Мазмұны

• Қадамдар
• 4 бөлімнің 1 бөлігі: Арықтауға дайындық
• 4 бөліктің 2 бөлігі: Диетаны өзгертіңіз
• 4 -тің 3 -бөлігі: Жаттығу
• 4 -ші бөлімнің 4 бөлігі: Арықтау және прогресті өлшеу
• Кеңестер
• Қосымша мақалалар

Артық салмақтан арылуға деген ниет табиғи. Бұл жағдайда салмақты қалай және қанша жоғалтқыңыз келетіні маңызды рөл атқарады. Бұл мақалада салмақ жоғалту туралы біліңіз.

Қадамдар

4 бөлімнің 1 бөлігі: Арықтауға дайындық

1. 1 Өзіңізге мақсат қойыңыз. Денсаулыққа зиян келтірместен арықтаудың нақты мақсатын қоюдан бастаңыз. Бұл сіздің прогресті бақылауға және бір ай ішінде біртіндеп салмақ жоғалтуға мүмкіндік береді.
   • Қанша салмақ пен қанша уақытқа арылғыңыз келетінін, сондай-ақ денсаулығыңыз бен әл-ауқатыңыз туралы ойланыңыз. Бір айда қанша фунт жоғалтқыңыз келетінін анықтаңыз.
   • Әдетте, сау салмақ жоғалту коэффициенті аптасына 0,5-1 кг құрайды. Бұл бір айда 2 -ден 4 келіге дейін арықтауға болатынын білдіреді. Бір айда артық фунт жоғалтуды жоспарламаңыз, себебі бұл мүмкін емес.
   • Сіз сондай -ақ спорт пен өмір салтын өзгертуге нақты мақсаттар қоя аласыз. Мысалы, сіз аптасына үш күн 30 минут жаттығу жасауды мақсат етіп қоюыңыз мүмкін. Бұл сіздің денсаулығыңызды жақсартып қана қоймай, артық салмақтан арылуға көмектеседі.
   • Есіңізде болсын, тез арықтау қауіпті және жиі тиімсіз. Сіз тез арықтасаңыз, оны қалпына келтіру оңай болады. Өмір салтындағы белгілі бір өзгерістер ғана ұзақ мерзімді әсерге әкеледі. Әр түрлі «сәнді диеталар», диеталық таблеткалар мен сұйықтықты детоксикация артық сұйықтықты кетіруге көмектессе де, олар әдетте денені маңызды қоректік заттардан айырады.
2. 2 Өзіңізді өлшеп, өлшеңіз. Бұл салмақ жоғалту барысын бақылаудың ең тиімді әдісі. Бұл сіздің диетаңыз бен жаттығуларыңыздың тиімді екенін де айта алады.
   • Сіздің жетістіктеріңізді бақылаудың қарапайым әдісі - үнемі салмақ өлшеу. Аптасына 1-2 рет өлшеп, нәтижелеріңізді жазып алыңыз.Сірә, ең үлкен салмақ жоғалту жоспарланған айдың алғашқы 1-2 аптасында болады.
   • Дененің жалпы салмағы сізге қажет барлық ақпаратты бермейді, сондықтан сіз қай жерде салмақ жоғалтқаныңызды анықтау үшін басқа өлшемдер қажет болуы мүмкін.
   • Иығыңызды, кеудеңізді, беліңізді, жамбасыңызды және жамбасыңызды екі аптада бір рет өлшеңіз. Бір ай ішінде сіз белгілі бір өзгерістерді байқауыңыз керек.
3. 3 Күнделік жүргізіңіз. Бұл салмақ жоғалту үшін өте пайдалы құрал. Күнделік сізге салмақ жоғалтуға дайындалуға, салмақ жоғалту кезінде мотивацияңызды арттыруға және салмақты сақтауға көмектеседі.
   • Журналға мақсатты салмақты және басқа мақсаттарды жазудан бастаңыз. Сіз қанша салмақ тастағыңыз келетінін және салмақ жоғалту процесін қалай басқарғыңыз келетінін жазыңыз.
   • Сіз сондай -ақ жоспарланған диета мен өмір салтын өзгертуді жаза аласыз. Мысалы, сіз тәтті газдалған газдарды азайтуды, физикалық белсенділікті арттыруды, көкөністер мен жемістерді көбірек жеуді жоспарлай аласыз.
   • Сонымен қатар, сіз күнделікке не жегеніңізді жазып, спорттық іс -әрекеттеріңізді белгілей аласыз. Зерттеулер көрсеткендей, мұндай күнделік ұзақ уақыт бойы дене салмағын жоғалтуға көмектеседі.

