Бойлық шпагатты қалай жасауға болады

Вызшақ: Үй жағдайында шпагатқа қалай оңай отыруға болады? | Оян, Qazaqstan

Мазмұны

3 -тің 2 -бөлігі: бойлық бөлінуді орындау
3 -тен 3 -ші бөлім: Қауіпсіздік
Қосымша мақалалар

1 Сіздің жамбас иілгіштеріңізбен жұмыс жасаңыз. Жамбастың иілгіштері бойлық бөлінуде маңызды рөл атқарады. Оларды біртіндеп үйрету керек, сонда олар пластикке айналады және соңында бөлуді орындауға мүмкіндік береді. Жамбас иілгіштерінің икемділігін арттыруға көмектесу үшін келесі қарапайым жаттығуларды орындап көріңіз.

Тізе беріңіз.
Бір аяғыңызды алдыңызға қойыңыз, оны аяққа тіреп, тізеңізге 90 градусқа бүгіңіз.
Созылған аяғыңызға қарай ақырын алға созыңыз. Сіз созылған кезде беліңіз бен жамбасыңыздың түзу екеніне көз жеткізіңіз.
Сіз созылған аяғыңызда жамбас бұлшықеттерінің созылуын сезінуіңіз керек.
Бұл позаны 30 секунд ұстаңыз.
Жаттығуды екінші аяғыңызбен қайталаңыз.

МАМАНДЫҢ КЕҢЕСІ

Розалинд Луцкий

Бұрынғы гимнастика жаттықтырушысы Розалинд Лакки оқу кезінде Стэнфорд университетінде SB гимнастикасында гимнастикадан жаттықтырушы болып жұмыс істеді және 5-12 жас аралығындағы балаларға сабақ берді. Бұрын Миннесотадағы жергілікті команда үшін гимнастикадан жарыстарға қатысқан.

Розалинд Луцкий
Гимнастикадан бұрынғы жаттықтырушы

Гимнастикадан бұрынғы жаттықтырушы Розалинд Лакки кеңес береді: «Бұл созылу кезінде тізеңізді тобықтың артында немесе сәл жоғары ұстаңыз. Тізеңізді табанның алдында болатындай етіп алға созудың қажеті жоқ ».

2 Жақсы квадрицепспен жұмыс жасаңыз. Бойлық бөлу кезінде санның төртбұрышты бұлшықеттері де қатысады. Оларды созу сізге бойлық бөлікте аяғыңызды ыңғайлы түрде қайтаруға мүмкіндік береді. Квадрицепс икемділігін арттыру және мақсатыңызға біртіндеп жақындау үшін келесі қарапайым жаттығуларды орындаңыз.

Тіке тұрыңыз. Сіз тепе -теңдікті сақтау үшін өзіңізге ыңғайлы орындықтың жанында тұра аласыз.
Бір аяғыңызды тізеңізге бүгіңіз, оны тобықтан ұстап, артқа қарай тартыңыз.
Аяғыңызды созған кезде дененің түзу орналасуын сақтаңыз.
Сіз тобықтан тартылған аяқтың созылуын сезінесіз.
Бұл позаны 30 секунд ұстаңыз.
Жаттығуды екінші аяғыңызбен қайталаңыз.

3 Тізе буынының икемділігін жақсарту. Аяқ бұлшықеттері - бұл бұлшықеттердің маңызды тобы, олар бойлық бөлінуді орындау үшін белгілі бір мөлшерде созылуды қажет етеді. Бұл бұлшықеттер тізенің артқы жағында орналасқан. Бойлық бөлікте алға қарай тартылатын аяқтың бөлінуін аяқтауға мүмкіндік беретін өте икемді тарамысы болуы қажет. Буындарыңызды созу үшін келесі қарапайым жаттығуларды қолданыңыз.

Созылу үшін қолайлы есікті табыңыз.
Арқаңызда қабырғаға параллель жатыңыз.
Сіздің жамбас есік жақтауының жанында болуы керек.
Есікке ең жақын аяқты көтеріңіз.
Көтерілген аяғыңыздың өкшесін есіктің жақтауына қойыңыз.
Есіктің жақтауында жатқан аяғыңызды ақырын түзетіңіз және осы қалыпта 30 секунд тұрыңыз.
Аяғыңызды төмен түсіріңіз және екінші аяғыңызбен созылуды қайталаңыз.

