Мазмұны

• 2 бөліктің 2 бөлігі: Артқа айналдыру
• Кеңестер
• Ескертулер

1 Байқаушыны табыңыз. Егер сіз бұрын артқы доңғалақты айналдыруға тырыспаған болсаңыз, онда сіздің ең жақсы ставкаңыз - жаттығу залында жаттықтырушы немесе басқа кәсіпқоймен жаттығу. Алайда, егер сіз үйде артқы доңғалақты айналдыра алатындығыңызға сенімді болсаңыз, іске кіріскен кезде сізге көмектесетін споттер бар екеніне көз жеткізіңіз. Детектордың болуы жарақаттан, бастан, мойыннан немесе арқадан аулақ болуға көмектеседі.

• Ең дұрысы, сіздің спотгеріңіз гимнаст немесе черлидер болуы керек, сондықтан ол не істеу керектігін біледі. Сіздің арқа сүйеп жатқаныңызда бір қолыңызды төменгі беліңізге, екінші қолыңызды жамбас астына қою керек.
• Аяқтарыңыз бен тізелеріңізді дерлік біріктіріп, қолдарыңызды алдыңызда ұстаушының алдында тұрыңыз.
• Алдымен, сіздің салмағыңызды ұстай алатындығына көз жеткізу үшін споттордың қолына «сенімділікті төмендетіңіз».
• Ең дұрысы, егер сіз құлап қалсаңыз, өзіңізге зиян келтірмеу үшін артыңызда жұмсақ төсеніш болуы керек.
• Біріншіден, сіздің байқаушыңыз сіз үшін кейбір жұмыстарды жасайды, арқа мен жамбасқа басу арқылы денеңізді айналдыруға көмектеседі. Алайда, сіз өзіңізді жайлы сезінгеннен кейін, споттер сізге көмектесу үшін емес, өзіңізді қауіпсіз сезіну үшін болуы керек.

2 Жақсы созыңыз. Сіз өзіңіздің артқы жағыңызда жұмыс істеуге дайын болуыңыз мүмкін, бірақ кез келген тәжірибелі гимнаст немесе черлидер сізге сәл сальто жасап жатсаңыз да, сіздің табысыңыз бен қауіпсіздігіңіз үшін созылу маңызды екенін айтады. Артқы айналдыруды бастамас бұрын аздап жылынып, қанның ағып кетуі маңызды. Бүкіл денені созу маңызды болғанымен, сіз аяғыңызды, қолыңызды және мойныңызды, білегіңізді созуға назар аудара аласыз. Міне, артқа айналдырмас бұрын көруге болатын бірнеше жаттығулар:

• Айналмас бұрын арқаңызды созыңыз. Содан кейін еденге бүктеліп, тізеңізді құшақтап арқаңызды созыңыз. Арқаға қосымша созылу үшін тұрып, саусақтарыңызды тигізіңіз
• Мойынды сәл созу үшін басыңызды сағат тілімен 5 рет, содан кейін сағат тіліне қарсы 5 рет айналдырыңыз. Сіз сондай -ақ иығыңызды алға -артқа айналдыра аласыз.
• «Тоқта!» Дегендей бір қолыңызды алдыңызға қойыңыз, содан кейін екінші қолыңызбен саусақтарыңызды ақырын артқа тартыңыз. Білектің терең созылуын алу үшін екінші жағынан қайталаңыз. Содан кейін созуды аяқтау үшін білегіңізді сағат тілімен бес рет және сағат тіліне қарсы бес рет айналдырыңыз.
• Отырып, тобықты сағат тілімен және сағат тіліне қарсы бұраңыз. Толық созылу үшін сіз әр аяққа алфавит жаза аласыз.

3 Жұмсақ бетті қолданыңыз. Сіз жасай алатын ең жақсы нәрсе - қалың гимнастикалық төсенішті үйге әкелу, ол сізге матрац сияқты тым алысқа батып кетуге мүмкіндік берместен жастық береді.Егер сізде бұл жоқ болса, ұзын жастықшаны немесе матрацты қолданып көріңіз, тым көп батып кетпеу үшін абай болыңыз - егер сіздің күшіңіз жеткіліксіз болса, сіз қайтадан тұтқаның орнына түсіп кетіп, суға батып кетуіңіз мүмкін. орнынан тұрудың орнына.

• Егер сізде қатты бетті қолдануға сенімділік беретін батут бар болса, сіз оны қолдануды қарастыра аласыз. Есіңізде болсын, батутқа артқа құлаған кезде сізге көп күш қажет емес.
• Егер сіз сыртта аулаңызда артқы айналдыруды жасағыңыз келсе, бетоннан немесе басқа қаттырақ материалдан гөрі, сәл иілгіш, шөп тәрізді жұмсақ бетті таңдаңыз.