4 бөліктің 2 бөлігі: Диетаны өзгертіңіз

1. 1 Калория мөлшерін есептеңіз. Артық салмақтан арылу үшін күнделікті калория мөлшерін азайту қажет. Мұны тек диетамен немесе жаттығумен біріктіру арқылы жасауға болады.
   • 450 грамм майдың құрамында шамамен 3500 калория бар. Бұл салмақты бір апта ішінде жоғалту үшін сіз апталық диетаңызды 3500 калорияға азайтуыңыз керек. Күнделікті диетаны 500 калорияға азайту аптасына 0,5-1 кг жоғалтуға мүмкіндік береді. Бір айлық диетаны ұстану сізге 2 -ден 4 кг -ға дейін арықтауға көмектеседі.
   • Күнделікті калория мөлшерін анықтау үшін азық -түлік күнделігін немесе ұялы телефон қосымшасын пайдаланыңыз. Қолданыстағы нормадан 500 калорияны алып тастаңыз - бұл бір апта ішінде 0,5-1 келіге арықтауға мүмкіндік береді.
   • Тәуліктік мөлшерлеме 1200 калориядан төмен болмауы керек, әйтпесе бұл қоректік заттардың жетіспеушілігіне, бұлшықет массасының жоғалуына және ұзақ мерзімді перспективада салмақ жоғалуына әкеледі. Егер сіз бір ай бойы калорияларды үнемі тұтынсаңыз, салмақ жоғалту баяулауы немесе мүлде тоқтауы мүмкін.
   • Калорияларды шектеудің ең жақсы әдісі-калориялы, қоректік заттарға бай тағамдарды жеу және үнемі жаттығулар жасау.
2. 2 Әр тағамға ақуызды тағамдарды, жемістер мен көкөністерді қосыңыз. Бір ай бойы салмақ жоғалтқанда және калорияларды шектегенде, сіз калориялы емес, бірақ қоректік заттарға бай тағамдарға ауысуыңыз керек. Бұл калория санын азайтуға көмектеседі және сонымен бірге денені қажетті қоректік заттармен қамтамасыз етеді.
   • Қоректік заттарға бай және салыстырмалы түрде төмен калориялы тағамдарда ақуыз, диеталық талшықтар, витаминдер мен микроэлементтер көп. Калория мөлшері төмен болған кезде олар денені қажетті қоректік заттармен қамтамасыз етеді.
   • Майсыз ақуызды тағамдар салмақ жоғалтуға көмектесетін пайдалы тағамдардың керемет мысалдары болып табылады. Салыстырмалы түрде аз калориялы, олар күні бойы аштықты қанағаттандыруға көмектеседі.
   • Әр негізгі тағамға 90-120 грамм майсыз ақуызды қосыңыз. Құс еті, майсыз сиыр еті, жұмыртқа, майсыз сүт, тофу және бұршақ дақылдарын жеңіз.
   • Жемістер мен көкөністер ақуызды тағамдардан басқа калориясы төмен және пайдалы қоректік заттарға бай. Олар диеталық талшықтарға бай, бұл ас қорытуды жақсартады және сізді қанықтырады және қанағаттандырады.
   • Көкөністер мен жемістерді әр негізгі тағамға немесе тағамға қосыңыз. Бір порция ретінде жарты кесе жеміс, бір стақан көкөніс немесе екі кесе жапырақты жасыл жеп қойыңыз.
3. 3 Дәндердің кем дегенде 50% тұтас дәндер болуы керек. Тұтас дәндер тазартылған дәндер мен ақ ұннан жасалған тағамдарға қарағанда сау және қоректік болып саналады. Дәнді дақылдардың үлесі жалпы астық өнімдерінің жартысынан кем емес екеніне көз жеткізіңіз.