3 -тің 2 -бөлігі: бойлық бөлінуді орындау

1 Екі тізеңізге отырыңыз. Бойлық бөлінуді бастамас бұрын, сіз тізе бүгуіңіз керек. Бұл позициядан сізге шпагаттың келесі сатыларына өту оңай болады. Сондықтан, ең алдымен, екі тізеңізге отырыңыз.
- Тізеңізді жамбас енінің арасына қойыңыз.
- Бұл жағдайда аяқтар мен аяқтар еденде жатуы керек.
- Денеңізді тік ұстаңыз.
2 Бір аяқты алға қойыңыз. Бойлық бөліну бір аяқ алға қарай басталады.Бұл аяқ түзу болуы керек, сондықтан оның тізе бүгілмейтініне көз жеткізу керек. Сонымен, бір аяқты мүмкіндігінше түзу етіп алдыңызға қойыңыз. Бұл позиция кейіннен денені толық бойлық бөлінуге дейін ақырын төмендетуге мүмкіндік береді.
- Алдыңғы аяғыңызды мүмкіндігінше түзу ұстауды ұмытпаңыз.
- Екінші аяғы әзірге тізе бүктіруді жалғастырады.
МАМАНДЫҢ КЕҢЕСІ
Розалинд Луцкий

Бұрынғы гимнастика жаттықтырушысы Розалинд Лакки оқу кезінде Стэнфорд университетінде SB гимнастикасында гимнастикадан жаттықтырушы болып жұмыс істеді және 5-12 жас аралығындағы балаларға сабақ берді. Бұрын Миннесотадағы жергілікті команда үшін гимнастикадан жарыстарға қатысқан.
Розалинд Луцкий
Гимнастикадан бұрынғы жаттықтырушы
Гимнастикадан бұрынғы жаттықтырушы Розалинд Лакки былай деп қосты: «Егер сіз тағы бір жақсы созылу жаттығуын жасағыңыз келсе, сіз тікелей бөлінуге түспей, осында тоқтай аласыз. Оның орнына тікелей тізеңізді мұрныңызбен ұстауға тырысыңыз ».
3 Өзіңізді бойлық жіпке мұқият түсіріңіз. Дене салмағыңыз сізді еденге біртіндеп түсіруге және бойлық бөлінуді тереңдетуге мүмкіндік беріңіз. Еденге жақындаған кезде аяқтарыңыз түзетіліп, бұрышпен таралады. Өзіңізді жайлы сезінгендей еденге жақындатыңыз, содан кейін бастапқы күйге оралыңыз.
- Бөлінгенде аяқтарыңызды еденге біртіндеп көтеруге тырысыңыз. Бұл жағдайда аяқтың ешқайсысы тізеде бүгілмеуі керек.
- Ешқашан созылу кезінде рұқсат етілгеннен төмен түсуге тырыспаңыз.
- Егер сіз әлі де толық бойлық бөлінуге түсе алмасаңыз, өзіңізді тек өзіңізге ыңғайлы деңгейге түсіріңіз.
- Ең төменгі нүктеде 30 секунд ұстаңыз.
4 Аяқтарды ауыстырып, бөлуді екінші аяққа қайталаңыз. Икемділіктің біркелкі дамуы үшін сізге бір мезгілде әр түрлі аяқтардан бойлық бөлуді орындауды үйрену қажет. Тізеңізге отырыңыз және қайтадан бөлінуді бастаңыз. Бұл жолы екінші аяғыңызды алға қойыңыз. Басқа аяққа бірдей жүктеме мен икемділікті қамтамасыз ету үшін, бұрын жасағаныңыздай, өзіңізді төмендетіңіз.
5 Сіздің икемділігіңізді одан әрі жақсарту үшін жаттығуларды жалғастырыңыз. Жіпке қажетті созуды орындаудағы үзіліс қол жеткізілген нәтижелердің жоғалуына әкеледі. Сіз өзіңіздің күш -жігеріңіздің босқа кетуін қаламасаңыз да, жүйелі түрде үзіліс жасағаныңыз жөн. Егер сіз мұны жүйелі түрде жасасаңыз, сіздің қозғалыстарыңыз жеңіл әрі жайлы болады, бұл сізге күрделі бөліктерді үйренуге көшуге мүмкіндік береді.
- Бойлық шпагатпен айналысудың тұрақты тәжірибесі сізге кейіннен шпагат пен жалпақ жіптерді зерттеуге кірісуге мүмкіндік береді.
- Бөліну кезінде барлық бұлшықет топтары үшін созылудың басқа түрлері туралы ұмытпаңыз.
- Жаттығулармен шамадан тыс жүктелмеңіз және жарақат алмау үшін шпагатта 30 секундтан артық қалмаңыз.