2 бөліктің 2 бөлігі: Артқа айналдыру

1. 1 Қолдарыңыздың алдында тік тұрып. Аяқтарыңызды иық еніне қойыңыз және саусақтарыңыздың ұштарына алдыңызға қараңыз. Сіздің қолдарыңыз алдыңызда жерге параллель болуы керек. Арқаңызды тік ұстаңыз, тізеңізді сәл бүгіңіз, төмен түсуге дайындалыңыз.
   • Сіз қолыңызды бастың үстінде, құлағыңыздың артында көтеріп, жерге параллель төмен жылжытпай тұрып, қайтадан серпілмей тұрып бастапқы қалыпқа тұра аласыз.
2. 2 Отырыңыз және қолыңызды басыңыздың үстінен сермеп бастаңыз. Енді сіз орындықта отырғандай, тізеңізді әрі қарай бүге аласыз. Біршама серпін алуға көмектесу үшін тізеңізді тікелей аяқтарыңыздың үстіне қойыңыз. Сіз мұны істеп жатқанда, серпін алуға көмектесу үшін қолыңызды бастың үстіне көтеріп, артқа бұруыңыз керек.
   • Алғашқы екі позаны жаттықтыру пайдалы болуы мүмкін, сондықтан сіз артқа айналдыруды бастамас бұрын логистиканы жасайсыз.
   • Жеткілікті серпін алуды және орамның дұрыс пішінін сақтауды бастау үшін берік іргетастан бастау маңызды.
3. 3 Қолдарыңызды саусақтарыңыздың арасына итеріп жатқандай бастарыңызбен айналдыруды жалғастырыңыз. Енді қолдарыңыз саусақтарыңыздың арасына итеріп, жоғары көтерілгенше серпіле беріңіз. Қолдарыңызбен мүмкіндігінше артқа сүйену керек; қолыңызды аяқтарыңыздың жанына отырғызу туралы алаңдамаудың қажеті жоқ, өйткені сіз сәл ораласыз.
   • Қолдарыңызды сермеп жатқанда, оларды құлағыңызға жақын ұстаңыз.
   • Иық пен қолдың бұлшық еттері бір -біріне мүмкіндігінше жақындағанына, басыңыз жоғары және қолдарыңыздың арасында екеніне көз жеткізіңіз.
4. 4 Артқа қарай құлай беріңіз. Мұны істегенде, арқаңызды қатты иіп алмауды ұмытпаңыз - бастайтын жеріңіз бен қолыңызды қоюдың арасында кемінде 2 фут болуы керек. Егер қолдар аяққа тым жақын болса, жарақат алу қаупі бар. Арқаға көп иілу - бұл сыпыру және сіз жерге түскенде арқаңызды алып тастауы мүмкін.
   • Сіздің аяқтарыңыз сізді бір уақытта артқа және жоғары бағыттауы керек.
   • Саусақтарыңызбен саусақтарыңызбен көрсете отырып, тобыққа созыңыз.
   • Еденге жақындаған кезде басыңызды қолдарыңыздың арасында ұстауды жалғастырыңыз.
5. 5 Қолыңызды еденге қойыңыз. Арқаңызды доғалы етіп артқа қарай құлауды аяқтаған кезде, қолдарыңыз басыңызды емес, еденге тиетіндей етіп қолдарыңызды тік ұстап тұруыңыз керек. Импульс аяқтарда, сонымен бірге дененің төменгі жағынан сізді көтеру керек. Саусақтарыңызды ішке және сыртқа қаратып ұстаңыз, алақандарыңыз жерге жалпақ, бастың екі жағында.
   • Қолыңызды еденге қойғанда, барлық қысымды білекке салмаңыз. Оның орнына саусақтарыңыз бен алақандарыңызды қолданыңыз. Әйтпесе, білегіңізді жарақаттап алу қаупі бар.
   • Бұл кезде сіздің аяқтарыңыз әлі де алдыңызда болуы мүмкін, бірақ сіздің денеңіз жақын арада тұтқаға түзу болады.
6. 6 Аяқтарыңызды қолдарыңызбен айналдырыңыз. Енді сіз бір секунд құшақта боласыз. Аяғыңызды төмен қарай бұруды жалғастыра отырып, қолмен ұстау күйінде ауада тік тұру үшін жоғары қаратып айналдыру керек.Артқы айналдыру үздіксіз қозғалыс болғандықтан, сіз позицияны «ұстамасаңыз» да, сіз артқы орамның аяқталуына қарай жылжытқанда, сіздің денеңіз бұл күйде болмайды.
   • Аяқтарыңызды бір -біріне жақын ұстаңыз немесе мүмкіндігінше бір -біріне жақын ұстаңыз, ал дене салмағын көтеру үшін иықтарыңызды мықтап ұстаңыз.
   • Тізені құлыптаудың қажеті жоқ, бірақ аяғыңызды мүмкіндігінше түзу ұстауға тырысыңыз.
7. 7 Аяғыңызды еденге қойыңыз. Сіздің аяқтарыңыз қолдарыңыз бен денеңіздің үстінен еденге дейін төмен қарай жылжуы керек. Олардың еденге мықтап түскеніне және жоғары тартылған кезде дененің жоғарғы бөлігінің түзу тұрғанына көз жеткізіңіз. Аяқтарыңыз иықтың енінен алшақ болуы керек, саусақтарыңыз тура сіздің алдыңызда, дәл сол қалпында. Сіз бұл қадамды аяқтаған кезде тізеңізді сәл бүгіп, түзу жерге түсесіз.
   • Аяқтарыңыз еденге қарай жылжып бара жатқанда, денеңіздің жоғарғы бөлігін көтеруге дайын болу керек. Сіз аяқтарыңыз еденге тиген сәтте «көктемде» боласыз. Қолдарыңыз бен денеңіздің жоғарғы жағы аяқтарыңыз еденге тигендей жоғары көтерілуі керек.
8. 8 Тұру. Еденде тұрғанда, денеңізді көтеріп, қолдарыңызды тура алдыңызға сермеңіз, содан кейін соңғы позаны алу үшін бастың үстінен жоғары көтеріңіз: қолдарыңыз бастың үстіне көтеріліп, аяқтарыңыз тікелей артқа тиеді. Алғашқы артқа айналдыру сіз күткендей болмағанымен, тәжірибеде сіз оны жүзеге асыра алуыңыз керек.
9. 9 Жаттығуды жалғастырыңыз. Артқа айналдыру үшін көп тәжірибе қажет. Артқы айналдыруды споттерсіз оңай орындағаннан кейін, сіз үйде ыңғайлы жерде жаттығуға болады. Сіз төмен қарай координация жасай аласыз, осылайша сіз қолыңызбен бастың үстіне жетіп, серпілу үшін серпіліссіз артқа қарай құлай аласыз. Мақсат - күніне бірнеше рет артқа айналдыру және сіз техниканы меңгере аласыз.
   • Артқы айналдыруда жиі кездесетін проблемалардың бірі - бір жағына қарай құлап кетпеу. Аяқтарыңыз бен қолдарыңыз параллель екеніне көз жеткізіңіз, сонда сіз оңға немесе солға құлап кетпейсіз және артқы жағынан біркелкі емес айналасыз.
   • Арқаңызды итеруді ұмытпаңыз, бірақ тым көп емес. Арқаның аударылуындағы тағы бір жиі кездесетін мәселе - сіз арқаңызды доғалайтын боласыз, сонда сіз аяқталған жерге дейін жетесіз, бұл сальтоға ұқсайтын қозғалыс жасайды және жарақат алу қаупі бар.
   • Сондай -ақ, өзіңізге кері айналдыру үшін жеткілікті серпін алу қиын болуы мүмкін. Егер солай болса, сіз дөңгелектеуді қолдана аласыз, осылайша сіз серіппені көтеруге жеткілікті күшке ие боласыз.