   • Дәнді дақылдардың құрамында ақуыз, талшық және басқа да маңызды қоректік заттар бар. Сонымен қатар, олар аз өңделеді.
   • Астықтың бір порциясы шамамен 1/2 кесе немесе 30 миллиграмм. Күніне 2-3 порция жеп қойыңыз.
   • Кейбір зерттеулерге сәйкес, астық пен басқа көмірсулардың төмен диетасы қалыпты төмен калориялы диеталарға қарағанда тез арықтауға әкелуі мүмкін. Артық салмақтан арылу үшін астық қабылдауды шектеңіз.
4. 4 Тамақтану арасындағы жеңіл тағамдарды шектеңіз. Күні бойы тым көп тамақтану салмақ жоғалтуға кедергі келтіреді және тіпті салмақтың өсуіне әкелуі мүмкін, әсіресе егер сіз бір айда салмақ жоғалтқыңыз келсе. Жеңіл тағамдарға абай болыңыз және салмақ жоғалтуға көмектесу үшін оларды шектеңіз.
   • Кейбір жеңіл тағамдар сіздің салмақ жоғалту жоспарыңызға сәйкес келеді. Бір тағамда 150 калориядан аспайтындығына және ақуыз мен талшыққа бай тағамдарды жегеніңізге көз жеткізіңіз. Бұл тағамдар сіздің денеңізді қосымша энергиямен және маңызды қоректік заттармен қамтамасыз етеді және аштықты қанағаттандыруға көмектеседі.
   • Мысалы, тағамдар үшін майсыз ірімшік таяқшасы мен кішкене жеміс, грек йогурты немесе қатты пісірілген жұмыртқа жеуге болады.
   • Сіз физиологиялық аштық сезінген кезде ғана тамақтануға тырысыңыз, және негізгі тағамға немесе келесі тағамға 1-2 сағат қалғанда.
   • Егер сіз аштықты сезінсеңіз және жоспарланған тамақтануға өте аз уақыт қалсаңыз, шыдамды болыңыз. Тамақтанар алдында аштықты басу үшін аздап су немесе калориясыз сусын ішуге тырысыңыз.
5. 5 Диетадан зиянды тағамдарды алып тастаңыз. Бұл тағамдарды мезгіл -мезгіл жеуге болады, бірақ егер сіз бір айдың ішінде салмақ тастағыңыз келсе, оларды күнделікті рационнан алып тастауыңыз керек. Әдетте, бұл тағамдарда калория көп және қоректік заттар аз. Келесі тағамдардан аулақ болыңыз:
   • Газдалған сусындар
   • Чипсы мен крекер
   • Тәттілер мен тәтті десерттер
   • Ақ макарон, күріш және нан
   • Жүгері сиропы түрінде өңделген қант, сахароза немесе фруктоза көп тағамдар
   • Энергетикалық сусындар, қант пен крем қосылған кофе
6. 6 Су ішу. Су аштық сезімін бәсеңдетіп қана қоймайды, сонымен қатар денені күні бойы қажетті сұйықтықпен қамтамасыз етеді.
   • Күніне кем дегенде 8 стакан (2 литр) су ішіңіз. Кейбір адамдарға денені сұйықтықпен толық қамтамасыз ету үшін күніне 13 стакан (3,2 литр) су қажет.
   • Өзіңізбен бірге су бөтелкесін алып жүріңіз. Бұл сізге ішетін сұйықтық мөлшерін дәл анықтауға көмектеседі. Сонымен қатар, сізде әрқашан су болады, сондықтан сіз көбірек іше аласыз.
   • Сіз калориялардың көп мөлшерін қоспастан судың дәмін жақсарта аласыз. Суға цитрус кесектерін (лимон, әк, апельсин) немесе төмен калориялы сусын қоспаларын қосып көріңіз. Сіз сондай -ақ кофеинсіз және шөптен жасалған шай ішуге болады.

