көптеген көкөністер мен басқа да пайдалы тағамдарды қамтуы керек. Кешкі асты дәмді етудің көптеген шығармашылық әдістері бар. Міне бірнеше керемет мысалдар:
- Жасыл салат жасаңыз. Сізге 80 грамм тунца, 1 кесе туралған салат, 1/4 кесе үгітілген сәбіз және 2 ас қасық француз тұздығы (сірке суы мен зәйтүн майы қоспасы) қажет болады. Бұл салатқа жеңіл майланған дәнді нан өте қолайлы. 1 стакан майсыз сүтті сусын ретінде қолданыңыз.
- Банан жержаңғақ сэндвичін қолданып көріңіз. Бұл үшін 2 ас қасық жержаңғақ майы, орташа банан және екі тілім дәнді нан қажет болады. Сонымен қатар, сіз сусын ретінде таяқшалармен туралған балдыркөк пен бір стақан майсыздандырылған сүтті жарты кесе дайындауға болады.
- Қуырылған сиыр еті, 2 тілім дәнді наннан сэндвич жасаңыз. Қызанақтың екі тілімін, салаттың 1 жапырағын және майонез қасық қосыңыз. Сэндвичтен басқа, сәбізді кесіңіз. Десертке алма қосып, 2 ас қасық жержаңғақ майымен сүртіңіз.
3 Дәмді тағам дайындаңыз. Дені сау және әр түрлі отбасылық мәзірге арналған рецепттерді табыңыз, олар тіпті ең талғамға сай келеді. Міне, бірнеше мысалдар:
- Red Hot Fusilli көріңіз. 2 түйір сарымсақ пен 1/4 кесе ақжелкенді 1 ас қасық зәйтүн майына қайнатыңыз. Содан кейін 4 кесе піскен туралған қызанақты 1 ас қасық насыбайгүл, 1 ас қасық орегано, 1/4 шай қасық тұз және ұнтақталған қызыл бұрыш қосыңыз. Қоспа қалыңдаған соң 4 стақан қайнатылған фузилли макарон қосыңыз. Үстіне дәміне қарай 2 ас қасық үгітілген пармезан ірімшігін салыңыз. Салат ретінде бұршақ бұршақтарын шай қасық маргаринмен қайнатыңыз.Тамақты 1 шай қасық сары маймен ораңыз.
- Шошқа етін (150 г) қуырыңыз, гарнир ретінде 2 ас қасық сальса қосылған пісірілген картоп жарайды. Етті қырыққабат салатымен бірге 1/2 кесе туралған жасыл қырыққабатты турап, француз тұздығын (сірке суы мен зәйтүн майы) қосып беріңіз.
- 150 грамм майсыз сиыр етін пісіріп, картоп пюресі (1 ас қасық сүт пен 2 шай қасық маргаринмен пісірілген) қызмет етіңіз. Көкөніс гарнирі ретінде бір шай қасық маргаринге қуырылған мұздатылған көкөністер қолайлы.
4 Тамақтану кезінде тағамды жауапкершілікпен таңдаңыз. Тіпті кафелерде пайдалы тағамдарды таңдауға тырысыңыз. Көптеген мейрамханалар мәзірдегі тағамдардың құрамындағы калориялардың санын көрсетеді. Таңдауды жеңілдету үшін мейрамхананың веб -сайтындағы пайдалы түскі ас нұсқаларын алдын ала қарап шығыңыз.
5 Бөлшектерді өлшеңіз. Сіз қанша жейтініңізді түсіну үшін тағамды әдетте граммен өлшеу керек. Мысалы, ақуыздық тағамдардың салмағы қанша екені көрсетілген:
- Гамбургер стейкінің бір бөлігінің салмағы әдетте 82-113 грамм.
- Тауықтың төс еті - 85 грамм.
- Бір жұмыртқа - 28 грамм.
- Бұршақ, бұршақ немесе тофу төрттен бір шыныаяқ - 28 грамм.
- Жержаңғақ майымен алмаңыз, бір ас қасықта 28 грамм бар.

4 -ші әдіс 4: Жетістіктеріңізді атап өтіңіз

1 Сіздің жетістіктеріңізді бақылаңыз. Табысқа жететіндігіңізді сандық өлшеу арқылы білудің жалғыз жолы. Қажетті салмақты, салмақ пен киім өлшемін таңдау диетаға қанша уақыт тұру керектігін анықтауға көмектеседі.
- Диетаны бастамас бұрын салмақты өлшеп, салмағыңызды белгілейтін аптаның белгілі бір күнін таңдаңыз. Біртіндеп өзгерістерді көру үшін дәйекті болыңыз. Сіздің жетістіктеріңізді көру үшін салмағыңызды графикалық түрде немесе мобильді қосымша арқылы бақылаңыз.