Кеңестер

• Артқы бұрылысты ауыртпау үшін немесе дұрыс жасамау үшін, ол не істеп жатқанын білетініне көз жеткізіңіз.
• Отырған кезде қолдарыңызды тік ұстаңыз.
• Қолдарыңызға қайтып оралуға болатынына көз жеткізіңіз, қорықпаңыз және оларды жұлып алу сіздің арқаңызға құлағаннан гөрі зиян тигізуі мүмкін.
• Денеңізді жақсы қалыпта ұстаңыз.
• Басыңызды мүмкіндігінше тік ұстаңыз, әйтпесе бұл сіздің кесуіңізге әкелуі мүмкін, ал сіз кесіп алған кезде бұл өте қиын.
• Сіз мұны жерге батырмай тұрып, алдымен батутта немесе көктемгі палубада жасауға тырысуыңыз керек.
• Позаңызды түзетпейінше, сізді аяғыңыздан еш қиындықсыз ұстай алатын споттер болыңыз.
• Қолдарыңызда құлап қалмас үшін жоғары және артқа көтерілуге ​​тырысыңыз.
• Егер сіз мұны өзіңіз жасай алмасаңыз, оны сынап көрмеңіз!
• Қаласаңыз, мұны шөпте жасай аласыз.
• Сіз көпір жасауды үйренуге тырысуыңыз керек, бірақ оны қалай жасау керектігін білмеуіңіз керек.

Ескертулер

• Егер сіз сенімді болмасаңыз немесе айналудан қорықпасаңыз, ауыр жарақат алуыңыз мүмкін.