4 -тің 3 -бөлігі: Жаттығу

1. 1 Аэробты жаттығуларды салмақ жоғалту жоспарына қосыңыз. Кардио жүректің соғуын тездетеді және жүрек -тамыр жүйесін нығайтады. Аптасына 150 минут (екі жарым сағат) аэробты жаттығуларға ұмтылыңыз. Бұл сізге бір айда салмақ жоғалтуға көмектеседі.
   • Жаттығу уақытты қажет етеді. Тапқырлығыңызды көрсетіңіз! Мысалы, жұмысқа жаяу барыңыз немесе жұмыстан кейін бірден спортзалға барыңыз. Сіз жұмысқа велосипедпен жүре аласыз немесе демалыс күндері қарқынды жаттығулар жасай аласыз.
   • Басқа адаммен жаттығу. Бұл сізді тәртіпке келтіреді және жаттығудан бас тарту ықтималдығын азайтады.
   • Жаттығудан ләззат алу үшін өзіңізге ұнайтын нәрсені жасауға тырысыңыз.
   • Сіз жүгіруге, велосипедпен жүруге, жүзуге, би билеуге және түрлі жаттығу құралдарын қолдануға болады.
2. 2 Күш жаттығуларына бірнеше күн бөліңіз. Аэробты және кардиологиялық жаттығулардан басқа, бағдарламаңызға 1-3 күндік күш жаттығуларын қосыңыз. Күш жаттығулары диетаны аяқтағаннан кейін бір айдан кейін қол жеткізген салмақты сақтауға көмектеседі.
   • Ауыр салмақты көтеру және күш машиналарында жаттығулар бұлшықет массасын алуға көмектеседі. Бұлшықет массасы неғұрлым көп болса, остеопороз қаупі азаяды, демалыс кезінде денеңіздің калориялары көбірек күйеді.
   • Күш жаттығуларынан басқа, күш пен төзімділікті йога мен пилатес арқылы арттыруға болады. Бұл жаттығулар бірінші кезекте ауыр болып көрінуі мүмкін, бірақ уақыт өте келе олар сізге демалуға және бұлшықетті қалыптастыруға көмектеседі.
3. 3 Өзіңізді шамадан тыс құмарлыққа айналдырмаңыз. Спортпен шұғылдану кез келген нәрсені және көп мөлшерде жеуге болады дегенді білдірмейді. Жаттығуларға қарамастан, жоғарыда көрсетілген пайдалы, төмен калориялы диетаны жеуге тырысыңыз.
   • Егер сіз «марапатқа» мұқтаж болсаңыз немесе аш болсаңыз, төмен калориялы, құнарлы тағамдарды таңдаңыз. Мысалы, егер сіз тәтті нәрсеге құмар болсаңыз, жеміс йогуртын немесе жеміс салатын алыңыз.
   • Жаттығудан кейін жиі тамақтанудан гөрі, эндорфиннің жоғарылауынан ләззат алуға тырысыңыз. Мысалы, жаттығудан кейін сіз ұзақ, босаңсытатын душ қабылдауға немесе жайлы отыруға және сезіміңізге назар аудара аласыз.
   • Физикалық белсенділіктің жоғарылауы аштықты арттыруы мүмкін. Ақуызды көп жеп, күні бойы жүйелі түрде тамақтануға тырысыңыз. Егер сізге қосымша тағамдар қажет болса, оның құрамында 150 калориядан аспайтынына көз жеткізіңіз.
4. 4 Күні бойы физикалық белсенділікті арттырыңыз. Кәдімгі күш пен аэробты жаттығулардан басқа, калорияларды жағудың және салмақ жоғалтудың тағы бір әдісі - күні бойы көбірек қозғалу.
   • Белсенді өмір салты мен күнделікті жаттығулар қосымша калорияларды жағуға көмектеседі. Көбірек қозғалуға тырысыңыз - жаяу жүріңіз, баспалдақпен көтеріліңіз және төмен түсіңіз, бақшада немесе артқы аулада жұмыс жасаңыз.
   • Бұл әрекеттердің көпшілігі көп калорияларды жоя алмайды. Алайда, егер олар күні бойы қолданылса, олар күйдірілген калориялардың жалпы санына айтарлықтай үлес қоса алады.
   • Бір айға физикалық белсенділікті арттырыңыз. Көлікті баратын жеріңізден алыс қойыңыз, лифт орнына баспалдақпен көтерілуге ​​және түсуге тырысыңыз, түскі үзіліс кезінде серуендеңіз және ұйықтар алдында йогамен жеңіл жаттығулар жасаңыз.