- Таспа өлшеміне сенбеңіз. Өлшеу таспасымен өлшеу нақты сурет бере алмайды, өйткені бұлшықеттер майға қарағанда сәл өзгеше. Мұндай өлшемдер майдың белден және жамбастан тез кететінін көрсетпеуі мүмкін. Өлшеуді жасаңыз немесе қаласаңыз, сізден біреуді өлшеуді сұрай аласыз. Салмақ сияқты, барлық өлшеулерді мезгіл -мезгіл жазып алыңыз.
- Сіздің диетаңыздың күндерін қадағалаңыз. Сіз диетаны ұстай алатын күндердің санын білу сізге одан әрі жұмыс жасауға бейімделуге көмектеседі. Нақты нәтижені білсеңіз, сенімді болу оңай. Өзіңізді сынап көріңіз және белгілі бір салмаққа жетуді қаласаңыз, стендтік жаттығуларды ең көп жасай алатын кезде немесе диетаны аяқтағалы жатсаңыз, уақыт кестесінде белгілеңіз.
2 Диетаңызды қарап шығыңыз. Өзгерістер енгізіп, жаңа нәрселерді қолданып көріңіз! Сізге не жұмыс істейтінін және қайсысы болмайтынын анықтап, асқазанға зиян келтірмейтін диетаға кішкене өзгерістер енгізіңіз. Сізге ұнайтынын білу үшін әр түрлі нұсқаларды қолданып көріңіз.
3 Табысты нәтижелер үшін өзіңізді марапаттаңыз. Кейбір сарапшылар өзіңізді еңбекпен марапаттауды тамақпен емес, сізді бақытты ететін басқа нәрсемен марапаттауды ұсынады. Бұл массаж, кітап сатып алу немесе сүйікті фильмді көру болуы мүмкін. Кейбір диеталар тіпті тәттілерді немесе талғамды тағамдарды қамтуы мүмкін. Ең бастысы, тым жоғары калориялы тағамдарды жеп, сыйлық ретінде алданбаңыз.
4 Басқалармен диетаңызды бөлісіңіз. Өз туындыларыңызбен мақтаныңыз! Сіздің жетістігіңіз жұқпалы болуы мүмкін, ал басқалар сіздің мақсатыңызға қалай қол жеткізгеніңізді сұрағанда, сіздің жетістігіңізбен бөлісу нәтижені күшейтеді.
- Диетаңызды отбасыңызбен және достарыңызбен бөлісіңіз. Олар сіздің жолыңызды қайталауға мүдделі болуы мүмкін.
- Интернеттегі жетістіктеріңізбен бөлісіңіз. Әлеуметтік желілерде диета туралы ақпаратпен бөлісіңіз.
- Спортзалдағы жетістіктеріңізбен бөлісіңіз, диетаны бақытсыз көретіндер көп шығар.
5 Диетаңызды азайтыңыз. Нәтижені қолдау үшін қандай тағамдарды алып тастауға болатынын біліңіз. Кішігірім өзгерістер де айтарлықтай әсер етуі мүмкін.
- Жақында көмірсулардың мөлшерін шектеу ұсынылды, бірақ олар дұрыс тамақтанудың кілті. Олар аурудың алдын алып қана қоймайды, сонымен қатар энергия береді және салмақты бақылауға көмектеседі. Тәттілерді (мысалы, кәмпиттер мен пирожныйлар) алып тастап, оларды жемістерге, көкөністерге, дәнді дақылдар мен бұршақ дақылдарына ауыстыру ұсынылады.
- Сода мен жеміс шырындарынан бас тартыңыз, себебі олардың құрамында қант көп. Калориялы сусындарды ішпеуге тырысыңыз. 350 мл стакан коланың құрамында 131 калория бар. Бұл калория мөлшерін анықтау үшін сізге 15 минут жүгіру керек.
- Шектеулермен абай болыңыз. Кейбір зерттеушілер тамақтануды шектеу жағымсыз сезімдер туғызады және дұрыс тамақтанбауды тудырады деп теориялайды, бұл одан да көп салмақ қосуға әкеледі.
6 Тамақты алдын ала дайындаңыз. Тамақ алдын ала дайындалған кезде, диета әлдеқайда жеңіл болады. Тағы бір қосымша артықшылық - бұл ақша үнемдеу.
7 Сіз жейтін тағам туралы тағамдық ақпаратты жазып алыңыз. Өзіңізді салмақ жоғалтуға ынталандырудың көптеген жолдары бар. Мысалы, тоңазытқышқа тағамның калориялы үстелін іліп қойыңыз, ол әрқашан сіздің көз алдыңызда болады. Мейрамхананың көптеген мәзірлері тағамдағы калориялардың санын көрсетеді, бұған назар аударған жөн. Бұл ақпарат шын мәнінде пайдалы тағамдарды таңдауды жеңілдетеді.