3 -тен 3 -ші бөлім: Қауіпсіздік

1 Алдын ала дәрігермен кеңесіңіз. Кез келген жаттығулар мен жаттығулар жасамас бұрын дәрігермен кеңескен дұрыс. Сіздің бұлшықеттеріңізді созуға жұмысты бастау үшін сіздің денсаулығыңыз қаншалықты жақсы екенін дәрігер сізге нақты айта алады. Бұл сіздің қауіпсіздігіңізді қамтамасыз етуге, қажетсіз жарақаттардан аулақ болуға және бойлық шпагатты игеруге жұмысты бастауға көмектесетін дәрігердің кеңесі.
2 Шпагат жасамас бұрын міндетті түрде жылытыңыз. Алдын ала жылынусыз созылу мен жаттығулар жарақат алу ықтималдығын арттырады. Бұлшық еттердің дене қуаты шегіне дейін созылуы олар үшін қосымша стрессті тудыруы мүмкін, бұл бұлшықеттердің жарылуы мен жарақатына әкелуі мүмкін.Негізгі созылу жаттығуларына өтпес бұрын алдын ала жылынуға жеткілікті уақыт бөлгеніңізге көз жеткізіңіз.
- Жылыту кем дегенде 5 минутқа созылуы керек.
- Алдын ала жеңіл созылу бұлшықеттеріңізді күрделі жұмысқа дайындауға көмектеседі.
- Жүрек соғу жиілігін біртіндеп жоғарылату үшін орнында жүгіруге немесе қолыңызды серпуге тырысыңыз.
3 Ақырын және абайлап жүргізіңіз. Қандай физикалық жаттығулармен бетпе -бет келсеңіз де (бұл жаңа созылу немесе бойлық бөлуді тікелей орындау), сіз мұқият қозғалуыңыз керек. Кенеттен және кенеттен қозғалыстар жарақат алу ықтималдығын арттырады. Бойлық бөлінуді меңгеру бойынша жұмыс жасағанда, сіздің қозғалыстарыңыз баяу және мұқият екеніне көз жеткізіңіз.
- Тербелмелі қозғалыстармен секіруді жасамаңыз немесе оны тереңдетпеңіз. Жарақат алмау үшін қол жеткізілген созылуды сабырмен ұстау керек.
- Денеге күш салмаңыз. Егер сіз өзіңізді терең аймаққа түсіре алмайтыныңызды сезсеңіз, өзіңізге ыңғайлы жерде тоқтаңыз.
4 Егер сіз ауырсынуды сезсеңіз, дереу тоқтатыңыз. Бойлық бөлінуді орындаған кезде, ешбір жағдайда ауырсынуды елемеуге болмайды. Кез келген ауыр сезім сіздің асығыс екеніңізді және жарақат алуыңыз мүмкін екенін көрсетеді. Егер сіз белгілі бір жаттығуды орындау кезінде ауырсынуды сезсеңіз, мұқият тоқтатып, бұл жаттығуды сәл кейінірек қайталаңыз.
- Ешқашан ауырсыну арқылы жаттығу жасамаңыз.
- Егер сізде тұрақты ауырсыну болса, мүмкіндігінше тезірек дәрігерге қаралыңыз.