4 -ші бөлімнің 4 бөлігі: Арықтау және прогресті өлшеу

1. 1 Қолдау тобын құрыңыз. Сіз салмақ жоғалтқыңыз келетін уақытқа қарамастан (қысқа уақыт болса да), қолдау тобы сізге көмектеседі.
   • Зерттеулер көрсеткендей, қолдау тобы салмақ жоғалтудың ұзақ мерзімді нәтижелеріне қол жеткізуге көмектеседі.
   • Достарыңыздан немесе туыстарыңыздан арықтауға көмектесуін сұраңыз. Олар сіздің мотивацияңызды арттырып, салмақ жоғалту барысын бақылай алады.
   • Сіз оларды қосылуға шақыра аласыз, сонымен қатар арықтауға тырысасыз. Көптеген адамдар артық салмақтан арылғысы келеді, және оны компанияда жасау қызықты.
2. 2 Өлшемдерді алыңыз. Бірінші аптаның соңында салмақты өлшеп, нәтижені бастапқы салмағыңызбен салыстырыңыз. Сіздің салмағыңызды бақылаңыз және тіпті кішігірім жетістіктерге назар аударыңыз.
   • Тұрақты салмақ өлшеуді жалғастырыңыз. Мүмкін, бір айдан кейін сіз тағы бірнеше кг жоғалтқыңыз келеді және келесі айға диетаны ұстануға шешім қабылдайсыз.
   • Өз өлшемдеріңізді жазыңыз. Артық салмақтан арылған соң, бұлшық ет жасағыңыз келуі мүмкін.
3. 3 Өзіңізді марапаттаңыз. Мақсатты есте ұстаудың және ынталандырудың тамаша тәсілі - өзіңізді марапаттау. Шағын сыйақылар сізге салмақ жоғалтуға және ұзақ уақыт бойы оңтайлы салмақты сақтауға көмектеседі.
   • Кіші аралық мақсаттар қойыңыз және оларға жету үшін шағын сыйақыларды жоспарлаңыз. Мысалы, бірінші аптада сіз диета мен жаттығулар үшін өзіңізді марапаттай аласыз және жаттығуларға жақсы әсер ететін кейбір жаңа әндерді жаза аласыз.
   • Маңызды мақсаттарға жету үшін үлкен сыйақы беріңіз. Мысалы, алғашқы екі килограммды тастағаннан кейін, сіз өзіңізге киімнен бірдеңе сатып ала аласыз.
   • Артық салмақтан арылу кезінде өзіңізді дәмді затпен марапаттау дұрыс емес, себебі ол сіздің салмақ жоғалту әрекеттеріңізге теріс әсер етуі мүмкін.
4. 4 Мақсаттарыңызды қарап шығыңыз. Сонымен, бір ай өтті. Мүмкін сіз біраз салмақ жоғалттыңыз, тіпті сіздің фитнесіңізді жақсарттыңыз. Мақсаттарыңызды қарап шығыңыз және ағымдағы диетаны жалғастыру керектігін қарастырыңыз.
   • Бірінші айдан кейін айтарлықтай табысқа қол жеткізуге болатынына қарамастан, егер сіз 4-5 келіден артық салмақ тастағыңыз келсе, онда сіз диета мен жаттығуды жалғастыруыңыз керек.
   • Егер сіз бір айдың ішінде мақсатты салмағыңызды жоғалта алсаңыз да, дене салмағын қалпына келтіру үшін диета мен жаттығуларды жалғастыра аласыз.
   • Егер сіз мақсатыңызға жетпеген болсаңыз да, күш -жігеріңізді жалғастырыңыз. Қажет болса, салмақ жоғалтуға немесе өмір салтына сәйкес келуге көмектесу үшін диета мен жаттығу бағдарламасына өзгерістер енгізуге болады.

Кеңестер

• Сіздің денсаулығыңыз үшін бәрін дұрыс және қауіпсіз орындап жатқаныңызды тексере алатын дәрігердің қатаң қадағалауымен арықтаңыз.
• Азғырулар мен зиянды тағамдарды (мысалы, кассада кезекте тұрған кезде кәмпиттер немесе шоколад барлары) болдырмау үшін аш қарынға азық -түлік дүкендеріне бармаңыз. Біз аштық кезінде бұл азғыруларға көбірек бейімбіз.
• Азық -түлік дүкеніне бармас бұрын, қажет нәрсенің толық тізімін жасауға тырысыңыз және мүмкіндігінше оны ұстаныңыз. Егер сіз тізімге енгізуді ұмытып кеткен басқа нәрсені сатып алу қажет болса, ең пайдалы және пайдалы нұсқаны таңдаңыз.
• Әркім әр түрлі, және салмақ жоғалтудың оңтайлы жоспары негізінен сіздің конституцияңызбен анықталады. Үлкен мақсаттар қоймас бұрын дәрігермен кеңесіңіз.

Қосымша мақалалар

Бір күнде 2,5 кг қалай арықтауға болады 1 күнде 1 кг қалай арықтауға болады Бір апта ішінде жалпақ асқазанды қалай алуға болады Екі айда 15 келіден қалай арылуға болады Қалай бір аптада 4,5 фунт жоғалтуға болады Дөңгелек щектерден қалай арылуға болады 5 күнде 2 келіге қалай арықтауға болады Іштің төменгі майынан қалай арылуға болады Бір айда ішті қалай алып тастауға болады Іштің майын қалай жоғалтуға болады (жасөспірім қыздарға арналған) 10 күнде 5 келіден қалай арылуға болады Екі аптаның ішінде қалай салмақ жоғалту керек Таблеткасыз аптасына 5 келіден қалай арылуға болады